Alle protein mad

For at få den rette ernæring har en person brug for proteiner. Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse, men forholdet mellem proteiner og andre fødevareelementer er ønskeligt mindst 25-30%.

protein liste

ProteinkildeAssimilationskoefficient
Mælk1.00
Isoleret sojaprotein1.00
æg1.00
Bøf0,92
Ærtemel0,69
Hermetiske bønner0,68
Havre0,57
Linser0,52
Jordnød0,52
Hvede0,40

Top 5 proteinprodukter

Vi ved alle, at protein er det vigtigste materiale til opbygning af vores muskler. Protein findes i mange fødevarer, men ikke alle kan skelne mellem de "rigtige" fødevarer, hvor protein er mest fordelagtigt og let fordøjeligt. Vi bruger ofte disse produkter, men sammen med dem bruger vi absolut unødvendige og ineffektive produkter. Disse inkluderer sandwich med pølse eller skinke, kartoffel gryderet, japansk køkken osv. Listen over de mest nyttige proteinfødevarer er som følger:

1. Kyllingebryst. Dette er ægte "guld" for bodybuilder. 180 gram produkt (medium kyllingebryst) indeholder 200 kcal, 40 g protein og kun 2 g fedt. Kyllingebryst koges eller grilles bedst, så man ikke bruger steg olie. Denne type kød er bedst kombineret med ris eller kogte grøntsager.

2. Oksekødburger. Der er 340 kcal, 40 g protein og 15 g fedt pr. 200 g produkt. Vi har brug for denne slags kød til en ændring. Få mennesker kan spise kyllingebryst i lang tid. Oksekød indeholder en masse calcium og zink, som vores knogler har brug for..

3. Kyllingæg. Syv kyllingæg indeholder 520 kcal, 40 g protein, 35 g fedt. Det er værd at overveje, at det er proteiner, der er værdifulde. Æggeblommer hjælper os med at absorbere protein bedre. Derfor vil jeg anbefale dig at tage 4 hele æg og 3 protein. Deres vigtigste værdi er, at æg er meget lette at tilberede. Bare kast dem i kogende vand i 5-10 minutter.

4. Laksefilet. To hundrede gram laks indeholder 368 kcal, 40 g protein og 28 g fedt. Uden tvivl har en bodybuilder brug for fisk. Når alt kommer til alt giver fisk os så vigtige omega-3-fedtstoffer. Fadet er meget velsmagende og sundt, men ganske dyrt. Få dig selv til at spise fisk til middag mindst 2 gange om ugen.

5. Proteinpulver. I 2 målte skeer 170 kg, 40 g protein og 0 fedtstoffer. Naturligvis absorberes denne type protein øjeblikkeligt, ud over alt indeholder den ikke fedt. Mange atleter er skeptiske over for dette hvide pulver og mener, at ernæring skal være naturlig. Men jeg skynder mig at fjerne deres tvivl. Proteinpulver - den samme fad som kyllingæg, kun i knust form. Vær ikke bange for at tage protein før og efter træning. Du kan ikke finde en så overkommelig type protein.

Tabellen over proteinindhold i fødevarer

Den gennemsnitlige proteinnorm i en voksen daglige diæt er 100-120 g.

Tabellen viser proteinindholdet i 100 gram produkt.

ProteinprodukterProteiner, gProteinprodukterProteiner, g
Oksekød lever17,4Solsikkefrø20,7
Lammelever18.7Hasselnød16.1
Svinekød lever18.8Mandel18,6
Et hjertefemtenValnød13.8
Kalkun21,6rugbrød4.7
Kyllinger18.7Hvedebrød fra mel af 1 klasse7.7
Kyllinger20.8Smør bagning7.6
Kanin20,7Boghvede kerne12.6
Bøf18.9Ris7
Magert svinekød16,4hirse12,0
Fedt svinekød11,4havregrød11.9
Kalvekød19,7Hele ærter23
Diabetisk kogt pølse12.1Sojabønner34.9
Diæt kogt pølse12.1bønner22.3
Doktors kogte pølse13.7Sojakød52
Krakow rå røget pølse16,2Mælk2,8
Minsk røget pølse23Hele pulvermælk25,6
Røget Cervelat28,2Naturlig yoghurt 1,5% fedt5
Far Eastern rejer28,7Kefir lavt fedtindhold3
Tunfisk22,7Cottage fedt med lavt fedtindholdatten
Chum22Kumælk fetaost17.9
Lyserød laks21Hollandsk ost26.8
Laks20.8Poshekhonsky ost26,0
Saira lavt20,4Jordnød26,3
hellefisk18.9Kaviar pollock nedbrydning28,4
BlæksprutteattenGranulær størkaviar28,9
sild17,7makrelatten
Pollock15.9

Oksekød indeholder de mest komplette proteiner, som næsten inkluderer alle de essentielle og essentielle aminosyrer i kroppen..

Kalvekød, der er mere ømt end oksekød, indeholder mere komplette proteiner og absorberes lettere af kroppen. Kalvekød fra 1. og 2. kategori indeholder ca. 20% protein og 1-2% fedt.

Svinekød indeholder mindre bindevæv end oksekød, der bestemmer dets store blødhed og delikate smag. Efter karakterer er svinekød opdelt i bacon, kød og fedt; sidstnævnte indeholder op til 50% fedt og kun 12% protein. I diæt for atleter er det bedre at bruge kød, som indeholder et gennemsnit på 14% protein og 33% fedt. Det er vigtigt at overveje, at svinekød indeholder 19% protein og 7% fedt, og bryst indeholder henholdsvis 8% og 63%..

