Proteiner i mad
Proteinindholdet i fødevarer varierer meget. Produkter af animalsk oprindelse såvel som bælgfrugter og afgrøder er rigere på protein. Frugt, bær og de fleste grøntsager indeholder lavt proteinindhold (tabel 2).
| produktnavn | Proteinindholdet,% | produktnavn | Proteinindholdet,% |
| Hvede | 12-16 | Friske frugter | 0,5-1,5 |
| Rug | 9-17 | Friske grøntsager | 1-4,8 |
| Ris | 8-11 | Kødfisk | 13-20 |
| ærter | 23-30 | Mælk | 3-4 |
| Sojabønner | 33-40 | Ost | 22-29 |
| Kartofler | 1,5-2 | æg | 12-13 |
Næringsværdien af proteiner skyldes den kvalitative og kvantitative sammensætning af deres aminosyrer. Proteiner af animalsk oprindelse er mere værdifulde, proteiner fra korn og bælgplanter ved aminosyresammensætning er også meget værdifulde. I kosten sammen med dyr skal der være vegetabilske proteiner, da de indeholder nogle komponenter, der er nødvendige for den menneskelige krop.
Alle fødevareproteiner er konventionelt opdelt i fuld og underordnet.
Proteiner, der indeholder alle de essentielle aminosyrer kaldes komplette. Et eksempel på proteiner af høj kvalitet er mælkecasein og ægalbumin..
Mindreproteiner er proteiner, der ikke indeholder mindst en af de essentielle aminosyrer. Et eksempel på et defekt protein er majszein, der ikke indeholder lysin og indeholder lidt tryptophan såvel som æggeblomprotein, der mangler aminosyrerne tyrosin og tryptophan.
Fordøjeligheden af forskellige proteiner er ikke den samme. Hvis fordøjeligheden af mælkeproteiner betragtes som 100%, vil kødproteins fordøjelighed være 90, kartofler - 80, hvede - 50, proteiner fra nogle grøntsager - mere end 25%. Planteproteiner absorberes værre end dyr.
En persons daglige proteinbehov bestemmes af mange faktorer - alder, køn, arbejdets art, klimatiske forhold i livet. Mere end 50% af proteinerne i den menneskelige diæt bør være af animalsk oprindelse..
I øjeblikket er det sædvanligt at bestemme den biologiske værdi af proteiner ikke i absolutte men i relative værdier (i%) ved hjælp af aminosyremetoden. Denne metode består i at sammenligne procentdelen af aminosyrer i det undersøgte protein og i den samme mængde betinget ideelt protein, dvs. et protein, der fuldt ud imødekommer kroppens behov. Alle aminosyrer med en hastighed på mindre end 100% kaldes begrænsende, og aminosyren med den laveste hastighed betragtes som den største begrænsende aminosyre. Ideelle referenceproteiner betragtes som proteiner fra human mælk, kylling- og gåseæg, komælk og FAO / WHO's betingede aminosyreskala.
I overensstemmelse med afvigelser fra det "ideelle" protein med hensyn til aminosyresammensætning har proteinerne af forskellige produkter forskellige biologiske værdier.
Højeste protein mad. Produktproteinetabel
Hvert produkt indeholder tre vigtige komponenter. Dette er proteiner, fedt og kulhydrater. En person, der tænker på sit helbred, bør tildele en særlig plads i sin diæt til det mest nyttige af dem - proteiner. Ved at spise fødevarer med det højeste proteinindhold kan du forbedre dit helbred, gøre dit udseende mere attraktivt og endda tabe dig. Dette næringsstof er livsgrundlaget og kroppens byggemateriale..
Hvorfor er det vigtigt at spise mad med højt proteinindhold?
At udstyre din diæt med fødevarer, der indeholder store mængder protein, er meget vigtig af flere årsager. En af dem er det faktum, at et protein (eller et protein, som det også kaldes) er involveret i muskelvævets struktur. Af denne grund anbefales ernæring med højt proteinindhold til professionelle atleter, personer, der er involveret i fitness samt børn.
Tilhængere af en sund livsstil og god ernæring bør vide, at deres daglige proteinbehov er baseret på vægt. For hvert kilogram menneskelig vægt om dagen skal der være 2 gram protein. Det vil sige, hvis en persons vægt er 70 kg, skal han pr. Dag inkludere ca. 140 gram protein i sin mad. Ved at studere listen over produkter, hvor der er mange proteiner, kan man bemærke, at nogle af dem er ret kaloriforholdne, mens andre tværtimod giver meget lidt energi. Denne kendsgerning er også værd at overveje, når du vælger den rigtige diæt..
På den anden side, ifølge eksperter, bør det daglige behov for proteiner generelt være 40% af den samlede mængde mad. Dette er en af løfterne om god ernæring..
Protein er meget vigtigt at spise fysisk aktive mennesker, fordi det er i stand til at gendanne den menneskelige energi, der bruges. Når der forekommer et overskud af protein i kroppen, forvandles det ikke til fedt og fører ikke til udseendet af ekstra kilo, i modsætning til kulhydratfødevarer.
