Tabellen over proteinindhold i fødevarer

Fødevarer med højt proteinindhold er primært rødt kød, fisk, nogle bælgfrugter og nødder..

Hvad er protein til?

Alle har kendt ordene siden barndommen: "protein er et byggemateriale for kroppen." Faktisk er det: disse retter, hvor det mest protein i fødevarer, hjælper børn med at vokse og voksne - til at opbygge eller i det mindste ikke miste muskelmasse.

I en voksen diæt optager den normalt cirka en tredjedel. Manglen er fyldt med forringelse af koncentration af opmærksomhed, nedsat humør, apati og problemer med at lære for børn. Dette er især farligt for gravide kvinder og babyer..

Dagligt indtag

For kvinder er det et gram pr. Kg af sin egen vægt. Og hvis det kønne køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram "byggemateriale". Mængden øges til 1,2 gram, når de besøger gymnastiksalen. Disse damer bør lave en diæt ved hjælp af en tabel med fødevarer, der indeholder store mængder protein - dette vil hjælpe med at undgå mangel.

Mænd, der ikke deltager i sport, bør forbruge 1,2 gram pr. Kg vægt. Dette beløb øges, hvis vi taler om en aktiv livsstil, hvilket betyder at besøge gymnastiksalen.

Proteinrige fødevarer

Proteinmangel anses ikke for at true kødspisere. Dette er delvis sandt: en tabel over mængden af ​​proteiner i produkter viser, at dets højeste indhold er i kød- og fiskeretter.

Der er plantekilder til dette element. Dets indhold i nogle forskellige oste, nødder og bælgfrugter kan sammenlignes med kødets.

Fisk og skaldyr

Pladen er med rød kaviar. Bare det at spise 100 gram fisk er meget lettere end den samme mængde kaviar. De mere almindelige kilder til "byggemateriale" forbliver fedtfattige sorter af fisk, både marine og floder..

Fisk eller skaldyr (100 gr)Hvor meget protein i mad, g
Lyserød laks23
gedde21,5
Zander21,5
Havabbortyve
Kulmule18.5
Torsk18.1
rødspætteatten
Pollock17.5
Blækspruttefilénitten
Rejeatten
Rød kaviar31.7
Pollock rogn28,5

Rødt kød er en favorit blandt atleter. Men læger deler ikke denne kærlighed og tror, ​​at den kan provokere kræft. Et godt alternativ ville være kost kalkun fjerkræ: en tabel med protein i fødevarer bekræfter, at proteinet i det ikke er meget mindre, og sundhedsrisikoen er lavere.

Kød (100 g)Hvor meget protein der er indeholdt, g
Kalvekød30,5
Bøf28,6
Kalkun25,5
Kyllinge kød25.3
Kaninkød24.5
Mutton22
Svinekødtyve

Mejeri

Hvis du har brug for en stor mængde protein, hvilke fødevarer skal der konsumeres? Det er usandsynligt, at mejeri: for at dække den daglige godtgørelse for en dame, der vejer 60 kg, bliver du nødt til at drikke 20 liter mælk, kefir eller fløde.

Ost og cottage cheese supplerer imidlertid perfekt kosten og beriger den med protein.

Mejeriprodukt (100 g)Indhold, g
Mælk 3,2% fedt3
Kefir 3,2% fedt3
Cottage cheese 5% fedt16,5
Fløde 10% fedt3
Hollandsk ost27
brynzaatten
1,5% fedt yoghurt5

I modsætning til hvad man tror, ​​er den hvide del af kyllingæg en outsider af proteinproduktbordet i modsætning til et helt æg. Der er endnu mere protein i vagtelæg, og tørt ægpulver eller albumin er så rig som muligt..

Æg (100 g)Proteinindholdet, g
Kylling med æggeblomme6
Æg uden æggeblomme3,5
Æggepulver46
Quail12

Korn, bønner, nødder

Denne kategori af produkter er især elsket af vegetarer. Hvorfor - tabellen "Hvor meget protein i nødder" giver et indlysende svar. Nogle af dem har lige så meget protein som kød og mere end æg..

Produkt (100 gr)Indholdet af "byggemateriale", g
Jordnød26,4
Græskarfrø24,6
Cashew25.3
Solsikkefrø23
pistacienødder20,6
Mandel18.7
Hasselnød16,2
Valnød15,5
pinjekerner12
Kokosnød3
Hirse gryn (jorden)11.5
Havregryn flager "Hercules"12.3
Byg10.5
Boghvede gryn (kerne)12.6
Majsgryn8.5
Perlovka10.3
Ris7.5
ærter23
Linser (korn)24

Grøntsager, greener

Vi kan ikke lide grøntsager på grund af deres enorme proteinindhold. Det er umuligt at få den daglige sats med greener og grøntsager. De er nødvendige til berigelse med vitaminer, mikroelementer og fiber, men de hjælper ikke med aktiv muskelopbygning..

Grøntsager (100 g)Protein, g
Hvidløg6.5
Spinat2.9
Jerusalem artiskok2.1
Basilikum (grønne)3.2
Hvidkål1.8
rosenkål5
Vandkarse (grønne)2.6
Gulerod1.3
Pære løg1.3
Sød peber (bulgarsk)1.3
Majroe1,5
Kartofler2
Tomat1

Bær og frugt

Her er det gennemsnitlige indhold af "byggemateriale" endnu mindre end i grøntsager. Tip: det er mere i tørrede frugter. Frisk er næsten ubrugelig, hvis du har brug for dramatisk at øge mængden af ​​protein i din diæt.

Frugt, tørret frugt (100 g)Proteinindholdet, g
Avocado2
Tørrede figner3
svesker2,3
Havtorn1,2
Rosiner2,3
Blåbær1
Abrikos1
Banan1,5
kiwi0,8
Kirsebær0,8
Citron1
Mandarin0,8
nectarine1,1
Fersken1

Andet

Bagning og slik hører ikke til listen over, hvilke fødevarer der indeholder meget protein, men det er der. Ved at tilføje klid til melet får du et højere indhold af det. Og ved hjælp af tapetmel, og ikke den højeste kvalitet, vil du gøre din mad meget sundere.

