Protein fødevarer: en komplet liste over protein mad

Proteinfødevarer er nødvendigt for at bevare organernes sundhed og dannelsen af ​​muskler. Protein er det vigtigste "byggemateriale" i kroppen, så enhver person har brug for det, uanset alder, køn og sundhedsstatus. Mangel på aminosyrer fører til udvikling af alvorlige sygdomme. En tilstrækkelig mængde fødevarer med højt proteinindhold i kosten hjælper med at undgå fedme, gør figuren smuk.

Et proteinmolekyle samles fra 20 basiske aminosyrer, 12 af dem syntetiseres direkte i kroppen.

Proteinormen for en moderne person er 1 g pr. Kg vægt. Mennesker, der oplever stærk fysisk anstrengelse, og atleter skal modtage 2 g protein pr. Kg kropsvægt.

En tredjedel af de forbrugte kalorier bør stamme fra animalske og vegetabilske proteinfødevarer..

I naturen er der ingen proteiner, der ville være ideelle til den menneskelige krop, men visse arter absorberes mere fuldstændigt..

Proteinabsorptionshastighed:

  • mælk –1,0;
  • sojabønneisolat –1,0;
  • æg –1,0;
  • oksekød - 0,92;
  • ærter - 0,69;
  • bønner - 0,68;
  • havre - 0,57;
  • jordnødder - 0,52.

Et vigtigt kendetegn ved aminosyrer er uerstattelig. Kroppen kan ikke producere de fleste af disse forbindelser alene, de skal komme udefra..

For en voksen er kun 8 aminosyrer uundværlige. De findes i proteinfødevarer:

Proteiner findes i fødevarer af plante- og animalsk oprindelse. Ethvert protein - grøntsag og dyr - er lettere at fordøje efter varmebehandling.

Vegetarernes diæt indeholder kun aminosyrer, der findes i linser, bønner og andre bælgfrugter. Sådanne forbindelser har en alvorlig ulempe - lav fordøjelighed, så de er ikke så nyttige som dem, der fås fra animalske produkter.

Men animalske produkter indeholder meget fedt og bidrager derfor til deponering af kolesterol på væggene i blodkar. Når du vælger proteinfødevarer, skal du foretrække sorter med fedtfattigt: magert kød, kylling, mejeridrikke med lavt fedtindhold.

Der skal udvises omhu med produkter som æg. De er usædvanligt rige på protein, og på samme tid indeholder de en åge bestående af en stor mængde fedt.

Hvis du har brug for at øge indholdet af meget fordøjelige aminosyrer i kosten og stadig ikke gå i vægt, anbefales det ikke at spise æggeblommen. Så atleter gør det på scenen med muskelgevinst.

Mejeriprodukter er mindre end kød i proteinkoncentration, men indeholder calcium. Dette element er nødvendigt for kroppen i alle aldre..

Surmælkprodukter forsyner ikke kun kroppen med calcium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan indgå i kosten som proteinfødevarer, især arter med lavt fedtindhold..

Kød fra fjerkræ, kaniner og kvæg er et ideelt produkt med højt proteinindhold, hvis det koges på anden måde end stegning.

Svinekød er en kontroversiel type kød. Det indeholder meget fedt. Men hvis du skærer fedtet, er det resterende kød sikkert nok til at inkludere det i menuen. Svinekød indeholder lidt mindre protein end oksekød.

Biprodukter - leveren, tungen og andre indre organer - indeholder mindre protein, men flere sporstoffer. Sundhedsbevidste mennesker bør ikke efterlades. De skal indgå i kosten som en kilde til proteiner og andre gavnlige stoffer..

Mange aminosyrer findes i fisk og især kaviar. Derudover har de nok nyttig fosfor.

Kaviar af billige fiskesorter, såsom lodde, er næsten lige så god som stør i dens fordelagtige egenskaber. Det er en billig kilde til letfordøjelige essentielle aminosyrer..

Ærter og bønner indeholder nok protein, så en person, der ikke deltager i sport eller hårdt fysisk arbejde, spiser 100-200 g korn dagligt, ikke oplever en mangel. Hvis der kræves flere aminosyrer, kan sojaisolat inkluderes i kosten - et specielt forarbejdet produkt, der indeholder en proteinprocent, der er rekord for plantemad - op til 35.

Soja-proteinisolat bruges som sportsernæring. Dette vegetabilske protein fordøjes hurtigere end mælk eller kød..

I denne gruppe er boghvede "rekordholder" i proteinindhold. Korn er værdifulde, idet de absorberes godt af kroppen - med 50-60%.

Den samme mængde protein findes i havre og perlekorn. Ris, som ofte bruges som diætprodukt, er næsten tre gange ringere end boghvede i proteinindhold.

Til sidst med hensyn til protein er frugter og grøntsager. De kan ikke kaldes proteinprodukter, men nogle indeholder lidt flere aminosyrer end andre.

Næsten ethvert naturligt produkt indeholder aminosyrer i en eller anden grad. Men proteinfødevarer kaldes kun den, hvor disse forbindelser er indeholdt i store mængder - mere end 20% af den samlede kemiske sammensætning. Undtagelsen er oksekød. Disse typer kød indeholder mindre end 20% protein, men på grund af den fulde sammensætning absorberes det med 100%. På grund af sin høje fordøjelighed rangerer eksperter kvægkød som proteinfoder..

En liste over fødevarer med højt proteinindhold er vist i tabellen:

Produkt

Proteinindholdet i%

Hård ost

Protein mad mere end nogen anden hjælper med at opretholde en slank figur. Mængden af ​​protein i den daglige diæt er især vigtig for dem, der ønsker at tabe sig eller opbygge magtfulde muskler.

Mængden af ​​aminosyrer i kosten øges, mens man observerer specielle diæter - sport eller sigter mod vægttab.

For ikke at sulte dig selv og miste et par kilo, er det nok at øge andelen protein mad i den daglige diæt. Det fordøjes i lang tid, lindrer sult og bidrager til metthed. På proteindiet fremskyndes stofskiftet, og fedtlaget reduceres, men der er ingen sult - det er derfor, de er så populære.

Grundlaget for kosten i proteindietter er æg, kogt kylling, fisk. Det er vigtigt, at der er flere af disse fødevarer i menuen end fedt og kulhydrater..

Aminosyrer til vægttab behøver ikke tages fra kød. Dette produkt forbruges 2-3 gange om ugen. Resten af ​​tiden har du brug for at spise:

  • fisk med lavt fedtindhold;
  • nødder
  • solsikkefrø;
  • bønner;
  • ærter;
  • mejeriprodukter med lavt fedtindhold;
  • æg uden åge.

De produkter, der er anført på listen, har ret mange kalorier, men det er umuligt at tabe sig uden dem. De fremskynder stofskiftet, hjælper kroppen med at forbrænde fedt og ikke ødelægger muskler. Fordøjelsessystemet bruger en masse energi på forarbejdning af proteinprodukter. Dette betyder, at kroppen bruger flere kalorier, hvilket tillader en person, der bruger nok protein at tabe sig hurtigt.