Lam sammenlignet med oksekød indeholder mere bindevæv, så det er mere stift. Den kemiske sammensætning af lam i 2. kategori svarer omtrent til oksekød i samme kategori. Dog indeholder lam lidt mindre salte af kalium, fosfor og jern.

Hestekød i 2. kategori er rig på proteiner af høj kvalitet (21%), kaliumsalte, jern, mens det indeholder relativt lidt fedt (4%). Af biologisk værdi er hestekødproteiner ikke ringere end oksekødproteiner.

Kaninkød er et fremragende diætprodukt, der er kendetegnet ved et højt indhold af protein (21%), jern og vitaminer B. Det indeholder i tilstrækkelige mængder kalium, fosfor, magnesium og andre mineraler.

Slagteaffald er af særlig værdi for atleter. Mange af dem er kendetegnet ved et højt indhold af mineraler, især jern, vitaminer, og anbefales derfor til personer med et forsinket kropsvægt, anæmi. Leveren er især rig på jern, vitamin A og gruppe B; I modsætning til andre kødprodukter indeholder den en stor mængde askorbinsyre (C-vitamin). Tunge er et diætprodukt. Det indeholder lidt bindevæv, som sikrer dets høje fordøjelighed. Hjertet er rig på mineralske salte, inklusive jern, har en lav procentdel fedt, en tilstrækkelig mængde protein. Hjerner indeholder mindre protein (12%) og ganske meget fedt (8,6%), men de indeholder værdifulde forbindelser rige på fosfor og essentielle umættede fedtsyrer, og dette øger deres biologiske værdi markant. Lungen er især rig på jern (10%), men ellers er ernæringsværdien af ​​dette produkt lille.

Pølser tilberedes hovedsageligt af oksekød og svinekød. Mange af dem er mad med fedtindhold; mængden af ​​fedt i dem varierer fra 13,5% (diætpølse) til 40% eller mere (forskellige typer røget og halvrøget pølser). Sidstnævnte, især med et højt fedtindhold, anbefales ikke til brug i sportsernæring. Pølser og pølser adskiller sig fra pølser i en mere delikat struktur og mangel på fedt. Til tilberedning af pølser og pølser i højeste kvalitet anvendes kød (oksekød, svinekød) af unge dyr, der let fordøjes og assimileres, derfor foretrækkes denne type kødproduktion frem for pølser.

Sammen med en bred vifte af pølser producerer industrien svinekødsprodukter (skinke, bryst, lænde, skinke osv.). De adskiller som regel i et meget højt fedtindhold (op til 50-60%) og anbefales derfor ikke til systematisk forbrug..

Hermetisk kød, især svinekød, er også kendetegnet ved et højt fedtindhold. Deres ernæringsmæssige og biologiske værdi er lavere end værdien for friske kødretter, da man i processen med at tilberede konserves ofte anvender sådanne teknologiske metoder som lang tilberedning ved høj temperatur, autoklavering osv. Mange konserves fremstilles af lavere kødkvaliteter, derfor indeholder de ofte betydelige mængde bindevævsfibre. Der er færre vitaminer i dåse kød end i friske produkter. I fravær af naturligt kød kan konserves anvendes i fødevarer, hovedsageligt til tilberedning af første og anden kursus. Når man bruger dåse kød, skal man være særlig opmærksom på betingelserne for deres produktion og ikke at bruge produkter med udløbet holdbarhed.

Kød af kyllinger og slagtekyllinger indeholder mere komplette og bedre fordøjelige proteiner end oksekød. Kyllingekødproteiner har et optimalt sæt essentielle aminosyrer. Mængden af ​​fedt i kødet fra kyllinger og kyllinger er ret stor (i gennemsnit - 16-18%), men dette fedt absorberes let af kroppen, da det inkluderer en vis mængde umættede fedtsyrer og har et relativt lavt smeltepunkt. Kyllingekød indeholder det nødvendige sæt mineraler og vitaminer. Ekstrakter giver det en behagelig lugt og smag..

Fisk sammen med kød er en af ​​de bedste kilder til protein af høj kvalitet. Proteiner af fisk indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for kroppen. I modsætning til kød indeholder fiskeproteiner i store mængder en så vigtig essentiel aminosyre som methionin. Fordelen med fiskeproteiner er det lave indhold af bindevævsformationer. Derudover er proteinerne i bindevev fra fisk hovedsagelig repræsenteret af kollagen, der lettere overføres til en opløselig form - gelatin (glutin). Takket være dette fordøjes fisken hurtigt, dens væv løsner, let tilgængelige for virkningerne af fordøjelsessafter, hvilket giver en mere fuldstændig assimilering af næringsstoffer. Proteiner af fisk absorberes med 93-98%, mens kødproteiner - med 87-89%.

Proteinindholdet i fisk afhænger hovedsageligt af dets type. Så makrourus indeholder 7% protein og tun - 24%. I gennemsnit er mængden af ​​protein i fisk 16%; torsk, kulmule, skrubbe, karper indeholder netop en sådan mængde protein.

Fiskefedt er kendetegnet ved et betydeligt indhold af flerumættede fedtsyrer, hvis samlede mængde i de fleste fiskearter varierer fra 1 til 5%, mens oksekød og fårekød har disse syrer i en lille mængde - fra 0,2 til 0,5%. På grund af det høje indhold af flerumættede fedtsyrer absorberes fiskefedt let af kroppen. Sammensætningen af ​​fedt inkluderer også forskellige fedtlignende stoffer (phospholipider, lecithin), som har høj fysiologisk aktivitet. Fiskefedt findes hovedsageligt i leveren (hos fisk, der tilhører torskearten) og i det subkutane væv (i sild og laks). Det er vigtigt at vide, at fiskeolie hurtigt oxideres, og dens næringsværdi reduceres.

