Alle protein mad

For at få den rette ernæring har en person brug for proteiner. Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse, men forholdet mellem proteiner og andre fødevareelementer er ønskeligt mindst 25-30%.

protein liste

ProteinkildeAssimilationskoefficient
Mælk1.00
Isoleret sojaprotein1.00
æg1.00
Bøf0,92
Ærtemel0,69
Hermetiske bønner0,68
Havre0,57
Linser0,52
Jordnød0,52
Hvede0,40

Top 5 proteinprodukter

Vi ved alle, at protein er det vigtigste materiale til opbygning af vores muskler. Protein findes i mange fødevarer, men ikke alle kan skelne mellem de "rigtige" fødevarer, hvor protein er mest fordelagtigt og let fordøjeligt. Vi bruger ofte disse produkter, men sammen med dem bruger vi absolut unødvendige og ineffektive produkter. Disse inkluderer sandwich med pølse eller skinke, kartoffel gryderet, japansk køkken osv. Listen over de mest nyttige proteinfødevarer er som følger:

1. Kyllingebryst. Dette er ægte "guld" for bodybuilder. 180 gram produkt (medium kyllingebryst) indeholder 200 kcal, 40 g protein og kun 2 g fedt. Kyllingebryst koges eller grilles bedst, så man ikke bruger steg olie. Denne type kød er bedst kombineret med ris eller kogte grøntsager.

2. Oksekødburger. Der er 340 kcal, 40 g protein og 15 g fedt pr. 200 g produkt. Vi har brug for denne slags kød til en ændring. Få mennesker kan spise kyllingebryst i lang tid. Oksekød indeholder en masse calcium og zink, som vores knogler har brug for..

3. Kyllingæg. Syv kyllingæg indeholder 520 kcal, 40 g protein, 35 g fedt. Det er værd at overveje, at det er proteiner, der er værdifulde. Æggeblommer hjælper os med at absorbere protein bedre. Derfor vil jeg anbefale dig at tage 4 hele æg og 3 protein. Deres vigtigste værdi er, at æg er meget lette at tilberede. Bare kast dem i kogende vand i 5-10 minutter.

4. Laksefilet. To hundrede gram laks indeholder 368 kcal, 40 g protein og 28 g fedt. Uden tvivl har en bodybuilder brug for fisk. Når alt kommer til alt giver fisk os så vigtige omega-3-fedtstoffer. Fadet er meget velsmagende og sundt, men ganske dyrt. Få dig selv til at spise fisk til middag mindst 2 gange om ugen.

5. Proteinpulver. I 2 målte skeer 170 kg, 40 g protein og 0 fedtstoffer. Naturligvis absorberes denne type protein øjeblikkeligt, ud over alt indeholder den ikke fedt. Mange atleter er skeptiske over for dette hvide pulver og mener, at ernæring skal være naturlig. Men jeg skynder mig at fjerne deres tvivl. Proteinpulver - den samme fad som kyllingæg, kun i knust form. Vær ikke bange for at tage protein før og efter træning. Du kan ikke finde en så overkommelig type protein.

Tabellen over proteinindhold i fødevarer

Den gennemsnitlige proteinnorm i en voksen daglige diæt er 100-120 g.

Tabellen viser proteinindholdet i 100 gram produkt.

ProteinprodukterProteiner, gProteinprodukterProteiner, g
Oksekød lever17,4Solsikkefrø20,7
Lammelever18.7Hasselnød16.1
Svinekød lever18.8Mandel18,6
Et hjertefemtenValnød13.8
Kalkun21,6rugbrød4.7
Kyllinger18.7Hvedebrød fra mel af 1 klasse7.7
Kyllinger20.8Smør bagning7.6
Kanin20,7Boghvede kerne12.6
Bøf18.9Ris7
Magert svinekød16,4hirse12,0
Fedt svinekød11,4havregrød11.9
Kalvekød19,7Hele ærter23
Diabetisk kogt pølse12.1Sojabønner34.9
Diæt kogt pølse12.1bønner22.3
Doktors kogte pølse13.7Sojakød52
Krakow rå røget pølse16,2Mælk2,8
Minsk røget pølse23Hele pulvermælk25,6
Røget Cervelat28,2Naturlig yoghurt 1,5% fedt5
Far Eastern rejer28,7Kefir lavt fedtindhold3
Tunfisk22,7Cottage fedt med lavt fedtindholdatten
Chum22Kumælk fetaost17.9
Lyserød laks21Hollandsk ost26.8
Laks20.8Poshekhonsky ost26,0
Saira lavt20,4Jordnød26,3
hellefisk18.9Kaviar pollock nedbrydning28,4
BlæksprutteattenGranulær størkaviar28,9
sild17,7makrelatten
Pollock15.9

Oksekød indeholder de mest komplette proteiner, som næsten inkluderer alle de essentielle og essentielle aminosyrer i kroppen..

Kalvekød, der er mere ømt end oksekød, indeholder mere komplette proteiner og absorberes lettere af kroppen. Kalvekød fra 1. og 2. kategori indeholder ca. 20% protein og 1-2% fedt.

Svinekød indeholder mindre bindevæv end oksekød, der bestemmer dets store blødhed og delikate smag. Efter karakterer er svinekød opdelt i bacon, kød og fedt; sidstnævnte indeholder op til 50% fedt og kun 12% protein. I diæt for atleter er det bedre at bruge kød, som indeholder et gennemsnit på 14% protein og 33% fedt. Det er vigtigt at overveje, at svinekød indeholder 19% protein og 7% fedt, og bryst indeholder henholdsvis 8% og 63%..

Lam sammenlignet med oksekød indeholder mere bindevæv, så det er mere stift. Den kemiske sammensætning af lam i 2. kategori svarer omtrent til oksekød i samme kategori. Dog indeholder lam lidt mindre salte af kalium, fosfor og jern.

Hestekød i 2. kategori er rig på proteiner af høj kvalitet (21%), kaliumsalte, jern, mens det indeholder relativt lidt fedt (4%). Af biologisk værdi er hestekødproteiner ikke ringere end oksekødproteiner.

