Mad med højt proteinindhold (tabel)

Grundlaget for en diæt til vægttab eller et sæt muskelmasse er produkter med et højt proteinindhold, som på grund af den høje koncentration af protein og tilstedeværelsen af ​​gavnlige sporstoffer bidrager til forbrænding af subkutant fedt og øger muskelvolumen.

Protein funktion


Protein fra mad opdeles i aminosyrer og peptider, som aktivt bruges til at danne celler og enzymer i kroppen og deltager også i alle metaboliske processer. Blandt proteinets vigtigste funktioner er:

  • Bygning eller plast, - er dannelse af næsten alle typer celler (inklusive muskler), intercellulært rum, cellemembraner, vævsregenerering og vækst.
  • Hormonal - realiseres i processen med at danne hormoner bestående af forskellige typer aminosyrer. En tilstrækkelig mængde protein i fødevarer sikrer den normale funktion af det endokrine system og kroppen som helhed.
  • Udveksling - regulering af processer såsom fuldstændig nedbrydning og assimilering af næringsstoffer, de vitale funktioner i celler, metabolisme af fedt og kulhydrater.
  • Transport - specielle transportproteiner er aktive deltagere i overførslen af ​​ilt, hormoner, vitaminer og affaldsprodukter fra celler.
  • Funktionen af ​​individuel specificitet er kroppens reaktion på allergener og individuel beskyttelse mod fremmede proteiner.

Mangel på protein i fødevarer fører til hormonelle forstyrrelser, udtømning eller vægtøgning på grund af ophobning af fedt, øgede niveauer af kolesterol i blodet, til anæmi, samt patologier i indre organer og knogler.

Dagligt proteinindtag

Den nødvendige mængde protein for at imødekomme det daglige energibehov afhænger af højde, vægt, køn og også på niveauet for fysisk aktivitet. Der er et minimum af proteinindtag pr. Dag, hvilket er 0,8 gram pr. Kg kropsvægt..

Proteinormen i den daglige diæt kan variere afhængigt af karakteristika for metabolismen og målene for diæternæring:

  • For vægttab bør det daglige indtag af protein være fra 1 til 1,5 g pr. Kg vægt, hvilket bidrager til normalisering af metabolismen og nedbrydningen af ​​fedt. Der er specielle proteindietter til vægttab med en diæt baseret på proteinholdige fødevarer og en lille mængde kulhydrater..
  • For at få muskelmasse skal proteiner optage 30% af den samlede daglige diæt, hvilket er ca. 2-2,5 g pr. Kg kropsvægt.

Proteinrige fødevarer (tabel)


Blandt alle fødevarer skelnes proteiner af plante- og animalsk oprindelse, forskellige i aminosyresammensætning, fordøjelighed og næringsværdi:

  • animalske proteiner i fødevarer er mere komplette sammenlignet med planteprodukter, da de indeholder essentielle aminosyrer (valin, leucin, isoleucin, methionin, lysin, tryptophan, threonin, arginin, histidin, phenylalanin), som ikke produceres uafhængigt i kroppen;
  • vegetabilske proteiner adskiller sig markant fra animalske proteiner, da de er mindre absorberede og indeholder et mindre kompleks af essentielle aminosyrer.

For at danne en afbalanceret diæt skal cirka halvdelen af ​​det daglige proteinindtagelse være i kød og fisk for at give kroppen den nødvendige mængde aminosyrer.

Fisk og skaldyr


Baseret på hvilke fødevarer, der indeholder mest protein, er det først og fremmest muligt at isolere fisk, der afhængigt af sorten indeholder fra 16 til 24 g protein pr. 100 gram. Et karakteristisk træk ved skaldyr er bedre absorption af aminosyrer sammenlignet med kød.

På grund af det høje indhold af flerumættede fedtsyrer Omega-3, som reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet, hæmmer udviklingen af ​​inflammatoriske processer og bidrager til vægttab, øges fiskens ernæringsværdi.