Kødet fra næsten alle typer fisk er rig på mineralelementer: kalium, magnesium og især fosfor, hvis mængde når op til 400 mg pr. 100 g (skrubbe). Nogle arter indeholder en tilstrækkelig mængde calcium og jern. Fisk er en vigtig kilde til B-vitaminer; mange fisk har et højt indhold af vitaminer A, D og E. i leveren. Havfisk er rig på sjældne elementer som jod og fluor..

Fiskerogn er et værdifuldt fødevareprodukt med et højt indhold af protein (op til 30% eller mere) og fedt (ca. 15%). Kaviar er rig på fosfor og kalium, vand- og fedtopløselige vitaminer. Fiskemælk er rig på essentielle aminosyrer, lavt fedtindhold.

Saltede og røget fiskeprodukter er mindre værdifulde produkter. Som regel fordøjes og absorberes proteinerne i disse produkter på grund af særegenhederne ved deres forarbejdning. Mange røget og saltede fiskearter indeholder en stor mængde fedt, overskydende natrium og er ringe på vitaminer. Sild og andre fisk gastronomiske produkter kan bruges som snacks til at stimulere appetitten. De skal gives før hovedmåltidet og i små mængder..

Hermetisk fisk anbefales ikke til udbredt brug i mad. I processen med at tilberede dåse mad går mange værdifulde kvaliteter af fisk tabt. Dette er også resultatet af langtidsopbevaring af produktet. Nogle typer dåse fisk kan bruges såvel som fiske gastronomi, som forretter og delikatesser (sild, brisling, brisling, kaviar).

Ægprodukter er en fuldgyldig kilde til alle de basale næringsstoffer, der er nødvendige for den normale funktion af den menneskelige krop. Det er kun tilladt at bruge kyllingæg i mad, da æg af vandfugle (gæs, ænder) ofte er inficeret med patogener med svære tarminfektioner (salmonellose osv.).

Sammenlignet med andre animalske produkter indeholder et kyllingæg det mest komplette protein, som næsten fuldstændigt absorberes af kroppen. Æggeprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer i de mest optimale forhold. Æggefedt består af fedtsyrer, hovedsageligt flerumættede, og phospholipider, hovedsageligt lecithin (1/3 af den samlede mængde fedt), som har en gunstig effekt på kolesterolmetabolismen. Æg er rige på mineraler, især fosfor, svovl, jern, zink. De har en tilstrækkelig mængde fedtopløselige vitaminer (der er lige så meget A-vitamin som i smør og D-vitamin 3,5 gange så meget). Derudover har ægget et ret højt indhold af B-vitaminer..

Proteinfejl

Et typisk eksempel er pølse. Foruden kød indeholder pølse fedt, mælk, soja og vand. For at få 20 gram rent protein skal du spise 200 gram røget eller et pund kogt pølse, mens mængden af ​​fedt vil være kritisk høj eller endda farlig for blodkarets og hjertets helbred. Samme ting med substitutionsprodukter. Det kan være mælkedrikke, “cottage cheese”, søde yoghurt, mayonnaiser og saucer, der ikke er direkte relateret til de produkter, de efterligner. Derfor er proteinet i dem kritisk lille eller slet ikke.

Valget af proteinprodukter er stort, og dets mangfoldighed giver dig mulighed for at forkæle dig med en nærende diæt. Et større antal proteinkilder vil beskytte mod manglen på vigtige elementer indeholdt i forskellige fødevarer, det være sig kød, fisk, mælk, korn eller bønner. Spis fødevarer af frisk protein og hold dig sund!

Hvilke fødevarer indeholder protein

Protein er et organisk stof; til sin syntese har en levende organisme brug for ca. 20 typer af forskellige aminosyrer. Nogle af dem produceres af kroppen alene, og nogle af dem modtages udefra med mad eller drikkevarer. Det er det protein, som bodybuildere forsøger at bruge i store mængder, da det er byggematerialet til alle kroppens muskler. Du kan få det fra mad, eller du kan bruge kosttilskud - proteiner. Protein hjælper med at få det daglige proteinindtagelse uden at fylde kroppen med andre næringsstoffer og kalorier. Ikke kun atleter forbruger protein yderligere i form af barer, drikkevarer og så videre, selv hjernearbejde er en stor udgave af kalorier, som er nemmest at få fra en hurtig og nærende snack.

Dagligt proteinindtag

Hver person har brug for en individuel mængde protein dagligt. Det afhænger af køn, vægt og andre faktorer. Det er vigtigt ikke at overdrive det og ikke kun spise proteinrige fødevarer. Under alle omstændigheder skal ernæring være afbalanceret og rationel. Overskydende protein vil ikke føre til øget muskelvækst, selvom nogle mennesker tror på det. Selv 300 gram rent protein om dagen vil ikke tvinge kroppen til at producere muskelvæv hurtigere end muligt..

Undersøgelser siger, at for atleter og mennesker, der prøver at gå på vægt, er proteinnormen lig med 1,5-2,5 g pr. 1 kg vægt. Det vil sige, med en vægt på 70 kg har en mand brug for ca. 200 g protein, en kvinde, der vejer 60 kg - 165 g pr. 1 kg vægt. For at opretholde vægt eller tabe sig reduceres denne værdi med henholdsvis 10% eller 20%. Men glem ikke, at dette er rent individuelt, og du skal stole på dine følelser og observere ændringer i din figur og trivsel. Fra den første dag er det umuligt at forstå, om kosten er valgt korrekt, mindst en måned skal gå, hvorefter du kan justere din diæt.

