Kilder til proteiner til vegetarer

Plant proteiner i tofu, quinoa, kikærter og andre fødevarer

Proteiner hjælper med at opbygge muskler og brænde fedt. Den bedste kilde til protein er animalske produkter, men de har meget mættet fedt og kolesterol. Elle.ru er sikker: det er ikke nødvendigt at læne sig på bøffer og æggekage - plantemad vil helt klare opgaven.

seitan

En erstatning for kød, populært blandt vegetarer (især asiater). Navnet fra japansk oversættes som en forkortelse for udtrykket “vegetabilsk protein”. Seitan er lavet af hvedegluten, der absorberer naboens smag i en gryde og gryde. I retter erstatter seitan kylling og ænder, og passer også perfekt i vegetabilsk eller champignonbuljong.

100 g protein: 57 gram

nødder

Nødder er rige på sunde fedtstoffer og proteiner, hvilket gør dem til en uundværlig del af en plantebaseret diæt. Der er dog et minus - højt kalorieindhold (mandler, cashewnødder, pistacienødder indeholder mere end 500 kalorier pr. 100 gram). Vejen ud er at spise nødder rå eller let tørrede i ovnen ved temperaturer op til 100 grader. En anden mulighed er at udskifte mel og fløde desserter med små nødstænger. Jordnøddesmør er egnet, hvis der ikke er hydrogenerede fedtstoffer, sukker eller salt i sammensætningen. Tilsæt valnødder og solsikkeolie til salater.

100 g protein: 21 gram

Frø

Alle former for frø er den nemmeste måde at tilføje protein (såvel som sunde fedtstoffer og fibre) til næsten enhver fad. Afhængig af din smag og fantasi, drys dem med grøntsags- og frugtsalater, tilsæt smoothies og smoothies, yoghurt og cottage cheese, kager og korn, flødesupper og pestosaus. Glem ikke sesam og solsikkeolie. Og chiafrø kan blive en selvstændig skål - fyld dem bare med vand eller juice, og når blandingen svulmer, prøv en usædvanlig budding.

Proteinindholdet i en spiseskefuld: hamp - 3 gram, chia - 2,3 gram, solsikke - 2 gram, sesam og valmuefrø - 1,7 gram

Tempe og Tofu

Sojaprodukter er de mest almindelige proteinkilder for vegetarer, ikke for intet, at de kaldes "firkantet æg" eller "kød uden knogler." De er meget ernæringsmæssige og tilpasser sig smagen og strukturen i mange madsorter. Tempe (gæret sojabønner) og tofu (bønne ostemasse) kan pickles og stegt, tilsættes supper, serveres som en side skål, moses og tilberede en vegansk bøf fra et solidt rektangel, stege det med krydderier.

Proteinindholdet i 100 gram: tempo - 12 gram, tofu -16 gram

edamame

En anden version af sojaproduktet, nemlig grøn soja i bælg. I Japan kogte saltet edamame serveret med øl. Hvis du prædiker for en sund livsstil, er det bedre at opgive alkohol og bruge sojabønne bælg som en sund snack eller føje til supper, salater og pasta.

100 g protein: lidt under 7 gram

Rå kakao

Kakaopulver eller rå kakao kan tilsættes bagværk eller varm chokolade. Da ren kakao er bitter, er der fare for at overvælde den og derved forvandle fordelen til skade. I stedet for sukker skal du vælge sødestoffer med lavt kalorieindhold (for eksempel stevia) og kog kakao med mandel eller skummet komælk.

Proteinindhold i en spiseskefuld: ca. 1 gram

Protein til vegetarer

"Men hvad med uden protein?" - Denne sætning høres ofte af vegetarer. Mange mennesker har en vedvarende stereotype om, at vigtige organiske stoffer hovedsageligt findes i kødprodukter..

Ifølge undersøgelser udført af eksperter inden for ernæring og ernæring oplever vegetarer ofte ikke kun proteinmangel, men får dem også ud over normen!

Vi tilbyder dig at blive fortrolig med sunde og næringsrige fødevarer, der indeholder protein til vegetarer.

  • Indeholder 18,2 g protein pr. 100 g produkt.
  • En af de vigtigste proteinkilder.

Regelmæssigt forbrug af soja giver dig mulighed for at berige kroppen med calcium og styrke knoglesystemet. Hvis der kun er 25 g sojaprotein om dagen, er det muligt at reducere niveauet af sundhedsskadeligt kolesterol. Soja indeholder også et stort antal andre sunde stoffer: folsyre, vitamin B, fiber. Produktet er godt absorberet og gavnligt for mennesker, der lider af nyresygdom..

Men tag ikke den første emballage af soja på hylden i supermarkedet. Undersøg omhyggeligt sammensætningen og sørg for, at der ikke blev anvendt nogen GMO-teknologier til produktionen af ​​produktet (desværre synder nogle producenter ubarmhjertigt med dette).

nødder

  • Indeholder 21 g protein pr. 100 g produkt.
  • En lækker og meget sund kilde til protein!

Cashewnødder, pistacienødder, mandler er dejlige til en fuld snack. Du kan spise nødder med cottage cheese, korn som en del af salater og kager. Du kan lave jordnøddesmør og spise det i stedet for fedt fløde desserter.
Glem ikke, at nødder er et kalorieindhold, og at de, der overvåger deres vægt, ikke bør misbruges..

boghvede

  • Indeholder 3 g protein pr. 100 g produkt.

På trods af det faktum, at boghvede langt fra er den vigtigste proteinkilde, anbefaler ernæringseksperter, at vegetarer indbefatter dette produkt i deres diæt så ofte som muligt. Kogt croup hjælper med at styrke det kardiovaskulære system, opretholder sunde kar, giver dig mulighed for at kontrollere niveauet af glukose og kolesterol i kroppen.

  • Indeholder 9,8 g protein pr. 100 g produkt.

Bean ostemasse kan konsumeres separat eller bruges til at tilberede forskellige lækre retter: gryderoller, buddinger, salater, cocktails, lette supper. Tofu indeholder også en stor mængde kalk, som er nødvendigt for at styrke muskuloskeletalsystemet og tænderne. Mest protein i hård Tofu.

Chia frø

  • Indeholder 4 g protein pr. 2 spsk. spiseskefulde frø.

Små sunde frø kaldes ofte vegetarisk fiskeolie af planteelskere. Når de er gennemvædet, udskiller frøene en gelélignende væske, som, når de bages, kan erstatte æg. Chia er vidt brugt til fremstilling af forskellige buddinger og gryderoller..

Foruden protein indeholder frø: calcium, zink, jern, antioxidanter.

Spirulina

  • Indeholder 4 g protein pr. 1 spsk. en ske.

Tang er en uundværlig kilde til vigtige aminosyrer. Spirulina kan konsumeres både separat og som en del af forskellige salater..

Asparges

  • Indeholder 3,2 g protein pr. 100 g produkt.

Asparges er ikke kun rig på protein, men også mad med lavt kalorieindhold, så det vil være især nyttigt for dem, der nøje overvåger deres vægt. Produktet hjælper med at fjerne giftstoffer fra kroppen og normaliserer nyrefunktionen..

Blomkål

  • Indeholder 2,3 g protein pr. 100 g produkt.

Medtag blomkål til variation i din vegetarisk diæt, og proteinmangel er ikke en stor ting! Brug af produktet øger kroppens beskyttende egenskaber og reducerer risikoen for hjerte-kar-og onkologiske sygdomme.

Linser

  • Indeholder 9 g protein pr. 100 g produkt.