Navn (100 g)Hvor meget protein, g
Grad 1 pasta11.5
havregrød12.5
Hvedeklidseksten
Premium hvedemel10.5
Tapet hvedemel11.5
Ice Cream Sundae3,7
Glaserede ostemasse 27,7% fedt8

Ved hjælp af tabellerne er det let at lave en korrekt og komplet diæt. Dette er det første skridt til at blive sund og fuld af energi - er dette ikke nødvendigt for alle?

Produkter med højt proteinindhold

Hovedkomponenterne i alle fødevareprodukter er proteiner (proteiner), fedt og kulhydrater (BJU). For at få muskelmasse skal du vide: hvor meget protein der skal være i menuen, og hvilke fødevarer der indeholder mest protein. Fødevareprodukter kan indeholde animalsk og vegetabilsk protein, være fulde og underordnede i sammensætning. Sådan opretter du en liste over de nødvendige produkter til dig selv?

Proteiner er organisk stof, der består af kæder af aminosyrer..

1 g protein indeholder 4 kcal (3 kcal, under hensyntagen til omkostningerne ved assimilering).

For dem, der er involveret i sport, er det især vigtigt at forbruge nok protein. Det er protein fra mad - det vigtigste byggemateriale til muskler. Under træning vises mikrokrakker i musklerne, som er vokset med deltagelse af aminosyrer under hvile og restitution efter træning. Aminosyrer er taget fra fødevarer, der indeholder protein.

Fødevarer, der indeholder en stor mængde protein: - kød, fjerkræ, fisk, æggehvider, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder.

Tabel over produkter, der indeholder protein (i gram)

MadMængden af ​​protein pr. 100 g
Kød og fjerkræ (dyreekorner)
Kyllingebryst)23.09
Kylling (trommestikker)26.8
Kalvekød19,7
Svinekød11,4-16,4
Oksekød lever17,4
Kyllingelever20,4
Æg12,7 (6-7 g i 1 stk.)
Fisk og skaldyr (dyreekorn)
Laks20.8
Ørred22
Pollock15.9
hellefisk18.9
Torsk17.5
Tunfisk22,7
sildatten
Blæksprutteatten
Krabbeseksten
Rejeatten
Produkter, der indeholder mælkeprotein (animalske proteiner)
mælk 0,5%2
mælk 3,2%2,8
17% fedtost29th
45% ost25
cottage cheese 0% (tør i pakning)atten
Bælgplanter (vegetabilske proteiner)
ærter23
kikærter20,1
bønner22.3
Linser24.8
Nødder og frø (vegetabilske proteiner)
Hasselnød16.1
Mandel18,6
Valnød13.8
Jordnød26,3
Solsikkefrø20,7
Sportsernæring
Valleprotein60-95
Kaseinprotein70
BCAA95-100

Tabellen viser de fødevarer med det højeste proteinindhold. Hvis du planlægger en menu, skal du også bruge fedt / kulhydrat- og kalorifødevarebordet.

Dyre- og vegetabilske proteinprodukter

Som det fremgår af tabellen, kan man, når man bygger muskelmasse, ikke kun bruge produkter, der indeholder animalsk protein - kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter. Produkter, der indeholder vegetabilsk protein, er ikke ringere end dem i mængden af ​​protein pr. 100 gram og indeholder også fiber. Ved at bruge bælgplanter som en side skål, kan du øge mængden af ​​protein i din menu. Specielt er kikærter. I udseende ligner den store ærter, men har ikke den karakteristiske smag af ærter. Det kan bruges som en sideskål, føjet til salater (i stedet for dåse ærter, der er lavet med tilsat sukker) og mos (hummus). Kikærter sælges i næsten ethvert større supermarked (Perekrestok, Billa, Diksi, Auchan osv.) Og på markeder i afdelinger med korn og bælgfrugter.

Glem ikke nødder - mandler, hasselnødder, valnødder og jordnødder. Ud over protein indeholder de også gavnlige fedtstoffer, som kroppen ikke selv producerer, men spiller en vigtig rolle i stofskiftet.

Aminosyrerne, der udgør proteiner, kan udskiftes (kan syntetiseres af kroppen) og uerstattelige (kroppen skal hente dem fra produkter, der indeholder protein). Proteiner, der mangler essentielle aminosyrer kaldes underordnede; dem, hvori et tilstrækkeligt antal essentielle aminosyrer - komplet.

Den dårlige nyhed for vegetarer er, at alle plantebaserede proteiner er underordnede, mens proteiner af høj kvalitet findes i animalske produkter. Den bedste aminosyresammensætning er i kød og æg..

Proteiner klassificeres også efter graden af ​​fordøjelighed af kroppen. Og igen absorberes produkter, der indeholder animalske proteiner (kød, mælk, æg), bedre end dem, der indeholder grøntsager (bælgfrugter og nødder). For eksempel absorberes æggehvide næsten fuldstændigt, og protein fra bønner med 30-40%.

Det er muligt at øge graden af ​​fordøjelighed af defekte proteiner, hvis du bruger dem sammen med komplette. Server for eksempel kød med en side skål med linser / kikærter og grøntsager, tilsæt hakkede kikærter (eller kikærtsmel) og cottage cheese til bagværket.

Hvis du ikke altid har tid til at forbruge et komplet protein (der er f.eks. Ingen mulighed eller ønske om at lave mad), kan du supplere din diæt med sportsernæring - valleprotein, BCAA-aminosyrer.

Når du spiser regelmæssigt og varierende, behøver du ikke bekymre dig om en tilstrækkelig mængde komplet protein, der kommer fra mad. Vegetarer skal især omhyggeligt vælge fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, se efter alternative kilder til essentielle aminosyrer.

Proteinindtagelse

Proteinindtagelseshastigheden afhænger af alder, køn, fysisk aktivitetsniveau, en persons metaboliske hastighed. I gennemsnit har en person brug for fra 0,8 til 2,4 gram protein per 1 kg kropsvægt pr. Dag. For eksempel kan en pige, der er involveret i sport, forbruge ca. 1-1,5 g protein / kg vægt (afhængigt af belastningsniveauet); en mand, der driver med motorsport og bodybuilding - op til 2 g protein / kg vægt.