Sammensætningen af ​​fisk og skaldyr inkluderer også et stort antal nyttige sporstoffer, såsom fosfor, jod, fluor, calcium, magnesium, natrium, kalium samt vitaminer B og PP, vitamin A, D, E.

Produkter100 g protein
Laks20.8
Lyserød laks21
Chum22
Ørred21
Sturgeon16,4
Karpeseksten
Navaga16.1
aborre18.2
malle16.8
Torskseksten
Tunfisk24,4
Pollock15.9
rødspætte16.1
Zandernitten
gedde18.8
Bream17.1
Kulmule16.6
Torsk17.5
Karusse17,7
lodde13,4
sild17,7
makrelatten
Blæksprutteatten
Krabbeseksten
Kaviar28


Mad, der indeholder meget protein, inkluderer alle typer kød og slagteaffald. Indholdet og absorptionen af ​​protein fra kød afhænger af typen (hvid eller rød) og fedtindholdet (jo mere fedt, desto mindre protein). Kødbiprodukter med høj næringsværdi (hjerte, lever, tunge) er en kilde til essentielle aminosyrer, mens de indeholder mindre fedt og har et lavt kalorieindhold.

Kød indeholder også en række essentielle sporstoffer (jern, magnesium, zink, fosfor, kalium) involveret i nervesystemets arbejde, hjernens korrekte funktion og i metaboliske processer.

Vitaminer som en del af kødprodukter (vitaminer i gruppe B, A) forhindrer for tidlig aldring, depression og søvnløshed, styrker synet, forbedrer hudens tilstand.

Produkter100 g protein
Fedt svinekød11,4
Magert svinekød16,4
Bøf18.9
Kalvekød19,7
Kaninkød20,4
Kylling20.8
Kalkun21,6
And16,5
Gås16.1
Quail18.2
Svinekød lever18.8
Svinekødnyrtretten
Svinekød hjerte15.1
Oksekød lever17,4
Oksekødnyr12.5
Oksekød13.6
Kyllingelever20,4
Kyllingehjerte15.8

Mælkeprodukter


Mejeriprodukter indeholder et komplet sortiment af aminosyrer, der ligner sammensætningen som aminosyrerne i det menneskelige muskelsystem. Der er tre typer mælkeproteiner - kasein, albumin og globulin - som findes i store mængder i stærkt koncentrerede fødevarer (cottage cheese, yoghurt, ost).

Fordelen ved protein fra mejeriprodukter er den hurtige nedbrydning og absorption samt en gavnlig virkning på kolesterol og reduktionen af ​​stresshormon (cortisol) i kroppen.

Foruden aminosyrer inkluderer mælk og gærede mælkeprodukter calcium, magnesium, vitaminer (B2, riboflavin) og gavnlige bakterier, der forbedrer fordøjelsessystemet.

Produkter100 g protein
Pulvermælk25,6
Hytteostseksten
Tør fløde23
Yoghurt5
kefir2,8
Hård ost24
brynza17.9
Røget pølse23
Flødeost22


Æggens sammensætning inkluderer et komplet protein, der har den bedste fordøjelighed sammenlignet med proteiner fra kød og mejeriprodukter. Det er karakteristisk, at aminosyrer ikke kun findes i ægprotein (albumin, conalbumin, lysozym), men også i æggeblomme (ovoglobulin, ovomukoid, lysozym, avidin) sammen med vitamin A, B6, B12, E, D, riboflavin, cholin, biotin.

Fordelene ved æg er at give kroppen værdifulde aminosyrer, vitaminer og sunde mættede og umættede fedtsyrer, der hjælper med at sænke kolesterol.

æg100 g protein
Kylling12.6
Gås13.9
And12.8
Kalkun13.1
Quail11.9
Æggepulver46

Korn, bønner, nødder


Korn og bælgfrugter indeholder vegetabilsk protein, der er betydeligt ringere i kvalitet, mængde og fordøjelighed for produkter af animalsk oprindelse (ca. halvdelen absorberes fra det samlede protein, der modtages i kroppen).

Af alle kilder til vegetabilsk protein indeholder nødder det største antal aminosyrer, derfor anbefales det at bruge flere typer nødder i små mængder dagligt (3-4 sorter på 10-15 gram).

