Alle protein mad

For at få den rette ernæring har en person brug for proteiner. Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse, men forholdet mellem proteiner og andre fødevareelementer er ønskeligt mindst 25-30%.

protein liste

ProteinkildeAssimilationskoefficient
Mælk1.00
Isoleret sojaprotein1.00
æg1.00
Bøf0,92
Ærtemel0,69
Hermetiske bønner0,68
Havre0,57
Linser0,52
Jordnød0,52
Hvede0,40

Top 5 proteinprodukter

Vi ved alle, at protein er det vigtigste materiale til opbygning af vores muskler. Protein findes i mange fødevarer, men ikke alle kan skelne mellem de "rigtige" fødevarer, hvor protein er mest fordelagtigt og let fordøjeligt. Vi bruger ofte disse produkter, men sammen med dem bruger vi absolut unødvendige og ineffektive produkter. Disse inkluderer sandwich med pølse eller skinke, kartoffel gryderet, japansk køkken osv. Listen over de mest nyttige proteinfødevarer er som følger:

1. Kyllingebryst. Dette er ægte "guld" for bodybuilder. 180 gram produkt (medium kyllingebryst) indeholder 200 kcal, 40 g protein og kun 2 g fedt. Kyllingebryst koges eller grilles bedst, så man ikke bruger steg olie. Denne type kød er bedst kombineret med ris eller kogte grøntsager.

2. Oksekødburger. Der er 340 kcal, 40 g protein og 15 g fedt pr. 200 g produkt. Vi har brug for denne slags kød til en ændring. Få mennesker kan spise kyllingebryst i lang tid. Oksekød indeholder en masse calcium og zink, som vores knogler har brug for..

3. Kyllingæg. Syv kyllingæg indeholder 520 kcal, 40 g protein, 35 g fedt. Det er værd at overveje, at det er proteiner, der er værdifulde. Æggeblommer hjælper os med at absorbere protein bedre. Derfor vil jeg anbefale dig at tage 4 hele æg og 3 protein. Deres vigtigste værdi er, at æg er meget lette at tilberede. Bare kast dem i kogende vand i 5-10 minutter.

4. Laksefilet. To hundrede gram laks indeholder 368 kcal, 40 g protein og 28 g fedt. Uden tvivl har en bodybuilder brug for fisk. Når alt kommer til alt giver fisk os så vigtige omega-3-fedtstoffer. Fadet er meget velsmagende og sundt, men ganske dyrt. Få dig selv til at spise fisk til middag mindst 2 gange om ugen.

5. Proteinpulver. I 2 målte skeer 170 kg, 40 g protein og 0 fedtstoffer. Naturligvis absorberes denne type protein øjeblikkeligt, ud over alt indeholder den ikke fedt. Mange atleter er skeptiske over for dette hvide pulver og mener, at ernæring skal være naturlig. Men jeg skynder mig at fjerne deres tvivl. Proteinpulver - den samme fad som kyllingæg, kun i knust form. Vær ikke bange for at tage protein før og efter træning. Du kan ikke finde en så overkommelig type protein.

Tabellen over proteinindhold i fødevarer

Den gennemsnitlige proteinnorm i en voksen daglige diæt er 100-120 g.

Tabellen viser proteinindholdet i 100 gram produkt.

ProteinprodukterProteiner, gProteinprodukterProteiner, g
Oksekød lever17,4Solsikkefrø20,7
Lammelever18.7Hasselnød16.1
Svinekød lever18.8Mandel18,6
Et hjertefemtenValnød13.8
Kalkun21,6rugbrød4.7
Kyllinger18.7Hvedebrød fra mel af 1 klasse7.7
Kyllinger20.8Smør bagning7.6
Kanin20,7Boghvede kerne12.6
Bøf18.9Ris7
Magert svinekød16,4hirse12,0
Fedt svinekød11,4havregrød11.9
Kalvekød19,7Hele ærter23
Diabetisk kogt pølse12.1Sojabønner34.9
Diæt kogt pølse12.1bønner22.3
Doktors kogte pølse13.7Sojakød52
Krakow rå røget pølse16,2Mælk2,8
Minsk røget pølse23Hele pulvermælk25,6
Røget Cervelat28,2Naturlig yoghurt 1,5% fedt5
Far Eastern rejer28,7Kefir lavt fedtindhold3
Tunfisk22,7Cottage fedt med lavt fedtindholdatten
Chum22Kumælk fetaost17.9
Lyserød laks21Hollandsk ost26.8
Laks20.8Poshekhonsky ost26,0
Saira lavt20,4Jordnød26,3
hellefisk18.9Kaviar pollock nedbrydning28,4
BlæksprutteattenGranulær størkaviar28,9
sild17,7makrelatten
Pollock15.9

Oksekød indeholder de mest komplette proteiner, som næsten inkluderer alle de essentielle og essentielle aminosyrer i kroppen..

Kalvekød, der er mere ømt end oksekød, indeholder mere komplette proteiner og absorberes lettere af kroppen. Kalvekød fra 1. og 2. kategori indeholder ca. 20% protein og 1-2% fedt.

Svinekød indeholder mindre bindevæv end oksekød, der bestemmer dets store blødhed og delikate smag. Efter karakterer er svinekød opdelt i bacon, kød og fedt; sidstnævnte indeholder op til 50% fedt og kun 12% protein. I diæt for atleter er det bedre at bruge kød, som indeholder et gennemsnit på 14% protein og 33% fedt. Det er vigtigt at overveje, at svinekød indeholder 19% protein og 7% fedt, og bryst indeholder henholdsvis 8% og 63%..

Lam sammenlignet med oksekød indeholder mere bindevæv, så det er mere stift. Den kemiske sammensætning af lam i 2. kategori svarer omtrent til oksekød i samme kategori. Dog indeholder lam lidt mindre salte af kalium, fosfor og jern.

Hestekød i 2. kategori er rig på proteiner af høj kvalitet (21%), kaliumsalte, jern, mens det indeholder relativt lidt fedt (4%). Af biologisk værdi er hestekødproteiner ikke ringere end oksekødproteiner.

Kaninkød er et fremragende diætprodukt, der er kendetegnet ved et højt indhold af protein (21%), jern og vitaminer B. Det indeholder i tilstrækkelige mængder kalium, fosfor, magnesium og andre mineraler.

Slagteaffald er af særlig værdi for atleter. Mange af dem er kendetegnet ved et højt indhold af mineraler, især jern, vitaminer, og anbefales derfor til personer med et forsinket kropsvægt, anæmi. Leveren er især rig på jern, vitamin A og gruppe B; I modsætning til andre kødprodukter indeholder den en stor mængde askorbinsyre (C-vitamin). Tunge er et diætprodukt. Det indeholder lidt bindevæv, som sikrer dets høje fordøjelighed. Hjertet er rig på mineralske salte, inklusive jern, har en lav procentdel fedt, en tilstrækkelig mængde protein. Hjerner indeholder mindre protein (12%) og ganske meget fedt (8,6%), men de indeholder værdifulde forbindelser rige på fosfor og essentielle umættede fedtsyrer, og dette øger deres biologiske værdi markant. Lungen er især rig på jern (10%), men ellers er ernæringsværdien af ​​dette produkt lille.

Pølser tilberedes hovedsageligt af oksekød og svinekød. Mange af dem er mad med fedtindhold; mængden af ​​fedt i dem varierer fra 13,5% (diætpølse) til 40% eller mere (forskellige typer røget og halvrøget pølser). Sidstnævnte, især med et højt fedtindhold, anbefales ikke til brug i sportsernæring. Pølser og pølser adskiller sig fra pølser i en mere delikat struktur og mangel på fedt. Til tilberedning af pølser og pølser i højeste kvalitet anvendes kød (oksekød, svinekød) af unge dyr, der let fordøjes og assimileres, derfor foretrækkes denne type kødproduktion frem for pølser.

Sammen med en bred vifte af pølser producerer industrien svinekødsprodukter (skinke, bryst, lænde, skinke osv.). De adskiller som regel i et meget højt fedtindhold (op til 50-60%) og anbefales derfor ikke til systematisk forbrug..

Hermetisk kød, især svinekød, er også kendetegnet ved et højt fedtindhold. Deres ernæringsmæssige og biologiske værdi er lavere end værdien for friske kødretter, da man i processen med at tilberede konserves ofte anvender sådanne teknologiske metoder som lang tilberedning ved høj temperatur, autoklavering osv. Mange konserves fremstilles af lavere kødkvaliteter, derfor indeholder de ofte betydelige mængde bindevævsfibre. Der er færre vitaminer i dåse kød end i friske produkter. I fravær af naturligt kød kan konserves anvendes i fødevarer, hovedsageligt til tilberedning af første og anden kursus. Når man bruger dåse kød, skal man være særlig opmærksom på betingelserne for deres produktion og ikke at bruge produkter med udløbet holdbarhed.