Sådan bestemmes mængden af ​​mad, der indeholder protein, der er nødvendigt for muskelvækst for dig?

Forskellige ernæringseksperter kan anbefale forskellige mængder protein. For den mest nøjagtige bestemmelse af proteinindtagelsen skal du starte med den minimum anbefalede mængde (for eksempel 1,5 g / kg kropsvægt) og se på resultatet. Hvis der er fremgang i en måned eller mere (underlagt regelmæssig træning og et højt (mere end den beregnede norm) samlede kalorieindtagelse) - er protein nok. Hvis der ikke sker fremskridt, kan du øge mængden af ​​protein.

Bemærk, at en meget vigtig betingelse for muskelvækst er det samlede kalorieindtag. Hvis du ikke forbruger nok kalorier pr. Dag, giver ingen mængde protein muskelvækst, kroppen har simpelthen ingen steder at tage byggemateriale fra. Til beregning af det daglige kalorieindtag for muskelvækst bruges de samme formler som når man taber sig. Men når man vinder masse, forbruges gennemsnit 500 kalorier mere end forbruges. Igen skal det beregnede tal tilpasses dig selv empirisk.

Hvor meget protein der fordøjes ad gangen?

Det mest populære synspunkt er, at du skal spise protein til muskelvækst - jo mere desto bedre. På samme tid kan du imødekomme anbefalingen om at forbruge ikke mere end 30 gram protein ad gangen. Påstået påvirker et protein i en mængde på mere end 30 gram ikke hastigheden for muskelvækst (og fordøjer ikke engang - det går enten til fedt eller til "ovnen"), så du behøver ikke spise det i store mængder.

Imidlertid har ikke alle mennesker råd til at spise mere end 3 gange om dagen, og en mand på 90-100 kg om dagen har brug for mere end 90 g protein! Faktisk er den menneskelige krop i stand til at absorbere meget mere end 30 gram protein i et måltid. Du skal simpelthen fordøje det længere, men ikke desto mindre er alt erhvervet. Derfor skal du ikke bekymre dig, hvis du kun får 3 måltider om dagen. Opdel den daglige proteinnorm i disse tre metoder - proteinet absorberes, og musklerne vil vokse godt.

Brug ikke for store mængder protein. Dette kan føre til øget excitabilitet i centralnervesystemet og endokrine kirtler, en stigning i fedtholdige aflejringer i leveren. Overskydende proteinfødevarer påvirker det kardiovaskulære system, lever og nyrer negativt, forbedrer processerne med henfald i tarmen. Overskydende protein absorberes stadig ikke og påvirker ikke muskelvækst. Det er bedre at efterlade et sted for komplekse kulhydrater i din diæt, hvilket vil give energi i træning og hjælpe dig med at engagere dig i fuld styrke..

fund:

  1. Når du spiller sport, skal du spise fra 1,5 g protein pr. 1 kg kropsvægt
  2. Alle proteiner stammer fra animalsk og planterig oprindelse.
  3. Proteiner af vegetabilsk oprindelse: bælgplanter (ærter, kikærter, linser, bønner), nødder.
  4. Proteiner af animalsk oprindelse: kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, mejeriprodukter (ost, cottage cheese), æg.
  5. Proteiner er opdelt i komplette (findes i produkter af animalsk oprindelse) og underordnede (fra produkter af vegetabilsk oprindelse)
  6. Du skal spise varieret og ikke glemme vegetabilske proteiner og om muligt bruge dem sammen med animalske proteiner
  7. Det samlede kalorieindtag bør ikke være mindre end 500 kcal mere end dine daglige udgifter (inklusive træning), ellers bruges al indkommende energi på kroppens nuværende behov, og der er ikke noget byggemateriale tilbage til muskelvækst.

Brugte materialer:
“NÆRING TIL ATLETTER” - M.V. Aranson

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

Proteintabel

Læs også:
Protein diæt
Protein kost anmeldelser
Protein diæt opskrifter
Liste over alle proteinprodukter
Proteiner - struktur, funktioner, syntese
Menneskeligt behov for protein

Proteiner er hovedelementet i det biologiske liv på vores planet. Denne forbindelse er meget forskelligartet i struktur og artsspecificitet - en polymer baseret på kulstof, nitrogen, brint, ilt og andre elementer. Oprettelse af dine egne specifikke proteiner er den vigtigste funktion af alle levende ting. Strukturen af ​​proteinet er baseret på aminosyrer forbundet i forskellige sekvenser og kombinationer. Rækkefølgen af ​​sammenføjning og yderligere emballering (multidimensionel foldning) af et langt molekyle er defineret i den arvelige informationsbase - RNA.

For at vi (som alle andre levende organismer) kan skabe protein, har vi brug for råvarer. Grundlæggende kræver syntese af de fleste typer proteiner tilstedeværelsen af ​​20 essentielle aminosyrer. Almindelige grønne planter skaber deres proteiner fra aminosyrer, som igen syntetiseres ved hjælp af klorofyl baseret på kuldioxid, vand og nitrogen. Hos dyr og mennesker syntetiseres aminosyrer fra andre aminosyrer under metabolismen eller dannes på basis af visse forbindelser. Der er dog sådanne aminosyrer, som vi ikke kan skabe på egen hånd, og de skal fås i færdig form med mad, som en del af de proteiner, der udgør produkterne. Disse aminosyrer kaldes "essentielle".

Den fulde værdi af produkter - proteinkilder (proteiner) bestemmes nøjagtigt af tilstedeværelsen af ​​sådanne essentielle aminosyrer og muligheden for deres assimilering. Udover proteiner indeholder produkter yderligere organiske og uorganiske forbindelser, der påvirker deres anvendelighed og fordøjelighed, samt evnen til at regulere biokemiske processer i kroppen efter deres absorption.

Proteiner kommer fra animalsk og planterig oprindelse. Dyreproteiner (kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter, æg) samt nogle grøntsager (soja, bønner, ærter) er komplette og bør tegne sig for 60% af den samlede mængde protein pr. Dag. De fleste planteproteiner (for eksempel fuldkorn) er dårligere, deres andel er 40%. Nedenfor er en tabel med proteinrige animalske og vegetabilske produkter.

