Hvilke fødevarer indeholder protein?

Hvad indeholder protein - et spørgsmål, der interesserer mange mennesker, der søger en sund livsstil. Protein (protein) er nødvendigt for en person for at modstå infektioner, frie radikaler og andre miljøfaktorer, der har en negativ effekt på kroppen. Proteinet deltager også i dannelsen af ​​muskelrelief, så det skal inkluderes i kosten for dem, der søger smukke kropsformer.

Protein generel information

Protein er en kompleks forbindelse, der afhængigt af det produkt, der indeholder det, kan have forskellige kvalitative egenskaber..

Følgende faktorer bestemmer proteinkvalitet:

  • Sammensætningen af ​​aminosyrer. Proteinet består af aminosyrer, der udfører forskellige vigtige funktioner i kroppen (styrke immunitet, beskyttelse mod infektioner). Forskellige grupper af proteinholdige produkter kan indeholde forskellige mængder aminosyrer, som bestemmer deres næringsværdi.
  • Kvaliteten af ​​aminosyrer. Ud over den kvantitative faktor er den kvalitative karakterisering af aminosyrer også vigtig. Nogle af aminosyrerne kan udskiftes, det vil sige, at kroppen kan syntetisere dem uafhængigt. Der er også essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at en person kun kan modtage dem udefra med mad. Proteinets kvalitative sammensætning varierer afhængigt af produktets oprindelse og andre egenskaber..
  • Fordøjelighed. Når kroppen er en gang i kroppen, gennemgår en spaltningsproces, hvorefter det absorberes i tarmen. Nogle typer proteinforbindelser kan absorberes fuldstændigt, andre kun delvist..

Proteinproduktgrupper

Proteinholdige fødevarer indgår i to brede kategorier:

Hver af disse kategorier inkluderer mange grupper af produkter, i hvilke proteinforbindelser er til stede. Ethvert proteinholdigt produkt har en unik proteinsammensætning og den virkning, det har på kroppen.

En sund kost kræver, at alle typer fødevarer, der indeholder protein, inkluderes i menuen. Overvejelsen af ​​for eksempel kun animalsk protein kan provosere metabolske forstyrrelser, hvilket er fyldt med dannelsen af ​​overskydende vægt og andre problemer. Hvis du kun fokuserer på planteproteiner, vil dette føre til et fald i kroppens modstand mod forskellige infektioner og andre negative faktorer..

Plant fødevarer, der indeholder protein

Proteiner, der findes i plantefødevarer, er ikke komplette i aminosyrer. Derfor kaldes ofte planteproteiner ringere. For eksempel indeholder protein i hvede ikke den essentielle aminosyrelysin. Dets mangel fører til øget fysisk og mental træthed, hyppige forkølelser, sygdomme i forplantningssystemet. Kartoffelprotein indeholder ikke methionin, som også er en essentiel syre og fremmer fjernelse af toksiner fra kroppen, sikrer den normale funktion af nyrerne og leveren.

På samme tid har planteproteiner en række værdifulde egenskaber, blandt hvilke de vigtigste er:

  • Proteinholdige produkter af vegetabilsk oprindelse indeholder ikke fedt, derfor er de den bedste mulighed for dem, der følger en diæt;
  • Sammen med proteiner inkluderer sammensætningen af ​​sådanne produkter fibre, som er obligatorisk for kroppen, hvilket sikrer den normale funktion af fordøjelsessystemet;
  • Vegetabilske proteiner absorberes længere, hvilket giver kroppen en følelse af metthed i lang tid.

Grupper af vegetabilske fødevarer, der indeholder protein:

  • bælgfrugter;
  • korn;
  • grøntsager;
  • svampe;
  • nødder og frø;
  • frugt og tørret frugt.

Du kan finde ud af mængden af ​​protein i specifikke plantevarer ved at se på følgende produktlister. Mængden af ​​protein er angivet i gram pr. 100 gram produkt.

  • linser - 27;
  • ærter - 22;
  • sojabønner - 22;
  • bønner (hvide sorter) - 21;
  • bønner (røde sorter) - 20;
  • bønner (lima) - 18;
  • ærter - 14.
  • boghvede gryn - 12;
  • hirse gryn - 11;
  • havregryn - 11;
  • havreflager - 11;
  • gryn af hård hvede - 11;
  • semulje - 11;
  • byg gryn - 10;
  • korn af blød hvede - 9;
  • perle byg - 9;
  • majsgryn - 8;
  • ris gryn (brun, brun) - 8;
  • ris gryn - 7.
  • hvidløg - 6;
  • Rosenkål - 5;
  • zucchini - 3;
  • broccoli - 3;
  • spinat - 3;
  • persille (greener) - 3;
  • asparges - 2;
  • purre - 2;
  • tomater - 2;
  • kartofler - 2;
  • hvidkål - 2;
  • gulerødder - 1,5;
  • rødbeder - 1,5;
  • grøn løg - 1;
  • aubergine - 1;
  • græskar - 1;
  • kålrot - 0,9;
  • blade salat - 0,9;
  • selleri (stilke) - 0,7;
  • agurk - 0,7;
  • porcini svampe - 5;
  • kantareller - 3;
  • østers svamp - 3;
  • honning agarics - 2.
  • græskar frø - 30;
  • jordnødder - 26;
  • pistacienødder - 20;
  • cashewnødder - 21;
  • solsikkefrø - 21;
  • mandler - 19;
  • sesamfrø - 18;
  • hørfrø - 18;
  • valnødder - 15;
  • fyrretræer - 11.

Frugt og tørret frugt:

  • tørrede abrikoser - 5;
  • datoer - 3;
  • svisker - 2;
  • rosiner - 2;
  • bananer - 1;
  • mandariner - 0,9
  • Mango - 0,9;
  • blomme - 0,7.

Protein i animalske produkter

Protein af animalsk oprindelse er kendetegnet ved en mere komplet sammensætning af aminosyrer, så sådanne proteiner kaldes ofte for komplette. Dyreproteiner er bedre end planteproteiner, der absorberes af kroppen, hvilket understøtter funktionaliteten af ​​vitale organer. Det er animalske proteiner, der deltager i syntesen af ​​nerveceller, så deres mangel gør en person mere modtagelig for stressfaktorer.

