Protein og fiber

Den anden gruppe kulhydrater: fuldkornsbrød og klidebrød, brun ris, boghvede og havregryn, fuldkornspasta, grønne grøntsager, svampe, tomater, ærter, røde bønner, mejeriprodukter, soja, frisk frugt, mørk chokolade, friskpresset juice.

Det er enkelt: du skal bytte produkter: prøv at spise mindre "dårlige" kulhydrater og "gode" dem - så meget som muligt.

Metabolisme vil kun være normal, når begge typer proteiner er til stede i vores kost: grøntsag og dyr. Det er bedre, hvis de er ligeligt opdelt i vores diæt, selv om andelen af ​​vegetabilsk protein, hvis ønsket, kan øges - dette vil ikke skade.

De vigtigste animalske proteiner er kød (oksekød, lam, fjerkræ, svinekød), fisk, æg, mælk, krydret ost og blød ost.

Vegetabilsk protein findes i soja, bønner, nødder, linser, alger og spiret hvede, havregryn, brun ris, mørk chokolade og fuldkornsprodukter.

Under ingen omstændigheder bør du reducere antallet af kalorier i kosten på grund af protein, ellers begynder kroppen at tage det fra dine muskler. Vægten kan falde, men ikke fedt, men muskelmasse vil forsvinde, hvilket er helt nytteløst for os..

Fedtstoffer

Fedt kan også opdeles i "dårligt" og "godt", men denne adskillelse er mere vilkårlig end for kulhydrater. Nogle ernæringseksperter betragter alt fedt fra animalsk oprindelse som "dårlige" fedt, inklusive smør og fløde.

Ikke desto mindre har vi brug for disse fedtstoffer - i rimelige mængder såvel som svinefedt, der bruges selv af vegetarer, vel vidende om det er nyttigt. Det er fedt, der forsyner os med mange ernæringsmæssige komponenter - for eksempel fedtopløselige vitaminer; give os energi; fastholde elasticiteten af ​​blodkar; deltage i arbejdet i mange systemer og syntese af nødvendige stoffer. Overskydende fedtstoffer kan skade sundheden og bruges også forkert.

"Gode" fedtstoffer inkluderer uraffinerede vegetabilske olier - især olivenolie; havfisk - laks, makrel, tun, sardiner; nødder, avocado. Disse fedtstoffer har en mere gavnlig virkning på vores krop, men det betyder ikke, at du skal overspise.

Cellulose

Imidlertid er den vigtigste faktor i kampen for en sund vægt den mængde fiber, som vi kan inkludere i vores kost. Fiberrige fødevarer hjælper os med at tabe sig og holde os i form..

Fiber er også et kulhydrat, men ikke fordøjeligt, og det findes i mange naturlige produkter: grøntsager, frugter, frø, nødder, uforarbejdede kornsorter osv..

Når kroppen først er i kroppen, begynder at absorbere fugtighed sammen med fedt og slagge, behandler det hele og fjerner det. Fordøjelsesprocessen fremskyndes: tarmens motilitet forbedres, overskydende sukker og kolesterol, madrester, gæring og råteprodukter fjernes. Kroppen renses aktivt, og naturligvis reduceres vægten.

En person bør modtage mere end 35 gram fiber hver dag med mad, men vi får 12-15 gram, eller endnu mindre. I kroppen, der ikke modtager fiber, er der mange kroniske sygdomme, herunder fedme..

Fiber i fødevarer (fiberrige fødevarer)

Fiber er rig, først og fremmest, grøntsager, frugt, bær, klid og korn. Fødevarer med mange fibre er også rige på vitaminer og mineraler; forhindrer forstoppelse, forbedrer metaboliske processer og giver dig mulighed for at opretholde normal kropsvægt.

Takket være gavnlige bakterier, der kommer ind i maven og tarmene sammen med fiber, opretholdes den optimale balance af mikroflora i kroppen. Der er en masse fiber i grøntsager som zucchini, alle slags kål, selleri, asparges, grøn peber, agurker, grønne bønner, hvidløg, salat, tomater, svampe, purre. Selvom fiber indeholder næsten alle grøntsager - skal du bare vælge efter din smag.

Naturligvis er frugter en fantastisk måde at få fiber på, men de har mere sukker og næsten ingen i grøntsager. Derfor er dem, der vil tabe sig, bedre at foretrække grøntsager og spise lidt frugt: æbler, grapefrugter, appelsiner, abrikoser, kiwi, druer, kirsebær, pærer, fersken, vandmeloner, ananas, jordbær og blommer.

Hvilke fødevarer indeholder fiber?

Fiber, der leveres med produkter - vandopløselige og vanduopløselige fibre - påvirkes ikke af enzymer i mave-tarmkanalen. De binder og fjerner affald fra kroppen. Fiberrige fødevarer renser tarmvæggen, er gavnlige for fordøjelsessystemet, tyktarmen, metaboliske processer og diabetes.

Hvad er fiber

Fiber er et ret stærkt og hårdt stof. Inkluderet i plantens cellevægge, med undtagelse af alger.

Ved høj forstørrelse ser det ud som en masse sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, resistente over for fordøjelsesenzymer..

Fiber giver lidt energi, absorberes næsten ikke. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af sygdomme.

Typer af kostfiber:

Cellulose består af væggene i planteceller. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Gummi - fra stængler og frø af tropisk flora.

Diætfiber absorberer fugtighed godt, svulmer op og fordobler dens volumen. Skaller af korn (klid) absorberer vand fem gange deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er det helt fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, skræl agurker.

Cellulose absorberer fugt fra affald, giver det volumen og fugt, fremskynder passagen og evakueringen.

Lignin binder galdesyrer, sænker kolesterol i blodet. Reducerer risikoen for galdesten. Opbevaring af grøntsager øger mængden.

Uopløselig fiber øger mængden af ​​affald efter opdeling af mad, hvilket stimulerer peristaltis - bølgelignende sammentrækninger i tarmvæggene, irriterer dem ved regelmæssig tarmbevægelse, forhindrer forstoppelse.

Fødevarer, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. En “vaskeklud” lavet af holdbare fibre binder og evakuerer affald pålideligt. Ellers rådner de, vandrer og øger bestanden af ​​patogen mikroflora i tarmen..

Patogen mikroflora producerer sine egne affaldsprodukter, der trænger gennem blodet gennem tarmvæggene, ødelægger slimhinden, forårsager sygdomme i fordøjelsessystemet, tumorer.

Kroppen modvirker, forbruger beskyttelseskræfter. Vedligeholdelse af uopløselig fiber fra naturlige fysiologiske processer i tarmen bevarer immunitet, normaliserer stofskiftet.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgplanter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - kvælder sig ikke, når de absorberes i vand, som cellulose, men danner bulkgelé med snerpende egenskaber.

Pektinstoffer giver fasthed og elasticitet i plantevæv, hjælper med at modvirke tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langvarig opbevaring af produktet.

Vandopløselig fiber indeholder få kalorier, mættes hurtigt, hæmmer absorptionen af ​​kulhydrater og fedt. Sænkning af blodsukkeret kræver mindre insulin, hvilket bidrager til deponering af fedt, overvægt.

Microflora nedbryder pektiner i tyktarmen og øger derved det sure miljø, hvilket bidrager til ødelæggelse af patogene mikroorganismer.

Fødevarer rig på vandopløselig fiber opretholder balancen mellem mikroflora, reducerer indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiber Standard

Den generelt accepterede norm er at bruge fødevarer, der indeholder op til 30 g fiber i løbet af dagen.

Nogle forskere er overbeviste om, at den daglige sats på kostfiber bestemmes af alder, så de anbefaler at tage:

  • op til 50 år: kvinder - 25g, mænd - 38g;
  • efter 50 år: kvinder - 21g, mænd - 30g.

Den gunstige virkning af fiber forbedrer indholdet af C-vitamin og E, beta-caroten i produkter.

Sådan tages fiber

Inkluder i kosten greener, frugter, grøntsager, korn, der indtages i deres naturlige form og ikke som potetmos eller juice.

Retter efter mekanisk og varmebehandling er nyttige som et alternativ - når naturlige fødevarer rige på fibre skader den svækkede slimhinde, forværres tilstanden i behandlingen af ​​sygdomme i mavekanalen.

Kager og ruller til erstatning med klidebrød eller fuldkorn.

Brug fiberfødevarer hele dagen, ikke kun morgenmad.

Ernæringseksperter anbefaler følgende indtagelsesregime (i fraktioner af den daglige diæt):

  • grøntsagssalater, greener - 1/4;
  • friske frugter - 1/4;
  • rodafgrøder efter varmebehandling - 1/4.

Den resterende 1/4 af den daglige diæt:

  • Kolhydrater: korn, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10.
  • Fedtstoffer: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Medtag fiber i kosten gradvist, nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers hævet, brudt afføring.

Diæt med fedtfattig fedtindhold er godt til diabetes.

Fordelene ved fiber for kvinder

Diætfiberfødevarer er især gavnlige for den kvindelige krop. Fiber forkorter evakueringen af ​​overskydende kønshormoner østrogen - årsagen til svulster i kønsområdet.

Østrogener trænger ind i tarmen med galden. Deres forsinkelse i kroppen i en dag eller længere medfører genoptagelse i blodet. Fiberrige fødevarer fjerner overskydende hormoner med affald og sænker deres niveauer.

Således reducerer plantefibre risikoen for at udvikle kvindelige tumorer..

Fiber og forstoppelse

En mulig årsag til forstoppelse (forstoppelse) er afføring tilbageholdelse på mere end to dage, vanskeligheder ved tarmbevægelse - mangel på fiberprodukter.

Forsinket afføring medfører langvarig kontakt med fæces med tyktarmslimhinden, dets ødelæggelse af kræftfremkaldende stoffer.