Små bælgplanter undertrykker perfekt sultfølelsen og kræver ikke langvarig blødgøring før tilberedning. Kogte linser, indtil de er kogt i 20-30 minutter.

Derudover er det en uundværlig kilde til folinsyre, der er essentiel for hjerte- og nervesystemets helbred..

Sesam og valmue

  • Indeholder 1,7 g protein pr. 1 spsk. en skefuld produkt.

Til selvbrug fungerer selvfølgelig små frø ikke. Men i salater og kager kan du med sikkerhed bruge dem. Boller, ruller, saucer, supper - hvor mange utroligt velsmagende og sund du kan lave mad!

Rå kakao

  • Indeholder 1 g pr. 1 spsk. en skefuld produkt.

“Fu, rå kakao,” vil mange sige. - Hvad skal man gøre med ham? ” At spise, men selvfølgelig ikke skeer! Du kan lave lækker varm chokolade eller føje til bagning ved at gøre en almindelig bolle eller tærte til en rigtig godbit. Hvis du koger kakao, skal du kun vælge skummetmælk.

  • Indeholder 6 g pr. 100 g produkt.

Tyrkisk nødder er heller ikke ringere end mange produkter med proteinindhold. Et produkt med lavt kalorieindhold med meget fiber kan spises enkelt eller tilsættes saucer, salater, kager. Sørg for at prøve de stegte kikærter med salt. Rigtig marmelade!

bønner

  • Indeholder 5 g protein pr. 100 g produkt.

Uanset forskellige bønner (hvid, rød, sort) er den lige så nyttig som proteinkilde og for hele organismen. Den største fordel ved dette produkt i forhold til frø og andre bælgplanter er dets hurtige tilberedning. Bønner kræver ikke forblødsætning.

Rå og konserverede bønner kan tilberedes med korn, tilsættes salater og supper, stuet med svampe og grøntsager.

quinoa

  • Indeholder 3 g protein pr. 100 g produkt.

Det gyldne korn, som Quinoa-indianerne kalder det, er en ideel kilde til protein. Det unikke ved produktet er, at det indeholder alle de 9 vigtige aminosyrer, som den menneskelige krop virkelig har brug for, men ikke selvstændigt kan syntetisere..

Med quinoa kan du lave lækker suppe, vegetarisk chili og mange andre lækre retter.

Grøn ærter

  • Indeholder 3 g protein pr. 100 g produkt.

På trods af det faktum, at grønne ærter indeholder meget mindre protein end andre bælgplanter, er det stadig værd at medtage dette produkt i din diæt. Grønne ærter kan spises som et uafhængigt produkt eller som en del af supper eller salater.

Hvis du kan lide at eksperimentere, skal du prøve spaghettipesto og flødesuppe med mynte og fløde.

Korn

  • Indeholder 12 g protein pr. 100 g produkt

Havregryn skal være i kosten for vegetarer, der kan lide solid og sund morgenmad. Dette er en fremragende kilde til fiber, der vil lindre sult indtil middagen! For at gøre grøden endnu mere nærende skal du tilføje nødder, chiafrø, stykker tørret frugt eller græskarfrø til den. Ved madlavning anbefales forblødgøring, helst natten over. Havregryn tilberedes både i mælk og i almindeligt vand.

Som du kan se, kan vegetarernes diæt være meget nyttig og rig på protein. For dem, der tvivler på eller stiller dumme spørgsmål, bare kaste et link til denne artikel.

Hvis det er umuligt at få den rigtige mængde protein (normen for en voksen er 0,8–1 g pr. 1 kg kropsvægt), kan du udfylde manglen på et vigtigt stof i kroppen ved hjælp af fødevaretilsætningsstoffer, som kan købes i helsekostbutikker. Valget af sådanne produkter skal benyttes meget omhyggeligt og naturligvis ikke misbruge dem.!

Læs os og find ud af, hvordan man spiser rigtigt og sundt uden kød! Kun de mest aktuelle og absolut sikre anbefalinger til dit helbred!

Sådan udskiftes animalsk protein med en vegetar

Protein er en vigtig bestanddel af hver celle i en levende organisme. Faktisk er en persons negle og hår lavet udelukkende af protein. Den menneskelige krop bruger dette stof til at opbygge og reparere væv. Enzymer, hormoner og andre kemiske forbindelser i kroppen er også bygget med proteiner. De er nødvendige for vækst af muskler, knogler, bindevæv, hud.

Proteiner og deres betydning for den menneskelige krop

Proteiner, fedt og kulhydrater udgør de tre øverste "makronæringsstoffer." Det betyder, at en person har brug for dem i store mængder. I modsætning til fedt og kulhydrater er proteiner imidlertid ikke i stand til at ophobes i kroppen, det skal konstant modtages udefra. Men dette betyder ikke, at en person har brug for en stor mængde af dette stof dagligt. Den daglige norm for en voksen er 1 gram protein pr. 1 kg vægt. Intensive træningsatleter kan have brug for mere, men i gennemsnit er normen 2 gram pr. Kg vægt.

Proteiners biologiske rolle

Protein til veganere og vegetarer

Det accepteres generelt, at kød, fisk og æg er de bedste proteinkilder, så folk, der beslutter at nægte animalsk mad, er ofte interesseret i, hvordan de skal erstatte kødprotein. Med en skarp overgang til vegetarisme eller veganisme går mange i vægt og begynder at konsumere fødevarer, der indeholder en stor mængde kulhydrater og fedt - brød, pasta, nødder. Kvinder, der er gravide under graviditet, er i fare og bør være særlig opmærksomme på planlægningen af ​​en daglig menu. Protein er vigtigt for fosterets vækst og udvikling.

På en note. Den menneskelige krop er i stand til at producere 11 af de 20 essentielle aminosyrer. De resterende 9 skulle komme med mad. Plantefødevarer med en afbalanceret diæt kan give kroppen alle de nødvendige aminosyrer.

End vegetarer erstatter kødprotein

Spørgsmålet om at erstatte animalsk protein med en vegetar er ganske alvorligt. Ovo-lakto-vegetarer kan ikke bekymre sig om manglen på vitaminer og aminosyrer, de er i stand til at tage alt, hvad de har brug for fra æg og mejeriprodukter. Lakto-vegetarisme kan også give kroppen alt hvad du har brug for til normal funktion..

End at erstatte kød og mælkeprotein med veganere - denne opgave er lidt vanskeligere. Veganere skal passe på, at deres kost er afbalanceret. Der er en stor liste over produkter, der kan løse problemet end at erstatte animalsk protein med en vegetar og give det i den nødvendige mængde til kroppen..

Soja produkter

På en note. Mange proteinfødevarer, der er gode for vegetarer, er lavet af soja..

Tofu kaldes "sojaost", fordi den opnås i en proces, der ligner den, der anvendes til produktion af ost. Tofu har næsten ingen smag, men absorberer let smagen på de produkter, som den koges sammen med. Sojamælk er et godt alternativ til komælk. Et glas sojamælk indeholder 7 gram protein, calcium og D-vitamin.

Tempe er et gæret hele sojabønner, der findes i Sydøstasien. Tempe er ligesom tofu rig på protein, som let fordøjes og optages af kroppen. I modsætning til den næsten smagløse tofu har tempoet en karakteristisk nøddeagtig smag. Tofu og tempeh indeholder 10-19 g protein pr. 100 g produkt samt jern og calcium.

bælgplanter

Linser, bønner, ærter, kikærter - alle er i stand til at erstatte kødprotein. Linser bruges til fremstilling af krydret indiske retter, supper, gryderetter. En portion linser indeholder ikke kun 18 gram protein, men også 50% af den daglige dosis fiber, folsyre, magnesium og jern. En portion bønner, ærter og kikærter giver kroppen 15 gram protein. En diæt rig på bælgplanter hjælper kroppen med at sænke kolesterolet, kontrollere blodsukkeret, blodtryk og abdominalt fedt.

nødder

Undersøgelser viser, at mennesker, der bruger 50 gram mandler om dagen, taber sig mere effektivt end dem, der bruger energibarer som en snack til vægttab. Proteinindhold i mandler - 6 g pr. 30 g nødder.