Produkter til slankende proteiner med tabel

For et par årtier siden blev kød, æg, sødmælk og andre proteinfødevarer betragtet som uønskede i kosten for dem, der besluttede at slippe af med ekstra kilo. Men resultaterne af mange undersøgelser har rehabiliteret proteinet fuldstændigt og endnu mere: vurderet det som et uundværligt stof for at tabe sig. I løbet af kosten kan du med sikkerhed eksperimentere med retter, der indeholder protein, men samtidig tage hensyn til nogle funktioner ved dette stof.

Når protein kaldes byggemateriale til kropsceller, overses det ofte, at dette stof er en uundværlig deltager i stofskiftet. Med hans deltagelse er katabolisme (opdeling af forskellige komplekse stoffer i enklere og lettere at fordøje) og anabolisme (skabe nye forbindelser fra flere andre) umulige. Sammen giver dette dig mulighed for at opretholde alle kropsfunktioner på det rigtige niveau, give kroppen det nødvendige energiniveau, varmeoverførsel osv. Men mens du taber sig, er noget andet meget vigtigere: det er aktiv og højkvalitets metabolisme, der er nøglen til den aktive nedbrydning og udnyttelse af fedtceller, der danner subkutane butikker. Derudover kræver proteinet en masse energi for at nedbrydes i dets bestanddele aminosyrer, hvilket også tilføjer vægttabseffektivitet.

Naturligvis er produkter med slankepræparater med stor protein uundværlige. Men du kan ikke kun stole på proteiner, der bygger dig en smuk krop og opretholder sundheden. Uden nok fedt bremses nedbrydningen af ​​subkutant fedt, og uden kulhydrater reduceres energiniveauet så meget, at fremskridt med at miste overvægt sandsynligvis ikke behager. Med et overskud af protein i kosten lider helbredet endnu mere. Et unødvendigt protein - som ikke vil gå i cellernes struktur og deres restaurering og ikke vil deltage i stofskiftet - udskilles fra kroppen gennem nyrerne. Følgelig, jo mere protein i kosten, desto højere er belastningen på disse organer. Og hvis nyrerne ikke klarer sig godt nok, eller der er flere proteiner, end de kan behandle, opstår der en tilstand, der kan kaldes proteintoksikation - forgiftning af kroppen af ​​protein nedbrydningsprodukter.

Proteiner indtages mest aktivt efter fysisk anstrengelse (for at genoprette muskelceller), som et resultat af en sygdom, efter lange diæter med en markant mangel på kalorier og mono-diæt. I sådanne tilfælde anbefales proteinindtagelse med en hastighed på 1-1,5 g per 1 kg kropsvægt. Men hvis livsstilen langt fra er aktiv, og musklerne oftere slapper af end arbejde, anbefales det at reducere mængden af ​​protein til 0,75 g pr. 1 kg kropsvægt. Naturligvis vil periodisk overskud eller fald i andelen af ​​proteiner i kosten ikke skade sundheden og er endda usandsynligt, at de vil blive mærkbar. Men langtidseksperimenter med dette stof (dets overdrevne mængde eller udtalt mangel) vil have negativ indflydelse på trivsel, udseende og endda fremskridt med at tabe sig: i et forsøg på at tackle proteintoksikation eller fraværet af byggemateriale til celler reducerer kroppen energiforbruget og går i sin bevaringsmetode. Som et resultat ophører subkutant fedt med at deltage i energimetabolisme, og svaghed og øget træthed tillader dig ikke at vende tilbage til træning eller at udføre dem på et aktivt niveau nok til at fremskynde stofskiftet til det normale. Men det er ikke nok at holde styr på mængden af ​​protein i din diæt. Det tilrådes at arrangere måltider, så alle slags proteiner står på menuen..

Proteiner kan opdeles i to store grupper: animalsk og planterig oprindelse. De hører til den samme klasse af kemiske forbindelser og udfører generelt de samme funktioner, men har adskillige forskelle..

Dyreekorn. Deres fordel ligger i sammensætningen af ​​aminosyrer - de kæder, hvorfra et proteinmolekyle er bygget. Dyreprodukter hører til komplette proteiner: de indeholder alle de essentielle aminosyrer - forbindelser, som kroppen ikke er i stand til at producere alene, men uden dem kan den ikke fungere normalt. Betinget mangel på animalske produkter - en stor mængde fedt, der kan annullere alle bestræbelser på at tabe sig.

Plant proteiner. Sammensætningen af ​​sådanne proteiner er mere knappe, da kun soja og quinoa indeholder essentielle aminosyrer. Alle andre planteprodukter mangler en eller to aminosyrer i denne gruppe, hvilket gør dem mindre foretrukne i den menneskelige diæt. Men dette er kun ved første øjekast: med en fuld og varieret diæt fjernes denne mangel på vegetabilsk protein let. Kombinationen af ​​forskellige proteiner af planteoprindelse kan tilføje hele aminosyrekomplekset: både udskiftelige og uerstattelige. Hvilke produkter du skal vælge er et spørgsmål om personlig smag og præference. Men at tabe sig er en proces, der kræver en tilstrækkelig mængde energi og styrke, så det er vigtigt at tage højde for endnu en nuance. Planteproteiner nedbrydes længere og kræver flere ressourcer fra kroppen end animalske proteiner.

Hvis du distribuerer alle proteinrige vægttabsprodukter med protein, ser listen sådan ud:

  • Soja - 36 g protein / 100 g produkt.
  • Gåsekød - 29 g / 100 g.
  • Tun - 29 g / 100 g.
  • Hård ost - 23-29 g / 100 g.
  • Chum laksekaviar - 27 g / 100 g.
  • Laks - 25,5 g / 100 g.
  • Kylling - 25 g / 100 g.
  • Svinekød - 25 g / 100 g.
  • Lam, kalkun, kanin - 24 g / 100 g.
  • Oksekød - 23 g / 100 g.
  • Mandler, sorte bønner - 21 g / 100 g.
  • Lever - 18-19 g / 100 g.
  • Kikærter - 19 g / 100 g.
  • Kyllingæg - 13 g / 1 stk..
  • Hel mælk - 3 g / 100 g.

For vægttab, fødevarer, der er rige på protein, er det bedre at vælge fra en liste over kalorifattigt og let fordøjeligt. I dette tilfælde vil kroppen ikke være belastet med unødvendige opgaver, såsom opdeling og assimilering af for "tunge" proteinfødevarer og skåle, og vægttab vil fortsætte rationelt: på grund af kropsfedt og ikke kroppens energiressourcer. Derfor skal fedtindholdet i et bestemt produkt og dets kalorieindhold tages i betragtning. I ovenstående liste ændrer produkter deres position, hvis du fordeler dem efter kalorieindhold (Kcal-indhold) i 100 g.

  • Bønner - 58.
  • Helmælk (afhængigt af fedtindhold) - 31-58.
  • Æg - 70.
  • Tun - 96.
  • Lever - 98-114.
  • Laks - 142.
  • Kylling (hudfri) - 150.
  • Lam (ikke fedt) - 160.
  • Tyrkiet - 165.
  • Kanin - 181.
  • Oksekød - 220-270.
  • Svinekød (afhængigt af fedtindhold) - 220-330.
  • Chum laksekaviar - 260 kcal.
  • Hard ost (afhængigt af kvalitet) - 280-410.
  • Gåsekød - 319.
  • Kikærter - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandler - 645.

Proteinfødevarer på listen over produkter til vægttab giver store muligheder for valg og muligheder for fantasi: en diæt til reduktion af kropsvægt ligner ikke længere en smertefuld proces, der kræver heroisk frivillig indsats. Proteinprodukter kan inkluderes i en række opskrifter og lave mad fra dem alt hvad du kan lide, og det er nyttigt - fra supper og hovedretter til festlige salater og lækre desserter. Og udtrykket "diæt" er ikke længere forbundet med "frisk" og "smagløs". Hvis du ønsker at diversificere din diæt og garanteret at undgå at tage overvægt, kan du henvende dig til Herbalife-produkter. Det høje proteinindhold i proteinshakes giver en lang følelse af metthed og hjælper med at tabe sig. Derudover har sådanne blandinger andre fordele:

  • indeholder 30% af den daglige norm for antioxidanter;
  • - 23 essentielle sporstoffer, der er nødvendige for normal funktion af kroppen;
  • 10 varianter hjælper med at diversificere din kost.

Og fra overspisning om natten vil beskytte den specielle formel "Aftencocktail". En fremragende erstatning for en middag med højt kalorieindhold, der vil mætte og give kroppen den tocopherol, der er nødvendig for en rolig søvn, og hjælpe med at reducere vægten.

Proteinet nedbrydes ikke og absorberes ikke af sig selv: når det først kommer ind i kroppen med mad, bliver det en deltager i en kompleks kæde af biokemiske reaktioner, der bringer proteinet i en tilstand, hvor det bliver nyttigt for kroppens celler. Derfor er simpelthen ikke forbrug af protein nok: det er vigtigt at sikre, at balancen mellem andre stoffer, der er nødvendige til proteinmetabolismen, opretholdes. De vigtigste af disse er C- og B-vitaminer, der findes i store mængder i grønne blade og grøntsager, havregryn, valnødder, tomater, indmad, kiwi, rosehips, citrusfrugter. Når du har diversificeret din diæt med disse produkter, kan du være sikker: proteinet kommer ikke kun ind i kroppen, men er også fuldt absorberet.

Egern

Protein er et vigtigt byggemateriale i vores krop. Hver krop i kroppen består af den, den er en del af alle væv og organer. Derudover spiller en speciel type protein enzymer og hormoner i en levende organisme..

Ud over konstruktionsfunktionen kan protein også være en energikilde. Og i tilfælde af overskydende protein, omdanner leveren "forsigtigt" proteinet til fedt, som opbevares i reserven i kroppen (hvordan man slipper af med sådan fedt?).

Den menneskelige krop indeholder 22 aminosyrer: 13 aminosyrer, som kroppen selv kan syntetisere fra eksisterende byggemateriale, og 9 af dem kan det kun fås med mad.

I processen med assimilering af kroppen nedbrydes proteiner til aminosyrer, som igen leveres til forskellige dele af kroppen for at udføre deres grundlæggende funktioner. Proteiner (i form af aminosyrer) er en del af blodet, er komponenter i det hormonelle system, skjoldbruskkirtlen, påvirker kroppens vækst og udvikling, regulerer kroppens vand og syre-basebalance.

Proteinrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde på 100 g produkt

+ Yderligere 40 fødevarer rige på protein (angivet gram pr. 100 g produkt):
Kalkun21,6hellefisk18.9brynza17.9Kogt pølse12.1
Kyllingeben21.3Kalvekød19,7sild17,7hirse12,0
Kaninkød21,2Bøf18.9Oksekød lever17,4havregrød11.9
Lyserød laks21Svinekød lever18.8Svinekødnyr16,4Fedt svinekød11,4
Reje20,9Lammelever18.7Hasselnød16.1Hvedebrød7.7
Kyllinger20.8Kyllinger18.7Pollock15.9Smør bagning7.6
Laks20.8Mandel18,6Et hjertefemtenRis porrige7
Solsikkefrø20,7BlæksprutteattenValnød13.8rugbrød4.7
Saira lavt20,4makrelattenDoctor's Jam13.7Kefir lavt fedtindhold3
MuttontyveCottage fedt med lavt fedtindholdattenBoghvede kerne12.6Mælk2,8

Dagligt proteinbehov

Det anbefalede proteinbehov for en voksen er 0,8 g pr. 1 kg vægt. Denne indikator findes i tabellerne til beregning af ideel kropsvægt. Den faktiske vægt af en person i dette tilfælde tages ikke med i betragtning, fordi aminosyrer er designet til cellemasse i kroppen og ikke til kropsfedt.

I henhold til diætetikens regler bør proteinfødevarer udgøre ca. 15% af det samlede kalorieindtag i en daglig diæt. Selvom denne indikator kan variere afhængigt af typen af ​​menneskelig aktivitet, såvel som hans helbredstilstand.

Behovet for proteiner øges:

  • Under sygdom, især efter operationen, samt under bedring.
  • Under arbejde, der kræver stærk fysisk anstrengelse.
  • I den kolde sæson, hvor kroppen bruger mere energi på opvarmning.
  • Under intensiv vækst og udvikling af kroppen.
  • Under sports konkurrencer, såvel som forberedelser til dem.