Med en tendens til forstoppelse, udelukke eller begrænse let fordøjelige retter - fisk og kødsupper, hvidt brød, potetmos osv..

Inkluder mad, der er rig på fiber, såsom nødder, i din diæt. De er kalorifattige, indeholder kostfiber. Tabellen, hvor fødevarer indeholder fiber, præsenteres senere i denne artikel..

På den anden side forårsager forstoppelse optagelse af kostfiber i menuen uden tilstrækkeligt væskeindtagelse - op til 2 liter pr. Dag. Anbefalede mængder inkluderer vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. I tilfælde af mangel på fugt drager fiber ikke fordel, tager vand fra kroppen.

Indikatoren for tilstrækkelig væskeindtagelse er urinfarven. Hvis det er lyst, er der nok vand. En rig gul nuance indikerer en mangel, risikoen for forstoppelse.

Væskeindtag straks efter indtagelse af frugt (f.eks. Æbler) medfører øget gasdannelse.

Opskrifter på forstoppelse med fødevarer, der indeholder fiber

  • Riv groft 100 g gulerødder og 100 g agurker, tilsæt 5 g hørfrø, 5 g dillefrø.
  • Riv 200 g frisk græskar med skræl, tilsæt 100 g revet kogte roer.

At bruge inden i i tre trin.

  • Rist grovt 300g kogt rødbeder, tilsæt 50 g ubeskyttede valnødder, 150 g svisker.

Forbruget 100 g af blandingen tre gange om dagen. Behandl forstoppelse i to dage.

Liste og tabel over fiberfødevarer

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsager, frugter - både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder skrællet af æbler uopløselig, og massen indeholder opløselige fibre..

Undertiden indeholder peeling af grøntsager og frugter skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen, har en vanddrivende virkning. Men deres skræl akkumulerer nitrater. Derfor, før du bruger en købt agurk, er det bedre at skrælle.

Rå fødevarer uden varme og mekanisk forarbejdning (kartoffelmos) indeholder mere fiber.

  • Havregryn indeholder en masse fiber, der indhyller, lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkar, fordøjelsesorganer.
  • Hirse forbedrer tarmens bevægelighed, normaliserer fedtstofskifte, blodglukose.
  • Byg er nyttigt til stofskiftesygdomme, skaber i lang tid en følelse af sættethed, har en mild afførende effekt.

Det er nyttigt at tilføje bær, nødder, frugt, rosiner til korn..

Følgende er en liste over fødevarer, der indeholder kostfiber:

Tabel over fødevarer, der indeholder mest fiber
Produkt (100 g)Fiberindhold (i gram)
bønner
Grønne ærter6.00
Bønner (Bønner)3,70
Linser3,70
pyntegrønt
fennikel4,30
Spinat2,70
dild2,60
Grønt løg2,10
Tyk bladsalat2,10
Persille (greener)1,80
Selleri (blade)1,40
Asparges1,30
Grøn salat0,50
Korn
Hvedeklid12,00
Havre10,70
brune ris9,00
Luftmajs3,90
Kogt majs3.10
Havregryn "Hercules"3.10
Klidebrød2,20
rugbrød1.10
hirse0,70
Hvedebrød0,20
Korn
boghvede10.80
Havre gryn2,80
Hirse gryn2,70
perlebyg2,00
Ris gryn1,40
Gryn gryn1,40
grøntsager
broccoli3,30
rosenkål3,00
Pære løg3,00
Gulerod3,00
Peberrod (rod)2,80
Blomkål2,10
Beet2,10
Hvidkål2,00
Radise1,80
Radise1,50
Majroe1,50
Aubergine1,30
tomater1,20
Græskar1,20
Kartofler1.10
Sød peber1.10
agurker0,70
Squash0,40
nødder
Jordnød9,00
Mandel9,00
Hasselnød6.10
Hasselnød6.00
frugter
Uskrællede æbler4,10
Datoer3,60
Tørret abrikos3,50
Tørrede abrikoser3,20
Garnet2,50
ferskener2,50
orange2,40
Blomme1,40
Citron1,30
Frisk abrikos0,80
Banan0,80
mandariner0,80
Grapefrugt0,70
Pære0.60
Melon0.60
Vandmelon0,50
bær
Tørrede figner5,30
Hindbær5.10
Havtorn4,70
jordbær4,00
dogrose4,00
Grape3,30
Rosiner3,20
svesker3,20
Solbær3,00
chokeberry2,70
Røde rips2,50
Stikkelsbær2,20
blåbær2,20
Brombær2,00
tranebær2,00
tyttebær1,60
Kirsebær1,50

Det rigtige indtag af klid

Klid (skal af korn) - et produkt, der er rig på fiber, letter tarmbevægelse, normaliserer stofskiftet. Umiddelbart før brug tilsættes de til kefir, mælk, suppe.

  • Hvede De blødeste plantefibre.
  • Rug. Nemmere at fordøje.
  • Havregryn. Groveste struktur.

For sundhed og vægttab, start med at tage en hvede- eller rug-sort.

Tag klid gradvist:

  1. Tilsæt 1 tsk tre gange om dagen til mad.
  2. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3 sek..

Efter to måneder skal du stoppe med at tage - forbruge andre fødevarer rige på fiber.

Skader og kontraindikationer

Langvarig indtagelse af fiber i store mængder forårsager fordøjelsessygdomme - forbundet med underernæring eller underernæring.

Fiberholdige fødevarer er kontraindiceret i inflammatoriske tarmsygdomme, øget peristaltik.

Plantefibre er kontraindiceret hos børn under 5-6 måneder - de forårsager diarré, paroxysmal tarmtarm (kolik). Lette saft uden papirmasse er nyttige til små.

Fiberrige fødevarer kan forårsage oppustethed.

At tage store mængder plantefibre i alderdom med forstoppelse kan føre til fækal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindiceret i forværring af mavesår og tolvfingertarmsår. Brug kun i perioder med svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer (remission).

Plantefibre er kontraindiceret i diarré, indtil afføring er genoprettet..

Fiberfødevarer forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller sporstoffer. Medicin har muligvis ikke tid til at have en terapeutisk virkning på grund af den høje evakueringsevne af kostfiber.

Langvarig brug fortykner slimhinden, reducerer dens følsomhed og evne til at absorbere næringsstoffer.

Overdreven indtagelse af grov uopløselig fiber eller mangel på kostfiber er mulige årsager til nedsat fordøjelighed af mad, spasmer, vedhæftning af tarmvæggene, ulcerøs colitis og andre mave-tarmsygdomme.

Tips - kulhydrat, protein og fiber

Reducer andelen af ​​dårlige karbohydrater.

Kartofler. Pasta, brød, ris, gulerødder, rødbeder, granola, sukker, majs, kager, kager, chips, slik. Hvor ofte bruger du dette? Disse retter er lette at købe og dejlige at spise, og det er ikke overraskende, at de bliver hoveddelen af ​​vores mad. Desværre er dårlige kulhydrater - sukker og stivelse - den vigtigste årsag til overvægt. I kroppen omdannes de hurtigt til sukker, og hvis de ikke er nødvendige som en energikilde, opbevares deres overskud i fedt.

Kilder til gode kulhydrater er friske, pulserende grøntsager og frugter, klidebrød, brun ris, ærter, havregryn, boghvede, klid rugbrød, frisk frugtsaft uden sukker, fuldkornspasta, røde bønner, mejeriprodukter, linser, Tyrkiske ærter, mørk chokolade (med kakaoindhold 60%), fruktose, soja, grønne grøntsager, svampe.

ØG DEN CELLULÆRE DEL.

Forøgelse af andelen af ​​fibre i kosten giver flere fordele:

1. Fiberrige fødevarer indeholder vitaminer og mineraler;

2. Fiberrige fødevarer indeholder meget fugt, hvilket er vigtigt for at forhindre forstoppelse;

3. Fiber hjælper med at optimere fordøjelsesprocessen, stimulerer stofskiftet og giver hurtigere eliminering af toksiner og toksiner fra kroppen;

4. Fiberrige fødevarer leverer gavnlige bakterier til fordøjelseskanalen for at minimere antallet af skadelige bakterier og opretholde den indre balance.

Fiberrige fødevarer: asparges, broccoli, rosenkål, blomkål, selleri, zucchini, agurker, hvidløg, grønne bønner, grøn peber, salat. Purre, svampe, ærter, spinat, spirede frø, tomater.

Frugt er også en stor kilde til fiber, men de indeholder meget sukker (fruktose), som din krop vil omdanne til glukose og opbevare som fedt, hvis det ikke er nødvendigt med det samme. Næsten alle grøntsager har lavt sukkerindhold, så vi anbefaler, at du øger andelen grøntsager og begrænser frugterne til to om dagen, mens du taber dig. De bedste frugter er æbler, abrikoser, kirsebær, grapefrugter, druer, kiwi, appelsiner, ferskner, pærer, ananas, blommer, jordbær og vandmelon.

En dag skal du få 25-35 g fiber.

Et eksempel på en daglig diæt indeholdende 35 g fiber: 4 tørrede figner (4,5 g), 1 plade havregryn (1,6 g), en stor tomat (1 g), en portion grønne ærter (7,4 g), en portion broccoli (2,6 g), en portion pasta fra kornmel (6,3 g), 1 rå mango (3,9 g), 1 pære (4 g), 2 skiver brød fra groft rugmel (3,7,7 g) i alt 35 g fiber.

ØGE PROTEIN DEL.

Protein er en vigtig komponent. De bestanddele af proteinet er aminosyrer. Fraværet af en essentiel aminosyre gør processen med assimilering af andre vanskeligere. Derfor anbefaler vi kraftigt at spise både animalsk og vegetabilsk oprindelse. Anslået daglig dosis protein 1,2 g pr. 1 kg vægt (50% - dyr, 50% - vegetabilsk).