Proteinindholdet i råt og kogt korn er forskelligt, da produktionsvolumenet i kogeprocessen stiger på grund af vand, hvilket reducerer kalorieindholdet og næringsindholdet med cirka en tredjedel.

Produkter100 g protein
boghvede12.6
hvide ris7
Perlovka9.3
havregrød11.9
Majsgryn8.6
havregrød11.5
Manna10.3
Byg10
Spiret hvede7.5
quinoa14.1
ærter23
bønner22.3
Linser24.8
Sojabønner34.9
Tofu8.1
Jordnød26,3
valnødder13.8
Hasselnød16.1
Mandel18,6
pinjekerner23,7
Solsikkefrø20,7
Græskarfrø24,6
Hvedemel10.3
Rugmel10.7
Sojamel36,5
Majsmel17,2
Bygmel10

Proteindiet til vægttab


Brug af proteinrige fødevarer med et lavt indhold af kulhydrater og fedt er hovedprincippet ved tørring af kroppen - tabe sig ved at reducere fedtmasse og vand, som adskiller sig fra andre diæter i et hurtigt resultat og mangel på sult i hele kosten.

For effektivt vægttab skal du overholde følgende regler for dannelse af diæt og diæt:

  • beregne det optimale kalorieindtag pr. dag og energiværdien af ​​den forbrugte mad (ved hjælp af kaloritabellen) og også sikre et dagligt kaloriunderskud på 10-20%;
  • lav en diæt i henhold til følgende skema: 50% - proteiner, 20% - fedt, 30% - kulhydrater;
  • spis 5 gange om dagen i små portioner, hvilket vil fremskynde stofskiftet;
  • Brug kun komplekse kulhydrater (boghvede, havregryn, kogte grøntsager, bælgfrugter) og fedt (nødder, avocado, ost) kun om morgenen;
  • inkluderer i menuen 100-120 gram rå grøntsager (kål, paprika, salat, agurker, koriander, gulerødder);
  • drik cirka to liter vand hele dagen.

Når man taber sig, bør fødevarer med hurtige kulhydrater og mættet fedt udelukkes fra kosten, hvilket fører til et overskud af daglige kalorier og ophobning af fedt i kroppen:

  • sukker, desserter;
  • søde frugter (bananer, druer, æbler);
  • tørrede frugter (dadler, rosiner, tørrede abrikoser, svisker);
  • bagt hvedemel af højeste kvalitet (hvidt brød, pasta, wienerbrød, kiks);
  • mayonnaise, smør;
  • fedt, fjerkræhud;
  • mælkechokolade (indeholder sukker og en stor procentdel fedt).

Proteinbaseret tørremad kan ikke bruges til diabetes, lever- og nyresygdomme og hjertesvigt og hypertension..

Ugens menu


Proteindiet bidrager til hurtigt vægttab, ikke kun ved brug af fødevarer, der indeholder protein i store mængder, men også på grund af en mangel på daglige kalorier og et fald i hurtige kulhydrater i kosten, derfor skal du, når du opretter en menu til tørring, nøje overholde de grundlæggende ernæringsregler.

Mandag

  • Morgenmad: to blødkogte æg, fuldkornsbrød med avocado, kaffe uden sukker;
  • Frokost: ostekage med hindbær (ved hjælp af sødestof);
  • Frokost: bagt kalkun i creme fraiche, boghvede, grøntsagssalat med olivenolie;
  • Snack: Græsk yoghurt, 4 stykker rå mandler;
  • Middag: kogt rejer.

tirsdag

  • Morgenmad: skinke, risbrød, te;
  • Frokost: 20 gram nødder (mandler, hasselnødder og græske nødder);
  • Frokost: salat af grønne grøntsager, kogt kyllingebryst;
  • Snack: 30 gram ost, kaffe;
  • Middag: dampet fisk, agurker.

onsdag

  • Morgenmad: curd souffle med rips;
  • Frokost: 2 hårdkogte æg, fuldkornsbrød, salat;
  • Frokost: boghvede med kalkun, Beijing-kål og agurksalat;
  • Snack: yoghurt, 10 gram nødder;
  • Middag: Mos fisk og courgette.

torsdag

  • Morgenmad: omelet med tomat, te;
  • Frokost: bønne- og skinksalat;
  • Frokost: kogt kalkun, grønne ærter og gulerødder;
  • Snack: et glas mælk;
  • Middag: Fisk og skaldyr.