Kød af kyllinger og slagtekyllinger indeholder mere komplette og bedre fordøjelige proteiner end oksekød. Kyllingekødproteiner har et optimalt sæt essentielle aminosyrer. Mængden af ​​fedt i kødet fra kyllinger og kyllinger er ret stor (i gennemsnit - 16-18%), men dette fedt absorberes let af kroppen, da det inkluderer en vis mængde umættede fedtsyrer og har et relativt lavt smeltepunkt. Kyllingekød indeholder det nødvendige sæt mineraler og vitaminer. Ekstrakter giver det en behagelig lugt og smag..

Fisk sammen med kød er en af ​​de bedste kilder til protein af høj kvalitet. Proteiner af fisk indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for kroppen. I modsætning til kød indeholder fiskeproteiner i store mængder en så vigtig essentiel aminosyre som methionin. Fordelen med fiskeproteiner er det lave indhold af bindevævsformationer. Derudover er proteinerne i bindevev fra fisk hovedsagelig repræsenteret af kollagen, der lettere overføres til en opløselig form - gelatin (glutin). Takket være dette fordøjes fisken hurtigt, dens væv løsner, let tilgængelige for virkningerne af fordøjelsessafter, hvilket giver en mere fuldstændig assimilering af næringsstoffer. Proteiner af fisk absorberes med 93-98%, mens kødproteiner - med 87-89%.

Proteinindholdet i fisk afhænger hovedsageligt af dets type. Så makrourus indeholder 7% protein og tun - 24%. I gennemsnit er mængden af ​​protein i fisk 16%; torsk, kulmule, skrubbe, karper indeholder netop en sådan mængde protein.

Fiskefedt er kendetegnet ved et betydeligt indhold af flerumættede fedtsyrer, hvis samlede mængde i de fleste fiskearter varierer fra 1 til 5%, mens oksekød og fårekød har disse syrer i en lille mængde - fra 0,2 til 0,5%. På grund af det høje indhold af flerumættede fedtsyrer absorberes fiskefedt let af kroppen. Sammensætningen af ​​fedt inkluderer også forskellige fedtlignende stoffer (phospholipider, lecithin), som har høj fysiologisk aktivitet. Fiskefedt findes hovedsageligt i leveren (hos fisk, der tilhører torskearten) og i det subkutane væv (i sild og laks). Det er vigtigt at vide, at fiskeolie hurtigt oxideres, og dens næringsværdi reduceres.

Kødet fra næsten alle typer fisk er rig på mineralelementer: kalium, magnesium og især fosfor, hvis mængde når op til 400 mg pr. 100 g (skrubbe). Nogle arter indeholder en tilstrækkelig mængde calcium og jern. Fisk er en vigtig kilde til B-vitaminer; mange fisk har et højt indhold af vitaminer A, D og E. i leveren. Havfisk er rig på sjældne elementer som jod og fluor..

Fiskerogn er et værdifuldt fødevareprodukt med et højt indhold af protein (op til 30% eller mere) og fedt (ca. 15%). Kaviar er rig på fosfor og kalium, vand- og fedtopløselige vitaminer. Fiskemælk er rig på essentielle aminosyrer, lavt fedtindhold.

Saltede og røget fiskeprodukter er mindre værdifulde produkter. Som regel fordøjes og absorberes proteinerne i disse produkter på grund af særegenhederne ved deres forarbejdning. Mange røget og saltede fiskearter indeholder en stor mængde fedt, overskydende natrium og er ringe på vitaminer. Sild og andre fisk gastronomiske produkter kan bruges som snacks til at stimulere appetitten. De skal gives før hovedmåltidet og i små mængder..

Hermetisk fisk anbefales ikke til udbredt brug i mad. I processen med at tilberede dåse mad går mange værdifulde kvaliteter af fisk tabt. Dette er også resultatet af langtidsopbevaring af produktet. Nogle typer dåse fisk kan bruges såvel som fiske gastronomi, som forretter og delikatesser (sild, brisling, brisling, kaviar).

Ægprodukter er en fuldgyldig kilde til alle de basale næringsstoffer, der er nødvendige for den normale funktion af den menneskelige krop. Det er kun tilladt at bruge kyllingæg i mad, da æg af vandfugle (gæs, ænder) ofte er inficeret med patogener med svære tarminfektioner (salmonellose osv.).

Sammenlignet med andre animalske produkter indeholder et kyllingæg det mest komplette protein, som næsten fuldstændigt absorberes af kroppen. Æggeprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer i de mest optimale forhold. Æggefedt består af fedtsyrer, hovedsageligt flerumættede, og phospholipider, hovedsageligt lecithin (1/3 af den samlede mængde fedt), som har en gunstig effekt på kolesterolmetabolismen. Æg er rige på mineraler, især fosfor, svovl, jern, zink. De har en tilstrækkelig mængde fedtopløselige vitaminer (der er lige så meget A-vitamin som i smør og D-vitamin 3,5 gange så meget). Derudover har ægget et ret højt indhold af B-vitaminer..

Proteinfejl

Et typisk eksempel er pølse. Foruden kød indeholder pølse fedt, mælk, soja og vand. For at få 20 gram rent protein skal du spise 200 gram røget eller et pund kogt pølse, mens mængden af ​​fedt vil være kritisk høj eller endda farlig for blodkarets og hjertets helbred. Samme ting med substitutionsprodukter. Det kan være mælkedrikke, “cottage cheese”, søde yoghurt, mayonnaiser og saucer, der ikke er direkte relateret til de produkter, de efterligner. Derfor er proteinet i dem kritisk lille eller slet ikke.

Valget af proteinprodukter er stort, og dets mangfoldighed giver dig mulighed for at forkæle dig med en nærende diæt. Et større antal proteinkilder vil beskytte mod manglen på vigtige elementer indeholdt i forskellige fødevarer, det være sig kød, fisk, mælk, korn eller bønner. Spis fødevarer af frisk protein og hold dig sund!

De fleste protein mad

Enhver, der er interesseret i sund ernæring, har mere end én gang hørt og læst om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livsgrundlaget. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed, der svarer til virkeligheden. Når du ser på kosten, skal du altid tage hensyn til det faktum, at mængden af ​​protein deri skal være mindst 30%. Et lignende antal bør være i fedt og kulhydrater - 40%.

At lave en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der indeholder mest protein, og hvordan man beregner dit daglige indtag. Derudover er en kompetent kombination af produkter med hinanden et vigtigt aspekt af en ordentlig diæt..

Dagligt proteinindtag

For kvinder er det et gram pr. Kg af sin egen vægt. Og hvis det kønne køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram protein. Mængden øges til 1,2 gram, når de besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke træner, skal forbruge 1,2 gram protein for hvert kg af deres vægt. Dette beløb øges, hvis vi taler om en aktiv livsstil, hvilket betyder at besøge gymnastiksalen.

At forsyne kroppen med den krævede mængde protein i løbet af dagen giver mulighed for at vide, hvilke fødevarer der er rige på denne forbindelse vigtig for mennesker..

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

  • Fjerkrækød - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
  • Kød - fra 15 til 20 gram
  • Fisk - fra 14 til 20 gram
  • Fisk og skaldyr - fra 15 til 18 gram
  • Bælgplanter - fra 20 til 25 gram
  • Nødder - fra 15 til 30 gram.
  • Æg - 12 gram
  • Hård ost - fra 25 til 27 gram
  • Cottage cheese - fra 14 til 18 gram
  • Korn - fra 8 til 12 gram

Proteinkød bord

FødevareproduktProtein (i gram)
En høne20.8
Kalkun21,6
Bøf18.9
Svinekød11,4-16,4
Mutton16.3
Kogt pølse10,1-13,7
Røget pølse16,2-28,2

Protein fisk og skaldyr

FødevareproduktProtein (i gram)
Blæksprutte18,0
Krabbe16,0
Reje18,0
makrel18,0
rødspætte16.1
Lyserød laks21,0
lodde13,4
sild17,7
Zander19,0
Torsk17.5
Sturgeon16,4
Bream17.1
Pollock15.9
Laks20.8
Dåse fisk i olie17,4-20,7
Dåse fisk i tomat12,8-19,7
Dåse fisk i sin egen juice20,9-28,7

Mælkeproteiner

FødevareproduktProtein (i gram)
Mælk2,8
kefir2,8-3,0
Creme fraiche2,8-3,0
Yoghurt5,0
Fløde2,8-3,0
Ost23,4-26,8
Hytteost14,0-18,0

Korn

FødevareproduktProtein (i gram)
havregrød11,0
boghvede10.8
Ris7,0
hirse11.5
perlebyg9.3
Manna11.3
Hercules13.1

Dataene i tabellerne er en absolut værdi, men procentdelen af ​​proteinassimilering af kroppen når ikke det absolutte mærke i alle.