Kaninkød er et fremragende diætprodukt, der er kendetegnet ved et højt indhold af protein (21%), jern og vitaminer B. Det indeholder i tilstrækkelige mængder kalium, fosfor, magnesium og andre mineraler.

Slagteaffald er af særlig værdi for atleter. Mange af dem er kendetegnet ved et højt indhold af mineraler, især jern, vitaminer, og anbefales derfor til personer med et forsinket kropsvægt, anæmi. Leveren er især rig på jern, vitamin A og gruppe B; I modsætning til andre kødprodukter indeholder den en stor mængde askorbinsyre (C-vitamin). Tunge er et diætprodukt. Det indeholder lidt bindevæv, som sikrer dets høje fordøjelighed. Hjertet er rig på mineralske salte, inklusive jern, har en lav procentdel fedt, en tilstrækkelig mængde protein. Hjerner indeholder mindre protein (12%) og ganske meget fedt (8,6%), men de indeholder værdifulde forbindelser rige på fosfor og essentielle umættede fedtsyrer, og dette øger deres biologiske værdi markant. Lungen er især rig på jern (10%), men ellers er ernæringsværdien af ​​dette produkt lille.

Pølser tilberedes hovedsageligt af oksekød og svinekød. Mange af dem er mad med fedtindhold; mængden af ​​fedt i dem varierer fra 13,5% (diætpølse) til 40% eller mere (forskellige typer røget og halvrøget pølser). Sidstnævnte, især med et højt fedtindhold, anbefales ikke til brug i sportsernæring. Pølser og pølser adskiller sig fra pølser i en mere delikat struktur og mangel på fedt. Til tilberedning af pølser og pølser i højeste kvalitet anvendes kød (oksekød, svinekød) af unge dyr, der let fordøjes og assimileres, derfor foretrækkes denne type kødproduktion frem for pølser.

Sammen med en bred vifte af pølser producerer industrien svinekødsprodukter (skinke, bryst, lænde, skinke osv.). De adskiller som regel i et meget højt fedtindhold (op til 50-60%) og anbefales derfor ikke til systematisk forbrug..

Hermetisk kød, især svinekød, er også kendetegnet ved et højt fedtindhold. Deres ernæringsmæssige og biologiske værdi er lavere end værdien for friske kødretter, da man i processen med at tilberede konserves ofte anvender sådanne teknologiske metoder som lang tilberedning ved høj temperatur, autoklavering osv. Mange konserves fremstilles af lavere kødkvaliteter, derfor indeholder de ofte betydelige mængde bindevævsfibre. Der er færre vitaminer i dåse kød end i friske produkter. I fravær af naturligt kød kan konserves anvendes i fødevarer, hovedsageligt til tilberedning af første og anden kursus. Når man bruger dåse kød, skal man være særlig opmærksom på betingelserne for deres produktion og ikke at bruge produkter med udløbet holdbarhed.

Kød af kyllinger og slagtekyllinger indeholder mere komplette og bedre fordøjelige proteiner end oksekød. Kyllingekødproteiner har et optimalt sæt essentielle aminosyrer. Mængden af ​​fedt i kødet fra kyllinger og kyllinger er ret stor (i gennemsnit - 16-18%), men dette fedt absorberes let af kroppen, da det inkluderer en vis mængde umættede fedtsyrer og har et relativt lavt smeltepunkt. Kyllingekød indeholder det nødvendige sæt mineraler og vitaminer. Ekstrakter giver det en behagelig lugt og smag..

Fisk sammen med kød er en af ​​de bedste kilder til protein af høj kvalitet. Proteiner af fisk indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for kroppen. I modsætning til kød indeholder fiskeproteiner i store mængder en så vigtig essentiel aminosyre som methionin. Fordelen med fiskeproteiner er det lave indhold af bindevævsformationer. Derudover er proteinerne i bindevev fra fisk hovedsagelig repræsenteret af kollagen, der lettere overføres til en opløselig form - gelatin (glutin). Takket være dette fordøjes fisken hurtigt, dens væv løsner, let tilgængelige for virkningerne af fordøjelsessafter, hvilket giver en mere fuldstændig assimilering af næringsstoffer. Proteiner af fisk absorberes med 93-98%, mens kødproteiner - med 87-89%.

Proteinindholdet i fisk afhænger hovedsageligt af dets type. Så makrourus indeholder 7% protein og tun - 24%. I gennemsnit er mængden af ​​protein i fisk 16%; torsk, kulmule, skrubbe, karper indeholder netop en sådan mængde protein.

Fiskefedt er kendetegnet ved et betydeligt indhold af flerumættede fedtsyrer, hvis samlede mængde i de fleste fiskearter varierer fra 1 til 5%, mens oksekød og fårekød har disse syrer i en lille mængde - fra 0,2 til 0,5%. På grund af det høje indhold af flerumættede fedtsyrer absorberes fiskefedt let af kroppen. Sammensætningen af ​​fedt inkluderer også forskellige fedtlignende stoffer (phospholipider, lecithin), som har høj fysiologisk aktivitet. Fiskefedt findes hovedsageligt i leveren (hos fisk, der tilhører torskearten) og i det subkutane væv (i sild og laks). Det er vigtigt at vide, at fiskeolie hurtigt oxideres, og dens næringsværdi reduceres.

Kødet fra næsten alle typer fisk er rig på mineralelementer: kalium, magnesium og især fosfor, hvis mængde når op til 400 mg pr. 100 g (skrubbe). Nogle arter indeholder en tilstrækkelig mængde calcium og jern. Fisk er en vigtig kilde til B-vitaminer; mange fisk har et højt indhold af vitaminer A, D og E. i leveren. Havfisk er rig på sjældne elementer som jod og fluor..

Fiskerogn er et værdifuldt fødevareprodukt med et højt indhold af protein (op til 30% eller mere) og fedt (ca. 15%). Kaviar er rig på fosfor og kalium, vand- og fedtopløselige vitaminer. Fiskemælk er rig på essentielle aminosyrer, lavt fedtindhold.