Behovet for proteiner reduceres:

  • I den varme sæson. Dette skyldes kemiske processer i kroppen, der opstår, når de udsættes for varme..
  • Med alderen. I alderdom er fornyelsen af ​​kroppen langsomere, derfor kræves mindre protein.
  • Ved sygdomme forbundet med proteinernes fordøjelighed. En af disse sygdomme er gigt..

Proteinfordøjelighed

Når en person bruger kulhydrater, begynder processen med fordøjelsen, selvom de er i munden. Med proteiner er alt anderledes. Deres fordøjelse begynder kun i maven med hjælp af saltsyre. Da proteinmolekyler imidlertid er meget store, er proteiner vanskelige at fordøje. For at forbedre absorptionen af ​​proteiner er det nødvendigt at bruge fødevarer, der indeholder protein i dets mest assimilerbare og lette form. Disse inkluderer ægprotein såvel som protein, der findes i gærede mælkeprodukter, såsom kefir, gæret bagt mælk, fetaost osv..

I henhold til teorien om separat ernæring går proteinfødevarer godt med forskellige urter og bladgrøntsager. Moderne ernæringseksperter siger, at protein absorberes bedre i nærværelse af fedt og kulhydrater, som er de vigtigste energikilder for kroppen..

Da proteinfødevarer i kroppen holder sig meget længere end kulhydrat, varer følelsen af ​​metthed efter indtagelse af proteiner meget længere.

Nyttige egenskaber ved protein og dets virkning på kroppen

Afhængig af deres specialisering udfører proteiner forskellige funktioner i kroppen. Transportproteiner leverer for eksempel vitaminer, fedt og mineraler til alle celler i kroppen. Proteinkatalysatorer fremskynder forskellige kemiske processer, der forekommer i kroppen. Der er også proteiner, der bekæmper forskellige infektioner, der er antistoffer mod forskellige sygdomme. Derudover er proteiner kilder til vigtige aminosyrer, som er nødvendige som byggemateriale til nye celler og styrker eksisterende..

Interaktion med væsentlige elementer

Alt i naturen hænger sammen, og alt interagerer også i vores krop. Proteiner, som en del af det globale økosystem, interagerer med andre elementer i vores krop - vitaminer, fedt og kulhydrater. Desuden er proteiner ud over enkel interaktion også involveret i omdannelsen af ​​et stof til et andet.

Hvad angår vitaminer, skal du bruge 1 mg vitamin C. for hvert gram protein, der forbruges, hvis der er en mangel på C-vitamin, absorberes kun den mængde protein, der er nok til det vitamin, der er indeholdt i kroppen..

Farlige proteineegenskaber og forsigtighedsregler

Tegn på mangel på protein i kroppen

  • Svaghed, mangel på energi. Tab af ydeevne.
  • Nedsat libido. Medicinsk forskning viser muligvis en mangel på nogle kønshormoner.
  • Lav modstand mod forskellige infektioner.
  • Krænkelse af funktionerne i leveren, nervesystemet og kredsløbssystemet, tarmens funktion, bugspytkirtlen, metaboliske processer.
  • Muskelatrofi udvikler sig, væksten og udviklingen af ​​kroppen hos børn bremses.

Tegn på overskydende protein i kroppen

  • Skørhed i knoglesystemet som følge af forsuring af kroppen, hvilket fører til udvaskning af calcium fra knoglerne.
  • Krænkelse af vandbalancen i kroppen, som også kan føre til ødemer og fordøjeligheden af ​​vitaminer.
  • Udviklingen af ​​gigt, som i gamle tider blev kaldt ”sygdom hos rige mennesker”, er også et direkte resultat af overskydende protein i kroppen.
  • Overvægt kan også skyldes overdreven proteinindtagelse. Dette skyldes aktiviteten i leveren, der omdanner overskydende protein til fedtvæv..
  • Tarmkræft kan ifølge nogle videnskabelige kilder være resultatet af øget purinindhold i fødevarer.

Faktorer, der påvirker kroppens proteinindhold

Sammensætningen og mængden af ​​mad. Da kroppen ikke kan syntetisere essentielle aminosyrer alene.

Alder. Det vides, at den mængde protein, der er nødvendig for vækst og udvikling af kroppen, i barndommen er mere end 2 gange behovet for middelaldrende humant protein! I alderdommen er alle metaboliske processer meget langsommere, og derfor reduceres kroppens behov for proteiner markant.

Fysisk arbejde og professionel sport. For at opretholde tone og ydeevne kræver atleter og mennesker, der er involveret i intens fysisk arbejde, en dobbelt stigning i proteinindtagelse, da alle metaboliske processer er meget intense i deres krop.

Protein sundhedsmad

Som vi allerede har sagt, er der 2 store grupper af proteiner: proteiner, der er kilder til ikke-essentielle og essentielle aminosyrer. Kun 9 essentielle aminosyrer: threonin, methionin, tryptophan, lysin, leucin, isoleucin, phenylalanin, valin. Det er disse aminosyrer, som vores krop især har brug for, da de kun absorberes fra mad.

I moderne diætetik er der sådan noget som komplet og ufuldstændigt protein. Proteinfødevarer, der indeholder alle essentielle aminosyrer, kaldes komplet protein; ufuldstændigt protein anses for at være mad, der kun indeholder nogle af de essentielle aminosyrer..

Produkter, der indeholder protein af høj kvalitet, inkluderer kød, mejeri, skaldyr og soja. Palmen på listen over sådanne produkter hører til æg, der ifølge medicinske kriterier betragtes som guldstandarden for komplet protein.

Defekt protein findes ofte i nødder, forskellige frø, korn, grøntsager, bælgfrugter og nogle frugter.

Ved at kombinere fødevarer, der indeholder et defekt protein med et komplet protein i et måltid, kan du opnå maksimal absorption af et defekt protein. For at gøre dette er det nok at medtage en lille mængde animalske produkter i din diæt, og fordelene for kroppen vil være betydelige.

Protein og vegetarisme

Nogle mennesker udelukkede, i henhold til deres moralske og etiske overbevisning, kødprodukter fra deres diæt. Den mest berømte af dem er Richard Gere, stjernen i "Blue Lagoon" Brooke Shields, den storslåede Pamela Anderson samt den uovertrufne russiske komiker Mikhail Zadornov.

For at kroppen ikke skal føles berøvet, er det nødvendigt med en komplet erstatning for fisk og kød. De, der spiser mælk, cottage cheese, æg, er selvfølgelig lettere. De, der helt har forladt animalske proteiner, skal udvise stor opfindsomhed, så kroppen ikke lider af mangel på protein. Dette gælder især for et barns hurtigtvoksende organisme, der med mangel på aminosyrer kan bremse væksten og normal udvikling.

Takket være visse undersøgelser relateret til studiet af absorptionen af ​​planteprotein i kroppen, er det blevet kendt, at visse kombinationer af et sådant protein kan give kroppen et komplet sæt af essentielle aminosyrer. Disse kombinationer er: kornsvampe; svampe - nødder; bælgplanter - korn; bælgfrugter - nødder såvel som forskellige typer bælgplanter kombineret i et måltid.

Men dette er bare en teori, og tiden vil gå, før den fuldt ud bekræftes eller tilbagevises.

Blandt vegetabilske proteinprodukter går titlen ”mester” i proteinindhold til soja. 100 gram soja indeholder mere end 30% protein af høj kvalitet. Japansk misosuppe, sojakød og sojasovs er ikke alle de lækkerier, der tilberedes af dette fantastiske produkt. Svampe, linser, bønner og ærter indeholder fra 28 til 25% defekt protein i 100 gram.

Avocados er sammenlignelige i protein med frisk komælk (den indeholder ca. 14% protein). Derudover indeholder frugten omega-6 flerumættede fedtsyrer og kostfiber. Nødder, boghvede, rosenkål og blomkål samt spinat og asparges afslutter vores langt fra komplette liste over fødevarer rige på vegetabilske proteiner.

Proteiner i kampen for harmoni og skønhed

For dem, der ønsker at forblive altid i form og smuk, anbefaler ernæringseksperter at overholde en bestemt diæt før og efter træning:

  1. 1 For at opbygge muskler og få en atletisk figur anbefales det at spise protein mad en time før træning. For eksempel en halv plade cottage cheese eller et andet surmælkeprodukt, kyllingebryst eller kalkun med ris, fisk med salat, omelet med havregryn.
  2. 2 For at få en sportsfigur er det tilladt at spise efter 20 minutter efter træning. Desuden bør du spise protein- og kulhydratfødevarer, men ikke fedt.
  3. 3 Hvis målet med træningen er at finde harmoni og nåde, uden at opbygge muskler, bør proteinfoder indtages før 2 timer efter undervisningen. Før træning må du ikke spise protein i 5 timer overhovedet. Sidste måltid (kulhydrater) 2 timer før undervisningen.
  4. 4 Og nu om at opretholde den rigtige stofskifte i kroppen. Ifølge ernæringseksperter anbefales det at forbruge proteiner om eftermiddagen. De bevarer en følelse af metthed i lang tid, og dette er en fremragende forebyggelse af rigelige nat måltider..
  5. 5 Smuk hud, frodigt og skinnende hår, stærke negle - resultatet af aktiviteten af ​​et tilstrækkeligt antal essentielle aminosyrer i kosten, der fungerer sammen med vitaminer og mineraler.

Vi har samlet de vigtigste punkter om proteiner i denne illustration, og vi vil være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller blog med et link til denne side:

Effektive proteiner: i hvilke fødevarer der er mest protein pr. 100 kcal

Hvilke fødevarer der har flest proteiner og færre kalorier. Vi rangerede 20 fødevarer med højt proteinindhold i vurderingen: hvormed du kan se, hvilke fødevarer der er nemmest at få protein i kosten uden at overskride kalorier.

Husk normerne for at spise protein:

  • Hvis du arbejder med magt, anbefaler forskellige fitnesseksperter at absorbere 1,6-2 gram protein for hvert kg af din vægt pr. Dag..
  • Og for dem, der er involveret i udholdenhedsidræt (løb, triathlon, svømning, lange gåture), er proteinnormen heller ikke meget bagved: ifølge forskellige kilder anbefales 1,2-1,6 g pr. Kg kropsvægt pr. Dag.
  • Selv hvis du bruger dit helbred i sofaen - anbefales det at spise ca. 1 g protein pr. 1 kg af din vægt om dagen.

Generelt har vi brug for en hel del protein, og ikke hver person spiser nok protein, da indholdet i sjældne produkter er højere end 25 g pr. 100 g. Groft sagt til en almindelig 70 kg person, der regelmæssigt hæver baren, spiser sin daglige kvote på 120 g protein, skal du i det mindste være opmærksom på din diæt.

Vi placerede 20 fødevarer med højt proteinindhold på en skala, der angav mængden af ​​protein for hver 100 kcal (IKKE GRAM, nemlig kilokalorier!)

Så lad os gå i omvendt rækkefølge fra 20. til 1. plads produkter med den højeste mængde protein for hver 100 kcal:

20. Skummetmælk 0,5% - 8,6 g protein for hver 100 kcal

I enhver flydende "mælk" - normalt 3 g protein pr. 100 g produkt (i ethvert kefir, mælk), uanset fedtindholdet. Forskellen i fedtindhold påvirker kalorieindholdet: ved 0,5% fedt, disse samme 3 g protein pr. 35 kcal og i almindelig 3,2% fedtmælk - 60 kcal pr. Samme 3 g protein. Ikke desto mindre, selv i mælken med den laveste kalorieindhold, er der ikke meget protein pr. 100 kcal, som vi troede.

19. Kogt oksekød - 10,2 g protein pr. 100 kcal

Der er meget protein i kogt oksekød: 25-26 g per 100 g, men samtidig højt kalorieindhold.

18. Hermetiske hvide bønner - 10,6 g protein pr. 100 kcal

I hvide bønner - meget protein sammenlignet med andre bælgplanter. I denne dåse mad: ca. 7 g pr. 100 gram, men der er meget få kalorier - 66 kcal / 100 g. Det viser sig, at sådanne proteiner er tæt på kød og mælk i form af "effektivitet".