Produkter, der indeholder animalske proteiner: oksekød, kalvekød, lam, svinekød, fjerkræ, svinekødsprodukter, fisk, gamle oste, æg, mælk, bløde oste.

Fødevarer, der indeholder vegetabilske proteiner: sojabønner, spiret hvede, tang, ristede jordnødder, linser, hvide bønner, mandler, havregryn, klidebrød, chokolade (indeholdende 70% kakao), rug, fuldkornspasta, brun ris, valnødder.

Hvis du ikke får nok protein, vil kroppen tage det fra dine muskler og organer..

Protein fra mad absorberes ikke helt. Formel 1-cocktail - en fødevareerstatning indeholder høj kvalitet, fuldt fordøjeligt, rent protein i en praktisk form til konsum; en cocktail hjælper med at afbalancere din krops behov for protein og mængden af ​​protein i din diæt.

Reducer forbrug af skadelige fedtstoffer.

Vi ved, at overskydende fedt er usundt, men fedt i sig selv er meget vigtigt. Fedt giver kroppen multifunktionelle næringsstoffer, hjælper med at holde blodkar fleksible, nærer hjernen og nervesystemet, forsyner kroppen til kroppen, indeholder vitaminer, der er opløselige i fedt (A, D, E), deltager i syntesen af ​​hormoner.

Dårlige fedtstoffer: smør, fløde, oksekød, svinekød, lam. Alt dyrefedt.

Gode ​​fedtstoffer: fisk, oliven- og solsikkeolie, avocado, nødder, spirer. Disse fedtstoffer giver din krop essentielle frugtsyrer. En af fedtsyrerne - Omega 3 _ findes dog kun i fedtholdige fisk - såsom sardiner, tun, makrel, laks.

HVILKE STØRRELSE En portion fødevarer bør være: En del af frugt eller grøntsager skal være størrelsen på din knytnæve, og en del proteinmad skal være på størrelse med et kortstykke.

Fiber - hvad er det, og hvor findes det? Fiberrige fødevarer - borde

Hvad er fiber, og hvilke fødevarer indeholder meget kostfiber? Den daglige norm og de farlige konsekvenser af mangel på fiberfødevarer i kosten.

Fiber er en type kompleks kulhydrat, der ikke er i stand til at blive fordøjet af enzymerne i den menneskelige mave, men nyttig til tarmmikroflora. Fiberrige fødevarer er stilke og korn af planter - kostfiber er især rigeligt i grøntsager og korn..

Fiberfødevarer er gavnlige, idet de hjælper med at regulere blodsukkeret, der påvirker sult og metthed. Derudover spiller grove fibre en vigtig rolle i fordøjelsen og giver mekanisk bevægelse af mad langs mave-tarmkanalen.

// Fiber - hvad er det??

Fiber er en type kompleks vegetabilsk kulhydratprodukt. Fiber danner strukturen af ​​grøntsager og er også et materiale til kornskallen. Der er meget kostfiber i klid, korn, korn, nødder, eventuelle grøntsager og frugter. Detaljerede tabeller findes senere i materialet..

Selvom fiber ikke absorberes af kroppen, giver den bevægelse af mad gennem tarmen og forbedrer dens mikroflora¹. Fiberfødevarer har også et lavt glykemisk indeks - regelmæssig brug af dem hjælper med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau..

Den opløselige fiber, der findes i frugter og en række andre produkter i maven, bliver til et gellignende stof - der tjener som ernæring for gavnlige bakterier. Til gengæld forbedrer grov uopløselig grov fiber fordøjelsesmekanikken.

// Fiber - kort:

  • kostfiber findes i planter
  • vigtig for fordøjelsen
  • fungerer som et prebiotikum

// Læs mere:

Fibernormer

Det daglige fiberindtag for voksne er 30 g, for børn - 20-25 g¹. Atleter, der følger en diæt med henblik på muskelgevinst, har brug for op til 40 g fiber pr. Dag (på grund af en højere kalorieindhold) ².

Når man følger en diæt til vægttab (især når man følger en kulhydratfri diæt), er det også ekstremt vigtigt at sikre, at fiberrige fødevarer altid bevares..

// Normer af fiber pr. Dag:

  • Børn og voksne - 20-30 g
  • Atleter - 30-40 g
  • Når man taber sig - 40 g

// Læs mere:

Fiberrige fødevarer

Det rigeste fiberprodukt er klid - en knust skal af korn. Så kommer frø og nødder - indersiden er opløselig fiber, ydersiden er uopløselig. Der er også en masse fiber i alle slags bælgplanter, i frø og nødder..

// Liste over fiberrige fødevarer:

1. Klid

Bran er førende inden for indholdet af kostfiber. Fiber i dem indeholder op til 45 vægtprocent. De er et jordskald af korn fra forskellige kornafgrøder (hvede, rug, havre og endda ris). Det er vigtigt at huske, at som et produkt fra hvedebehandling indeholder klid normalt gluten..

2. Chiafrø

Chiafrø indeholder opløselig fiber, der absorberer væske som en svamp - dens sammensætning er mere end 30%. Bemærk, at hørfrø også har lignende sundhedsmæssige fordele - de indeholder op til 25% opløselig kostfiber.

3. Korn

Hver af kornafgrøderne har sine egne egenskaber. Havremel indeholder f.eks. Beta-glucan, der normaliserer blodsukkeret og reducerer sult. Bulgur indeholder mest fiber (næsten 20%) og er den mest nyttige version af hvede.

// Læs mere:

4. Pseudograin

Formelt er boghvede, quinoa og hirse ikke korn. Dette er pseudokorn - faktisk er det plantefrø. Normalt indeholder de fra 10% til 15% kostfiber - det betyder vægten af ​​tørt korn inden tilberedning - de er mindre i grød.

// Læs mere:

5. Bælgplanter

Et levende eksempel på nyttige bælgplanter er linser, der ikke kun indeholder 10% fiber, men også 25% vegetabilsk protein. Blandt andet indeholder linser, ærter og soja også en masse fiber og har et lavt glykemisk indeks.

6. Tørrede svampe og tørret frugt

Det høje fiberindhold i tørrede svampe og i tørrede frugter forklares af produktionsmekanismen. Da vandet bogstavelig talt er tørret, falder balancen i tørvægt på enkle kulhydrater (op til 60-70 vægtprocent) og grov kostfiber (fra 10 til 12 vægtprocent).

7. Nødder

Normalt er reglen om, at jo fedtere møtrikken er, jo mere fiber indeholder den. Et eksempel er makadamia nødder og pistacienødder - førende både inden for kalorieindhold og i antallet af plantefibre. Det tegner sig for 10% af vægten. I de resterende nødder - mindre.

8. Grøntsager

Strengt taget indeholder grøntsager ikke så mange plantefibre med hensyn til vægt - ca. 2-5 vægtprocent. Imidlertid vejer den gennemsnitlige servering af grøntsager normalt mere end den gennemsnitlige servering af korn. Derudover er der mere ufordøjelige kulhydrater i jordstængler (for eksempel søde kartofler).

Fiber i fødevarer - funktioner og fordele

Fødevarer, der indeholder mange fibre, har et lavt glykæmisk indeks. Tilstedeværelsen af ​​uopløselig kostfiber i maven komplicerer fordøjelsen af ​​kulhydrater og forhindrer deres hurtige absorption. Lignende produkter giver en lang følelse af fylde..

Kostfiber fylder tarmene fysisk, hvilket får den til at blokere sult og sende et mættesignal til hjernen, som forhindrer overspisning. I sidste ende bremser fiber absorptionen af ​​glukose i blodet, hvilket påvirker sukker- og insulinniveauerne positivt..

// Fordelene ved fiber:

  • regulerer blodsukkeret
  • normaliserer kolesterolmetabolismen
  • hjælper fordøjelsen
  • giver mætning

Hvad er faren for mangel på kostfiber??

Manglen på fiber i de konsumerede fødevarer skader ikke kun fordøjelsen, men fører også til en stigning i blodsukkerniveauet, hvilket fremkalder insulinresistens. Derudover er manglen på fiber i kosten forbundet med aktivering af mekanismerne til afsætning af dårligt kolesterol på væggene i blodkar.

Det skal bemærkes, at mangel på fiber primært er en konsekvens af komplekse spiseforstyrrelser, kendetegnet ved mangel på plantemad. Fibermangel opstår når man følger en diæt rig på kødprodukter og hurtige kulhydrater (ris, stivelse).