Proteinfordøjelighedstabel

ProteinkildeFordøjelighedskoefficient
Mælk100%
Super soja-protein isoleret100%
Bøf92%
Fisk92%
Et andet isoleret sojaprotein92%
Mekanisk udbenet fjerkrækød70%
Hermetiske bønner68%
Havre57%
Ris54%
Jordnød42%
majs42%
Hvedegluten27%

For at finde ud af, hvor meget protein der indtages, tilføjes 50% til ovennævnte beregning, hvilket er 90 gram, dvs. 65x1 + 50%.

Fordelingen af ​​protein i løbet af dagen

Det forekommer i henhold til to hovedordninger:

Første. Antager distributionen af ​​fødevarer med højt proteinindhold i fem portioner, der spises hele dagen.

Den anden. 20% spises til morgenmad og middag og 45% protein til frokost. Resten af ​​den daglige norm fordeles med 5% for snacks efter hovedmåltider.

Uanset det valgte skema skal det huskes, at hver portion ikke skal være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge selv de produkter, der er bedst efter din smag.

Eksempel på dagsmenu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) shake, et helt æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkunkød, kyllingebryst og pølse, magert oksekød, laks, rejer, tun og torsk perfekte..

Som snack kan du spise skrællede frø, drikke en proteinshake, spise nødder, bælgplanter.

Proteinprodukter

Proteinprodukter er nødvendige for mennesker til ernæring og en sund krop. Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse, men forholdet mellem proteiner og andre fødevareelementer er ønskeligt mindst 25-30%.

Proteiner deltager i konstruktionen af ​​muskel-, knogle- og bindevæv, giver rettidig regenerering, dvs. vævsreparation, overfører ilt og lipider med blod, understøtter immunitet og er simpelthen nødvendige for et sundt og fuldt liv. Det er vigtigt at bemærke, at fraværet såvel som et overskud af proteiner påvirker ernæringsbalancen og menneskers sundhed negativt. Diætister anbefalede 25-30% af proteinerne i en typisk daglig diæt for en voksen, sund person. På samme tid er det tilladt at denne balance ændres i løbet af ugen, men det er uacceptabelt, hvis der ikke er nok proteinmad i en uge eller mere, eller hvis der er et overskud af det. En typisk proteinnorm for en moderne byboer bør være i en mængde på 1 g pr. Kg vægt, med stærk fysisk anstrengelse anbefales 2 g pr. Kg vægt. Så en voksen mand, der vejer 70-80 kg, skal modtage mindst 70-80 g rent protein pr. Dag. Hvis vi tager højde for, at registerindehaverne for proteinindhold kun indeholder ca. 20-25 g protein pr. 100 g af deres vægt, skal du for at genopfylde proteinerne spise 400 g kød, 5 æg, 500 g cottage cheese, 600 g havregryn eller 1 kg 200 pr. Dag g bønne.

Naturligvis giver det ingen mening at spise de samme proteinfødevarer, bare diversificere din kost og medtage i din diæt små mængder af en lang række fødevarer, der indeholder proteiner. Til morgenmad kan du spise røræg med bønner eller havregryn med banan og cottage cheese, have en grøntsagssalat med linsespirer, en ostesandwich og milkshake eller milkshake om dagen, og om aftenen kan du spise en middag med en kød- eller fiskerett eller måske en indisk stil linser. Et bredt udvalg af proteinprodukter i moderne butikker giver dig mulighed for at diversificere din diæt så meget som muligt og ikke hænge på kød eller cottage cheese.

Det mest almindelige problem i megaciteter er manglen på protein eller dets lave kvalitet. Kvalitet skal forstås som en kombination af protein med en stor eller dominerende andel fedt, for eksempel pølse, proteiner med kompleks fordøjelighed, for eksempel bælgfrugter eller frisk mælk, konserves.

Hvad er protein

• Kød
• æg
• Fisk
• Fisk og skaldyr
• Mælk og mejeriprodukter (ost, cottage cheese, kefir)
• Bælgplanter
• Korn
• Grøntsager

Den enkleste og mest effektive proteinkilde er mælk. Det er med modermælken, at babyen får de nødvendige proteiner og vokser meget hurtigt. En voksen har brug for mindre mælk, og mange kan simpelthen ikke absorbere den. Faktum er, at den menneskelige krop i voksen tilstand fratages de nødvendige enzymer, der effektivt nedbryder mælkeprotein i barndommen. Så hvis du føler tyngde i maven efter et glas mælk, er det mere logisk at erstatte frisk mælk med mejeriprodukter. I dette tilfælde hjælper cottage cheese, oste, yoghurt, kefir og andre surmælkedrikke. Glem ikke at mejeriprodukter ud over et højt proteinindhold også indeholder fedtindhold. For eksempel i ost og især i smør. Mejeriprodukter bør ikke undgås på grund af fedtindhold, normal moderering er tilstrækkelig.

Glem ikke, at pulvermælk, der er vidt brugt i fødevareindustrien, samt smørerstatninger eller osteprodukter med lavt kalorieindhold fremstillet af vegetabilske fedtstoffer, der ligner mælk på grund af emulgatorernes virkning, ikke er relateret til mælk, ikke er nyttige og ikke indeholder værdifuldt mælkeprotein. Vær forsigtig, og lad ikke emballagen dømme. Spis kun naturligt!

Kød er en meget effektiv og overkommelig proteinkilde. Kødet indeholder 22 aminosyrer, hvoraf 8 ikke syntetiseres i den menneskelige krop og er uundværlige. I verden er der kun et planteprodukt, der med succes konkurrerer med kød i mængden og kvaliteten af ​​protein og aminosyrer - dette er quinoa. Men om quinoa senere.

Den største mængde protein findes i kalvekød, vildt, hestekød, bøffel og oksekød. Protein af meget høj kvalitet i kalkun og lidt mindre i kylling.

Kødet er let at tilberede, det fordøjes perfekt, og for at få en portion proteiner skal du have betydeligt mindre kød end bælgplanter eller korn. Den bedste metode til madlavning af kød kan betragtes som bagning eller stegning.

Bag hele stykker kød (steaks) i en ovn opvarmet til 270-300 grader i ca. 10-15 minutter, hæld fedt og juice. Hvis du koger gryderet eller bager kød med grøntsager - sænk opvarmningstemperaturen til 220 grader, og øg bagetiden til 70-80 minutter. Bag en hel kylling eller kylling i 60-90 minutter ved 190-200 grader, and 120 minutter ved 200 grader eller 180 minutter (3 timer) ved 180 grader. Ved høje temperaturer skal du koge kødet i en kort periode, mens temperaturen sænkes, øges kødets tilberedningstid - dette vil bevare alle de velsmagende og sunde saft, og kødet brænder ikke.

Kødet skal stekes i et lag varmt fedt på 1 cm. Temperaturen på fedtet er meget høj, og når det kommer i kontakt med kød, danner det en tynd skorpe på det, hvilket forhindrer, at juice flyder ud af kødet. Samtidig stegtes kødet jævnt, forbliver saftigt og velsmagende..

Madlavning er den mindst effektive måde at tilberede kød på. I kogeprocessen kommer de fleste næringsstoffer ud af kødet i bouillon, så den mest nyttige ting i kogt kød er bouillon. Dog kan det koges på en anden måde: læg små kødstykker i en lille mængde vand (ca. 1-1,5 liter pr. 1 kg kød) med krydderier over høj varme under et låg. Nok 15 minutters madlavning i en sådan stil, at kødet koges, men ikke koges.

Fisk er en stor kilde til protein. Proteinet fra fiskekød absorberes godt, og fiskeolie af høj kvalitet er meget sundere end fedt, siger svinekød. I lande, hvor fisk spiser mere, lider de mindre af hjerte-kar-sygdomme, og gamle mennesker lever til en meget gammel alder, der er aktive og i deres rette sind.