Saltede og røget fiskeprodukter er mindre værdifulde produkter. Som regel fordøjes og absorberes proteinerne i disse produkter på grund af særegenhederne ved deres forarbejdning. Mange røget og saltede fiskearter indeholder en stor mængde fedt, overskydende natrium og er ringe på vitaminer. Sild og andre fisk gastronomiske produkter kan bruges som snacks til at stimulere appetitten. De skal gives før hovedmåltidet og i små mængder..

Hermetisk fisk anbefales ikke til udbredt brug i mad. I processen med at tilberede dåse mad går mange værdifulde kvaliteter af fisk tabt. Dette er også resultatet af langtidsopbevaring af produktet. Nogle typer dåse fisk kan bruges såvel som fiske gastronomi, som forretter og delikatesser (sild, brisling, brisling, kaviar).

Ægprodukter er en fuldgyldig kilde til alle de basale næringsstoffer, der er nødvendige for den normale funktion af den menneskelige krop. Det er kun tilladt at bruge kyllingæg i mad, da æg af vandfugle (gæs, ænder) ofte er inficeret med patogener med svære tarminfektioner (salmonellose osv.).

Sammenlignet med andre animalske produkter indeholder et kyllingæg det mest komplette protein, som næsten fuldstændigt absorberes af kroppen. Æggeprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer i de mest optimale forhold. Æggefedt består af fedtsyrer, hovedsageligt flerumættede, og phospholipider, hovedsageligt lecithin (1/3 af den samlede mængde fedt), som har en gunstig effekt på kolesterolmetabolismen. Æg er rige på mineraler, især fosfor, svovl, jern, zink. De har en tilstrækkelig mængde fedtopløselige vitaminer (der er lige så meget A-vitamin som i smør og D-vitamin 3,5 gange så meget). Derudover har ægget et ret højt indhold af B-vitaminer..

Proteinfejl

Et typisk eksempel er pølse. Foruden kød indeholder pølse fedt, mælk, soja og vand. For at få 20 gram rent protein skal du spise 200 gram røget eller et pund kogt pølse, mens mængden af ​​fedt vil være kritisk høj eller endda farlig for blodkarets og hjertets helbred. Samme ting med substitutionsprodukter. Det kan være mælkedrikke, “cottage cheese”, søde yoghurt, mayonnaiser og saucer, der ikke er direkte relateret til de produkter, de efterligner. Derfor er proteinet i dem kritisk lille eller slet ikke.

Valget af proteinprodukter er stort, og dets mangfoldighed giver dig mulighed for at forkæle dig med en nærende diæt. Et større antal proteinkilder vil beskytte mod manglen på vigtige elementer indeholdt i forskellige fødevarer, det være sig kød, fisk, mælk, korn eller bønner. Spis fødevarer af frisk protein og hold dig sund!

TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over mad med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er et uundværligt bygningselement for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, skaldyr - alle disse produkter indeholder en stor mængde protein, men har overalt sine egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedt og deres indvirkning på vores krop har været i lang tid..

Næsten alle eksperter siger imidlertid enstemmigt, at protein er meget vigtigt.

At spise proteinrige fødevarer har mange gode point. Dette bidrager til vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er kun et par af fordelene..

Mange eksperter inden for sund ernæring og fitness er overbevist om, at det anbefalede proteinindtag pr. Dag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Dyreprodukter med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes diæt. Med hensyn til proteinindhold vil enhver kødbiff imidlertid overstige et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Protein fra æg absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at tilberede.

De er også fulde af vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er nødvendige for synet, og næringsstoffer, der er nødvendige til hjerneaktivitet, som vi ikke får i tilstrækkelige mængder..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 helt stort æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af den lille mængde fedt (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. På grund af dette får kroppen 130 kcal.

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis du gør dette, efter enkle madlavningsregler.

3 Tyrkiet bryst

Tyrkiet bryst ligner meget kendetegn som kyllingebrystkød meget og er simpelthen uundværligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at miste muskelmasse..

Det er usædvanligt mundvand og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonelle niveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, der giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utroligt fyldende proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink.

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrig mejeri

1 hytteost (ostemasse)

Ostemasse, eller cottage cheese, er et korn cottage cheese med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men på samme tid indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige sporstoffer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og tyk cremet konsistens..

100 g yoghurt med lavt fedtindhold indeholder 10 g protein (nøjagtigt så meget protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Yoghurt er desuden en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dets kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g.

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fedtyoghurt er også meget rig på protein, men mere nærende..

Følgende fødevarer er også rige på protein: almindelig fedtholdig yoghurt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig proteinkilde, men et stort antal voksne har problemer med absorptionen af ​​ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem, og du kan nyde mælk fuldt ud, er dette en ideel kilde til protein af høj kvalitet.

Næsten alle de næringsstoffer, som vores krop har brug for så meget, er indeholdt i mælk..

Mælk befæstes med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Proteinet i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorier fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Det er lavet af valle, som dannes ved fremstilling af ost..

Og som du ved, valle er et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, som har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt.

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer..

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt..

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder.

Mandler er rigest på protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Imidlertid er det meget kalorieindhold 645 kcal pr. 100 g nødder. Det vigtigste kalorieindhold er mættede og umættede fedtsyrer. Også i sammensætningen er der vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistache (13%) og cashewnødder (11%) indtager en hæderlig anden og tredje plads blandt proteinrige nødder..

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Den er også rig på forskellige vitaminer, lyonsyre og folsyre, antioxidanter og andre nyttige sporstoffer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø, de såkaldte græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt nyttige: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorier), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) i proteinindhold ligger ikke langt bagefter græskarfrø.

Hercules er et proteinrigt produkt, der er fantastisk i dets næringsværdi og næringsindhold, hvilket er ideelt som morgenmad.

100 g Hercules indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer..

