Proteindiet for vegetarer at tabe sig

Blandt mennesker, der er bekymrede over problemet med overvægt, er der en forkert opfattelse af, at vegetarisme er en nem måde at slanke, men blandt dem er der fedt. Dette er ikke svært at forklare - plantediet er for det meste baseret på kulhydrater, hvis assimilering ikke kræver særlig indsats fra kroppen. Proteiner bygger muskelmasse, bruger derfor meget energi, hvilket fører til vægttab. Der er en speciel metode til at tabe sig, som blev udviklet af Pierre Ducane, den såkaldte proteindiet til vegetarer..

Hvad er en proteindiet for vegetarer

Den vegetariske metode til at tabe sig indebærer forbrug af en øget hastighed af protein pr. Dag, som normalt er 1,5 g pr. 1 kg kropsvægt - dette er for en person, der ikke taber sig, 2-3 g pr. 1 kg - underlagt diæt. Kød er ikke en ekstraordinær kilde til protein, der er en række andre fødevarer, der indeholder det i høj koncentration. Disse inkluderer: korn, bælgfrugter, soja. Sådanne produkter er inkluderet i vegetarernes diæt, mens de er meget nyttige på grund af den høje koncentration af aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge muskelmasse.

Fordel

Diæten til vegetarer betragtes som streng på grund af forbuddet mod animalske produkter, men det giver dig mulighed for at få alle de nødvendige næringsstoffer og næringsstoffer. Vegetarisme gavner den menneskelige krop, som begrænser indtagelsen af ​​skadelige fedtstoffer og kolesterol. Mennesker, der ikke bruger animalske produkter, er mindre tilbøjelige til at lide af hypertension, kræft, patologier i det kardiovaskulære system.

Overholdelse af principperne i en proteindiet for vegetarer i 7-10 dage hjælper en person ikke kun med at slippe af med et par ekstra pund, men også rense tarmene for toksiner og toksiner, mætte kroppen med nyttige komponenter - vitaminer, aminosyrer, sporstoffer. På grund af overflod af vand og fiber er der en blød, naturlig rengøring af kroppen fra toksiner, toksiner og forfald og stofskifteprodukter. Vægt ved hjælp af denne teknik forlader hurtigt, om 14 dage kan du slippe af med 4-7 ekstra kg, denne proces afhænger af stofskiftet.

Grundlæggende principper

Hver vægttabsteknik er baseret på visse regler, en vegetarisk proteindiet er ingen undtagelse:

  1. Det anbefalede kalorieindtag er 1100-1350 pr. Dag. Hvis dette beløb ikke er tilstrækkeligt, kan du medtage en snack i kosten som frugt.
  2. Tofu - anbefalet produkt til en vegetarisk diæt.
  3. Det anbefales ikke at drikke alkohol under kosten..
  4. Nødder er et sundt, men højt kalorieindhold produkt. Det maksimale daglige indtag er 50 g pr. Dag..
  5. Et obligatorisk element i kosten for vegetarer - grøntsager, der er rige på fiber, i stand til at rense tarmen. Til middag anbefales det at bruge grøntsagsalater, men uden kartofler, som den er rig på kulhydrater.
  6. Vegetarer, der spiser æg og ost, kan erstatte tofu med ægproteiner i et forhold på 100 g tofu - 4 proteiner.
  7. Træning fremmer ekstra fedtforbrænding.

Proteinprodukter til vegetarer

Frugt og grønt er en værdifuld kilde til vitaminer og mineraler, men en stor mængde protein findes i animalske produkter. Hvad skal man gøre i dette tilfælde, hvor man kan finde protein til vegetarer? Svaret er enkelt - forbruge de plantemad, der er rig på dette næringsstof. Ducan-proteindiet til vegetarer fokuserer på at spise en lignende proteinnorm som kødspisemenuen.

Proteiner er store molekyler, der består af små - 22 aminosyrer, hvoraf 8 er uerstattelige. Den menneskelige krop er ikke i stand til at syntetisere dem alene, de skal komme fra mad. Aminosyrer kan ikke være af plante- eller animalsk oprindelse - dette antyder, at det ikke er nødvendigt at spise kød for at få det nødvendige protein. Et ideelt næringsstof indeholder alle 22 aminosyrer, men ikke alle produkter er fyldt med en sådan uvurderlig sammensætning.

For at den vegetariske metode til at tabe sig giver et positivt resultat uden tab af proteinkomponenter, anbefales det at fokusere på følgende produkter:

  • nødder - hasselnødder, jordnødder, mandler, pistacienødder;
  • korn - havregryn, boghvede, byg, majs, semulje, hvede,
  • oliven;
  • tofu (sojaost);
  • svampe;
  • grøntsager - rosenkål;
  • bælgfrugter - bønner, ærter, sojabønner, linser;
  • frugter;
  • rug og kli brød;
  • solsikke halva;
  • Sojakød.

Ugens menu

Regler, der skal følges, når menuen forberedes:

  1. Retter skal vælges afhængigt af vegetarismens stil.
  2. Kalorier og aminosyresammensætning tages i betragtning.
  3. Daglig vandnorm - mere end to liter.
  4. Det anbefales at begrænse melprodukter.
  5. Behovet for at forbruge mere greener, det indeholder op til 10 aminosyrer.
  6. En enkelt servering af mad skal placeres i et 250 g glas for at forhindre overspisning.

Den vegetariske menu for at tabe sig i en uge kan ændres efter eget skøn, men under hensyntagen til det foregående. I parentes er de fødevarer, der kan spises, mens man observerer klassisk vegetarisme:

Spirede hvedekorn

Champignons grøntsagssuppe

Boghvede med nødder

Apple og pistacienøgler

Quinoa Corn

Havreflager på vand med tørrede frugter

Sandwich med klid og tofu

Vegetarpølse eller pølsepasta

Orange eller kastanje

Minestrone grøntsagssuppe

Tørret frugt kompott

Byggrød med olivenolie

(Omelet med kyllingeprotein)

Ærte Puree Suppe

Kogte grønne ærter

Kikærtesalat med grøntsager

Quinoa med nødder og tørrede abrikoser

Vegetabilsk gryderet med kikærter

Sesam brødruller

Frisk eller bagt æble med cashewnød

Bruxelles spirer og solsikke salat

Tørrede frugttofu

Kogte grøntsager

Gulerod og kål salat med citronsaft

Kogt broccoli eller blomkål med grøntsagssauce

Havregryn med nødder

Kissel på havregryn

Pære med solsikkefrø eller halva

Bønnesuppe med krydderier

Tofu rugbrød

Kikærter og beskær pilaf

(Kogt vagtelæg)

Semulina grød i vand eller sojamælk

Brun uafskallet ris

Kontraindikationer og mulig skade

Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle vil være i stand til at afstå fra at spise kød, fisk og mejeriprodukter. Ducan-proteindiet til vegetarer med en delvis undtagelse fra fedt og kulhydrater kan føre til:

  • nyreproblemer på grund af øget belastning på dem;
  • udvaskning af calcium fra kroppen, hvilket kan forårsage problemer med knoglesystemet;
  • risikoen for blodpropper på grund af øget blodkoagulation;
  • usund sænkning af kolesterol i blodet.