Liste over proteinrige fødevarer

Ikke alle fødevarer har den samme ernæringsmæssige værdi og kalorieindhold og følgelig mængden af ​​protein. De fleste af dem er rige på animalske produkter (kød, fisk, fjerkræ), bælgfrugter, korn og andre produkter. Den rigtige proteinernæring til muskelvækst er baseret på proteinrige fødevarer, der er opskrifter på retter (for eksempel kogt kyllingefilet med linser), der betragtes som ”chok” middage for atleter. For et sådant måltid kan du normalisere den mængde protein, der forbruges. At spise sådan mad er bedst om aftenen, da fedt er for tungt for fordøjelsessystemet og fordøjelsen i en drøm, og kulhydrater leverer energi, der absolut ikke er nødvendig om natten, vil brugen af ​​kulhydrater om natten føre til indsamling af kun fedt, ikke muskelvæv. Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder protein.

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

Der er produkter, der praktisk talt ikke indeholder protein, såsom slik og desserter, sådanne retter spises ikke på en proteindiet, og der er rekordprodukter til proteinindhold. Det er på basis af denne mad, at den rigtige proteinernæring bygges.

Liste over proteinrige fødevarer:

  1. Soja - op til 35 g;
  2. Kogt kalvekød - op til 31 g;
  3. Jordnødder - 26 g;
  4. Kyllingebryst - 25 g;
  5. Tun - 23 g;
  6. Bønner og ærter - 22 g;
  7. Ost - 19 g;
  8. Rejer - 18 g;
  9. Cottage cheese - op til 17,5 g;
  10. Kyllingæg - op til 14 g.

Fra denne liste er det klart, at ikke kun animalske produkter, men også vegetabilske produkter er rige på protein. Dette betyder, at vegetarer, veganere og andre mennesker, der følger visse diæter for moralsk overbevisning eller helbred, kan bevare kroppen i god form og opbygge muskler til trods for, at folket går myten om manglen eller fraværet af protein i plantemad.

En sådan mangfoldighed af produkter giver dig mulighed for at kombinere dem med hinanden og skabe flere og flere nye retter, der vil hjælpe med at diversificere menuen, selv på en proteindiet.

Proteinkompatibilitet

Uden målet om at opbygge muskler bør du dog ikke ofte kombinere mad med højt proteinindhold. For at behandle proteiner fra forskellige kilder har du brug for gastrisk juice med forskellige syreindhold, forskellige enzymer. Den konstante kombination af proteiner + proteiner vil føre til nogle problemer med mave-tarmkanalen, for eksempel kan stivelsesdelingsprocessen forstyrres..

Ikke den bedste mulighed og en kombination af proteiner og kulhydrater, da fordøjelsen af ​​kulhydrater forekommer i et alkalisk miljø, og proteiner i sure med en høj pH-værdi. Blandingen af ​​disse to stoffer fører til mad gæring, halsbrand, sværhedsgrad og generel ubehag.

Det er bedst at kombinere proteiner med grøntsager, der indeholder lidt stivelse, da det også hæmmer fordøjelsen af ​​mad. Disse er grøntsager som

  • Kål;
  • Radise;
  • Paprika;
  • Selleri;
  • zucchini;
  • tomater
  • Spinat og andre salater.

Således kan du som nødvendigt lejlighedsvis få en mangel på protein med en kombination af to eller flere produkter med højt proteinindhold, men i almindeligt liv er det bedre at erstatte denne kombination med protein + fiber, dvs. ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Proteinkød bord

I forskellige typer kød er mængden af ​​protein ikke den samme. Især udskilles kødprotein af et højt indhold af aminosyrer, som praktisk talt ikke nedbrydes under varmebehandling.

Proteinindhold i kødprodukter
KalvekødOp til 31 gMagert svinekød25 g
Gås29 gMutton21-24 g
Kylling (hudfri)25 gKanin / hare24 g
Kalkun24 gKyllingmager20-22 g
Røget pølse≈20gAndemager19,5 g
Bøf19-23 gLammelever19 g
Kyllingelever18-21 gOksekød lever17 g
Kyllingehjerte15-22 gOksekød16 g
Svinekød lever18 gLam hjerte15 g
And17,5 gLammeknopper14 g
Oksekød / svinekødhjerte15 gOksekød12,5 g
Svinekødnyr14 gKogt pølse10-12 g

Protein fisk og skaldyr

Proteinindhold i fisk, fisk og skaldyr
Keta kaviar27 gBeluga / torskelever24 g
Sardin23,7 gTunfisk23 g
Mullet21,4 gSudak / lyserød laks / brasme21 g
Karpe19,9 gHavabbor / Rejer / Sabre fisk20 g
heltling19 gSaira18,6 g
Krabber18,7 gHestemakrel18,5 g
ide18,2 gGedde / makrel / Salaka18 g
Blæksprutte18 gReje17,8
rødspætte16,1 glodde13.4
Torsk17,5 gsild17.3
Kolmule17,9 gPollock / Sterlet / Som17
Isnende17,4 gSturgeon16,5
Laks20,8 gKulmule16.6
Ørred15,5 gØsters14
Lamprenen15 gDåse fisk i tomat12,8-19,7 g
Dåse fisk i olie17,4-20,7 gDåse fisk i sin egen juice20,9-28,7 g

Mælkeproteiner

Proteinindhold i mejeriprodukter
Mælk2,8 gYoghurt5 g
kefir2,8 - 3,0 gKærnemælk2,5 - 2,7 g
Creme fraiche3,0 - 3,4 gOstemasse 20%14 g
Ryazhenka3,5 gRøget pølseost23 g
Yoghurt2,2 g - 2,8 gPulvermælk25,6 g
Hård ost25-35 gSkummet ost16 g
Flødeost20 gFløde3,0 - 3,2 g
Is3,5 gKondenseret mælk8 g
Ayran (Tan)2 gOst Brynza17,9 g
Adyghe ost18,5 gGede ost22 g
Tofu ost8,1 gSulguni ost20 g
Bagt mælk2,9 gGedemælk3,6 g
kumis2,1 gYoghurt2,8 g
Smør0,9 gGede ost16,7 g

Korn

Detaljeret tabel med protein i fødevarer

Proteinindhold i korn, korn, korn og bælgfrugter
bulgur12,3 gkikærter20,1 g
ærter21,5 gHavre gryn11,9 g
boghvede13,5 gKorn11,7 g
Boghvede flager9,0 gperlebyg9,3 g
quinoa14,1 gspelt14,7 g
Grød 7 korn12,0 gSpiret hvede7,5 g
Majsgryn8,3 gHvede gryn11,5 g
cornflakes7,4 gBløde hvedekorn11,8 g
Tør couscous12,8 gDurum hvedekorn13,0 g
Hørfrøgrød32,3 gHvedeflager11,0 g
semulje11,4 gHirsegrød11,2 g
Rugflager6,4 gHirse gryn11,5 g
Rå hvid ris5,0-8,0 gRye (korn)9,9 g
brune ris7,4 gsago1,0 g
brune ris6,3 gsorghum11,8 g
Gylden ris8,1 gHvede Talkan11,5 g
Rød ris10,5 gteff13,3 g
Poleret rundkornet ris0,1 ghavregrød12,5 g
Ris flager7,0 gtriticale12,8 g
Hvide bønner21,0 gLinser27,3 g
røde bønner23,0 gByg gryn10,4 g
Gryn gryn10,0 gByg flager9,8 g

Proteinfordøjelighedstabel

Alt protein - både animalsk og vegetabilsk - har en anden effekt på kroppen, det opfattes af det forskelligt, og derfor assimileres det forskelligt. Det afhænger af aminosyresammensætningen. Mere præcist fra forholdet mellem en type aminosyre og en anden. Kroppen syntetiserer ikke de nødvendige aminosyrer, men bruger kun, hvad der følger med mad. Hvis en af ​​aminosyrerne mangler til proteinassimilering, vil resten ikke blive brugt. Animalsk protein er et let fordøjeligt protein, et kyllingæg er et eksempel på fordøjelighed - dets fordøjelighed er tæt på 100%. Det er vanskeligt at få protein fra plantemad på grund af den varierede sammensætning af aminosyrer; i korn og frugt absorberes protein det værste, da der ikke er nok komponenter til dette.

Proteinfordøjelighed af forskellige produkter
ProduktnavneMængde proteinAssimilationskoefficient

(Pdcaas)

Proteinabsorptionsprocent
Æg12,7 g1,0100%
Æggepulver45,0 g1,0100%
Serum2,9 g1,0100%
Mælk, kefir2,8 g1,0100%
Hytteost16,7 g1,0100%
Ost25,0 g1,0100%
Bøf18,9 g0,9292%
Svinekød (ikke fedtet)16,4 g0,6363%
Lyserød laks21,0 g0,9090%
Kylling (fugl)20,8 g0,9292%
Hvede12,7 g0,5454%
Havre11,9 g0,5757%
Ris7,0 g0,5555%
boghvede12,6 g0,6666%
bønner22,3 g0,6868%
Jordnød26,3 g0,5252%
ærter23 g0,6767%
Sojabønner34,9 g0,9191%
majs8,3 g0.6060%
Rug10,7 g0,6363%
Hytteost15,0 g0,8484%
bønner21 g0,4949%
hvidt brød9,0 g0,9797%
Fuldkornsbrød11,3 g0,9292%
Linser27,3 g0,8484%
Rød kaviar31,6 g0,9090%
Blæksprutte21,2 g0,9090%
Mutton22,0 g0,9090%
Laks21,7 g0,9090%
Kaninkød24,0 g0,9090%
Tunfisk23,0 g0,9090%

Tegn på proteinmangel

Manglen på protein i kroppen manifesteres som følger:

  1. Uimodståeligt ønske er et bestemt produkt

Det sker, at meget tiltrækker søde, salte eller sure, og det er umuligt at klare det. Ikke altid, men i hyppige tilfælde er dette tæt forbundet med en mangel på protein.

  1. Skarpe smerter i muskler eller led

Hvis nakken eller knæet er kraftigt syg uden nogen åbenbar grund og i fravær af sygdomme, er det nødvendigt at overvåge, om der er nok protein i kosten. Lidt protein opbevares i kroppen "i reserve", som er tæt forbundet med muskler og led. Med sin konstante mangel på denne reserve bruges, hvilket betyder, at der er sundhedsmæssige problemer.

  1. Problemer med søvn og træthed

Kroppen erstatter manglen på proteiner med en ekstra portion kulhydrater og sukker, men de behandles hurtigt, energi udvises, og efter et stykke tid er det ikke nok. Med søvnløshed kan du prøve at reducere mængden af ​​sød og fokusere på protein.