Regler for indtagelse af proteinfødevarer til vægttab:

  • kulhydrater kan ikke helt udelukkes fra kosten - en lille mængde af dem er nødvendig for normal funktion af kroppen;
  • diætbegrænsninger bør ikke vare mere end 2 uger;
  • du skal spise hver 3. time;
  • med hvert måltid skal du spise protein mad;
  • garnering bør ikke bruges sammen med kartofler og korn, men grøntsager med en mindstemængde stivelse - bladrige, tomater, agurker;
  • kulhydrat mad må kun spise indtil kl. 14;
  • alle kulhydrater skal være repræsenteret ved komplekse polysaccharider (korn), enkle polysaccharider (sukker, brød) er forbudt.

Diæt med lavt kulhydratindhold er kontraindiceret i sygdomme i leveren, nyrerne og graviditeten.

Tørring af kroppen i bodybuilding er processen med at give muskelaflastning. Følg på dette tidspunkt en speciel diæt, der sigter mod forbrænding af subkutant fedt.

Tørring er ikke et almindeligt vægttab, men en professionel sportsforanstaltning, der kræver strenge regler..

Proteinindtagelse under tørring holdes på 1,5 g pr. Kg kropsvægt. Overskridelse af denne dosis anbefales ikke..

Ved tørring undgås mejeriprodukter, da de indeholder meget fedt. Selv fedtfattig cottage cheese betragtes som for højt kalorieindhold og fedt. Den rigtige mængde protein opnås fra skaldyr, havfisk, magert kalvekød.

For at få muskelmasse kræves et lille overskud af protein i kombination med styrketræning. I denne periode skal atleten forbruge 2-2,5 gram protein pr. Kg vægt pr. Dag.

Alle produkter skal indeholde komplette proteiner, dvs. af animalsk oprindelse. Planteproteiner (bortset fra sojaisolat) bidrager ikke til muskelgevinst.

TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over mad med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er et uundværligt bygningselement for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, skaldyr - alle disse produkter indeholder en stor mængde protein, men har overalt sine egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedt og deres indvirkning på vores krop har været i lang tid..

Næsten alle eksperter siger imidlertid enstemmigt, at protein er meget vigtigt.

At spise proteinrige fødevarer har mange gode point. Dette bidrager til vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er kun et par af fordelene..

Mange eksperter inden for sund ernæring og fitness er overbevist om, at det anbefalede proteinindtag pr. Dag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Dyreprodukter med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes diæt. Med hensyn til proteinindhold vil enhver kødbiff imidlertid overstige et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Protein fra æg absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at tilberede.

De er også fulde af vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er nødvendige for synet, og næringsstoffer, der er nødvendige til hjerneaktivitet, som vi ikke får i tilstrækkelige mængder..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 helt stort æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af den lille mængde fedt (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. På grund af dette får kroppen 130 kcal.

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis du gør dette, efter enkle madlavningsregler.

3 Tyrkiet bryst

Tyrkiet bryst ligner meget kendetegn som kyllingebrystkød meget og er simpelthen uundværligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at miste muskelmasse..

Det er usædvanligt mundvand og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonelle niveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, der giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utroligt fyldende proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink.

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrig mejeri

1 hytteost (ostemasse)

Ostemasse, eller cottage cheese, er et korn cottage cheese med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men på samme tid indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige sporstoffer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og tyk cremet konsistens..

100 g yoghurt med lavt fedtindhold indeholder 10 g protein (nøjagtigt så meget protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Yoghurt er desuden en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dets kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g.

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fedtyoghurt er også meget rig på protein, men mere nærende..

Følgende fødevarer er også rige på protein: almindelig fedtholdig yoghurt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig proteinkilde, men et stort antal voksne har problemer med absorptionen af ​​ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem, og du kan nyde mælk fuldt ud, er dette en ideel kilde til protein af høj kvalitet.

Næsten alle de næringsstoffer, som vores krop har brug for så meget, er indeholdt i mælk..

Mælk befæstes med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Proteinet i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorier fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Det er lavet af valle, som dannes ved fremstilling af ost..

Og som du ved, valle er et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, som har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt.

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer..

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt..

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder.

Mandler er rigest på protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Imidlertid er det meget kalorieindhold 645 kcal pr. 100 g nødder. Det vigtigste kalorieindhold er mættede og umættede fedtsyrer. Også i sammensætningen er der vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistache (13%) og cashewnødder (11%) indtager en hæderlig anden og tredje plads blandt proteinrige nødder..

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Den er også rig på forskellige vitaminer, lyonsyre og folsyre, antioxidanter og andre nyttige sporstoffer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø, de såkaldte græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt nyttige: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorier), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) i proteinindhold ligger ikke langt bagefter græskarfrø.

Hercules er et proteinrigt produkt, der er fantastisk i dets næringsværdi og næringsindhold, hvilket er ideelt som morgenmad.

100 g Hercules indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer..

100 g Hercules indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt et sådant navn, langt mindre fuldt ud klar over nytten af ​​dette korn. Og i øvrigt er quinoa blandt de 20 mest sunde fødevarer med højt proteinindhold.

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Denne kultur er også rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og det er kun et par af dem..

Retter tilberedt af linser er kendetegnet ved fremragende smag og et ufatteligt sæt sporelementer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er dets absorption i kroppen meget langsomt.

Den er rig på jern, magnesium, folinsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så du sikkert kan kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Ezekiels næringsrige og letfordøjelige brød bages fra spirede kerner og bælgfrugter, inklusive hirse, byg, hvede, soja og linser.

Ezekiel er unik, da det er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer..

1 brødskive indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold af vegetabilsk oprindelse (grøntsager)

Denne type kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager med vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller..

Derudover har broccoli kalorifattigt: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniatyrkål indeholder en betydelig mængde af høj kvalitet og let fordøjeligt protein (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Det er også mættet med fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A.

Som de fleste grøntsager er det kalorifattigt, hvilket gør det muligt for den at passe perfekt ind i kosten for mennesker, der søger at miste ekstra pund. Ernæringsværdi er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er vigtige proteinrige fødevarer.

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Den er rig på mange sporstoffer, og vigtigst af alt indeholder den omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for hjertesundheden.

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. Hos laks er for eksempel 21 g rent protein pr. 100 g produkt, medens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især fremtrædende.

Tun er næsten rent protein, da der er meget lidt fedt og kalorier i det. Tun indeholder en lang række næringsstoffer og en betydelig mængde omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lager med protein, vitaminer og mineraler. Rejer er fødevarer med lavt kalorieindhold, men er fyldt med en række gavnlige stoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, fedtholdige OMEGA-3-syrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når man udarbejder en daglig diæt, er det nødvendigt at skifte fødevarer med et højt indhold af protein af plante- og animalsk oprindelse for at afbalancere kosten og garantere modtagelse af andre sporstoffer, der er vigtige for sundheden.