Vegetarisk kost til vægttab har en række kontraindikationer:

  • diabetes;
  • graviditet og amning;
  • patologi i mave-tarmkanalen;
  • problemer i nyrens funktion;
  • hjerte-kar-sygdomme;
  • postoperativ periode;
  • alder under 18 år;
  • ondartede neoplasmer;
  • kroniske sygdomme.

Vegetariske opskrifter slankes hver dag

Plantemad er godt for kroppen, for nogle er det livsgrundlaget, for andre er det faste dage for at rense kroppen. Det er vigtigt at bemærke, at der er flere niveauer af vegetarisme:

  1. Klassisk - spiser ikke kød, fjerkræ og fisk.
  2. Streng - spiser ikke alle animalske produkter, ikke engang honning.

Der står en betydelig liste over produkter til rådighed, hvorfra du kan tilberede forskellige vegetariske retter, som vinder særlig popularitet under religiøs faste. Vegetarisk korn kan tilberedes dagligt uden særlige færdigheder og opskrifter, bagning med dygtig madlavning adskiller sig ikke fra traditionel. Brug kun vegetabilske produkter, kan du endda tilberede magert pølser eller pølser, ruller eller sushi, pandekager, salater, kager, dumplings og andre første og anden retter. For at erstatte kød i kosten kan du bruge soja, kikærter, linser, bønner, ærter.

Veggie borscht

  • Tid: 90 minutter.
  • Portioner pr. Container: 10 personer.
  • Kalorieindhold: 23 kcal pr. 100 g.
  • Formål: til frokost, middag.
  • Mad: Vegetarisk.
  • Sværhedsgrad: medium.

Klassisk vegetarisk borscht koges ikke på kød, men på grøntsagsbuljong. Hvis det ønskes, kan du tilføje hvide eller røde bønner til det, men i dette tilfælde vil skålets kalorieindhold være lidt højere. Hemmeligheden ved en mager skål er at stege dine yndlings krydderier i en tør gryde, så afslører de deres aroma til 100%. Når du har forberedt borscht i henhold til opskriften med fotoet, efter at du har fulgt alle anbefalingerne, får du en skål, der ikke kan skelnes fra kødborscht. Forholdet mellem BJU pr. 100 g af den færdige skål er 0,7 / 0,8 / 3,3.

Ingredienser:

  • røde rødbeder - 450 g;
  • gulerødder - 120 g;
  • hvidkål - 700 g;
  • kartofler - 200 g;
  • løg - 100 g;
  • tomatpasta - 25 g;
  • greener - 20 g;
  • vegetabilsk olie - 35 ml;
  • laurbærblad - 1 stk.;
  • salt - 5 g;
  • sort peber, koriander, zira, paprika - efter smag;
  • vand - 3 l.

Tilberedningsmetode:

  1. Skræl kartofler, skåret i store strimler.
  2. Fold en gryde ind, tilsæt vand og fyr på.
  3. Skræl og vask grøntsager. Riv rødbeder og gulerødder på et groft rivejern. Hakket løg.
  4. Steg krydderier i vegetabilsk olie, tilsæt derefter tomatpuré.
  5. Tilsæt hakkede grøntsager efter et par minutter, stek i 10 minutter.
  6. Hæld over halvfærdige kartofler.
  7. Tilføj strimlet kål der. Kog, indtil grøntsager er kogte.
  8. Bragt efter smag på salt. Pynt med greener og magert majones, når du serverer.

koteletter

  • Tid: 30 minutter.
  • Portioner pr. Container: 4 personer.
  • Kalorieindhold: 230 kcal pr. 100 g.
  • Formål: til frokost, middag.
  • Mad: Vegetarisk.
  • Sværhedsgrad: medium.

Der er mange opskrifter på madlavning af magre koteletter. Tilberedning af dem er meget enkel og hurtig. Som bindemiddelbestanddel kan du bruge stivelse, soja eller kikært mel, fortyndet i vand, gennemvædet gærbrød. Forholdet mellem BZHU - 16,3 / 7,6 / 36,7. Den vigtigste ingrediens kan være:

  • svampe;
  • grøntsager - blomkål og hvidkål, kartofler, gulerødder, græskar;
  • korn - semulje, boghvede, ris, majs, byg, bulgur;
  • bælgplanter - ærter, bønner, linser, kikærter;
  • nød;
  • tofu.

Ingredienser:

  • røde linser - 250 g;
  • kimede hvedekorn - 100 g;
  • kartoffelstivelse - 2 spsk. l.;
  • brødkrummer - 30 g;
  • madolie til stegning;
  • salt, krydderier efter smag.

Tilberedningsmetode:

  1. Blødlægges linser i vand i 2 timer.
  2. Slib hvede og linser i en blender eller grinder.
  3. Tilsæt stivelse og krydderier.
  4. Form koteletter, rulle dem i brødkrummer.
  5. Steg i vegetabilsk olie på begge sider i 3-5 minutter.

Vegetarpølse

  • Tid: 60 minutter.
  • Portioner pr. Container: 6 personer.
  • Kalorieindhold: 270 kcal pr. 100 g.
  • Formål: til frokost, middag, snack.
  • Mad: Vegetarisk.
  • Sværhedsgrad: medium.

Det tager ikke lang tid at tilberede en vegetarisk hjemmelavet pølse. Som for koteletter kan kød udskiftes med helt modsatte produkter. Til magre pølser bruges ærter, bønner, hvede, semulje eller sojabønner, som først skal koges. For at give formen af ​​"pølse" skal du bruge klamfilm. Forholdet mellem BZHU i det færdige produkt er 9,7 / 24,4 / 3,9. Denne usædvanlige opskrift bruger solsikkefrø, agar-agar og krydderier. Det kan være forberedt på faste, vegetarer, diabetikere og tabe sig..

Ingredienser:

  • frø - 270 g;
  • vand - 1 spsk.;
  • agar-agar - 1 tsk;
  • hvidløg - 1 tand.;
  • rødbeder juice - 20 ml;
  • krydderier efter smag;
  • salt efter smag.

Tilberedningsmetode:

  1. Blødgør agaragar i vand i 60 minutter.
  2. Blødgør frøene i 6 timer.
  3. Bland alle ingredienser undtagen agar. Tilsæt krydderier og salt.
  4. Slib med en blender.
  5. Agar-agar koges op. Føj til blanding.
  6. Læg pølsemassen i en form eller indpak den i klamfilm.
  7. Sæt det i køleskabet, indtil det hærder..

video

Anmeldelser

Hvor mange diæter jeg prøvede... På konventionelle metoder vil kroppen ikke slippe af med fedt. Jeg besluttede at prøve en vegetarisk proteindiet. Selvom mærkelig er veganere også fedt. Det er let at tabe sig på en diæt, selv for mig går mængderne hurtigt af. I 14 dages specifik ernæring tabte jeg 4 kg, og for mig er det meget.