Hvad angår protein, er fisk ikke ringere end kød, men det er meget billigere end kød og oftere mere nyttigt. Den førende inden for proteinindhold er tun, så er der rød havfisk, for eksempel lyserød laks, derefter sø- og flodfisk.

Ved udvælgelse og tilberedning af fisk er der flere nødvendige anbefalinger, de vil hjælpe med at få ikke kun god, men også glæde fra fisken.
• Køb om muligt frisk fisk.
• Når du køber frossen fisk, skal du foretrække hele fisken med hale og hoved i stedet for individuelle stykker og fileter.
• Konvekse og kedelige øjne i fisk - et tegn på friskhed eller en enkelt hurtig frysning. Garnerede eller overskyede hvidlige øjne viser, at fisken har været opbevaret i lang tid og kan være blevet optøet gentagne gange. En sådan fisk vil i det mindste være smagløs..
• Adskill hovedet og halen med det samme. Du kan fryse dem til den nærmeste suppe, hvis du ikke skal lave mad med det samme.
• Tilbered ikke fisk længe. 10-15 minutter er nok til at tilberede fisk. I nogle tilfælde er 5-8 minutter nok til, at fiskekødet kan lave mad. Kontroller med en kniv: hvis blod ikke oser, er fisken klar.
• Der er ingen parasitter i tunfisk, så tunfisk spises undertiden rå eller koges som en oksestek med blod.
• Enhver fisk er venner med citronsaft - skær skærmen i to og hæld den færdige fisk.

Muslinger, krabber, rejer, østers, skaldyr, blæksprutter, blæksprutter og andre skællende marine spiselige levende væsener er meget rige på proteiner. Reglerne for udvælgelse og tilberedning er de samme som for fisk, med den forskel, at mange skaldyrsprodukter koges endnu hurtigere - 2-3 minutter og klar. Sig, hvis du fordøjer blæksprutte eller muslinger, vil de ligne gummi. I samme kategori kan tilskrives kaviar. Kaviar er meget rig på proteiner og andre gavnlige stoffer. Kaviar mangler en - høj pris.

En god kilde til protein. Hvert æg indeholder 12-13 g rent protein. Det vigtigste er ikke at glemme, at æggeblommerne indeholder en enorm mængde fedt og kolesterol. Hvis du kun har brug for protein, skal du adskille det fra æggeblommen og forberede protein røræg eller tilføje flydende protein til supperne.

Mejeriprodukter: cottage cheese, creme fraiche, kefir, ost

De førende inden for proteinindhold blandt mejeriprodukter er cottage cheese og ost. Disse produkter er lette at fordøje og meget sunde. Cottage cheese kan spises uden begrænsninger, men ost indeholder ofte meget fedt, og den bør spises sparsomt. For ost gælder den gode gamle regel: mindre er bedre, men bedre. Spis ost af høj kvalitet med et højt fedtindhold, men i små portioner. Fedtindholdet i ægte ost, der er fremstillet af naturlig mælk, kan ikke være lavt på grund af de særegenheder ved produktionen af ​​denne gamle mælkedelicatesse. Men ost kan blive "kalorifattig" på grund af brugen af ​​mælkepulver og emulgatorer. Ud over den lave pris er der også et lavt indhold af næringsstoffer, inklusive protein. Spar ikke på dig selv og pårørende!

Rømme, kefir, Ayran, yoghurt, kødmælk, kaymak, katyk, solbrun og andre mælkeprodukter indeholder også protein, men i en mindre mængde på grund af det store væskemængde. Produktets fedtindhold påvirker ikke proteinindholdet, men lavt fedtindhold indikerer ofte brugen af ​​mælkepulver, hvori protein af lav kvalitet.

Bælgplanter: ærter, bønner, linser, kikærter, mung bønne

De fleste af jordens indbyggere udgør behovet for proteiner ved hjælp af bælgplanter. Dette er en stor del af Asien, Indien, Mellemøsten og de afrikanske lande. Bønner i al deres mangfoldighed tjener som grundlag for kosten for milliarder af mennesker, der praktiserer vegetarisme, og dette faktum kan simpelthen ikke bemærkes.

Bælgplanter er mindre af høj kvalitet end proteinet fra animalske produkter, men hvis kosten er rig nok og indeholder mælk, korn, frugt, grøntsager, urter og krydderier, er bælgfrugter tilstrækkelig til god ernæring. I Rusland blev ærter altid dyrket og kogt, hvilket var en af ​​de vigtigste proteinkilder sammen med mælk, cottage cheese, fisk og havre.

Eventuelle bælgplanter kræver enkle, men obligatoriske tilberedningsregler:
• Sørg for at blødlægge bønnerne i blød vand. Bønner og kikærter - i 8-12 timer, ærter i 6-8 timer, linser og mungbønner - cirka en time, eller du kan overhovedet ikke suge det.
• Tøm det resterende vand efter blødgøring og skyl bønnerne.
• Salt alle bælgplanter efter afslutningen af ​​tilberedningen. Hvis du salter dem ved begyndelsen af ​​madlavningen, forbliver de solide.

Bælgplanter er ideelt kombineret med grøntsager, ser fordelagtige ud i supper, i kød- og fiskeretter. Koldt bønner med røræg, bacon og toast - dette er en klassisk engelsk morgenmad. I Indien koges Dal - krydret linsesuppe med ghee og masser af krydderier. Dal i Indien henviser til flere dusin sorter linser i forskellige farver og egenskaber. Dal koges i en time eller mere, linser koges i potetmos, gulerødder, løg, krydderier og tomater tilsættes. Dette er en meget smuk lys og velsmagende proteinrig mættningsskål..

Du vil blive overrasket, men i boghvede, havre og byg er der også protein. Samtidig er proteinets kvalitet fremragende, men indholdet er lavere end i kød, fisk, mælk eller bønner. Men hvis vi spiser en god portion boghvede-grød, får vi 25 gram rent protein, og det er ikke så lidt, siger vi i et glas kefir af det samme protein, kun 8-9 gram.

Ud over boghvede er der meget protein i havregryn og quinoa. Hvis du kan lide havregryn, skal du være opmærksom på de traditionelle, der kræver 15-20 minutters madlavning, i sådanne kornarter den mindste effekt på kornet og det høje proteinindhold. Og hvis du koger havregryn i mælk, får du en dobbelt portion protein. Glem ikke, at havregryn indeholder mange nyttige sporstoffer. Havregryn betragtes som en af ​​de traditionelle engelske morgenmad, og hvis man ser på, hvordan briterne spiller fodbold, vil kærligheden til havregryn ikke længere virke underlig. En kraftig tilstrømning af proteiner til morgenmad før en fysisk rig dag giver dig mulighed for effektivt at opbygge muskler eller bare være i form. Og hvis du vælger mellem en sød bolle med marmelade og kaffe, vil havregryn og et glas grøntsagssaft være flere gange mere effektive.

Det mest interessante protein er sydamerikansk quinoa-korn. 100 g quinoa indeholder næsten 15 g protein, som bringer quinoa til kød. Foruden en stor mængde protein indeholder quinoa alle de essentielle aminosyrer, der findes i kød og fisk. Dette er det eneste ikke-animalske produkt med komplette proteiner, der gør quinoa til et unikt plantebaseret proteinprodukt. Quinoa brygges som ethvert korn. Saltvand minimalt, fordi quinoa smager lidt brak. Quinoa kan spises som en sideskål eller bruges i varme salater og gryderedder.

Protein findes også i perlebyg (byg), hvede, rug, ris og andre korn i forskellige forhold, men i mindre mængder end i kød, fisk, skaldyr, mælk, cottage cheese, ost og bælgfrugter. Desværre findes det mindst protein i frugter og grøntsager..

Et typisk eksempel er pølse. Foruden kød indeholder pølse fedt, mælk, soja og vand. For at få 20 gram rent protein skal du spise 200 gram røget eller et pund kogt pølse, mens mængden af ​​fedt vil være kritisk høj eller endda farlig for blodkarets og hjertets helbred. Samme ting med substitutionsprodukter. Det kan være mælkedrikke, “cottage cheese”, søde yoghurt, mayonnaiser og saucer, der ikke er direkte relateret til de produkter, de efterligner. Derfor er proteinet i dem kritisk lille eller slet ikke.