Grupperne af produkter, der indeholder animalsk protein er:

  • æg
  • kød, kødprodukter og slagteaffald;
  • Fisk og skaldyr;
  • mælk og forarbejdede produkter.

De følgende lister indeholder information om proteinindholdet i hvert specifikt produkt (i gram pr. 100 gram produkt, undtagen æg).

Æg (pr. Stykke):

  • gås - 14;
  • ænder - 13;
  • vagtel - 12,8;
  • kylling - 11.

Kød, kødprodukter og slagteaffald:

  • vildt fuglekød - 34;
  • gåsekød - 30;
  • kyllingekød - 26;
  • patridge kød - 26;
  • kalkun kød - 25;
  • oksekød - 23;
  • bacon - 23;
  • rå røget pølse - 23;
  • lammekød - 21;
  • svinekød lever - 19;
  • halvrøget pølse - 18;
  • svinekød - 17;
  • lever af oksekød - 17;
  • svinekød - 14;
  • oksekødnyrer - 14;
  • skinke - 14;
  • oksekød - 13;
  • kogt pølse - 13.

Fisk og skaldyr:

  • kaviar - 27;
  • tran - 24;
  • sardiner - 24;
  • tun - 23;
  • chum - 22;
  • lyserød laks - 21;
  • laks - 21;
  • gedde aborre - 19;
  • hestemakrel - 19;
  • gedde - 19;
  • hellefisk - 19;
  • sild - 18;
  • crucian karper - 18;
  • pollock - 16;
  • tyre - 13.

Mælk og forarbejdede produkter:

  • Parmesan - 38;
  • hårde oste - 25;
  • får fetaost - 18;
  • cottage cheese - 16;
  • mælkepulver - 8;
  • kondenseret mælk - 7;
  • fåremælk - 5;
  • yoghurt - 5;
  • komælk - 3;
  • kefir - 3;
  • creme fraiche - 3;
  • fløde - 3.

Læs også:

  • Liste over produkter til vægttab og en tabel med kalorifattige fødevarer: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
  • Proteindiet til vægttab: principper, menuer, fordele og ulemper.
  • Kesme diæt (diæt på ostemasse til vægttab): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/

Proteinfordøjelighedskoefficient

Som nævnt ovenfor er fordøjelighed en af ​​de vigtigste indikatorer for proteinkvalitet, der kan variere i forskellige produktgrupper. Derfor, når du vælger fødevarer, der indeholder meget protein, skal du også tage hensyn til information om, hvor meget protein der vil blive absorberet..

Tabellen nedenfor viser produkter med et gennemsnitligt proteinindhold og fordøjelighedsfaktorer (mængden af ​​protein, der absorberes af kroppen pr. 100 gram produkt).

En oversigtstabel over protein i fødevarer og dens fordøjelighed

ProduktnavnFordøjelighedskoefficient
Kaviar24
Tyrkiet kød23
Sardin22
Tunfisk21
Harde oste21
Chumtyve
Kyllinge kød17
Svinekød lever17
Bøffemten
bønnerfemten
Sojabønnerfemten
ærterfemten

Mad med højt proteinindhold (video)

Du kan finde ud af mere nyttige oplysninger om produkter med et højt proteinindhold såvel som deres virkning på kroppen i følgende video:

Proteinholdige fødevarer er en vigtig komponent i en sund kost. Når man udarbejder en daglig menu, skal man være opmærksom på alle grupper af fødevarer, der inkluderer protein, for at sikre modtagelse af alle grupper af aminosyrer. Overvægt af kun én type protein i kosten kan forårsage forskellige alvorlige sygdomme..

Anmeldelser om “Hvilke fødevarer indeholder protein?” (2)

Fjern smerter og lindre kramper. Hvilke resultater kan opnås med Unitox. En person, hvis krop er beboet af parasitter, er måske ikke opmærksom på dette i lang tid. Depression, fordøjelsesbesvær, problemer med appetit og fordøjelse, hovedpine og søvnløshed, der ledsager helminthisk invasion, forveksles ofte med manifestationer af andre sygdomme eller stress. Du kan selv begynde at tage Unitox uden at vente på testresultaterne. Dette komplekse naturlægemiddel opnår sådanne resultater: alle parasitter bliver ødelagt og elimineret, og kroppen vil blive genoprettet og styrket; modstand mod bakterier, svampe og andre patogene mikroorganismer dannes; kroppen er mættet med nyttige sporstoffer, som et resultat forbedrer hudens, hårets og neglenes tilstand; normalisering af vægt på en naturlig måde; øget aktivitet, både fysisk og mental; eliminering af problemer med fordøjelse, appetit og søvn; et fald i sandsynligheden for at udvikle kræft; mindske sandsynligheden for at udvikle allergier, eliminere manifestationen af ​​bronchial astma. https://otzyvy-vrachej.com/massazher-dlya-lica-revoskin-revoskin-stoit-li-pokupat-realnyj-otzyv.php Måder at øge seksuel aktivitet. For at slippe af med seksuel dysfunktion tager mænd mange metoder. Blandt dem: urtebehandling - kan forårsage komplikationer i arbejdet med indre organer; at tage medicin - nærer kroppen med kemiske komponenter; fysioterapi - dyrt, hjælper ikke altid; massage - svært at finde en specialist; modtagelse af en psykolog - kræver langvarig behandling. Bedre ikke at eksperimentere, men brug Xtrazex Effervescent Tabletter for at øge styrken. Fordelene ved Xtrazex for mænd. Mangel på kontraindikationer; forårsager ikke bivirkninger; bidrager til helingen af ​​hele organismen; naturlig sammensætning; tilstedeværelsen af ​​mange kvalitetscertifikater; Lægeres kommentarer om Xtrazex siger, at sammensætningen udelukkende indeholder naturlige ingredienser.