  1. Moodiness, irritabilitet, dårligt humør og konstant stress

Efter en periode med proteinfrit regime er kroppen fuldstændigt udmattet, og endda kulhydratholdige energibesparelser sparer ikke det. Dette fører til generel ubehag og irritation..

Proteinindhold i tilgængelige fødevarer

For at spise sundt og sundt, behøver du ikke bruge en masse penge på det. Hvilke billige fødevarer indeholder protein? Liste over tilgængelige produkter med højt proteinindhold:

  • boghvede;
  • En høne;
  • Jordnød;
  • Ærter og bønner;
  • Kyllingæg;
  • Hård, forarbejdet eller anden ost;
  • Hytteost;
  • Linser
  • Hermetisk fisk og andre produkter.

Under alle omstændigheder vil et fuldt måltid med et højt indhold af protein og fiber ikke komme ud dyrere end en snack i fastfood, hvilket ikke vil give kroppen noget andet end tomme kalorier og usundt fedt.

Liste over de mest sunde proteinfødevarer

I fødevarer er det vigtigste ikke kun proteinindholdet, men også det samlede forhold mellem BZHU, vitaminer og næringsstoffer. Du kan ikke stole på kun et positivt punkt i produktet, ernæring skal være komplet og varieret..

Et eksempel på de mest nyttige produkter:

  • Cottage cheese - højt calcium
  • Jordnødder - sunde vegetabilske fedtstoffer
  • Tun eller enhver anden fisk - fiskeolie og omega
  • Havregryn eller anden grød - langsomme kulhydrater, der mættes i lang tid og giver en stor energiforsyning
  • Soja - et stort udbud af vitaminer B1, B2, B3, B5, B6, B9, C og omega-3 og omega-6 fedtsyrer

TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over mad med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er et uundværligt bygningselement for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, skaldyr - alle disse produkter indeholder en stor mængde protein, men har overalt sine egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedt og deres indvirkning på vores krop har været i lang tid..

Næsten alle eksperter siger imidlertid enstemmigt, at protein er meget vigtigt.

At spise proteinrige fødevarer har mange gode point. Dette bidrager til vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er kun et par af fordelene..

Mange eksperter inden for sund ernæring og fitness er overbevist om, at det anbefalede proteinindtag pr. Dag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Dyreprodukter med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes diæt. Med hensyn til proteinindhold vil enhver kødbiff imidlertid overstige et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Protein fra æg absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at tilberede.

De er også fulde af vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er nødvendige for synet, og næringsstoffer, der er nødvendige til hjerneaktivitet, som vi ikke får i tilstrækkelige mængder..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 helt stort æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af den lille mængde fedt (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. På grund af dette får kroppen 130 kcal.

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis du gør dette, efter enkle madlavningsregler.

3 Tyrkiet bryst

Tyrkiet bryst ligner meget kendetegn som kyllingebrystkød meget og er simpelthen uundværligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at miste muskelmasse..

Det er usædvanligt mundvand og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonelle niveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, der giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utroligt fyldende proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink.

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrig mejeri

1 hytteost (ostemasse)

Ostemasse, eller cottage cheese, er et korn cottage cheese med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men på samme tid indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige sporstoffer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og tyk cremet konsistens..

100 g yoghurt med lavt fedtindhold indeholder 10 g protein (nøjagtigt så meget protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Yoghurt er desuden en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dets kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g.

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fedtyoghurt er også meget rig på protein, men mere nærende..

Følgende fødevarer er også rige på protein: almindelig fedtholdig yoghurt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig proteinkilde, men et stort antal voksne har problemer med absorptionen af ​​ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem, og du kan nyde mælk fuldt ud, er dette en ideel kilde til protein af høj kvalitet.

Næsten alle de næringsstoffer, som vores krop har brug for så meget, er indeholdt i mælk..

Mælk befæstes med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Proteinet i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorier fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Det er lavet af valle, som dannes ved fremstilling af ost..

Og som du ved, valle er et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, som har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt.

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer..

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt..

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder.

Mandler er rigest på protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Imidlertid er det meget kalorieindhold 645 kcal pr. 100 g nødder. Det vigtigste kalorieindhold er mættede og umættede fedtsyrer. Også i sammensætningen er der vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistache (13%) og cashewnødder (11%) indtager en hæderlig anden og tredje plads blandt proteinrige nødder..

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Den er også rig på forskellige vitaminer, lyonsyre og folsyre, antioxidanter og andre nyttige sporstoffer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø, de såkaldte græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt nyttige: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorier), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) i proteinindhold ligger ikke langt bagefter græskarfrø.

Hercules er et proteinrigt produkt, der er fantastisk i dets næringsværdi og næringsindhold, hvilket er ideelt som morgenmad.

100 g Hercules indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer..

100 g Hercules indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt et sådant navn, langt mindre fuldt ud klar over nytten af ​​dette korn. Og i øvrigt er quinoa blandt de 20 mest sunde fødevarer med højt proteinindhold.

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Denne kultur er også rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og det er kun et par af dem..

Retter tilberedt af linser er kendetegnet ved fremragende smag og et ufatteligt sæt sporelementer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er dets absorption i kroppen meget langsomt.

Den er rig på jern, magnesium, folinsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så du sikkert kan kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Ezekiels næringsrige og letfordøjelige brød bages fra spirede kerner og bælgfrugter, inklusive hirse, byg, hvede, soja og linser.

Ezekiel er unik, da det er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer..