100 g Hercules indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt et sådant navn, langt mindre fuldt ud klar over nytten af ​​dette korn. Og i øvrigt er quinoa blandt de 20 mest sunde fødevarer med højt proteinindhold.

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Denne kultur er også rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og det er kun et par af dem..

Retter tilberedt af linser er kendetegnet ved fremragende smag og et ufatteligt sæt sporelementer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er dets absorption i kroppen meget langsomt.

Den er rig på jern, magnesium, folinsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så du sikkert kan kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Ezekiels næringsrige og letfordøjelige brød bages fra spirede kerner og bælgfrugter, inklusive hirse, byg, hvede, soja og linser.

Ezekiel er unik, da det er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer..

1 brødskive indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold af vegetabilsk oprindelse (grøntsager)

Denne type kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager med vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller..

Derudover har broccoli kalorifattigt: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniatyrkål indeholder en betydelig mængde af høj kvalitet og let fordøjeligt protein (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Det er også mættet med fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A.

Som de fleste grøntsager er det kalorifattigt, hvilket gør det muligt for den at passe perfekt ind i kosten for mennesker, der søger at miste ekstra pund. Ernæringsværdi er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er vigtige proteinrige fødevarer.

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Den er rig på mange sporstoffer, og vigtigst af alt indeholder den omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for hjertesundheden.

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. Hos laks er for eksempel 21 g rent protein pr. 100 g produkt, medens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især fremtrædende.

Tun er næsten rent protein, da der er meget lidt fedt og kalorier i det. Tun indeholder en lang række næringsstoffer og en betydelig mængde omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lager med protein, vitaminer og mineraler. Rejer er fødevarer med lavt kalorieindhold, men er fyldt med en række gavnlige stoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, fedtholdige OMEGA-3-syrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når man udarbejder en daglig diæt, er det nødvendigt at skifte fødevarer med et højt indhold af protein af plante- og animalsk oprindelse for at afbalancere kosten og garantere modtagelse af andre sporstoffer, der er vigtige for sundheden.

Egern

Protein er et vigtigt byggemateriale i vores krop. Hver krop i kroppen består af den, den er en del af alle væv og organer. Derudover spiller en speciel type protein enzymer og hormoner i en levende organisme..

Ud over konstruktionsfunktionen kan protein også være en energikilde. Og i tilfælde af overskydende protein, omdanner leveren "forsigtigt" proteinet til fedt, som opbevares i reserven i kroppen (hvordan man slipper af med sådan fedt?).

Den menneskelige krop indeholder 22 aminosyrer: 13 aminosyrer, som kroppen selv kan syntetisere fra eksisterende byggemateriale, og 9 af dem kan det kun fås med mad.

I processen med assimilering af kroppen nedbrydes proteiner til aminosyrer, som igen leveres til forskellige dele af kroppen for at udføre deres grundlæggende funktioner. Proteiner (i form af aminosyrer) er en del af blodet, er komponenter i det hormonelle system, skjoldbruskkirtlen, påvirker kroppens vækst og udvikling, regulerer kroppens vand og syre-basebalance.

Proteinrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde på 100 g produkt

+ Yderligere 40 fødevarer rige på protein (angivet gram pr. 100 g produkt):
Kalkun21,6hellefisk18.9brynza17.9Kogt pølse12.1
Kyllingeben21.3Kalvekød19,7sild17,7hirse12,0
Kaninkød21,2Bøf18.9Oksekød lever17,4havregrød11.9
Lyserød laks21Svinekød lever18.8Svinekødnyr16,4Fedt svinekød11,4
Reje20,9Lammelever18.7Hasselnød16.1Hvedebrød7.7
Kyllinger20.8Kyllinger18.7Pollock15.9Smør bagning7.6
Laks20.8Mandel18,6Et hjertefemtenRis porrige7
Solsikkefrø20,7BlæksprutteattenValnød13.8rugbrød4.7
Saira lavt20,4makrelattenDoctor's Jam13.7Kefir lavt fedtindhold3
MuttontyveCottage fedt med lavt fedtindholdattenBoghvede kerne12.6Mælk2,8

Dagligt proteinbehov

Det anbefalede proteinbehov for en voksen er 0,8 g pr. 1 kg vægt. Denne indikator findes i tabellerne til beregning af ideel kropsvægt. Den faktiske vægt af en person i dette tilfælde tages ikke med i betragtning, fordi aminosyrer er designet til cellemasse i kroppen og ikke til kropsfedt.

I henhold til diætetikens regler bør proteinfødevarer udgøre ca. 15% af det samlede kalorieindtag i en daglig diæt. Selvom denne indikator kan variere afhængigt af typen af ​​menneskelig aktivitet, såvel som hans helbredstilstand.

Behovet for proteiner øges:

  • Under sygdom, især efter operationen, samt under bedring.
  • Under arbejde, der kræver stærk fysisk anstrengelse.
  • I den kolde sæson, hvor kroppen bruger mere energi på opvarmning.
  • Under intensiv vækst og udvikling af kroppen.
  • Under sports konkurrencer, såvel som forberedelser til dem.

Behovet for proteiner reduceres:

  • I den varme sæson. Dette skyldes kemiske processer i kroppen, der opstår, når de udsættes for varme..
  • Med alderen. I alderdom er fornyelsen af ​​kroppen langsomere, derfor kræves mindre protein.
  • Ved sygdomme forbundet med proteinernes fordøjelighed. En af disse sygdomme er gigt..

Proteinfordøjelighed

Når en person bruger kulhydrater, begynder processen med fordøjelsen, selvom de er i munden. Med proteiner er alt anderledes. Deres fordøjelse begynder kun i maven med hjælp af saltsyre. Da proteinmolekyler imidlertid er meget store, er proteiner vanskelige at fordøje. For at forbedre absorptionen af ​​proteiner er det nødvendigt at bruge fødevarer, der indeholder protein i dets mest assimilerbare og lette form. Disse inkluderer ægprotein såvel som protein, der findes i gærede mælkeprodukter, såsom kefir, gæret bagt mælk, fetaost osv..

I henhold til teorien om separat ernæring går proteinfødevarer godt med forskellige urter og bladgrøntsager. Moderne ernæringseksperter siger, at protein absorberes bedre i nærværelse af fedt og kulhydrater, som er de vigtigste energikilder for kroppen..

Da proteinfødevarer i kroppen holder sig meget længere end kulhydrat, varer følelsen af ​​metthed efter indtagelse af proteiner meget længere.

Nyttige egenskaber ved protein og dets virkning på kroppen

Afhængig af deres specialisering udfører proteiner forskellige funktioner i kroppen. Transportproteiner leverer for eksempel vitaminer, fedt og mineraler til alle celler i kroppen. Proteinkatalysatorer fremskynder forskellige kemiske processer, der forekommer i kroppen. Der er også proteiner, der bekæmper forskellige infektioner, der er antistoffer mod forskellige sygdomme. Derudover er proteiner kilder til vigtige aminosyrer, som er nødvendige som byggemateriale til nye celler og styrker eksisterende..

Interaktion med væsentlige elementer

Alt i naturen hænger sammen, og alt interagerer også i vores krop. Proteiner, som en del af det globale økosystem, interagerer med andre elementer i vores krop - vitaminer, fedt og kulhydrater. Desuden er proteiner ud over enkel interaktion også involveret i omdannelsen af ​​et stof til et andet.

Hvad angår vitaminer, skal du bruge 1 mg vitamin C. for hvert gram protein, der forbruges, hvis der er en mangel på C-vitamin, absorberes kun den mængde protein, der er nok til det vitamin, der er indeholdt i kroppen..

Farlige proteineegenskaber og forsigtighedsregler

Tegn på mangel på protein i kroppen

  • Svaghed, mangel på energi. Tab af ydeevne.
  • Nedsat libido. Medicinsk forskning viser muligvis en mangel på nogle kønshormoner.
  • Lav modstand mod forskellige infektioner.
  • Krænkelse af funktionerne i leveren, nervesystemet og kredsløbssystemet, tarmens funktion, bugspytkirtlen, metaboliske processer.
  • Muskelatrofi udvikler sig, væksten og udviklingen af ​​kroppen hos børn bremses.

Tegn på overskydende protein i kroppen

  • Skørhed i knoglesystemet som følge af forsuring af kroppen, hvilket fører til udvaskning af calcium fra knoglerne.
  • Krænkelse af vandbalancen i kroppen, som også kan føre til ødemer og fordøjeligheden af ​​vitaminer.
  • Udviklingen af ​​gigt, som i gamle tider blev kaldt ”sygdom hos rige mennesker”, er også et direkte resultat af overskydende protein i kroppen.
  • Overvægt kan også skyldes overdreven proteinindtagelse. Dette skyldes aktiviteten i leveren, der omdanner overskydende protein til fedtvæv..
  • Tarmkræft kan ifølge nogle videnskabelige kilder være resultatet af øget purinindhold i fødevarer.

Faktorer, der påvirker kroppens proteinindhold

Sammensætningen og mængden af ​​mad. Da kroppen ikke kan syntetisere essentielle aminosyrer alene.

Alder. Det vides, at den mængde protein, der er nødvendig for vækst og udvikling af kroppen, i barndommen er mere end 2 gange behovet for middelaldrende humant protein! I alderdommen er alle metaboliske processer meget langsommere, og derfor reduceres kroppens behov for proteiner markant.

Fysisk arbejde og professionel sport. For at opretholde tone og ydeevne kræver atleter og mennesker, der er involveret i intens fysisk arbejde, en dobbelt stigning i proteinindtagelse, da alle metaboliske processer er meget intense i deres krop.

Protein sundhedsmad

Som vi allerede har sagt, er der 2 store grupper af proteiner: proteiner, der er kilder til ikke-essentielle og essentielle aminosyrer. Kun 9 essentielle aminosyrer: threonin, methionin, tryptophan, lysin, leucin, isoleucin, phenylalanin, valin. Det er disse aminosyrer, som vores krop især har brug for, da de kun absorberes fra mad.

I moderne diætetik er der sådan noget som komplet og ufuldstændigt protein. Proteinfødevarer, der indeholder alle essentielle aminosyrer, kaldes komplet protein; ufuldstændigt protein anses for at være mad, der kun indeholder nogle af de essentielle aminosyrer..

Produkter, der indeholder protein af høj kvalitet, inkluderer kød, mejeri, skaldyr og soja. Palmen på listen over sådanne produkter hører til æg, der ifølge medicinske kriterier betragtes som guldstandarden for komplet protein.

Defekt protein findes ofte i nødder, forskellige frø, korn, grøntsager, bælgfrugter og nogle frugter.

Ved at kombinere fødevarer, der indeholder et defekt protein med et komplet protein i et måltid, kan du opnå maksimal absorption af et defekt protein. For at gøre dette er det nok at medtage en lille mængde animalske produkter i din diæt, og fordelene for kroppen vil være betydelige.

Protein og vegetarisme

Nogle mennesker udelukkede, i henhold til deres moralske og etiske overbevisning, kødprodukter fra deres diæt. Den mest berømte af dem er Richard Gere, stjernen i "Blue Lagoon" Brooke Shields, den storslåede Pamela Anderson samt den uovertrufne russiske komiker Mikhail Zadornov.

For at kroppen ikke skal føles berøvet, er det nødvendigt med en komplet erstatning for fisk og kød. De, der spiser mælk, cottage cheese, æg, er selvfølgelig lettere. De, der helt har forladt animalske proteiner, skal udvise stor opfindsomhed, så kroppen ikke lider af mangel på protein. Dette gælder især for et barns hurtigtvoksende organisme, der med mangel på aminosyrer kan bremse væksten og normal udvikling.

Takket være visse undersøgelser relateret til studiet af absorptionen af ​​planteprotein i kroppen, er det blevet kendt, at visse kombinationer af et sådant protein kan give kroppen et komplet sæt af essentielle aminosyrer. Disse kombinationer er: kornsvampe; svampe - nødder; bælgplanter - korn; bælgfrugter - nødder såvel som forskellige typer bælgplanter kombineret i et måltid.

Men dette er bare en teori, og tiden vil gå, før den fuldt ud bekræftes eller tilbagevises.

Blandt vegetabilske proteinprodukter går titlen ”mester” i proteinindhold til soja. 100 gram soja indeholder mere end 30% protein af høj kvalitet. Japansk misosuppe, sojakød og sojasovs er ikke alle de lækkerier, der tilberedes af dette fantastiske produkt. Svampe, linser, bønner og ærter indeholder fra 28 til 25% defekt protein i 100 gram.

Avocados er sammenlignelige i protein med frisk komælk (den indeholder ca. 14% protein). Derudover indeholder frugten omega-6 flerumættede fedtsyrer og kostfiber. Nødder, boghvede, rosenkål og blomkål samt spinat og asparges afslutter vores langt fra komplette liste over fødevarer rige på vegetabilske proteiner.

Proteiner i kampen for harmoni og skønhed

For dem, der ønsker at forblive altid i form og smuk, anbefaler ernæringseksperter at overholde en bestemt diæt før og efter træning:

  1. 1 For at opbygge muskler og få en atletisk figur anbefales det at spise protein mad en time før træning. For eksempel en halv plade cottage cheese eller et andet surmælkeprodukt, kyllingebryst eller kalkun med ris, fisk med salat, omelet med havregryn.
  2. 2 For at få en sportsfigur er det tilladt at spise efter 20 minutter efter træning. Desuden bør du spise protein- og kulhydratfødevarer, men ikke fedt.
  3. 3 Hvis målet med træningen er at finde harmoni og nåde, uden at opbygge muskler, bør proteinfoder indtages før 2 timer efter undervisningen. Før træning må du ikke spise protein i 5 timer overhovedet. Sidste måltid (kulhydrater) 2 timer før undervisningen.
  4. 4 Og nu om at opretholde den rigtige stofskifte i kroppen. Ifølge ernæringseksperter anbefales det at forbruge proteiner om eftermiddagen. De bevarer en følelse af metthed i lang tid, og dette er en fremragende forebyggelse af rigelige nat måltider..
  5. 5 Smuk hud, frodigt og skinnende hår, stærke negle - resultatet af aktiviteten af ​​et tilstrækkeligt antal essentielle aminosyrer i kosten, der fungerer sammen med vitaminer og mineraler.

Vi har samlet de vigtigste punkter om proteiner i denne illustration, og vi vil være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller blog med et link til denne side:

Proteinprodukter

Proteinprodukter er nødvendige for mennesker til ernæring og en sund krop. Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse, men forholdet mellem proteiner og andre fødevareelementer er ønskeligt mindst 25-30%.

Proteiner deltager i konstruktionen af ​​muskel-, knogle- og bindevæv, giver rettidig regenerering, dvs. vævsreparation, overfører ilt og lipider med blod, understøtter immunitet og er simpelthen nødvendige for et sundt og fuldt liv. Det er vigtigt at bemærke, at fraværet såvel som et overskud af proteiner påvirker ernæringsbalancen og menneskers sundhed negativt. Diætister anbefalede 25-30% af proteinerne i en typisk daglig diæt for en voksen, sund person. På samme tid er det tilladt at denne balance ændres i løbet af ugen, men det er uacceptabelt, hvis der ikke er nok proteinmad i en uge eller mere, eller hvis der er et overskud af det. En typisk proteinnorm for en moderne byboer bør være i en mængde på 1 g pr. Kg vægt, med stærk fysisk anstrengelse anbefales 2 g pr. Kg vægt. Så en voksen mand, der vejer 70-80 kg, skal modtage mindst 70-80 g rent protein pr. Dag. Hvis vi tager højde for, at registerindehaverne for proteinindhold kun indeholder ca. 20-25 g protein pr. 100 g af deres vægt, skal du for at genopfylde proteinerne spise 400 g kød, 5 æg, 500 g cottage cheese, 600 g havregryn eller 1 kg 200 pr. Dag g bønne.

Naturligvis giver det ingen mening at spise de samme proteinfødevarer, bare diversificere din kost og medtage i din diæt små mængder af en lang række fødevarer, der indeholder proteiner. Til morgenmad kan du spise røræg med bønner eller havregryn med banan og cottage cheese, have en grøntsagssalat med linsespirer, en ostesandwich og milkshake eller milkshake om dagen, og om aftenen kan du spise en middag med en kød- eller fiskerett eller måske en indisk stil linser. Et bredt udvalg af proteinprodukter i moderne butikker giver dig mulighed for at diversificere din diæt så meget som muligt og ikke hænge på kød eller cottage cheese.

Det mest almindelige problem i megaciteter er manglen på protein eller dets lave kvalitet. Kvalitet skal forstås som en kombination af protein med en stor eller dominerende andel fedt, for eksempel pølse, proteiner med kompleks fordøjelighed, for eksempel bælgfrugter eller frisk mælk, konserves.

Hvad er protein

• Kød
• æg
• Fisk
• Fisk og skaldyr
• Mælk og mejeriprodukter (ost, cottage cheese, kefir)
• Bælgplanter
• Korn
• Grøntsager

Den enkleste og mest effektive proteinkilde er mælk. Det er med modermælken, at babyen får de nødvendige proteiner og vokser meget hurtigt. En voksen har brug for mindre mælk, og mange kan simpelthen ikke absorbere den. Faktum er, at den menneskelige krop i voksen tilstand fratages de nødvendige enzymer, der effektivt nedbryder mælkeprotein i barndommen. Så hvis du føler tyngde i maven efter et glas mælk, er det mere logisk at erstatte frisk mælk med mejeriprodukter. I dette tilfælde hjælper cottage cheese, oste, yoghurt, kefir og andre surmælkedrikke. Glem ikke at mejeriprodukter ud over et højt proteinindhold også indeholder fedtindhold. For eksempel i ost og især i smør. Mejeriprodukter bør ikke undgås på grund af fedtindhold, normal moderering er tilstrækkelig.

Glem ikke, at pulvermælk, der er vidt brugt i fødevareindustrien, samt smørerstatninger eller osteprodukter med lavt kalorieindhold fremstillet af vegetabilske fedtstoffer, der ligner mælk på grund af emulgatorernes virkning, ikke er relateret til mælk, ikke er nyttige og ikke indeholder værdifuldt mælkeprotein. Vær forsigtig, og lad ikke emballagen dømme. Spis kun naturligt!

Kød er en meget effektiv og overkommelig proteinkilde. Kødet indeholder 22 aminosyrer, hvoraf 8 ikke syntetiseres i den menneskelige krop og er uundværlige. I verden er der kun et planteprodukt, der med succes konkurrerer med kød i mængden og kvaliteten af ​​protein og aminosyrer - dette er quinoa. Men om quinoa senere.

Den største mængde protein findes i kalvekød, vildt, hestekød, bøffel og oksekød. Protein af meget høj kvalitet i kalkun og lidt mindre i kylling.

Kødet er let at tilberede, det fordøjes perfekt, og for at få en portion proteiner skal du have betydeligt mindre kød end bælgplanter eller korn. Den bedste metode til madlavning af kød kan betragtes som bagning eller stegning.

Bag hele stykker kød (steaks) i en ovn opvarmet til 270-300 grader i ca. 10-15 minutter, hæld fedt og juice. Hvis du koger gryderet eller bager kød med grøntsager - sænk opvarmningstemperaturen til 220 grader, og øg bagetiden til 70-80 minutter. Bag en hel kylling eller kylling i 60-90 minutter ved 190-200 grader, and 120 minutter ved 200 grader eller 180 minutter (3 timer) ved 180 grader. Ved høje temperaturer skal du koge kødet i en kort periode, mens temperaturen sænkes, øges kødets tilberedningstid - dette vil bevare alle de velsmagende og sunde saft, og kødet brænder ikke.

Kødet skal stekes i et lag varmt fedt på 1 cm. Temperaturen på fedtet er meget høj, og når det kommer i kontakt med kød, danner det en tynd skorpe på det, hvilket forhindrer, at juice flyder ud af kødet. Samtidig stegtes kødet jævnt, forbliver saftigt og velsmagende..

Madlavning er den mindst effektive måde at tilberede kød på. I kogeprocessen kommer de fleste næringsstoffer ud af kødet i bouillon, så den mest nyttige ting i kogt kød er bouillon. Dog kan det koges på en anden måde: læg små kødstykker i en lille mængde vand (ca. 1-1,5 liter pr. 1 kg kød) med krydderier over høj varme under et låg. Nok 15 minutters madlavning i en sådan stil, at kødet koges, men ikke koges.

Fisk er en stor kilde til protein. Proteinet fra fiskekød absorberes godt, og fiskeolie af høj kvalitet er meget sundere end fedt, siger svinekød. I lande, hvor fisk spiser mere, lider de mindre af hjerte-kar-sygdomme, og gamle mennesker lever til en meget gammel alder, der er aktive og i deres rette sind.

Hvad angår protein, er fisk ikke ringere end kød, men det er meget billigere end kød og oftere mere nyttigt. Den førende inden for proteinindhold er tun, så er der rød havfisk, for eksempel lyserød laks, derefter sø- og flodfisk.

Ved udvælgelse og tilberedning af fisk er der flere nødvendige anbefalinger, de vil hjælpe med at få ikke kun god, men også glæde fra fisken.
• Køb om muligt frisk fisk.
• Når du køber frossen fisk, skal du foretrække hele fisken med hale og hoved i stedet for individuelle stykker og fileter.
• Konvekse og kedelige øjne i fisk - et tegn på friskhed eller en enkelt hurtig frysning. Garnerede eller overskyede hvidlige øjne viser, at fisken har været opbevaret i lang tid og kan være blevet optøet gentagne gange. En sådan fisk vil i det mindste være smagløs..
• Adskill hovedet og halen med det samme. Du kan fryse dem til den nærmeste suppe, hvis du ikke skal lave mad med det samme.
• Tilbered ikke fisk længe. 10-15 minutter er nok til at tilberede fisk. I nogle tilfælde er 5-8 minutter nok til, at fiskekødet kan lave mad. Kontroller med en kniv: hvis blod ikke oser, er fisken klar.
• Der er ingen parasitter i tunfisk, så tunfisk spises undertiden rå eller koges som en oksestek med blod.
• Enhver fisk er venner med citronsaft - skær skærmen i to og hæld den færdige fisk.

Muslinger, krabber, rejer, østers, skaldyr, blæksprutter, blæksprutter og andre skællende marine spiselige levende væsener er meget rige på proteiner. Reglerne for udvælgelse og tilberedning er de samme som for fisk, med den forskel, at mange skaldyrsprodukter koges endnu hurtigere - 2-3 minutter og klar. Sig, hvis du fordøjer blæksprutte eller muslinger, vil de ligne gummi. I samme kategori kan tilskrives kaviar. Kaviar er meget rig på proteiner og andre gavnlige stoffer. Kaviar mangler en - høj pris.

En god kilde til protein. Hvert æg indeholder 12-13 g rent protein. Det vigtigste er ikke at glemme, at æggeblommerne indeholder en enorm mængde fedt og kolesterol. Hvis du kun har brug for protein, skal du adskille det fra æggeblommen og forberede protein røræg eller tilføje flydende protein til supperne.

