"Ikke værre end en atlet, der spiser et kyllingebryst." Hvad veganere spiser, som sætter rekorder i sport

I mange sind er veganere mere subtile og klangfulde end mægtige og muskuløse. Hvilken fysisk styrke og muskelstyrke er der, når et komplet animalsk protein ikke kommer ind i kroppen? Men selv skeptikere bliver tavse og ser på lettelse overkroppen til en 32-årig veganer fra Skt. Petersborg Oleg Smirnov, en professionel styrkeløfter og grundlægger af Vegetarian Force-samfundet.

Oleg Smirnov blev gæst på Pasternak-eco-festivalen: han fortalte, hvordan man spiser for at nå sportslige mål eller bare for at pumpe op.

Hvilke hviderussiske veganere nyder sport

Flere snesevis af mennesker ville tale med en styrkeløfter i Minsk: blandt hviderussiske vegetarer og veganere er der også elskere af fysisk træning. De driver med løb, svømning, volleyball, går til gyngestolen, men de kan kun drømme om et sådant samfund som i Skt. Petersborg.

18-årige Ilya Bobylev kom fra Kletsk til festivalen kun af hensyn til mødet med Oleg Smirnov. Ilya er også engageret i styrkeløft og er allerede en kandidat til sportsmester. Den fremtidige specialist inden for fysisk træning skiftede til det fjerde år på Nesvizh College opkaldt efter Yakub Kolas.

Fyren siger: i hans hjemby - den eneste veganer blandt klassekammerater - også. Det er sandt, at manglen på ligesindede ikke generer ham overhovedet.

”Jeg nægtede bevidst dyreprodukter for flere år siden,” sagde Ilya. - Da han gjorde det forhastet og for pludseligt, landede han endda på hospitalet.

Sundhed blev genoprettet. Men på trods af den triste oplevelse opgav fyren ikke sine synspunkter. Han følger ernæring, begyndte at studere diætetik, er interesseret i oplevelsen af ​​veganske atleter og har sat sig et stort mål - at sige sit ord i professionel sport.

Men for den minsk-veganske Eugene Makei er sport bare en måde at holde dig selv i god fysisk og psykologisk form. Eugene arbejder inden for it. Fem år spiser ikke kød, og de sidste fire år - og andre produkter af animalsk oprindelse. En regelmæssig besøgende på træningsstedet i Marat Kazei Park. Forlovet med "kødspiserne" og oppustet skulderbåndet ikke værre.

- Hver gang efter undervisningen føler jeg en kraftig bølge af energi, og det er vigtigt - siger IT-specialist.

Hvad er forskellen mellem veganske atleter?

”Det er meget let at være vegetar i dag,” begynder Oleg Smirnov med sin tale. - Med veganisme er det lidt vanskeligere, men dette bør ikke være bange. I Skt. Petersborg stort set i enhver hypermarked kan du finde alt hvad du har brug for. Vegansk pølse koster lige så godt som god kødpølse.

Principperne er fælles for alle: både veganere og "kødespisere" med hensyn til det grundlæggende ved at opbygge den rigtige diæt til en atlet..

Først og fremmest skal du overvåge, hvor mange kalorier du spiser med mad, og hvor meget du bruger på fysisk aktivitet - der er nok applikationer og online regnemaskiner til dette formål. Det er vigtigt ikke at glemme forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater: her er atleten styret af anbefalingerne fra Ernæringsinstituttet for det russiske videnskabsakademi. Styrkeløberen selv, hvis han ikke forbereder sig til konkurrencen, kræves på de nuværende 95 kg ca. 3000 kcal pr. Dag.

Mange modstandere af veganisme er sikker på: med en helt plantebaseret diæt er det umuligt at få muskelmasse. Oleg Smirnovs personlige oplevelse tilbageviser dette. For ti år siden veide en atlet kun 58 kg. Resten af ​​medlemmerne af teamet “Vegetarisk styrke” føler ikke nogen problemer med vægtøgning..

- Hvis onkel Vasya, der ikke kan leve uden kød, begynder at løbe ind i dig i en gyngestol, som du vil bringe dig vegetabilsk protein, skal du ikke argumentere. Nød høfligt på hovedet: ”Ja, ja, jeg vil dø,” og fortsæt med at svinge vektstangen, ”rådgiver lektoren..

For at undgå en mangel på mættet fedt drikker atleten selv to spiseskefulde vegetabilsk olie hver morgen: oftere palme eller kokosnød. Anbefaler at spise fedtrige valnødder, hørfrø. I henhold til styrkeløfteren er søde frugter, boghvede og havre gode kilder til kulhydrater..

Har veganere brug for sportsernæring? Oleg er sikker på, at ekstreme her bør undgås. På den ene side bør dette ikke betragtes som spild af penge, men på samme tid skal man ikke tro, at succesfuld træning uden sportsernæring er umulig. Powerlifter bruger selv sojaprotein, men der var en tid, der kunne klare sig uden det..

- Jeg arbejdede som landskabsarbejder og grave huller hele dagen. Der var ikke tid til at spise normalt. Da drengene gik i røgpauser, løb til forandringshuset for at drikke en halv liter smoothie fra nødder og rosiner - og fortsatte videre med at arbejde. Og om aftenen træning. Sportpit er et supplement, men ikke en erstatning for regelmæssig ernæring. Med det er det simpelthen nemmere at få og opretholde den rigtige vægt, især når du bruger en masse kalorier under aktive træninger.

"Veganisme gør os ikke bedre end andre, det gør os bare ikke værre"

- Oleg, jeg antager, at du kommer fra den veganske familie.

- Mine forældre er "kødspisere" eller mere korrekt omnivore. Bedstemor har ikke spist kød og mejeriprodukter i tredive år. I nogen grad påvirkede hun mig. Jeg har altid været og er bekymret for problemet med miljøforurening. Og kødproduktion er meget skadelig for miljøet.

- Du sagde, at det var smertefrit at nægte dyrefoder. Du forberedte dig på dette, læste litteratur?

- For at skifte fra kødspisning til vegetarisme behøver du ikke læse noget. Erstattet kødet med cottage cheese, og alt sammen. Og overgangen fra vegetarisme til veganisme kom virkelig lige så let til mig som fra kødspisning til vegetarisme. Absolut intet problem. Skarp, sikker på, intet kan gøres.

- Gå ikke glip af den gamle smag?

”Jeg kan ikke engang huske, hvordan de smager, disse animalske produkter.” Der er desuden en masse velsmagende ting i vegansk ernæring. For eksempel min yndlings tofuost (et produkt fra sojamælk. - Ca. TUT.BY). Jeg kan nemt spise et kilogram om dagen. Køleskab har normalt vegansk pølse, vegansk mælk, hummus og grøntsager.

- Da de spiste kød, gik de i sport?

- Snarere dablet. På det universitet, hvor jeg studerede, var der en cool gyngestol: billig, næsten ingen tog dertil, og hvis du studerede der, satte de en "automatisk maskine" til fysisk træning. Men det var uregelmæssigt. Jeg gik seriøst ind til sport i 2008, da jeg var vegetar i to år. Og han opnåede alle sine resultater, da han ikke spiste kød.

Men man kan ikke konkludere herfra, at veganisme hjælper med at blive stærkere. Det forstyrrer bare ikke dette. Mit resultat er ikke dårligt. Men blandt atleter er der mange, der er køligere. Jeg kan ikke lide, når veganisme fremmes som noget unikt, en metode til store resultater, behandling af sygdomme, foryngelse, rensning af kroppen og anden vrøvl. Den mest udbredte dumme ting at blive hørt, der lyder sådan: "Da jeg stoppede med at spise kød, fik jeg sådan energi!" Jeg spørger ikke nogen af ​​mine atleter og almindelige veganere, fordi intet blev ødelagt af nogen. For mig personligt faldt kun kolesterol stærkt: det var over den øvre grænse, nu under den nedre. Men jeg vidste ikke, om jeg ikke regelmæssigt tog en biokemisk blodprøve.

- Det viser sig, at du overvåger dit helbred. Hvordan er det?

- Jeg har nogle problemer som alle professionelle atleter. Og de er ikke forbundet med ernæring, men med høj fysisk anstrengelse. Dette er hovedsageligt kvæstelser.

- Du træner meget selv?

- Hvis du udelukker forberedelsen til konkurrencen, hver dag i cirka en time. Længe er kun styrketræning. Jeg prøver ikke at opbygge så meget muskelmasse som muligt, for mig som styrkeløfter kan det endda være en hindring, fordi vi er i vægtkategorierne.

Resten af ​​tiden - 5-6 timer - tilbringer jeg i hallen "Vegetarisk styrke", jeg træner andre fyre.

- De, der spiser kød, slipper du ikke ind på dit værelse?

- Vi gør undtagelser for vores venner, der agter at nægte dyrefoder. Der har været tilfælde, hvor folk, efter at have trent sammen med os i et stykke tid, blev vegetarer. Generelt forsøger vi at opretholde gode relationer til alle atleter. Det hjælper med at fremme veganisme..

- Hvad der har ændret sig, siden du og dit team begyndte at konkurrere?

”Da vi først startede, var det nok at meddele nogen fra Vegetarian Force-teamet, da et humør gentagne sig gennem hallen. Og nu vil ingen nogensinde stønne. Der er selvfølgelig forskellige aggressive kommentarer på Internettet, men det er kun fordi ingen ser dig på Internettet, og du kan skrive noget, der ville være pinligt i det virkelige liv. De begyndte at opfatte os som ligeværdige, fordi vi ikke kun viser resultater, men også arrangerer konkurrencer.

I alt besøges gymnastiksalen “Vegetarisk styrke” af 40 fyre og piger. Det er sandt, ikke altid regelmæssigt. Indtil videre er der få veganske atleter; på Russlands område er vi et unikt samfund. Men nogle veganere klarer sig ikke kun i styrkeløft, men også i crossfit og bodybuilding.

- Din livsstil kan kaldes sund.?

- Jeg går til sport, men sport er ikke sundt. Når alt kommer til alt er dette vold mod sig selv. Men hvordan ellers, hvis mit mål er at vise, at en vegansk atlet ikke er værre end en atlet, der spiser kyllingebryst og oksekød? Synes godt om det eller ej, du er nødt til at skubbe 300 kg ud (i maj ved IPL European Championship blev Oleg Smirnov førsteplads i vægtkategorien op til 100 kg med et resultat på 300,5 kg, hvor han satte en ny russisk rekord i hans nominering. - Bemærk GO.TUT.BY) så nogen tror på dig.

Sport i mit liv eksisterer udelukkende for at popularisere veganisme. Den generelle tro på, at veganere er svage og syge, er meget vanskelige at sprede ideen om at nægte at spise dyr. Og jeg er som du ser hverken svag eller syg.

- Og hvad, efter din forståelse, en sund livsstil?

- Dette er, når du går på gymnastiksalen for at få et behageligt tidsfordriv til din fornøjelse for at bevare kroppen i god form. Groft sagt, når du ikke trykker på bjælken mere end din egen vægt. Når jeg klemmer mine tre vægte, begynder mine albuer at skade meget. Og der er intet at gøre med det: normale albuer er ikke designet til sådanne belastninger. Sporten med de højeste resultater er altid at overvinde sig selv, smerter og skader.

- Sæt dig nu et sportsmål?

- 312,5 kg. Jeg planlægger at demonstrere dette resultat i efteråret. Og måske vil jeg slappe af med dette. Jeg vil træne andre.

13 bedste proteinkilder til vegetarer og veganere

Selvom nogle mennesker måske tænker, er der mange måder at få nok protein på en vegansk eller vegetarisk kost..

Imidlertid er ikke alle planteproteiner komplette proteiner, dvs. proteinkilder, der indeholder en tilstrækkelig mængde af alle ni essentielle aminosyrer.

Aminosyrer er byggestenene til proteiner. Selvom din krop muligvis producerer nogle af dem, skal ni fås gennem din diæt. De kaldes essentielle aminosyrer og inkluderer (1):

  • histidin
  • isoleucin
  • leucin
  • lysin
  • methionin
  • phenylalanin
  • threonin
  • tryptofan
  • valin

Dyreprodukter såsom oksekød, fisk, mejeriprodukter og æg indeholder nok af hver af disse essentielle aminosyrer. De betragtes således som komplette proteiner (2).

I mange plantekilder med proteiner er der imidlertid for lidt, eller der mangler en eller flere af disse essentielle aminosyrer. De betragtes som ufuldstændige proteinkilder..

I betragtning af at plantefødevarer indeholder en anden mængde aminosyrer, kan du dog få nok af hver essentiel aminosyre hele dagen ved at spise en varieret diæt og kombinere ekstra planteproteiner (3).

For eksempel indeholder korn som ris for lidt lysin til at blive betragtet som en komplet proteinkilde. Ikke desto mindre, også ved at spise linser eller bønner med et højt lysinindhold i løbet af dagen, kan du være sikker på, at du får alle ni essentielle aminosyrer (3, 4).

Nogle mennesker vil dog gerne vide, at de får komplette proteiner fra visse fødevarer..

Heldigvis for veganere og vegetarer indeholder flere plantemad og deres kombinationer nok af alle ni essentielle aminosyrer..

Her er 13 komplette proteinkilder til vegetarer og veganere.

1. Quinoa

Quinoa er et gammelt korn, der ligner couscous, men har en sprød struktur og en nøddeagtig smag.

Da det ikke vokser fra urter som andre korn og korn, betragtes det teknisk som et pseudokorn og indeholder naturligvis ikke gluten (5).