Tidligere ville jeg bare blive vegetar for sjælen, men jeg kunne ikke, jeg kunne ikke finde alternative proteinkilder. Nu ved jeg hvad og hvordan, derfor sidder jeg ofte på en sådan diæt, jeg begyndte ikke at gå som veganer, men jeg kan rydde min krop og miste et par ekstra kilo. Med en højde på 167 cm var vægten 75 kg, og efter 10 dage var den 72,5.

Jeg læste positive anmeldelser om kosten, jeg besluttede at eksperimentere med mig selv, fordi overskydende vægt er rigeligt. Ved den første tilgang tabte han 7 kg, tog derefter en pause på 2 måneder og gentog teknikken. Anden gang lykkedes det mig at slippe af med 4 kg, men jeg er stadig tilfreds. Jeg tror, ​​at jeg regelmæssigt vil overholde denne diæt for at bevare vægten.

Protein til vegetarer - 12 madvarer der skal inkluderes

Protein er en bygningskomponent i muskler, hud, hår og negle. Et komplet protein indeholder 22 aminosyrer, hvoraf 9 kun kommer ind i kroppen fra mad. Protein er nødvendigt for normal funktion af hjernen, hjertet. Vegetarer får protein fra plantemad, der varierer i proteinmængde..

Jordnøddesmør

En voksen har brug for 0,75 g protein pr. 1 kg vægt dagligt. Det er vanskeligt at få store mængder protein fra plantemad. Sådan mad er forbudt for mennesker med syge nyrer. En korrekt planlagt vegetarisk diæt er en kombination af proteinrige fødevarer. Den første er jordnøddesmør. To spiseskefulde indeholder 8-10 g protein i høj kvalitet.

Spred smør på fuldkornsbrød og få 15 gram protein på to sandwich. Brug dem som en snack efter en intens træning. Protein mad er meget kalorier, så sult forsvinder i lang tid. Jordnøddesmør - En kilde til sundt fedt og naturlige aminosyrer til muskelopbygning.

Nødder og frø

En anden kilde til protein er cashewnødder, mandler eller pistacienødder. Denne gruppe inkluderer chia, hør, hamp og græskarfrø, valnødder eller brødnødder. Produkterne er rige på protein, indeholder sunde fedtstoffer, fiber. Frø og nødder indeholder meget magnesium, jern, selen og calcium, vitaminer E, B. Antioxidanter supplerer sammensætningen for at forhindre aldring af kroppen.

Forsøg at spise nødder mellem måltiderne for at give kroppen energi gennem hele dagen. Tilføj hørfrø til salater eller korn. Brug uforarbejdede fødevarer. Ristede eller blancherede nødder, frø mister det meste af proteinet, der er nyttigt for kroppen.

Sojamælk

Vegetariske diæter inkluderer indtagelse af fødevarer med højt proteinindhold, calciumrige, for at styrke knoglerne. Mælk fremstillet af sojabønner i sammensætning kan erstatte ko. Et glas drikke indeholder 6-10 g protein. For at give kroppen energi, er det bedre at drikke det til morgenmad.

Sojamælk er kombineret med mange produkter. Det kan konsumeres alene eller bruges til bagning, tilberedning af supper, korn eller saucer. Vælg et produkt i butikken uden sukker eller med dets mindste mængde beriget med vitamin D og B 12.

Tofu, Tempe og Edamame

Protein til vegetarer indeholder sojaprodukter. Ekstruderet cottage cheese er lavet af bønner. Tofu ligner mere ost, den har 10 g protein pr. 100 g. Produktet er smagløst, men absorberer let lugterne fra andre ingredienser. Af denne grund kombineres ost med tempo. Dette er et produkt fra kogte grønne bønner, som er gæret, presset. Denne erstatning for vegansk kød har en rig nøddeagtig smag..

Når umodne bønner koges, indtil de er halvkogt, fås edamame. Produktet sættes til salater eller supper. Denne proteinmad indeholder en stor mængde fosfor, magnesium og probiotika, der forbedrer fordøjelsen. Køderstatninger er rige på folat, vitamin K, fiber.

Bønner, kikærter og linser

Disse bønner, der er favoritter af vegetarer, er kendetegnet ved et højt indhold af vegetabilsk protein - 15-18 g / 100 g. Kikærter, bønner, linser bruges til at tilberede første retter, side retter eller snacks. Disse typer bønner har en masse langsomt fordøjede kulhydrater, fiber, der nærer gode bakterier, forbedrer tarmfunktionen.

Spise linser eller bønner hjælper med at sænke kolesterol, blodtryk. Føj bønner til kosten, tilbered en sideskål eller drys kikærter med gurkemeje.

Ernæringsgær

Veganere bruger proteinrige fødevarer for at tilføje smag til deres retter. Ernæringsgær indeholder desuden mineraler og vitaminer. Tilsyneladende er det gult pulver eller flager med smagen af ​​ost eller valnød. Ernæringsgær tilsættes tofuomelet eller kartoffelmos. Du kan bruge korn som krydderier til pasta, popcorn.

En spiseskefuld gær giver kroppen 14 g protein. Pulveret indeholder en masse fiber, zink og magnesium, B-vitaminer, mangan. Beriget gær for at få maksimale næringsstoffer..

Spirulina

Selvom vegetarernes yndlingsbehandling indeholder vegetabilsk protein, betragtes det ikke som et komplet protein. Dette skyldes fraværet af vigtige aminosyrer i spirulina. Kombiner tang med nødder, havre eller frø for at øge proteinet..

Spirulina er rig på jern, kobber, riboflavin. Sådan mad er nyttig på grund af indholdet af essentielle fedtsyrer til kroppen. Algenes blågrønne farve overføres af det naturlige pigment phytocyanin. Det har stærke antioxidantegenskaber, som i kombination med protein forbedrer hudens, neglene og hårets tilstand.

Amaranth og Quinoa

Hvis protein ikke er nok, hjælper korn med at få det. Quinoa og amaranth er glutenfri korn. Fra dem producerer mel, der bruges til bagning. Forbered korn fra hele korn. Disse kornsorter består af protein, fiber og komplekse kulhydrater. Quinoa indeholder alle 22 aminosyrer, henviser til et komplet protein.

Ezekiel brød

Veganere har længe været opmærksomme på fordelene ved spiret korn. På basis af dette bages brød, opkaldt efter profeten Ezekiah. Dette produkt indeholder ikke sukker, det opnås ved at kombinere hvede, spelt, byg med tilsætning af hirse med linser, sojabønner. Spire af kerner øger antallet af aminosyrer, hvilket øger niveauet for protein. I to brødstykker er det cirka 8 g. Gluten i et sådant produkt er mindre, hvilket er nyttigt for folk, der er følsomme over for det.

boghvede

En god tilføjelse til den veganske diæt er et måltid lavet af sunde korn, der betragtes som en slægtning fra rabarber. Boghvede indeholder 6 g protein, kostfiber. Det bruges til at fremstille pandekager, kog grød, skrælningskerner fra skallet.

Gluten findes ikke i sunde korn, så vegetarer med en allergi mod det er nødt til at inkludere boghvede retter i deres diæt. Det er i stand til at sænke blodtrykket, sukker niveauet.

Vilde ris og havre

Andre kornprodukter er også godt for vegetarer. En kop vilde ris indeholder 7 g protein, fiber, kobber, fosfor og mangan, og et halvt glas havre indeholder 6 g let fordøjeligt protein. Det er en lækker proteinkilde til en vegetarisk diæt. Lav havre, mel, korn til morgenmad eller kogning kager. Begge typer afgrøder eliminerer sult, mæt kroppen med nyttige stoffer.

Proteinrige grøntsager og frugter

I kosten for veganere indtager kostfiber ud over protein et vigtigt sted. Spis regelmæssigt friske grøntsager og frugter for at give dem en diæt. De indeholder mindre protein end bælgplanter eller korn, men det er nok til at få den rigtige mængde protein dagligt..

Grøntsager, der er rige på aminosyrer, inkluderer:

  • asparges;
  • ærter;
  • spinat;
  • Rosenkål;
  • broccoli;
  • majs;
  • kartofler;
  • bananer
  • avocado;
  • guava;
  • brombær;
  • nektariner.
Har du fundet en fejl i teksten? Vælg det, tryk på Ctrl + Enter, så fikser vi det!

Kilder til proteiner til vegetarer

Plant proteiner i tofu, quinoa, kikærter og andre fødevarer

Proteiner hjælper med at opbygge muskler og brænde fedt. Den bedste kilde til protein er animalske produkter, men de har meget mættet fedt og kolesterol. Elle.ru er sikker: det er ikke nødvendigt at læne sig på bøffer og æggekage - plantemad vil helt klare opgaven.

seitan

En erstatning for kød, populært blandt vegetarer (især asiater). Navnet fra japansk oversættes som en forkortelse for udtrykket “vegetabilsk protein”. Seitan er lavet af hvedegluten, der absorberer naboens smag i en gryde og gryde. I retter erstatter seitan kylling og ænder, og passer også perfekt i vegetabilsk eller champignonbuljong.

100 g protein: 57 gram

nødder

Nødder er rige på sunde fedtstoffer og proteiner, hvilket gør dem til en uundværlig del af en plantebaseret diæt. Der er dog et minus - højt kalorieindhold (mandler, cashewnødder, pistacienødder indeholder mere end 500 kalorier pr. 100 gram). Vejen ud er at spise nødder rå eller let tørrede i ovnen ved temperaturer op til 100 grader. En anden mulighed er at udskifte mel og fløde desserter med små nødstænger. Jordnøddesmør er egnet, hvis der ikke er hydrogenerede fedtstoffer, sukker eller salt i sammensætningen. Tilsæt valnødder og solsikkeolie til salater.

100 g protein: 21 gram

Frø

Alle former for frø er den nemmeste måde at tilføje protein (såvel som sunde fedtstoffer og fibre) til næsten enhver fad. Afhængig af din smag og fantasi, drys dem med grøntsags- og frugtsalater, tilsæt smoothies og smoothies, yoghurt og cottage cheese, kager og korn, flødesupper og pestosaus. Glem ikke sesam og solsikkeolie. Og chiafrø kan blive en selvstændig skål - fyld dem bare med vand eller juice, og når blandingen svulmer, prøv en usædvanlig budding.

Proteinindholdet i en spiseskefuld: hamp - 3 gram, chia - 2,3 gram, solsikke - 2 gram, sesam og valmuefrø - 1,7 gram

Tempe og Tofu

Sojaprodukter er de mest almindelige proteinkilder for vegetarer, ikke for intet, at de kaldes "firkantet æg" eller "kød uden knogler." De er meget ernæringsmæssige og tilpasser sig smagen og strukturen i mange madsorter. Tempe (gæret sojabønner) og tofu (bønne ostemasse) kan pickles og stegt, tilsættes supper, serveres som en side skål, moses og tilberede en vegansk bøf fra et solidt rektangel, stege det med krydderier.

Proteinindholdet i 100 gram: tempo - 12 gram, tofu -16 gram

edamame

En anden version af sojaproduktet, nemlig grøn soja i bælg. I Japan kogte saltet edamame serveret med øl. Hvis du prædiker for en sund livsstil, er det bedre at opgive alkohol og bruge sojabønne bælg som en sund snack eller føje til supper, salater og pasta.

100 g protein: lidt under 7 gram

Rå kakao

Kakaopulver eller rå kakao kan tilsættes bagværk eller varm chokolade. Da ren kakao er bitter, er der fare for at overvælde den og derved forvandle fordelen til skade. I stedet for sukker skal du vælge sødestoffer med lavt kalorieindhold (for eksempel stevia) og kog kakao med mandel eller skummet komælk.

Proteinindhold i en spiseskefuld: ca. 1 gram

26 bedste vegetariske proteinkilder Vegetariske fødevarer

Udvikl dine muskler med linser, shiritsu (amaranth), hummus og andre lækre fødevarer..

Det er ubestrideligt, at vores kultur sluges af ideen om at indtage protein. Derfor er det ikke overraskende, at vegetarer og veganer konstant bliver spurgt om en diæt uden kød - på trods af det faktum, at enhver diæt pr. Definition indeholder de nødvendige næringsstoffer til at opbygge muskler. Hvis du er vegetar eller veganer, er du godt klar over, hvad det handler om - du er sandsynligvis træt af konstante forespørgsler om proteinkilder og kvalitet.

Begyndende vegetarer har brug for at vide følgende: defekte proteiner - som fuldkorn eller nødder - kan kombinere og producere komplette proteiner, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke er i stand til at producere alene. Derfor er det ekstremt vigtigt at forbruge forskellige kilder til vegetabilsk protein hele dagen. Når det kommer til sådan noget som vegetarisme, har mange spørgsmål: "Hvor kan man få protein?" eller "Hvilke planter indeholder den?"

Liste over vegetabilske proteinprodukter

Følgende er en liste over vegetariske fødevarer, der indeholder protein. Medtagelsen af ​​disse fødevarer i din diæt hjælper dig med at undgå symptomer på grund af en proteinmangel i din krop, såsom lavt blodsukker og svaghed. Derudover vil det give brændstof til forbrænding af overskydende fedt. Det er især vigtigt at være opmærksom på kosten for vegetariske atleter.

1. Chia frø (spansk salvie)


Protein i en teskefuld: 2,5 g

På trods af det faktum, at chiafrø ikke indeholder planteprotein i store mængder, indeholder de ni essentielle aminosyrer. Frø indeholder protein, fedt og fiber. Dette hjælper med at stabilisere blodsukkeret. Derudover eliminerer de følelsen af ​​sult perfekt. Chiafrø er en fremragende komponent i kosten, hvilket vil hjælpe med at fjerne ekstra kilo. Men det er ikke alt: ifølge en undersøgelse fra University of Pennsylvania reducerer en særlig type umættet omega 3-fedtsyre, der findes i korn, risikoen for hjertesygdomme.

Suppler din kost!

Tilføj chiafrø til din hjemmelavede yoghurt eller veganske smoothie. Dette vil hjælpe med at opretholde energiniveauet om morgenen. Eller prøv en af ​​frø-tilsatte opskrifter for at tabe sig..

2. Sojabønner og sojaprodukter


Halv kop protein: 2-21 g

Så mange måder at spise sojabønner på, og så lidt tid! For at få mest muligt ud af din kost, suppler din ugentlige diæt med et traditionelt indonesisk gæret sojaprodukt, Tempe. En halv kop af dette produkt indeholder 21 g protein. En anden god mulighed: tørstegt sojabønner. En halv kop sådanne bønner vil give 18 g vegetabilsk protein. Dette er en af ​​de bedste snacks. Dampede sojabønner (4 g / 0,5 kopper), tofu (10 g / 0,5 kopper) og sojamælk (2 g / 0,5 kopper) indeholder også meget protein og magnesium. Dette mineral spiller en vigtig rolle i opbygningen af ​​muskelvæv og forbedrer også stofskiftet og øger energiniveauet..

Sojabønner gør det muligt at få nok protein. Spis dem separat, som en snack, eller tilføj dem til hjemmelavede blandinger. Det er en fremragende kilde til vegetabilsk protein. Skær tempoet, stek i en gryde og spis i stedet for kød i en sandwich, bestil edamame (kogt i vand eller dampede sojabønner) som en snack i en japansk restaurant. Eller tilføj sojamælk til havregryn.

3. Cannabisfrø


Protein i en teskefuld: 3,3 g

Cannabisfrø er en spiselig ikke-giftig analog til marihuana. Frø er meget nærende. Ifølge resultaterne af forskningen hjælper hampfrø med at overvinde hjerte-kar-sygdomme og metabolisk syndrom. De er rige på fiber og omega-3-syre..

Bare tilsæt frø til salater og korn, eller bland pulverfrø i en ryste efter træning.

4. Quinoa


Protein pr. ½ kop: 4 g

Da det moderne marked er fyldt med 1400 typer quinoa-produkter, kan det siges med tillid, at frø af gammel oprindelse fortsat findes. Quinoa er et produkt, der indeholder mere protein end de fleste andre afgrøder. Derudover er umættede fedtstoffer, der er nyttige til hjertet, inkluderet i deres sammensætning. Derudover er det en fremragende kilde til fiber og en aminosyre kaldet arginin, som hjælper med at opbygge muskler. At tilføje quinoakorn til din skål skader slet ikke.

Prøv quinoa og grøntsager for at skabe en god afbalanceret diæt. Lav vegetabilske burgere eller grøn quinoa-salat.

5. Ezekiels brød (surdejskager)


Protein i en skive: 4 g

Dette er et fantastisk proteinrigt produkt lavet af spirede kerner af hvede, byg, bønner, linser, hirse og spelt hvede. Brød indeholder 18 aminosyrer, inklusive alle ni essentielle aminosyrer. Ingen andre typer bagning kan sammenlignes med dette produkt. En sandwich lavet af dette brød vil give mindst 8 gram protein til hvert måltid..

Brug tortillaer ligesom traditionelt brød. Dette produkt er velegnet til næsten enhver tallerken..

6. Amaranth (shiritsa)


Protein pr. ½ kop: 4,67 g

Et andet produkt, der tilfredsstiller proteinbehov, er amaranth eller shiritsa. Når alt kommer til alt er quinoa ikke det eneste "korn af gammel oprindelse", der indeholder næringsstoffer. Amaranth er et naturligt korn uden gluten, som er en god kilde til fiber, der har en gavnlig effekt på fordøjelsesprocessen. Derudover leverer dette produkt det calcium og jern, der er nødvendigt for at opbygge biceps..

Suppler din kost!

Under tilberedningen får thyroideagassen en grødlignende struktur. Dette er et fantastisk morgenmadsalternativ. Kog havregryn og tilsæt amaranth. Det går godt med enhver skål. Glem ikke at tilberede en duftende sauce eller dressing.

Protein i et æg: 6 g

Æg er en ideel mad til både vegetarer og mennesker, der ikke begrænser deres kost, men ønsker at forblive slanke. Det animalske protein, der findes i ægget, giver muskelbrændstof, øger stofskiftet og holder sult under kontrol, samtidig med at det hjælper med at reducere vægten. Derudover er det en af ​​de bedste vegetariske kilder til forskellige næringsstoffer, inklusive cholin, som giver dig mulighed for at forbrænde overskydende fedt. Derudover spiller dette produkt en vigtig rolle i hjernesundhed..

Æg kan være en hæfteklam til morgenmad, en tilføjelse til frokost eller bare en let snack. De leverer animalsk protein i tilstrækkelige mængder..

8. Hummus


Protein i en teskefuld: 1,1 g

Kikærter er rige på lysin, og tahini er en god kilde til en aminosyre kaldet methionin. Separat giver disse produkter defekt protein, men kombinationen af ​​disse to ingredienser til madlavning af hummus giver et komplet protein. Men husk, at ikke altid opbevare hummus indeholder tahini. Én art, der bestemt har tahini, er Pacific Organic Classic Hummus. Derudover er dette produkt blevet opbevaret i ganske lang tid..

Føj til din diæt!

Spred hummus på en sandwich i stedet for sennep eller mayonnaise. Eller brug som salatdressing.

9. Boghvede gryn


Protein i ½ kop kogt grød: 3 g

Hver ½ kop af disse glutenfrie kerner giver tre gram protein, to gram fiber (mere end havregryn) og halvdelen af ​​den daglige værdi af magnesium, et mineral, der giver muskelvævsudvikling og stofskifte. I en af ​​undersøgelserne, hvis resultater blev offentliggjort i tidsskriftet Journal of Nutrition, blev det endvidere afsløret, at brugen af ​​magnesium reducerer glukose- og insulinniveauer, hvilket bidrager til ophobning af fedt og følgelig til overvægt. Spis boghvede grød regelmæssigt og hold dig slank.

Forbered japanske nudler lavet af boghvede, hurtigt stegt i olie, eller bag skarp boghvede pandekager, som i kombination med tomat-avocadosauce får en unik smag.

10. spinat


Protein i en kop (efter tilberedning): 5 g

En portion spinat indeholder næsten den samme mængde protein som et kogt æg og kalorier - to gange mindre. Damp dine spinatblade for at få mest muligt ud af det. I denne form er produktet meget mere nyttigt end i rå. Dette giver dig mulighed for at spare vitaminer og øge calciumoptagelsen..

Tilføj spinat til salater, stegt mad og røræg. Det er i harmoni med enhver opvask.