Jordnøddesmør indeholder meget kalorier, men to spiseskefulde indeholder 7 gram protein. Spise jordnøddesmør forhindrer også hjertesygdomme. Cashewnødder indeholder 5 gram protein pr. 30 gram produkt og er også rige på biotin, hvilket styrker negle og hår..

Frø

Græskarfrø indeholder magnesium, fosfor, zink. 35 g af disse frø indeholder 9 g protein. Chiafrø - 13 gram fiber og 6 gram protein pr. 35 gram produkt. De absorberer let vand og omdannes til et gellignende stof, som er egnet til fremstilling af smoothies og buddinger.

grøntsager

Grøntsager indeholder normalt en lille mængde protein, men i spinat, broccoli, artiskokker, asparges og kartofler er indholdet højere end i resten. For eksempel indeholder en spinatservering lige så meget protein som et kyllingæg..

Korn

En del havregryn giver kroppen 6 gram protein og 4 gram fiber og indeholder også fosfor, zink, magnesium og folsyre. Quinoa indeholder 8-9 gram protein, vild ris - 7 gram protein pr. Portion, hvilket er 1,5 gange mere end i dets hvide modstykke. Disse kornprodukter er rige på vitaminer, mineraler og fiber. Boghvede gryn giver 3 gram protein pr. Servering grød, såvel som halvdelen af ​​det daglige indtag af magnesium, der er nødvendigt til hurtig metabolisme og vægttab.

seitan

På en note. En populær proteinkilde for vegetarer. Seitan gør dem til glutenfri hvedeprotein.

Den kogte seitan i udseende og struktur ligner så meget kød, at det kaldes "hvedekød". Seitan indeholder 25 gram protein pr. 100 gram og betragtes som den rigeste kilde til vegetabilsk protein. Det indeholder også selen, jern, calcium og fosfor..

Eksempler på vegetariske proteinretter

Der er mange opskrifter på velsmagende og sunde retter, der kan give vegetarer vitaminer og erstatte kødprotein..

Hummus

På en note. Hummus er almindelig i Mellemøsten.

For at forberede det skal du først lave potetmos af kogte eller konserverede kikærter, derefter blandes med sesam tahini pasta, olivenolie, citronsaft og spisskummen. Hummus - en god tilføjelse til en sandwich med grøntsager og en virkelig frelse for dem, der faste.

Falafel

En anden vegetarisk proteinskål lavet af kikærter. For at tilberede falafel blødlægges kikærter i vand i adskillige timer, hvorefter de ledes gennem en kødmølle, blandet med koriander, spisskummen og hvidløg. Små kugler støbes fra den resulterende masse og stegtes i kogende olie. Falafel serveres normalt med pita, grøntsager og sesam sauce.

På en note. En sådan skål vil give kroppen alle de nødvendige aminosyrer.

Salater

Forskellige salater kan tilberedes af grøntsager og bælgfrugter. Bønner går godt i en salat med majs, oliven, agurk og kiks. Du kan krydre en sådan salat med creme fraiche eller vegan-mayonnaise. Quinoa og nødder kan også tilsættes grøntsagssalater..

koteletter

Veganske koteletter kan fremstilles af tofu. For at gøre dette, riv hård tofu og bland med finhakket hvidløg, sjalottløg, tilsæt chili, paprika og lidt mel. Lad massen stå i 1 time i køleskabet, form derefter patties ud af den og stek i vegetabilsk olie.

På en note. I kombination med vild ris og salat vil denne skål give kroppen alle de nødvendige vitaminer, mineraler og proteiner..

sandwiches

En favorit blandt mange amerikanere, en jordnøddesmør sandwich er en god protein morgenmad. Du kan tilføje marmelade til det, eller, til en diætindstilling, et tyndt skivet æble.

Tip ernæringseksperter og undervisere

På en note. Erfarne undervisere mener, at en diæt, der er baseret på vegetabilsk protein, ikke er en hindring for at få vægt og smukke muskler.

Robert Chick - En amerikansk bodybuilder blev veganer i 1995, da han var 15 år gammel. Siden da har Robert trænet, vundet konkurrencer, skrevet bøger om veganisme og træning og blogging. Han mener, at naturlige vegetabilske fødevarer er den bedste mad til mennesker. Hans yndlingsretter er veganske burritos og avocadoruller, han bruger kosttilskud og tager altid nødder og proteinpulver til snacks.

Proteinbaseret diæt er ikke en hindring for vægtøgning

Mange ernæringseksperter er skeptiske over for veganisme, hvilket udelukker alle animalske produkter, men de reagerer positivt på vegetarisme. Vegetarisme kan være en god måde at rense kroppen efter vinteren eller en række helligdage, når folk har en tendens til at spise en masse tung kød mad. Et par dage med vegetarisk faste vil være en fremragende detox for kroppen, sagde Marina Kopytko, hovedlæge ved vægtfaktorklinikken.

American Dietetic Association er også positiv til vegetarisme og hævder, at en velafbalanceret vegetarisk og vegansk diæt ikke kun leverer protein, vitaminer og mineraler til kroppen, men også hjælper med at forhindre hjerte-kar-sygdomme og endda nogle typer kræft..

10 kg vegetarisk diæt til vægttab

Rationel ernæring giver dig mulighed for at forbedre kroppen og give figuren harmoni og lethed. Diæter, der reducerer kropsfedt og ikke er sundhedsskadelige, er forskellige. Det er ikke let at vælge den rigtige til dig selv på grund af forskellige muligheder for begrænset ernæring, men en vegetarisk diæt til vægttab er den bedste løsning for mennesker, der ønsker at forbedre deres form og eliminere negative effekter på sundheden.

Hvorfor en vegetarisk kost??

Afvisning af animalske produkter kan skyldes ønsket om at give figuren harmoni, lægeres vidnesbyrd af sundhedsmæssige årsager og ønsket om at beskytte dyr. Forskellige tilgange udelukker ikke hurtige og mærkbare positive resultater..

Dyreprodukter har et højt fedtindhold. Forårsager skade på det kardiovaskulære system på grund af dannelsen af ​​kolesterolplaques på væggene i blodkar, er risikoen for at få ekstra pund et hyppigt resultat af lidenskab for sådanne produkter. En diæt med undtagelse (helt eller delvis) af kød, æg, mejeriprodukter, fisk, skaldyr gør det muligt at forhindre risikoen for hjerte- og vaskulære sygdomme.

Brug af en vegetarisk diæt er tilladt i lang tid. Indtagelse af de nødvendige proteiner gennem optagelse af bælgfrugter, nødder i kosten.

Hvad er en vegetarisk kost?

Afvisning af animalske produkter, når man følger denne diæt, er dens største forskel fra analoger. Der er en underafdeling af typer af diæt, afhængigt af hvilke af disse produkter der vil blive udelukket:

  • streng vegetarisk kost. Det indebærer en fuldstændig afvisning af alle typer animalske produkter: kød, kylling, fisk, skaldyr, cottage cheese, mælk, æg og surmælkprodukter. En forholdsvis streng kost kræver moralsk forberedelse, da den kan afvige markant fra den sædvanlige menu;
  • ikke en streng vegetarisk kost. Her gennemføres afslaget fra kød, kylling. Der kan være en begrænsning af forbruget af fisk og skaldyr. Mejeriprodukter og mælkesyreprodukter, æg er normalt tilladt.