Fredag

  • Morgenmad: hård ost, avocado, kaffe;
  • Frokost: en salat med hårdkogte æg, kål og paprika;
  • Frokost: bagt kanin, vegetabilsk gryderet med brun ris;
  • Snack: dampet sild, agurk;
  • Middag: Græsk yoghurt.

lørdag

  • Morgenmad: stewed asparges, ost, te;
  • Frokost: pålæg, selleri juice;
  • Frokost: kød med risnudler, salat;
  • Snack: syrniki med sødestof i ovnen;
  • Middag: gæret bagt mælk uden tilsætningsstoffer.

Søndag

  • Morgenmad: vinaigrette af grøntsager og kogt kød, kaffe;
  • Frokost: frisk kålsalat, nødder;
  • Frokost: suppe med grøntsager og kalkun, boghvede;
  • Snack: grønne ærter med ost;
  • Middag: cottage cheese med hindbær.

Konsekvenserne af overdreven proteinindtagelse

I nogle tilfælde kan misbrug af proteinfødevarer skade kroppen og føre til udvikling af sygdomme i de indre organer og led, for eksempel nedsat nyrefunktion med en yderligere stigning i urinsyre (hyperuricæmi), gigt, leverpatologi.

De vigtigste symptomer på et overskud af protein i kosten er forstyrrelse af udskillelsessystemet og manifestation af ubehag i nyrerne, nemlig:

  • smerter i lænden, i leveren og maven;
  • ledbetændelse og smerter;
  • kolik venstre og højre korsryg;
  • udseendet af forstoppelse;
  • kvalme, opkast;
  • hyppig vandladning
  • overdreven svedtendens.

Produktproteinetabel

I denne tabel er produkter kategoriseret. Den første søjle angiver mængden af ​​protein i produkterne, i det andet fedtindhold og i det tredje kalorieindhold.

Kyllingæg er det største produkt for en atlet. Proteinindholdet i disse produkter er meget imponerende. Derudover betragtes æggehvide som ideel i struktur og fordøjelighed..

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Æg med æggeblomme / uden æggeblomme6 / 3,580/15

Kogt kød. Kød er den vigtigste kilde til animalsk protein. Ud fra synspunktet om fordelene er det mere nyttigt at tilberede kogt kød eller dampet, da det i denne form indeholder flere næringsstoffer og mindre skadelige fedtstoffer. Blandt atleter er de mest populære kyllingebryst og magert oksekød. Kyllingebryst er rige på proteiner og indeholder næsten ingen skadelige fedtstoffer. Dette er et diætprodukt. Oksekød på den anden side kombinerer et sæt nyttige komponenter såsom zink og jern, som ikke kun er nyttige for kroppen som helhed, men også har en positiv effekt på produktionen af ​​testosteron, som er så nødvendigt for en atlet og enhver anden person.

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Kalvekød30,70,9130
Kura25,27.4170
Kalkun25.310,4197
Kanin24,67.7175
Bøf28,66.2170
Svinekødtyve24,2298
Mutton2217,2243

Grillet kød. Kødet stegtes normalt i olie, hvilket tilføjer en ekstra mængde kalorier til det. Derudover kan en fedt, der drænes fra kødet, i en gryde igen komme i kontakt med det, hvilket ikke er meget godt med hensyn til diæt. En fremragende løsning i denne situation er en luftgrill, hvor kødet er perfekt stegt, og mættet fedt flyder ind i en speciel tank. Igen kan kalorieindholdet her være anderledes, afhængigt af hvilken tilberedningsmetode du bruger. Fedtindholdet i en bøf og lignende produkter kan også variere afhængigt af opskriften. Tabellen viser gennemsnitsværdier.

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Bøf28,816.8254
bøf24.9elleve214
Oksekød Stroganoff17.914.3228
Oksekød lever23.110,2227
Kura26,9elleve207
Kalkun26.213.6226
Svinekød23.130,9375

Kogt fisk. I fisk, i modsætning til kød, indeholder mindre fedt, og de er ikke så skadelige. På samme tid indeholder fisken en tilstrækkelig mængde protein og andre stoffer, der er nyttige for kroppen.

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Lyserød laks23.17.9163
rødspætte17.93.4104
Pollock17,7178
Havabbor20,13,7111
Zander21,41.498
Torsk18.10,779
Kulmule18.52,395
gedde21,41.498

Seafood. Skaldyr, ligesom fisk, indeholder meget protein og næsten intet fedt. Fisk og skaldyr - god mad til en atlet.

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Blæksprutte (filet)nitten2.176
Krabber18,61,285
Reje18.11,183

Stegt fisk. Selv stegt fisk indeholder ikke så meget fedt. Men igen, det afhænger alt sammen af ​​forberedelsen. Hvis du fylder gryden med halvdelen af ​​olien, vil antallet af kalorier naturligt stige.

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
rødspætte18,68.5166
Karpe18.911.2191
Pollock15.95.2127
Havabbor21.19.8187
Zander17.95.3138
Torsk15.85123
Kulmule16.36.5135
gedde17,85.9138

Kaviar. Kaviar er et produkt, hvorefter en ny levende organisme derefter kommer frem. Og naturligvis indeholder det en enorm mængde ikke kun protein, men også alle de andre vigtige komponenter.

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Rød kaviar31.713.8251
Sort kaviar28,79.8205
Pollock rogn28,41.8131

Mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Når du vælger mejeriprodukter, skal du være opmærksom på% fedtindhold. Jeg tror, ​​at ekstra fedtstoffer ikke har brug for os.

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Skummetmælk.30,0531
Kefir fedt.4.3149
1,5% fedt yoghurt51,551
Ostemasse magert.atten0,688
Ost: lavt fedtindhold.25-30190-255

Mellem mejeriprodukter.

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Mælk 3,2% fedt33.258
Kefir fedt.33.356
Fed fedt16.7955
Ostekager fra fedtfattig. hytteost19.13.2160
Ostekager fra fed. hytteost17,711,4223
Gryderet med lavt fedtindhold. hytteost17,74.3171
Halvfed gryderet. hytteost16,511.8232

Mejeriprodukter er fedtholdige. Disse fødevarer undgås bedst..

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Mælk 6% fedt.3785
Fløde 10% fedt.310.1119
Fedt i cottage cheese. atten%1418.2231
Ost og ostemasse. masserne7.223,2340
Øjenost.8.527,9408
Kondenseret mælk uden sukker (7,5%)78.5141

Bælgfrugter. Såkaldte bønner er også et temmelig nyttigt produkt, selvom bælgplanter ikke indeholder en stor mængde protein. Til dette er det et vegetabilsk protein, som i sin struktur adskiller sig fra dyret, og vi har også brug for.

Procentprocenten er angivet i produktets tørvægt.

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
bønner230,3
Grønne ærter22.50,2
Sojabønner40-50 (afhængigt af lønklasse)6,8 g (friske grønne sojabønner)147

Nødder. Nødder er en fremragende kilde til vegetabilsk protein, men høj i kalorier. Derfor bør du ikke misbruge nødder.

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Mandel18.757,8650
Cashew25.353,7634
Hasselnød16,267708
valnødder15.762,1701
Jordnød26,44.3552
pistacienødder20,648.61611
Kastanjer feber.3.32,3183
Kokosnødder3,533.6381
Græskarfrø24,646,1581
Solsikkefrø23.149,6611
pinjekerner12.161,1630

Grød. Vi betragter ikke grød som en kilde til protein. De har deres egne fordele. Grød og korn er en fremragende kilde til kulhydrater, der giver din krop energi til træning og opbygning af muskler.