For bedre optagelse af jern fra plantemad bør de tages sammen med mad, der er rig på vitamin C. Disse er citrusfrugter, urter, tomatsaft, sød peberfrugt, rose hofter, broccoli.

Hvilke fødevarer indeholder protein

En afbalanceret diæt forhindrer sygdomme, kropsfedt, hjælper med at opbygge muskler. Proteinrige fødevarer er vigtige for at skabe kropsceller, syntese af hormoner, enzymer og dannelse af muskelfibre. Proteinernæring er især vigtig i ungdomstiden med intens vækst og udvikling.

Forbrugsprocent

Proteinmolekylet er halvdelen sammensat af kulstof, ilt og brint. Indeholder svovl, fosfor, jern. Danner aminosyrer, der er nødvendige for kroppen.

Med et protein, der indeholder mad, modtager kroppen op til 20 aminosyrer. Nogle af dem: alanin, asparagin, valin, threonin, glutamin, cystin, histigin, asparaginsyre, glycin, tyrosin, glutominsyre, isoleucin, lysin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, tryptophan, phenylalanin.

Cirka halvdelen af ​​aminosyrerne, som kroppen ikke syntetiserer, skal de komme fra mad.

Afhængigt af sammensætningen af ​​fødevaren, tilstedeværelsen af ​​essentielle aminosyrer i det, skelnes det såkaldte komplette og mangelfulde protein.

På dette grundlag klassificeres produkter, der indeholder animalsk protein, som fulde.

Indtil for nylig blev det antaget, at protein i vegetabilske produkter ikke er komplet, da det mangler nogle essentielle aminosyrer. Denne udtalelse tilbagevises af moderne forskning.

Grøntsager, frugter, nødder, frø, korn indeholder komplette vegetabilske proteiner. Kroppen assimilerer dem lettere og hurtigere end animalsk oprindelse..

En voksnes daglige behov er 90-120 g protein. Normen for et barn eller ungdom er 2-3 gange mere.

Utilstrækkeligt indtag af proteinholdige fødevarer er årsagen til anæmi (anæmi), nedsat immunitet og følelsesmæssig tone.

Overskydende protein mad forstyrrer fordøjelsessystemet. I tyktarmen producerer resterne af mad råd og vandrer, urinsyre, der udvikler gigt og urolithiasis.

Overdreven indtagelse af proteinfødevarer er årsagen til kropsfedt.

Proteinindtagelsesnormer ændrer sig over tid.

Nogle moderne videnskabsmænd kom efter eksperimenter med frivillige - atleter, militært personale, studerende - til den konklusion, at 25 g protein pr. Dag er nok.

Andre forskere er overbeviste om, at en voksen i arbejdsdygtig alder om dagen er nok 60 g protein mad.

Akademiker N.M. Amosov overholdt ikke en strengt defineret norm. Jeg spiste omkring 50 g kød om dagen, lidt mælk, så kroppen fik essentielle aminosyrer.

Fordelene og skadene ved animalsk protein

Der er stadig ingen konsensus i det videnskabelige samfund om fordelene ved eller skadene ved animalske proteinprodukter..

Plantemad efter spaltning i et dyrs fordøjelsessystem danner cellulær protoplasma.

Langvarige laboratorieundersøgelser bekræfter, at der ikke er stoffer i protoplasmaen, der forårsager aldring.

Derfor er nogle videnskabsfolk overbeviste om, at den vigtigste årsag til uorden og aldring er kontaminering af den cellulære protoplasma i kroppen, en krænkelse af dens naturlige struktur.

Listen over produkter fra animalsk protein indeholder kød, kød mad. Det hjælper med at tabe sig eller opbygge muskler. Men at spise animalsk protein forårsager tilstopning, hvilket fører til sygdom. Hvis protoplasma er stærkt forurenet, ældes kroppen intensivt på grund af forstyrrelse af processerne i cellerne.

Kroppen bruger op til 60-70% af den energi, der modtages til at fordøje animalsk protein mad. Sådanne energiomkostninger er især uønskede i tilfælde af alvorlig sygdom..

Nogle forskere mener, at den primitive mand oprindeligt spiste udelukkende frugt, knolde, nødder. Først efter at have mestret ilden begyndte man at forbruge kødprodukter, der indeholder animalsk protein.

Rovdyr spiser rått kød. Den menneskelige krop er stadig ikke i stand til hurtigt at fordøje og fjerne en livløs masse fra kroppen - resultatet af varmebehandling af kød.

Forarbejdning af kødfødevarer kræver betydelig indsats fra fordøjelsessystemet, der slides hurtigere. Kroppen fordøjer kød op til 8 timer, plant mad - dobbelt så hurtigt.

Nedbrydningen af ​​animalsk protein danner urinsyre, der forårsager gigt, gigt, hovedpineangreb.

Ifølge legenden er en af ​​metoderne til henrettelse i det gamle Kina at fodre forbryderen med udelukkende kogt kød. Efter en måned eller to kunne nyrerne ikke klare eliminering af proteinaffald, hvilket førte til forgiftning.

Fjernelse af et gram affald fra animalsk proteinfødevarer kræver op til 40 g vand, hvilket øger belastningen på nyrerne.

Det er bevist, at fødevarer, der indeholder animalsk protein, nedbrydes dobbelt så hurtigt som plantefødevarer..

Før døden oplever dyret stress, og det er grunden til, at skadelige stoffer trænger ind i kødet. Dens forbrug øger blodtrykket, forårsager spasmer og åreforkalkning i blodkar.

Moderne undersøgelser bekræfter, at misbrug af produkter, der indeholder animalsk protein, bidrager til udviklingen af ​​nyresteinsygdom.

I sammensætningen af ​​magert kød - nitrogenholdige forbindelser. En betydelig mængde af dem indeholder slagteaffald, bouillon. De ophidser nervesystemet, stimulerer frigivelsen af ​​fordøjelsesenzymer, mavesaft, irriterer maveslimhinden, øger belastningen på nyrerne. Forstyrr hukommelse, opmærksomhed, søvn.