Valget af proteinprodukter er stort, og dets mangfoldighed giver dig mulighed for at forkæle dig med en nærende diæt. Et større antal proteinkilder vil beskytte mod manglen på vigtige elementer indeholdt i forskellige fødevarer, det være sig kød, fisk, mælk, korn eller bønner. Spis fødevarer af frisk protein og hold dig sund!

Liste over proteinprodukter

Proteiner er et byggemateriale til menneskelige muskler, derfor anbefales det at bruge flere proteinprodukter, når man taber sig eller får muskelmasse. Proteinfødevarer er en fordel ikke kun ved vægttab eller andre ændringer i din vægt, men også for arbejdet med indre organer. Således fører en proteinmangel til et fald i kalk i blodet og hæmoglobin, hvilket forårsager indre organer, tænder og hår, gravide kvinder er nødt til at få problemer i udviklingen af ​​fosteret. Dette skyldes mangel på ilt. Men overdrevent forbrug af proteinfødevarer er farligt for menneskers sundhed. Ting at huske på, når du danner din diæt.

På virkningen på kroppen

Proteinprodukter bør indgå i den menneskelige diæt i en bestemt mængde og være tilladt for helbredet. Den daglige proteinnorm er 1-1,5 g pr. 1 kg af en persons vægt. Derfor skal du nøje overveje valget af proteinprodukter og deres mængde til forbrug med det formål at tabe sig eller få muskelmasse for ikke at skade din krop. Det er vigtigt at medtage proteinfødevarer i din diæt, da disse stoffer har en positiv effekt på den menneskelige krop..

De positive aspekter ved brugen af ​​proteinprodukter er i følgende træk:

  • de bidrager til eliminering af toksiner fra kroppen;
  • styrkelse af hjerte og blodkar forekommer på grund af et fald i det samlede blodsukkerniveau;
  • muskelvækst er sikret, fordi insulinproduktionen normaliseres - den forbrænder glukose og omdanner den til energi, der danner muskelceller;
  • proteinprodukter hjælper med at fjerne overskydende væske fra fedtceller, mens de bidrager til normalisering af vandbalancen;
  • de konserverer muskelceller og brænder kun fedt;
  • protein mad hjælper med at tabe sig på grund af forbedret stofskifte;
  • de hjælper med at reducere sultfølelsen, så en person under vægttab begynder at lide mindre af nedsatte portioner.

Proteinprodukter hjælper med vægttab, så atleter stræber ofte efter en praksis, der kaldes kropstørring. Dette er den samme diæt, der hjælper med at bevare muskelmasse, men til at ødelægge fedtceller maksimalt..

Det er bemærkelsesværdigt, at udgangen fra kosten på produkter, der indeholder en stor mængde protein, forekommer med mindre tab for mennesker. For det første returneres overskydende vægt ikke. For det andet føler en person ikke komplikationer.

Typer af proteiner

Protein mad er delt i to typer - dyre og grøntsag. For effektivt vægttab og opretholdelse af sundheden bør 70% af proteinerne i den menneskelige diæt være af animalsk oprindelse, og de resterende 30% af vegetabilsk oprindelse. Disse forhold må ikke overholdes nøjagtigt til grammet, men anbefales til opretholdelse af kroppens normale tilstand.

Hver type protein har sine egne fordele og ulemper, så når du danner din diæt til vægttab eller opretholder vægten, skal du overveje alle funktioner i sorterne.

Dyr

Stoffer af animalsk oprindelse optages hurtigt, men de indeholder en masse fedt, så når du taber dig, kan du reducere den anbefalede mængde med 20%. Men ernæringseksperter rådgiver blot at udskifte fedt kød med magre kød. F.eks. Anbefales kylling, kalkun, kalvekød, kanin og andre sorter af proteinrige fødevarer med reducerede kalorier til forbrug. Det er forbudt at medtage svinekød og lam i kosten. Proteinprodukter af animalsk oprindelse inkluderer også mejeriprodukter. Disse er mælk, kefir, creme fraiche og cottage cheese. Hvis du inkluderer de præsenterede produkter i kosten under vægttab, anbefales kun sorter med reduceret kalorieindhold, såvel som fedtfattige typer cottage cheese, kefir.

Grøntsag

Stoffer med vegetabilsk oprindelse optages af kroppen meget langsommere, men de kan konsumeres i store mængder på grund af manglen på fedt i dem. For at forstå nøjagtigt, hvad plante- eller animalske proteiner er, præsenteres en tabel med proteinprodukter, der hjælper dig med at skabe din diæt til effektivt og sikkert vægttab.

Produktlister

Dernæst skal du sætte dig ind i funktionerne i proteinprodukter mere detaljeret og undersøge listen over produkter i sig selv, som anbefales til udarbejdelse af en diæt til vægttab. Det er også nødvendigt for det korrekte forhold mellem ikke kun proteiner i kosten, men også "interaktion" mellem kulhydrater og fedt.

Bemærk: Det anbefales at tage hensyn til kalorieindholdet i fødevarer, da det daglige kaloriindtagelse for mennesker ikke bør overskrides. Ellers vil tabe på proteiner ikke ske under nogen omstændigheder..

Listen over proteinprodukter præsenteres detaljeret i tabellerne. I dette tilfælde er der tre grupper af produkter, der anbefales at indgå i kosten til vægttab og muskelbeskyttelse.

Kød, æg og slagteaffald

Fisk og skaldyr

Mælk og mejeriprodukter

Fra ovenstående tabeller bliver det klart, at mange fødevarer indeholder en enorm mængde kalorier, hvorfor deres brug ikke bliver sikkert med vægttab på trods af den store mængde stof.

Som et resultat hjælper ernæringseksperter mennesker, der ønsker at tabe sig ved at oprette mere detaljerede tabeller over fødevarer, der indeholder kulhydrater og fedt. Dette vil hjælpe med at udarbejde din diæt i overensstemmelse med de anbefalede daglige kalorier for en person samt opretholde et godt helbred.

Det er bemærkelsesværdigt, at det til vægttab anbefales at bruge produkter med et reduceret fedtindhold. Men proteinprodukter med en stor mængde fedt i sammensætningen kan introduceres i kosten i løbet af perioden for udgang fra kosten.

Bedste produkter

Ernæringseksperter har udarbejdet deres liste over sunde fødevarer, der anbefales til konsum under vægttab. De introduceres i kosten i overensstemmelse med egenskaberne og effekten på kroppen - de tager højde for en allergisk disposition eller individuel intolerance. Nogle af dem kan forårsage gasdannelse, så det er bedre at begrænse dig selv til at bruge.

Æggeprotein er en del af de fleste proteinformuleringer, som atleter bruger til at opbygge muskler på kort tid. Dette er forståeligt, fordi ægget indeholder en enorm mængde næringsstoffer, mens det har få kalorier og næsten intet fedt.

For vægttab tillades hver dag kun 7 æggehvider og 4 æggeblommer. Der er specielle diæter, der kun kræver at man spiser 5 æg til morgenmad i løbet af ugen.

Dette er vigtigt: Specialister må forbruge højst 3-4 æggeblommer om ugen, da dette produkt påvirker leverens tilstand negativt. Bliv derfor ikke involveret i at spise æg, det er bedre at erstatte dem med andre kalorifattige og proteinholdige fødevarer.

Kefir med lavt fedtindhold eller naturlig yoghurt

Dette produkt er grundlaget for de fleste diæter, da proteinindholdet her er 28 g pr. 100 g kefir, hvilket sikrer anvendeligheden af ​​de anvendte stoffer. Det fermenterede mælkeprodukt eliminerer toksiner og toksiner, hvilket får overskydende vægt til at gå hurtigere. Yoghurt valgt uden sødestoffer eller frugtadditiver.

Hytteost

Proteiner af cottage cheese absorberes hurtigt, hvilket er grunden til, at en person ikke føler tyngde, men samtidig ikke ønsker at spise i lang tid. I 100 g af produktet, mindst 20 g af det pågældende stof. På samme tid hjælper denne proteinmad med at forbedre tilstanden af ​​negle, hår, tænder og knogler..

Mælk

Denne proteinmad er inkluderet på listen over produkter og indtager en førende position inden for indhold af protein og mineraler foran kød og fisk. Det handler om let fordøjelighed og positive effekter på maven..

Kødet indeholder op til 20 g af stoffet pr. 100 g af produktet og kun 2 g fedt, hvis vi taler om sorter med lavt fedtindhold. Det anbefales, at du vælger oksekød, kylling og andet magert kød for at tabe sig på kort tid..

Det anbefales, at laksefilet, der indeholder meget omega-3-fedt, tilsættes kosten. Som et resultat hjælper denne fisk med at tackle nervøse lidelser samt reducere overvægt. Det er tilladt at spise kun stuet eller kogt fisk, let saltet under forbuddet.

bælgplanter

Dette er proteiner af planteoprindelse, som anbefales at bruges i små mængder for at undgå oppustethed eller forstoppelse. Bælgplanter indeholder sunde kostfibre, der giver en langvarig følelse af fylde og også understøtter muskelmasse under ekstremt vægttab..

Protein ryster og pulvere

Du bør ikke opgive proteinshakes, især hvis du vil have hurtigt vægttab med et minimalt kalorieindtag. Med den rigtige tilgang til at transformere din krop er det cocktails, der hjælper med at forbedre lettelsen - med et obligatorisk besøg i gymnastiksalen.

Opskrifter til madlavning

For ikke at have spørgsmål om mangfoldigheden i ernæring tilbydes flere opskrifter til madlavning:

  • Spinatsuppe. Kog kalkun kyllingebryst uden hud, fjern det fra gryden. Hell en pakke med frosset spinat, finhakket, i den resulterende bouillon. Kog i 10 minutter. Skær kalkunen og smid den tilbage, kog yderligere 10 minutter, slib den med en blender. Tilsæt ¼ kop mælk og 2 nøgle hakket hvidløg.
  • Proteinsuppe med kødboller. Kog et stykke kylling med knogler. Tag den ud, adskil massen og kog kødboller fra hakket kød. I bouillon skal du undlade de resulterende kyllingekødboller og grøntsager efter smag (rodafgrøder er udelukket). Det er bedre at foretrække grønne grøntsager - peber, grønne bønner og andet.
  • Kylling i kefir. Salt kyllingefileten, peber og hæld kefir. Lad det stå i køleskabet til marinering i 3 timer. Larm i en varm gryde i 10 minutter på hver side..
  • Bagt fisk. Tag laksefilet, krydre med citronsaft, salt, peber, drys med urter og krydderier. Bages i ovnen på en folie uden olie, indtil den er kogt.
  • Proteinsalat. Hakk 3 blødkogte æg, hug det kogte kyllingebryst i en mængde på 150 g, hugg 50 g kogt blæksprutte. Krydre med salt, krydderier efter smag, creme fraiche eller naturlig yoghurt.
  • Proteinsalat med asparges og kylling. Bland 100 g hakket asparges, 3-4 blomsterstand af kogt blomkål og 300 g kyllingebryst. Tilsæt 2 friske agurker og 60 g sellerirot, 2 spsk dåse ærter. Krydre med æble cider eddike efter smag, salt og krydre med krydderier.

Du kan selv opfinde retter. I dette tilfælde er hovedbetingelsen at nærme sig beregningen af ​​mængden af ​​proteiner og proteinfødevarer som helhed så ansvarligt som muligt..

Proteintips

For at tabe sig anbefales det at anvende følgende grundlæggende tip til brugen af ​​proteinfødevarer:

  • Det er bedre at spise kød og fisk kogt, stuet eller bagt. Kan dampes.
  • Under vægttab bør kroppen ikke lide af funktionssvigt i indre organer. Så kosten skal nødvendigvis omfatte frugt og grønsager, mejeriprodukter, korn og fuldkornsbrød, masser af greener.
  • En time før sengetid må du drikke et glas kefir, bedre end lavt fedtindhold. Eller erstatt kefir med et glas naturlig yoghurt.
  • Forskellige tilsætningsstoffer - søde yoghurt, saucer såvel som proteinerstatninger - anbefales ikke til brug når man taber sig..
  • For et måltid er 30 g protein tilladt. Dette er et sikkert vægttab, mens arbejdet i interne systemer opretholdes.
  • Maden bør indtages fraktioneret - mindst 6 gange om dagen. Det kan øges op til 8 gange, hvis den vågne dag er lang nok. Men det er vigtigt at overveje, at du spiser middag senest kl. 19.00.
  • Proteinernæring sammen med sportsaktiviteter vil hjælpe med at forbedre udseendet - musklerne i benene og hofterne styrkes mærkbart, taljen mindskes, og pigernes bryster strammes.

Proteinernæring virker ikke altid mirakler. Det er farligt for mennesker med kroniske sygdomme i de indre organer..

For at undgå forværringer skal du opgive proteindiet og foretrække den rette ernæring i overensstemmelse med anbefalinger til brug af proteiner, fedt og kulhydrater. For vægttab ty de til en proteindiet højst 1 gang om året, i ekstreme tilfælde - 1 gang hver sjette måned.

Hvad protein er indeholdt: Produktliste

For dem, der taber sig og er i diæt, er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder protein for korrekt at sammensætte en menu af deres daglige diæt. Det er denne komponent, der er et næringsstof, der spiller en vigtig rolle i vores krop og udgør 75% af massen af ​​det bløde væv i den menneskelige krop..

p, bloknot 1,0,0,0,0 ->

Det er en energikilde, fremskynder muskelregenerering og har en positiv effekt på trivsel. Derudover tilvejebringer proteinet værdifulde aminosyrer, der er nødvendige for katalyse af mange enzymatiske reaktioner i kroppen..

p, bloknot 2,0,0,0,0 ->

Takket være proteiner er muskelkontraktion, vævsregenerering og sårheling mulig. Specielle proteiner - immunglobuliner, er involveret i kroppens defensive reaktion på patogener.

p, bloknot 3,0,0,0,0,0 ->

Du skal være opmærksom på de fødevarer, du spiser. Ideelt set bør de have et højt proteinindhold, dette er nødvendigt for en persons normale funktion.

p, blokquote 4,0,0,0,0,0 ->

Protein - hvad er det, og hvad er dets funktioner

Protein er en organisk forbindelse klassificeret som biopolymerer. Den består af mange aminosyrer og udfører en bygningsfunktion i kroppen og danner bindevæv, muskler, knogler, hår, tænder og negle.

p, bloknot 5,0,0,0,0 ->

Proteiner oprettes som et resultat af syntese, de er nødvendige for forekomsten af ​​biokemiske processer, der er ansvarlige for, at alle organer i den menneskelige krop fungerer korrekt.

p, bloknot 6,0,0,0,0,0 ->

Funktioner af proteiner i kroppen:

p, bloknot 7,0,0,0,0 ->

  1. er vigtigt materiale til at skabe nyt og gendanne brugte væv. De indtager førstepladsen blandt de faste komponenter i den menneskelige krop - de udgør 75% af den tørre masse af kroppens bløde væv;
  2. proteiner, der ikke bruges til anabolske processer, er en energikilde; når der brændes 1 g protein, produceres 4 kcal;
  3. er hovedkomponenten i kropsvæsker: blod, mellemliggende væske (findes i det intercellulære rum), ko og modermælk;
  4. kroppen skaber proteindelene i fordøjelses- og vævsenzymer fra dem. Proteinmangel i kosten efter et par dage påvirker mængden og aktiviteten af ​​enzymer;
  5. proteiner er materialet til biosyntesen af ​​proteinhormoner;
  6. er et materiale til biosyntese af immunorganer;
  7. deltage i kropsafgiftning.

Denne organiske forbindelse er især vigtig for atleter, fordi det påvirker muskelopbygning og styrke. Af denne grund er der ingen mangel på proteintilskud på markedet, der bidrager til en ordentlig diætbalance..

p, bloknot 8,0,0,0,0 ->

Kroppen bruger protein løbende og akkumulerer ikke sine reserver i en anden gang. Overskydende protein udskilles simpelthen, så vi er nødt til at tage os af den rigtige mængde makronæringsstoffer hver dag..

p, bloknot 10,0,0,0,0 ->

Protein - dagligt behov

Behovet for proteiner afhænger af mange faktorer, herunder alder, køn eller fysisk aktivitet:

p, bloknot 11,0,0,0,0 ->

  • sund person - 1 g protein pr. 1 kg kropsvægt,
  • gravid kvinde - 1,5 g / kg kropsvægt,
  • med amning - 1,3 g / kg,
  • babyer - 1,52 g / kg,
  • børn under 15 år - 1,5-2 g / kg,
  • mennesker, der er involveret i sport - 1,5-2 g / kg.

Bord. Dagligt anbefalet proteinindtagelse til forskellige indbyggere med 90% ernæring.

p, bloknot 12,0,0,0,0 ->

BefolkningsgrupperAnbefalet daglig dosis (g / dag)Procentdel af energi fra proteinindtagelse (%)
Spædbørn 0-6 måneder.9.1-
Spædbørn 6-12 måneder.elleve-
Børn 1-3 år gamletretten5-20
Børn 4-8 år gamlenitten10-30
Børn 9-13 år gamle3410-30
Børn 14-18 år (små)5210-30
Børn 14-18 år (piger)4610-30
Mænd 19-70 år og ældre5610-35
Kvinder 19-70 år og ældre4610-30
Gravid 19-50 år gammel7110-35
Ammende kvinder7110-35

De daglige krav bør ikke overskrides, da dette påvirker kroppen som helhed negativt. For lidt protein hæmmer muskelvækst, reducerer stofskifte, immunitet, velvære, hud, hår og negle.

p, bloknot 13,0,0,0,0 ->

Til gengæld lægger overdreven proteinindtag stress på leveren og nyrerne og øger også risikoen for ledbetændelse..

p, bloknot 14,0,0,0,0 ->

Hvilke fødevarer indeholder protein

Den menneskelige krop er i stand til at producere selve proteinet, men ikke i tilstrækkelige mængder til at dække alle dets behov for dette næringsstof. Af denne grund bør manglen på protein opnås fra mad og forsyne kroppen med energi..

p, bloknot 15,0,0,0,0 ->

Derfor er proteiner såvel som kulhydrater og fedt et meget vigtigt næringsstof, der skal være til stede i den daglige diæt..

p, bloknot 16,0,0,0,0 ->

Mad med højt proteinindhold er: kød, æg, mejeri (mælk, yoghurt, kødmælk, ost, fløde), nødder, korn, bælgfrugter. Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder protein og dets mængde?

Fra den tidlige barndom hører vi, at vi skal spise kød, fordi det er meget sundt og indeholder meget protein. Dette synspunkt understøttes desværre ikke af forskellige undersøgelser. Det viser sig, at animalsk protein ikke er så nyttigt som i mælk eller yoghurt. Derudover er kød vanskeligt og fordøjet længe af den menneskelige krop..

p, bloknot 18,0,0,0,0 ->

Hvis du overvejer kød, er det mest protein i oksekød. På grund af indholdet af fedtsyrer i kød, der betragtes som farligt for menneskers sundhed, er det bedst at vælge magre skiver..

p, bloknot 19,0,0,0,0 ->

p, bloknot 20,0,0,0,0 ->

Kylling og kalkun kød indeholder mere protein og mindre mættede syrer end oksekød eller svinekød. Fjerkræ er også en rig kilde til vitaminer B6 og B12, fosfor, jern, kalium og magnesium. Det er ikke overraskende, at hvidt kød er hovedkomponenten i kosten for mennesker, der er interesseret i den ideelle figur. Og kylling kaldes endda diætkød..

Det er ikke kun en kilde til protein, men også omega-3 kulhydrater og syrer. Derudover er de lettere at fordøje end rødt kød. Ørred, laks, sardiner og tun er især sunde, endda dåse. Desværre indeholder fisk også kviksølv, så den bør ikke indtages mere end 2-3 gange om ugen..

De indeholder meget hurtigt fordøjende protein, men folk med højt kolesteroltal skal være forsigtige, når de bruger det. Yolk er desværre en rigtig kolesterolbombe. Derfor er det bedst af alt, at der kun er proteindelen af ​​ægget.

p, bloknot 23,0,0,0,0 ->

  • Mælk og mejeriprodukter

Protein findes i yoghurt, ost og mælk. Men husk, at mælk kan forårsage allergi - især hos børn. Bemærk desuden, at komælk indeholder ca. 3% protein, og mors - 1,25–2,7%.

p, bloknot 24,0,0,0,0 ->

Denne mængde protein i human- og komælk viser, at babyen ikke har brug for så mange næringsstoffer. Det betyder også, at en person i voksen alder ikke behøver at tage en stor mængde protein..

Blandt mejeriprodukter skal man være særlig opmærksom på cottage cheese. Det viser sig, at denne iøjnefaldende komponent i den daglige menu er ekstremt alsidig og på samme tid meget værdifuld for kroppen - fordi den har lidt fedt, meget "rent" protein og essentielle aminosyrer.

p, bloknot 26,0,0,0,0 ->

Det kan spises både i ren form og med tilsætningsstoffer som frisk frugt, grøntsager, nødder eller frø. Dette produkt indeholder også calcium..

p, bloknot 27,0,0,0,0 ->

Hvor meget protein cottage cheese indeholder, afhænger hovedsageligt af dens mærkning. Før du køber, skal du kontrollere etiketterne og bemærk: den mest sunde skummetmælksost.

Løg og cikorie indeholder mest (2 gram pr. 10 gram produktvægt) fordøjeligt protein. Derudover er tomater, radiser, græskar, gulerødder, selleri, salat, agurker og rødbeder også rige på dette næringsstof, skønt i mindre mængder..

p, bloknot 29,0,0,0,0 ->

  • couscous

Denne grød med lavt kalorieindhold kan erstatte kartofler og pasta på menuen for mennesker, der ønsker at spise sunde og lette fødevarer..

p, bloknot 30,0,0,0,0 ->

Denne korn er fremstillet af hårde kultivarer og indeholder dobbelt så meget protein som hvedegrød. Couscous kan bruges i stedet for ris og perlekorn, der indeholder 2 gange mindre end denne bestanddel.

p, bloknot 31,0,0,0,0 ->

  • Bælgfrugter og sojaprodukter

Bønner eller soja er produkter, der generelt indeholder en stor mængde protein, men det absorberes ikke altid godt af mennesker. Soja mad anbefales især. Linser og kikærter er en lækker kilde til sundhed, der bør indtages så ofte som muligt..

p, bloknot 32,0,0,0,0 ->

p, bloknot 33,0,0,0,0 ->

De er også ekstremt rige på omega-3 syrer, fiber, men indeholder meget lidt fedt og hjælper med at kontrollere niveauet af absorberet natrium. På grund af den ekstremt høje næringsværdi, skal bælgfrugter også inkluderes i børns diæter..

p, bloknot 34,0,0,0,0 ->

  • frugter

Proteiner i frugter findes i spormængder, og eksogene aminosyrer er inkluderet i deres sammensætning. De er dog primært en god energikilde, der genopfyldes på relativt kort tid..

p, bloknot 35,1,0,0,0 ->

Den største mængde protein findes i tørrede abrikoser (3,5 g pr. 100 g), rosiner (3,1 g), dadler og guava (2,5 g).

Vi glemmer ofte, at korn indeholder meget sundt protein. Du kan finde dem i ris, klid, korn (oftest i boghvede og byg), hele rugmel.

p, blokquote 37,0,0,0,0 ->

  • Nødder og frø

Rigt på protein og sunde fedtstoffer, nødder og frø er en af ​​de bedste snacks. Cashewnødder, valnødder, jordnødder er ekstremt rige på protein..

p, bloknot 38,0,0,0,0 ->

p, bloknot 39,0,0,0,0 ->

Mandler indeholder også enumættede syrer, som reducerer risikoen for hjertesygdom. Husk dog, at en sådan forretter er ret med kalorier, så spiser aldrig mere end du burde.

p, bloknot 40,0,0,0,0 ->

Har du stadig spørgsmål? Spørg dem i kommentarerne!

p, blokquote 41,0,0,0,0 ->

Hvad er forskellen mellem animalsk og vegetabilsk protein

Et sundt protein er et, der giver alle aminosyrerne. Æg betragtes som standarden, fordi de ligner mest komponenterne i den menneskelige krop..

p, bloknot 42,0,0,0,0 ->

De fleste proteiner fra animalske produkter (kød, mælk) hører til nyttige komponenter.

p, bloknot 43,0,0,0,0 ->

Det er vigtigt at bemærke, at animalsk protein kombineres med et højere indtag af mættede fedtsyrer, hvilket bør begrænses på grund af risikoen for hjerte-kar-sygdomme..

Når du beriger din menu med vegetabilske proteiner, får du også mere sunde kostfibre, naturlige antioxidanter, vitaminer og mineraler..

p, bloknot 45,0,0,0,0 ->

Protein af animalsk oprindelse er fantastisk til mennesker, der er involveret i intens sport, det giver dig mulighed for at opbygge muskler såvel som deres regenerering efter træning.

p, blokquote 46,0,0,0,0 ->

p, bloknot 47,0,0,0,0 ->

I plantebaserede produkter har de fleste proteiner en defekt (med undtagelse af soja). Når en eller flere aminosyrer er fraværende, kan kroppen ikke fuldt ud bruge denne produktionskilde.

p, bloknot 48,0,0,0,0 ->

En sådan aminosyre omtales kendt som organisk. I bælgplantefrø er den organiske aminosyre methionin, og i kornprodukter lysin.

p, bloknot 49,0,0,0,0 ->

Du kan kombinere korn af korn og bælgfrugter med et måltid for at skabe et måltid, der giver sund mad.