Valget af en vegetarisk diætoption foretages afhængigt af personlige præferencer. Hvis den sædvanlige diæt indeholdt flere animalske produkter, kan en fuldstændig afvisning af dem være vanskelig. Det anbefales at starte med at prøve en ikke-streng diæt: den er mindre stiv, det er lettere at holde sig til den, fordi den er varieret, velsmagende og afbalanceret.

Den vegetariske diæt er forskelligartet, den er velsmagende og afbalanceret. Det er tilladt at opholde sig i et sådant ernæringssystem i lang tid: ingen sundhedsskader, en positiv effekt på kroppen og eliminering af risikoen for at returnere tabte kilogram - dette er vigtige egenskaber ved kosten. Gennemgang og resultater af kosten med undtagelse af animalske produkter er positive. At miste unødvendig vægt, lethed i kroppen, aktivitet og ekstra energi kaldes yderligere bonusser, når man følger en sådan diæt.

Interessant! Der er yderligere sorter af vegetarisk mad. Veganisme er en hel filosofi baseret på en human holdning til dyr. Ernæring i et sådant system er kendetegnet ved en etisk komponent og kræver en meningsfuld afvisning af den sædvanlige dyrefoder.

Virkninger af sundhed og velvære af vegetarisme

At tabe sig med en vegetarisk diæt er reelt. Reduktion af det samlede kaloriindtag på grund af overvægt af planteprodukter i menuen hjælper med at reducere vægten. De positive og negative aspekter af det valgte ernæringssystem skal undersøges. Enhver ernæringsbegrænsning er gavnlig og kan være sundhedsskadelig..

Inden du anvender kosten, skal du gennemgå en undersøgelse og få råd fra din læge. Så ekskluder bivirkninger af den pågældende diæt.

Manifestationen af ​​sundhedsmæssige fordele og tal

Tab af vægt med den foreslåede 5-10 kg diæt kan let og uden ubehag. Når alt kommer til alt, betyder afvisning af animalske produkter en fuld erstatning for rige planteprodukter. Proteinkomponenten i kosten dækker kroppens behov i restaurering af celler og forsyner dem med energi.

En vegetarisk menu giver følgende resultater:

  • forbrug af store mængder fiber med grøntsager og frugter vil give kroppen den vitalitet, der er indeholdt i plantemad. Fiber fremskynder mave-tarmkanalen og fjerner affaldsprodukter og metaboliske produkter. Bundlinjen: væv og organsystemer renses og fungerer mere produktivt;
  • stigning i forventet levealder. Ved at fjerne fedtholdige fødevarer bremser processen med dannelse af kolesterol på væggene i blodkar. De forbliver rene og elastiske, der er ingen risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. De er en almindelig dødsårsag for den moderne mand;
  • med plantebaserede produkter modtager kroppen en stor mængde vitaminer, mineraler og vital energi.

Der er mange positive manifestationer, når man følger en vegetarisk diæt. Lethed i kroppen, udseendet af mere vitalitet, en glad stemning er de vigtigste positive resultater af dens anvendelse..

Du bør dog også gøre dig bekendt med de sandsynligvis negative konsekvenser af en vegetarisk kost..

Sandsynligvis skade

Produkter, der er inkluderet i menuen, når de følger den pågældende diæt, er primært af vegetabilsk oprindelse. Proteinet, de indeholder, vil erstatte animalsk hvid. Imidlertid er absorptionshastigheden af ​​vegetabilsk protein væsentligt lavere end for et dyr.

Ernæringseksperter siger, at fuldt sunde voksne kan følge en vegetarisk diæt. Børn har brug for kød og mejeriprodukter. Derfor anbefales det ikke at vælge en sådan diæt i barndommen med alvorlige krænkelser af hæmatopoieseprocessen, anæmi og knogletab.

Mejeriprodukter er en kilde til calcium af høj kvalitet. Fuldstændig udelukkelse af mælk og mejeriprodukter anbefales ikke til gravide under amning i alderdom.

At sammensætte en afbalanceret, fuldgyldig vegetarisk menu kræver anskaffelse af en lang række plantebaserede produkter af høj kvalitet. Nogle er dyre og ikke bredt fordelt. Vegetarisk kost involverer betydelige økonomiske omkostninger, vær forberedt på dette.

Vægttab med et vegetarisk ernæringssystem: Lav en diæt

Når du sammensætter en diæt, skal du beslutte, hvor længe du er klar til at spise under hensyntagen til ovenstående regler. Ved at planlægge din diæt i en uge og evaluere resultaterne og dit eget velbefindende, kan du forlænge kosten med en måned eller mere. Fordelen ved dette fødevaresystem er evnen til at gøre det til en livsstil.

At forynge kroppen og slippe af med den overskydende vægt er målet med en vegetarisk kost. En række diæter, muligheden for at kombinere forskellige plantemad og nyde kosten, betragtes som fordelene ved denne ernæringsstil. Du kan sidde på en diæt i lang tid. Fraværet af negative effekter og fremkomsten af ​​yderligere vitalitet - grundene til brugen af ​​en diæt til heling og tab af vægt.

Regler og anbefalinger

Vegetarisk ernæring betragtes som en keto-diæt med lavt proteinindhold med et stigning i kulhydratindhold. Følgende regler hjælper dig med at skabe en afbalanceret diæt til en vegetarisk diæt:

  • beregning af kalorieindtag. Ved hjælp af en køkkenskala til produkter og kaloritabeller kan du kontrollere kalorieindholdet i det, du spiser;
  • afslag på stegt mad. Det indeholder kræftfremkaldende stoffer, tilstopper kroppen, forårsager en følelse af tyngde og døsighed;
  • rigeligt drikkevand. Du skal drikke 2-2,5 liter vand af høj kvalitet om dagen. Ikke-kulsyreformet, der har stuetemperatur, skal foretrækkes
  • opgive dårlige vaner: rygning og alkohol;
  • at købe friske naturlige produkter, hvor der ikke er kemiske sundhedsskadelige stoffer;
  • lav dele af en lille størrelse;
  • at spise ofte og undgå sultfølelsen.

Grøntsager, urter, nødder, frugter, vegetabilske olier vil blive grundlaget for kosten. Kogte, friske, kogte, supper, med korn, bagt, med krydderier og tørrede frugteretter vil gøre dietten velsmagende og varieret.

Hvad du skal vide om valg af produkt

Til den pågældende diæt er mange produkter, der er til salg egnede. De er overkommelige, rige på sammensætning og har stor biologisk værdi..

Følgende fødevarer hjælper dig med at oprette en varieret menu til en vegetarisk kost:

  • korn og bælgfrugter, pasta (foretrækker dem, der er fremstillet af hård hvede), fuldkornsbrød;
  • grøntsager - zucchini, græskar, zucchini, kartofler (i begrænsede mængder), kål, gulerødder, tomater, agurker, radiser, spinat (især nyttigt til vitaminmangel og til at aktivere tarmen);
  • andre frugter end søde druer. Frugt kan spises i løbet af dagen, spise til morgenmad på egen hånd eller som et tilsætningsstof til korn;
  • mejeriprodukter og mælkesyreprodukter - beslutter du, om du vil inkludere dem i kosten. Yurt, mælk, kefir, cottage cheese med en lav procentdel fedtindhold bør foretrækkes.