// Læs mere:

Fiberproduktborde

// Kort oversigt over fiberindhold i produkter:

ProdukteksemplerFiber pr. 100 g
Bran40-45 g
Frø (inklusive hørfrø og chiafrø)25-30 g
Tørrede svampe20-25 g
Tørrede frugter12-15 g
Korn af fuldkorn (havregryn, boghvede, quinoa)10-15 g
Bælgplanter (linser, bønner, kikærter)9-13 g
Fuldkornsbrød8-9 g
Bær (blåbær, lingonbær)5-8 g
grøntsager7-10 g
Søde frugter (ferskner, appelsiner, jordbær)2-4 g
Gulerod2-3 g

// En komplet tabel med fødevarer med fiber, der angiver procentdelen af ​​den anbefalede daglige godtgørelse:

FødevareproduktFiberindhold pr. 100 gProcentdel af normen
Hvedeklid43,6 g145%
Tørrede porcini-svampe26,2 g87%
Tørrede figner18,2 g61%
Tørret abrikos18 g60%
Tørrede abrikoser17,6 g59%
Rye (korn)16,4 g55%
Havreklid15,4 g51%
Tørret fersken14,9 ghalvtreds%
Tørrede æbler14,9 ghalvtreds%
Byg (korn)14,5 g48%
Boghvede (korn)14 g47%
Soja (korn)13,5 g45%
Tapet rugmel13,3 g44%
Boghvede gryn (færdig)12,5 g42%
Skræl rugmel12,4 g41%
bønner12,4 g41%
Havre gryn12 g40%
Linser11,5 g38%
boghvede11,3 g38%
Hvede (korn, hård sort)11,3 g38%
Mose11,1 g37%
Frø rugmel10,8 g36%
Hvede (korn, blød sort)10,8 g36%
dogrose10,8 g36%
Ærter (skrælede)10,7 g36%
pistacienødder10,6 g35%
Boghvede mel10 g33%
kikærter9,9 g33%
Ris (korn)9,7 g32%
Rosiner9,6 g32%
Tapet hvedemel9,3 g31%
svesker9 gtredive%
Jordnød8,1 g27%
Gryn gryn8,1 g27%
Havre gryn8 g27%

Fiber er kostfiber fra planter. Fiberrige fødevarer påvirker ikke kun sult, men sænker også blodsukker og kolesterolniveauer. Fiber er især rigeligt i forskellige frø, grønne grøntsager og også i korn af fuldkorn og pseudokornafgrøder.

  1. Ernæringskilde: Fiber, kilde
  2. Fiber: Hvor meget har du brug for ?, kilde
  3. Beta Glucan: Sundhedsmæssige fordele ved fedme og metabolisk syndrom, kilde

Hvilke fødevarer indeholder fiber og protein, fødevarer med fiber og protein - liste

Diæt "Protein og fiber"

Tekst: Tatyana Firsova

For de fleste diæter er reglen sand: fiber og protein - dette er to produkter, der skal være i enhver diæt, og komme ind i kroppen med hvert måltid. Protein er det byggemateriale, hvorfra kroppen danner muskelvæv, og fiber hjælper fordøjelsen..

Nogle måltider kan tilberedes, så de inkluderer fødevarer rig på protein og fiber på samme tid. For eksempel vil en salat med stegt kylling eller oksekød indeholde både protein og uopløselig fiber..

Se Galleri 1 af 1

Hvorfor har kroppen brug for protein og fiber

En diæt med høj fiber, som de fleste proteindietter, har evnen til at reducere sult og forlænge en følelse af fylde. Fiber og protein indeholdt i fødevarer bremser maves tømning, så en følelse af fylde kommer hurtigere til dig, og en følelse af sult kommer meget senere. Dette kan hjælpe dig med at spise mindre ved dit næste måltid. Når du vælger en diæt med mange fibre og proteiner, skal du fokusere på et par sæt fødevarer og få adgang til dem ved hvert måltid eller snack. Spis fødevarer med lavt kalorieindhold, eller vælg fødevarer, der er lavt i mættet fedt og med mange vitaminer og mineraler..

De fleste mennesker har brug for ca. 0,8 g protein pr. Dag for hvert kilogram vægt. Atleter eller mennesker med en aktiv livsstil har brug for ca. 1,5 g protein pr. Kg vægt..

Der er to typer proteiner: komplette og underordnede. Højkvalitetsproteiner har alle de essentielle aminosyrer - stoffer, der er kritisk nødvendige for kroppens liv. Defekte proteiner mangler mindst en af ​​de ni essentielle aminosyrer. Der er også to typer fibre: opløselig og uopløselig. Opløselig fiber hjælper med at opretholde et sundt kolesterol og blodsukker. Uopløselig fiber hjælper fordøjelsen.

Ved hvert måltid arbejder protein og fiber med at skabe en følelse af metthed i kroppen, øge den termiske effekt og reducere effekten af ​​kroppens "glykæmiske respons". Den glykæmiske respons refererer til to ting: for det første den hastighed, hvormed de modtagne kulhydrater i kroppen bliver til sukker, og for det andet niveauet for insulinbølgen. Jo langsommere denne proces er, desto mindre opbevares sukker i fedtvæv. Ved at vælge den "rigtige" fedt og begrænse indtagelsen af ​​mættet fedt fra mejeriprodukter og kød, kan hjertesygdomme, fedme og metabolisk syndrom desuden forhindres..

Protein- og fiberrig mad

En komplet proteindiet bør indeholde følgende fødevarer:

  • mælk og yoghurt - en kop skummetmælk indeholder 8,4 g protein;
  • ost;
  • æg - et stort, hårdt kogt æg indeholder 12,5 g protein;
  • fisk, der ud over protein også er rig på omega-3-fedtsyrer, der er gode for hjertet;
  • kød, herunder fjerkræ;
  • soja - for veganere er soja den eneste kilde til proteiner af høj kvalitet blandt ikke-animalske produkter, en kop kogt soja indeholder 22 g proteiner af høj kvalitet.

Listen over kilder til mangelfulde proteiner er mere forskelligartet og inkluderer nødder, bælgplanter, korn, ærter, jordnøddesmør, frø og grøntsager. For eksempel indeholder to spiseskefulde jordnøddesmør 8g protein. En portion på 100 gram tofuost indeholder 10 g protein. Specialister ernæringseksperter anbefaler at kombinere forskellige typer defekte proteiner for at give kroppen den maksimale mængde af alle ni aminosyrer. F.eks. Giver en fad lavet af en blanding af ris og bønner eller en simpel hvedebrødsandwich med jordnøddesmør allerede kroppen en fuld række aminosyrer.

Nogle måltider kan tilberedes, så de inkluderer fødevarer rig på protein og fiber på samme tid. For eksempel vil en salat med stegt kylling eller oksekød indeholde både protein og uopløselig fiber. En kop terninger kylling indeholder 43 g protein. 300 g af en portion oksekød giver kroppen 105 g protein. En kop grøn salat, en stor tomat eller mellemstor agurk tilsætter 3,5 g fiber pr. Kop til skålen. Store doser fiber og protein indeholder nødder. For eksempel i en kop cashewnødder 4g fiber og 21g protein. En sandwich lavet af fuldkornsbrød og fjerkræ kan sikkert kaldes et "ernæringskraftværk".

Spise fødevarer med mange fibre hjælper med at forhindre forstoppelse og diverticulitis, hjælper kroppen med at kontrollere blodsukkeret og sænker dårligt kolesterol i blodet, hvilket betyder mindre risiko for hjertesygdomme. Diætfibre er dele af plantemad, som vores krop ikke kan fordøje. Gode ​​kilder til kostfiber er frugt og grøntsager, nødder, fuldkorn og bælgfrugter (bønner, ærter og linser). En voksen skal modtage mindst 30 g fiber om dagen..

Eksempelmenu for dagen

En dag kan en kost med højt fiberindhold og proteiner se sådan ud:

Stegte æg lavet af to æg (12 g protein) og et halvt glas hakkede grøntsager (4 g fiber). Og til dessert, spis en kop hindbær (8g fiber).

Helkornsmel (eller hakket mel) rulle, 100 g kalkunbryst, ost og æble. Alt dette vil give dig ca. 20 g protein og 8 g fiber. Her kan du tilføje et halvt glas cottage cheese (14 g protein) og frugtsalat.

Kyllingebryst med kogt broccoli og korn i hele korn.

Det skal huskes, at en diæt med mange fibre og proteiner ikke garanterer dig en sund diæt automatisk. Nogle kilder til animalsk protein, såsom fedt kød eller ikke-fedtede mejeriprodukter, indeholder en meget stor mængde skadeligt mættet fedt og kolesterol, hvilket har en negativ indflydelse på hjertefunktionen. Derudover kan for meget protein i kosten føre til svækkede knogler og en forstyrrelse i syrebalancen i kroppen. Før du starter en diæt, skal du derfor konsultere en læge.

Hvilke fødevarer indeholder fiber?

Hvad er fiber

Hvorfor er det så vigtigt for os at vide, hvilke fødevarer der indeholder grove fibre? Moderne menneskers sundhed udsættes for adskillige uheldige faktorer:

  • Fra følelsesmæssig stress til fysisk overbelastning;
  • Fra stressede situationer til et stillesiddende billede;
  • Fra negativ økologi til substandardprodukter.

Hele komplekset med negative virkninger forværres af uregelmæssig ernæring, mangel på vitaminer, manglende kostfiber, nødvendigt for kroppen. På det vigtigste sted blandt forskellige faktorer er fiber. Dette element er ekstremt vigtigt for kosten. Med sin mangel kan en person blive alvorligt syg. Vores miljøpåvirkning er ubetydelig. Oplysninger om, hvor fiberen er indeholdt, kan fås uden besvær..

Fiber kaldes kostfiber, der ikke nedbrydes og ikke fordøjes af den menneskelige krop. Diætfibre findes i plantemad, eller rettere sagt i det grove væv fra planter: fra skræl til frø og stængler. F.eks. Er det i gulerødder mere koncentreret i kernen, i rødringe. I gennemsnit kan indholdet af dette element nå op fra 1 til 2 procent af fosterets samlede masse. Indholdet i bærene kan nå fra 3 til 5 procent. Indholdet i svampe er omkring 2 procent. I diætfibre spiller cellulose, lignin og pektiner den største rolle..

Uopløselig fiber findes i mange fødevarer. Det fordøjes ikke, fordi produktionen af ​​enzymer, der kan klare grove fibre, ikke udføres. Bemærk, at i sund mikroflora findes bakterier, der ødelægger fiber. Dette fører til dannelse af opløselige forbindelser, der delvist absorberes i en gelélignende tilstand..

Fiber er opløselig og uopløselig. Niveauet for dets opdeling i frugter afhænger af skrællens tykkelse. Hvad er fiber? I forskellige produkter: fra frugt til bær, fra korn til frøprodukter, fra grøntsager til svampe, fra bladgrøntsager til havrekli. Kroppen har brug for begge typer. Derfor bør du spise den mest forskellige mad..