En portion på 185 gram kogt quinoa indeholder ca. 8 gram protein (6).

Ud over det faktum, at quinoa er et komplet protein, indeholder det mere magnesium, jern, fiber og zink end mange almindelige korn (7).

Du kan bruge quinoa i stedet for ris i de fleste opskrifter. Det kan også koges i vegetabilsk mælk for at skabe en cremet, proteinrig korn til morgenmad..

Quinoa er et glutenfrit korn, der indeholder 8 gram protein pr. 185 gram servering. Det er også en god kilde til flere mineraler, herunder magnesium, jern og zink..

2. Tofu, tempe og edamame

Tofu, tempe og edamame er fremstillet af sojabønner og er en fremragende plantekilde for proteiner (8).

Tofu er lavet af koaguleret sojamælk, som komprimeres til hvide blokke og har en række forskellige strukturer, herunder silke, hård og ekstrahård. Da tofu er ganske blød, har den en tendens til at få smagen på de fødevarer, den er tilberedt med.

En portion på to gram tofu indeholder ca. 8 gram protein. Det indeholder også 15% af det anbefalede daglige calciumindtag (RSN) samt mindre kalium og jern (9).

Tempe er meget mere chewy og nøddeagtig end tofu og er lavet af gærede sojabønner, som ofte kombineres med andre frø og kerner for at danne en tæt, hård brikette.

I mellemtiden er edamame hele, umodne sojabønner, der er grønne i farven og har en lidt sød, græsset smag. De dampes eller koges normalt og kan serveres som en snack. Derudover kan de føjes til salater, supper eller korn..

En portion på 85 gram med tempo indeholder 11 gram protein. Denne servering er også en god kilde til fiber og jern og indeholder kalium og calcium (10).

85 gram edamame indeholder 8 gram protein sammen med gode mængder fiber, calcium, jern og C-vitamin (11).

Tofu, tempe og edamame er fremstillet af hele sojabønner og er fremragende kilder til protein af høj kvalitet. En portion på 85 gram edamame eller tofu indeholder 8 gram protein, mens en portion af tempo indeholder 11 gram protein..

3. Amaranth

Amaranth er en anden pseudokorn, der er en komplet proteinkilde (5).

Når det engang var blevet betragtet som en hovedfødevarer i kulturerne Inka, Maya og Aztec, er det blevet et populært glutenfrit korn..

Amaranth er et universelt korn, der kan koges til en sideskål eller grød, eller kog luftamaranth som popcorn og tilsæt det til granola eller salater. Som med quinoa har den en delikat nøddeagtig smag og er sprød, selv når den koges.

Ved formaling i mel kan amaranth også bruges til glutenfri bagning..

250 gram kogt amaranth indeholder cirka 9 gram protein. Det er også en fremragende kilde til mangan, magnesium, fosfor og jern (12).

Faktisk indeholder 250 gram kogt amaranth mere end 100% af RSNP mangan, det vigtigste mineral, der er vigtigt for hjernes sundhed (12, 13).

Amaranth er en glutenfri pseudokorn. Det indeholder 9 gram protein i en servering (kogt) på 250 gram. Det indeholder også over 100% mangan RSNP..

4. Boghvede gryn

Selvom der ikke er så meget protein i boghvede som i quinoa eller amaranth, er det en anden pseudokorn indeholdende alle de essentielle aminosyrer (5).

Boghvede fremstilles ofte grød, men du kan også bage ved hjælp af boghvedsmel. I japansk køkken bruges boghvede ofte i form af nudler kaldet soba.

En portion på 170 gram kogt boghvede indeholder ca. 6 gram protein (14).

Dette pseudokorn er også en god kilde til mange vigtige mineraler, herunder fosfor, mangan, kobber, magnesium og jern (14).

Boghvede er et andet glutenfrit korn, der er en kilde til komplet protein. 170 gram kogt boghvede indeholder 6 gram protein.

5. Ezekiels brød

Ezekiels brød er lavet af spirede fuldkorn og bælgfrugter, herunder byg, sojabønner, hvede, linser, hirse og spelt.

To skiver (70 gram) brød indeholder 8 gram protein (15).

I modsætning til de fleste brødtyper giver kombinationen af ​​fuldkorn og bælgfrugter i Ezekiels brød kroppen alle ni essentielle aminosyrer (16).

Derudover viser studier, at spiring af korn og bælgplanter øger deres aminosyreindhold, især aminosyreindholdet i lysin (17, 18).

For at få et ekstra proteinforøg skal du bruge Ezekiels brød til at fremstille en vegansk sandwich med tempeh i stedet for bacon, eller rist brødet og krydre det med jordnøddesmør og chiafrø.

Ezekiels brød er lavet af spirede fuldkorn og bælgfrugter og indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Bare to skiver (70 gram) indeholder 8 gram protein.

6. Spirulina

Spirulina er en type blågrønne alger, der er et populært supplement blandt vegetarer og veganere (19).

Selvom spirulina kan købes i pilleform, kan dets pulverform let tilføjes smoothies, granola barer, supper og salater for at forbedre deres ernæringsmæssige værdi..

Kun 1 spiseskefuld (7 gram) tørret spirulina indeholder 4 gram protein (20).

Ud over det faktum, at spirulina er en kilde til komplet protein, er den rig på antioxidanter og er en god kilde til flere vitaminer fra gruppe B, kobber og jern (20).

Spirulina - et supplement fra blågrønne alger - er en kilde til komplet protein. En spiseskefuld (7 gram) indeholder 4 gram protein samt en god mængde B-vitaminer, kobber og jern.

7. Cannabisfrø

Hampefrø, der stammer fra Cannabis sativa-hampplanten, hører til den samme art som marihuana, men indeholder kun spormængder af tetrahydrocannabinol (THC), det psykoaktive stof i marihuana (21).

Som et resultat er det usandsynligt, at hampfrø indeholder nok THC til at forårsage en stærk følelse eller anden psykoaktiv effekt forbundet med marihuana (22).

Der er dog bekymring for, at hampfrø kan være forurenet med THC fra andre dele af planten under høst eller opbevaring. Derfor er det vigtigt at købe frø fra pålidelige mærker, der tester for THC (22).

De spiselige hvide dele inde i hampfrøene er utroligt nærende.

Ud over det faktum, at hampfrøkerner er en kilde til protein af høj kvalitet, er de især rige på essentielle fedtsyrer - linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3) (23).

Tre spiseskefulde (30 gram) rå hampfrø i skallen kan prale af imponerende 10 gram protein og 15% af RDA af jern. De er også en god kilde til fosfor, kalium, magnesium og zink (23).

Cannabisfrøkerner har en mild nøddeagtig smag og kan tilsættes yoghurt, salat eller smoothie eller indgå i hjemmelavet granola og energibarer..

Cannabisfrø er utroligt nærende og sælges ofte flåede. Ud over det faktum, at 30 gram (3 spsk) indeholder en masse 10 gram protein, er de en god kilde til essentielle fedtsyrer, jern, kalium og nogle andre essentielle mineraler.

8. Chia frø

Chiafrø er små runde frø, der ofte er sort eller hvid..

De er unikke, idet de kan absorbere væske og danne gellignende stoffer. Som et resultat kan de bruges til at fremstille pektiner og pektinfrit syltetøj. De er også vidt brugt som erstatning for æg i veganske kager..

Ikke desto mindre kan chiafrø også bruges rå som ingrediens til havregryn eller salater, føjet til bagværk eller smoothies.

To spiseskefulde (30 gram) chiafrø indeholder 4 gram protein. De er også en god kilde til omega-3, jern, calcium, magnesium og selen (24, 25).

Chiafrø er små runde frø, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. To spiseskefulde (30 gram) indeholder 4 gram protein samt en god mængde omega-3 fedtsyrer og flere vigtige mineraler.

9. Ernæringsgær

Ernæringsgær er en deaktiveret stamme af Saccharomyces cerevisiae, specielt dyrket til brug som et fødevareprodukt..

Kommercielt sælges spiselig gær i form af gult pulver eller flager og har en karakteristisk umami-smag, der kan bruges til at tilføje ostesmag til veganske retter, såsom popcorn, pasta eller potetmos..

En portion på 15 gram ernæringsgær indeholder 8 gram protein (26).

Når beriget, ernæringsgær kan også være en fremragende kilde til zink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminer, inklusive B12 (26).

Ernæringsgær er en deaktiveret stamme af gær, der giver vegetarretter en osteagtig smag af sindet. Kun 15 gram indeholder 8 gram protein..

10. Ris og bønner

Ris og bønner er en klassisk kombination, der er en kilde til protein af høj kvalitet..

Brun og hvid ris er lav i lysin, men høj i methionin. I modsætning til bønner, der er høje i lysin, men små i methionin. Således giver deres kombination dig mulighed for at få nok af hver af disse aminosyrer såvel som de resterende syv essentielle aminosyrer, hvilket gør dem til en kilde til komplet protein.

En portion på 240 gram ris og bønner indeholder 12 gram protein og 10 gram fiber (27).

Mens du kan nyde blandingen i sin reneste form, kan ris og bønner krydres med guacamole, salsa og stegte grøntsager for at skabe et enkelt, solid måltid..

Tilsammen indeholder ris og bønner alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør deres kombination til en kilde til komplet protein. En portion på 240 gram indeholder 12 gram af dette næringsstof..

11. Pita og hummus

Pita og hummus - en anden kombination, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

Ligesom ris indeholder hvede, der bruges til at fremstille pitta, for lidt lysin til at betragtes som en komplet proteinkilde. Kikærter, den vigtigste ingrediens i hummus, er imidlertid rige på lysin (28, 29).

En mellemstor fuldkorns pit (60 gram) med 2 spsk (30 gram) hummus indeholder ca. 7 gram protein (30, 31).

Ud over at tjene som en snack vil tilføjelsen af ​​stegt eller bagt kikærterkugler, der kaldes falafel, øge proteinindholdet i pita og hummus yderligere.

Kombinationen af ​​pitta og hummus er en anden klassisk kombination, som er en komplet kilde til protein. En pita af mellemstørrelse (60 gram) med 2 spsk (30 gram) hummus giver kroppen 7 gram protein.

12. Jordnøddesmørsandwich

Naturligt jordnøddesmør spredt på fuldkornsbrød er en anden almindelig kombination, der betragtes som en kilde til protein af høj kvalitet..

Som nævnt tidligere har hvede lavt lysin, mens bælgfrugter som jordnødder udgør sit høje lysinindhold..

To skiver (60 gram) fuldkornsbrød med 2 spsk (30 gram) jordnøddesmør indeholder cirka 14 gram protein (32, 33).

Den nøjagtige mængde protein kan dog variere afhængigt af det brød, du køber..

Når du vælger en jordnøddepasta, skal du sigte mod et produkt med en minimal mængde ingredienser, ideelt set kun jordnødder og måske lidt salt.

Hvedebrød indeholder lidt lysin, men når det kombineres med jordnøddesmør rig på lysin, bliver det en komplet kilde til proteiner. En jordnøddesmør sandwich indeholder ca. 14 gram protein.

13. Mycoprotein (Cuorn)

Mycoprotein er en køderstatning, der sælges under navnet Quorn..

Lavet af en naturligt forekommende svamp kaldet Fusarium venenatum, blandes den undertiden med æg eller mælkeprotein, inden den formes til kugler, briketter eller strimler. Som et resultat er ikke alle mycoprotein-produkter veganske (34).

Både Food and Drug Administration (FDA) og UK Food Standards Agency har bestemt, at mycoprotein er sikkert nok til at sælge til offentligheden (34).

Der er dog nogle bekymringer for, at svampeingredienser kan forårsage farlige allergiske reaktioner hos nogle mennesker (35).

Da det imidlertid er en rig kilde til essentielle aminosyrer og lavt natrium, sukker og fedt, er det en populær mulighed for dem, der søger et urtealternativ til kylling (34).

Selvom proteinmængden varierer efter produkt, kan en 75-gram servering af Cuorn indeholde 9 gram protein (36).

Mycoprotein, et populært alternativ til kød, sælges under mærkenavnet Quorn. Mens mængden af ​​protein varierer efter produkt, kan quorn indeholde ca. 9 gram komplet protein..

Atleter er vegetarer: hvem er de, hvordan man spiser uden animalsk protein

Der er altid meget kontrovers omkring vegetarisme, for ikke at nævne sportbegrebet og afvisning af kød. Indtil i dag er der dem, der benægter denne kombination og mener, at atleter, der er vegetarer, risikerer deres helbred og ikke vil være i stand til at opnå enestående succes. Imidlertid er dette en stereotype, der ikke har noget at gøre med sandhed og bevis for, at der er verdensberømte sportsmestere, med titlen mestre, inklusive olympiske mestre, der har opnået deres succes uden kød.

Hvem er de, berømte atleter-vegetarer

Listen er imponerende og mangfoldig. Det inkluderede vores landsmænd og udenlandske sportsstjerner, atletik, boksere, bodybuildere. Alle af dem er vegetarer og veganere med erfaring.

Interessant! Veganere er personer, der udelukkende forbruger plantebaserede fødevarer. Mange af dem accepterer ikke honning, tøj, sko og tilbehør lavet af ægte læder, pelse, bruger ikke produkter, der er testet på dyr eller indeholder ingredienser af animalsk oprindelse.

De mest berømte vegetariske atleter rapporterer, at udelukkelse af kød ikke kun er forbundet med ønsket om at forbedre deres helbred, men også med moralske værdier. For de fleste er det denne livsstil, der gør dem glade..

Carl Lewis (Carl Lewis), født i 1961, atlet, siden 1990 - vegansk. Gentaget verdensmester, tre gange tildelt olympisk guld. Han forklarer sine fantastiske resultater med den positive virkning af veganisme på kroppen. Det er virkelig unikt. Indtil i dag forbliver en veganer og vil ikke give afkald på det valg, der engang dramatisk ændrede hans liv..

Edwin Moses, født i 1955, var professionelt involveret i atletik, en 2-gangs olympisk mester i 400 meter forhindringer. En overbevist vegetar er en stor del af hans liv. Ud over sportsucces blev han berømt som humanist. Han har ingen fiaskoer i sin karriere og forbinder dette med hans tro på ernæring..

Emil Waite, 1883-1973, vegetar. Udødelig olympisk mester. Rekordholderen i løbet på 5 miles og besejrede mange andre berømte løb. Han valgte vegetarisme af etiske grunde, var medlem af den lokale vegetariske cyklingsklub.

Fiona Oaks, et vegansk maraton med 3 verdensrekorder, en filantrop, ejeren af ​​et husly, der indeholder mere end 400 forskellige dyr - fra katte til bjørne. Vegansk siden 6 år gammel af moralske og etiske grunde. Jeg er overbevist om, at du skal være sammen med dem, som du kan hjælpe. Hun viet sit liv til sport og dyr. Ud over sportslige præstationer fungerer den berømte vegetar atlet i verden som brandmand og redningsmand i England. En ivrig modstander af brugen af ​​dyr som testede produkter.

Foruden atleter, blandt tilhængere af grøn mad og livsstil generelt, er der boksere, kampsportkunstnere og repræsentanter for andre sportsgrene.

Georg Gackenschmidt, 1877-1968, professionel wrestler, vegetar. Den første verdens freestyle wrestling mester, vandt flere magtrekorder, modtog en verdensklasse vægtløftning pris. Nogle estiske kilder rapporterer, at atleten var meget nøje med ernæring.

Eder Joffre, født i 1936. Professionel bokser i kategorien let og fjervægt. Har et medlemskab i boksehallen. Han blev vegetar i den tidlige barndom efter at have besøgt et slagteri, hvilket gjorde et uudsletteligt indtryk på ham. Hans kostvalg er relateret til etiske overvejelser. Gennem sin karriere har han ikke ændret de valgte madtraditioner..

Lenroy Thompson, født i 1988, er en amerikansk amatørboksemester. Vegansk siden 2012. Tilskriver hans bedste succeser til den valgte diæt. Fremme bevidsthed om brystkræftbevidsthed.

Der er atleter og vegetariske bodybuildere, som forbløffer deres succeser og resultater. Hver af dem er overbevist og bevist dette i praksis, at du kan opbygge muskler, øge udholdenheden uden kød. Disse inkluderer: Mike Tyson, Bruce Lee, Mohammed Ali, Bill Pearl og mange andre, inklusive kvinder.

Der er travle veganere og vegetarer i enhver sport. De fleste af dem kom til denne diæt af etiske grunde. Der er også dem, der nægtede kød for at genoprette helbredet efter en alvorlig skade. Hver har sin egen historie, og deres succes er motivation for dem, der står på et skillevej og for skeptikere. Under alle omstændigheder er ernæringsspørgsmål rent personlige.

Ernæring Atleter Vegetarer

Udelukket bare kød og andre animalske produkter, læg en skål salat og vent på succes - det vil ikke fungere. Det er vigtigt, at maden er afbalanceret, regelmæssig og af god kvalitet. Det er kendt, at vegetariske atleter nøje gennemtænkte deres kost.

Interessant! I modsætning til animalsk protein er det vigtigt at kombinere forskellige produkter korrekt og gøre en forskel i ernæring for at få masser af det fra plantemat..

I betragtning af menuen for en vegetarisk atlet er det værd at bemærke, at det for hver skal være individuelt og sammensat på basis af alder, livsstil, niveau af fysisk aktivitet. F.eks. Er fitness og bodybuilding sport, men der kræves forskellige anstrengelser..

De generelle regler for alle er, at den valgte menu varieres og dækker behovet for protein, vitaminer og andre værdifulde komponenter. En simpel formel til beregning af det daglige behov for denne komponent vil hjælpe med at forenkle tilberedningen af ​​kosten for proteiner: del væksten i cm med to og trække ti: 162 / 2-10 = 71. Det vil sige, en person med en højde på 162 cm har brug for 71 gram protein pr. Dag.

Eksempel på diæt til en vegetarisk atlet:

  • morgenmad: havregryn, kogt i vand, krydret med yoghurt (valgfrit), frugt, nødder, frø;
  • snack: nødder eller frugter;
  • frokost: enhver bønnesuppe, fløde suppe;
  • snack: en sandwich af kornbrød med omelet;
  • middag: grøntsagskoteletter eller potetmos.

Der er mange lignende muligheder. Faktisk er den grønne menu meget interessant og varieret. Prøv forskellige kombinationer, såsom bælgfrugter og korn. Det er ikke kun lækkert, men hjælper også med at absorbere mere protein og aminosyrer..

I dag er forskellige produkter tilgængelige for os: quinoa, chia, amaranth, valmue, hamp (frø, mel) og meget mere, der engang kun kunne købes i udlandet eller til en meget høj pris. Alle disse produkter har en behagelig smag rig på protein, vitaminer og mineraler. Derudover absorberes de godt af kroppen..

Interessant! Soja er rig på protein, men samtidig er det et allergen, og ikke alle kan spise sojaprodukter..

Når du kombinerer alle de tilgængelige produkter, skal du oprette din atlets vegetariske menu i en uge og ændre den, supplere med nye produkter.

Anbefalinger til vegetariske atleter

Der er en opfattelse af, at kosten for vegetariske atleter praktisk taget ikke adskiller sig fra nogen afbalanceret diæt, med undtagelse af kød, som de bevidst nægtede. Det er bare at holde sig til det, nogle af dem føler sig gode og fortsætter med at bryde de satte poster, mens andre på et tidspunkt overgiver sig og vender tilbage til firkant et. Årsagerne til dette fænomen eksperter ser i manglen på information. Med andre ord, ikke alle ved om den optimale dosis af makronæringsstoffer, som en vegetarisk atlet har brug for, og om, hvordan man får dem.

Sport og vegetariske muligheder

Hvad er vegetarisme? Dette er en hel filosofi, som alle kan tilfredsstille deres ønsker og behov for mad. Faktisk kender verden i dag mere end 15 af dens arter. Hvilken er bedst for en vegetar atlet? Det viser sig, at kun han kan besvare dette spørgsmål..

I sidste ende involverer den optimale overgang til vegetarisme gennem 5 forskellige stadier:

  • afslag på kød fra varmblodede dyr;
  • afslag på fjerkrækød;
  • afvisning af fisk og skaldyr;
  • afvisning af æg;
  • afvisning af mejeriprodukter.

Og hvem ved, hvilken han vil stoppe ved. Med forbehold af anbefalinger fra specialister vil kroppen faktisk få sin egen, og atleten selv vil føle sig fremragende. Desuden vil han være i stand til yderligere at opbygge muskler om nødvendigt og sætte nye rekorder.

Ernæringspraksis for vegetariske atleter

For lykke og helbred har en person, der er afsat til sport, ikke brug for så meget:

  • protein til reparation af muskelvæv;
  • vitaminer A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • såvel som gavnlige stoffer som jern, zink, calcium og kalium.

Du kan kun få dem fuldt ud ved nøje at tænke over den daglige og ugentlige diætplan og sørge for, at menuen er så varieret som muligt. Men det mest interessante er, at i nogle tilfælde ikke kun manglen på vitaminer og mineraler, men også deres overskud er forfærdeligt. Men først ting først.

Protein

For at øge muskelmassen skal en atlet tage op til 250 - 300 g protein dagligt. Dette tal er ikke tilfældigt, men taget fra beregningen af ​​1,5 - 5 g protein for hvert kg "tør" kropsvægt. Desuden skal dette protein være komplet. Med andre ord består af 8 essentielle aminosyrer: lysin, tryptophan, methionin, threonin, leucin, valin, isoleucin, phenylalanin.

Veganere har ofte vanskeligheder med dette på grund af inprioriteten af ​​planteproteiner, som de let overvinder på grund af princippet om komplementaritet eller komplementaritet. Dette er, når der bruges flere typer plantefødevarer ad gangen, som hver indeholder en del af de essentielle aminosyrer. Levende eksempler på dette er morgenmad fra linsesuppe og fuldkornsbrød, ris og bønner, stuede bønner og majsgrød. Den eneste ulempe ved denne "diæt" er et overskud af kulhydrater. Selvfølgelig har atleten også brug for dem, men i moderation, ellers kan du undertiden glemme terrænet. Men her er det muligt at rette op på situationen. Sojaprodukter og kosttilskud baseret på dem for atleter løser problemet med overskydende kulhydrater på grund af nytten af ​​sojaprotein.

Lakto-vegetarer er lettere. De har råd til mælkeprodukter med lavt fedtindhold, f.eks. Cottage cheese, end og forsyner sig med det maksimale protein. Interessant nok er professionelle bodybuildere-vegetarisk fedtfri cottage cheese blandt de mest foretrukne retter, som de spiser dagligt. I øvrigt fungerede skummetmælk også godt. Når alt kommer til alt hørte mange om, hvor berømt i bodybuilding-kredse Sergio Oliva forberedte sig til konkurrencen "Mr. Olympia" om brød og mælk. Og det til trods for, at han også pløjede på byggepladsen. Og alt sammen i 100 g skummetmælk op til 3,5 g protein og op til 1 g fedt. Det sidstnævnte er i øvrigt også utroligt vigtigt..

Hvad har en vegetar atlet brug for at vide om fedt? At de alle betinget er opdelt i tre typer:

  1. 1 mættede er dem, hvis molekyler er overmættede med brint. I denne henseende danner de stoffer, der derefter deponeres i fedtvæv, når de kommer ind i blodbanen. For øvrig er mættet fedt en kilde til dårligt kolesterol. Det mest slående eksempel på sådanne fedtstoffer er margarine. Ikke desto mindre findes de også i æggeblomme, mejeriprodukter og chokolade, så det er bedre at begrænse brugen af ​​dem;
  2. 2 umættede - henholdsvis dem, hvori der ikke er en sådan mængde brint, der kunne være. Derudover kommer de oftest ind i kroppen i en flydende tilstand, derfor optages de let, hvilket har en positiv effekt på det og sænker niveauet for dårligt kolesterol. Kilder til umættede fedtstoffer er vegetabilske olier, nødder, fisk, frø, oliven, avocado;
  3. 3 flerumættet - med andre ord "meget umættet." Naturligvis betragtes de som utroligt nyttige. Du kan berige din krop med dem ved hjælp af vegetabilske olier, frø, nødder og fisk.

Atleter, såvel som folk, der blot ønsker at tabe sig gennem træning, er nødt til at reducere mængden af ​​mættet fedt og erstatte det med umættet og flerumættet. Derudover vil dette derefter have en god effekt ikke kun på deres resultater, men også på den generelle sundhedstilstand, især på det kardiovaskulære system.

Kulhydrater

De lukker de tre vigtigste stoffer, der tilsammen udgør en afbalanceret diæt, men ikke altid er gavnlige for kroppen. Faktum er, at et overskud af kulhydrater deponeres af dem "til senere" i form af subkutant fedt. Og det betyder, at atleten ikke vil se de ønskede maveterninger i meget lang tid. Det er muligt at forhindre en sådan situation og forsyne dig med energi ved at forbruge vegetabilske fødevarer med et lavt glykemisk indeks og fiber. Vi taler om boghvede, kartofler, ris, pasta med mørkt mel, fuldkornsbrød.

Samtidig er antallet af slik, inklusive frugter, bedre at begrænse. Bare for at opbygge kraftig muskelmasse skal du forbruge højst 4 gram sukker pr. Kg kropsvægt pr. Dag, ideelt set ikke før om 9 om morgenen og senest 6 om aftenen. Selvom du altid kan justere tiden baseret på kroppens individuelle egenskaber og daglige rutine.

For at sikre, at alt er normalt med mængden og kvaliteten af ​​kulhydrater, der kommer ind i kroppen, er det muligt ved at kontrollere væksten af ​​muskelvæv. For at gøre dette skal du selv beregne den mest nøjagtige mængde sukker, der vil blive konsumeret dagligt, og derefter blot måle taljemængden, når du inhalerer og udånder sammen med volumen på dine ben, arme og bryst. Det er ikke nødvendigt at gøre dette hver dag, men mindst 2 til 3 gange om ugen. Det er bedre at nedskrive de opnåede data i dagbogen med træningsindikatorer for derefter at drage de rigtige konklusioner baseret på dem..

Med andre ord, hvis en stigning i mængden af ​​sukker ikke fører til forbedrede resultater med god samvittighed, kan du nægte en vis andel kulhydrater til fordel for protein eller sunde fedtstoffer. Det er sandt, før dette skal du tage dine synspunkter på træningens varighed op til fornyet overvejelse, eksklusiv "behandling". Måske er det hun, der er årsagen til fiasko.

Jern

Alle argumenter fra læger til fordel for altetende er baseret på manglen på den nødvendige mængde jern i planteprodukter. Det menes, at mennesker, der nægter kød, lider af en mangel på denne mikroelement, og derfor anæmi. Men i praksis viser det sig, at ikke alle og ikke altid. Det handler om jerntyperne og selve kroppens holdning til det.

Der er heme og ikke-heme jern. Den første er i kød og fisk, den anden er i planteprodukter. Derudover absorberes begge arter af kroppen med forskellige intensiteter. Processen med assimilering af ikke-hemejern afhænger af mængden af ​​dette sporelement i kroppen. Hvis det er for lille, kører det hurtigere, og hvis det allerede er for meget - langsommere. Derudover har graden af ​​opløselighed i tarmen betydning, og den kvalitative sammensætning af fødevarer påvirker den direkte. Ikke desto mindre siger alt dette kun, at kroppen er meget forsigtig med jern. Denne kendsgerning bekræftes også af det faktum, at kun 10% af det samlede volumen assimileres derfra..

Men det mest interessante er, at dette ikke er overraskende, fordi dette mikroelement kun er nyttigt i små doser. Overskydende jern, som i det væsentlige er en prooxidant, fremmer produktionen af ​​frie radikaler. Dette betyder, at det i modsætning til antioxidanter i store mængder påvirker kroppen negativt og reducerer dens følsomhed over for forskellige sygdomme, herunder kræft og sygdomme i hjerte-kar-systemet.

Påstanden om, at maksimalt jern giver maksimal fordel for en person, er intet andet end en myte, der blev født for omkring et halvt århundrede siden i USA takket være markedsførernes indsats. Som et resultat er folk vant til at knytte enhver manifestation af træthed til en mangel på jern, ikke engang mistanke om, at en mand kun har brug for 10 mg af dette sporelement om dagen, og en kvinde har brug for 20 mg. Dette betyder dog ikke, at du skal nægte at nægte produkter med dets indhold. Snarere fra den tankeløse anvendelse af fødevaretilsætningsstoffer med jern i sammensætningen. Desuden kan de ifølge læger kun være nyttige på et stadium af overgangen til en vegetarisk diæt, når kroppen til nogle mennesker tilpasser sig absorptionen af ​​ikke-hemejern.

Måske er et af de få stoffer, du virkelig har brug for som et kosttilskud, vitamin B12..

Vitamin B12

Vitamin B12 er vigtig for hver enkelt menneskes helbred. Bare fordi han deltager i processerne med dannelse af blod og påvirker nervesystemets funktion. Og hvis lakto-ovo-vegetarer kan få det fra mejeriprodukter og æg, er det vanskeligere for veganere. Der er ingen plantemad, der er beriget med dette vitamin, så de kan kun tage det fra drikkevarer med ris og soja, morgenmadsprodukter.

Der er ingen øvre daglige grænse for indtagelse af vitamin B12. Men det blev konstateret, at det selv kan samle sig i kroppen og opbevares der op til flere år. Derfor mennesker, der blev veganske atleter for nylig, første gang du ikke kan bekymre dig om hans mangel, selvom læger insisterer på hans obligatoriske indtagelse i form af forskellige kosttilskud. De forklarer dette ved, at det er umuligt at kontrollere niveauet af vitamin B12 i kroppen, og mangel kan kun opdages, når irreversible processer i nervesystemet allerede er begyndt.

Fra det foregående kan man gøre en enkelt konklusion: ernæring skal være varieret, men alt er godt i moderation. Dette gælder i øvrigt mængden af ​​mad. Du skal spise, så du føler dig fuld uden overspisning. I forhold til næringsstoffer kan du fokusere på anbefalingerne fra Lance Armstrong og Chris Carmichael, beskrevet i bogen "Food for Fitness", ifølge hvilken atleten har brug for:

Naturligvis kan tallene justeres afhængigt af træningens intensitet..

Vegetarisme og sport - er tunge belastninger og mangel på kød i kosten forenelige??

I betragtning af de fleste er en crossfighter-atlet en person, der spiser et ton kød, skyllet ned med proteinshakes. Og alt dette er nødvendigt for musklerne. Selvfølgelig er det ingen hemmelighed for nogen, at den vigtigste kilde til lækker protein er kød. Hvad skal man dog gøre for mennesker, der ikke accepterer brugen af ​​dyrefoder i henhold til deres religion, personlige overbevisning eller endnu værre - på grund af problemer med fordøjelsessystemet. Er det muligt at kombinere vegetarisme og seriøs sport. Og hvem er de atleter, der er vegetarer, der har opnået verdensomspændende anerkendelse?

Hvem er vegetarer?

Til at begynde med skal du forstå, at ikke alle vegetarer er ens for alle deres ligheder. Der er flere kategorier, og for hver af dem er der begrænsninger..

  1. Folk, der nægtede at spise animalsk kød og dyreembryoer (æg). Oftest kan de forbruge animalsk affaldsprodukter (mejeriprodukter). Disse mennesker er normalt bundet af deres egen tro. Sådanne mennesker kan indtage industrielle æg, da kyllinger ikke kan klekkes fra disse æg..
  2. Hårdde vegetarer. Disse spiser hverken mælk, kød eller æg. Faktisk er dette en klassisk idé om at nægte dyrefoder. Oftest bliver folk hårde vegetarer, ikke kun på grund af deres egen overbevisning, men også på grund af mave-tarmsygdomme. Samtidig kan disse mennesker bruge honning, bære lædervarer osv..
  3. Veganere. Veganer er klassiske planteetere. De nægter mad, der er relateret til ødelæggelse af en anden skabes liv eller livscyklus. De bærer ikke hud eller silke, spiser ikke honning og spiser kun grøntsager, frugter.

Berømte vegetariske atleter

De fleste vegetarer forbinder ikke deres liv med sport. Derudover holder de sig sjældent til en ideel diæt, hvor de mister energi, taber ofte og får sundhedsmæssige problemer i modsætning til deres ”sunde diæt”. Vegetarisme er dog ikke en sætning, og selv blandt professionelle atleter er der veganere.

AtletSportType vegetarisme
Bill perleatletiskevegetarisme
Edwin Mosesatletikvegetarisme
John SallyBasketballvegetarisme
Tony gonzalezBaseballvegetarisme
Martina NavratilovaTenisvegetarisme
Prince fielderBaseballHård vegetarisme
Tony La RussaBasketballveganisme
Joe NamatBasketballveganisme
David Zabriskieatletikveganisme

Dette er ikke en komplet liste over atleter, der for evigt er bundet til brugen af ​​kød, mens de opnår imponerende resultater. Men de blev så stærke hurtigt og hårdføre, ikke på grund af deres afvisning af animalske produkter, men i modsætning til.

Problemer med vegetarisme i sport

Hvis du af en eller anden grund er en overbevist vegetar, kan du i processen med at opnå sportsresultater støde på alle mulige problemer. Overvej det vanskeligste tilfælde for crossfit - veganisme. Da i denne ernæringsstil er sportslige resultater så begrænsede som muligt. Hvis du kombinerer mindre stiv vegetarisme og sport, kan du kombinere produkter fra listen over tilladte.

Problem 1 - kostens høje omkostninger

Først og fremmest skal du selv afgøre, om du er en overbevist veganer eller ej. Samtidig er det værd at huske, at vores krop ikke stemte overens for at være enig med dine synspunkter. Derfor har han stadig brug for et bestemt kalorieindhold, mængden af ​​proteiner, fedt og kulhydrater. Hvis animalsk protein er ret billigt, kan det ikke siges om planteafledte næringsstoffer. Du bliver nødt til at lave mad mere, oftere, lære at bruge atypiske retter, for at overholde alle regler for korrekt planlægning.

Problem 2 - Mangel på komplekst protein

Hver gang man betragter proteiner som næringsstoffer og deres proteinmetabolisme, glemmer folk om tilstedeværelsen af ​​essentielle aminosyrer, som kun findes i komplekst protein. At løse dette problem er ganske vanskeligt, da det vil være nødvendigt at kombinere forskellige proteinkilder i forskellige forhold, startende fra korn, og slutte med soja og nødder. Det er muligt, at for at få kreatinphosphat, bliver du nødt til at begynde at blive involveret i brugen af ​​avocados, som ikke alle kan lide.

Problem 3 - overskydende fiber i kroppen

Fiber, der indtages i normale mængder ud over hoveddiet, stimulerer fordøjelsens vanskeligheder, reducerer det glycemiske indeks for hurtige kulhydrater og binder dårligt kolesterol. Når der imidlertid er for meget fiber i kosten, forårsager det simpelthen forstoppelse og andre problemer med fordøjelsessystemet. Dette er ikke kritisk, men at reducere fordøjeligheden af ​​næringsstoffer kan få dig til at spise mere og føle konstant ubehag, indtil din krop lærer at bruge fiber som en ekstra kilde til komplekse kulhydrater, hvor det nedbrydes til de enkleste monosaccharider gennem en stivelsesreaktion.

Problem 4 - Mangel på flerumættede omega-syrer

Et andet vigtigt træk ved vegetarisme er manglen på dyrefedt. I modsætning til alle andre problemer, der hæmmer resultaterne, er det imidlertid ganske let at overvinde det. I naturen er der et stort antal kilder til både omega 3 (fiskeolie) og omega 6-fedt. For at få omega 9-fedtede flerumættede syrer er du nødt til at købe valnødder regelmæssigt.

Problem 5 - hormonel ubalance

Den, der sagde, at overgangen fra samling til spiser græs og grøntsager er en alvorlig stress for kroppen. Soja - det rigeste proteinrige vegetariske produkt - har fytoøstrogener, der kan påvirke testosteronniveauet negativt. Brug af proteiner fra forskellige kilder forårsager en anden fordøjelseshastighed, hvilket igen fører til forkert lukning af proteinvinduet og meget mere. Derfor, i perioden med vegetarisme, først (et år eller to), indtil du tilpasser din ernæringsplan til din egen krop, under hensyntagen til fysiologiske egenskaber, bliver du konstant nødt til at overvåge din egen hormonelle baggrund. Først må du endda blive nødt til at bruge adaptogener og testosteronstimulerende stoffer..

Udgange fra klassiske problemer

Alligevel er vegetarisme i nogen form ikke en sætning. Hvert problem kan håndteres. Og efter en kort tilpasningsperiode, der er mere kendetegnet ved psyko-emotionelle problemer, kan du praktisk talt følge den normale diætplan og opnå de samme resultater som dine kolleger.

  1. Tæl aminosyrer i planteproteinkilder. Overvej alle indkommende proteiner fra boghvede, ris, soja, frugter og grøntsager. Din vigtigste opgave er at samle den samme liste over essentielle aminosyrer, der findes i et almindeligt kyllingæg (reference-animalsk kompleks protein).
  2. Del din mad korrekt. Prøv at spise højstivelsesholdige grøntsager, og mindsk let påvirkningen af ​​at spise grønne grøntsager.
  3. Lager op på flere typer olier. Det er bedre at købe dem på et apotek eller i specialiserede sportsforretninger. Det er vigtigt at huske, at de befinder sig i en mørk beholder.
  4. Tag adaptogener. Ja, du skal henvende dig til den tilladte farmakologi. Dette kan omfatte ginseng og tribulus og andre elementer i traditionel medicin. Dette vil reducere den psykoterapeutiske destruktive faktor, der stimulerer kataboliske reaktioner..
  5. Kontroller mængden af ​​fruktose. I modsætning til glukose er metabolismen af ​​fruktose-kulhydrater designet på en sådan måde, at du hurtigt kan få overvægt, som du vil kæmpe i lang tid i betragtning af den ret vanskelige omstrukturering af kalorier på en vegetarisk kost.
  6. Få mest muligt ud af de fødevarer, der er tilladt i din diæt. Dette gælder ikke for alvorlige former for vegetarisme. Husk, at sådanne fødevarer er en billig kilde til næringsstoffer, der er vigtige for dig..

Nå, og endelig. For mange er proteinindtagelse ikke mulig på grund af dets råvarer. Men på samme tid, hvis du akut føler en mangel på protein og på samme tid ikke ønsker at blive ført bort overdreven af ​​soja, da du er bange for påvirkningen af ​​fytoøstrogener, kan du bruge alternative kilder til koncentreret protein.

  1. Svampe. En masse stegte svampe for at skubbe alt vandet ud af dem. Ved udgangen får du et produkt, hvor der vil være op til 12 gram protein pr. 100 gram produkt (svarende til 300 gram rå svampe).
  2. Gær. Det kunne være bagergjær, men det foretrækkes at købe bryggergær, og fodergær ville være ideelt. Dette er et koncentreret protein med næsten komplet aminosyresammensætning af planteoprindelse..

Nå, og vigtigst af alt - fokus på dit eget helbred. Så snart du begynder at føle kronisk træthed, eller en tilbagegang i styrkeresultater, skal du ændre din diæt, gennemgå kalorier og måske endda gå til en diætist for at få anbefalinger om at tilpasse ernæring til dine behov.

sammenfattende

Hvis du i midten af ​​70'erne spurgte om det er muligt at kombinere vegetarisme, veganisme eller en anden type afvisning af kødprodukter, ville du modtage et svar om, at det næsten umuligt er at kombinere vegetarisme og sport. Men siden da er diætetik, ernæringsplanlægning, træningsplanlægning og sportstilskud kommet langt..

Derfor, hvis du vil gøre crossfit, kan du gentage, hvordan vegetarer spiser atleter, og samtidig opnår lignende resultater. Den vigtigste ting at huske er 3 grundlæggende regler:

  1. Kompleks protein.
  2. Hormonal niveau kontrol.
  3. At få de rigtige fedtstoffer.