11. Tørrede tomater


Protein i en kop: 6 g

Tomater i betydelige mængder indeholder lycopen, en antioxidant, der kan reducere risikoen for kræft i blæren, lungerne, prostata, hud og mave, samt reducere sandsynligheden for at udvikle koronararterielle sygdomme. Derudover er de rige på fibre og indeholder ¾ af den daglige mængde kalium, der er nyttigt til hjerte- og hudfornyelse..

Suppler din ernæring!

Tilføj tomater til sandwich og burgere. Eller lav hjemmelavet sauce.

12. Guava


Protein pr. Kop: 4,2 g

Én kop tropisk frugt indeholder mere end 4 gram protein samt 9 gram fiber og kun 112 kalorier. Ved at give 600% af det daglige indtag af C-vitamin svarer denne frugt til syv appelsiner.

Føj guava til morgenfrugtsalat eller nyd smagen af ​​en eksotisk frugt hver for sig.

13. Artiskok


Proteinindhold i en mellemstor frugt: 4,2 g

Spise protein- og fiberrige fødevarer er nøglen til at slukke for hormoner, der påvirker sult. Artiskok giver dobbelt fordele. Det indeholder dobbelt så meget fiber som foderkål (10,3 g eller 40% af den daglige fiber til kvinder). Blandt grøntsager er artiskok en af ​​de mest proteinrige fødevarer..

14. Ærter


Protein i en kop: 8 g

Det er nok at huske tegneserien "Papai Sailor", hvis helt konstant brugte spinat. Ærter synes måske ikke så nyttige for nogen, men en kop af dette produkt indeholder otte gange mere protein end spinat i samme mængde. Det er en fremragende erstatning for dyreprodukter. Desuden giver en sådan del af ærter 100% af den daglige værdi af C-vitamin, hvilket giver dig mulighed for at bevare immunforsvaret på det rette niveau..

Kog ærter, løg, hvidløg og kylling i en gryde, krydder med peber og salt. Steg, indtil den er helt kogt, og server varm.

15. Bønner


Protein pr. 1/2 kop: 7-10 g

Bønner er rige på proteiner og mange andre næringsstoffer, som de har en gavnlig effekt på hjertet, hjernen og musklerne. Derudover fordøjes de temmelig langsomt, hvilket giver dig mulighed for at opretholde en følelse af metthed længere. Dette produkt forbruges fortrinsvis dagligt..

Bønner betragtes som en fremragende tilføjelse til hjemmelavede salater og grøntsagsburgere..

16. Linser


Protein i en kop: 18 g

Der er forskellige former for ernæring, men hvis du ikke spiser kød, bør linser blive en integreret del af din diæt. En kop af dette produkt indeholder lige så meget protein som tre æg, mens fedt - mindre end 1 g. På grund af den store mængde fiber er linser meget tilfredsstillende. Undersøgelser viser, at det hjælper med at fjerne overskydende fedt hurtigt: Spanske forskere har fundet, at folk, hvis kost inkluderer fire portioner bælgplanter om ugen, hurtigt taber sig.

Tilføj linser til din suppe og prøv nogle fremragende nye opskrifter.!

17. Jordnøddesmør

I to teskefulde: 7g protein

Selvom at spise for meget jordnøddesmør kan tilføje centimeter i taljen, giver to almindelige teskefulde den rette dosis protein og sunde fedtstoffer til at opbygge muskler. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, kan jordnødder forhindre hjerte-kar-sygdomme og koronarsygdomme. Disse problemer er ret almindelige. Brug et produkt uden salt, sukker og hydrogeneret fedt til maksimale fordele..

Tilføj jordnøddesmør til din smoothie for at skabe en cremet konsistens..

18. Teff


1/4 kop protein: 7 g

Disse mørke korn er ekstremt nyttige. De er rige på essentielle aminosyrer, calcium og C-vitamin, selvom de normalt ikke findes i korn..

Tilsæt korn til morgendelen af ​​havregryngrød, eller kog den som en separat skål på ethvert andet tidspunkt af dagen i stedet for ris eller quinoa.

19. Triticale


1/4 kop protein: 6 g

På trods af det faktum, at du måske aldrig har hørt om sådanne kornarter, kan en skål lavet deraf blive en af ​​dine favoritter. Denne hybrid af hvede og rug giver 12 g protein (i en halv kop). Derudover er produktet rig på jern, nyttigt til hjerne, kalium, magnesium og fiber..

Tilbered en asiatisk skål: for dette skal du tage triticale gryn i stedet for ris, tilsæt sojasovs, frisk ingefær, nelliker, svampe og edamame. Mange tager også triticalemel i stedet for traditionelle.

20,2% græsk yoghurt


Protein pr. 200 g produkt: 20 g

Hvis du vil tabe dig og få muskelmasse, bør yoghurt være et uundværligt produkt i kosten. I henhold til resultaterne fra en undersøgelse tillader probiotika i dette produkt overvægtige kvinder at fjerne dobbelt så meget overskydende vægt sammenlignet med dem, der ikke brugte dette produkt. Du skal dog nærme dig valget klogt: brug ikke fed sød yoghurt, da det er meget nærende.

21. 1% økologisk mælk (fra ko, fodret græs)

Proteinindhold i en kop: 8 g

Det anbefales altid at købe økologisk mælk. Køer, der lever under naturlige forhold, bruger ikke hormonelle lægemidler og antibiotika. Derudover er sådan mælk rig på omega-3 syrer, konjugeret linolsyre, vitaminer og mineraler..

22. Skrællede græskarfrø


255 g protein: 9 g

Hvordan udskiftes animalsk protein? Et andet godt produkt er græskarfrø, fordi de ud over protein indeholder mange næringsstoffer, herunder magnesium, fosfor og zink.

Føj frø til salater og rismat eller spis rå.

23. Mandler


Protein 28 g: 6 g

Mandler er naturlige piller til vægttab. Undersøgelser af overvægt og fedme har afsløret, at når det kombineres med en diæt, der begrænser kaloriindtagelsen, kan det at tilføje et kvarter kop mandler til din diæt reducere vægten mere effektivt end et kompleks af kulhydrater og saflorolie - på kun to uger! (Og efter 24 uger slipper folk, der bruger mandler, af med ekstra pund endnu mere effektive).

Spis en daglig servering hver gang, før du går på gymnastiksalen. Takket være en aminosyre kaldet arginin hjælper mandler med at forbrænde mere fedt og kulhydrater under træningen..

24. Cashew


Per 28 g produkt: 5 g protein

Du ved sandsynligvis, at mandler er fremragende som en snack. Det ville dog være rart at supplere din diæt med cashewnødder. Dette er en fantastisk kilde til magnesium, der hjælper kroppen med at slippe af med forstoppelse, øge immuniteten og bevare kognitive evner. Derudover indeholder cashewnød biotin, der hjælper med at bevare sundheden for hår og negle..

25. Banza Pasta


57 g protein: 14 g

Denne lækre pasta fremstillet af kikærter inkluderer en dobbelt portion protein og halvt så meget kulhydrat sammenlignet med traditionelle nudler. Derudover indeholder en portion i 8 portioner fiber og 30% af det anbefalede daglige indtag af jern.

Kog og spis lige som traditionel pasta.

26. Vegansk proteinpulver


Servering af proteinindhold: 15 til 20 g

Proteinpulver - et af svarene på spørgsmålet "Hvor får vegetarer protein?" Spise grøntsager og proteintilskud er den bedste måde at slippe af med overskydende fedt. En undersøgelse, der undersøgte fordelene og skadene ved vegetabilsk protein, offentliggjort i Nutrition Journal, fandt, at det at spise protein hjælper med at forhindre fedme..

Protein til vegetarer end erstatning af animalske proteiner

Folk skifter til vegetarisme og veganisme og nægter at spise kød af forskellige grunde. Men på samme tid, for fuldt arbejde, skal kroppen modtage mineraler, vitaminer og protein, der er indeholdt i kødprodukter. Hvordan udskiftes animalsk protein? I dag er der måder at forsyne kroppen med protein, mens kød udelukkes fra kosten. Korrekt ernæring og inkludering af biologisk aktive tilsætningsstoffer i fødevarer vil hjælpe med at få de manglende aminosyrer, som er en integreret del af proteinet.

Protein i kosten for vegetarer og veganere

Vegetarer er mennesker, der nægter at spise kød og fisk. Veganere er forpligtet til en mere streng diæt. De nægtede ikke kun kød og fisk, men også mejeriprodukter, honning og alle derivater af animalsk oprindelse. Derfor anbefales de veganske produkter som kilder til vegetabilsk protein, såvel som at tage særlige erstatninger til animalske proteiner og regelmæssige medicinske undersøgelser..

Proteiner udfører flere funktioner:

  1. Konstruktion. Deltager i processen med cellegenerering.
  2. Beskyttende. Hjælper immunsystemet med at producere antistoffer.
  3. Transportere. Deltager i overførslen af ​​næringsstoffer gennem blodkarene.
  4. Regulatory. Understøtter optimal hormonel baggrund.
  5. Energi. Understøtter fysisk aktivitet hele dagen.
  6. Protein er også nødvendigt for at skabe kæder af DNA og RNA.

Veganere og vegetarer får efter en plantebaseret diæt meget mindre protein, end kroppen kræver. Når du skifter ernæring, vises sundhedsmæssige problemer ikke umiddelbart. Men i fremtiden, på baggrund af en plantediet, forekommer jernmangel. Følgende symptomer indikerer dette:

  1. Overdreven træthed. Vågnende følelse ved at vågne.
  2. Forblænding af huden. Først bliver øjenlågene blege, derefter resten af ​​huden.
  3. Dyspnø. Forekommer på grund af lavt hæmoglobin i blodet..
  4. Hyppig svimmelhed og migræne.
  5. Takykardi. På grund af jernmangel begynder hjertet at arbejde i et accelereret tempo for bedre at forsyne de indre organer med den nødvendige mængde ilt og næringsstoffer.
  6. Tørt hår og hud. Med svær jernmangel begynder håret at falde ud.
  7. Utseendet af mavesår og hævelse i mundhulen. I alvorlige tilfælde udvikles anæmi..
  8. Restless ben syndrom. Syndromet er ikke fuldt ud forstået. Det er kendetegnet ved smertefulde fornemmelser og et ønske om konstant at ændre de nedre ekstremitets position. Dette er især udtalt om natten..
  9. Skøre negle. Hovedkomponenten i negle er keratinprotein. Med sin mangel bremser sømvæksten, og hvide pletter vises på deres overflade. Keratin er også involveret i fornyelse af huden og i hårvækst..
  10. Hævelse. Som et resultat af manglen på nødvendige elementer bremser urinsystemet sit arbejde, tilbageholder væske i kroppen og således provoserer dannelse af ødem i de nedre ekstremiteter.
  11. Vægttab. Muskelmassen reduceres især kraftigt..

Vi har opført de vigtigste symptomer, der viser, at kroppen på baggrund af plantenæring lider af mangel på jern.

Langvarig proteinmangel fører til en funktionsfejl i alle kropssystemer. Det kan forårsage ekstrem fysisk udmattelse, når kropsvægten er mindre end 60% af det normale. I dette tilfælde forekommer irreversible processer i kroppen. Det er muligt at udvikle kwashiorkor - svær dystrofi på grund af mangel på proteinprodukter i kosten på baggrund af plantenæring. Huden bliver grov, hævelse vises i hele kroppen. Psykiske lidelser, kognitive funktioner og udvikling af sociopati er ikke udelukket.

For at forhindre udvikling af ovennævnte sundhedsmæssige problemer er veganere og vegetarer derfor nødt til at spise proteinrige plantemad.

Proteinindtagelse

Du skal vide, hvor meget protein der er brug for i løbet af dagen. Protein består af 20 aminosyrer. Nogle af dem er produceret af kroppen, men de fleste af dem kommer udelukkende fra mad. Der er gennemsnitlige proteinindtagelsesrater baseret på alder og køn.

Tabel 1. Proteinindtag.

AlderProteinindtagelse (gram)
0 - 6 måneder (pr. 1 kg vægt)2,4 pr. Kg
6 - 12 måneder (pr. 1 kg vægt)2,1 pr. Kg
1 - 3 år (pr. 1 kg vægt)2,1 - 2,95 pr. Kg
4 til 6 år30 - 35
7 - 9 år gammel35 - 40
10 til 12 år45 - 50
11 - 13 drenge56
11 - 13 piger51
14-17 drenge60
14 - 17 piger54
Voksne mænd120
Voksne kvinder90
Gravid kvinde109
Kvinder under amning120

For korrekt ernæring skal du følge reglerne for proteinindtagelse. Den bedste diæt er en, der fuldt ud imødekommer kroppens behov for proteiner, fedt og kulhydrater. Det er vanskeligt for veganere og vegetarer, hvis kost er domineret af plantemad, at opretholde en sådan diæt på grund af deres position i livet. Den vegetariske livsstil tvinger dem til at lede efter alternative måder at opretholde normalt liv på og inkluderer i deres menu fødevarer, der indeholder store mængder protein.

Mad med højt proteinindhold

En liste over proteinrige fødevarer hjælper en vegetar med at opbygge deres kost. Proteinprodukter indeholder enhver vegetarisk diæt. Følgende fødevarer kan med succes erstatte protein til vegetarer:

  1. Æggene. Et æg indeholder omkring syv gram protein. Samtidig absorberes 95% af dette protein let af kroppen. Ægget er praktisk taget fri for fedt og kulhydrater, og derfor er det et fremragende produkt som supplement til det daglige proteinindtag..
  2. Ostemasse eller "cottage cheese". Dette er en korn ostemasse med tilsætning af saltet fløde. Dette produkt har et højt indhold af fosfor, vitamin B12, selen og riboflavin. Alle disse stoffer bidrager til produktionen af ​​essentielle aminosyrer, hvilket øger niveauet for fysisk aktivitet..
  3. Græsk yoghurt. Et meget sundt produkt. Det indeholder 10 gram protein pr. 100 gram produkt. Kalorifattigt, som forhindrer fedme.
  4. Mælk. Produktet er nyttigt, hvis der ikke er nogen individuel intolerance. Mælk er rig på calcium, fosfor og vitamin B2. Produktet indeholder meget protein. Dagligt mælkeforbrug er forebyggelse af raket samt styrkelse af tænderne og knoglesystemet generelt.
  5. Valleprotein. Én portion (35 gram) indeholder rent animalsk protein i en mængde på 27 gram. Produktet tillader ikke at få overvægt, absorberes hurtigt og mættes med aminosyrer.
  6. Mandler og jordnødder. Disse produkter forsyner kroppen med proteiner af planten oprindelse, som er nødvendige for normalt liv. I hundrede gram nødder er protein henholdsvis 19 og 26 gram..
  7. Græskarfrø. Disse fødevarer er rige på fosfor, mangan, vitamin A, B, KE, zink og magnesium. Græskarfrø er ret rige på protein (19 gram pr. 100 gram frø). Samtidig er dette protein af vegetabilsk oprindelse, så produktet er velegnet til veganere.
  8. Havregryn eller Hercules indeholder ca. 12 gram protein. Og produktet indeholder mangan, selen, fosfor og andre elementer, der er nødvendige for kroppen.

Den præsenterede liste inkluderer de bedste produkter, der giver kroppen fordøjeligt protein. De sundhedsmæssige fordele ved dem er indlysende. Sammen med protein indeholder disse produkter essentielle vitaminer og mineraler. De mest værdifulde er mangan, jern, zink og selen, da de bidrager til produktionen af ​​aminosyrer, der er involveret i kemiske reaktioner i den menneskelige krop.

Planteprotein: Produktliste

Hvor får jeg veganer protein? Overvej fødevarer med det mest vegetabilske protein. Et sådant protein fungerer som et godt alternativ til animalsk protein, hvorfor det ofte bruges af veganere til at opretholde normal funktion. Lad os se på, hvor veganere får protein. Vegansk vegetabilsk protein kan fås ved at inkludere følgende produkter i din diæt:

  1. Broccoli. Det er kendetegnet ved et højt indhold af vitaminer A, B, C, E, K. Der er også fiber, jod, fosfor og en række andre elementer. Denne grøntsag betragtes som nyttig, men den indeholder zotrogen, som forhindrer absorption af jod. Skjoldbruskkirtlen er nødvendig for at fungere korrekt. Hvis du ikke kan nægte broccoli, skal du dampe denne grøntsag. Under dampbehandling mister zotrogen dens egenskaber, mens resten af ​​plantekomponenterne normalt absorberes..
  2. Bruxelles spirer har det samme næringsindhold som broccoli. Men hun har også brug for dampbehandling. Derudover forhindrer Bruxelles spirer optagelse af jern, som mangler så meget for veganere og vegetarer. Vær derfor forsigtig, når du bruger dette produkt..
  3. Brød "Ezekiel" er en blanding af korn og bælgfrugter, derfor indeholder det næsten alle grupper af vitaminer, fiber, fosfor, jern, kalium, mangan, selen og meget mere. Det er en rig kilde til vegetabilsk protein. I en skive af sådan brød er det indeholdt i en mængde på 4 gram. Det vil sige, det er nok at spise et par skiver for at kompensere for det daglige indtag og give din krop nyttige mineraler og aminosyrer.
  4. Linser er rige på sporstoffer. Det ser ud til, at dette er en af ​​de bedste morgenmad til vegansk og vegetarisk. Imidlertid bremser det lave indhold af aminosyrer i produktet metabolismen og dermed absorptionen af ​​næringsstoffer.
  5. Kokosnødder og bananer. Disse fødevarer, der er rige på vitaminer og mineraler, indeholder også proteiner af planteoprindelse, og deres pris er ret overkommelig..

Denne liste med produkter inkluderer overkommelige og rimelige priser til dem, der beslutter at opgive kød og fisk og fokusere på at få protein, der findes i grøntsager og frugter. Forresten, urter og planter er også en meget rig proteinkilde..

Andre proteinkilder

Alternative kilder til animalsk og planteprotein er tilgængelige. Planter indeholder vegansk protein, så veganske diæter kan være ikke mindre afbalancerede. Hvor får jeg protein? Protein til veganere findes i følgende fødevarer:

  1. Chiafrø eller spansk salvie. I Rusland er disse frø ikke meget populære. Chiafrø er en naturlig antioxidant rig på vegetabilsk protein. Chiafrø er også en rig kilde til calcium, fiber og fedtede aminosyrer. Når det spises, bidrager chiafrø til den stabile funktion af kroppen.
  2. Svampe. Dette er et naturligt "skovkød." Det er en rig proteinkilde (op til 35 gram pr. 100 gram produkt). Og der er 18 aminosyrer i dem, hvoraf 8 ikke produceres af kroppen. Det er en af ​​de rigeste fødevarer med vegetabilske proteiner..
  3. Seitan. Det er et fødevareprodukt fremstillet af hvedeprotein. På grund af det høje proteinindhold såvel som dets ydre egenskaber og tekstur er Seitan en verdensberømt vegetabilsk erstatning for kød.
  4. Vitaminkomplekser og biologisk aktive tilsætningsstoffer (BAA), som i dag præsenteres i et bredt sortiment i ethvert apotek. Sådanne lægemidler er designet til at dække det daglige indtag af de nødvendige elementer til kroppen. Efter den første administrationsmåned forbedres som regel metabolismen og det generelle velvære.
  5. Mikroalger. Til dato er der mange biologisk aktive additiver baseret på forarbejdede alger. Alger renses for patogene bakterier, men bevarer samtidig deres fordelagtige egenskaber. Indeholder vegetabilske proteiner.
  6. Mikroorganismer. Sælges af virksomheder - producenter af kosttilskud. I dette tilfælde bestemmer alle, om de er en del af faunaen, eller om de kan tilskrives floraen og spise med god samvittighed..
  7. Vegetabilsk kød. Dette er et moderne produkt, der er dårligt repræsenteret på det russiske marked, men er populært i USA og Europa..
  8. Protein ryster. Giv et dagligt menneskeligt behov for protein. Solgt i specialforretninger.

Så vi har undersøgt, hvordan veganere erstatter protein.

I dag vinder plantenæring hurtigt popularitet. I det 21. århundrede kan du finde mad til vegetarer og veganere som et alternativ til animalske proteiner. Butikkerne tilbyder et tilstrækkeligt udvalg af planteprodukter til overkommelige priser. Hvis du tilbereder nye retter hver dag (selv fra de samme produkter), er det usandsynligt, at en plantebaseret diæt keder sig. Desuden forhindrer vegetarisme og veganisme udviklingen af ​​en række farlige sygdomme, hvis risiko øges med alderen.