At give en udtalt smag til grøntsagsretter og korn - ved hjælp af krydderier, en lille mængde salt (helst hav), naturlig honning, nødder, vegetabilsk olie (uraffineret solsikke, hørfrø, oliven).

Ernæringseksperter anbefaler at tage et kompleks af vitaminer af høj kvalitet i processen med at følge en vegetarisk kost om morgenen efter morgenmaden.

Undgå sult

Afslag på kød kan provokere en følelse af sult. Plantefødevarer har et reduceret kalorieindhold. Brug tricksne til dit helbred!

Morgen: velsmagende og sund i morgen

Forkæl dig selv med søde fødevarer om morgenen for at skabe en følelse af fylde. Et stykke mørk chokolade, marshmallow på fruktose, naturlig honning til te vil gøre dit humør bedre, fjerne sultfølelsen.

Søde frugter (bananer, persimmoner, pærer), tørrede frugter, nødder hjælper om morgenen med at få en forsyning med energi og tilfredsstille ønsket om at spise slik.

Frokost: gør en forskel

Supper, stuede grøntsager, vegetabilske gryderetter - mad til frokost. Salater supplerer hovedmenuen.

Tilføj en ny ret ved frokosttid: diversificer krydderier, en kombination af produkter. Valgmuligheder: Mosesupper, cocktailsalater, forskellige vegetabilske olier. Smagen på skålen vil ændre sig med tilføjelsen af ​​et nyt krydderi eller urter. Giv vitaminer, mæt og cheer up.

Aften: lavere kalorie middag

Om aftenen kan du drikke kefir om natten, spise yoghurt eller usødet frugt. Nødder og tørret frugt hjælper. Overspisning om natten anbefales ikke. Ved svær sult er det tilladt at spise stuede grøntsager eller en del af frisk salat.

Te med honning om aftenen skaber en rolig dyb søvn, eliminerer angst og sult.

Vigtig! Resultatet af at følge disse henstillinger er aktivering af naturlige processer i fordøjelseskanalen, øget tarmmotilitet og fjernelse af metaboliske produkter og toksiner. Kilogram og overvægt vil "forsvinde" med dem: uden anstrengelse, en konstant følelse af underernæring og et fald i vitalitet.

Estimeret ugentlig ration

Opskrifter, når du følger en vegetarisk diæt alternerende, diversificeres med en ny kombination af velkendte fødevarer. Når du har samlet en eksempelmenu i en uge, kan du gentage den. Diætets varighed er ikke begrænset..

Første dag

Morgenmad: kogt boghvede eller hirse grød, du kan tilføje honning eller tørrede frugter. Grøn te med citron.

Frokost: grøntsagssuppe på en grøntsagsbuljong med friske urter, spinatbladsalat med tomater og radiser med vegetabilsk olie og et par tørrede rugbrødskiver.

Aftensmad: en portion stuede grøntsager med en lille mængde havsalt eller krydderier, et glas usødet kefir, en stor frugt.

Anden dag

Morgenmad: kogt ris med en portion grøn salat med citronsaft, en cikorie drink med honning. To søde frugter.

Frokost: 3 jakke-kogte kartofler, en stor portion frisk salat med olie, et par sandwich med avocado, tomater, urter og oliven.

Middag: tre ristede rugbrød, tocchinikaviar med frisk agurk.

Dag tre

Morgenmad: grød på vandet fra korn eller blandinger deraf, grøn te, et par skåler med honning.

Frokost: grøntsagsbuljong med flere tørrede toasts, en salat med kogte grøntsager med olie og citronsaft, greener. To store æbler.

Middag: stuede eller kogte grøntsager, syltede svampe. Sengetid, usødet yoghurt med pære.

Fjerde dag

Morgenmad: dampet ris med grøntsager, vegetabilsk olie og svampe. To bananer og en håndfuld blommer.

Frokost: gryderet med grøntsager med ost, spinatsalat med frø, tomater og agurker med urter.

Aftensmad: tre ristede rugbrødskåler, vegetabilsk kaviar, radise salat med frisk agurk.

Femte dag

Morgenmad: lille couscous, en stor tallerken frisk salat med vegetabilsk olie, grøn eller kamille-te.

Frokost: grøntsagsbuljong, et par tofu-sandwich, dampgrønsagsblanding med friske urter.

Middag: en lille portion grød kogt på vand sammen med en del salat.

Sjette dag

Morgenmad: frugtsalat med nødder og honning, et par rugskåler.

Frokost: stewed grøntsager, ris gryderet med svampe, kompott fra en blanding af bær og frugt.

Middag: pasta fra durum korn, salat, et glas frugtdrink.

Syvende dag

Morgenmad: pandekager med honning, grøn te, to pærer.

Frokost: gryderet med grøntsager, grøntsagsalat, juice fra to appelsiner.

Middag: kogt korn på vandet med en skive tofu, to bananer. Urtete med naturlig honning.

Inkluderet gæret mælk og mejeriprodukter i menuen kan du diversificere kosten ved at forlænge den i 2 uger eller mere.

Top 7 bedste vægttab medicin

7 opskrifter på proteinrig vegetarisk morgenmad

Du behøver ikke at spise kød for at opbygge muskler, men under alle omstændigheder skal du få nok protein og de nødvendige vitaminer og mineraler. Nedenfor tilbyder vi dig 7 opskrifter på den bedste vegetariske morgenmad til hver ugedag.!

Hvis du er vegetarianer, der ønsker at forbruge protein nok til at nå ambitiøse fitness-mål, er der intet i kosten som en så stor udfordring som morgenmad. Hvis du er en ovo eller en ovo-lacto-vegetar, kan du naturligvis spise æg, men efter et par dusin omeletter vil du sandsynligvis begynde at vende dig fra dem. Andre populære proteinrige fødevarer, der normalt spises til morgenmad - for eksempel pølse, bacon eller skinke - har af åbenlyse grunde ikke et sted på dit bord.

Desværre, selv om proteinmangel er den mest åbenlyse hindring for en sund vegetarisk diæt, er protein på ingen måde det eneste vigtige næringsstof, som din krop måske mangler. Fraværet af animalske produkter betyder, at kroppen gradvis mangler omega-3-fedtsyrer, vitamin B-12, zink og jern. Ikke overraskende læner mange vegetarer sig på kulhydrater og griber dem med en lille bunke tabletter, der indeholder kosttilskud.

Men ikke give op, blandt alle de forskellige produkter er der masser af dem, der bare passer til dine mål! Din vegetariske livsstil skal ikke ledsages af en manglende evne til at opbygge muskler og en ubalanceret diæt. Følgende er utroligt nemme at tilberede og næringsrige morgenmadsopskrifter, der vil være en ægte velsignelse for din vegetariske diæt. Prøv en af ​​dem i morgen, og gør dig klar til at blive overrasket.!

1. Banana Almond Cream Shake

Hvis du har travlt om morgenen, ved du ikke, hvad du skal have sådan en hurtig snack før træning eller bare i humør til morgenhalsen, denne opskrift er til dig. Det har et højt proteinindhold, det vigtigste element involveret i dannelsen af ​​knogler og muskler. Det er ikke overraskende, at vi anbefaler denne bestemte skål, fordi vegetarer som regel forbruger betydeligt mindre protein end kødspisere: I gennemsnit giver protein i deres kost kun 10-12 procent af daglige kalorier sammenlignet med den anbefalede norm på 10-35 procent.