1 brødskive indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold af vegetabilsk oprindelse (grøntsager)

Denne type kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager med vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller..

Derudover har broccoli kalorifattigt: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniatyrkål indeholder en betydelig mængde af høj kvalitet og let fordøjeligt protein (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Det er også mættet med fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A.

Som de fleste grøntsager er det kalorifattigt, hvilket gør det muligt for den at passe perfekt ind i kosten for mennesker, der søger at miste ekstra pund. Ernæringsværdi er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er vigtige proteinrige fødevarer.

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Den er rig på mange sporstoffer, og vigtigst af alt indeholder den omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for hjertesundheden.

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. Hos laks er for eksempel 21 g rent protein pr. 100 g produkt, medens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især fremtrædende.

Tun er næsten rent protein, da der er meget lidt fedt og kalorier i det. Tun indeholder en lang række næringsstoffer og en betydelig mængde omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lager med protein, vitaminer og mineraler. Rejer er fødevarer med lavt kalorieindhold, men er fyldt med en række gavnlige stoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, fedtholdige OMEGA-3-syrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når man udarbejder en daglig diæt, er det nødvendigt at skifte fødevarer med et højt indhold af protein af plante- og animalsk oprindelse for at afbalancere kosten og garantere modtagelse af andre sporstoffer, der er vigtige for sundheden.

Hvilke fødevarer indeholder protein

En afbalanceret diæt forhindrer sygdomme, kropsfedt, hjælper med at opbygge muskler. Proteinrige fødevarer er vigtige for at skabe kropsceller, syntese af hormoner, enzymer og dannelse af muskelfibre. Proteinernæring er især vigtig i ungdomstiden med intens vækst og udvikling.

Forbrugsprocent

Proteinmolekylet er halvdelen sammensat af kulstof, ilt og brint. Indeholder svovl, fosfor, jern. Danner aminosyrer, der er nødvendige for kroppen.

Med et protein, der indeholder mad, modtager kroppen op til 20 aminosyrer. Nogle af dem: alanin, asparagin, valin, threonin, glutamin, cystin, histigin, asparaginsyre, glycin, tyrosin, glutominsyre, isoleucin, lysin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, tryptophan, phenylalanin.

Cirka halvdelen af ​​aminosyrerne, som kroppen ikke syntetiserer, skal de komme fra mad.

Afhængigt af sammensætningen af ​​fødevaren, tilstedeværelsen af ​​essentielle aminosyrer i det, skelnes det såkaldte komplette og mangelfulde protein.

På dette grundlag klassificeres produkter, der indeholder animalsk protein, som fulde.

Indtil for nylig blev det antaget, at protein i vegetabilske produkter ikke er komplet, da det mangler nogle essentielle aminosyrer. Denne udtalelse tilbagevises af moderne forskning.

Grøntsager, frugter, nødder, frø, korn indeholder komplette vegetabilske proteiner. Kroppen assimilerer dem lettere og hurtigere end animalsk oprindelse..

En voksnes daglige behov er 90-120 g protein. Normen for et barn eller ungdom er 2-3 gange mere.

Utilstrækkeligt indtag af proteinholdige fødevarer er årsagen til anæmi (anæmi), nedsat immunitet og følelsesmæssig tone.

Overskydende protein mad forstyrrer fordøjelsessystemet. I tyktarmen producerer resterne af mad råd og vandrer, urinsyre, der udvikler gigt og urolithiasis.

Overdreven indtagelse af proteinfødevarer er årsagen til kropsfedt.

Proteinindtagelsesnormer ændrer sig over tid.

Nogle moderne videnskabsmænd kom efter eksperimenter med frivillige - atleter, militært personale, studerende - til den konklusion, at 25 g protein pr. Dag er nok.

Andre forskere er overbeviste om, at en voksen i arbejdsdygtig alder om dagen er nok 60 g protein mad.

Akademiker N.M. Amosov overholdt ikke en strengt defineret norm. Jeg spiste omkring 50 g kød om dagen, lidt mælk, så kroppen fik essentielle aminosyrer.

Fordelene og skadene ved animalsk protein

Der er stadig ingen konsensus i det videnskabelige samfund om fordelene ved eller skadene ved animalske proteinprodukter..

Plantemad efter spaltning i et dyrs fordøjelsessystem danner cellulær protoplasma.

Langvarige laboratorieundersøgelser bekræfter, at der ikke er stoffer i protoplasmaen, der forårsager aldring.

Derfor er nogle videnskabsfolk overbeviste om, at den vigtigste årsag til uorden og aldring er kontaminering af den cellulære protoplasma i kroppen, en krænkelse af dens naturlige struktur.

Listen over produkter fra animalsk protein indeholder kød, kød mad. Det hjælper med at tabe sig eller opbygge muskler. Men at spise animalsk protein forårsager tilstopning, hvilket fører til sygdom. Hvis protoplasma er stærkt forurenet, ældes kroppen intensivt på grund af forstyrrelse af processerne i cellerne.

Kroppen bruger op til 60-70% af den energi, der modtages til at fordøje animalsk protein mad. Sådanne energiomkostninger er især uønskede i tilfælde af alvorlig sygdom..

Nogle forskere mener, at den primitive mand oprindeligt spiste udelukkende frugt, knolde, nødder. Først efter at have mestret ilden begyndte man at forbruge kødprodukter, der indeholder animalsk protein.

Rovdyr spiser rått kød. Den menneskelige krop er stadig ikke i stand til hurtigt at fordøje og fjerne en livløs masse fra kroppen - resultatet af varmebehandling af kød.