Inden hovedtabellen over proteiner i produkter beskrives, er det værd at være opmærksom på de negative egenskaber ved proteinfødevarer.
Farligt fra proteinfødevarer
Som du ved, kan fedt, kulhydrater og proteiner skade den menneskelige krop, hvis de indtages i overskud. Derfor kan skader på kroppen kun ske i tilfælde af dannelse af overskydende protein i kroppen. Dette skyldes det faktum, at kun det nødvendige behov for proteiner let absorberes af kroppen. Resten skal genanvendes. Calcium er vigtigt for denne proces. Hvis det ikke er nok i kroppen, strækker det sig ud af knoglerne. Konstant overskud af protein kan føre til en række ubehagelige sygdomme. For eksempel til osteoporose.
Det er meget vigtigt at undersøge sammensætningen af proteiner i fødevarer af en anden grund. Deres overskud fører til unødvendig stress på nyrerne. Når man spiser fødevarer med højt animalsk protein, er det værd at huske, at kolesterol ind i kroppen sammen med det påvirker den menneskelige krop negativt.
For at undgå alle de ovennævnte bivirkninger skal du tilføje proteiner til kosten, afhængigt af behovene i din krop. Det er værd at være opmærksom på det samlede kalorieindhold i et produkt, der indeholder meget protein. I store mængder findes det i kødprodukter, i æg, ost og cottage cheese, korn og nogle andre produkter.
Proteinindhold i kødprodukter
Både animalsk og vegetabilsk protein er meget vigtig for kroppen. Listen over produkter, der indeholder den, er værd at starte med den første. Animalsk protein kaldes også et komplet protein. Dette skyldes indholdet af det komplette aminosyrekompleks i det..
Produkter, der indeholder protein i store mængder af animalsk oprindelse, er kødprodukter. Deres liste starter med kylling og kalkun. Hver 100 gram kylling eller kalkun kød indeholder ca. 20 gram protein. Det fordøjes let fra disse produkter. Derudover betragtes disse to typer kød som diæt på grund af deres lave kalorieindhold. De skal føjes til en afbalanceret diæt..
Fødevarer med det højeste proteinindhold kan også omfatte en anden type kød - oksekød. For 100 gram oksekød er ca. 25 gram protein nødvendigt. Men det absorberes meget mere komplekst af kroppen. Derfor er det bedre at spise det kogt i mad.
En stor mængde protein findes i oksekød, svinekød eller lammelever. Cirka 18 gram pr. 100 gram produkt. Det anbefales at bruge det stuet.
Der er andre produkter, hvori animalske proteiner er rigelige. Dette er fisk og skaldyr. Dette er et lager med protein og andre nyttige sporstoffer. Enhver fisk fordøjes let af kroppen, som assimilerer alle de gavnlige stoffer. Tilhængere af en sund diæt skal medtage denne type proteinholdigt produkt i deres diæt..
Kornprotein
Protein findes i et antal korn. Derudover er hver af dem nyttige til en god funktion af fordøjelsessystemet. Protein i fødevarer, det vil sige i korn i dette tilfælde, er indeholdt i forskellige mængder. Men absorberet lige så godt.
Boghvede gryn er 12% protein af vegetabilsk oprindelse. Det er meget gavnligt for kroppen. Havregryn er ikke mindre nyttigt og kommer på andenpladsen på proteinindholdet. Det har 11 gram protein pr. 100 gram korn. Hvedegryn er i samme position som havregryn. Det indeholder også 11 gram protein..
For at udfylde listen over korn, rig på protein, er ris og majs. De har 7-8% proteinindhold.
Grød er meget nyttig for den menneskelige krop, men når du tilføjer dem til kosten, er det værd at huske, at hovedparten af dem er kulhydrater.
Protein i æg
Når det kommer til proteinholdige fødevarer, er spørgsmålet om, hvor meget protein i et æg, betragtes som naturligt.
Kyllingæg kan være i forskellige størrelser og vægte, men i gennemsnit udgør to æg 100 gram total vægt. I overensstemmelse hermed kan et æg indeholde ca. 50 gram masse. For 100 gram af et sådant produkt er 17% proteiner. Så i et æg omkring 8,5 gram protein.
Det er fra dette produkt, protein absorberes bedst. Dets kalorieindhold er ret lavt. Kyllingæg indeholder også mange nyttige syrer, der er involveret i vigtige metaboliske processer i den menneskelige krop..
Protein i ost, cottage cheese og mælk
De højeste proteinholdige fødevarer er ost og cottage cheese. Hver af dem skal overvejes separat..
Cottage cheese indeholder cirka 14% protein. Det er meget gavnligt for kroppen. Det har et højt indhold af calcium, som i nogle tilfælde kan være nødvendigt til proteinforarbejdning. Afhængig af fedtindholdet i cottage cheese og proteinindholdet i det, kan det variere en smule. Fedtfri cottage cheese anbefales..
Hard ost er lavet af cottage cheese. Men proteinindholdet er dobbelt så højt. Så i gennemsnit indeholder 100 gram ost ca. 30 gram protein. Det er værd at bemærke, at hård ost er meget kalorieindhold, og du er nødt til at tilføje den til kosten i små mængder.