Mens forskere krangler, gjenstår det individuelt at afgøre, om det er værd at opgive kød helt. Nogle kombinerer animalske og vegetabilske proteinprodukter..

Plant fødevarer, der indeholder protein

En plante under påvirkning af Solen fra kemiske elementer, der stammer fra jorden, syntetiserer aminosyrer, producerer kulhydrater, sukker og stivelse. Efter fordøjelsen forgiftes planter ikke kroppen med skadelige forbindelser.

De fleste vegetabilske proteiner indeholder følgende produkter:

  • bælgplanter (soja, linser, ærter);
  • korn (havre, byg, ris);
  • nødder og frø.

Det er nyttigt at inkludere kål, gulerødder, aubergine, kartofler, greener i kosten.

Vejen til at få essentielle aminosyrer:

  • Spis en række proteinbaserede vegetabilske fødevarer.
  • Spis plantemad, men inkluder noget kød i kosten.

For eksempel kog bønner, ris, pasta med kalvekød, fjerkræ eller fisk.

  • kylling med ris;
  • kogte bønner med kalvekød;
  • lyserød laksris;
  • spaghetti med kød sauce.

Liste over animalsk kødproteinprodukter

Mest protein i oksekød, svinekød, kaninkød, fjerkræ.

Af oksekødssorter, den mindst olieagtige kalvekød. Det absorberes godt, det bruges ofte i vægttabsprogrammer..

Mindre fedt i svinekød. Det er bedre at tilberede oksekød eller svinekød i en dobbeltkedel eller i ovnen.

Kaninkød er et produkt rig på protein, indholdet er op til 20%.

Meget protein i tungen, leveren, nyrerne, hjernen, yveret, milten. Disse slagteaffald indeholder mineraler, jern, vitamin A, B, C.

Pølser, skinke, skinke, lænde indeholder meget fedt.

I modsætning til kødprotein absorberes fiskeprotein næsten fuldstændigt af kroppen - med 92-98%. Det meste af det i tun - op til 24%. Højt indhold i det populære produkt - fiskekaviar.

Næsten helt og meget hurtigere end fra oksekød absorberer kroppen æggehvide.

Sådan kombineres produkter, der indeholder protein

Kød kræver maksimalt gastrisk juice. Fordøjelsen og assimilationen af ​​proteinfødevarer påvirkes af fedt, sukker, syrer. Derfor er nogle kombinationer udelukket fra kosten.

Fedme fødevarer blandes ikke godt med protein. Fedt øger fordøjelsestiden, bremser sekretionen af ​​mavesaft. Det er tilladt at kombinere proteinprodukter af animalsk oprindelse med animalsk fedt, vegetabilsk oprindelse - med vegetabilske fedtstoffer.

Gastrisk sekretion fremskynder friske urter, grøntsager.

Fødevarer med højt sukker bremser sekretionen af ​​mavesaft, så den kombineres ikke med proteinprodukter..

Sure fødevarer bremser sekretionen af ​​mavesaft, det forhindrer proteinfordøjelse.

Fødevarer, der indeholder protein, er nyttige til at kombinere med ikke-stivelsesholdige fødevarer og grøntsager: kål, courgette, agurker, løg, selleri, radiser, persille. Denne menu hjælper med at fordøje mad, fjerne hurtigt skadelige forbindelser fra tarmen.

Det er ikke nødvendigt at inkludere protein mad og rødbeder, kål, græskar, gulerødder, kartofler på samme tid i kosten.

Mælk forbruges bedst separat, alene.

Assimilering af protein bidrager til levende fødevarer uden varmebehandling.

Du bør ikke kombinere to eller flere sorter af produkter, der indeholder protein. De har forskellige kemiske forbindelser, der kræver, at deres enzymer nedbrydes. For eksempel må du ikke kombinere kød og fisk, ost og nødder, kød og æg, kød og mælk, kød og ost.

Proteinholdige produkter er vist i tabel 1:

Mad med højt proteinindhold (tabel)

Grundlaget for en diæt til vægttab eller et sæt muskelmasse er produkter med et højt proteinindhold, som på grund af den høje koncentration af protein og tilstedeværelsen af ​​gavnlige sporstoffer bidrager til forbrænding af subkutant fedt og øger muskelvolumen.

Protein funktion


Protein fra mad opdeles i aminosyrer og peptider, som aktivt bruges til at danne celler og enzymer i kroppen og deltager også i alle metaboliske processer. Blandt proteinets vigtigste funktioner er:

  • Bygning eller plast, - er dannelse af næsten alle typer celler (inklusive muskler), intercellulært rum, cellemembraner, vævsregenerering og vækst.
  • Hormonal - realiseres i processen med at danne hormoner bestående af forskellige typer aminosyrer. En tilstrækkelig mængde protein i fødevarer sikrer den normale funktion af det endokrine system og kroppen som helhed.
  • Udveksling - regulering af processer såsom fuldstændig nedbrydning og assimilering af næringsstoffer, de vitale funktioner i celler, metabolisme af fedt og kulhydrater.
  • Transport - specielle transportproteiner er aktive deltagere i overførslen af ​​ilt, hormoner, vitaminer og affaldsprodukter fra celler.
  • Funktionen af ​​individuel specificitet er kroppens reaktion på allergener og individuel beskyttelse mod fremmede proteiner.

Mangel på protein i fødevarer fører til hormonelle forstyrrelser, udtømning eller vægtøgning på grund af ophobning af fedt, øgede niveauer af kolesterol i blodet, til anæmi, samt patologier i indre organer og knogler.

Dagligt proteinindtag

Den nødvendige mængde protein for at imødekomme det daglige energibehov afhænger af højde, vægt, køn og også på niveauet for fysisk aktivitet. Der er et minimum af proteinindtag pr. Dag, hvilket er 0,8 gram pr. Kg kropsvægt..