Proteinindhold i kosten og vægttab

Protein i kroppen udfører forskellige funktioner:

p, bloknot 51,0,0,0,0 ->

  • deltager i stigende immunitet (antistof-syntese);
  • regenererer hud og væv, inklusive muskler;
  • regulerer hormonel balance (hormoner);
  • involveret i fordøjelsesprocessen (fordøjelsesenzymer).

Nyere undersøgelser har vist, at en diæt med højt proteinindhold fra mejeriprodukter fremskynder stofskiftet (med 25%) og derfor understøtter vægttab..

p, bloknot 52,0,0,0,0 ->

Derudover hjælper det med at opretholde en figur efter at have tabt sig, men kun for folk, der træner regelmæssigt. Af makroernæringsstoffer har dette protein den største effekt på metthed og forhindrer sult..

p, bloknot 53,0,0,1,0 ->

Mejeriprodukter er normalt kalorifattige (naturlig yoghurt, kefir, kødmælk, 2% mælk) og er samtidig næringsrige, da de også indeholder store mængder kalk. Hvad der er nødvendigt for korrekt konstruktion af knoglevæv og tænder.

p, bloknot 54,0,0,0,0 ->

Hvis du taber dig med en diæt, skal du starte dagen med morgenmad, som f.eks. Inkluderer et mejeriprodukt,

p, bloknot 55,0,0,0,0 ->

  1. fed ostemasse (200 g) med persille og rød paprika;
  2. 2 blødkogte æg;
  3. naturlig yoghurt med 2 spsk müsli;
  4. naturlig yoghurt med banan.

For mennesker, der taber sig og er aktivt involveret i sport, i stedet for middag, er budding (tilberedt med 500 ml 2% mælk) eller mælkeleje perfekt.

p, bloknot 56,0,0,0,0 ->

En sådan skål tilvejebringer ikke kun protein, men også kollagenpeptider (fra gelatine), som positivt påvirker hudens og ledets udseende.

p, bloknot 57,0,0,0,0 ->

p, bloknot 58,0,0,0,0 ->

Protein overdosering

En diæt med højt proteinindhold har mange fordele, men en overdosis kan forekomme. Protein er den vigtigste kilde til nitrogenholdige forbindelser, der omdannes til urinstof og andre kombinationer under metabolisme i leveren.

p, bloknot 59,0,0,0,0 ->

For store mængder protein i kosten fører til nedsat nyrefunktion og til sidst til deres fiasko. Desuden risikerer folk, der øger mængden i deres diæt, spiser kød eller fisk, gigt - urinsyre begynder at samle sig i leddene, hvilket forårsager betændelse og irreversibel skade.

p, bloknot 60,0,0,0,0 ->

I kosten til mennesker, der ønsker at tabe sig, bør protein ikke overstige 1,5-2 g / kg kropsvægt. Det vil sige, at en person med en gennemsnitlig vægt på 70 kg skulle give kroppen 105-140 g protein i løbet af dagen.

p, bloknot 61,0,0,0,0 ->

Hvis du planlægger en proteinrig diæt til vægttab, skal du foretage blodprøver for at kontrollere dine nyrer og lever (urinstof, kreatinin, ALT, AST), inden du starter.

Hvis der påvises abnormiteter ved resultaterne af analyserne, kan en diæt med højt proteinindhold føre til forstyrrelse af organernes arbejde.

p, bloknot 63,0,0,0,0 ->

Proteinindhold i fødevarer: Tabel

Animalsk protein

h3 2,0,0,0,0 - ->
KødProtein (g / 100 g)
Kaninfilet29.15
Bøf22
Kyllingebryst2.6
Svinekød lever20.3
andebrysttyve
Kyllingelever19.2
Oksekød leveratten
Kalkun20,6
Magert svinekød21.8
Mutton21
Oksekød14
Svinekød14.5
Gås14.1

p, bloknot 64,0,0,0,0 ->

Fisk og skaldyrProtein (g / 100 gram produkt)Energiværdi, kcal
Frisk torsk17,778
Røget torsk22.194
rødspætte16,583
Hvid hellefisk20,198
Karpeatten110
Bream16.6116
suder17,777
Frisk laks19.9201
Røget laks21,5162
Frisk makrel18.7181
Røget makrel20,7221
Pollock16.673
Kulmule17,289
aborre18,482
regnbueørred18,6160
Zander19.284
Frisk sardin20,6169
Sardine i olie24,1221
gedde18,482
Rå sild16.3161
Saltet sild19,8217
Sild i olie16,4301
Frisk tun23,7137
Tun i olie27,1190
hellefisk16.782
malle15.880
Rå ålfemten278
Røget ål17.9326
Hummere15.981
Blæksprutter16.173
Krabber18,687
Dåse krabber17,492
krebs17,284
Muslinger10.569
Østers966

p, blokquote 65,0,0,0,0 ->

MælkeprodukterProtein (g / 100 g / 100 ml. Af produktet)Kcal
Gedemælk3.268
Skummetmælkspulver35,7360
Helt mælkepulver27479
Fåremælk3,553
Sojamælk27479
Kondenseret mælk7.5326
Drikker mælk 0,5% fedt3,539
Drikke mælk 1,5%3.447
Drikke mælk 2%3.451
Drikke mælk 3,2%3.361
Drikke mælk 3,5%3.364
Fedtfri cottage cheese19,899
Hytteost17,7-18,7133-175
Ost Feta "17215
Granulær ostemasse10112.3
Mascarpone ost4.6460
Ost "Camembert"19,8329
Cheddar ost21,7291
Gouda ost27,9316
Parmesan ost41,5452
Blød gedost, 45% fedt21280
Fårost, Brynza20.5314
Blåost, 60% fedt21355
Rømme 12% fedt2.7133
Rømme 18% fedt2,5184
Kefir 2%3.451
Naturlig yoghurt 2% fedt4.360
ægProtein (g / 1 st. / 100 g)Kcal.
Æggehvide10.949
Kyllingæg æggeblomme15,5314
Helt kyllingæg12.5139
Æggepulver48,4576

Vegetabilsk protein

h3 3,0,0,0,0,0 ->
JuiceProtein (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citric0,4tredive
Grapefrugt0,540
Æble0,142
Gulerod0,443
Fersken gulerod0,544
Gulerod og æble0,544
Gulerod orange0,640
orange0,643
Tomat0,814
Multi-vegetabilsk125
Apple Mango0,448
Hvid drue0,568
Ananasnektar0,141
Fersken nektar0,355
Solbærnektar0,353
Kirsebærnektar0,3halvtreds

p, bloknot 66,0,0,0,0 ->

Nødder og frøProtein (g / 100 gram mad)Energiværdi (kcal)
Mandeltyve572
Jordnød25,7560
Kokosflagner5,6606
Hasselnød14,4640
pistacienødder20.5589
valnødderseksten645
Macadamia nødde7.9718
Pecan9.2691
Cashew18.2553
sesam23,2632
Sunflower24,4561
Græskarfrø24.5556
pinjekerner25639
Frisk kokosmelk3.9376

p, bloknot 67,0,0,0,0 ->

Kornprodukter og melprodukterProtein (g / 100 g)Energiværdi (kcal)
boghvede12.6336
hirse10.5346
semulje8.7348
Æggefri pastaelleve364
Æggnudler12373
Helkornspastafemten343
Müsli med tørrede frugter8.4325
Hvedeklidseksten185
havregrød11.9366
hvide ris6.7344
brune ris7.1322
Vilde ris7338
Hvede11.1303
Hvedekim27,5323

p, bloknot 68,0,0,0,0 ->

p, blokquote 69,0,0,0,0 ->

Tabellen viser gennemsnitsværdier. Indholdet af individuelle ingredienser kan variere afhængigt af behandlingsgraden og produktets kvalitet (for eksempel kan kød have et højere fedtindhold på 100 g og et lavere proteinindhold).

p, blokquote 70,0,0,0,0 -> p, blokquote 71,0,0,0,1 ->

Fiberindholdet i korn afhænger af forarbejdningsgraden - jo mindre forarbejdet korn, jo mere fiber indeholder de. Tilsvarende grøntsager.