Forarbejdning af kødfødevarer kræver betydelig indsats fra fordøjelsessystemet, der slides hurtigere. Kroppen fordøjer kød op til 8 timer, plant mad - dobbelt så hurtigt.

Nedbrydningen af ​​animalsk protein danner urinsyre, der forårsager gigt, gigt, hovedpineangreb.

Ifølge legenden er en af ​​metoderne til henrettelse i det gamle Kina at fodre forbryderen med udelukkende kogt kød. Efter en måned eller to kunne nyrerne ikke klare eliminering af proteinaffald, hvilket førte til forgiftning.

Fjernelse af et gram affald fra animalsk proteinfødevarer kræver op til 40 g vand, hvilket øger belastningen på nyrerne.

Det er bevist, at fødevarer, der indeholder animalsk protein, nedbrydes dobbelt så hurtigt som plantefødevarer..

Før døden oplever dyret stress, og det er grunden til, at skadelige stoffer trænger ind i kødet. Dens forbrug øger blodtrykket, forårsager spasmer og åreforkalkning i blodkar.

Moderne undersøgelser bekræfter, at misbrug af produkter, der indeholder animalsk protein, bidrager til udviklingen af ​​nyresteinsygdom.

I sammensætningen af ​​magert kød - nitrogenholdige forbindelser. En betydelig mængde af dem indeholder slagteaffald, bouillon. De ophidser nervesystemet, stimulerer frigivelsen af ​​fordøjelsesenzymer, mavesaft, irriterer maveslimhinden, øger belastningen på nyrerne. Forstyrr hukommelse, opmærksomhed, søvn.

Mens forskere krangler, gjenstår det individuelt at afgøre, om det er værd at opgive kød helt. Nogle kombinerer animalske og vegetabilske proteinprodukter..

Plant fødevarer, der indeholder protein

En plante under påvirkning af Solen fra kemiske elementer, der stammer fra jorden, syntetiserer aminosyrer, producerer kulhydrater, sukker og stivelse. Efter fordøjelsen forgiftes planter ikke kroppen med skadelige forbindelser.

De fleste vegetabilske proteiner indeholder følgende produkter:

  • bælgplanter (soja, linser, ærter);
  • korn (havre, byg, ris);
  • nødder og frø.

Det er nyttigt at inkludere kål, gulerødder, aubergine, kartofler, greener i kosten.

Vejen til at få essentielle aminosyrer:

  • Spis en række proteinbaserede vegetabilske fødevarer.
  • Spis plantemad, men inkluder noget kød i kosten.

For eksempel kog bønner, ris, pasta med kalvekød, fjerkræ eller fisk.

  • kylling med ris;
  • kogte bønner med kalvekød;
  • lyserød laksris;
  • spaghetti med kød sauce.

Liste over animalsk kødproteinprodukter

Mest protein i oksekød, svinekød, kaninkød, fjerkræ.

Af oksekødssorter, den mindst olieagtige kalvekød. Det absorberes godt, det bruges ofte i vægttabsprogrammer..

Mindre fedt i svinekød. Det er bedre at tilberede oksekød eller svinekød i en dobbeltkedel eller i ovnen.

Kaninkød er et produkt rig på protein, indholdet er op til 20%.

Meget protein i tungen, leveren, nyrerne, hjernen, yveret, milten. Disse slagteaffald indeholder mineraler, jern, vitamin A, B, C.

Pølser, skinke, skinke, lænde indeholder meget fedt.

I modsætning til kødprotein absorberes fiskeprotein næsten fuldstændigt af kroppen - med 92-98%. Det meste af det i tun - op til 24%. Højt indhold i det populære produkt - fiskekaviar.

Næsten helt og meget hurtigere end fra oksekød absorberer kroppen æggehvide.

Sådan kombineres produkter, der indeholder protein

Kød kræver maksimalt gastrisk juice. Fordøjelsen og assimilationen af ​​proteinfødevarer påvirkes af fedt, sukker, syrer. Derfor er nogle kombinationer udelukket fra kosten.

Fedme fødevarer blandes ikke godt med protein. Fedt øger fordøjelsestiden, bremser sekretionen af ​​mavesaft. Det er tilladt at kombinere proteinprodukter af animalsk oprindelse med animalsk fedt, vegetabilsk oprindelse - med vegetabilske fedtstoffer.

Gastrisk sekretion fremskynder friske urter, grøntsager.

Fødevarer med højt sukker bremser sekretionen af ​​mavesaft, så den kombineres ikke med proteinprodukter..

Sure fødevarer bremser sekretionen af ​​mavesaft, det forhindrer proteinfordøjelse.

Fødevarer, der indeholder protein, er nyttige til at kombinere med ikke-stivelsesholdige fødevarer og grøntsager: kål, courgette, agurker, løg, selleri, radiser, persille. Denne menu hjælper med at fordøje mad, fjerne hurtigt skadelige forbindelser fra tarmen.

Det er ikke nødvendigt at inkludere protein mad og rødbeder, kål, græskar, gulerødder, kartofler på samme tid i kosten.

Mælk forbruges bedst separat, alene.

Assimilering af protein bidrager til levende fødevarer uden varmebehandling.

Du bør ikke kombinere to eller flere sorter af produkter, der indeholder protein. De har forskellige kemiske forbindelser, der kræver, at deres enzymer nedbrydes. For eksempel må du ikke kombinere kød og fisk, ost og nødder, kød og æg, kød og mælk, kød og ost.

Proteinholdige produkter er vist i tabel 1: