Produkter med højt proteinindhold

Hovedkomponenterne i alle fødevareprodukter er proteiner (proteiner), fedt og kulhydrater (BJU). For at få muskelmasse skal du vide: hvor meget protein der skal være i menuen, og hvilke fødevarer der indeholder mest protein. Fødevareprodukter kan indeholde animalsk og vegetabilsk protein, være fulde og underordnede i sammensætning. Sådan opretter du en liste over de nødvendige produkter til dig selv?

Proteiner er organisk stof, der består af kæder af aminosyrer..

1 g protein indeholder 4 kcal (3 kcal, under hensyntagen til omkostningerne ved assimilering).

For dem, der er involveret i sport, er det især vigtigt at forbruge nok protein. Det er protein fra mad - det vigtigste byggemateriale til muskler. Under træning vises mikrokrakker i musklerne, som er vokset med deltagelse af aminosyrer under hvile og restitution efter træning. Aminosyrer er taget fra fødevarer, der indeholder protein.

Fødevarer, der indeholder en stor mængde protein: - kød, fjerkræ, fisk, æggehvider, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder.

Tabel over produkter, der indeholder protein (i gram)

MadMængden af ​​protein pr. 100 g
Kød og fjerkræ (dyreekorner)
Kyllingebryst)23.09
Kylling (trommestikker)26.8
Kalvekød19,7
Svinekød11,4-16,4
Oksekød lever17,4
Kyllingelever20,4
Æg12,7 (6-7 g i 1 stk.)
Fisk og skaldyr (dyreekorn)
Laks20.8
Ørred22
Pollock15.9
hellefisk18.9
Torsk17.5
Tunfisk22,7
sildatten
Blæksprutteatten
Krabbeseksten
Rejeatten
Produkter, der indeholder mælkeprotein (animalske proteiner)
mælk 0,5%2
mælk 3,2%2,8
17% fedtost29th
45% ost25
cottage cheese 0% (tør i pakning)atten
Bælgplanter (vegetabilske proteiner)
ærter23
kikærter20,1
bønner22.3
Linser24.8
Nødder og frø (vegetabilske proteiner)
Hasselnød16.1
Mandel18,6
Valnød13.8
Jordnød26,3
Solsikkefrø20,7
Sportsernæring
Valleprotein60-95
Kaseinprotein70
BCAA95-100

Tabellen viser de fødevarer med det højeste proteinindhold. Hvis du planlægger en menu, skal du også bruge fedt / kulhydrat- og kalorifødevarebordet.

Dyre- og vegetabilske proteinprodukter

Som det fremgår af tabellen, kan man, når man bygger muskelmasse, ikke kun bruge produkter, der indeholder animalsk protein - kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter. Produkter, der indeholder vegetabilsk protein, er ikke ringere end dem i mængden af ​​protein pr. 100 gram og indeholder også fiber. Ved at bruge bælgplanter som en side skål, kan du øge mængden af ​​protein i din menu. Specielt er kikærter. I udseende ligner den store ærter, men har ikke den karakteristiske smag af ærter. Det kan bruges som en sideskål, føjet til salater (i stedet for dåse ærter, der er lavet med tilsat sukker) og mos (hummus). Kikærter sælges i næsten ethvert større supermarked (Perekrestok, Billa, Diksi, Auchan osv.) Og på markeder i afdelinger med korn og bælgfrugter.

Glem ikke nødder - mandler, hasselnødder, valnødder og jordnødder. Ud over protein indeholder de også gavnlige fedtstoffer, som kroppen ikke selv producerer, men spiller en vigtig rolle i stofskiftet.

Aminosyrerne, der udgør proteiner, kan udskiftes (kan syntetiseres af kroppen) og uerstattelige (kroppen skal hente dem fra produkter, der indeholder protein). Proteiner, der mangler essentielle aminosyrer kaldes underordnede; dem, hvori et tilstrækkeligt antal essentielle aminosyrer - komplet.

Den dårlige nyhed for vegetarer er, at alle plantebaserede proteiner er underordnede, mens proteiner af høj kvalitet findes i animalske produkter. Den bedste aminosyresammensætning er i kød og æg..

Proteiner klassificeres også efter graden af ​​fordøjelighed af kroppen. Og igen absorberes produkter, der indeholder animalske proteiner (kød, mælk, æg), bedre end dem, der indeholder grøntsager (bælgfrugter og nødder). For eksempel absorberes æggehvide næsten fuldstændigt, og protein fra bønner med 30-40%.

Det er muligt at øge graden af ​​fordøjelighed af defekte proteiner, hvis du bruger dem sammen med komplette. Server for eksempel kød med en side skål med linser / kikærter og grøntsager, tilsæt hakkede kikærter (eller kikærtsmel) og cottage cheese til bagværket.

Hvis du ikke altid har tid til at forbruge et komplet protein (der er f.eks. Ingen mulighed eller ønske om at lave mad), kan du supplere din diæt med sportsernæring - valleprotein, BCAA-aminosyrer.

Når du spiser regelmæssigt og varierende, behøver du ikke bekymre dig om en tilstrækkelig mængde komplet protein, der kommer fra mad. Vegetarer skal især omhyggeligt vælge fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, se efter alternative kilder til essentielle aminosyrer.

Proteinindtagelse

Proteinindtagelseshastigheden afhænger af alder, køn, fysisk aktivitetsniveau, en persons metaboliske hastighed. I gennemsnit har en person brug for fra 0,8 til 2,4 gram protein per 1 kg kropsvægt pr. Dag. For eksempel kan en pige, der er involveret i sport, forbruge ca. 1-1,5 g protein / kg vægt (afhængigt af belastningsniveauet); en mand, der driver med motorsport og bodybuilding - op til 2 g protein / kg vægt.

Sådan bestemmes mængden af ​​mad, der indeholder protein, der er nødvendigt for muskelvækst for dig?

Forskellige ernæringseksperter kan anbefale forskellige mængder protein. For den mest nøjagtige bestemmelse af proteinindtagelsen skal du starte med den minimum anbefalede mængde (for eksempel 1,5 g / kg kropsvægt) og se på resultatet. Hvis der er fremgang i en måned eller mere (underlagt regelmæssig træning og et højt (mere end den beregnede norm) samlede kalorieindtagelse) - er protein nok. Hvis der ikke sker fremskridt, kan du øge mængden af ​​protein.

Bemærk, at en meget vigtig betingelse for muskelvækst er det samlede kalorieindtag. Hvis du ikke forbruger nok kalorier pr. Dag, giver ingen mængde protein muskelvækst, kroppen har simpelthen ingen steder at tage byggemateriale fra. Til beregning af det daglige kalorieindtag for muskelvækst bruges de samme formler som når man taber sig. Men når man vinder masse, forbruges gennemsnit 500 kalorier mere end forbruges. Igen skal det beregnede tal tilpasses dig selv empirisk.

Hvor meget protein der fordøjes ad gangen?

Det mest populære synspunkt er, at du skal spise protein til muskelvækst - jo mere desto bedre. På samme tid kan du imødekomme anbefalingen om at forbruge ikke mere end 30 gram protein ad gangen. Påstået påvirker et protein i en mængde på mere end 30 gram ikke hastigheden for muskelvækst (og fordøjer ikke engang - det går enten til fedt eller til "ovnen"), så du behøver ikke spise det i store mængder.

Imidlertid har ikke alle mennesker råd til at spise mere end 3 gange om dagen, og en mand på 90-100 kg om dagen har brug for mere end 90 g protein! Faktisk er den menneskelige krop i stand til at absorbere meget mere end 30 gram protein i et måltid. Du skal simpelthen fordøje det længere, men ikke desto mindre er alt erhvervet. Derfor skal du ikke bekymre dig, hvis du kun får 3 måltider om dagen. Opdel den daglige proteinnorm i disse tre metoder - proteinet absorberes, og musklerne vil vokse godt.

Brug ikke for store mængder protein. Dette kan føre til øget excitabilitet i centralnervesystemet og endokrine kirtler, en stigning i fedtholdige aflejringer i leveren. Overskydende proteinfødevarer påvirker det kardiovaskulære system, lever og nyrer negativt, forbedrer processerne med henfald i tarmen. Overskydende protein absorberes stadig ikke og påvirker ikke muskelvækst. Det er bedre at efterlade et sted for komplekse kulhydrater i din diæt, hvilket vil give energi i træning og hjælpe dig med at engagere dig i fuld styrke..

fund:

  1. Når du spiller sport, skal du spise fra 1,5 g protein pr. 1 kg kropsvægt
  2. Alle proteiner stammer fra animalsk og planterig oprindelse.
  3. Proteiner af vegetabilsk oprindelse: bælgplanter (ærter, kikærter, linser, bønner), nødder.
  4. Proteiner af animalsk oprindelse: kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, mejeriprodukter (ost, cottage cheese), æg.
  5. Proteiner er opdelt i komplette (findes i produkter af animalsk oprindelse) og underordnede (fra produkter af vegetabilsk oprindelse)
  6. Du skal spise varieret og ikke glemme vegetabilske proteiner og om muligt bruge dem sammen med animalske proteiner
  7. Det samlede kalorieindtag bør ikke være mindre end 500 kcal mere end dine daglige udgifter (inklusive træning), ellers bruges al indkommende energi på kroppens nuværende behov, og der er ikke noget byggemateriale tilbage til muskelvækst.

Brugte materialer:
“NÆRING TIL ATLETTER” - M.V. Aranson

Hvis du kunne lide artiklen, skal du dele den med dine venner!

Proteinprodukter til en smuk figur

Træner du regelmæssigt, men kan du ikke opnå det ønskede resultat? Mad med højt proteinindhold hjælper dig med at blive slankere og stærkere..

Proteiner er en nøglegruppe af næringsstoffer, der hovedsageligt er involveret i strukturen af ​​det muskulære skelet. Som et resultat af fordøjelsen nedbrydes sådanne stoffer til essentielle aminosyrer, beriger kroppen med yderligere energi og normaliserer også metaboliske processer. Hvis du udelukker proteinfødevarer fra din diæt, begynder kronisk træthed at ledsage dig dag efter dag..

Proteinbalance: hvilke fødevarer der fører dig til dit mål

Ifølge ernæringseksperter er det gennemsnitlige daglige proteinindtag 80–100 g per 1 kg vægt. Eksperter mener, at dette er den optimale dosis til normal funktion af indre organer og væv. Proteinfødevarer er imidlertid heterogene. Konventionelt er det opdelt i 2 klasser: den ene bringer kroppen mindst fordelen, den anden den største.

Den første klasse inkluderer halvfabrikata, pølser, saltede og røget produkter, konserves osv. Disse produkter gennemgår teknologisk forarbejdning og tilberedes af lave kødkvaliteter. Under produktionsprocessen ændrer de deres egenskaber, mister de fleste vitaminer og mineraler, bliver fedtede, derfor syntetiseres de mindre af kroppen og bidrager til udseendet af toksiner i det..

For at ikke sætte dit helbred i fare, skal du påfylde proteinbalancen ved hjælp af andenklasses produkter - naturligt protein af animalsk og vegetabilsk oprindelse. Blandt disse produkter er dyre- og fjerkrækød, skaldyr, mejeriprodukter og surmælksprodukter, æg, nødder, korn og bælgfrugter.

Liste over sundhedsproteiner

  • Kød af sorter med lavt fedtindhold. Filet af kylling, kalkun, kanin samt oksekød er nogle af de mest almindelige proteinkilder. 100 g kød indeholder i gennemsnit 20-25% protein og kun 1-3% fedt, så det fordøjes let og giver kroppen essentielle aminosyrer, kalium, fosfor, magnesium og andre vitaminer og mineraler.
  • Seafood. Fisk, blæksprutter, krabber og de fleste andre repræsentanter for vandelementet er kendetegnet ved et højt indhold af høj kvalitet protein og den essentielle aminosyre methionin. I 100 g skaldyr - i gennemsnit 18-20% protein og 3–7% fedt. Samtidig er fordøjeligheden af ​​fiskeproteiner 10-15% højere end for kødproteiner.
  • Æggene. Det hurtigste fordøjelige protein blandt de andre 7 proteinfødevarer. Det består af det optimale antal aminosyrer, fosfor, svovl, jern, zink og fedt, der normaliserer kolesterolmetabolismen i kroppen. Derudover er æg rige på vitamin D og gruppe B.
  • Mejeriprodukter og surmælksprodukter. Mælk, creme fraiche, cottage cheese og smør har en høj proteintæthed og er blandt de vigtigste produkter for muskelvækst. De er rige på næringsstoffer - påvirker positivt immunforsvaret og funktionen i mave-tarmkanalen.
  • Nødder. Ledende inden for proteinprodukter af planteoprindelse efter antallet af proteiner i sammensætningen. 100 g nødder indeholder i gennemsnit 20-25% protein samt et betydeligt antal andre næringsstoffer, mikro- og makroelementer.
  • Korn. Hvede, rug, majs, ris og havre har en afbalanceret aminosyresammensætning. I 100 g korn - 8-12% vegetabilsk protein, hvilket forbedrer hudens tilstand og fjerner toksiner.
  • Bælgfrugter. Ærter, bønner, linser og bønner er de vigtigste repræsentanter for bælgplanter, der indeholder 5-10% protein pr. 100 g produkt. Det anbefales at tage dem sammen med korn for at få alle 8 essentielle aminosyrer i alt..

Proteinernæringssystemet udelukker ikke indtagelse af kulhydrater og fedt. Din kost skal tage hensyn til din fysiologiske egenskaber og være afbalanceret. Folk, der overvåger deres helbred og træner regelmæssigt, skal imidlertid spise plante- og animalsk proteinprodukter og kombinere dem harmonisk for at forbedre deres konditionindikator.

Bag drømmefiguren - til klubben "Mango"!

Vil du prøve en proteindiet, men ved du ikke, hvordan man laver det? Tilmeld dig en fitness-escort-service i Mango. Især for dig udvikler en erfaren instruktør et individuelt ernærings- og træningsprogram, der hurtigt fører dig til det ønskede resultat.!

Du kan også være interesseret i at læse følgende artikler:

Bedste mad til muskel og styrke

For at øge musklerne uden at skade kroppen, skal du overvåge kosten og konsolidere effekten af ​​regelmæssig træning. Ernæring er en nøglefaktor i opbygningen af ​​muskler. Korrekt valgte muskelmasse, der får produkter, hjælper dig med at få de ønskede resultater hurtigere..

Grundlæggende principper for muskelopbygning

For at opnå synlige resultater så hurtigt som muligt skal du overholde flere principper på samme tid: spis rigtigt, træner og hviler regelmæssigt. Før vi fortæller dig, hvad fødevarer er til at få muskelmasse, vil vi skitsere det grundlæggende ved at lave den rigtige diæt til træning.

Afbalanceret diæt

Stigningen i kropsvægt afhænger stort set af den harmoniske balance mellem proteiner, fedt og kulhydrater. Dette kan være billige fødevarer, men de skal indeholde vitaminer og næringsstoffer for at fylde kroppens behov fra mad. Det er angivet nedenfor, at der er et sæt muskelmasse, kun de bedste kilder til BZHU er opdelt i grupper. Mad til muskelvækst skal varieres, så du får med mad alle mikro- og makroelementer, der øger kroppens regenerative evner.

Det betyder, at du ikke behøver at konstant udvide dine TOP-produkter eller spise mere og mere kyllingebryst, det kan godt vise sig, at det er nok at tilføje et par spiseskefulde sunde fedtstoffer.

Sådan bestemmer du den nødvendige mængde energi til muskelvækst:

  1. Beregn den daglige hastighed for kilokalorier for basismetabolisme (indre organer, varmeoverførsel, fordøjelse). For mænd: 88.362 + (13.397 x vægt, kg) + (4.799 x højde, cm) - (5.677 x alder, år). For kvinder: 593 + (9.247 x vægt, kg) + (3.098 x højde, cm) - (4.330 x alder, år).
  2. Evaluer niveauet af fysisk aktivitet. Antallet af kilokalorier basismetabolisme ganges med den menneskelige aktivitets koefficient. For mennesker med en stillesiddende livsstil er tallet 1,2, 2-3 øvelser om ugen øger det til 1,375. For dem, der spiller sport hver anden dag, er koefficienten 1,55 med daglige aktiviteter –1,725 ​​og med kraftigt fysisk arbejde hele dagen - 1,9.
  3. Forøg resultatet med 10-20%. Et sådant overskud af kalorier giver en gradvis vægtøgning uden skade på kroppen..
  4. Gentag beregninger i overensstemmelse med stigningen i muskelmasse.

Systematisk træning

På grund af fysisk aktivitet accelereres stofskiftet, overskydende kalorier sendes ikke til fedtvæv, men til muskelvæv. Det anbefales, at klasser gennemføres under opsyn af en træner - han vil sætte den rigtige teknik til at udføre øvelser og give individuelle anbefalinger om ernæring.

For at opbygge masse er tre lektioner om ugen, der varer 1 time, nok. Muskelvækst tilvejebringes ved en gradvis stigning i arbejdsvægte på simulatorer. For at kroppen skal blive præget og proportional, skal alle muskelgrupper udarbejdes..

Under træning har kroppen brug for en masse energi. Få timer før lektionens start skal du tage mad fra komplekse kulhydrater: korn, grøntsager, korn og bælgfrugter. Sådanne fødevarer opretholder muskeltonen og opretholder normale glukoseniveauer. Lige inden træningen kan du drikke en protein-kulhydrat-ryste eller BCAA-aminosyrer.

Gendannelse af strøm

Muskelvæv vokser under hvile i 48 timer efter træning. For ikke at skade kroppen, skal du for hver muskelgruppe sikre fuld fred. Søvnen skal vare mindst 8 timer om dagen.

Liste over muskelvækstprodukter

For at øge muskelmassen skal du forbruge i alt 500 kilokalorier mere proteiner, fedt og kulhydrater, end kroppen bruger om dagen. Nøglen til effektiv masseøgning er at øge kaloriindtagelsen, den rigtige balance mellem næringsstoffer og de bedste fødevarer til vægtøgning.

Proteinprodukter

Proteiner er det vigtigste byggemateriale i kroppen, der er ansvarlig for vækst af muskelvæv og dens genopretning. Mangel på protein i kroppen forårsager muskeludtømning, svækket immunitet og hævelse. Det daglige proteinindtag til vægtøgning er 2-2,5 g / kg kropsvægt. Det bør tages i små portioner hele dagen, da ikke mere end 40 g absorberes i et måltid.

Proteiner er sammensat af mange aminosyrer, der er involveret i dannelsen af ​​hormoner, komplekse enzymer og andre cellulære strukturer. Den største mængde proteinstof indeholder følgende produkter:

  • Kød. Rødt oksekød, magert svinekød, lam, kylling, kalkun er mad med højt proteinindhold (op til 24 g pr. 100 g). Kødet indeholder 8 essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv er i stand til at syntetisere.
  • Mejeriprodukter. Proteinindholdet i hård ost er meget højt - 23-30 g. I kombination med lipider og calcium absorberes protein let af celler. Afhængigt af fedtindholdet har mælken 2,8-3 g protein, cottage cheese - 14-16 g.
  • Æggene. Et mellemstor kyllingæg indeholder 6-8 g rent protein. I æggeblomme er der en stor mængde kolesterol og fedt, derfor er dens rigelige anvendelse skadelig for helbredet.
  • Seafood. Per 100 g fiskefilet tegner sig for 17-25 g proteinstof, der absorberes fuldt ud. Proteinindhold i skaldyr: rød kaviar - 29-31 g, muslinger - 20 g, rejer, krabbe - 19 g, blæksprutte - 18 g. Sådan mad betragtes som kost - fedtindholdet i dets sammensætning er minimalt.
  • bønner Vegetarer fylder proteinereserver præcist på bekostning af bælgplanter. For 100 g sojabønner kræves 36 g protein, kikærter inkluderer 19 g protein, bønner - 19-24 g, linser - 21-24 g, ærter - 20 g. For at lette fordøjelsesprocessen kombineres bælgfrugter med grøntsager.
  • Nødder. Blandt nødder er de mest værdifulde: jordnødder og cashewnødder (26-27 g protein), pistacienødder (20 g), mandler (18 g), hasselnødder og valnødder (15 g).
  • Korn. Ledende for mængden af ​​protein i sammensætningen er boghvede (10-12 g pr. 100 g korn). Semulina, havre og hirse korn indeholder ca. 10-11 g protein.
  • Svampe. Proteinindholdet i svampene er som følger: champignoner - 4,3 g; porcini-svampe, boletus, moreller - 3-3,3 g; safran mælk svampe, russula, honning agarics, butterfish - 1,7-2,5 g.
  • Grøntsager. Blandt grøntsager er de mest proteinrige hvidløg (6,5 g), rosenkål (4,8 g), spinat (2,9 g).

Sunde fedtprodukter

Fedt er en af ​​de vigtigste næringsstoffer. Deres fravær i kosten forårsager metabolske forstyrrelser, hormonel svigt og et fald i den generelle immunitet. Visse umættede fedtsyrer produceres ikke i cellerne, de leveres udelukkende i fødevarer.

Kroppens behov for fedt er 1 g / kg tør kropsvægt. Kilden til fordelagtige lipider bør hovedsageligt være vegetabilske fødevarer (80%). Dyreprodukter i en sund kost optager en lille brøkdel.

  • Nødder. De fedeste nødder - macadamia og pekannødder - indeholder 72-76 g lipider pr. 100 g produkt. Valnød - 65 g; hasselnødder og pinjekerner - 61 g; pistacienødder, mandler, cashewnødder - 50-54 g, jordnødder - 45 g. Du kan ikke fylde hele den daglige diæt med nødder - overskydende kalorier vil føre til en stigning i kropsfedt.
  • Frø Solsikkefrø indeholder 53 g fedt, i sesam - 49 g, i valmue - 47,5 g, hørfrø inkluderer 42 g lipider, chia - 31 g, græskarfrø - 24,5 g.
  • Olier. Solsikkeolie er et kalorieindhold, der hovedsageligt består af flerumættede fedtstoffer, som påvirker menneskers sundhed negativt. Sunde enumættede fedtstoffer findes i olivenolie, hørfrø og majsolier.
  • Avocado. En frugt, der er 80% enumættede fedtsyrer. 100 g avocado indeholder 15-20 g fedt.
  • Mælkeprodukter. En stor mængde fedt kan fås fra hårde oste (26-30 g), cottage cheese (9-18 g), fedt creme fraiche (20 g).
  • Fedtede fisk. Makrel, laks, laks, tun - en fisk, der ud over lipider (12-15 g) indeholder vitaminer fra gruppe B og D, essentielle omega-3 syrer.

Kulhydratkilder

Kulhydrater - den vigtigste energiressource, den vigtigste under træning. For en atlet er forbrugshastigheden 4-5 g pr. 1 kg kropsvægt. 60-70% af den samlede mængde af stoffet skal være komplekse (langsomme) kulhydrater, resten - hurtigt.

  • Korn. Det er en kilde til langsomme kulhydrater, der leverer de vigtigste energireserver til kroppen. Semulje og perlebyg har 73,5 g kulhydrater pr. 100 g, majs - 75 g, ris - 74 g, byg - 72 g, hvede - 70 g, havre - 66 g, boghvede - 62 g.
  • Bælgfrugter. Ærter indeholder 53-57 g komplekse kulhydrater, i bønner - 54,5 g, i linser - 48-55 g. Bælgplanter er rige på jern, vitamin A, C, B6, magnesium.
  • Durum hvedepasta. Stivelse i sammensætningen af ​​premium mel nedbrydes ikke under tilberedning og mætter kroppen i lang tid. Pr. 100 g produkt 65-75 g kulhydrater.
  • Grøntsager. Majs - 22,5 g, hvidløg - 21,2 g, kartofler - 20 g, oliven - 12,7 g, rødbeder og persille rod - 11 g.
  • Frugter. Frugtfrugter og bær består hovedsageligt af hurtige kulhydrater: bananer - 22,4 g, druer - 17,5 g, persimmon - 16 g, figner og mango - 14 g, granatæble - 12 g, æbler - 11,5 g, ferskner - 10,5 g.
  • Tørrede frugter. En praktisk mulighed for den kolde sæson. På grund af den lille mængde vand i sammensætningen har tørrede frugter et højt kalorieindhold og et højt kulhydratindhold: datoer - 75 g, rosiner - 72 g, tørrede abrikoser - 61 g, figner - 58 g, svesker - 57,5 ​​g

Kropsvæv er 60-80% vand. Aktive fysiske øvelser øger stofskiftet, stimulerer sveden, som et resultat af, at cellerne kræver mere væske. Dehydreret blod passerer langsomt gennem karene, organer oplever iltesult, udholdenhed og arbejdskapacitet i kroppen falder.

I løbet af dagen skal du forbruge vand med en hastighed på 4% af den samlede kropsvægt. Under sport bruger celler intensivt væske på termoregulering og stofskifte. For at reducere belastningen på hjerte og hjerne skal du drikke vand i små portioner i løbet af træningen..

Kropstyper

Der er ingen universel ernæringsplan, der kan tilfredsstille enhver persons behov. Sportsregimet er i vid udstrækning afhængig af kroppens hudfarve. Kropstyper er som følger:

  1. Ectomorph - kort overkrop, lange lemmer, smalle skuldre. Ectomorphs er energiske og mobile på grund af hurtig metabolisme og minimalt fedt. Vægtøgning er vanskelig og mulig kun i tilfælde af et højt indtag af proteinmad og andre kalorifødevarer.
  2. Mesomorfisk - kroppen er proportional, musklerne i naturen er voluminøse og ganske hårdføre, fedt er praktisk taget fraværende. Mesomorfer bygger sandsynligvis muskler.
  3. Endomorf - afrundede former, store reserver af fedtvæv, dårligt udviklede muskler. Endomorph kan hurtigt få muskler efter at have fjernet overskydende vægt. Fedtlaget reduceres med en afbalanceret diæt og regelmæssig træning..

Vægt tip

I processen med at få muskelmasse transformeres kroppen konstant, og hver dag keder den velkendte menu mere og mere. Forskellige fødevarer bør kombineres for at imødekomme kroppens behov. Uanset antallet af muskler i kroppen er følgende regler passende:

  1. Opdel den daglige menu i flere grundlæggende teknikker (op til 6 gange). Kroppen vil gradvis kunne absorbere alle de nødvendige stoffer uden stress og overbelastning.
  2. Afvis destruktiv madforarbejdning og brug kun blide tilberedningsmetoder - madlavning, bagning, syning. Rå frugt, grøntsager og urter.
  3. Overskrid ikke graden af ​​fedtindtag. Ud over det samlede kalorieindhold i fødevarer er balancen mellem alle næringsstoffer også vigtig..
  4. For at kontrollere mængden af ​​muskelgevinst - bør kropsvægten ikke stige med mere end 0,6-0,8 kg pr. Uge. Kroppen bruger overvægt til vækst af fedtvæv.
  5. Bevar en mental tilstand i balance. Stressfulde situationer stimulerer en stigning i kortisol i blodet. Det kan ødelægge muskelfibre og forårsage ophobning af fedt..

Nyttige fødevarer med højt kalorieindhold gør det lettere at få muskelmasse. For at opnå den ønskede effekt skal du være ansvarlig for at udarbejde menuen og regelmæssigt udføre fysiske øvelser.

Muskeldiæt

Hvis en person, der kommer til gymnastiksalen, har et klart mål - at opbygge muskler, er et veludviklet træningsprogram ikke nok. Det er nødvendigt at nærme sig konstruktionen af ​​kosten korrekt. Proteinfødevarer bør sejre i menuen, da det er protein, der fungerer som det vigtigste element for at opbygge muskler.

Ernæring til muskelvækst: grundlæggende principper

Den energi, som en person bruger, består af at spise mad, er direkte proportional med fysisk aktivitet. Styrketræning kræver flere gange mere energi end normale menneskelige aktiviteter. Og hvis du reducerer kosten, vil kroppen begynde at opleve en mangel på næringsstoffer. Dette vil påvirke både trivsel og resultatet af klasser negativt..

At følge en diæt for at øge muskelmassen er ikke at sulte, men tværtimod at forbruge flere kalorier end energi blev brugt. Denne kendsgerning bør ikke tages som den eneste betingelse for en sådan ernæring. En diæt, der fremmer muskelgevinst, skal være afbalanceret baseret på seks grundlæggende principper:

Fraktioneret ernæring

Spis meget, men i små portioner hele dagen. Dette bidrager til hurtig optagelse af mad for at få energi og ikke til ophobning af kropsfedt. Spisning fraktioneret får en atlet muskler, ikke fedtmasse.

Junkfood

Hvert måltid, du spiser, skal have mange kalorier. Jo lavere energiverdien af ​​mad er, desto oftere bliver du nødt til at spise. Cirka 70% af den daglige diæt udarbejdet af ernæringsprogrammet skal være sammensat af fødevarer med højt kalorieindhold.

Langsomme fedtstoffer og kulhydrater

Fra menuen skal du udelukke hurtige kulhydrater og fedt - søde frugter, kager og melprodukter. De kræver lang tid til fordøjelse, hvilket fører til en stigning i fedtlaget og ikke energi. Kroppen har ikke tid til at bruge det meste af de næringsstoffer, der er udvundet fra hurtige kulhydrater og fedt til fornyelse af den forbrugte energi, men sender den til "opbevaring", det vil sige til fedtlageret.

Nok vand

En diæt til muskelgevinst fremskynder stofskiftet og introducerer kroppen i en stressende situation, som kan undgås ved at observere drikkeordningen. Mindst tre liter vand skal drikkes om dagen. Manglende overholdelse af dette stykke kan føre til dehydrering, udtrykt ved forringelse af velvære og afstemt muskelvækst..

Kost

Portioner før kl. 16.00 skal være en stor del af den daglige diæt. På et senere tidspunkt bør fødevarer med hurtige kulhydrater og fedtstoffer undgås i kosten..

Sports diæt

Betyder obligatorisk intensiv træning. Ellers forvandles alle forbrugte kalorier til fedt og ikke til mager muskelmasse. På træningsdage skal du spise 2 timer før og efter træning. Accelerationen af ​​processen med muskelvækst letter det yderligere indtag af sportstilskud.

Fedt, proteiner, kulhydrater: dagligt indtag

Afbalanceret ernæring er den vigtigste betingelse for at opnå succes med at følge en speciel diæt til opbygning af muskelmasse. Dette kan opnås ved at følge princippet om den omvendte pyramide, der bestemmer forholdet mellem næringsstoffer i kosten:

  • kulhydrater - fra 55 til 60%
  • proteiner - fra 25 til 30%;
  • fedt - fra 10 til 20%.

Overholdelse af denne regel kræver en nøjagtig beregning af alle forbrugte stoffer pr. Dag. Dette gør det muligt at få flere kalorier, end der bruges til at udføre styrketræning. Overskydende går til muskelmasse.

For at beregne kalorieindholdet i den daglige norm er det nok at bruge følgende formel: "atletens vægt" ganges med "30" plus "500" til resultatet. Det skal huskes, at forholdet mellem disse elementer for både mænd og kvinder er forskelligt.

Generelle henstillinger

Mænd

  • Egern. Nogle aminosyrer syntetiseres i kroppen, andre forbindelser består af konsumeret mad. Og for at sikre en tilstrækkelig mængde protein pr. Dag er det nødvendigt at medtage proteinrige fødevarer i din diæt, for eksempel kød, mælk, fisk. Behovet for et stof beregnes ved at multiplicere sin egen kropsvægt med to. Hvis en atlet vejer 80 kg, har han brug for 160 gram protein en dag.
  • Fedtstoffer. Bør reduceres, men ikke helt udelukket. Uden dem vil kroppen ikke være i stand til at fungere normalt. Den daglige sats bestemmes af alder. Mænd under 28 år har brug for 130-160, under 40 - 100-150 gram. I en mere moden alder reduceres mængden til 70 g / dag.
  • Kulhydrater. De er enkle og komplekse. De førstnævnte repræsenterer ikke nogen værdi for muskelmasse, og antallet af sidstnævnte forbrug pr. Dag skal være mindst 500 gram

Kvinder

  • Egern. Ulempen med dette element påvirker negativt udseendet af det retfærdige køn. Mangel fører til forringelse af hud, hårstruktur og negleplade. Piger, i modsætning til mænd, er nødt til at forbruge 1,5 gram protein pr. 1 kg af deres egen vægt.
  • Fedtstoffer. Behovet for dette stof skyldes også alder. Op til 28 er det 86-116, op til 40 - 80-111, efter 40 år er det reduceret og er 70 gram per dag.
  • Kulhydrater. For at øge muskelmassen skal piger forbruge mindst 400 gram langsomme kulhydrater.

Tilladte og forbudte produkter

Absolut enhver diæt mad, inklusive for at øge muskelmassen, indbefatter inkludering i kosten af ​​produkter, der giver dig mulighed for fuldt ud at give alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at bevare normal funktion. Til dette formål kan atleter spise både regelmæssig mad og specielle kosttilskud..

Sammen med mad, der er nyttig til at få muskelmasse, er der en, der skal udelukkes fra kosten. Det giver ikke kroppen nogen fordel, deponeres i fedtlaget. Listen over forbudte fødevarer inkluderer følgende produktgrupper:

  • fedt kød, pølser og pølser, skinke;
  • fødevareindustrielle produkter, der indeholder farvestoffer, smagsforstærkere, konserveringsmidler og andre kemiske tilsætningsstoffer;
  • alle former for spredning, naturligt smør, mayonnaise, margarine;
  • søde kager, slik, kager og så videre;
  • saltet, syltede, røget mad.

Proteinkilder

Proteinrige fødevarer til forøgelse af muskelmasse inkluderer:

  • Kylling eller kalkunfilet. Du skal forbruge fra 150 til 200 gram af dette diætkød om dagen.
  • Mejeriprodukter med et lavt fedtindhold. Det kan være yoghurt og mælk..
  • Kesam og æggehvider. Den første, sammen med protein, indeholder også værdifulde sporstoffer. Æg bliver af åbenlyse grunde kun en kilde til protein uden æggeblomme.
  • Havfisk. Laks, tun og så videre indeholder de vigtigste omega-syrer til mennesker.
  • Kornafgrøder. Hvede skal konsumeres spiret og brød fra hele kornmel, rå eller stegt solsikkefrø. Du kan spise linser og boghvede.

Kulhydratrige fødevarer

De giver dig mulighed for at få den krævede energireserve til træning. Mængden af ​​kulhydrater reduceres kun med det formål at tabe sig. Mennesker, der vinder muskelmasse, skal tværtimod medtage følgende kilder til kulhydrat i deres kost:

  • brun ris, der indeholder mere kulhydrater end hvid;
  • usødede frugter, hvilket reducerer forbruget af druer, pærer, bananer;
  • grøntsager, herunder urter og hvidløg;
  • pasta fremstillet af hård hvede;
  • korn.

Kilder til fedt

Vi anbefaler, at fedtsyreindtaget reduceres, men ikke helt. Ellers er kosten ikke afbalanceret. Især manglen på fedtsyrer påvirker pigers udseende.

Det optimale behov for fedt kompenseres ved brug af:

  • Brasilien og valnødder;
  • hasselnødder, mandler, cashewnøtter;
  • æble sauce fra æblepuré;
  • makrel.

Ugentlig menueksempel

Designet specielt til tynde ectomorphs af natur. Det indebærer seks måltider om dagen. Portioner skal være små for ikke at overspise og ikke føle sig sultne. Resultatet af en sådan ernæring kan ses efter en måned.

Diæt for at øge muskelmassen

DagEating
123456
1Havregryn, nødder, æble.Kartofler, kylling, grøntsager.Ostemasse og banan.Fisk, ris, grøntsager.Tun med grøntsagssalat.Frugtsalat.
2Orange, nødder, boghvede grød med honning og mælk.Kogt pasta, bagt kalvekød, grøntsager.Helkornsbrød, kefir.Kesam med honning, kiwi.Bagt makrel, grøntsagsalat.Jordbær, yoghurt, jordnøddesmør.
3Havregryn, banan, æble, nødder.Kartofler, fedtfattig kalvekød, grøntsager.Brunt brød, røræg, æble.Mælk og frugt smoothie.Tyrkiet filet, ris,Marmelade, cottage cheese.
4Risgrød med mælk, nødder, æble.Grøntsagssuppe, kalvekød.Helkornsbrød, kefir.Frugtsalat.Tyrkiet filet, bagt kartofler.Grøntsagsalat.
5Kyllingefilet, æggekage, grøntsager.Kartofler, fedtfattig kalvekød, banan.Æble, cottage cheese med marmelade.Frugt smoothie.Kyllingefilet med vegetabilsk gryderet.Jordbær, yoghurt, jordnøddesmør.
6Nødder, banan, havregryn.Kyllingefilet, kartofler, grøntsager.Kefir, fuldkornsbrød.Kiwi, cottage cheese med honning.Bagt makrel, boghvede grød, grøntsagsalat.Frugtsalat.
7Kyllingefilet, æggekage, grøntsagerKalvekød, grøntsagsalat, æble.Banan, cottage cheese med marmelade.Frugt smoothie.Kyllingefilet, ris, grøntsager.Grøntsagsalat.

Diæt Sports Ernæring

En kompleks tidsplan eller livsstil giver dig ikke altid mulighed for at spise op til seks gange om dagen. Og hvis et sådant problem eksisterer, kan forskellige kosttilskud, der kan hjælpe med at udfylde "huller" i ernæring, komme til undsætning..

Sådan sportsernæring inkluderer:

Vindere

De indeholder en stor mængde kulhydrater. De gør det muligt at kompensere for manglen på kalorieindhold i menuen, fremskynde processerne med proteinassimilering. For at udelukke et sæt uønsket masse, skal du drikke det 60 minutter før klasser og derefter efter træning.

Proteinpulver

Proteintilskud involveret i processen med at opbygge muskelmasse. Det forstyrrer ikke vinderen, brug en time før træning.

Kreatin

Indeholder vand i muskelvæv. Drikker 40 minutter før fysisk aktivitet.

Sørg for at passe på en tilstrækkelig mængde vitaminer. De øger ikke kun fordøjeligheden af ​​gavnlige stoffer, men er også forebyggelse af tarmfejl.

Tørring af kroppen med øget muskelmasse

For ikke kun at øge muskelvolumen, men også udtørre, strammes kosten. Alle kilder til hurtige kulhydrater er udelukket fra kosten. Ingen kager, muffins, slik eller sukkerholdige fødevarer.

Du skal ikke spise seks, men fra syv til ni gange. Dette vil eliminere ophobningen af ​​fedtmasse. Det anbefales stærkt at bruge vegetabilske fedtstoffer i stedet for dyr.

De rigtige fødevarer til muskelvækst derhjemme: essentielle proteiner og aktive kulhydrater

Næsten alle drømmer om at have en slank, smuk, tonet krop samt et stærkt "jern" -sundhed. Til dette går drenge og piger regelmæssigt på gymnastiksalen, hvor de giver alt deres bedste. Over tid bemærker de imidlertid, at den smukke muskulære lettelse såvel som attraktive former af en eller anden grund ikke har travlt med at vises på deres kroppe, udmattet af intens styrketræning. Derudover er du nødt til at lære, hvordan man vælger de rigtige produkter til muskelmasse gevinst for mænd og kvinder, fordi ernæring spiller ikke mindre rolle i opbygningen af ​​muskler end sport.

Proteinprodukter til at få muskelmasse

Hver avanceret atlet ved, at du under vægtøgning skal overholde en speciel diæt. I dette tilfælde vil det være nødvendigt at beregne forholdet mellem proteiner, kulhydrater og fedt på baggrund af det totale kalorieindhold i skåle.

Det vigtigste byggemateriale er protein. Det giver ikke kun muskelvolumen, men også styrke, mobilitet. Effektiviteten af ​​immunsystemet afhænger også direkte af den mængde protein, der kommer ind i kroppen, hvornår man skal drikke, hvilket vi allerede har forstået en af ​​artiklene på vores websted.

Hvidt kød

Kylling, kalkun, kanin og andet hvidt kød indeholder en stor mængde essentielle aminosyrer. Dog har det et meget lavt fedtindhold, som ikke giver mulighed for at opbygge lipidaflejringer i stedet for stærke muskler. Samtidig anbefaler eksperter, at man foretrækker kyllingekød, der bedst opfylder kravene.

Diæt rødt kød

Et andet produkt, der kan konkurrere med den første vare på vores liste, er dampkød, oksekød og andet lignende kød. De er også fulde af aminosyrer og også L-glutamin. Dette er et stof, der aktivt hjælper med at opbygge muskler, mens det udjævner virkningerne af katabolisme. Derudover er det oksekødet, der indeholder stoffer, der "slukker" de inflammatoriske processer, fordi det indeholder værdifuld konjugeret linolsyre (CLA).

Fedt fisk og rød kaviar

Dette produkt indeholder meget protein. I fedtede fisk er der i gennemsnit 13 til 22 procent protein. Laks, tun, kummelaks, lyserød laks, gedde aborre, søgel, helleflynde, aborre, almindelig karper, hestemakrel og endda lille saury - alt dette er velegnet til brug to gange eller tre gange om ugen. Det menes, at det er fedtet fisk, der kvalitativt kan erstatte æg og kød. I dette tilfælde har fiskeolie en lidt anden struktur end dyr. Den er rig på umættede fedtsyrer: oleic mere end 70%, omega-3 omkring 25% og andre.

Alt dette kan også sikkert tilskrives rød kaviar, der i lang tid ikke har været betragtet som en transcendental delikatesse. Selvfølgelig skal du ikke bruge den dagligt, og det vil resultere i en smuk øre, men du skal bestemt diversificere din menu med et så nyttigt produkt. Dette vil hjælpe ikke kun med at opbygge smukke muskler, men også reducere risikoen for overskydende fedtforekomster fra andre fødevarer..

Seafood

Ud over fisk giver åbne rum med vand en masse forskellige proteinprodukter. Deres sammensætning indeholder ofte mere end tre dusin sporstoffer, som er afgørende for den menneskelige krop. Vitaminer i gruppe A, B, D og E, mineraler, væksthormon somatomedin C - alt dette vil hjælpe til hurtigt at få den rigtige muskelmasse uden risiko for at blive overvægtig.

Kammuslinger, østers, rejer, krabber, blæksprutte samt mange andre skaldyr bør introduceres i din diæt for dem, der ønsker at skabe deres krop fra bunden, og alle andre også. Fisk og skaldyr hjælper med at bevare kroppen i længere tid.

Æggehvide

Dette produkt er virkelig god i effektivitet til at få muskelmasse, kun til pulverproteintilskud. Kroppen skal bruge et minimum af indsats på forarbejdning og opdeling (frigivelse) af aminosyrerne, der udgør proteinet. Fordi det menes, at dets fordøjelighed er en af ​​de bedste blandt kendte populære fødevarer. For at holde madfedt under kontrol anbefaler ernæringseksperter ikke at konsumere hele æg, men at foretrække proteiner..

Mælk og mejeriprodukter

Dette er virkelig nogle af de bedste produkter til muskelvækst derhjemme. Hvis du hurtigt vil få den rigtige muskelmasse, skal du bruge tre procent mælk. Kun 500 gram kan give kroppen mindst femten gram rent, højt naturligt protein. Desuden indeholder de i modsætning til andre proteinprodukter korte molekylkæder, hvilket i høj grad forenkler absorptionen. Mælk er en kraftfuld anabole, derfor er "ruller" først opmærksomme på det.

Endnu mere universelle er mælkesyreprodukter, for eksempel kefir, gæret bagt mælk, cottage cheese, ost og så videre. For eksempel har mange et "langspilende" protein - kasein. Derudover indeholder det mange vitaminer, calcium og andre godbidder..

Industrielle pulverproteiner

Der er to hovedtyper af et sådant produkt - valle og kasein. Den første betragtes som hurtig, og den anden er langsom. For at få muskelmasse skal du have en modtagelse af begge dele. Det vigtigste er at vælge det rigtige tidspunkt for optagelse. Så valle drikkes i løbet af dagen, og om aftenen tilføjer de også en anden. Der er også andre typer industrielle pulverblandinger (kød, soja, æg), men de betragtes som mindre effektive, og deres omkostninger er højere.

svampe

Det menes, at dette produkt er meget nyttigt for dem, der træner, får en smuk krop og en klar muskelaflastning. Men i virkeligheden er alt noget galt. Svampe kan give dine diætretter en fantastisk aroma såvel som en behagelig smag, men bærer ikke nogen særlig proteinværdi med dig. Det handler om et komplekst protein med svampe, som praktisk talt ikke accepteres og ikke absorberes af den menneskelige krop.

Nødder og frø

Sådanne lækre frugter er en unik kilde til magnesium, som er nødvendig for vores livsvigtige aktivitet. Derudover er der i frø og nødder en masse sunde olier, som ikke kan fås andre steder. Mangan, jern, kobber, zink, jern, B-vitaminer og andre sporstoffer gør dem ønskelige i enhver diæt. Dette vil hjælpe hjertet med at forblive sundt og stærkt længere..

Forskellige typer bønner

Mange mennesker tror, ​​at ærter, bønner, linser sammen med andre bælgplanter er meget vanskelige for vores mave. Dette giver mening, men fordelen opvejer alle bekymringer. De har meget protein, der er vitaminer i gruppe B, K, C og A, forskellige mineraler, makro- og mikroelementer. Derudover er de fulde af fiber, der er i stand til at absorbere giftige stoffer som en svamp. Det anbefales at foretrække sorte bønner, som i alle henseender er førende blandt deres "slægtninge".

Tofu sojaost

Der er en misforståelse af, at dette produkt bidrager til den hurtige stigning i kropsvægt, hvilket som et resultat oftest fører til fedme. Dette er dog helt uden nogen grund. I korrekt kogt tofu, kun 8-10% fedtindhold, og endda dem hører til de såkaldte lunger. Det har næsten ingen hurtige skadelige kulhydrater, som yderligere tiltrækker dem, der ønsker at skabe en smuk krop for sig selv. Et karakteristisk træk ved en sådan ost er, at den er absolut smagløs, derfor kan den føjes til alle retter.

Så forskellige kulhydrater: En produktliste til muskelgevinst

Ikke kun protein deltager aktivt i opbygningen af ​​en smuk, skulpturel krop af en atlet. Massebygning ledsages normalt af store energiomkostninger, som nødvendigvis skal kompenseres for noget. Det tager ekstra energi at komme sig efter udmattende træning. Hvor ellers skal man lede efter en kraftfuld energikilde, hvis ikke i specielle forbindelser af organisk oprindelse - kulhydrater.

Korn

Disse er nok kaloriefødevarer til vægtøgning, du kan ikke glemme det. Komplekse kulhydrater, som er vanskelige for kroppen at behandle, findes i store mængder i forskellige kornprodukter med korn. Lad os for eksempel illustrere kulhydratindholdet i forskellige kornarter baseret på hundrede gram.

  • Boghvede - 61 gram.
  • Havregryn - 68 gram.
  • Ris - 72 gram.

Grød skal være til stede i kosten. De vil give kroppen selve “brænde”, som det vil smide “i ildkammeret” i konstruktionen af ​​sin lettelse.

Hård pasta

Mange nægtes hensynløst deres yndlingspasta og tror på, at de i processen med at opbygge masse vil skade, ikke gavne. Faktisk er alt slet ikke så trist. Det vigtigste her er udvælgelsen af ​​sorter af dette melprodukt. Et produkt af høj kvalitet, der hjælper med energiforsyningen i kroppen såvel som "reparation" af musklerne, skal være lavet af grov hård hvede. Det vigtigste her er ikke at overdrive det, fordi overdreven forbrug af kulhydrater som standard er farligt.

Fuldkornsbrød

Mærkeligt, men i et sådant fødevareprodukt var der et sted for alle ni kendte aminosyrer, som kroppen har brug for aktivt at opbygge muskler. Kulhydrater i det absorberes langsomt, fordi de sætter kroppen i at arbejde i lange timer. Hvidt blødt brød er bedst tilbage kun i de tilfælde, hvor det er nødvendigt at gendanne energiforbruget ved nødmetoder.

Kogt og bagt kartofler

Kartofler kan let kaldes den mest efterspurgte grøntsag på verdensmarkedet. Det fås dagligt på borde i hver anden familie i forskellige former. Han kompenserer for energi godt, men du skal være forsigtig med det. Sagen er det høje indhold af stivelse, der hurtigt omdannes til glukose, hvilket dramatisk hæver sukkerniveauerne.

I kombination med fedt fås en bogstavelig reel bombe, der endda kan gøre en slank person overvægtig med regelmæssigt forbrug. Derfor er det bedre at foretrække kogte kartofler, bagt eller dampet. Smagen vil ikke lide under dette, og musklerne vil bygge sig op, og ikke fedtet på maven og hofterne.

Frugt og tørret frugt

Disse produkter er virkelig revolutionerende kilder til antioxidanter, der kan binde frie radikaler og derved forhindre for tidlig aldring. De er også nødvendige for, at immunsystemet fungerer korrekt, og der kan ikke siges noget om sammensætningen af ​​vitaminer, mineraler, mikro- og makroelementer. Derfor, under vægtøgning, som er stressende for kroppen, forhindrer det at spise friske og tørrede frugter ikke.

Bee skat

Det kan tilskrives hurtige kulhydrater, men i processen med muskelopbygning vil det være lige i tide. Det hjælper ikke kun med at gøre smagen lysere, men den vil gendanne den spildte energi kvalitativt, normalisere glukoseniveauet og kompensere for manglen på enzymer, mineraler og vitaminer. Oftest anbefales det at tage det som en del af forskellige energitilskud..

Mørk chokolade, marmelade

Diæt under vægtøgning behøver ikke at være kedeligt. Ikke alle slik er lige så skadelige. Mørk chokolade med lavt kalorieindhold, marshmallows og marmelade er en god kilde til hurtige energiinjektioner. Fra det er der en stigning i produktionen af ​​endorfiner, som positivt påvirker livskvaliteten.

Cellulose

Det skal være hovedkomponenten i din menu, når du går i vægt. Dette stof er af vegetabilsk oprindelse. Fiber binder fedt og giver også en længere følelse af fylde. Dette fremmer muskelvækst. Det anbefales at begrænse forbruget i perioden efter træning, hvor du har brug for kraftig energifyldning.

Mangel på fiber kan udløse metaboliske svigt i kroppen.

Drikkefunktion

Hvor meget vand skal du drikke for at optimere dine daglige behov? Indikatorerne er individuelle for hver: ca. 30-40 ml pr. Kg krop for en gennemsnitlig person, ikke en atlet. Atleter er nødt til at bringe denne mængde til omkring 3 liter væske om dagen. Dette tager højde for flydende mad og drikkevarer..