Men sagen er ikke kun i mængde. Når det gælder protein, er kvalitet - og især absorptionshastigheden - nøgleindikatorer. Planteproteiner, med deres assimilationshastighed, er ca. 10-30 procent lavere end animalske proteiner i denne henseende, mister naturligvis. Hvis du er vegetar, skal du ikke kun stræbe efter et proteinindtag på 1,3-1,8 gram pr. Kg vægt, men også sammensætte dine proteinkilder på den rigtige måde for at forbedre kvalitetssiden.

En opskrift på en hals, der indeholder 32 gram protein, er en god måde at opnå dette på. Kombinationen af ​​ærter og risprotein tilbyder en effektivitetsfaktor, der ikke er ringere end æg og mejeriprodukter. Føj lidt frugt og is til rysten - og sørg for, at du startede dagen korrekt.

ingredienser

Risprotein: 1/2 scoop

Ærteprotein: 1/2 Scoop

Skummetmælk: 1/2 kop

Alternative muligheder: mandel, soja, kokosnød eller cashewemælk

Mandler: 10 tonsils

Ernæringsværdien

Serveringsstørrelse: 1 Shaker

Viser indhold:

Kolhydrater: 32 g (4 g fiber)

2. Hjemmelavet grød fra frø

Omega-3-fedtsyrer findes i høje mængder hos fisk, så det er ikke overraskende, at vegetarer normalt mangler dem. Omega-3-fedtsyrer er ikke kun nødvendige for, at kroppen fungerer fuldt ud, de har også andre sunde egenskaber, herunder beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme, lavere kolesterol og reducerer ledssmerter.

Undersøgelser har bemærket en høj grad af positiv reaktion fra vegetarer til sportstilskud baseret på eicosapentaenoic (EPA) og docosahexaenoic (DHA) fedtsyrer, herunder en stigning i røde blodlegemer, der giver flere næringsstoffer og ilt mulighed for at komme ind i de aktive muskler. Sådanne tilsætningsstoffer kan konsumeres, så de ikke generer kosten. Men dette betyder ikke, at du skal være tilfreds med små.

Derfor er gode nyheder for vegetarer: vigtige korn findes også i korn. Kombinationen af ​​chia- og hampfrø og boghvede indeholder en ladningsdosis omega-3. Faktisk er chia af alle planter berømt for det højeste indhold af omega-3-fedtsyrer. Men ud over ernæringsværdien bringer denne specielle blanding af frø en overflod af korn til morgenmadsdiet og kan også tjene som en sprød fyldning til din yoghurt eller som et supplement til en morgencocktail. Tilsæt tørrede frugter her for en sødere eller sur smag eller et par valnødder for at øge indholdet af sunde fedtstoffer i sammensætningen af ​​skålen.

ingredienser

Chiafrø: 1 spsk

Cannabisfrø: 1 spsk

Boghvede gryn: 1 spsk

Tørrede tranebær: 1 spsk

Skummetmælk: 1/2 kop

Alternative muligheder: mandel, soja, kokosnød eller cashewemælk

Ernæringsværdien

Serveringsstørrelse: 1 plade

Viser indhold:

Kalorier: 245 kcal

3. Sandwich med sojapølse og æg og appelsinsaft

Intet ligner hjemmelavet mad som en kombination af æg, pølser og toasts. Vegetarer behøver ikke at stribe sig af dette klassiske måltid; alt hvad du har brug for er en enkel tilpasning! Ud over det enorme proteinindhold giver denne almindelige åbne sandwich med sojapølse og æg 26 mg jern - en imponerende procentdel af 30 mg dagligt indtag anbefalet til kvinder og næsten dobbelt så meget som 14 milligram - til mænd.

Hvorfor så meget? Faktum er, at jern er et vigtigt mineral i form af at forsyne muskler med ilt. Og på trods af at vegetarernes diæt normalt involverer indtagelse af den samme mængde jern som ved normal ernæring, er der grundlæggende forskelle i biotilgængelighed, det vil sige, hvor meget jern du kan absorbere. Plantefødevarer indeholder ikke-heme-jern, som absorberes mindre gunstigt af kroppen sammenlignet med heme-jern, der findes i animalske produkter. I 1995 viste ernæringsundersøgelser af vegetarer og ikke-vegetarer, der forbrugte den samme mængde jern, at vegetarernes jernindhold var betydeligt reduceret, selv under hensyntagen til antagelsen om, at absorption af ikke-heme jern blev fremskyndet af andre faktorer i kosten, herunder fiber og fytater, som i form af fosfor findes i store mængder i sojaprodukter.

Så hvordan håndterer du dette problem? Brug af de foreslåede produkter! For øvrig næste gang du tygger en vegetarisk sandwich til morgenmad, skal du drikke den med appelsinsaft. C-vitamin, der findes i mange frugter og grøntsager, kan hjælpe med at modvirke jerninhibitorer og øge dets absorptionshastighed..

ingredienser

Sojapølse: 2 skiver

Appelsinsaft: 250 ml

Æg: 1 stort æg

Kornbrød: 1 skive

Ernæringsværdien

Serveringsstørrelse: 1 Sandwich

Viser indhold:

Kalorier: 481 kcal

4. Sojaburger med stegt æg og iskaffe

Ned med omelet og McMuffin! Vælg en mere sund morgenmadsindstilling, som du også kan tage med dig og spise på farten. Denne morgenmad er en fremragende kilde til vitamin B-12: dens ingredienser indeholder 1,5 mcg af den anbefalede daglige dosis på 2,4 mcg.

Vitamin B-12 spiller en vigtig rolle for stofskiftet, dannelsen af ​​røde blodlegemer og funktionen af ​​det centrale nervesystem. Desuden kan lave B-12 niveauer føre til anæmi, følelsesløshed og smertefuld prikken i arme og ben. Desværre er plantemad normalt ikke den mest passende kilde til dette vigtige vitamin. Men der er ingen grund til bekymring! Vitamin B-12 er udbredt, så vær særlig opmærksom på fødevarer, der er beriget med B-12, såsom sojamælk og sojahamburgere, som begge er præsenteret i opskriften på denne morgenmad..

Brug for yderligere sportstilskud? Du er heldig. Vitamin B-12-tilskud stammer fra ikke-animalske produkter og er ideelle til en vegetarisk diæt. Bare sørg for, at det valgte supplement giver en vitamindosis på omkring 250 mikrogram for at kompensere for lav absorption.

ingredienser

Skummetmælk: 2 spsk

Helkornsbolle: 1 bolle

Soja burger kotelet: 1 kedel

Ernæringsværdien

Serveringsstørrelse: 1 Burger og kaffe

Viser indhold:

Kalorier: 377 kcal

5. Yoghurt parfait med hvedekim og bær

Zink er et essentielt sporelement, der er en bestanddel af mere end 100 enzymer, der er ansvarlige for proteinsyntese, immunfunktion, bloddannelse og mange andre vigtige processer i kroppen. Biotilgængeligheden af ​​zink i en vegetarisk diæt er generelt lavere end ved normale diæter. Derudover kan det hyppige forbrug af bælgplanter og fuldkorn endda hindre optagelsen af ​​zink. Derfor kan vegetarer muligvis have brug for 50 procent mere end den anbefalede daglige kvote for dette essentielle mineral..