Tabellen over proteiner i produkterne indeholder information om, at mælk kun består af 5% af dem, til trods for at cottage cheese og ost er dens derivater.
Andre fødevarer med højt proteinindhold
Der er andre favoritter til protein. Hvilke fødevarer indeholder meget protein? Først og fremmest er det soja, linser og rosenkål.
Et produkt såsom rosenkål indeholder kun 9% af det samlede protein. Men det er lavt indhold af kalorier, og for at det kan optages af kroppen, kræves en stor mængde energi. Derfor betragtes 9 gram protein pr. 100 gram af et sådant produkt som en hel del. På grund af dette er dette produkt på listen med højt proteinindhold..
Soja indeholder vegetabilsk protein. Listen over produkter, der indeholder protein, sætter den øverst. Det indeholder cirka 14 gram protein i hvert 100 gram produkt. Det kan kaldes det første protein i plantemad. Det er kendt som et produkt, der ofte bruges i stedet for kød i fødevareindustrien. Men i den daglige diæt havde hun bedre taget stedet for sidepladen. Hun kan udskifte grød.
Produktproteinetabel
Tabellen nedenfor viser nogle fødevarer, der indeholder mange proteiner..
| Produktnavn (100g) | Gramproteinindhold | |
| Plant fødevarer, der indeholder protein | ||
| Sojaproteinisolat | 90 | |
| Teksturerede sojaproteinprodukter | 40-50 | |
| Sojamælk | 40 | |
| Linser | 24 | |
| bønner | 21 | |
| ærter | 20.5 | |
| gryn: | 11.3 7 12.6 11.5 elleve | |
| Nødder: | 16.1 18,6 | |
| Brød: | 7-8 4,5-6,5 | |
| pasta | 10 | |
| Svampe: | 0,9-3,3 op til 27,5 | |
| Kartofler | 2 | |
| Kål | 1.8 | |
| Gulerod | 1.3 | |
| Beet | 1.7 | |
| Æbler, pærer | 0,4 | |
| bær | 0,5-1 | |
| Grønne ærter | 5 | |
| Sød peber | 1.3 | |
| Græskar, courgette | 0,6-1 | |
| agurker | 0,7 | |
| Pære løg | 1,5 | |
| Dyrefoder og skaldyr, der indeholder protein | ||
| Mælk og mejeriprodukter | 2,5-3,0 | |
| Hytteost | 14-18 | |
| Ost (hårdt) | 23-27 | |
| brynza | 17,5-20 | |
| æg | 12.5 | |
| Æggepulver | 45 | |
| Bøf | 19.5 | |
| Svinekød | femten | |
| Mutton | 18.5 | |
| Lever | 17.5 | |
| Kyllinger | 19.5 | |
| Ænder | seksten | |
| Kogte pølser | 11.5 | |
| Røget pølser | 27 | |
| Fisk blæksprutter | seksten | |
Hvilke fødevarer indeholder animalsk protein? En ideel kilde til animalsk protein er æg. Det indeholder ikke fedt og absorberes af kroppen med 92-100%. Fisk, skaldyr, mejeriprodukter og oksekød er mad med højt proteinindhold. De mest nyttige proteiner findes i kalvekød, efterfulgt af oksekød og efter kaninkød og svinekød.
Hvilke fødevarer indeholder vegetabilsk protein? Boghvede har en særlig position, den indeholder en stor mængde protein og anbefales til diætetisk ernæring. Der er også meget protein i ris, havregryn og i bælgfrugter. Protein findes i store mængder i hvedebrød, nødder og solsikkefrø. Disse fødevarer er fedtfattige, så de foretrækkes mindre. I mange planteproteiner er indholdet af en eller måske 2-x-3, uerstattelig aminosyre ikke nok. Derfor foretrækkes animalske proteiner. Vegetarer, der ikke forbruger animalsk fedt, kan opleve proteinmangel. I dette tilfælde forstyrres bloddannelsen, udvekslingen af fedt og vitaminer, resistensen mod infektioner reduceres. Proteiner af planteoprindelse kan optages værre end dyr.
Ved langvarig varmebehandling kan proteiner reagere med kulhydrater og andre stoffer, der findes i fødevarer, hvilket resulterer i dannelse af melanoidiner, der ikke absorberes af kroppen. Proteiner, der koges, fordøjes bedre, men mister nogle aminosyrer.
Protein er nødvendigt for mennesker, men du må ikke overdrive det. Overskydende protein er meget skadeligt for kroppen. Protein forbrændes over tid, men når overskydende protein kommer ind i kroppen, afbrydes den metaboliske proces, hvorefter overbelastning af nyrerne begynder. Hvis du har overskredet normen, når du bruger protein, anbefales det at bruge mere væske. Så det er ikke svært at besvare spørgsmålet om, hvilke produkter protein indeholder - alt i alt. Du skal vælge de fødevarer, der er mest gavnlige for din krop, og som indeholder den mest.
Protein fødevarer: en komplet liste over protein mad
Proteinfødevarer er nødvendigt for at bevare organernes sundhed og dannelsen af muskler. Protein er det vigtigste "byggemateriale" i kroppen, så enhver person har brug for det, uanset alder, køn og sundhedsstatus. Mangel på aminosyrer fører til udvikling af alvorlige sygdomme. En tilstrækkelig mængde fødevarer med højt proteinindhold i kosten hjælper med at undgå fedme, gør figuren smuk.
Et proteinmolekyle samles fra 20 basiske aminosyrer, 12 af dem syntetiseres direkte i kroppen.
Proteinormen for en moderne person er 1 g pr. Kg vægt. Mennesker, der oplever stærk fysisk anstrengelse, og atleter skal modtage 2 g protein pr. Kg kropsvægt.
En tredjedel af de forbrugte kalorier bør stamme fra animalske og vegetabilske proteinfødevarer..
I naturen er der ingen proteiner, der ville være ideelle til den menneskelige krop, men visse arter absorberes mere fuldstændigt..
Proteinabsorptionshastighed:
- mælk –1,0;
- sojabønneisolat –1,0;
- æg –1,0;
- oksekød - 0,92;
- ærter - 0,69;
- bønner - 0,68;
- havre - 0,57;
- jordnødder - 0,52.
Et vigtigt kendetegn ved aminosyrer er uerstattelig. Kroppen kan ikke producere de fleste af disse forbindelser alene, de skal komme udefra..
For en voksen er kun 8 aminosyrer uundværlige. De findes i proteinfødevarer:
Proteiner findes i fødevarer af plante- og animalsk oprindelse. Ethvert protein - grøntsag og dyr - er lettere at fordøje efter varmebehandling.
Vegetarernes diæt indeholder kun aminosyrer, der findes i linser, bønner og andre bælgfrugter. Sådanne forbindelser har en alvorlig ulempe - lav fordøjelighed, så de er ikke så nyttige som dem, der fås fra animalske produkter.
Men animalske produkter indeholder meget fedt og bidrager derfor til deponering af kolesterol på væggene i blodkar. Når du vælger proteinfødevarer, skal du foretrække sorter med fedtfattigt: magert kød, kylling, mejeridrikke med lavt fedtindhold.
Der skal udvises omhu med produkter som æg. De er usædvanligt rige på protein, og på samme tid indeholder de en åge bestående af en stor mængde fedt.
Hvis du har brug for at øge indholdet af meget fordøjelige aminosyrer i kosten og stadig ikke gå i vægt, anbefales det ikke at spise æggeblommen. Så atleter gør det på scenen med muskelgevinst.
Mejeriprodukter er mindre end kød i proteinkoncentration, men indeholder calcium. Dette element er nødvendigt for kroppen i alle aldre..
Surmælkprodukter forsyner ikke kun kroppen med calcium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan indgå i kosten som proteinfødevarer, især arter med lavt fedtindhold..
Kød fra fjerkræ, kaniner og kvæg er et ideelt produkt med højt proteinindhold, hvis det koges på anden måde end stegning.
Svinekød er en kontroversiel type kød. Det indeholder meget fedt. Men hvis du skærer fedtet, er det resterende kød sikkert nok til at inkludere det i menuen. Svinekød indeholder lidt mindre protein end oksekød.
Biprodukter - leveren, tungen og andre indre organer - indeholder mindre protein, men flere sporstoffer. Sundhedsbevidste mennesker bør ikke efterlades. De skal indgå i kosten som en kilde til proteiner og andre gavnlige stoffer..
Mange aminosyrer findes i fisk og især kaviar. Derudover har de nok nyttig fosfor.
Kaviar af billige fiskesorter, såsom lodde, er næsten lige så god som stør i dens fordelagtige egenskaber. Det er en billig kilde til letfordøjelige essentielle aminosyrer..
Ærter og bønner indeholder nok protein, så en person, der ikke deltager i sport eller hårdt fysisk arbejde, spiser 100-200 g korn dagligt, ikke oplever en mangel. Hvis der kræves flere aminosyrer, kan sojaisolat inkluderes i kosten - et specielt forarbejdet produkt, der indeholder en proteinprocent, der er rekord for plantemad - op til 35.
Soja-proteinisolat bruges som sportsernæring. Dette vegetabilske protein fordøjes hurtigere end mælk eller kød..
I denne gruppe er boghvede "rekordholder" i proteinindhold. Korn er værdifulde, idet de absorberes godt af kroppen - med 50-60%.
Den samme mængde protein findes i havre og perlekorn. Ris, som ofte bruges som diætprodukt, er næsten tre gange ringere end boghvede i proteinindhold.
Til sidst med hensyn til protein er frugter og grøntsager. De kan ikke kaldes proteinprodukter, men nogle indeholder lidt flere aminosyrer end andre.
Næsten ethvert naturligt produkt indeholder aminosyrer i en eller anden grad. Men proteinfødevarer kaldes kun den, hvor disse forbindelser er indeholdt i store mængder - mere end 20% af den samlede kemiske sammensætning. Undtagelsen er oksekød. Disse typer kød indeholder mindre end 20% protein, men på grund af den fulde sammensætning absorberes det med 100%. På grund af sin høje fordøjelighed rangerer eksperter kvægkød som proteinfoder..
En liste over fødevarer med højt proteinindhold er vist i tabellen:
Produkt
Proteinindholdet i%
Hård ost
Protein mad mere end nogen anden hjælper med at opretholde en slank figur. Mængden af protein i den daglige diæt er især vigtig for dem, der ønsker at tabe sig eller opbygge magtfulde muskler.
Mængden af aminosyrer i kosten øges, mens man observerer specielle diæter - sport eller sigter mod vægttab.
For ikke at sulte dig selv og miste et par kilo, er det nok at øge andelen protein mad i den daglige diæt. Det fordøjes i lang tid, lindrer sult og bidrager til metthed. På proteindiet fremskyndes stofskiftet, og fedtlaget reduceres, men der er ingen sult - det er derfor, de er så populære.
Grundlaget for kosten i proteindietter er æg, kogt kylling, fisk. Det er vigtigt, at der er flere af disse fødevarer i menuen end fedt og kulhydrater..
Aminosyrer til vægttab behøver ikke tages fra kød. Dette produkt forbruges 2-3 gange om ugen. Resten af tiden har du brug for at spise:
- fisk med lavt fedtindhold;
- nødder
- solsikkefrø;
- bønner;
- ærter;
- mejeriprodukter med lavt fedtindhold;
- æg uden åge.
De produkter, der er anført på listen, har ret mange kalorier, men det er umuligt at tabe sig uden dem. De fremskynder stofskiftet, hjælper kroppen med at forbrænde fedt og ikke ødelægger muskler. Fordøjelsessystemet bruger en masse energi på forarbejdning af proteinprodukter. Dette betyder, at kroppen bruger flere kalorier, hvilket tillader en person, der bruger nok protein at tabe sig hurtigt.
Regler for indtagelse af proteinfødevarer til vægttab:
- kulhydrater kan ikke helt udelukkes fra kosten - en lille mængde af dem er nødvendig for normal funktion af kroppen;
- diætbegrænsninger bør ikke vare mere end 2 uger;
- du skal spise hver 3. time;
- med hvert måltid skal du spise protein mad;
- garnering bør ikke bruges sammen med kartofler og korn, men grøntsager med en mindstemængde stivelse - bladrige, tomater, agurker;
- kulhydrat mad må kun spise indtil kl. 14;
- alle kulhydrater skal være repræsenteret ved komplekse polysaccharider (korn), enkle polysaccharider (sukker, brød) er forbudt.
Diæt med lavt kulhydratindhold er kontraindiceret i sygdomme i leveren, nyrerne og graviditeten.
Tørring af kroppen i bodybuilding er processen med at give muskelaflastning. Følg på dette tidspunkt en speciel diæt, der sigter mod forbrænding af subkutant fedt.
Tørring er ikke et almindeligt vægttab, men en professionel sportsforanstaltning, der kræver strenge regler..
Proteinindtagelse under tørring holdes på 1,5 g pr. Kg kropsvægt. Overskridelse af denne dosis anbefales ikke..
Ved tørring undgås mejeriprodukter, da de indeholder meget fedt. Selv fedtfattig cottage cheese betragtes som for højt kalorieindhold og fedt. Den rigtige mængde protein opnås fra skaldyr, havfisk, magert kalvekød.
For at få muskelmasse kræves et lille overskud af protein i kombination med styrketræning. I denne periode skal atleten forbruge 2-2,5 gram protein pr. Kg vægt pr. Dag.
Alle produkter skal indeholde komplette proteiner, dvs. af animalsk oprindelse. Planteproteiner (bortset fra sojaisolat) bidrager ikke til muskelgevinst.
Hvilke fødevarer indeholder protein
Protein er et organisk stof; til sin syntese har en levende organisme brug for ca. 20 typer af forskellige aminosyrer. Nogle af dem produceres af kroppen alene, og nogle af dem modtages udefra med mad eller drikkevarer. Det er det protein, som bodybuildere forsøger at bruge i store mængder, da det er byggematerialet til alle kroppens muskler. Du kan få det fra mad, eller du kan bruge kosttilskud - proteiner. Protein hjælper med at få det daglige proteinindtagelse uden at fylde kroppen med andre næringsstoffer og kalorier. Ikke kun atleter forbruger protein yderligere i form af barer, drikkevarer og så videre, selv hjernearbejde er en stor udgave af kalorier, som er nemmest at få fra en hurtig og nærende snack.
Dagligt proteinindtag
Hver person har brug for en individuel mængde protein dagligt. Det afhænger af køn, vægt og andre faktorer. Det er vigtigt ikke at overdrive det og ikke kun spise proteinrige fødevarer. Under alle omstændigheder skal ernæring være afbalanceret og rationel. Overskydende protein vil ikke føre til øget muskelvækst, selvom nogle mennesker tror på det. Selv 300 gram rent protein om dagen vil ikke tvinge kroppen til at producere muskelvæv hurtigere end muligt..
Undersøgelser siger, at for atleter og mennesker, der prøver at gå på vægt, er proteinnormen lig med 1,5-2,5 g pr. 1 kg vægt. Det vil sige, med en vægt på 70 kg har en mand brug for ca. 200 g protein, en kvinde, der vejer 60 kg - 165 g pr. 1 kg vægt. For at opretholde vægt eller tabe sig reduceres denne værdi med henholdsvis 10% eller 20%. Men glem ikke, at dette er rent individuelt, og du skal stole på dine følelser og observere ændringer i din figur og trivsel. Fra den første dag er det umuligt at forstå, om kosten er valgt korrekt, mindst en måned skal gå, hvorefter du kan justere din diæt.
Liste over proteinrige fødevarer
Ikke alle fødevarer har den samme ernæringsmæssige værdi og kalorieindhold og følgelig mængden af protein. De fleste af dem er rige på animalske produkter (kød, fisk, fjerkræ), bælgfrugter, korn og andre produkter. Den rigtige proteinernæring til muskelvækst er baseret på proteinrige fødevarer, der er opskrifter på retter (for eksempel kogt kyllingefilet med linser), der betragtes som ”chok” middage for atleter. For et sådant måltid kan du normalisere den mængde protein, der forbruges. At spise sådan mad er bedst om aftenen, da fedt er for tungt for fordøjelsessystemet og fordøjelsen i en drøm, og kulhydrater leverer energi, der absolut ikke er nødvendig om natten, vil brugen af kulhydrater om natten føre til indsamling af kun fedt, ikke muskelvæv. Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder protein.
10 fødevarer med det højeste proteinindhold
Der er produkter, der praktisk talt ikke indeholder protein, såsom slik og desserter, sådanne retter spises ikke på en proteindiet, og der er rekordprodukter til proteinindhold. Det er på basis af denne mad, at den rigtige proteinernæring bygges.
Liste over proteinrige fødevarer:
- Soja - op til 35 g;
- Kogt kalvekød - op til 31 g;
- Jordnødder - 26 g;
- Kyllingebryst - 25 g;
- Tun - 23 g;
- Bønner og ærter - 22 g;
- Ost - 19 g;
- Rejer - 18 g;
- Cottage cheese - op til 17,5 g;
- Kyllingæg - op til 14 g.
Fra denne liste er det klart, at ikke kun animalske produkter, men også vegetabilske produkter er rige på protein. Dette betyder, at vegetarer, veganere og andre mennesker, der følger visse diæter for moralsk overbevisning eller helbred, kan bevare kroppen i god form og opbygge muskler til trods for, at folket går myten om manglen eller fraværet af protein i plantemad.
En sådan mangfoldighed af produkter giver dig mulighed for at kombinere dem med hinanden og skabe flere og flere nye retter, der vil hjælpe med at diversificere menuen, selv på en proteindiet.
Proteinkompatibilitet
Uden målet om at opbygge muskler bør du dog ikke ofte kombinere mad med højt proteinindhold. For at behandle proteiner fra forskellige kilder har du brug for gastrisk juice med forskellige syreindhold, forskellige enzymer. Den konstante kombination af proteiner + proteiner vil føre til nogle problemer med mave-tarmkanalen, for eksempel kan stivelsesdelingsprocessen forstyrres..
Ikke den bedste mulighed og en kombination af proteiner og kulhydrater, da fordøjelsen af kulhydrater forekommer i et alkalisk miljø, og proteiner i sure med en høj pH-værdi. Blandingen af disse to stoffer fører til mad gæring, halsbrand, sværhedsgrad og generel ubehag.
Det er bedst at kombinere proteiner med grøntsager, der indeholder lidt stivelse, da det også hæmmer fordøjelsen af mad. Disse er grøntsager som
- Kål;
- Radise;
- Paprika;
- Selleri;
- zucchini;
- tomater
- Spinat og andre salater.
Således kan du som nødvendigt lejlighedsvis få en mangel på protein med en kombination af to eller flere produkter med højt proteinindhold, men i almindeligt liv er det bedre at erstatte denne kombination med protein + fiber, dvs. ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Proteinkød bord
I forskellige typer kød er mængden af protein ikke den samme. Især udskilles kødprotein af et højt indhold af aminosyrer, som praktisk talt ikke nedbrydes under varmebehandling.
| Proteinindhold i kødprodukter | |||
| Kalvekød | Op til 31 g | Magert svinekød | 25 g |
| Gås | 29 g | Mutton | 21-24 g |
| Kylling (hudfri) | 25 g | Kanin / hare | 24 g |
| Kalkun | 24 g | Kyllingmager | 20-22 g |
| Røget pølse | ≈20g | Andemager | 19,5 g |
| Bøf | 19-23 g | Lammelever | 19 g |
| Kyllingelever | 18-21 g | Oksekød lever | 17 g |
| Kyllingehjerte | 15-22 g | Oksekød | 16 g |
| Svinekød lever | 18 g | Lam hjerte | 15 g |
| And | 17,5 g | Lammeknopper | 14 g |
| Oksekød / svinekødhjerte | 15 g | Oksekød | 12,5 g |
| Svinekødnyr | 14 g | Kogt pølse | 10-12 g |
Protein fisk og skaldyr
| Proteinindhold i fisk, fisk og skaldyr | |||
| Keta kaviar | 27 g | Beluga / torskelever | 24 g |
| Sardin | 23,7 g | Tunfisk | 23 g |
| Mullet | 21,4 g | Sudak / lyserød laks / brasme | 21 g |
| Karpe | 19,9 g | Havabbor / Rejer / Sabre fisk | 20 g |
| heltling | 19 g | Saira | 18,6 g |
| Krabber | 18,7 g | Hestemakrel | 18,5 g |
| ide | 18,2 g | Gedde / makrel / Salaka | 18 g |
| Blæksprutte | 18 g | Reje | 17,8 |
| rødspætte | 16,1 g | lodde | 13.4 |
| Torsk | 17,5 g | sild | 17.3 |
| Kolmule | 17,9 g | Pollock / Sterlet / Som | 17 |
| Isnende | 17,4 g | Sturgeon | 16,5 |
| Laks | 20,8 g | Kulmule | 16.6 |
| Ørred | 15,5 g | Østers | 14 |
| Lamprenen | 15 g | Dåse fisk i tomat | 12,8-19,7 g |
| Dåse fisk i olie | 17,4-20,7 g | Dåse fisk i sin egen juice | 20,9-28,7 g |
Mælkeproteiner
| Proteinindhold i mejeriprodukter | |||
| Mælk | 2,8 g | Yoghurt | 5 g |
| kefir | 2,8 - 3,0 g | Kærnemælk | 2,5 - 2,7 g |
| Creme fraiche | 3,0 - 3,4 g | Ostemasse 20% | 14 g |
| Ryazhenka | 3,5 g | Røget pølseost | 23 g |
| Yoghurt | 2,2 g - 2,8 g | Pulvermælk | 25,6 g |
| Hård ost | 25-35 g | Skummet ost | 16 g |
| Flødeost | 20 g | Fløde | 3,0 - 3,2 g |
| Is | 3,5 g | Kondenseret mælk | 8 g |
| Ayran (Tan) | 2 g | Ost Brynza | 17,9 g |
| Adyghe ost | 18,5 g | Gede ost | 22 g |
| Tofu ost | 8,1 g | Sulguni ost | 20 g |
| Bagt mælk | 2,9 g | Gedemælk | 3,6 g |
| kumis | 2,1 g | Yoghurt | 2,8 g |
| Smør | 0,9 g | Gede ost | 16,7 g |
Korn
Detaljeret tabel med protein i fødevarer
| Proteinindhold i korn, korn, korn og bælgfrugter | |||
| bulgur | 12,3 g | kikærter | 20,1 g |
| ærter | 21,5 g | Havre gryn | 11,9 g |
| boghvede | 13,5 g | Korn | 11,7 g |
| Boghvede flager | 9,0 g | perlebyg | 9,3 g |
| quinoa | 14,1 g | spelt | 14,7 g |
| Grød 7 korn | 12,0 g | Spiret hvede | 7,5 g |
| Majsgryn | 8,3 g | Hvede gryn | 11,5 g |
| cornflakes | 7,4 g | Bløde hvedekorn | 11,8 g |
| Tør couscous | 12,8 g | Durum hvedekorn | 13,0 g |
| Hørfrøgrød | 32,3 g | Hvedeflager | 11,0 g |
| semulje | 11,4 g | Hirsegrød | 11,2 g |
| Rugflager | 6,4 g | Hirse gryn | 11,5 g |
| Rå hvid ris | 5,0-8,0 g | Rye (korn) | 9,9 g |
| brune ris | 7,4 g | sago | 1,0 g |
| brune ris | 6,3 g | sorghum | 11,8 g |
| Gylden ris | 8,1 g | Hvede Talkan | 11,5 g |
| Rød ris | 10,5 g | teff | 13,3 g |
| Poleret rundkornet ris | 0,1 g | havregrød | 12,5 g |
| Ris flager | 7,0 g | triticale | 12,8 g |
| Hvide bønner | 21,0 g | Linser | 27,3 g |
| røde bønner | 23,0 g | Byg gryn | 10,4 g |
| Gryn gryn | 10,0 g | Byg flager | 9,8 g |
Proteinfordøjelighedstabel
Alt protein - både animalsk og vegetabilsk - har en anden effekt på kroppen, det opfattes af det forskelligt, og derfor assimileres det forskelligt. Det afhænger af aminosyresammensætningen. Mere præcist fra forholdet mellem en type aminosyre og en anden. Kroppen syntetiserer ikke de nødvendige aminosyrer, men bruger kun, hvad der følger med mad. Hvis en af aminosyrerne mangler til proteinassimilering, vil resten ikke blive brugt. Animalsk protein er et let fordøjeligt protein, et kyllingæg er et eksempel på fordøjelighed - dets fordøjelighed er tæt på 100%. Det er vanskeligt at få protein fra plantemad på grund af den varierede sammensætning af aminosyrer; i korn og frugt absorberes protein det værste, da der ikke er nok komponenter til dette.
| Proteinfordøjelighed af forskellige produkter | |||
| Produktnavne | Mængde protein | Assimilationskoefficient (Pdcaas) | Proteinabsorptionsprocent |
| Æg | 12,7 g | 1,0 | 100% |
| Æggepulver | 45,0 g | 1,0 | 100% |
| Serum | 2,9 g | 1,0 | 100% |
| Mælk, kefir | 2,8 g | 1,0 | 100% |
| Hytteost | 16,7 g | 1,0 | 100% |
| Ost | 25,0 g | 1,0 | 100% |
| Bøf | 18,9 g | 0,92 | 92% |
| Svinekød (ikke fedtet) | 16,4 g | 0,63 | 63% |
| Lyserød laks | 21,0 g | 0,90 | 90% |
| Kylling (fugl) | 20,8 g | 0,92 | 92% |
| Hvede | 12,7 g | 0,54 | 54% |
| Havre | 11,9 g | 0,57 | 57% |
| Ris | 7,0 g | 0,55 | 55% |
| boghvede | 12,6 g | 0,66 | 66% |
| bønner | 22,3 g | 0,68 | 68% |
| Jordnød | 26,3 g | 0,52 | 52% |
| ærter | 23 g | 0,67 | 67% |
| Sojabønner | 34,9 g | 0,91 | 91% |
| majs | 8,3 g | 0.60 | 60% |
| Rug | 10,7 g | 0,63 | 63% |
| Hytteost | 15,0 g | 0,84 | 84% |
| bønner | 21 g | 0,49 | 49% |
| hvidt brød | 9,0 g | 0,97 | 97% |
| Fuldkornsbrød | 11,3 g | 0,92 | 92% |
| Linser | 27,3 g | 0,84 | 84% |
| Rød kaviar | 31,6 g | 0,90 | 90% |
| Blæksprutte | 21,2 g | 0,90 | 90% |
| Mutton | 22,0 g | 0,90 | 90% |
| Laks | 21,7 g | 0,90 | 90% |
| Kaninkød | 24,0 g | 0,90 | 90% |
| Tunfisk | 23,0 g | 0,90 | 90% |
Tegn på proteinmangel
Manglen på protein i kroppen manifesteres som følger:
- Uimodståeligt ønske er et bestemt produkt
Det sker, at meget tiltrækker søde, salte eller sure, og det er umuligt at klare det. Ikke altid, men i hyppige tilfælde er dette tæt forbundet med en mangel på protein.
- Skarpe smerter i muskler eller led
Hvis nakken eller knæet er kraftigt syg uden nogen åbenbar grund og i fravær af sygdomme, er det nødvendigt at overvåge, om der er nok protein i kosten. Lidt protein opbevares i kroppen "i reserve", som er tæt forbundet med muskler og led. Med sin konstante mangel på denne reserve bruges, hvilket betyder, at der er sundhedsmæssige problemer.
- Problemer med søvn og træthed
Kroppen erstatter manglen på proteiner med en ekstra portion kulhydrater og sukker, men de behandles hurtigt, energi udvises, og efter et stykke tid er det ikke nok. Med søvnløshed kan du prøve at reducere mængden af sød og fokusere på protein.
- Moodiness, irritabilitet, dårligt humør og konstant stress
Efter en periode med proteinfrit regime er kroppen fuldstændigt udmattet, og endda kulhydratholdige energibesparelser sparer ikke det. Dette fører til generel ubehag og irritation..
Proteinindhold i tilgængelige fødevarer
For at spise sundt og sundt, behøver du ikke bruge en masse penge på det. Hvilke billige fødevarer indeholder protein? Liste over tilgængelige produkter med højt proteinindhold:
- boghvede;
- En høne;
- Jordnød;
- Ærter og bønner;
- Kyllingæg;
- Hård, forarbejdet eller anden ost;
- Hytteost;
- Linser
- Hermetisk fisk og andre produkter.
Under alle omstændigheder vil et fuldt måltid med et højt indhold af protein og fiber ikke komme ud dyrere end en snack i fastfood, hvilket ikke vil give kroppen noget andet end tomme kalorier og usundt fedt.
Liste over de mest sunde proteinfødevarer
I fødevarer er det vigtigste ikke kun proteinindholdet, men også det samlede forhold mellem BZHU, vitaminer og næringsstoffer. Du kan ikke stole på kun et positivt punkt i produktet, ernæring skal være komplet og varieret..
Et eksempel på de mest nyttige produkter:
- Cottage cheese - højt calcium
- Jordnødder - sunde vegetabilske fedtstoffer
- Tun eller enhver anden fisk - fiskeolie og omega
- Havregryn eller anden grød - langsomme kulhydrater, der mættes i lang tid og giver en stor energiforsyning
- Soja - et stort udbud af vitaminer B1, B2, B3, B5, B6, B9, C og omega-3 og omega-6 fedtsyrer