Daglig sats

I betragtning af kostfiberens effektivitet bør op til 25 gram pectin forbruges i kombination med uopløselig fiber. Du kan få muligheden for at udarbejde en diæt, hvis du forstår, hvilke fødevarer der indeholder plantefiber. Mad hjælper os med at mætte og få mest muligt ud af det..

Med mangel på kulhydrater kan der opstå forskellige problemer. For at bevare et godt helbred er det vigtigt konstant at huske den daglige modtagelse af alle de nødvendige stoffer. Med mangel på stoffer er der fare for forskellige sygdomme:

  • Fra tarmsygdom, ledsaget af forstoppelse, til tarmatoni, fra spastisk colitis til dysbiose og hæmorroider;
  • Fra åreforkalkning til kransarteriesygdom, fra truslen om hjerteanfald til risikoen for slagtilfælde;
  • Fra stendannelse til diabetes;
  • Fra fedme til onkologi.

Hvilke produkter indeholder

Enhver moderne person har brug for at forstå, hvilke produkter der indeholder opløselig fiber. Der er mange lignende produkter: fra klid til tørret frugt, fra bælgfrugter til svampe, fra korn til fuldkornsbrød, fra nødder til grøntsager, fra bær til frugter. På grund af den regelmæssige brug af disse produkter, kan du være mættet med essentielle næringsstoffer. Du behøver ikke at beskæftige dig med specielle tilsætningsstoffer. Relevansen af ​​sådanne lægemidler bliver højere, men mange prøver at spise naturlige produkter, der har større sundhedsmæssige fordele. Flere detaljer skal vies til klid..

Fiber findes i klid, der betragtes som et unikt produkt. Klid hjælper med at forhindre og helbrede mange sygdomme. Dette produkt er ikke populært nok blandt indenlandske forbrugere. Mange typer klid er til salg: fra hvede til rug, fra ris til havre, fra majs til byg. Næringsværdien af ​​hver art er længe blevet bevist takket være kvaliteten af ​​vores krop..

Derudover har klid en absorberende virkning, indeholder et kompleks af vitaminer, caroten og nicotinsyre, såvel som nok mineraler. Klid skal dampes inden brug. Spis dem blødgjort før måltider, skylles ned med vand. Indførelsen af ​​klid skal være gradvis for at udelukke oppustethed for at forhindre lidelser forbundet med tarmfunktion. Det maksimale kan konsumeres dagligt op til tre spiseskefulde klid, opdelt i tre doser.

Brugen af ​​fiber til kroppen mindskes efter kulinarisk eller teknologisk forarbejdning af produkter. For eksempel er skallen adskilt fra kornene under produktionen af ​​mel, eller under varmebehandlingen halveres antallet af elementer. For at grøntsager skal være gavnlige, bør de ikke koges. Du kan købe klid i form af sprøde kugler, som er et færdigt produkt, som ikke behøver at blive dampet. For at berige en sådan klid bruges et kompleks af vegetabilske tilsætningsstoffer til at øge deres værdi (fra gulerødder til tang, fra blåbær til Jerusalem artiskok). At tage medicin samtidigt med klid anbefales ikke. Dette skyldes klidens evne til at rense kroppen for fremmede stoffer.

Korrekt fiberindtag

Servering til at imødekomme behov, g / dag.

Fra tabellen kan du få oplysninger om, hvilke grøntsager og frugter der indeholder fiber. Eksperter anbefaler at konsumere dem i deres naturlige form og fylde deres kost med greener og frugter, grøntsager og korn. Retter, der har gennemgået mekanisk eller varmebehandling, bør indgå i kosten, hvis naturlige produkter forårsager skade på svækkede slimhinder og fører til en forværring af tilstanden hos patienter med mavekanal.

I stedet for kager og ruller anbefales det at bruge brød, der indeholder klid eller bagt af groft malet mel. Brugen af ​​sådanne produkter skal være fuld, ikke begrænset til morgenmad. Efter råd fra ernæringseksperter bør den daglige diæt bestå af:

  • grøntsagssalater, greener - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • varmebehandlede rodafgrøder - ¼;
  • kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10;
  • protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10;
  • fedt: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Fordelen ved hvedefibre vil være særlig stor på grund af dens gradvise optagelse i kosten. Det anbefalede niveau skal nås inden for en måned for at forhindre forstyrrelse af afføring. Specielt høj er fordelen ved en sådan diæt for diabetikere.

Fordel og skade

Hvis der findes fiber i korn, absorberes den heller ikke helt. Hendes rolle kan ikke kaldes entydig. Det tjener til at forbedre tarmens motilitet til at forhindre forstoppelse. Takket være brugen af ​​produkter, der er rige på nyttige elementer, udfører vi forebyggelse af alvorlige sygdomme.

Fordelene ved æblefibre er følgende fordele:

  1. Baktericid handling. Det begynder, mens du tygger grov mad. På grund af langvarig tygning udskilles en masse spyt, der indeholder mange sporstoffer, hvilket er vigtigt for at bevare tandemaljen, mikroflora i mundhulen. Spyt hjælper med at neutralisere syre. Det har en bakteriedræbende virkning, og undertrykker derfor tilbagevirkende processer..
  2. Kropsrensning. Brugen af ​​rugfibre er til at absorbere vand, øges i størrelse, hvilket bidrager til en følelse af fylde. Det udfører funktionen med at forbedre passagen af ​​madklumpen, hjælpe med at sikre regelmæssig afføring og slippe af med kolesterol. Disse produkter beskytter blodet mod kolesterol, når de passerer gennem fordøjelseskanalen. Hvis en person konstant spiser rå grøntsager og frugter, ved han ikke kolesterolproblemer i senil alder.
  3. Pektins rolle. Vandmelon indeholder fiber i kombination med pektiner. Disse elementer bruges til at blokere absorptionen af ​​farlige stoffer. På grund af dette bliver stoffer uopløselige forbindelser, der forlader vores krop uden negative konsekvenser. Forskellige plantemad er rige på pektiner. Efter varmebehandling en stigning i antallet af pektiner.
  4. Balancen mellem mikroflora. Fiber fra hørfrø hjælper med at bevare balancen. Det tjener til at undertrykke patogene bakterier, i kombination med et fald i putrefactive processer, udskillelse af affaldsprodukter. Et højt niveau af immunitet afhænger af en sund tarm.
  5. Sygdomsforebyggelse Den store fordel ved tør fiber er forebyggelse af kræft i endetarmen. Denne sygdom er i første omgang inden for onkologi, især blandt mennesker, der foretrækker raffineret mad. Udskillelse fra kroppen sker i uændret form.

Fiber findes i korn og bidrager til:

  • dannelse af afføring ved at øge mængden af ​​spist mad;
  • at sikre regelmæssig afføring på grund af forbedret peristaltik;
  • reduktion af mængden af ​​toksiner og slagger i kroppen på grund af fjernelse af absorberbare skadelige forbindelser sammen med fæces;
  • reduktion af dannelsen af ​​sten på grund af eliminering af stagnation af galden og forøgelse af udskillelsessystemets aktivitet;
  • eliminering af kræftfremkaldende stoffer, der bidrager til udviklingen af ​​kræft;
  • sænkning af dårligt kolesterol ved at bremse absorptionen af ​​lipider, aktivere produktionen af ​​galden, hvis produktion udføres under anvendelse af lipoproteiner med lav densitet;
  • forbedring af insulinfølsomhed, eliminering af insulinresistens;
  • hæmning af udviklingen af ​​onologi på grund af et fald i inflammatoriske processer;
  • styrke immunitet.

På trods af tilstedeværelsen af ​​nyttige egenskaber er der en fare for skade på fiber i forbindelse med dens overdreven brug, der overskrider den daglige norm på fyrre gram. Især skade kan være forårsaget af tilstedeværelsen af ​​uopløselige fibre i kosten, hvilket kan føre til lidelser forbundet med tarmfunktion og ledsaget af følgende symptomer: fra oppustethed til flatulens, fra diarré til mavekramper og dehydrering.

Der er også mange sygdomme, der forårsager kontraindikationer mod brugen af ​​fødevarer, der indeholder fiber. Dette skyldes muligheden for en negativ effekt på tarmfunktionen: fra colitis til hæmorroider, fra tarminfluenza til erosive tarmsygdomme, fra mavesår til adhæsioner. Hvis der opstår farlige symptomer, skal man sørge for at udelukke sådanne produkter, og brugen af ​​grøntsager bør begrænses til bagt eller kogt.

Data relateret til fordelene og skadene ved fiber fås fra ideelle indikatorer, derfor kan de ikke betragtes som helt sande parametre. Retter, der har gennemgået mekanisk eller varmebehandling, bør indgå i kosten, hvis naturlige produkter forårsager skade på svækkede slimhinder og fører til en forværring af tilstanden hos patienter med mavekanal.

Der er et forhold mellem antallet af fibre og den anvendte dyrkningsmetode og den videre forberedelsesprocedure. Takket være madlavningen blødgør fibrene, hvilket bidrager til let fordøjelse og assimilering af dette kulhydrat. For maksimale fordele er det vigtigt at huske ikke kun mængden af ​​næringsstoffer, men også diversiteten i kosten med fødevarer rig på uopløselig kostfiber. Relevansen af ​​ernæringstilskud bliver højere, men mange prøver at spise naturlige produkter, der har større sundhedsmæssige fordele..