Proteinormen i den daglige diæt kan variere afhængigt af karakteristika for metabolismen og målene for diæternæring:

  • For vægttab bør det daglige indtag af protein være fra 1 til 1,5 g pr. Kg vægt, hvilket bidrager til normalisering af metabolismen og nedbrydningen af ​​fedt. Der er specielle proteindietter til vægttab med en diæt baseret på proteinholdige fødevarer og en lille mængde kulhydrater..
  • For at få muskelmasse skal proteiner optage 30% af den samlede daglige diæt, hvilket er ca. 2-2,5 g pr. Kg kropsvægt.

Proteinrige fødevarer (tabel)


Blandt alle fødevarer skelnes proteiner af plante- og animalsk oprindelse, forskellige i aminosyresammensætning, fordøjelighed og næringsværdi:

  • animalske proteiner i fødevarer er mere komplette sammenlignet med planteprodukter, da de indeholder essentielle aminosyrer (valin, leucin, isoleucin, methionin, lysin, tryptophan, threonin, arginin, histidin, phenylalanin), som ikke produceres uafhængigt i kroppen;
  • vegetabilske proteiner adskiller sig markant fra animalske proteiner, da de er mindre absorberede og indeholder et mindre kompleks af essentielle aminosyrer.

For at danne en afbalanceret diæt skal cirka halvdelen af ​​det daglige proteinindtagelse være i kød og fisk for at give kroppen den nødvendige mængde aminosyrer.

Fisk og skaldyr


Baseret på hvilke fødevarer, der indeholder mest protein, er det først og fremmest muligt at isolere fisk, der afhængigt af sorten indeholder fra 16 til 24 g protein pr. 100 gram. Et karakteristisk træk ved skaldyr er bedre absorption af aminosyrer sammenlignet med kød.

På grund af det høje indhold af flerumættede fedtsyrer Omega-3, som reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet, hæmmer udviklingen af ​​inflammatoriske processer og bidrager til vægttab, øges fiskens ernæringsværdi.

Sammensætningen af ​​fisk og skaldyr inkluderer også et stort antal nyttige sporstoffer, såsom fosfor, jod, fluor, calcium, magnesium, natrium, kalium samt vitaminer B og PP, vitamin A, D, E.

Produkter100 g protein
Laks20.8
Lyserød laks21
Chum22
Ørred21
Sturgeon16,4
Karpeseksten
Navaga16.1
aborre18.2
malle16.8
Torskseksten
Tunfisk24,4
Pollock15.9
rødspætte16.1
Zandernitten
gedde18.8
Bream17.1
Kulmule16.6
Torsk17.5
Karusse17,7
lodde13,4
sild17,7
makrelatten
Blæksprutteatten
Krabbeseksten
Kaviar28


Mad, der indeholder meget protein, inkluderer alle typer kød og slagteaffald. Indholdet og absorptionen af ​​protein fra kød afhænger af typen (hvid eller rød) og fedtindholdet (jo mere fedt, desto mindre protein). Kødbiprodukter med høj næringsværdi (hjerte, lever, tunge) er en kilde til essentielle aminosyrer, mens de indeholder mindre fedt og har et lavt kalorieindhold.

Kød indeholder også en række essentielle sporstoffer (jern, magnesium, zink, fosfor, kalium) involveret i nervesystemets arbejde, hjernens korrekte funktion og i metaboliske processer.

Vitaminer som en del af kødprodukter (vitaminer i gruppe B, A) forhindrer for tidlig aldring, depression og søvnløshed, styrker synet, forbedrer hudens tilstand.

Produkter100 g protein
Fedt svinekød11,4
Magert svinekød16,4
Bøf18.9
Kalvekød19,7
Kaninkød20,4
Kylling20.8
Kalkun21,6
And16,5
Gås16.1
Quail18.2
Svinekød lever18.8
Svinekødnyrtretten
Svinekød hjerte15.1
Oksekød lever17,4
Oksekødnyr12.5
Oksekød13.6
Kyllingelever20,4
Kyllingehjerte15.8

Mælkeprodukter


Mejeriprodukter indeholder et komplet sortiment af aminosyrer, der ligner sammensætningen som aminosyrerne i det menneskelige muskelsystem. Der er tre typer mælkeproteiner - kasein, albumin og globulin - som findes i store mængder i stærkt koncentrerede fødevarer (cottage cheese, yoghurt, ost).

Fordelen ved protein fra mejeriprodukter er den hurtige nedbrydning og absorption samt en gavnlig virkning på kolesterol og reduktionen af ​​stresshormon (cortisol) i kroppen.

Foruden aminosyrer inkluderer mælk og gærede mælkeprodukter calcium, magnesium, vitaminer (B2, riboflavin) og gavnlige bakterier, der forbedrer fordøjelsessystemet.

Produkter100 g protein
Pulvermælk25,6
Hytteostseksten
Tør fløde23
Yoghurt5
kefir2,8
Hård ost24
brynza17.9
Røget pølse23
Flødeost22


Æggens sammensætning inkluderer et komplet protein, der har den bedste fordøjelighed sammenlignet med proteiner fra kød og mejeriprodukter. Det er karakteristisk, at aminosyrer ikke kun findes i ægprotein (albumin, conalbumin, lysozym), men også i æggeblomme (ovoglobulin, ovomukoid, lysozym, avidin) sammen med vitamin A, B6, B12, E, D, riboflavin, cholin, biotin.

Fordelene ved æg er at give kroppen værdifulde aminosyrer, vitaminer og sunde mættede og umættede fedtsyrer, der hjælper med at sænke kolesterol.

æg100 g protein
Kylling12.6
Gås13.9
And12.8
Kalkun13.1
Quail11.9
Æggepulver46

Korn, bønner, nødder


Korn og bælgfrugter indeholder vegetabilsk protein, der er betydeligt ringere i kvalitet, mængde og fordøjelighed for produkter af animalsk oprindelse (ca. halvdelen absorberes fra det samlede protein, der modtages i kroppen).

Af alle kilder til vegetabilsk protein indeholder nødder det største antal aminosyrer, derfor anbefales det at bruge flere typer nødder i små mængder dagligt (3-4 sorter på 10-15 gram).

Proteinindholdet i råt og kogt korn er forskelligt, da produktionsvolumenet i kogeprocessen stiger på grund af vand, hvilket reducerer kalorieindholdet og næringsindholdet med cirka en tredjedel.

Produkter100 g protein
boghvede12.6
hvide ris7
Perlovka9.3
havregrød11.9
Majsgryn8.6
havregrød11.5
Manna10.3
Byg10
Spiret hvede7.5
quinoa14.1
ærter23
bønner22.3
Linser24.8
Sojabønner34.9
Tofu8.1
Jordnød26,3
valnødder13.8
Hasselnød16.1
Mandel18,6
pinjekerner23,7
Solsikkefrø20,7
Græskarfrø24,6
Hvedemel10.3
Rugmel10.7
Sojamel36,5
Majsmel17,2
Bygmel10

Proteindiet til vægttab


Brug af proteinrige fødevarer med et lavt indhold af kulhydrater og fedt er hovedprincippet ved tørring af kroppen - tabe sig ved at reducere fedtmasse og vand, som adskiller sig fra andre diæter i et hurtigt resultat og mangel på sult i hele kosten.

For effektivt vægttab skal du overholde følgende regler for dannelse af diæt og diæt:

  • beregne det optimale kalorieindtag pr. dag og energiværdien af ​​den forbrugte mad (ved hjælp af kaloritabellen) og også sikre et dagligt kaloriunderskud på 10-20%;
  • lav en diæt i henhold til følgende skema: 50% - proteiner, 20% - fedt, 30% - kulhydrater;
  • spis 5 gange om dagen i små portioner, hvilket vil fremskynde stofskiftet;
  • Brug kun komplekse kulhydrater (boghvede, havregryn, kogte grøntsager, bælgfrugter) og fedt (nødder, avocado, ost) kun om morgenen;
  • inkluderer i menuen 100-120 gram rå grøntsager (kål, paprika, salat, agurker, koriander, gulerødder);
  • drik cirka to liter vand hele dagen.

Når man taber sig, bør fødevarer med hurtige kulhydrater og mættet fedt udelukkes fra kosten, hvilket fører til et overskud af daglige kalorier og ophobning af fedt i kroppen:

  • sukker, desserter;
  • søde frugter (bananer, druer, æbler);
  • tørrede frugter (dadler, rosiner, tørrede abrikoser, svisker);
  • bagt hvedemel af højeste kvalitet (hvidt brød, pasta, wienerbrød, kiks);
  • mayonnaise, smør;
  • fedt, fjerkræhud;
  • mælkechokolade (indeholder sukker og en stor procentdel fedt).

Proteinbaseret tørremad kan ikke bruges til diabetes, lever- og nyresygdomme og hjertesvigt og hypertension..

Ugens menu


Proteindiet bidrager til hurtigt vægttab, ikke kun ved brug af fødevarer, der indeholder protein i store mængder, men også på grund af en mangel på daglige kalorier og et fald i hurtige kulhydrater i kosten, derfor skal du, når du opretter en menu til tørring, nøje overholde de grundlæggende ernæringsregler.

Mandag

  • Morgenmad: to blødkogte æg, fuldkornsbrød med avocado, kaffe uden sukker;
  • Frokost: ostekage med hindbær (ved hjælp af sødestof);
  • Frokost: bagt kalkun i creme fraiche, boghvede, grøntsagssalat med olivenolie;
  • Snack: Græsk yoghurt, 4 stykker rå mandler;
  • Middag: kogt rejer.

tirsdag

  • Morgenmad: skinke, risbrød, te;
  • Frokost: 20 gram nødder (mandler, hasselnødder og græske nødder);
  • Frokost: salat af grønne grøntsager, kogt kyllingebryst;
  • Snack: 30 gram ost, kaffe;
  • Middag: dampet fisk, agurker.

onsdag

  • Morgenmad: curd souffle med rips;
  • Frokost: 2 hårdkogte æg, fuldkornsbrød, salat;
  • Frokost: boghvede med kalkun, Beijing-kål og agurksalat;
  • Snack: yoghurt, 10 gram nødder;
  • Middag: Mos fisk og courgette.

torsdag

  • Morgenmad: omelet med tomat, te;
  • Frokost: bønne- og skinksalat;
  • Frokost: kogt kalkun, grønne ærter og gulerødder;
  • Snack: et glas mælk;
  • Middag: Fisk og skaldyr.

Fredag

  • Morgenmad: hård ost, avocado, kaffe;
  • Frokost: en salat med hårdkogte æg, kål og paprika;
  • Frokost: bagt kanin, vegetabilsk gryderet med brun ris;
  • Snack: dampet sild, agurk;
  • Middag: Græsk yoghurt.

lørdag

  • Morgenmad: stewed asparges, ost, te;
  • Frokost: pålæg, selleri juice;
  • Frokost: kød med risnudler, salat;
  • Snack: syrniki med sødestof i ovnen;
  • Middag: gæret bagt mælk uden tilsætningsstoffer.

Søndag

  • Morgenmad: vinaigrette af grøntsager og kogt kød, kaffe;
  • Frokost: frisk kålsalat, nødder;
  • Frokost: suppe med grøntsager og kalkun, boghvede;
  • Snack: grønne ærter med ost;
  • Middag: cottage cheese med hindbær.

Konsekvenserne af overdreven proteinindtagelse

I nogle tilfælde kan misbrug af proteinfødevarer skade kroppen og føre til udvikling af sygdomme i de indre organer og led, for eksempel nedsat nyrefunktion med en yderligere stigning i urinsyre (hyperuricæmi), gigt, leverpatologi.

De vigtigste symptomer på et overskud af protein i kosten er forstyrrelse af udskillelsessystemet og manifestation af ubehag i nyrerne, nemlig:

  • smerter i lænden, i leveren og maven;
  • ledbetændelse og smerter;
  • kolik venstre og højre korsryg;
  • udseendet af forstoppelse;
  • kvalme, opkast;
  • hyppig vandladning
  • overdreven svedtendens.

Protein i ernæring: rolle for sundhed, kilder, normer

Protein eller med andre ord protein er et byggemateriale til cellerne i vores krop og ernæringsgrundlaget. Uden det er metaboliske processer i kroppen umulige. Ikke kun trivsel, men også levetid afhænger af kvaliteten af ​​proteiner i fødevarer.

I denne artikel vil vi fortælle dig, hvilke proteiner i din diæt der skal foretrækkes, hvilke fødevarer, der indeholder de "rigtige" proteiner, og hvorfor deres mangel i kroppen er farlig..

Hvorfor protein i ernæring er vigtigt for kroppen

Protein er et byggemateriale til vores krop, så at få det med mad er en vigtig nødvendighed. Vi vil analysere mere detaljeret.

Protein er en kompleks organisk forbindelse. Det består af en kæde af aminosyrer, som kun er 20. Men i kæderne af aminosyrer er kombineret på forskellige måder - det viser sig at hundrede tusind forskellige proteiner.

Fra proteiner alene bygges celler, væv og organsystemer. Andre hjælper dem med at komme sig og er involveret i kemiske processer. Men kroppen producerer kun en del af de nødvendige aminosyrer. Vi får resten med mad.

Hvad er proteiner i kroppen ansvarlige for

  1. Kemiske processer accelereres - proteiner-enzymer er ansvarlige for dette. I kroppens celler er der mange kemiske reaktioner, der involverer enzymer.
  2. Giv energi - det frigives under nedbrydningen af ​​proteiner under fordøjelsen.
  3. De leverer ilt til hver celle og kuldioxid tilbage til lungerne - hæmoglobinproteinet spiller denne rolle.
  4. Som en del af hormonerne reguleres kemiske processer - insulin, somatotropin, glucagon er involveret.
  5. Beskyt mod bakterier, vira - som reaktion på invasionen af ​​patogener producerer kroppen immunoglobuliner, mere enkelt antistoffer.
  6. Sørg for kemisk beskyttelse - bind toksiner. F.eks. Nedbryder leverenzymer dem eller omsætter dem til en opløselig form. Dette giver dig mulighed for hurtigt at fjerne giftstoffer fra kroppen..
  7. De danner en "ramme" af cellen - giver den en form. Strukturelle proteiner kollagen og elastin er basis for bindevæv. Keratin danner hår, negle.

Disse er langt fra alle funktionerne af proteiner i kroppen. Men de viser tydeligt, hvor vigtige proteiner er for liv og sundhed..

Hvordan proteiner i ernæring forbedrer livskvaliteten

Fødevarer rig på proteiner i lang tid skaber en følelse af metthed - en person har ikke behov for konstant at have en snack. Dette giver dig mulighed for at kontrollere vægten og ikke få ekstra pund. Når du laver fitnessøvelser, hjælper proteinholdige fødevarer med høj kvalitet musklerne med at vokse hurtigere..

Og proteiner heler og forynger kroppen:

  • Slagge, toksiner og overskydende væske forsvinder, og med dem hævelse, volumen og en usund hud.
  • Hovedet er klart - en person tænker hurtigere og husker bedre.
  • Hud, hår og negle i god stand - dette er et attraktivt udseende.
  • Mennesket er altid "i god form" og i positivt humør.
  • Forøget stresstolerance.

Hvad er faren for en mangel på protein for kroppen

Hvis kroppen ikke modtager aminosyrer, begynder metabolske processer at mislykkes - dette fører til alvorlige sygdomme. Celle i kroppen føder usunde afkom, så en person ældes hurtigere.

Livskvaliteten forværres kraftigt:

  • Der er en tendens til depression.
  • Kroppen har ikke nok energi - kronisk træthed forekommer.
  • Oftere manifesterer sult sig og skubber til skadelige snacks, og dette fører til spring i blodsukkeret med alle konsekvenserne - hjertesygdomme, diabetes, overvægt.
  • Mental aktivitet aftager.
  • Immunsystemet lider - en person har ofte en forkølelse, ARVI.
  • Hår falder ud, negle går i stykker, hud tørrer og flager.

Specielt farlig er manglen på protein til børn, unge og gravide kvinder.

Hvilke fødevarer indeholder protein

Proteiner findes i produkter af både animalsk og planterig oprindelse. Hver type protein er god på sin egen måde og har sine egne egenskaber. De skal tages i betragtning, når kosten tilberedes..

Planteprotein absorberes længere end animalsk protein. For at dække den daglige godtgørelse skal du spise meget. Men under varmebehandling mister det ikke sine egenskaber.

Animalsk protein absorberes hurtigt, og det daglige indtag kan fås fra en lille mængde mad. Men sådanne fødevarer er ofte fedtholdige - hvilket ikke er meget nyttigt..

Ernæringseksperter tilrådes at inkludere begge typer proteiner i menuen - så kroppen får et komplet sæt aminosyrer.

Dyreprodukter

Animaliske proteiner i kosten kan fås fra kød, fisk, skaldyr, mejeri, æg.

1. Kød, fjerkræ

Den vigtigste kilde til protein er kød..

Protein absorberes lettest fra fjerkrækød - kylling betragtes som den bedste. For det andet er magert oksekød. Svinekød foretrækkes frem for magert - det har mere protein end fedtmasse.

Proteiner er også rige på slagteaffald - lever, nyre, hjerte.

Ernæringseksperter henviser til de "rigtige" kogte, stuede, dampede eller bagt retter. Det anbefales ikke at stege kød - i processen med at tilberede transfedt, der er skadeligt for kroppen, dannes.

2. Fisk og skaldyr

Fisk er lettere end kød. En god løsning for diætere. Førstepladsen i brugsrangementet er besat af laks - ud over det sunde protein indeholder de omega-3 fedtsyrer.

Fisk og skaldyr er også rig på protein. Dette inkluderer også kaviar, fiskemælk.

3 æg

Let at fordøje protein plus et helt spisekammer med vitaminer, mineraler - det er hvad æg er i vores menu. Dette er et godt alternativ til kødretter..