17. Græsk yoghurt 2% - 11,9 g protein pr. 100 kcal

Og selvom Teos yoghurt siger "2 gange mere protein" - det anføres, at det er 8 g pr. 100 g, det vil sige, det er uforståeligt 2 gange mere end hvad? På samme tid er yoghurt ret kalorifattig, derfor faldt den ifølge beregninger i vores rating, omend langt fra de første steder.

16. Kyllinglår bagt uden hud - 12,4 g protein pr. 100 kcal

Kyllingeskind har mere fedt og mindre protein end kød. Der er meget af det i hoftene - 25-26 g protein pr. 100 g, men kalorieindholdet er højere end kyllingebrystene (ja, de er videre i rangeringen, men ikke i første omgang).

15. Kogt eller dampet muslinger - 13,8 g protein pr. 100 kcal

Der er meget protein i muslinger: 23,6 g pr. 100 g og på samme tid meget få kalorier (171 kcal), som i mange andre typer liv i havet..

14. Kogt oksekødelever - 14,3 g protein pr. 100 kcal

Leveren i sig selv er ikke kun involveret i oprensning af blod, den er også en "plante" til syntese af forskellige proteiner, som kroppen har brug for. Og selve leveren er også et meget proteinprodukt (i oksekød - ca. 23 g protein pr. 100 g) og på samme tid et relativt lavt kalorieindhold.

13. Dampet ørred - 15 g protein pr. 100 kcal

Dampet fisk med grøntsager er et af symbolerne på en sund kost. Der er faktisk meget protein i det (Fatsecret giver 19,1 g protein pr. 100 g), og på samme tid er der meget få kalorier - kun 127 kcal / 100 g. Det viser sig ganske effektivt, men stadig er der mange flere produkter, hvor der er endnu mere protein og kalorier - endnu mindre.

12. Græsk yoghurt 0% - 15,4 g protein pr. 100 kcal

I helt græsk yoghurt med lavt fedtindhold - de samme 8 g protein pr. 100 g vægt, men kalorier på grund af det fjernede fedt - mindre (kun 52 kcal / 100 g), er resultatet hele 15,4 g protein for hver 100 kcal.

11. Dampet blæksprutte (eller kogt) - 17 g protein pr. 100 kcal

Calamari indeholder meget protein (15,5 g pr. 100 g), men kalorieindholdet er meget lavt - kun 91 kcal / 100 g kogt. Det viser sig, at der for hver 100 kcal er 17 g protein.

10. Kogt kyllingebryst - 17 g protein pr. 100 kcal

Kyllingebryst er et andet symbol på det højeste proteinprodukt og traditionel bodybuilder-mad. Det har virkelig meget protein (23 g pr. 100 g), og kalorieindholdet er meget lavt (135 kcal / 100 g).

9. Kogt kalkun - 17,3 g protein pr. 100 kcal

En almindelig kalkunfilet har endnu mere protein (27,7 g pr. 100 g Fatsecret) og lidt flere kalorier end kyllingebryst (160 kcal / 100 g). Som et resultat er resultatet omtrent det samme. Men der er også et kalkunbryst (se nedenfor).

8. Bagt tun - 17,8 g protein pr. 100 kcal

Tun er et andet "gral" protein: det har næsten den maksimale mængde protein (omtrent som i en kalkun - 27,3) og kalorier er endnu lidt mindre (153 kcal / 100 g). Som et resultat er tun tættere på toppen af ​​vurderingen..

7. Kogt rejer - 19,2 g protein pr. 100 kcal

Hos rejer så meget som 26,5 g protein pr. 100 g og meget få kalorier (138 kcal / 100 g).

6. Valleprotein fra optimal ernæring - 20 g protein pr. 100 kcal

Overraskende nok indeholder et "isoleret protein", for eksempel denne, en af ​​de mest populære, fra Optimum Nutrition, i en målestokk (32 g) - så meget som 24 g protein (det vil sige i dette tørt proteinpulver) 75 g protein pr. 100 d). Derudover i samme scoop for disse 24 g protein - angivet 120 kcal. Og vi var selv overrasket over, at der er produkter, hvor proteinet anbringes endda lidt mere med 100 kcal end i "isolatet".

5. Fedtfri cottage cheese 0,5% - 20 g pr. 100 kcal

Og så sprænger cottage cheese ind i arenaen (og dette er endnu ikke 0%). I cottage cheese er 0,5% allerede 18 gram protein pr. 100 g. Og på samme tid er der meget få kalorier - 90 kcal / 100 g. Det viser sig meget mere effektivt end græsk yoghurt (og endda protein fra en dåse).

4. Kogt æggehvide - 21,2 g protein pr. 100 kcal

Æggeproteinet fra et stort æg indeholder kun 3,6 g protein, men kun 17 kcal (hvis det er sammen med æggeblommen, der er rig på fedt, og allerede med det samme ca. 70 kcal). Det viser sig, at æggehvide er et næsten rent komplet protein. Da 1 g af ethvert protein = 4,1 kcal, er grænsen for vores vurdering 24,4 g protein pr. 100 kcal, hvis du tager rent 100% protein.

3. Hermetisk tun i sin egen juice - 21,6 g protein pr. 100 kcal

Tun i sin egen juice indeholder 19,4 g protein pr. 100 g, men på samme tid er der meget få kalorier - 90 kcal / 100 g. Faktisk er dette et koncentreret protein uden tilsætning af ekstra kalorier.

2. Kogt kalkunbryst (uden hud) - 22,2 g protein pr. 100 kcal

Som det viste sig, er en kalkun lidt mere effektiv end kylling til opbevaring af protein i kroppen. Fatsecret leverer 30 g protein pr. 100 g og kun 135 kcal i det kogte bryst (som i kyllingebryst, men mere protein).

1. Fedtfri cottage cheese 0% - 22,7 g protein pr. 100 kcal

I fedtfri cottage cheese er 0% - ifølge fabrikanten (og kaloritællere) - 10 g protein pr. 100 g. Men kalorieindholdet er ekstremt lavt - kun 44 kcal pr. 100 g. Det viser sig, at helt fedtfri yoghurt er næsten rent protein. At spise det er endnu mere effektivt end endda rensede sportsproteiner.