Liste over proteiner og fiberfødevarer. Protein- og fiberrig mad

Populære materialer

Dagens:

Liste over proteiner og fiberfødevarer. Protein- og fiberrig mad

En komplet proteindiet bør indeholde følgende fødevarer:

  • mælk og yoghurt - en kop skummetmælk indeholder 8,4 g protein;
  • ost;
  • æg - et stort, hårdt kogt æg indeholder 12,5 g protein;
  • fisk, der ud over protein også er rig på omega-3-fedtsyrer, der er gode for hjertet;
  • kød, herunder fjerkræ;
  • soja - for veganere er soja den eneste kilde til proteiner af høj kvalitet blandt ikke-animalske produkter, en kop kogt soja indeholder 22 g proteiner af høj kvalitet.

Listen over kilder til mangelfulde proteiner er mere forskelligartet og inkluderer nødder, bælgplanter, korn, ærter, jordnøddesmør, frø og grøntsager. For eksempel indeholder to spiseskefulde jordnøddesmør 8g protein. En portion på 100 gram tofuost indeholder 10 g protein. Specialister ernæringseksperter anbefaler at kombinere forskellige typer defekte proteiner for at give kroppen den maksimale mængde af alle ni aminosyrer. F.eks. Giver en fad lavet af en blanding af ris og bønner eller en simpel hvedebrødsandwich med jordnøddesmør allerede kroppen en fuld række aminosyrer.

Nogle måltider kan tilberedes, så de inkluderer fødevarer rig på protein og fiber på samme tid. For eksempel vil en salat med stegt kylling eller oksekød indeholde både protein og uopløselig fiber. En kop terninger kylling indeholder 43 g protein. 300 g af en portion oksekød giver kroppen 105 g protein. En kop grøn salat, en stor tomat eller mellemstor agurk tilsætter 3,5 g fiber pr. Kop til skålen. Store doser fiber og protein indeholder nødder. For eksempel i en kop cashewnødder 4g fiber og 21g protein. En sandwich lavet af fuldkornsbrød og fjerkræ kan sikkert kaldes et "ernæringskraftværk".

Spise fødevarer med mange fibre hjælper med at forhindre forstoppelse og diverticulitis, hjælper kroppen med at kontrollere blodsukkeret og sænker dårligt kolesterol i blodet, hvilket betyder mindre risiko for hjertesygdomme. Diætfibre er dele af plantemad, som vores krop ikke kan fordøje. Gode ​​kilder til kostfiber er frugt og grøntsager, nødder, fuldkorn og bælgfrugter (bønner, ærter og linser). En voksen skal modtage mindst 30 g fiber om dagen..

Protein- og fiberfødevarer. Artikler, nyheder, tip

Fiber og protein, hvor fødevarer

Fiber og protein, hvor fødevarer

Drømmer om at tabe sig eller blive ejer af oppustede muskler og begrænser mange mennesker deres indtag af kulhydrater og udskifter dem udelukkende med protein. Dette truer forstoppelse, en mangel på næringsstoffer i kroppen og nyreproblemer. For at løse ovennævnte problemer, mens du taber dig og danner muskelvæv under sport, skal du medtage fødevarer med mange fibre i din diæt. Men for ikke at bruge fødevarer med protein separat og fødevarer med fibre, skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder fiber og protein på samme tid..

Fødevarer med et højt indhold af kostfiber vil hjælpe med at løse problemet med forstoppelse, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, nyreproblemer. Hvis du korrekt kombinerer kilder til fiber og protein, vil kroppen have den rigtige mængde aminosyrer og antioxidanter. Proteiner er vigtige for at styrke negle, hår, styrke immunitet, opbygge muskelvæv og nye celler. Men med et stort indtag af protein, kan processen med at rådne mad begynde, for dette er fiber også nødvendig. Det aktiverer fordøjelsessystemet.

Overvej nu fordelene ved fødevarer, der indeholder protein og fiber. For det første er det vigtigt at vide, at en diæt med højt proteinindhold uden brug af kostfiber skader tyktarmen, øger risikoen for kræft. Ved at introducere fiber og protein i kosten slipper du for disse problemer, mæt kroppen med magnesium, calcium, kalium, antioxidanter og andre næringsstoffer.

Fødevarer med mange fibre og proteiner kan forlænge følelsen af ​​fylde og reducere sult. Dette skyldes en langsommere tømning af maven. Som et resultat, ved hvert næste måltid spiser du meget mindre.

Protein- og fiberholdige fødevarer har også fordelen ved at bremse omdannelsen af ​​kulhydrater til sukker, hvilket betyder, at mindre sukker omdannes til fedtvæv..

En sund person har brug for 20-30 g fiber om dagen. Et protein pr. 1 kg vægt har brug for ca. 0,8 g. Hvis du spiller sport eller fører en aktiv livsstil, kan dette beløb øges med 1,5-2 gange.

Efter en sådan diæt er det vigtigt at vælge fødevarer med lavt kalorieindhold. De skal have vitaminer, men mættet fedt skal være så lavt som muligt.

Fede og proteinrige fødevarer

Nu henvender vi os direkte til spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder fiber og protein. Protein- og fiberfødevarer inkluderer frugt og grøntsager. De er kilden til næsten alle de næringsstoffer, en person har brug for. De indeholder mange vitaminer. De mest nyttige frugter og grøntsager med protein og kostfibre er bananer, avocado, spinat, asparges.

Bønner, fuldkorn, sojabønner, kikærter, brun ris er også fødevarer rig på fiber og protein. De bør blive grundlaget for den daglige diæt. Du kan også tilføje tofu, kinesisk fuju (soja asparges) her..

Nødder og frø er også mad med højt proteinindhold og fiber. Medtag græskarfrø, mandler, valnødder, hasselnødder og jordnøddesmør i din diæt. For eksempel indeholder en kop cashew 21 gram protein og 4 gram fiber. 50 gram nødder er nok om dagen.

Fibre og protein daglig menu

Vi anbefaler at tilberede måltider, der samtidig inkluderer mad med kostfiber og protein. En fremragende skål til at opretholde en sådan diæt er en varm salat med kylling eller oksekød med tilsætning af agurk, tomat og salat. Når du har spist en portion, får du 3,5 gram fiber og 43 gram protein..

Morgenmad kan se sådan ud: 2 stegte eller kogte æg, avocado og tomatsalat, 100 gram hindbær. Så du beriger din krop 12 g protein, 12 g fiber.

Frokost: brun ris, røget laks, en salat med blade og grønne grøntsager eller en salat med spiret korn, urter, tun. Dette er cirka 25 gram protein og 8 gram diætfiber..

Middag: kalkun med grøntsager, 2 ægomelet eller fisk med en skive rugbrød.

Proteinrige grøntsager. Proteinrige fødevarer: Proteinkilder

Mange mennesker betragter kød på grund af dets fedtindhold som en dårlig proteinkilde på den ene side. Men på den anden side, hvem forhindrer dig i at vælge dets fedtfattige sorter. Medtag følgende kød i din diæt:

  • magert oksekød (bøf, oksekød stroganoff);
  • kylling (bryst, filet);
  • kalkun (filet);
  • kaninkød;
  • hjortekød.

I alle yderligere figurer anvendes følgende betegnelse: gennem fraktionen angives proteinindhold / fedtindhold i 100 g af produktet.

Nr. 2. Fisk og skaldyr

Fisk er måske den bedste kilde til essentielle aminosyrer, der er nødvendige til restaurering og vækst af muskelvæv. Det indeholder seks gange mere protein end mejeriprodukter, hvilket gør det til en af ​​de rigeste kilder til byggemateriale. Husk dette, og medtag følgende typer fisk og skaldyr i din diæt:

  • tun (naturlig);
  • laks (fiskefilet);
  • sardiner;
  • makrel;
  • ansjoser;
  • multe;
  • tilapia;
  • Reje
  • blæksprutte;
  • hummere;
  • Milt.

Nummer 3. Frugt og grønt

Frugt og grønt er en fremragende kilde til protein og andre essentielle næringsstoffer. De indeholder fiber og mange vitaminer, som kroppen har brug for for at fungere korrekt. Man må dog huske, at mange grøntsager (såsom kartofler) indeholder mange kulhydrater. Derfor er det nødvendigt med kompetent tilgang til udvælgelsen af ​​lignende produkter.

Medtag følgende typer frugt og grøntsager i din diæt:

  • Kinesisk fuju (soja asparges);
  • tofu
  • sojabønner;
  • kikærter;
  • bønner;
  • brune ris;
  • spinat;
  • asparges;
  • avocado;
  • banan.

Nummer 4. Nødder og frø

Ud over at have et relativt højt proteinindhold i nødder og frø er de også rige på fedt, der er godt for hjernen og nervesystemet. Og siden Da op til 60% af den menneskelige hjerne består af gode fedtstoffer, skal du inkludere følgende typer frø og nødder i din diæt:

  • græskarfrø;
  • solsikkefrø;
  • jordnøddesmør (jordnøddesmør);
  • mandel;
  • hasselnød;
  • valnødder;
  • Brasiliansk nødde.

Nr. 5. Æg, ost og mejeriprodukter

Æg er en fremragende proteinkilde (æggehvide) til muskelopbygning. Mejeriprodukter med højt calcium- og vitamin-vitamin er en ideel snack efter træningen.

Medtag i din diæt:

  • æg (kylling, vagtel);
  • cottage cheese (fedtfri eller op til 5%);
  • kefir (ikke fedt);
  • mælk (fedtfri ko);
  • skummetmælkspulver;
  • ost (Oltermani 9%, Edam).

Proteinrige fødevarer og deres virkning på den menneskelige krop har været genstand for adskillige undersøgelser og mange videnskabelige rapporter. På trods af det faktum, at kød har mere protein, viser nogle undersøgelser, at det er bedre at spise mere frugt og grøntsager, fordi de indeholder fiber og andre vigtige næringsstoffer..