Hvilke fødevarer indeholder protein

En afbalanceret diæt forhindrer sygdomme, kropsfedt, hjælper med at opbygge muskler. Proteinrige fødevarer er vigtige for at skabe kropsceller, syntese af hormoner, enzymer og dannelse af muskelfibre. Proteinernæring er især vigtig i ungdomstiden med intens vækst og udvikling.

Forbrugsprocent

Proteinmolekylet er halvdelen sammensat af kulstof, ilt og brint. Indeholder svovl, fosfor, jern. Danner aminosyrer, der er nødvendige for kroppen.

Med et protein, der indeholder mad, modtager kroppen op til 20 aminosyrer. Nogle af dem: alanin, asparagin, valin, threonin, glutamin, cystin, histigin, asparaginsyre, glycin, tyrosin, glutominsyre, isoleucin, lysin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, tryptophan, phenylalanin.

Cirka halvdelen af ​​aminosyrerne, som kroppen ikke syntetiserer, skal de komme fra mad.

Afhængigt af sammensætningen af ​​fødevaren, tilstedeværelsen af ​​essentielle aminosyrer i det, skelnes det såkaldte komplette og mangelfulde protein.

På dette grundlag klassificeres produkter, der indeholder animalsk protein, som fulde.

Indtil for nylig blev det antaget, at protein i vegetabilske produkter ikke er komplet, da det mangler nogle essentielle aminosyrer. Denne udtalelse tilbagevises af moderne forskning.

Grøntsager, frugter, nødder, frø, korn indeholder komplette vegetabilske proteiner. Kroppen assimilerer dem lettere og hurtigere end animalsk oprindelse..

En voksnes daglige behov er 90-120 g protein. Normen for et barn eller ungdom er 2-3 gange mere.

Utilstrækkeligt indtag af proteinholdige fødevarer er årsagen til anæmi (anæmi), nedsat immunitet og følelsesmæssig tone.

Overskydende protein mad forstyrrer fordøjelsessystemet. I tyktarmen producerer resterne af mad råd og vandrer, urinsyre, der udvikler gigt og urolithiasis.

Overdreven indtagelse af proteinfødevarer er årsagen til kropsfedt.

Proteinindtagelsesnormer ændrer sig over tid.

Nogle moderne videnskabsmænd kom efter eksperimenter med frivillige - atleter, militært personale, studerende - til den konklusion, at 25 g protein pr. Dag er nok.

Andre forskere er overbeviste om, at en voksen i arbejdsdygtig alder om dagen er nok 60 g protein mad.

Akademiker N.M. Amosov overholdt ikke en strengt defineret norm. Jeg spiste omkring 50 g kød om dagen, lidt mælk, så kroppen fik essentielle aminosyrer.

Fordelene og skadene ved animalsk protein

Der er stadig ingen konsensus i det videnskabelige samfund om fordelene ved eller skadene ved animalske proteinprodukter..

Plantemad efter spaltning i et dyrs fordøjelsessystem danner cellulær protoplasma.

Langvarige laboratorieundersøgelser bekræfter, at der ikke er stoffer i protoplasmaen, der forårsager aldring.

Derfor er nogle videnskabsfolk overbeviste om, at den vigtigste årsag til uorden og aldring er kontaminering af den cellulære protoplasma i kroppen, en krænkelse af dens naturlige struktur.

Listen over produkter fra animalsk protein indeholder kød, kød mad. Det hjælper med at tabe sig eller opbygge muskler. Men at spise animalsk protein forårsager tilstopning, hvilket fører til sygdom. Hvis protoplasma er stærkt forurenet, ældes kroppen intensivt på grund af forstyrrelse af processerne i cellerne.

Kroppen bruger op til 60-70% af den energi, der modtages til at fordøje animalsk protein mad. Sådanne energiomkostninger er især uønskede i tilfælde af alvorlig sygdom..

Nogle forskere mener, at den primitive mand oprindeligt spiste udelukkende frugt, knolde, nødder. Først efter at have mestret ilden begyndte man at forbruge kødprodukter, der indeholder animalsk protein.

Rovdyr spiser rått kød. Den menneskelige krop er stadig ikke i stand til hurtigt at fordøje og fjerne en livløs masse fra kroppen - resultatet af varmebehandling af kød.

Forarbejdning af kødfødevarer kræver betydelig indsats fra fordøjelsessystemet, der slides hurtigere. Kroppen fordøjer kød op til 8 timer, plant mad - dobbelt så hurtigt.

Nedbrydningen af ​​animalsk protein danner urinsyre, der forårsager gigt, gigt, hovedpineangreb.

Ifølge legenden er en af ​​metoderne til henrettelse i det gamle Kina at fodre forbryderen med udelukkende kogt kød. Efter en måned eller to kunne nyrerne ikke klare eliminering af proteinaffald, hvilket førte til forgiftning.

Fjernelse af et gram affald fra animalsk proteinfødevarer kræver op til 40 g vand, hvilket øger belastningen på nyrerne.

Det er bevist, at fødevarer, der indeholder animalsk protein, nedbrydes dobbelt så hurtigt som plantefødevarer..

Før døden oplever dyret stress, og det er grunden til, at skadelige stoffer trænger ind i kødet. Dens forbrug øger blodtrykket, forårsager spasmer og åreforkalkning i blodkar.

Moderne undersøgelser bekræfter, at misbrug af produkter, der indeholder animalsk protein, bidrager til udviklingen af ​​nyresteinsygdom.

I sammensætningen af ​​magert kød - nitrogenholdige forbindelser. En betydelig mængde af dem indeholder slagteaffald, bouillon. De ophidser nervesystemet, stimulerer frigivelsen af ​​fordøjelsesenzymer, mavesaft, irriterer maveslimhinden, øger belastningen på nyrerne. Forstyrr hukommelse, opmærksomhed, søvn.

Mens forskere krangler, gjenstår det individuelt at afgøre, om det er værd at opgive kød helt. Nogle kombinerer animalske og vegetabilske proteinprodukter..

Plant fødevarer, der indeholder protein

En plante under påvirkning af Solen fra kemiske elementer, der stammer fra jorden, syntetiserer aminosyrer, producerer kulhydrater, sukker og stivelse. Efter fordøjelsen forgiftes planter ikke kroppen med skadelige forbindelser.

De fleste vegetabilske proteiner indeholder følgende produkter:

  • bælgplanter (soja, linser, ærter);
  • korn (havre, byg, ris);
  • nødder og frø.

Det er nyttigt at inkludere kål, gulerødder, aubergine, kartofler, greener i kosten.

Vejen til at få essentielle aminosyrer:

  • Spis en række proteinbaserede vegetabilske fødevarer.
  • Spis plantemad, men inkluder noget kød i kosten.

For eksempel kog bønner, ris, pasta med kalvekød, fjerkræ eller fisk.

  • kylling med ris;
  • kogte bønner med kalvekød;
  • lyserød laksris;
  • spaghetti med kød sauce.

Liste over animalsk kødproteinprodukter

Mest protein i oksekød, svinekød, kaninkød, fjerkræ.

Af oksekødssorter, den mindst olieagtige kalvekød. Det absorberes godt, det bruges ofte i vægttabsprogrammer..

Mindre fedt i svinekød. Det er bedre at tilberede oksekød eller svinekød i en dobbeltkedel eller i ovnen.

Kaninkød er et produkt rig på protein, indholdet er op til 20%.

Meget protein i tungen, leveren, nyrerne, hjernen, yveret, milten. Disse slagteaffald indeholder mineraler, jern, vitamin A, B, C.

Pølser, skinke, skinke, lænde indeholder meget fedt.

I modsætning til kødprotein absorberes fiskeprotein næsten fuldstændigt af kroppen - med 92-98%. Det meste af det i tun - op til 24%. Højt indhold i det populære produkt - fiskekaviar.

Næsten helt og meget hurtigere end fra oksekød absorberer kroppen æggehvide.

Sådan kombineres produkter, der indeholder protein

Kød kræver maksimalt gastrisk juice. Fordøjelsen og assimilationen af ​​proteinfødevarer påvirkes af fedt, sukker, syrer. Derfor er nogle kombinationer udelukket fra kosten.

Fedme fødevarer blandes ikke godt med protein. Fedt øger fordøjelsestiden, bremser sekretionen af ​​mavesaft. Det er tilladt at kombinere proteinprodukter af animalsk oprindelse med animalsk fedt, vegetabilsk oprindelse - med vegetabilske fedtstoffer.

Gastrisk sekretion fremskynder friske urter, grøntsager.

Fødevarer med højt sukker bremser sekretionen af ​​mavesaft, så den kombineres ikke med proteinprodukter..

Sure fødevarer bremser sekretionen af ​​mavesaft, det forhindrer proteinfordøjelse.

Fødevarer, der indeholder protein, er nyttige til at kombinere med ikke-stivelsesholdige fødevarer og grøntsager: kål, courgette, agurker, løg, selleri, radiser, persille. Denne menu hjælper med at fordøje mad, fjerne hurtigt skadelige forbindelser fra tarmen.

Det er ikke nødvendigt at inkludere protein mad og rødbeder, kål, græskar, gulerødder, kartofler på samme tid i kosten.

Mælk forbruges bedst separat, alene.

Assimilering af protein bidrager til levende fødevarer uden varmebehandling.

Du bør ikke kombinere to eller flere sorter af produkter, der indeholder protein. De har forskellige kemiske forbindelser, der kræver, at deres enzymer nedbrydes. For eksempel må du ikke kombinere kød og fisk, ost og nødder, kød og æg, kød og mælk, kød og ost.

Proteinholdige produkter er vist i tabel 1:

Liste over proteinprodukter

Proteiner er en vital struktur for den menneskelige krop. Alle celler i vores krop består af proteinkomponenter, de er en del af DNA og enzymer. Derfor bør din daglige diæt være protein mad, listen over produkter, der skal varieres. Ved at bruge proteinkilder med lavt fedtindhold kan du tabe dig, men hvis du beslutter dig for at få muskelmasse, skal du bruge aminosyrer med højt proteinindhold. Lad os analysere alle finesserne i proteinernæring.

Hvilke fødevarer er proteinfødevarer

Mad kan ikke kaldes protein, hvis det indeholder lavt proteinindhold. Som regel findes der meget protein i produkter af udelukkende animalsk oprindelse. Disse inkluderer cottage cheese, fisk, kød. Nogle planter kan også prale af en betydelig del af proteinstrukturer: for eksempel bælgfrugter (soja), nødder. Ikke uden grund bruger nogle pølseproducenter aktivt soja til produktion. Svampe er også rige på protein, men det absorberes for dårligt af den menneskelige krop, derfor bør de ikke bruges aktivt i proteinernæring..

Liste over animalske produkter

Protein findes hovedsageligt i alle typer kød og skaldyr. Sådanne proteinstrukturer kaldes dyr. Derudover betragtes mælkeprodukter og æg som protein. Denne mad kan tjene som proteinkilde, hvis brugen af ​​kød, fisk og fjerkræ af en eller anden grund er uacceptabel, fordi den indeholder ca. 7-10% proteinstrukturer med den samlede vægt.

Proteinrige fødevarer stammet fra animalsk kød og afledte produkter samt fisk:

Produktliste

For ikke så længe siden kom vegetarismen på mode. De fleste frugter og grøntsager indeholder næsten intet protein, men vegetarer føler sig godt. Faktum er, at nogle planteafgrøder indeholder en tilstrækkelig mængde proteinelementer til normalt liv. I overgangen til mad, der udelukkende er plantebaserede fødevarer, der indeholder lidt protein, er der faldgruber, selvom det betragtes som nyttigt. En ordentlig diæt skal være afbalanceret og omfatte en tilstrækkelig mængde af alle vitale strukturer og proteiner, inklusive.

Planteproteinelementer er rige på:

Eksempelmenu til en proteindiet

Vi præsenterer for din opmærksomhed et eksempel på en afbalanceret diæt med proteinfødevarer i en uge. Synligheden af ​​denne menu hjælper dig med at navigere i mængden af ​​protein samt lave en diæt baseret på dine behov og smagspræferencer. Proteiner er et vigtigt grundlag, som der er andre næringsstoffer omkring..

Den første dag i proteinmenuen: æg og kød

  • Morgenmad: havregryn uden smør, 2 kyllingæg
  • Frokost: et lille stykke kylling med brun ris
  • Snack: 100 g kylling, 150 g broccoli
  • Middag: en pakke fedtfattig cottage cheese, 80 g jordnødder

Den anden dag med proteinernæring: mejeri og fisk

  • Morgenmad: 100 g bønner, 50 g bær eller et æble, 200 ml mælk med en lav procentdel fedt
  • Frokost: et lille stykke kogt eller dampet laks (150-250 g), et stykke fuldkornsbrød
  • Snack: et stykke kyllingebryst (op til 250 g), broccoli (200 g), en halv pakke fedtfattig cottage cheese
  • Middag: en pakke fedtfattig cottage cheese, jordnødder

Den tredje dag med proteindomineret ernæring: æg, kød, fisk og mejeriprodukter

  • Morgenmad: kogte æg (1-2), et stykke fuldkornsbrød
  • Frokost: brun ris med broccoli, et stykke kyllingebryst (halv)
  • Snack: 200 ml fedtfri yoghurt, æble, eventuelle nødder (50 g)
  • Middag: bønner med ris, et lille stykke bagt pollock (op til 150 g)
  • Morgenmad: havregryn uden smør, 2 kogte æg
  • Frokost: et stykke kylling med ris (samlet serveringsvægt op til 300 g), en halv pakke cottage cheese
  • Snack: kogt eller stegt rejer (150-200 g), kogte bønner, fedtfattig yoghurt
  • Middag: en pakke cottage cheese, nødder (må ikke overstige 100 g ad gangen)
  • Morgenmad: kogte æg - 2 stk., Et par skiver kornbrød
  • Frokost: kyllingefilet med ris, grøntsagsalat med paprika og tomater (samlet serveringsvægt må ikke overstige 400 g)
  • Snack: jordnødder (50-80 g), en pakke cottage cheese
  • Middag: tun med ris eller bønner, yoghurt
  • Morgenmad: kogt æg, tomat, stykke kornbrød, yoghurt
  • Frokost: et stykke kylling med bønner (200-300 g hel portion), en halv pakke cottage cheese, vitamingrønsagsalat
  • Snack: dampet broccoli uden sauce (250 g), fuldkornsbrød (1-2 skiver)
  • Middag: blødkogt æg, broccoli (op til 200 g), nødder (50 g)
  • Morgenmad: kylling (150 g), havregryn i vand uden olie, tomat
  • Frokost: et stykke kyllingebryst med ris (250 g servering), broccoli (150 g), cottage cheese (en halv pakke)
  • Snack: yoghurt, nødder med bær (op til 100 g)
  • Middag: et lille stykke tun med broccoli (op til 300 g servering), lavt kalorieindhold cottage cheese (100-150 g)

Opskrifter med fotos

Overholdelse af enhver diæt er forbundet med afvisning af lækre retter og en begrænset diæt. Imidlertid er en proteindiet til vægttab en undtagelse, da det involverer brug af kød og fiskeprodukter. Det vigtigste og eneste, du er nødt til at begrænse dig til, er den mængde mad, du spiser. Vi præsenterer for din opmærksomhed flere opskrifter på lækre og interessante proteentretter.

Vask kyllingebrystet, som traditionelt findes på listen over proteinprodukter, skåret i langsgående lag. Krydre med salt, peber og urter. Tilsæt derefter et halvt glas fedtfattigt kefir, den samme mængde vand, bland, lad i køleskabet stå i 5 timer. Efter kyllingen er marineret, lad den koge i en gryde på begge sider i 5 minutter. Fadet passer godt sammen med vegetabilske sideretter og er ofte inkluderet i proteindiet..

  • Kødkager med ost

I denne opskrift bruges oksekød og kylling, som begge er rige på protein. Bland dem i lige forhold (250 g hver), tilsæt et æg. Bland grundigt, indtil det er glat. Krydre med salt og peber. Fra hakket kød skal du danne koteletter og lægge et lille stykke ost i midten af ​​hver. Derefter lægges alt på en bageplade, bages i ovnen i cirka en halv time. Denne proteinret er perfekt til morgenmad.

Skræl et mellemstort æble og appelsin og bekymre dig ikke, at de indeholder få proteiner. Skær frugten i små terninger. Bland dem med 300-400 g fedtfattig cottage cheese, slå alt sammen med en mixer. Derefter læg den fremtidige protein-dessert i formene, send dem til et koldt sted, vent et par timer. Dessert fra cottage cheese er klar til at spise, den vil behandle dig til lækker, hvis du er på en proteindiet.

  • Græsk rejesalat

Hvorfor spiser folk protein mad?

Protein mad er fantastisk til de mennesker, der ønsker at tabe sig, men på samme tid ikke er klar til at gå på kompromis og fjerne kød og fiskeprodukter fra deres diæt. Proteinernæring bruges også af bodybuildere og bodybuilders, da det bidrager til den hurtige opbygning af muskelmasse. Selv professionelle atleter kort før konkurrencen sidder på en proteindiet. Proteinbaseret ernæring anbefales ikke til gravide kvinder og ammende mødre, fordi udbredelsen af ​​protein i forhold til kulhydrater og fedt vil skade dit helbred..

For vægttab

Hvordan taber folk sig ved at spise proteinmad fra kød og fisk? Svaret ligger i mekanismen for proteinernæring. Ved at forbruge mere protein, får du kroppen til at blive overmættet med proteiner. Samtidig er der en mangel på den vigtigste energikilde - kulhydrater, og kroppen er tvunget til at forbrænde de tilgængelige fedtreserver i kroppen og ikke at tage dem fra den modtagne mad. Kulhydrat- og proteinmetabolisme ændrer sig. Derudover kræver protein fra mad meget energi for at nedbrydes.

For at få muskelmasse

Brug proteinernæring for at få muskelmasse og opnå de ønskede former. Det skal huskes, at muskelmasse først begynder at stige, når energimængden, der leveres med mad, overstiger den forbrugte mængde. Men dette betyder ikke, at hvis du spiser en masse protein mad og ligger på sofaen, vil dine muskler begynde at vokse. Kun i kombination med udmattende styrketræning er et hurtigt sæt muskelmasse muligt. Du kan få mere information om proteinernæring til bodybuildere fra videoen:

Proteinrige fødevarer

Protein som næringsstof har et blandet omdømme. På den ene side giver dets behov for helbred ingen tvivl. På den anden side er det protein, der får de fleste spørgsmål, når det kommer til den rette ernæring, tabe sig eller få muskelmasse og andre aspekter af en sund og atletisk livsstil.

Når protein kaldes livsgrundlaget, er der ikke den mindste overdrivelse. Men protein er ikke kun et "byggemateriale", selvom denne del af dens funktioner også er vigtig: ikke en enkelt celle i vores krop kan bygges, opdeles og gendannes uden dette stof. Imidlertid er protein det almindelige navn for en kompleks kemisk forbindelse, der kan udføre et stort antal funktioner og gør det hvert sekund. I den menneskelige krop er forskellige typer proteiner ansvarlige for transmission af arvelig information, transport af bioaktive stoffer, beskyttelse af kroppen mod infektioner osv. Det er ikke overraskende, at protein er så vigtigt for helbredet og selve livet. Men da dens vigtigste kilde er mad, skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder protein, og hvordan man gør det så tilgængeligt som muligt for kroppen..

Ernæringseksperter og ernæringseksperter leverer følgende anbefalinger:

  • proteinholdige fødevarer tilberedes bedst til morgenmad og frokost. Cirka 25% af den daglige norm skulle falde om morgenen og 45% om frokosten. Det resterende beløb i omtrent lige store portioner kan fordeles til snacks og middag.
  • Protein er vanskeligt at fordøje, og om eftermiddagen er det bedre ikke at overbelaste fordøjelsessystemet for ikke at forstyrre nattesøvnen. Hvis en sådan ordning af en eller anden grund er upraktisk, skal du opdele det daglige beløb i omtrent lige store portioner, der er fordelt på 5-6 måltider;
  • de bedste partnere til protein er mad med højt fiberindhold. Selvom fiber i sig selv ikke har nogen signifikant effekt på proteinabsorption, håndterer de effektivt proteinstofskifteprodukter og dets overskud. Ved at forbedre tarmfunktionen og absorbere forskellige forbindelser hjælper fiber med at forhindre den såkaldte proteintoksikation;
  • for bedre assimilering af protein er det vigtigt at medtage fødevarer rig på vitamin C og B-vitaminer i kosten, som blandt andet normaliserer proteinmetabolismen.

Proteinrige fødevarer ledes traditionelt af soja. Afhængigt af sorten kan den indeholde fra 36 til 42 g protein pr. 100 g. De resterende komponenter i kosten kan fordeles som følger:

KødprodukterMælkeprodukterSeafoodKorn og andre planteprodukter
Gåsekød - 27–29 gHard ost - 23–29 gTun - 29 gBælgplanter - 18–27 g
Oksekød - 23-28 gCottage cheese - 14-20 gLaks - 25–27 gHavre - 13 g
Tyrkiet - 24-26 gYoghurt - 4-5 gLyserød laks - 23 gHirse gryn - 11 g
Kylling - 23-26 gMælk - 3 gBlæksprutte - 20 gBoghvede gryn - 11 g
Lever - 18-20 gKefir - 2,8-3,2 gRejer - 18 gJordnødder - 26 g

En tabel med fødevarer, der er rig på protein, giver dig mulighed for at skabe en daglig diæt afhængigt af niveauet for fysisk aktivitet og følgelig behovet for næringsstoffer og energi.

Debatten om, hvilket protein der foretrækkes, er ikke aftaget i flere årtier. Nogle hævder, at kun animalske proteiner kan give kroppen essentielle aminosyrer, mens andre er afhængige af, at planteprotein bliver bedre absorberet og derfor mere værdifuld som proteinkilde. Sandheden er som sædvanligvis et sted i midten: Begge typer proteiner på listen over gode ernæringsprodukter skal fordeles omtrent lige, og det er derfor.

  • Et komplet protein, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, er kun animalsk protein (kød, fisk, mejeriprodukter, æg osv.). Det er nok at spise en del kyllingebryst, en ostskive eller drikke en milkshake for at give kroppen de grundlæggende behov for et komplet sæt aminosyrer. Men det samme resultat kan opnås ved at kombinere fødevarer, der er rige på protein af planter. For eksempel vil en kombination af ris + bønner udgøre behovet for essentielle aminosyrer på samme måde som en kød- eller mejeripisk.
  • Vegetabilsk protein absorberes værre. Og hvis du spiste 100 g jordnødder - betyder det ikke, at alle 26 g protein, der er en del af det, absorberes af kroppen. Listen over proteinprodukter til tilrettelæggelse af god ernæring, især for tilhængere af vegetarisme og veganisme, bør udarbejdes under hensyntagen til denne kendsgerning. Ellers kan der før eller senere udvikles proteinmangel, hvor du ikke skal forvente muskelgevinst eller velvære..
  • Andelen protein i kosten bør være ca. 30%. De resterende 70% skal fordeles mellem fedt og kulhydrater (henholdsvis 30 og 40%). I dette tilfælde modtager kroppen alle de basale stoffer, der er nødvendige for, at den kan fungere problemfrit, og til dig - for energi og velvære..
  • hurtig tilberedning. Kun 2 minutter - og en lækker morgenmad / frokost / middag i et glas er klar! Og på protein ryster, tilberedes pandekager og pandekager, viser det sig meget velsmagende og sundt;
  • højt indhold af protein og mineraler. Fiber er indeholdt. 1 portion - 17 gram protein, inklusive soja, samt 30% af antioxidanterne i den daglige norm;
  • stort udvalg af smag. Melon, pasjonsfrugt, vanille, jordbær, chokolade - og det er ikke alt!

En anden vigtig nuance. Efter træning eller fysisk aktivitet af en anden art bør animalsk protein foretrækkes. Det gendanner muskler mere effektivt end protein af vegetabilsk oprindelse, hvilket er især vigtigt for dem, der brænder ikke bare for at tabe sig eller en sund livsstil, men at opbygge en smuk krop. Derfor er det bedre at vælge animalske proteiner i fødevarer og planteproteiner at foretrække i relativt stille perioder med fysisk aktivitet..

Hvad er proteiner, deres betydning for kroppen, hvilke fødevarer der indeholder protein

Grundlaget for livet er protein.
De fleste biologiske organismer på Jorden, inklusive mennesker, er proteinstrukturer. Proteiner er stoffer, uden hvilke det rigtige forløb af mange processer er umuligt i kroppen.

Lad os se, hvordan proteiner er nyttige, hvilke fødevarer der er rige på dem, hvad er en kost baseret på dem..

Værdien af ​​protein for kroppen

Proteiner er den første komponent i den grundlæggende BJU-fødevaretriade (protein-fedt-kulhydrat). Diæten betragtes som afbalanceret, hvis disse komponenter er fordelt på følgende måde i% (%): 30-30-40. Det vil sige, at en tredjedel af kosten allokeres til proteiner.

Men hvad er proteiner? Dette er komplekse organiske stoffer. Aminosyrer, der er bygget i en kæde, er hvad proteiner er lavet af. Der er kun 20 sådanne aminosyrer, men deres kombinationer skaber uendelig variation: proteinlisten indeholder næsten hundrede tusind varer.

Kroppen producerer kun halvdelen af ​​de krævede aminosyrer. Opret resten, strømmen er beregnet til:

  • Proteiner består af aminosyrer. De nedbrydes for at syntetisere kropsproteiner. Eller bryde op yderligere, efterfylde energireserver.
  • Kilder til proteinprodukter: kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter, nødder, korn, bælgfrugter. De findes i grøntsager, frugter, bær, men mindre.
  • Ved dette princip bestemmes de vigtigste proteintyper: plante og dyr. Mennesket har brug for begge dele.
Gendan celle- og vævsstrukturer, etablere biokemiske processer, fjern toksiner, opbygge muskler - dette er proteinets rolle i kroppen.
Andre navne på komponenten er proteiner (som proteiner kaldes bodybuilders) eller polypeptider..

Proteinets vigtigste funktioner

De er ikke forgæves blandt de tre bedste næringsstoffer. Listen over proteinfunktioner i den menneskelige krop er imponerende:

  • Transportere. Polypeptider bærer ilt i blodet. Gennem dem kommer næringsstoffer, medicin og andre stoffer ind i organerne..
  • Cellenes fysiske tilstand. De fleste celler, intercellulært stof har dem i deres sammensætning. Hvis der er nok protein i den menneskelige diæt, er de sunde: de dannes, vokser korrekt, er elastiske, og intracellulære metaboliske processer forløber korrekt. Over tid eller fra sygdom nedbrydes celler og væv dog. Uden denne komponent er gendannelse ikke mulig. Denne funktion er vigtig for en voksende krop (børn, unge, gravide kvinder) og folk, der arbejder hårdt..
  • Hormonal baggrund. Proteiner er grundlaget for mange hormoner. F.eks. Insulin eller thyroidea-produkter. Deres tilstrømning stabiliserer den hormonelle baggrund. Dette er især vigtigt i puberteten med overgangsalderen og andre lignende faktorer..
  • Metabolisme. Næsten alle enzymer, der hjælper med at nedbryde de komplekse bestanddele af fødevarer i primære elementer er sammensat af polypeptider. Et tilstrækkeligt proteinindhold er nøglen til fordøjeligheden af ​​fødevareprodukter, produktionen af ​​yderligere energi.
  • Beskyttelse. Funktionen er baseret på definitionen af ​​proteiner som ”buildere” af nye celler i stedet for pensionerede celler. Så de styrker immunforsvaret og nærer kroppens beskyttelsesreserver.
  • Samordning. Arbejdet i muskelsystemet som helhed uden produkter mættet med polypeptider er umuligt.
  • Æstetik. Proteiner skaber mættethed: en lille mængde mad er i stand til at dæmpe sult i lang tid. For kropsbyggere eller diætister er disse fødevarer naturligvis den største ernæringskomponent. Næringsstof som bygherre af muskelvæv får figuren til at vende.

Fedt akkumuleres af kroppen "bare i tilfælde", kulhydrater bliver energi. Polypeptider nedbrydes i aminosyrer og konsumeres til at "reparere" væv eller organer.

Handling på kroppen

Mad, der er rig på protein, uden overskydende fedt eller kulhydrater, helbreder kroppen hurtigt. Mekanismen er som følger:

  • Metabolismen forbedres. Slagge, toksiner, andet skrald. Som et resultat fungerer indre organer normalt.
  • Uden kulhydrater reduceres blodsukkeret. Det kardiovaskulære system styrker.
  • Produktionen af ​​insulin normaliseres. På grund af dette forbrænder glukosen, der absorberes af musklerne, hurtigere.
  • Vandbalancen strammes. Overskydende væske (en betydelig faktor i overvægt) udskilles.
  • Da fedtreserver forbruges uden at miste andre næringsstoffer, beholder musklerne deres tone.

Mætning fra proteinprodukter varer lang tid: de fordøjes ikke pludselig.

Protein mad er hvad fødevarer

Disse næringsstoffer findes i næsten alle typer fødevarer. Ernæringseksperter har identificeret, hvilke fødevarer der indeholder en masse proteiner. De klassificeres som protein (protein) mad..

Typer af protein mad

Proteinrige fødevarer findes i planter eller dyr. Begge typer produkter har deres fordele og ulemper:

  • Vegetabilsk protein mister ikke egenskaberne efter varmebehandling. Men fordøjes langsomt, skal du spise kilogram sådan mad for at få en daglig norm. Derfor, som en uafhængig spiller, citeres det kun af vegetarer.
  • Produkter af animalsk oprindelse optages hurtigt, de har brug for mindre masse, men i næsten alle arter overskydende fedtbestanddele. Når der konsumeres, kræves der forsigtighed fra vægttagere.
I segmentet med proteinfødevarer er listen over produkter omfattende, veganere, vegetarer, kødespisere vil let lave en personlig diæt.
For et komplet sæt aminosyrer anbefales det at konsumere begge arter. Forhold - 60% animalsk protein, 40% vegetabilsk.

Dyreprodukter som den vigtigste proteinkilde

Fødevarer med animalsk protein har den længste og mest varierede liste over fødevarer. Inkluderer kød, fisk, mejeriprodukter, æg.

Lad os overveje dem mere detaljeret:

  • Kød. Indeholder et kompleks af aminosyrer plus proteinstrukturer. De letter assimilering af mad og hurtigt og permanent sløvning af sult. Det handler om oksekød, svinekød, fjerkræ, slagteaffald.

Det første produkt med hensyn til mængde og egenskaber ved protein er kylling, det andet er oksekød (det er lidt fedtere). For bedre fordøjelighed af proteiner skal massen fortrinsvis koges, bages eller stuves. Men ikke stege.

Hos svinekød akkumuleres næringsstoffet mager, fedtfattig masse. Mindst af det i fedt og fedt kød.

Nok næringsstof indeholder gås og kalkun.

De er mættet med produkter - lever, nyrer, hjertet af de anførte arter af dyr og fugle. Slagteaffald er rig på jern, derfor nyttigt for anemiske mennesker.

  • Fisk. Det er mættet med proteiner, lavt kalorieindhold, lettere, mere mørt end kød. Produktet indeholder mange mineraler - jod, fosfor, kalium, magnesium.

Alternativ nummer én er laksefilet. Der er også en overflod af omega 3-fedtsyrer, der er essentielle for kroppen..

Tun, ansjos, hummer, skaldyr, kaviar, mælk er nyttige. Fra dåse mad er mulighederne for fisk i deres egen juice egnede.

  • Æggene. Kyllingæg er et lager med protein. Æggeblommer og proteiner fra denne bestanddel er næsten lige fordelt.
  • Mælkeprodukter. Uden farvestoffer, fortykningsmidler, andre tilsætningsstoffer. De indeholder et valleprotein, der styrker immunforsvaret. Kasein (som gærede mælkeprodukter er rig på) fremmer metthed og et langvarigt fravær af sult. Surmælkstyper af produkter, f.eks. Cottage cheese, absorberes næsten øjeblikkeligt. Oprethold en anstændig tilstand af negle, skelet, tænder.

Frisk mælk er næsten blottet for dette næringsstof, men rig fuldmælk er tørt. Lidt godt - fedtfattig syremælkstyper.

Produkter - førende inden for koncentration af mælkeprotein: valle, hytteost med lavt fedtindhold, hollandske oste, Brie, litauisk, parmesan, cheddar.

Hvilke grøntsager indeholder protein

Sådanne repræsentanter for enheden:

  • grøn paprika;
  • sukkerroer;
  • Rosenkål;
  • radise.

Bruxelles spirer er førende, men de har også lidt protein (1,46-1,59 gram pr. 100 gram). For at få en daglig norm skal grøntsager spises i kg.

Korn og bælgfrugter, der indeholder meget protein

Disse typer fødevarer er vigtige proteinleverandører til vegetarer eller slankekure..

Korn. Nyttig, når proteinmangel hurtigt skal genopfyldes. Retter fra dem er rige på flerumættede fedtsyrer, derfor regulerer de stofskiftet. Viser ris, perlebyg, boghvede, havre og hvede.

Meget af dette næringsstof i klid, spiret hvede og rug.

Bælgfrugter. Den høje procentdel af polypeptider, mætning med vitamin B plus mineraler, adskiller følgende typer produkter:

  • linser
  • sojabønner;
  • ærter (tørrede, dåse, friske; kikærter);
  • bønner (almindelig eller chili).
Bælgplanter - en komplet billig erstatning for animalsk protein.
Fødevarer er også mættet med fiber, der renser slagger og andet affald..

Nødder og frø, der indeholder protein

Mættet med protein, men et problem segment af produkter. Nødder og frø har også en overflod af andre gavnlige elementer. For eksempel vitamin E, som er en duet med proteinstrukturer involveret i muskeldannelse. De har dog overskydende fedt, de har mange kalorier. Fødevarer tilfredsstiller sult hurtigt og i lang tid, men til at kontrollere personlig vægt er de ikke egnede.
Den største mængde næringsstof indeholder (stigende): valnødder, mandler, hasselnødder, pistacienødder, jordnødder. Det er de mindst valnødder, mesteren er jordnødder.
Rig på protein sesamfrø, solsikkefrø, hamp, græskar, hørfrø (20-22 g / 100 g).

Andre produkter

En overflod af proteiner i kakaopulver, tørrede porcini-svampe (20,1 hver), tang (især spirulina - 28) og melprodukter. For eksempel har pasta mere end ris (10 mod 7).

Top 10 fødevarer med højt proteinindhold

Proteintabellen repræsenterer kategorierne af fødevarer med den maksimale mængde af dette næringsstof:

Ingen.ProduktMængden af ​​protein (g / pr. 100 g produkt)
1hårde oste25-33
2bønne20-25
3fjerkrækød17-25
5skaldyr (inklusive tang og spirulina)15-28
4animalsk kød15-20
6nødder15-28
7fisk14-20
8hytteost16-21
9æggene12-15
10korn7-12

Dagligt proteinindtag

Hvor meget protein en person har brug for om dagen afhænger af køn, kropsvægt, livsstil, kroppens fysiske tilstand. Normen beregnes i gram pr. Kg kropsvægt.

Med en stillesiddende livsstil (g / kg kropsvægt):

  • normen for protein pr. dag for kvinder er 1,00;
  • for en mand - 1.20.

Tilhængere af en aktiv livsstil, inklusive besøg på gymnastiksalen eller gymnastiksalen:

  • proteinnormen for en kvinde er 1,20;
  • mænd - 1.56-2.00.

Ungdom og gravide har brug for 1,20-1,50 gram dagligt.
Det er ikke svært at beregne, hvor mange gram protein en person har brug for. For eksempel har en teenager med en kropsvægt på 20 kg 24-30 gram dagligt.

Hvordan påvirker en mangel på protein kroppen

Utilstrækkeligt proteinindtag påvirker en persons sundhedsstatus og udseende negativt:

  1. Tonen i kroppen aftager. En person bliver hurtigt træt, føler sig konstant træt.
  2. Væksten hæmmes, udviklingen af ​​kroppen, som er kritisk for gravide kvinder, børn, unge.
  3. Interne patologier fødes: hormonelle forstyrrelser, hjertearytmier, stofskifte.
  4. Hovedpine, migræne, søvnforstyrrelser.
  5. Den største fare er svækket immunitet, sårbarhed over for den mindste infektion.

Disse problemer indikerer klart, hvilken rolle proteiner spiller i human ernæring..

Farligt fra proteinfødevarer

Brug af proteinfødevarer eliminerer ikke dens fare. Faktisk betragtes de fleste af disse produkter (især dyr) som "tunge" for kroppen.

Begrænsningerne gælder for personer med følgende sundhedsmæssige problemer:

  • leversvigt;
  • Mave-tarmproblemer: gastrisk mavesår, gastritis, dysbiosis.

Dette betyder ikke en fuldstændig afvisning af sådan mad, men en besættelse af proteindië. Før du starter dem, skal du kontakte din læge.

Det er ikke kontraindiceret for sunde mennesker, men ikke mere end fire uger. Proteiners dominans til skade for fedt eller kulhydrater indebærer en ubalance. Dette er fyldt med funktionsfejl i stofskiftet, arbejdet i kønsorganet. Hår og negle bliver sprøde, huden er tør. En fan af protein mad - nervøs, irritabel, ængstelig.

Protein diæt

En moderne og effektiv diæt indeholder dog faldgruber. Ved at beslutte at tabe sig eller gøre muskler smukke ved at bruge disse produkter, skal du overveje følgende:

  1. Ikke alle polypeptidrige fade eller produkter er sunde. For at få nok uden at fylde kroppen med tung mad, skal du vælge lavt fedtindhold med lavt kalorieindhold.
  2. Forarbejdet kød er udelukket: pølse, pølser, pastaer. Disse produkter er proppet med smagsforstærkere, smagsstoffer, konserveringsmidler, fedt. Mayonnaise, saucer, ostemasse masser er ikke nødvendigt. Deres sammensætning ophæver nytten af ​​naturlige næringsstoffer..
  3. For at bevare mængden af ​​proteiner og andre nyttige kødkomponenter så meget som muligt koges, stuves, bages eller dampes.
  4. Det estimeres, hvor meget protein kroppen kan absorbere i en dosis - 30-35 g. Derfor er der ikke behov for at "overføre" produkter. Det er bedre ikke at spise tre gange om dagen, men fem til seks gange.
  5. Den vigtigste (protein) madtilskud grøntsager, frugter, korn, mejeriprodukter. Denne kombination garanterer kroppens sundhed..
  6. Om natten, halvanden time før sengetid, lad os sige et glas yoghurt eller kefir med lavt fedtindhold.
  7. Proteiner er den første kilde til opbygning af muskelvæv. Derfor bør kosten suppleres med fysisk aktivitet eller udendørs aktiviteter. Hæve i taljen, smukt femte punkt, elastisk bryst vil ikke være fiktion.
  8. Proteindiet anbefales at bruges højst en gang hver sjette måned. For sundhedsmæssige problemer bestemmes behovet, varigheden og hyppigheden af ​​den behandlende læge.
  9. En passende diæt til en proteindiet: æg, fedtfattig syremælksprodukter, sojaost (tofu), kød, laksefilet, alle bælgfrugter, fuldkornsbrød.

Det er vanskeligt at bevare eksperimentets renhed i tre til fire uger.
For ikke at være helt trist kan en proteindiet fortyndes et par gange med produkter som nødder, bagt eller kogt kartofler og mellem fedt cottage cheese. Spis, boller, slik, pommes frites, andre lignende fedtstoffer eller kulhydrater er dog klart forbudt.
En særlig artikel er proteinpulver (cocktail). Dette er et proteinprodukt, der eliminerer tilstedeværelsen af ​​fedt. Det assimileres øjeblikkeligt, hjælper med at opbygge muskler, gør figuren præget. Nyttigt, hvis diæt suppleres med sport..

Konklusion

Proteiner er nødvendige for menneskers sundhed og velvære. De mættes i lang tid, renser kroppen, danner en muskelaflastning.

Deres overdosis er udelukket, det er derfor ikke nødvendigt at beregne mængden af ​​protein i et produkt op til et gram. Det er nok at kende rækkefølgen af ​​numre og listen over produkter. Denne liste er omfattende, så menuen er let at lave til din personlige smag eller sundhed.