Træning og styrketræning øger zinkindtagelsen yderligere, idet vegetariske atleter udsættes for en højere risiko for mangel. Denne skål kan hjælpes! Tilføj et par hvede- og bærfrø til din proteinrige yoghurt, så får du en lækker behandling, der også indeholder 3,9 mg zink fra en daglig dosis på 15 mg for mænd og 13 mg for kvinder.

ingredienser

Græsk yoghurt med lavt fedtindhold: 250 ml

Hvedekim: 2 spsk

Ernæringsværdien

Serveringsstørrelse: 1 Parfait

Viser indhold:

Kalorier: 202 kcal

6. Omelet med grønnkål og tofuost

Selv hvis du som forventet drikker mælk og absorberer sojaburgere med stegt æg og flødeost, viser studier, at vegetariske dietter stadig mangler calcium, som blandt andre vigtige funktioner er kendt for sine knogleresterende egenskaber. Af denne grund kombineret med et utilstrækkeligt indtag af D-vitamin, vitamin B-12, proteiner og omega-3-fedtsyrer, der spiller vigtige roller for at opretholde sunde knogler, er vegetarer meget mere tilbøjelige til at lide af lav knogletæthed, mangel på mineraler og knoglebrud.

For at imødekomme dit anbefalede calciumindtag skal du tilføje calciumforstærket soja og korn, samt forstærket mælk, yoghurt og grønne grøntsager som broccoli, kinakål og grønnkål. For eksempel indeholder en af ​​ingredienserne i omeletopskriften - tofuost, 16 gram calcium i en kvart pakning. Ud over det faktum, at tofu er nyttig i sig selv, har det endnu større effekt, når det parres med produkter, der vides at have egenskaberne ved en effektiv antioxidant, som f.eks. Grønkalk. Generelt indeholder skålen 635 mg calcium - en god start på at genopfylde den anbefalede dosis på 1000 milligram dagligt.

Hvis du blandt andet ønsker at bruge sportstilskud med et calciumindhold, skal du vælge et der indeholder mindst 250-300 mg calcium pr. Portion.

ingredienser

Hard Tofu: 1/4 pakke

Æg: 1 stort æg

Æggehvider: 2 egern

Hakket grønnkål: 250 g

Skummetmælk: 1 kop

Knust Cheddar-ost: 30 g

Ernæringsværdien

Viser indhold:

Kalorier: 420 kcal

7. Cornflakes med jordbær

Fantastisk idé - start dagen med en plade med korn! Det viser sig, at du bare kan spise cornflakes og stadig få mange essentielle vitaminer.

Denne "kop godhed" indeholder 181 IE vitamin D (den biologiske ækvivalent på 0,025 mikrogram chole- eller ergocalciferol), det vil sige ca. 20 procent af den anbefalede daglige kvote. Efter calcium er D-vitamin det næste vigtigste sporstof til knoglesundhed. D-vitamin opnås i kosten primært som cholecalciferol (vitamin D-3) fra dyrekilder, såsom fed fisk, æggeblomme og befæstet mælk, og i langt mindre grad ergocalciferol (vitamin D -2) fra grøntsag kilder. De fleste vegetariske diæter indeholder meget lidt D-vitamin, hvilket sætter vegetarer en højere risiko for at udvikle lav knoglemineraltæthed og føre til knoglebrud..

Mange sojaprodukter såvel som appelsinsaft og morgenmadsprodukter er ofte beriget med vitamin D. Men glem ikke, at dets bedste kilde altid har været og vil være et par minutter om dagen i solen!

ingredienser

Cornflakes: 1/2 kop

D-vitamin beriget skummetmælk: 125 ml

Alternative muligheder: mandel, soja, kokosnød eller cashewemælk

11 proteinrige vegetariske indstillinger

1. Reuben tempeh sandwich

2. Fettuccine Alfredo

22 gram protein pr. Portion.

Detaljerede opskriftsingredienser:

  • 350 gram fettuccinepasta uden æg;
  • 2 kopper usødet soja- eller mandelmælk;
  • 120 gram tofu;
  • 3 spsk stegte hakkede mandler;
  • 3 spiseskefulde ernæringsgær;
  • 1 tsk finrevet citronskal;
  • salt og frisk malet sort peber;
  • 2 spsk olivenolie;
  • 3 fed hvidløg;
  • ½ kop finhakket persille.
Tilberedningsmetode:
  1. Kog fettuccinen i henhold til anvisningerne på emballagen, og tøm vandet i en separat beholder.
  2. Kombiner sojamælk, tofu, mandler, ernæringsgær, citronskum, salt og peber i en blender og hugg, indtil det er glat..
  3. I en stor stegepande, opvarm olien med hvidløg, indtil han hveser, tilsæt en blanding af blender og ½ kop vand drænet fra fettuccine. Kog op og kog sausen, indtil den er tyk (ca. 8-10 minutter).
  4. Bland saucen med pastaen.

Strø pastaen med peber og madgær ved servering..

3. Coleslaw med kikærter

Fantastisk til frokost og over 19 gram protein pr. Portion..

  • 220 gram tempo;
  • ¼ kop vegetabilsk olie;
  • ¼ tsk salt;
  • 2 tsk løgpulver;
  • 2 tsk hvidløgspulver;
  • 2 tsk sød paprika;
  • 1 tsk chili;
  • 1 tsk citronpeber;
  • ⅛ tsk cayennepeber (valgfrit).
Til salat:
  • 450 gram hakket kål;
  • 1 kop revne gulerødder;
  • 1 dåse kikærter eller hvide bønner;
  • 2 spsk ristet sesamfrø.
optankning:
  • ⅓ kop ris eddike;
  • ¼ kop sojasovs;
  • 2 spsk stegte sesamolie;
  • 1 spsk fersk revet ingefær.
Tilberedningsmetode:
  1. Blancher det hakkede kål i kogende vand i 30 sekunder, drop det derefter i et dørslag, skyl med koldt vand, afkøle og pres.
  2. Kombiner alle tempeh krydderier i en skål, og hæld vegetabilsk olie i en anden. Dyp hver tempeh-skive i smøret, placer på en bageplade og drys med krydderier ovenpå. Bag temperaturen i ovnen ved 220 ° C, indtil den er gyldenbrun.
  3. Kombiner alle ingredienser til påklædning i en glasbeholder, luk låget og ryst godt. Hæld salatdressingen og bland den grundigt.
  4. Før servering, smuldre skiver med tempo på en salat.

4. Vegetarisk sushi med tofibøf

Mindst 25 gram protein i hver portion sushi.

Detaljerede opskriftsingredienser:

  • 1 pakke nori;
  • 1 kop quinoa;
  • 2 glas vand;
  • 1 spsk ris eddike;
  • 1 tsk ahornsirup;
  • en knivspids salt.
Til udfyldning:
  • 5-6 gulerødder;
  • 1 agurk;
  • ½ avokado.
For bøffer:
  • ½ pakke tofu (eller tempeh);
  • 1 spiseskefuld sojasovs;
  • 1 tsk sesamolie;
  • ½ tsk ahornsirup;
  • ½ tsk sesamfrø;
  • en knivspids rød peber.
For omelet:
  • ¼ kop kikærmel;
  • ½ kop vegetabilsk bouillon;
  • 1 spsk majsstivelse;
  • 2 teskefulde næringsgær;
  • 1 tsk løgpulver;
  • 1 tsk hvidløgspulver;
  • 1 tsk hørfrø;
  • ¼ teskefuld havsalt.
Tilberedningsmetode:
  1. Tøm tofu fra posen og tør osten på et papirhåndklæde. Bag tofu i en forvarmet ovn ved 110 ° C i 2 timer. Efter ca. en time skal du vende osten til den anden side..
  2. Hæld quinoa med vand, kog op og lad det småkoke, indtil det er kogt (ca. 15-20 minutter). Tilsæt eddike, ahornsirup, salt til det forberedte korn, og bland det godt.
  3. Skær tofu i små skiver, hæld marinaden fra sauce, sirup, krydderier og sesamolie og læg dem til side i 5 minutter.
  4. Steg den syltede ost i en opvarmet gryde, indtil en mørk skorpe vises (ca. 4-5 minutter på hver side).
  5. Kombiner alle ingredienserne til fremstilling af en omelet i en skål, bland grundigt, indtil melet er opløst, og hæld det i en forvarmet og olieret gryde. I flere minutter skal du stege omelet først på den ene side og derefter på den anden side..
  6. Skær i tynde skiver agurker, gulerødder, avocados og røræg. Læg et ark nori quinoa, flad, tilsæt fyldet og rulle til en rulle.