Når du sammenstiller din indkøbskurv, er det vigtigt at huske, at din ernæring skal være afbalanceret i alle næringsstoffer, og ikke kun i proteiner. Derfor skal du altid stole på basen - madpyramiden, og du vil altid blive ordentligt fodret.

Som konklusion, som lovet, lidt videnskabelig.

Hvilke fødevarer er især rige på fiber??

Det er umuligt at forestille sig den diæternære ernæring af den moderne mand uden kostfiber, som helt tilbage som 70'erne i det forrige århundrede blev betragtet som et absolut nytteløst stof for kroppen. Lad os se på portalen "Tabe sig uden problemer", er fiber virkelig nyttig, da nogle netværksfirmaer råber om det. Hvilke fødevarer er rige på fiber? Og i hvilke tilfælde grove plantemad kan skade kroppen?

Hvad er fiber??

Fiber kaldes kostfiber af planteoprindelse, der passerer næsten uden ændringer gennem fordøjelseskanalen, dvs. De fordøjes ikke af kroppen og bryder ikke ned i deres bestanddele. Forskellige planter indeholder forskellige mængder kostfiber, men deres hovedkoncentration er stængler, frø og skræl.

Kostfiber er opdelt i opløselig og uopløselig. De førstnævnte kaldes pektiner eller alginater: de kan findes i havrekli, nogle frugter og bær samt i bladgrøntsager.

Kilder til opløselig fiber har en delikat masse og en tynd hud, så kroppen så vidt muligt kan nedbryde dem til en gelélignende tilstand.

Grove uopløselige kostfiber er ikke i stand til at behandle mave-tarmkanalen på grund af manglen på nødvendige enzymer, så de forlader den menneskelige krop uændret.

Men de er i stand til at absorbere en enorm mængde væske sammen med slagger og kvældning. Svampe, korn, grøntsager og frø indeholder sådanne sorter af grove fibre som cellulose og lignin.

Den mest nyttige for kroppen er en symbiose af pektiner og grove kostfibre i et forhold på 3: 1, så kosten bør være så forskellig som muligt.

Nyttige egenskaber ved fiber

Produkter indeholder mange forskellige næringsstoffer, der går langt fra deres oprindelige tilstand til omdannelse til forbindelser, der er egnede til absorption af tarmvæggene. Missionen med fiber er anderledes. Hvad præcist? Hjemmeside hudeem-bez-problem.ru vil prøve at finde ud af:

  • For at tygge uslebne fødevarer er vi nødt til at gøre en stor indsats. Denne proces ledsages af frigivelsen af ​​et stort volumen spyt, som har en antimikrobiel virkning, som positivt påvirker den generelle tilstand i mundhulen.
  • Fiberrige fødevarer stimulerer fordøjelseskanalen og lindrer forstoppelse.
  • Plantefibre, der kommer ind i tarmen, renser kroppen for giftige forbindelser, affald og allergener og forhindrer også dannelse af putrefaktive masser.
  • Kroppen renses for skadeligt kolesterol, blodsukkerniveauet reduceres.
  • Mad med en masse fiber, hvorefter en person føler sig fuld i lang tid, hjælper effektivt processen med at tabe sig.

Så det er vanskeligt at overvurdere fordelene ved fiber for kroppen, især under vægttab. Derfor er kostfiber nu skabt under kunstige forhold i form af kosttilskud, men med hensyn til nytten er de naturligvis ringere end analoger med naturlig oprindelse.

En voksen har brug for 25 til 35 gram for at sikre normal tarmfunktion. fiber pr. dag. Så du nemt kan bestemme det beløb, du har brug for dig selv, i denne artikel er fiberrige fødevarer sammensat på en liste. Når man spiser en diæt, der er knappe på diætfiber, rådgiver ernæringseksperter at spise ca. 1 spsk daglig. l klid.

Hvad truer med en mangel og et overskud af fiber i kosten?

I lang tid blev fibre af planteoprindelse betragtet af forskere som ubrugelig ballast for kroppen, og deres rolle i at bevare menneskers sundhed blev undervurderet. Men det viste sig, at deres mangel på mad kan true så alvorlige sundhedsmæssige problemer som:

  • Gastrointestinale patologier, som kan være ledsaget af forstoppelse, nedsat peristaltik, dysbiose.
  • Hæmorider.
  • Hjertesygdom, truslen om slagtilfælde og hjerteanfald.
  • Diabetes.
  • Fedme.
  • cholelithiasis.
  • Ondartede tumorer i endetarmen.

Det er ikke overraskende, at de fleste piger, der hurtigt vil miste ekstra pund, skifter skarpt til fødevarer rige på plantefibre. Denne tilgang er grundlæggende forkert, fordi dens overflod kan forårsage fænomener som:

  • Forstoppelse, diarré, øget gas, mavesmerter.
  • Kvalme, opkast.
  • Dysbacteriosis, tarmmotilitetsforstyrrelse.

Det anbefales at berige din diæt med fiber gradvist og kun efter at have konsulteret en læge, som grove plantemad er kontraindiceret til visse sygdomme, for eksempel i inflammatoriske processer i maven og tarmen.

På udkig efter mad med højt fiberindhold

Listen over sådanne produkter er ret lang, så du må ikke skynde dig at købe specielle kosttilskud på apoteket. Med den rette organisering af kosten kan selv diætfødevarer være varieret og velsmagende, det vigtigste er at introducere sådanne produkter i trin, bestemme kroppens reaktion.

Den ubestridte leder blandt produkter til indhold af kostfiber er klid. En masse af dem er i bælgfrugter, svampe, korn, pome-produkter, nødder, frugter, tørret frugt, grøntsager og bær. Nedenfor er en liste over mængden af ​​fiber pr. 100 gram. produkt.

Så fiberrige fødevarer - tabel 1.

For nemheds skyld vises fiberindholdet i grøntsager, frugter og bær i tabel 2.

I melprodukter, animalsk fedt, vegetabilsk olie, frugt og grøntsagssaft, kød og fisk er der praktisk talt ingen kostfiber. Og dette er ikke en grund til helt at opgive deres brug til fordel for grove plantemad, men du kan gradvist erstatte fuldkornsbrød og i stedet for søde juice oprette smoothies med tilsat frugt og bær.

Fiber og protein - En direkte vej til en drømmefigur

Undertiden får en streng diæt eller et ønske om at blive ejer af en nødhjælpskrop mennesker til at begrænse eller helt eliminere kulhydratindtagelse ved at øge andelen af ​​proteiner. Dette kan forårsage forstoppelse, flatulens og mangel på næringsstoffer i kroppen. For at fortsætte med at tabe sig og opbygge muskler på en diæt med højt proteinindhold og på samme tid føle sig godt, er du nødt til at diversificere din menu med fødevarer, der er meget fiberrige.

Nedenfor giver vi en liste over produkter, der samtidig indeholder både protein og fiber. De har en klar fordel ved at tabe sig: De bremser processen med omdannelse af kulhydrater til glukose. Personen forbliver fuld længere, og glukose aflejres ikke på siderne i form af fedtholdige aflejringer.

Så fødevarer rig på fiber og protein er listen over produkter:

  1. Bælgplanter og korn: bønner, sojabønner, brun ris, kikærter.
  2. Frøprodukter og nødder: græskarfrø, valnødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder.
  3. Grøntsager og frugter: avocado, bananer, spinat.

Listen kan også suppleres med tofuost, soja asparges og fuldkorn.

Moderniseringen af ​​proteindiet ved optagelse af fiberprodukter i kosten accelererer ikke kun vægttab, men gør også denne proces behagelig for kroppen. Derudover er fiber et fremragende redskab til at rense kroppen for skadeligt kolesterol og overskydende sukker..

Artiklen blev kontrolleret og godkendt af Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna, en praktiserende familielæge - se forfattere på webstedet

20 fiberrige fødevarer

Fordelene ved fiber - kostfiber indeholdt i plantemad, ernæringseksperter og tilhængere af en sund livsstil taler konstant.

Og det er ikke overraskende - med sin hjælp kan du uden problemer opretholde den normale tarmmikroflora.

Fiber i sig selv fordøjes praktisk talt ikke i fordøjelseskanalen og indeholder ikke vitaminer, hvilket teoretisk gør det ubrugeligt.

Men på samme tid er hårde fibre vigtige for trivsel, fordøjelse og tarmfunktion..

Vi forstår fiberrige fødevarer, princippet for dens drift og udarbejder en liste over retter, der kræves inkluderet i menuen..

Fiberrige fødevarer - fordele og kontraindikationer

Hvorfor vores krop ikke ønsker / kan ikke fordøje fiber?

Svaret er enkelt: det vil tage meget tid at behandle den ru del af planterne, men deres transit gennem kroppen giver rensning af madaffald, toksiner og toksiner, og tilstedeværelsen af ​​kulhydrater er nødvendig for en følelse af metthed.

Af denne grund kan kostfiber betragtes som tarmbestemmelser og bedste venner med tynde taljer..

I modsætning til mad, der går langt med fordøjelsen, udskilles fiber i sin oprindelige form, men den kan også være opløselig og uopløselig..

Hvad betyder dette: i en sund tarm med afbalancerede indikatorer for mikroflora lever bakterier, der kan ødelægge hårde kostfibre.

Med deres hjælp dannes opløselige forbindelser i tyktarmen. De antager en geléagtig tilstand og absorberes delvist..

Fiber findes i frugt og grønsager.

Opløseligheden kan bestemmes af fosterets skræl - jo tyndere og blødere det er, jo flere fibre er delt.

Den opløselige gruppe består af harpikser, alginater, pektiner. Uopløselig - cellulose, lignin, hemicellulose.