4. Sur mælk

Vi taler om naturlige mejeriprodukter uden konserveringsmidler og andre "tilsætningsstoffer" i form af smagsforstærkere, farvestoffer, stabilisatorer osv. Valleprotein - en værdifuld komponent, der styrker immunsystemet, giver en følelse af sættethed, forbedrer hudens, hårets, tændernes tilstand.

Mejeriprodukter er grundlaget for mange diæter. Blandt dem cottage cottage, gæret bagt mælk, kefir, naturlig yoghurt. De absorberes øjeblikkeligt og bringer de samme fordele for kroppen som proteiner fra kød, fisk.

Mest valleprotein i ost, valle og cottage fedt med lavt fedtindhold.

Planteproteinprodukter

Protein findes i mange plantemad, herunder grøntsager. Dette er den vigtigste kilde til proteiner for vegetarer og dem, der er i diæt. Men ernæringseksperter anbefaler plantebaseret proteinmad til dem, der spiser kød..

1. Nødder, frø

Meget vegetabilsk protein indeholder frø og nødder. Disse inkluderer hamp, solsikke, hør, græskar, sesamfrø og forskellige nødder - mandler, hasselnødder, cashewnødder, jordnødder, pistacienødder, brasiliansk og valnødder.

2. Bælgplanter, korn, korn

Rige kilder til vegetabilsk protein inkluderer bælgplanter: bønner, grønne ærter, kikærter og linser. Dette er et komplet alternativ til animalske produkter..

Korn giver dig mulighed for hurtigt at kompensere for manglen på protein. Derudover indeholder de flerumættede fedtsyrer, der forbedrer stofskiftet. Og rig på fiber - det normaliserer fordøjelsessystemet.

Alle disse produkter er vidt brugt i vegetarisk mad og diætkøkken..

3. Grøntsager

Grøntsager har meget mindre protein end bælgfrugter og frø. Men de mest "proteinholdige" er: kål, paprika, rødbeder, spinat, asparges, gulerødder, tomater, agurker, persille.

4. Frugt og bær

En lille mængde vegetabilsk protein findes i mange frugter og bær - figner, bananer, abrikoser, pærer, æbler, kirsebær, kirsebær, jordbær, blommer, solbær, havtorn osv..

5. Andre kilder til vegetabilsk protein

En liste over kilder til vegetabilsk protein suppleres med kakaopulver, svampe, tang - især spirulina, der produceres som et biologisk aktivt kosttilskud. Foruden protein indeholder det iod og mange nyttige mineraler..

Hvor meget protein der kræves af kroppen per dag

En voksnes krop har brug for mindst 0,8 g protein af høj kvalitet pr. Kg vægt pr. Dag. Det betyder, at du med en vægt på 75 kg skal spise mindst 60 g protein dagligt. Og bedre - mere.

Protein i ernæring: rolle for sundhed, kilder, normer
Foto: Depositphotos

Nogle kategorier af mennesker har brug for et øget dagligt proteinindtag. Disse inkluderer:

  1. Sygeplejerske mødre. For at mælk skal kunne produceres normalt, bør proteinet i deres diæt være 20 g mere end under graviditet.
  2. Ældre bør modtage 1-1,5 g protein pr. Kg vægt dagligt..

Er alle proteiner gode til din kost?

Ikke alle proteinprodukter kommer kroppen til gode. Det handler om konserveringsmidler og tilsætningsstoffer, der bruges til at forbedre smag og lugt. På grund af dem er kødprodukter ikke kun ulønnsomme, men endda skadelige.

Denne kategori inkluderer forarbejdede kødprodukter - pølser, røget delikatesser, pølser, pastaer. De indeholder et stort antal "tilsætningsstoffer", der provoserer til alle slags sygdomme - fra migræne til højt blodtryk.

En anden gruppe skadelige produkter er halvfabrikata af kød og fisk. Foruden smagforstærkere tilsætter de også reagenser, der bevarer fugt.

Sådan øges mængden af ​​sundt protein i kosten

For at spise så mange sunde proteiner som muligt skal du justere din diæt: udskift forarbejdede kulhydratfødevarer med protein.

Spis f.eks. En snack ikke med chips og kiks, men nødder og tørret frugt. I stedet for kager og slik, spis græsk yoghurt med bær eller skiver frisk frugt. Udskift pizza med røræg eller bagt fisk.

Mængden af ​​protein i den færdige skål afhænger af metoden til forarbejdning af kød. Bedst kogt, stuet eller bagt.

Kroppen absorberer 30-35 g protein fuldt ud i et måltid. Derfor er 5-6 måltider om dagen i små portioner mere effektive end de klassiske tre måltider om dagen.

Et glas yoghurt en halv time eller en time før sengetid øger mængden af ​​sundt protein i din diæt.

Ting man skal huske på, når man bruger protein

Det vigtigste er at observere foranstaltningen, især hvis alt ikke er i orden med sundheden. Protein bør bruges med forsigtighed i nogle sygdomme:

  • Lever- og nyresvigt.
  • Sygdomme i fordøjelsessystemet - mavesår, gastritis, dysbiose.

Proteindieter med en sådan diagnose er kontraindiceret. Men selv med en normal diæt skal du konsultere en læge for ikke at forværre tilstanden.

Sammenfatte

Protein i ernæring er nødvendigt - det er et byggemateriale til celler og væv, en katalysator til kemiske og metabolske processer i kroppen, en forsvarer mod infektion. Proteiner har mange vigtige funktioner. Derfor vil en proteinmangel straks påvirke helbredet, udseendet og livskvaliteten.

Proteiner findes i animalske og vegetabilske produkter. Begge af dem er vigtige, fordi de er kilder til forskellige typer aminosyrer - nogle af dem produceres ikke af vores krop. Derfor skal du dagligt spise det ordinerede proteinindtag.

Husk, når du udarbejder en diæt: ikke alle kød- og fiskeprodukter er nyttige - halvfabrikata og forarbejdede kødprodukter er tværtimod skadelige.

Vælg de rigtige fødevarer, forsyn kroppen med nok protein. Og du vil altid føle dig i god form og se "fremragende" ud.

Materiale fremstillet af: Alisa Guseva
Forsidebillede: Depositphotos