5. Glutenfri proteinbarer

Hver bar har mindst 16 gram protein.

  • 1½ kopper glutenfri havregryn;
  • 6 stykker tørrede abrikoser;
  • ¼ kop kakaopulver;
  • ¼ kop brun ris sirup.
glasur:
  • 1 kop glutenfri havregryn;
  • ½ kop glutenfri havregryn;
  • ½ kop chokolade protein pulver;
  • ¼ teskefuld havsalt;
  • 1½ spsk chiafrø;
  • 1½ spsk hampkerner;
  • ½ kop jordnøddeolie (eller mandel) olie;
  • 1 spsk malet hørfrø;
  • 3 spiseskefulde vand.
  • ¼ kop honning;
  • ½ kop kokosmelk.
Tilberedningsmetode:
  1. Brug en blender til at male alle ingredienserne til dejen til en homogen konsistens.
  2. Lav et høræg ved at blande hørfrø med vand. Efter nogle få minutter tilsættes honning, jordnøddesmør, kokosmelk og tørrede glasuringredienser til æggeskålen. Pisk blandingen grundigt i en skål - glasuren skal blive tyk og klistret.
  3. Rul dejen ud på en bageplade dækket med pergamentpapir, dæk med glasur og køles i 2 timer.
  4. Dekorer de færdige stænger med chokolade- og hampekerner.

Proteinstænger kan opbevares i køleskabet i højst 2 uger.

6. Tofu med spinat

Start din dag med den rigtige mad - 21 gram protein pr. Portion!

Detaljerede opskriftsingredienser:

  • 400 gram tofu terninger;
  • ½ tsk malet gurkemeje;
  • salt og frisk malet sort peber efter smag;
  • 1/8 tsk formalet cayennepeber (valgfrit);
  • 2 spsk olivenolie;
  • 3 fjer finhakket grøn løg;
  • 140 gram hakket frisk spinat;
  • 1-2 teskefulde citronsaft;
  • 1 kop cherrytomater, skåret i halvdelen;
  • ½ kop frisk hakket basilikum.
Tilberedningsmetode:
  1. Bland en tofu i krydderier med krydderier og krydre med salt..
  2. Steg grønne løg og tofu i en forvarmet oliepande, indtil de er gyldenbrune..
  3. Tilsæt spinat, citronsaft i panden, salt og steg i yderligere 3 minutter. Sæt derefter tomaterne på spinaten, og fortsæt med at stege osten med grøntsager i et par minutter til.
  4. Fjern panden fra varmen, tilsæt basilikum og bland.

7. Tofu, stegt i cashewnødder og krydderier

Denne skål ser ikke kun smuk ud, men har mindst 20 gram protein i hver portion..

Detaljerede opskriftsingredienser:

  • 400 gram tofu skivet;
  • 2 kopper halmstrå;
  • ¾ kop cashewnødder;
  • 1 kop usødet mandelmælk;
  • 1 kop hvetemel;
  • 2 tsk løgpulver;
  • 2 tsk hvidløgspulver;
  • 2 tsk chili;
  • ½ tsk salt;
  • 1 tsk citronpeber;
  • ¼ tsk sort peber;
  • 1 spiseskefuld olivenolie.
Tilberedningsmetode:
  1. Slib cashewnødder med sugerør i en blender til konsistensen af ​​fuldkorn.
  2. Kombiner alle krydderier i en lille plade. Bland halvdelen af ​​denne blanding med mel i den første skål. Hæld kokosmelk i en anden skål, og tilsæt en blanding af blender og olivenolie i en tredje skål, bland godt.
  3. Drys tofuskiverne med den resterende krydderiblanding og dypp hver først i en skål mel, derefter i mandelmælk. Læg ost på en bageplade og børst med en blanding fra den tredje skål.
  4. Bag tofu i ovnen ved 200 ° C, indtil den er gyldenbrun (15-20 minutter).

8. Salat af quinoa, majs og grønne bønner

Når du har spist en kop salat til middag, får du 16 gram protein.

Detaljerede opskriftsingredienser:

  • 2 kopper frosne grønne bønner (kan erstattes med ærter eller bønner);
  • 1 kop frosset majs;
  • 1 kop quinoa, kogt og afkølet til stuetemperatur;
  • 1 fjergrøn løg finhakket;
  • ½ paprika, terninger;
  • 2 spsk hakkede friske koriander;
  • 1½ spiseskefuld olivenolie;
  • 1 spsk citronsaft;
  • 1 spsk limesaft;
  • ¼ tsk salt;
  • ¼ teskefuld chili;
  • ¼ tsk tørret timian;
  • ⅛ tsk frisk malet sort peber.
Tilberedningsmetode:
  1. Kog grønne bønner og majs i kogende vand indtil de er møre, afkøl.
  2. Bland bønner, majs, quinoa, løg, peber og koriander i en salatskål.
  3. Tænd tank ved at piske olivenolie med krydderier og juice i en lille skål.
  4. Genopfyld salaten og læg den i køleskabet i 2 timer.

9. Quinoa med jordnødder og stegt tofu

10. Avocadosalat med hvide bønner

Del denne salat med en ven, fordi den fulde servering indeholder 32 gram protein.

Detaljerede opskriftsingredienser:

  • 1 dåse hvide bønner;
  • 1 avocado, terninger;
  • 1 tomat, skåret i store skiver;
  • ¼ hakket løg.
optankning:
  • 1 ½ spiseskefuld olivenolie;
  • ¼ kop citronsaft;
  • basilikum, hvidløg, salt og peber efter smag;
  • 1 tsk sennep.
Tilberedningsmetode:

I en salatskål blandes grøntsager, krydres og køles i adskillige timer.

11. Soba med tofu

Hvis du pynter nudlerne med en spiseskefuld hakkede jordnødder, vil der i hver portion begivenheder være 18 gram protein.

Detaljerede opskriftsingredienser:

  • 340 gram boghvede nudler;
  • ¼ kop ris eddike;
  • 2 spsk sojasovs;
  • 1 spsk sesamolie;
  • 2 tsk brunt sukker;
  • 1 tsk sesamfrø;
  • 1 spsk vegetabilsk olie;
  • 400 gram tofu terninger;
  • 2 kopper strimlet kål;
  • 1 hakket fed hvidløg;
  • 1 tsk fersk revet ingefær;
  • 1 fjer hakkede grønne løg;
  • hakkede jordnødder til dekoration.
Tilberedningsmetode
  1. Kog sobaen i henhold til instruktionerne på emballagen, skyl med koldt vand og drop den i et dørslag.
  2. Pisk riseddike, sojasovs, sesamolie, brunt sukker og sesamfrø i en lille skål.
  3. Steg tofu i vegetabilsk olie, indtil den er gyldenbrun (3-4 minutter).
  4. Kombiner nudlerne, blandingen med eddike, tofu, kål og grønne løg i en stor skål og server straks, pyntet med nødder.