Mejeriprodukter: cottage cheese, creme fraiche, kefir, ost

De førende inden for proteinindhold blandt mejeriprodukter er cottage cheese og ost. Disse produkter er lette at fordøje og meget sunde. Cottage cheese kan spises uden begrænsninger, men ost indeholder ofte meget fedt, og den bør spises sparsomt. For ost gælder den gode gamle regel: mindre er bedre, men bedre. Spis ost af høj kvalitet med et højt fedtindhold, men i små portioner. Fedtindholdet i ægte ost, der er fremstillet af naturlig mælk, kan ikke være lavt på grund af de særegenheder ved produktionen af ​​denne gamle mælkedelicatesse. Men ost kan blive "kalorifattig" på grund af brugen af ​​mælkepulver og emulgatorer. Ud over den lave pris er der også et lavt indhold af næringsstoffer, inklusive protein. Spar ikke på dig selv og pårørende!

Rømme, kefir, Ayran, yoghurt, kødmælk, kaymak, katyk, solbrun og andre mælkeprodukter indeholder også protein, men i en mindre mængde på grund af det store væskemængde. Produktets fedtindhold påvirker ikke proteinindholdet, men lavt fedtindhold indikerer ofte brugen af ​​mælkepulver, hvori protein af lav kvalitet.

Bælgplanter: ærter, bønner, linser, kikærter, mung bønne

De fleste af jordens indbyggere udgør behovet for proteiner ved hjælp af bælgplanter. Dette er en stor del af Asien, Indien, Mellemøsten og de afrikanske lande. Bønner i al deres mangfoldighed tjener som grundlag for kosten for milliarder af mennesker, der praktiserer vegetarisme, og dette faktum kan simpelthen ikke bemærkes.

Bælgplanter er mindre af høj kvalitet end proteinet fra animalske produkter, men hvis kosten er rig nok og indeholder mælk, korn, frugt, grøntsager, urter og krydderier, er bælgfrugter tilstrækkelig til god ernæring. I Rusland blev ærter altid dyrket og kogt, hvilket var en af ​​de vigtigste proteinkilder sammen med mælk, cottage cheese, fisk og havre.

Eventuelle bælgplanter kræver enkle, men obligatoriske tilberedningsregler:
• Sørg for at blødlægge bønnerne i blød vand. Bønner og kikærter - i 8-12 timer, ærter i 6-8 timer, linser og mungbønner - cirka en time, eller du kan overhovedet ikke suge det.
• Tøm det resterende vand efter blødgøring og skyl bønnerne.
• Salt alle bælgplanter efter afslutningen af ​​tilberedningen. Hvis du salter dem ved begyndelsen af ​​madlavningen, forbliver de solide.

Bælgplanter er ideelt kombineret med grøntsager, ser fordelagtige ud i supper, i kød- og fiskeretter. Koldt bønner med røræg, bacon og toast - dette er en klassisk engelsk morgenmad. I Indien koges Dal - krydret linsesuppe med ghee og masser af krydderier. Dal i Indien henviser til flere dusin sorter linser i forskellige farver og egenskaber. Dal koges i en time eller mere, linser koges i potetmos, gulerødder, løg, krydderier og tomater tilsættes. Dette er en meget smuk lys og velsmagende proteinrig mættningsskål..

Du vil blive overrasket, men i boghvede, havre og byg er der også protein. Samtidig er proteinets kvalitet fremragende, men indholdet er lavere end i kød, fisk, mælk eller bønner. Men hvis vi spiser en god portion boghvede-grød, får vi 25 gram rent protein, og det er ikke så lidt, siger vi i et glas kefir af det samme protein, kun 8-9 gram.

Ud over boghvede er der meget protein i havregryn og quinoa. Hvis du kan lide havregryn, skal du være opmærksom på de traditionelle, der kræver 15-20 minutters madlavning, i sådanne kornarter den mindste effekt på kornet og det høje proteinindhold. Og hvis du koger havregryn i mælk, får du en dobbelt portion protein. Glem ikke, at havregryn indeholder mange nyttige sporstoffer. Havregryn betragtes som en af ​​de traditionelle engelske morgenmad, og hvis man ser på, hvordan briterne spiller fodbold, vil kærligheden til havregryn ikke længere virke underlig. En kraftig tilstrømning af proteiner til morgenmad før en fysisk rig dag giver dig mulighed for effektivt at opbygge muskler eller bare være i form. Og hvis du vælger mellem en sød bolle med marmelade og kaffe, vil havregryn og et glas grøntsagssaft være flere gange mere effektive.

Det mest interessante protein er sydamerikansk quinoa-korn. 100 g quinoa indeholder næsten 15 g protein, som bringer quinoa til kød. Foruden en stor mængde protein indeholder quinoa alle de essentielle aminosyrer, der findes i kød og fisk. Dette er det eneste ikke-animalske produkt med komplette proteiner, der gør quinoa til et unikt plantebaseret proteinprodukt. Quinoa brygges som ethvert korn. Saltvand minimalt, fordi quinoa smager lidt brak. Quinoa kan spises som en sideskål eller bruges i varme salater og gryderedder.

Protein findes også i perlebyg (byg), hvede, rug, ris og andre korn i forskellige forhold, men i mindre mængder end i kød, fisk, skaldyr, mælk, cottage cheese, ost og bælgfrugter. Desværre findes det mindst protein i frugter og grøntsager..

Et typisk eksempel er pølse. Foruden kød indeholder pølse fedt, mælk, soja og vand. For at få 20 gram rent protein skal du spise 200 gram røget eller et pund kogt pølse, mens mængden af ​​fedt vil være kritisk høj eller endda farlig for blodkarets og hjertets helbred. Samme ting med substitutionsprodukter. Det kan være mælkedrikke, “cottage cheese”, søde yoghurt, mayonnaiser og saucer, der ikke er direkte relateret til de produkter, de efterligner. Derfor er proteinet i dem kritisk lille eller slet ikke.

Valget af proteinprodukter er stort, og dets mangfoldighed giver dig mulighed for at forkæle dig med en nærende diæt. Et større antal proteinkilder vil beskytte mod manglen på vigtige elementer indeholdt i forskellige fødevarer, det være sig kød, fisk, mælk, korn eller bønner. Spis fødevarer af frisk protein og hold dig sund!