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Risgrød på vand, tyktflydende1,50,178
Løs boghvede grød61.7163
Boghvede grød på vandet3.3390
Løs hirse grød4.81,2135
Viskøs hirsegrød3,10,890
'Hercules' havregryn viskos på vand31.484
Løs perlebyggrød3.20,4106
Viskøs havre på vand3,11.888
Hvedegrød på vandet3.30,392
Løs smuldrende grød3,50,4108
Klistret grød2,40,376
rugbrød6.61,2190

Grøntsager. Med hensyn til proteinindhold kan grøntsager naturligvis ikke prale af deres tilstedeværelse i de rigtige mængder. Det er en førsteklasses kilde til vitaminer..

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Grønne ærter.5.10,274
Kål1.90,128
Blomkål bouillon.0,10,327
squash0,81.941
Grøn løg (fjer)1.4-tyve
Pære løg1,5-42
Gulerod1.40,135
agurker0,80,112
Sød peber.1.4-27
Grønne (persille, sorrel, dild, salat osv.)1,6-3,80,417-50
Radise1.30,122
Majroe1,6-28
Kogte rødbeder1.9-halvtreds
tomater1,20,232

Frugter. Frugt og grønsager er primært bærere af vitaminer.

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Abrikos10,142
Kirsebær blomme0,3-28
Ananas0,50,2halvtreds
bananer1,60,1halvtreds
Kirsebær0,80,553
Garnet0,9-53
pærer0,50,343
Fersken10,144
blommer0,9-44
persimmon0,6-54
kirsebær1,20,451
Et æble0,50,446
orange0,90,240
Grapefrugt10,236
Citron0,90,133
Mandarin0,80,341
tyttebær0,80,544
Grape0,70,266
Jordbær0,90,435
tranebær0,6-27
Stikkelsbær0,80,244
Hindbær0,90,343
Røde rips0,70,240
Solbær1,10,239

Svampe. Friske svampe, som naturen selv præsenterer for os, er ikke kun velsmagende, men også sunde. Selvom proteinindholdet i dem heller ikke er stort.

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Hvid frisk3.81.824
Friske champignoner4.41,127

Honning er et uundværligt produkt for en atlet. Dette er det eneste produkt i verden, der indeholder næsten hele det periodiske system..

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Honning0,80314

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Hollandsk ost2726.7353
Kostroma ost25.326,4346
Feta ostatten20,2262
Røget pølseost23.119.1271
Forarbejdet ost22.321343

Bageriprodukter. Bageriprodukter bør ikke forbruges i store mængder. Selvom der ikke er meget fedt i dem, for den enorme mængde kulhydrater.

100 g produkt.EgernFedtstofferKalorieindhold
Majs Diætmel7.31,6331
Mel af ris7.50,7372
Premium hvedemel10,41,2335
Hvedeklid15,23.9192
Ild rugbrød6.21.3207
Herdekornsbrød8,81,6210
Pita9.21,2278
Protein klidebrød23,63,5217
Almindelig brød8.11236
Klid brød9.32.9274
Almindelig saiga7.92,5260
Bagel9.11,2285
Almindelig tørringelleve1.4226
Søde strå9.86.1374
Charlotte3.66.1187
Ostekage10.712,4319
Jam kage5,42.2285
Pie med kød13.37.6285
Donuts5.713.1297
Chebureks913.6265
Pandekager5.23.2187
Pandekager med cottage cheese eller creme fraiche25.933,2641
æbleskiver0,86.7226
Gærdej6.92,4245
Smør gærdej7.67.7284
Frisk butterdej6.118.7345
Premium pasta10.51,2338
Æggepasta11,42.2346
Sukkerkager7.611.9436
Smørkager10.55.3459
Kiks9.310.3416
Kiks9.314.2440
Frugt Wafers3.32.9351
Pepperkagekager4.92.9351
Rugmel101,85296
Andre relaterede artikler:

Information

Besøgende i gruppen Gæster kan ikke give kommentarer til denne publikation.