8 fordelagtige egenskaber ved fiber:

  1. Det gendanner korrekt funktion og aktiverer tarmens bevægelighed - en diæt ordineres til hæmorroider og forstoppelse
  2. Stimulerer vægttab - takket være høj mætning, sult sænkes, reduceres portionerne i størrelse
  3. Reducerer blodsukkeret og kontrollerer kolesterol - indikeret til alle typer diabetes, til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme
  4. Renser lymfesystemet
  5. Fjerner giftstoffer, toksiner, unødvendige fedtstoffer, mave- og tarmslim, er en naturlig absorberende
  6. Styrker muskelfibre
  7. Det er en profylakse af onkologiske sygdomme, herunder tyktarmskræft
  8. Minimerer putrefactive processer

Naturligvis har nogle fiberrige fødevarer en række kontraindikationer, og hvis de misbruges, kan de forårsage oppustethed og malabsorption af andre næringsstoffer..

Ballastfiber svulmer op i tarmen og absorberer som en svamp overskydende fugt

Disse inkluderer:

  1. Æblerne
  2. grapefrugter
  3. tomater
  4. Jordbær
  5. Kål
  6. Korn
  7. Bran

Forsigtighed er værd at berige dem med diæt til betændelse i tarmslimhinden og maven, akutte infektionssygdomme, cirkulationsproblemer.

Fiber- og kostfibre rige fødevarer - en tabel med beskrivelser

Fiber er en plantebaseret mad..

Grøntsager, frugt, korn, kli, tørret frugt, bælgfrugter, fuldkornsbrød - fibrene koncentreres i frø, stængler, skræl.

I frugter når massen 2%, i bær - 3-5%, i svampe - 2%. Et stort antal uopløselige fibre indeholder frø.

Opløselig - bær, havrekli og bladgrøntsager.

En afbalanceret diæt baseret på dette dækker fuldstændigt det daglige behov for kostfiber uden yderligere tilsætningsstoffer.

Tip: 25 g - det er hvor meget uopløselig fiber en person har brug for dagligt for at bevare tarmens helbred.

Nedenstående liste indeholder fødevarer, der indeholder maksimal kostfiber..

Det er vigtigt at huske, at under varmebehandling mister grøntsager fiber, hvorfor det er bedre at spise dem i en "levende" form.

Vælg brun ris

Frø - hør, græskar, solsikke, sesamfrø

Helkornsbrød, fuldkorn, klid

Korn og kornbrød

Undgå usunde slik til fordel for tørrede frugter

Nødder - mandler, skov, valnødder, cashewnødder, pistacienødder, jordnødder

Gryn - perlebyg, boghvede, havre, hvede

Ris - skrællet, brun, brun

Alle øjeblikkelige korn, der ikke kræver madlavning, indeholder ikke grove kostfiber. Selvom de er praktiske at tilberede, er de ubrugelige for helbredet.

Tørrede frugter - dadler, rosiner, tørrede abrikoser

Grøntsager uden varmebehandling - asparges, spinat, broccoli, kål, gulerødder, radiser, agurker, kartofler, rødbeder, tomater, græskar

Foretrækkes fuldkorn og klidebrød

Bær og frugter - solbær, hindbær, jordbær, bananer, abrikoser, ferskner, æbler, pærer, druer

Men mejeriprodukter og alle deres derivater af fiber indeholder desværre ikke.

Der er ingen i premium mel, olier og friskpresset juice. For at berige kostfiberen skal du foretrække en smoothie..

Grøntsager og frugter bør ikke skrælkes - skræl af æbler og pærer indeholder den største mængde fiber. Dette gælder ikke for avokado..

Vi renser og importerede æbler - under langvarig transport af frugt behandles skræl altid med kemiske forbindelser, hvilket ikke er nyttigt.

Man skal være særlig opmærksom på klid

Tip: i grøntsager koncentreres fiber i forskellige dele. I gulerødder, for eksempel i kernen og i roer - i ringerne indeni.

Separat skal det siges om klid.

Alle af dem - ris, majs, hvede, byg, havre og rug - indeholder ikke kun en enorm mængde kostfiber, men er også en naturlig absorberende.

De indeholder vitaminer B, E, nicotinsyre, zink, krom, magnesium, selen og en række nyttige sporstoffer.

Du kan købe dem på et apotek eller en sundhedsafdeling. Den optimale dosis til tarmrensning - en spiseskefuld tre gange om dagen.

Hvis du samtidig tager medicin som ordineret af en læge, skal der gå mindst seks timer efter at have taget klid, da de har evnen til aktivt at fjerne alle fremmede elementer.

Fiber kan også købes i form af præparater, der indeholder begge typer fibre..

Hendes regelmæssige indtag kompenserer hurtigt underskuddet af ballaststoffer, men ernæringseksperter anbefaler dog at man tager til denne metode i en nødsituation og begrænser sig til en korrekt konstrueret menu.

Fiberrige fødevarer - Liste og regler for vægttab

Inspireret af inspirerende oplysninger om fiberens evne til at kvælde i maven og fjerne al skadelighed, begynder mange piger at tænke tankeløst misbrug af en kost baseret på kostfiber.

Det fungerer utvivlsomt, men med en stigning i normen til og mere end 40 g om dagen kan det i høj grad skade sundheden.

Sammen med klid begynder fordelagtige stoffer og vitaminer at udskilles, oppustethed og øget dannelse af gas tilslutter sig dem.

Føj frø til salater

For at forhindre, at dette sker, har Julia Upton, ernæringsspecialist fra American Dietetic Health Association, udviklet en række enkle regler:

  1. 16-20 g fiber dagligt giver 800 g frugt og grønsager med skræl
  2. Yderligere 5-7 gram bringer grød fra byg, brun ris, boghvede og havregryn
  3. 5-6 gram indeholder 100 g fuldkornsbrød
  4. Diversificer menuen to gange om ugen med linser, ærter og bønner
  5. Spis ikke sukkervarer, udskift skadelige slik med tørrede frugter
  6. Små snacks skal bestå af nødder og frø.
  7. Spis dampet kli - 6 spsk om dagen

Tip: For bedre assimilering af mad skal du efterlade frugten i første halvdel af dagen og opgive den dårlige vane at drikke mad med vand.

Det er vigtigt at huske, at en fjerdedel af den daglige menu til vægttab skal være friske salater.

Et andet kvartal - frugt, et kvarter - varmebehandlede grøntsager, en tiende - bælgfrugter og korn, så meget surmælk, mælk og nødder, tyve - vegetabilske fedtstoffer.

Fibertab - friske salater

Ved at tabe sig på denne måde er det virkelig muligt at tabe fra to til fire kg pr. Måned ved kun at bruge en kompetent diæt.

For at få processen til at gå glat og smertefrit skal du oprette en menu baseret på fødevarer, der ikke er rig på fiber, men også i vegetabilske proteiner og fedt.

Tilbered flere varierede retter baseret på:

  1. Bønner, soja, brun ris og kikærter
  2. Tilsæt græskarfrø, mandler, valnødder, cashewnødder og hasselnødder til friske salater
  3. Vitaminer med spinat og avocado
  4. Glem ikke Bruxelles spirer, artiskokker og broccoli
  5. Forkæl dig selv med bananer, hindbær, pærer, æbler inden for dine grænser

Rik på ovennævnte fordele er quinoa-frø en kilde til omega-3-fedtsyrer, protein, calcium, zink, magnesium og jern..

De laver grød, slib den i mel og bager brød. Quinoaen har næsten ingen smag, så du kan ikke undvære krydderier.

Vælg smoothies i stedet for juice

Fordelene ved fiber for hæmorroider

Forbrug af fiberrige fødevarer (se afsnittet ovenfor for en komplet liste) er især vigtigt for hæmorroider..

Stiv fiber, som en svamp, absorberer en stor mængde fugt og blødgør afføringen, hvilket letter deres passage gennem endetarmen uden at irritere slimhinden.

Grundlaget for kosten bør være friske grøntsager, frugter, korn, bananer, tørrede abrikoser, svisker og 60 gram klid dagligt.

Avocadoer er stadig rene

Det er værd at overholde følgende ernæringsregler:

  1. Spis 5-6 gange om dagen i små portioner
  2. Foretrækker boghvede, byg, perlekorn og havregryn
  3. Vælg brød fra korn, klid og sort
  4. Afvis muffin og pasta
  5. Vælg de rigtige grøntsager: rødbeder, blomkål, broccoli, agurker, courgette, rå gulerødder, stuet og dampet
  6. Drik 1,5-2 liter vand pr. Dag
  7. Begræns te, kaffe, alkohol

Damp grøntsager

Fiberrige produkter - tilladt graviditet

Hård fiber i kosten hos forventningsfulde og unge mødre - effektiv forebyggelse af forstoppelse og fedme.

Det daglige indtag er 28-30 gram. Dette er tilstrækkeligt til regelmæssig tarmbevægelse og opretholdelse af et stabilt sukkerniveau..

Under graviditet og amning er fiberfødevarer essentielle for din krop.

  1. Fokus på friske grøntsager og frugter; skræl ikke æbler, pærer, ferskner
  2. Vælg hele kornsbrød
  3. Spis hvede, rug og ris klid
  4. Kog linser og ærter

Men under fodring er det bedre at opgive for grov fiber og produkter, der indeholder den:

  1. bønner
  2. dild
  3. Sød peber
  4. broccoli
  5. brune ris
  6. majs
  7. Sojabønner
  8. bønner
  9. Melkemel

Kog grød på vandet

Spis i stedet:

  1. Grød på vandet
  2. Rødbede
  3. svesker
  4. pærer
  5. blommer
  6. Skrællet ris
  7. Kartofler

Og sørg for at overvåge babyens reaktion på din diæt - kvaliteten af ​​modermælken afhænger direkte af den.

Mere information om fiberens betydning for vægttab kan findes i videoen herunder: