Liste over proteinprodukter

Proteiner er en vital struktur for den menneskelige krop. Alle celler i vores krop består af proteinkomponenter, de er en del af DNA og enzymer. Derfor bør din daglige diæt være protein mad, listen over produkter, der skal varieres. Ved at bruge proteinkilder med lavt fedtindhold kan du tabe dig, men hvis du beslutter dig for at få muskelmasse, skal du bruge aminosyrer med højt proteinindhold. Lad os analysere alle finesserne i proteinernæring.

Hvilke fødevarer er proteinfødevarer

Mad kan ikke kaldes protein, hvis det indeholder lavt proteinindhold. Som regel findes der meget protein i produkter af udelukkende animalsk oprindelse. Disse inkluderer cottage cheese, fisk, kød. Nogle planter kan også prale af en betydelig del af proteinstrukturer: for eksempel bælgfrugter (soja), nødder. Ikke uden grund bruger nogle pølseproducenter aktivt soja til produktion. Svampe er også rige på protein, men det absorberes for dårligt af den menneskelige krop, derfor bør de ikke bruges aktivt i proteinernæring..

Liste over animalske produkter

Protein findes hovedsageligt i alle typer kød og skaldyr. Sådanne proteinstrukturer kaldes dyr. Derudover betragtes mælkeprodukter og æg som protein. Denne mad kan tjene som proteinkilde, hvis brugen af ​​kød, fisk og fjerkræ af en eller anden grund er uacceptabel, fordi den indeholder ca. 7-10% proteinstrukturer med den samlede vægt.

Proteinrige fødevarer stammet fra animalsk kød og afledte produkter samt fisk:

Produktliste

For ikke så længe siden kom vegetarismen på mode. De fleste frugter og grøntsager indeholder næsten intet protein, men vegetarer føler sig godt. Faktum er, at nogle planteafgrøder indeholder en tilstrækkelig mængde proteinelementer til normalt liv. I overgangen til mad, der udelukkende er plantebaserede fødevarer, der indeholder lidt protein, er der faldgruber, selvom det betragtes som nyttigt. En ordentlig diæt skal være afbalanceret og omfatte en tilstrækkelig mængde af alle vitale strukturer og proteiner, inklusive.

Planteproteinelementer er rige på:

Eksempelmenu til en proteindiet

Vi præsenterer for din opmærksomhed et eksempel på en afbalanceret diæt med proteinfødevarer i en uge. Synligheden af ​​denne menu hjælper dig med at navigere i mængden af ​​protein samt lave en diæt baseret på dine behov og smagspræferencer. Proteiner er et vigtigt grundlag, som der er andre næringsstoffer omkring..

Den første dag i proteinmenuen: æg og kød

  • Morgenmad: havregryn uden smør, 2 kyllingæg
  • Frokost: et lille stykke kylling med brun ris
  • Snack: 100 g kylling, 150 g broccoli
  • Middag: en pakke fedtfattig cottage cheese, 80 g jordnødder

Den anden dag med proteinernæring: mejeri og fisk

  • Morgenmad: 100 g bønner, 50 g bær eller et æble, 200 ml mælk med en lav procentdel fedt
  • Frokost: et lille stykke kogt eller dampet laks (150-250 g), et stykke fuldkornsbrød
  • Snack: et stykke kyllingebryst (op til 250 g), broccoli (200 g), en halv pakke fedtfattig cottage cheese
  • Middag: en pakke fedtfattig cottage cheese, jordnødder

Den tredje dag med proteindomineret ernæring: æg, kød, fisk og mejeriprodukter

  • Morgenmad: kogte æg (1-2), et stykke fuldkornsbrød
  • Frokost: brun ris med broccoli, et stykke kyllingebryst (halv)
  • Snack: 200 ml fedtfri yoghurt, æble, eventuelle nødder (50 g)
  • Middag: bønner med ris, et lille stykke bagt pollock (op til 150 g)
  • Morgenmad: havregryn uden smør, 2 kogte æg
  • Frokost: et stykke kylling med ris (samlet serveringsvægt op til 300 g), en halv pakke cottage cheese
  • Snack: kogt eller stegt rejer (150-200 g), kogte bønner, fedtfattig yoghurt
  • Middag: en pakke cottage cheese, nødder (må ikke overstige 100 g ad gangen)
  • Morgenmad: kogte æg - 2 stk., Et par skiver kornbrød
  • Frokost: kyllingefilet med ris, grøntsagsalat med paprika og tomater (samlet serveringsvægt må ikke overstige 400 g)
  • Snack: jordnødder (50-80 g), en pakke cottage cheese
  • Middag: tun med ris eller bønner, yoghurt
  • Morgenmad: kogt æg, tomat, stykke kornbrød, yoghurt
  • Frokost: et stykke kylling med bønner (200-300 g hel portion), en halv pakke cottage cheese, vitamingrønsagsalat
  • Snack: dampet broccoli uden sauce (250 g), fuldkornsbrød (1-2 skiver)
  • Middag: blødkogt æg, broccoli (op til 200 g), nødder (50 g)
  • Morgenmad: kylling (150 g), havregryn i vand uden olie, tomat
  • Frokost: et stykke kyllingebryst med ris (250 g servering), broccoli (150 g), cottage cheese (en halv pakke)
  • Snack: yoghurt, nødder med bær (op til 100 g)
  • Middag: et lille stykke tun med broccoli (op til 300 g servering), lavt kalorieindhold cottage cheese (100-150 g)

Opskrifter med fotos

Overholdelse af enhver diæt er forbundet med afvisning af lækre retter og en begrænset diæt. Imidlertid er en proteindiet til vægttab en undtagelse, da det involverer brug af kød og fiskeprodukter. Det vigtigste og eneste, du er nødt til at begrænse dig til, er den mængde mad, du spiser. Vi præsenterer for din opmærksomhed flere opskrifter på lækre og interessante proteentretter.

Vask kyllingebrystet, som traditionelt findes på listen over proteinprodukter, skåret i langsgående lag. Krydre med salt, peber og urter. Tilsæt derefter et halvt glas fedtfattigt kefir, den samme mængde vand, bland, lad i køleskabet stå i 5 timer. Efter kyllingen er marineret, lad den koge i en gryde på begge sider i 5 minutter. Fadet passer godt sammen med vegetabilske sideretter og er ofte inkluderet i proteindiet..

  • Kødkager med ost

I denne opskrift bruges oksekød og kylling, som begge er rige på protein. Bland dem i lige forhold (250 g hver), tilsæt et æg. Bland grundigt, indtil det er glat. Krydre med salt og peber. Fra hakket kød skal du danne koteletter og lægge et lille stykke ost i midten af ​​hver. Derefter lægges alt på en bageplade, bages i ovnen i cirka en halv time. Denne proteinret er perfekt til morgenmad.

Skræl et mellemstort æble og appelsin og bekymre dig ikke, at de indeholder få proteiner. Skær frugten i små terninger. Bland dem med 300-400 g fedtfattig cottage cheese, slå alt sammen med en mixer. Derefter læg den fremtidige protein-dessert i formene, send dem til et koldt sted, vent et par timer. Dessert fra cottage cheese er klar til at spise, den vil behandle dig til lækker, hvis du er på en proteindiet.

  • Græsk rejesalat

Hvorfor spiser folk protein mad?

Protein mad er fantastisk til de mennesker, der ønsker at tabe sig, men på samme tid ikke er klar til at gå på kompromis og fjerne kød og fiskeprodukter fra deres diæt. Proteinernæring bruges også af bodybuildere og bodybuilders, da det bidrager til den hurtige opbygning af muskelmasse. Selv professionelle atleter kort før konkurrencen sidder på en proteindiet. Proteinbaseret ernæring anbefales ikke til gravide kvinder og ammende mødre, fordi udbredelsen af ​​protein i forhold til kulhydrater og fedt vil skade dit helbred..

For vægttab

Hvordan taber folk sig ved at spise proteinmad fra kød og fisk? Svaret ligger i mekanismen for proteinernæring. Ved at forbruge mere protein, får du kroppen til at blive overmættet med proteiner. Samtidig er der en mangel på den vigtigste energikilde - kulhydrater, og kroppen er tvunget til at forbrænde de tilgængelige fedtreserver i kroppen og ikke at tage dem fra den modtagne mad. Kulhydrat- og proteinmetabolisme ændrer sig. Derudover kræver protein fra mad meget energi for at nedbrydes.

For at få muskelmasse

Brug proteinernæring for at få muskelmasse og opnå de ønskede former. Det skal huskes, at muskelmasse først begynder at stige, når energimængden, der leveres med mad, overstiger den forbrugte mængde. Men dette betyder ikke, at hvis du spiser en masse protein mad og ligger på sofaen, vil dine muskler begynde at vokse. Kun i kombination med udmattende styrketræning er et hurtigt sæt muskelmasse muligt. Du kan få mere information om proteinernæring til bodybuildere fra videoen:

Hvilke fødevarer indeholder protein

En afbalanceret diæt forhindrer sygdomme, kropsfedt, hjælper med at opbygge muskler. Proteinrige fødevarer er vigtige for at skabe kropsceller, syntese af hormoner, enzymer og dannelse af muskelfibre. Proteinernæring er især vigtig i ungdomstiden med intens vækst og udvikling.

Forbrugsprocent

Proteinmolekylet er halvdelen sammensat af kulstof, ilt og brint. Indeholder svovl, fosfor, jern. Danner aminosyrer, der er nødvendige for kroppen.

Med et protein, der indeholder mad, modtager kroppen op til 20 aminosyrer. Nogle af dem: alanin, asparagin, valin, threonin, glutamin, cystin, histigin, asparaginsyre, glycin, tyrosin, glutominsyre, isoleucin, lysin, arginin, leucin, meteonin, prolin, serin, tryptophan, phenylalanin.

Cirka halvdelen af ​​aminosyrerne, som kroppen ikke syntetiserer, skal de komme fra mad.

Afhængigt af sammensætningen af ​​fødevaren, tilstedeværelsen af ​​essentielle aminosyrer i det, skelnes det såkaldte komplette og mangelfulde protein.

På dette grundlag klassificeres produkter, der indeholder animalsk protein, som fulde.

Indtil for nylig blev det antaget, at protein i vegetabilske produkter ikke er komplet, da det mangler nogle essentielle aminosyrer. Denne udtalelse tilbagevises af moderne forskning.

Grøntsager, frugter, nødder, frø, korn indeholder komplette vegetabilske proteiner. Kroppen assimilerer dem lettere og hurtigere end animalsk oprindelse..

En voksnes daglige behov er 90-120 g protein. Normen for et barn eller ungdom er 2-3 gange mere.

Utilstrækkeligt indtag af proteinholdige fødevarer er årsagen til anæmi (anæmi), nedsat immunitet og følelsesmæssig tone.

Overskydende protein mad forstyrrer fordøjelsessystemet. I tyktarmen producerer resterne af mad råd og vandrer, urinsyre, der udvikler gigt og urolithiasis.

Overdreven indtagelse af proteinfødevarer er årsagen til kropsfedt.

Proteinindtagelsesnormer ændrer sig over tid.

Nogle moderne videnskabsmænd kom efter eksperimenter med frivillige - atleter, militært personale, studerende - til den konklusion, at 25 g protein pr. Dag er nok.

Andre forskere er overbeviste om, at en voksen i arbejdsdygtig alder om dagen er nok 60 g protein mad.

Akademiker N.M. Amosov overholdt ikke en strengt defineret norm. Jeg spiste omkring 50 g kød om dagen, lidt mælk, så kroppen fik essentielle aminosyrer.

Fordelene og skadene ved animalsk protein

Der er stadig ingen konsensus i det videnskabelige samfund om fordelene ved eller skadene ved animalske proteinprodukter..

Plantemad efter spaltning i et dyrs fordøjelsessystem danner cellulær protoplasma.

Langvarige laboratorieundersøgelser bekræfter, at der ikke er stoffer i protoplasmaen, der forårsager aldring.

Derfor er nogle videnskabsfolk overbeviste om, at den vigtigste årsag til uorden og aldring er kontaminering af den cellulære protoplasma i kroppen, en krænkelse af dens naturlige struktur.

Listen over produkter fra animalsk protein indeholder kød, kød mad. Det hjælper med at tabe sig eller opbygge muskler. Men at spise animalsk protein forårsager tilstopning, hvilket fører til sygdom. Hvis protoplasma er stærkt forurenet, ældes kroppen intensivt på grund af forstyrrelse af processerne i cellerne.

Kroppen bruger op til 60-70% af den energi, der modtages til at fordøje animalsk protein mad. Sådanne energiomkostninger er især uønskede i tilfælde af alvorlig sygdom..

Nogle forskere mener, at den primitive mand oprindeligt spiste udelukkende frugt, knolde, nødder. Først efter at have mestret ilden begyndte man at forbruge kødprodukter, der indeholder animalsk protein.

Rovdyr spiser rått kød. Den menneskelige krop er stadig ikke i stand til hurtigt at fordøje og fjerne en livløs masse fra kroppen - resultatet af varmebehandling af kød.

Forarbejdning af kødfødevarer kræver betydelig indsats fra fordøjelsessystemet, der slides hurtigere. Kroppen fordøjer kød op til 8 timer, plant mad - dobbelt så hurtigt.

Nedbrydningen af ​​animalsk protein danner urinsyre, der forårsager gigt, gigt, hovedpineangreb.

Ifølge legenden er en af ​​metoderne til henrettelse i det gamle Kina at fodre forbryderen med udelukkende kogt kød. Efter en måned eller to kunne nyrerne ikke klare eliminering af proteinaffald, hvilket førte til forgiftning.

Fjernelse af et gram affald fra animalsk proteinfødevarer kræver op til 40 g vand, hvilket øger belastningen på nyrerne.

Det er bevist, at fødevarer, der indeholder animalsk protein, nedbrydes dobbelt så hurtigt som plantefødevarer..

Før døden oplever dyret stress, og det er grunden til, at skadelige stoffer trænger ind i kødet. Dens forbrug øger blodtrykket, forårsager spasmer og åreforkalkning i blodkar.

Moderne undersøgelser bekræfter, at misbrug af produkter, der indeholder animalsk protein, bidrager til udviklingen af ​​nyresteinsygdom.

I sammensætningen af ​​magert kød - nitrogenholdige forbindelser. En betydelig mængde af dem indeholder slagteaffald, bouillon. De ophidser nervesystemet, stimulerer frigivelsen af ​​fordøjelsesenzymer, mavesaft, irriterer maveslimhinden, øger belastningen på nyrerne. Forstyrr hukommelse, opmærksomhed, søvn.

Mens forskere krangler, gjenstår det individuelt at afgøre, om det er værd at opgive kød helt. Nogle kombinerer animalske og vegetabilske proteinprodukter..

Plant fødevarer, der indeholder protein

En plante under påvirkning af Solen fra kemiske elementer, der stammer fra jorden, syntetiserer aminosyrer, producerer kulhydrater, sukker og stivelse. Efter fordøjelsen forgiftes planter ikke kroppen med skadelige forbindelser.

De fleste vegetabilske proteiner indeholder følgende produkter:

  • bælgplanter (soja, linser, ærter);
  • korn (havre, byg, ris);
  • nødder og frø.

Det er nyttigt at inkludere kål, gulerødder, aubergine, kartofler, greener i kosten.

Vejen til at få essentielle aminosyrer:

  • Spis en række proteinbaserede vegetabilske fødevarer.
  • Spis plantemad, men inkluder noget kød i kosten.

For eksempel kog bønner, ris, pasta med kalvekød, fjerkræ eller fisk.

  • kylling med ris;
  • kogte bønner med kalvekød;
  • lyserød laksris;
  • spaghetti med kød sauce.

Liste over animalsk kødproteinprodukter

Mest protein i oksekød, svinekød, kaninkød, fjerkræ.

Af oksekødssorter, den mindst olieagtige kalvekød. Det absorberes godt, det bruges ofte i vægttabsprogrammer..

Mindre fedt i svinekød. Det er bedre at tilberede oksekød eller svinekød i en dobbeltkedel eller i ovnen.

Kaninkød er et produkt rig på protein, indholdet er op til 20%.

Meget protein i tungen, leveren, nyrerne, hjernen, yveret, milten. Disse slagteaffald indeholder mineraler, jern, vitamin A, B, C.

Pølser, skinke, skinke, lænde indeholder meget fedt.

I modsætning til kødprotein absorberes fiskeprotein næsten fuldstændigt af kroppen - med 92-98%. Det meste af det i tun - op til 24%. Højt indhold i det populære produkt - fiskekaviar.

Næsten helt og meget hurtigere end fra oksekød absorberer kroppen æggehvide.

Sådan kombineres produkter, der indeholder protein

Kød kræver maksimalt gastrisk juice. Fordøjelsen og assimilationen af ​​proteinfødevarer påvirkes af fedt, sukker, syrer. Derfor er nogle kombinationer udelukket fra kosten.

Fedme fødevarer blandes ikke godt med protein. Fedt øger fordøjelsestiden, bremser sekretionen af ​​mavesaft. Det er tilladt at kombinere proteinprodukter af animalsk oprindelse med animalsk fedt, vegetabilsk oprindelse - med vegetabilske fedtstoffer.

Gastrisk sekretion fremskynder friske urter, grøntsager.

Fødevarer med højt sukker bremser sekretionen af ​​mavesaft, så den kombineres ikke med proteinprodukter..

Sure fødevarer bremser sekretionen af ​​mavesaft, det forhindrer proteinfordøjelse.

Fødevarer, der indeholder protein, er nyttige til at kombinere med ikke-stivelsesholdige fødevarer og grøntsager: kål, courgette, agurker, løg, selleri, radiser, persille. Denne menu hjælper med at fordøje mad, fjerne hurtigt skadelige forbindelser fra tarmen.

Det er ikke nødvendigt at inkludere protein mad og rødbeder, kål, græskar, gulerødder, kartofler på samme tid i kosten.

Mælk forbruges bedst separat, alene.

Assimilering af protein bidrager til levende fødevarer uden varmebehandling.

Du bør ikke kombinere to eller flere sorter af produkter, der indeholder protein. De har forskellige kemiske forbindelser, der kræver, at deres enzymer nedbrydes. For eksempel må du ikke kombinere kød og fisk, ost og nødder, kød og æg, kød og mælk, kød og ost.

Proteinholdige produkter er vist i tabel 1:

Proteinprodukter

Proteinprodukter er nødvendige for mennesker til ernæring og en sund krop. Proteinprodukter kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse, men forholdet mellem proteiner og andre fødevareelementer er ønskeligt mindst 25-30%.

Proteiner deltager i konstruktionen af ​​muskel-, knogle- og bindevæv, giver rettidig regenerering, dvs. vævsreparation, overfører ilt og lipider med blod, understøtter immunitet og er simpelthen nødvendige for et sundt og fuldt liv. Det er vigtigt at bemærke, at fraværet såvel som et overskud af proteiner påvirker ernæringsbalancen og menneskers sundhed negativt. Diætister anbefalede 25-30% af proteinerne i en typisk daglig diæt for en voksen, sund person. På samme tid er det tilladt at denne balance ændres i løbet af ugen, men det er uacceptabelt, hvis der ikke er nok proteinmad i en uge eller mere, eller hvis der er et overskud af det. En typisk proteinnorm for en moderne byboer bør være i en mængde på 1 g pr. Kg vægt, med stærk fysisk anstrengelse anbefales 2 g pr. Kg vægt. Så en voksen mand, der vejer 70-80 kg, skal modtage mindst 70-80 g rent protein pr. Dag. Hvis vi tager højde for, at registerindehaverne for proteinindhold kun indeholder ca. 20-25 g protein pr. 100 g af deres vægt, skal du for at genopfylde proteinerne spise 400 g kød, 5 æg, 500 g cottage cheese, 600 g havregryn eller 1 kg 200 pr. Dag g bønne.

Naturligvis giver det ingen mening at spise de samme proteinfødevarer, bare diversificere din kost og medtage i din diæt små mængder af en lang række fødevarer, der indeholder proteiner. Til morgenmad kan du spise røræg med bønner eller havregryn med banan og cottage cheese, have en grøntsagssalat med linsespirer, en ostesandwich og milkshake eller milkshake om dagen, og om aftenen kan du spise en middag med en kød- eller fiskerett eller måske en indisk stil linser. Et bredt udvalg af proteinprodukter i moderne butikker giver dig mulighed for at diversificere din diæt så meget som muligt og ikke hænge på kød eller cottage cheese.

Det mest almindelige problem i megaciteter er manglen på protein eller dets lave kvalitet. Kvalitet skal forstås som en kombination af protein med en stor eller dominerende andel fedt, for eksempel pølse, proteiner med kompleks fordøjelighed, for eksempel bælgfrugter eller frisk mælk, konserves.

Hvad er protein

• Kød
• æg
• Fisk
• Fisk og skaldyr
• Mælk og mejeriprodukter (ost, cottage cheese, kefir)
• Bælgplanter
• Korn
• Grøntsager

Den enkleste og mest effektive proteinkilde er mælk. Det er med modermælken, at babyen får de nødvendige proteiner og vokser meget hurtigt. En voksen har brug for mindre mælk, og mange kan simpelthen ikke absorbere den. Faktum er, at den menneskelige krop i voksen tilstand fratages de nødvendige enzymer, der effektivt nedbryder mælkeprotein i barndommen. Så hvis du føler tyngde i maven efter et glas mælk, er det mere logisk at erstatte frisk mælk med mejeriprodukter. I dette tilfælde hjælper cottage cheese, oste, yoghurt, kefir og andre surmælkedrikke. Glem ikke at mejeriprodukter ud over et højt proteinindhold også indeholder fedtindhold. For eksempel i ost og især i smør. Mejeriprodukter bør ikke undgås på grund af fedtindhold, normal moderering er tilstrækkelig.

Glem ikke, at pulvermælk, der er vidt brugt i fødevareindustrien, samt smørerstatninger eller osteprodukter med lavt kalorieindhold fremstillet af vegetabilske fedtstoffer, der ligner mælk på grund af emulgatorernes virkning, ikke er relateret til mælk, ikke er nyttige og ikke indeholder værdifuldt mælkeprotein. Vær forsigtig, og lad ikke emballagen dømme. Spis kun naturligt!

Kød er en meget effektiv og overkommelig proteinkilde. Kødet indeholder 22 aminosyrer, hvoraf 8 ikke syntetiseres i den menneskelige krop og er uundværlige. I verden er der kun et planteprodukt, der med succes konkurrerer med kød i mængden og kvaliteten af ​​protein og aminosyrer - dette er quinoa. Men om quinoa senere.

Den største mængde protein findes i kalvekød, vildt, hestekød, bøffel og oksekød. Protein af meget høj kvalitet i kalkun og lidt mindre i kylling.

Kødet er let at tilberede, det fordøjes perfekt, og for at få en portion proteiner skal du have betydeligt mindre kød end bælgplanter eller korn. Den bedste metode til madlavning af kød kan betragtes som bagning eller stegning.

Bag hele stykker kød (steaks) i en ovn opvarmet til 270-300 grader i ca. 10-15 minutter, hæld fedt og juice. Hvis du koger gryderet eller bager kød med grøntsager - sænk opvarmningstemperaturen til 220 grader, og øg bagetiden til 70-80 minutter. Bag en hel kylling eller kylling i 60-90 minutter ved 190-200 grader, and 120 minutter ved 200 grader eller 180 minutter (3 timer) ved 180 grader. Ved høje temperaturer skal du koge kødet i en kort periode, mens temperaturen sænkes, øges kødets tilberedningstid - dette vil bevare alle de velsmagende og sunde saft, og kødet brænder ikke.

Kødet skal stekes i et lag varmt fedt på 1 cm. Temperaturen på fedtet er meget høj, og når det kommer i kontakt med kød, danner det en tynd skorpe på det, hvilket forhindrer, at juice flyder ud af kødet. Samtidig stegtes kødet jævnt, forbliver saftigt og velsmagende..

Madlavning er den mindst effektive måde at tilberede kød på. I kogeprocessen kommer de fleste næringsstoffer ud af kødet i bouillon, så den mest nyttige ting i kogt kød er bouillon. Dog kan det koges på en anden måde: læg små kødstykker i en lille mængde vand (ca. 1-1,5 liter pr. 1 kg kød) med krydderier over høj varme under et låg. Nok 15 minutters madlavning i en sådan stil, at kødet koges, men ikke koges.

Fisk er en stor kilde til protein. Proteinet fra fiskekød absorberes godt, og fiskeolie af høj kvalitet er meget sundere end fedt, siger svinekød. I lande, hvor fisk spiser mere, lider de mindre af hjerte-kar-sygdomme, og gamle mennesker lever til en meget gammel alder, der er aktive og i deres rette sind.

Hvad angår protein, er fisk ikke ringere end kød, men det er meget billigere end kød og oftere mere nyttigt. Den førende inden for proteinindhold er tun, så er der rød havfisk, for eksempel lyserød laks, derefter sø- og flodfisk.

Ved udvælgelse og tilberedning af fisk er der flere nødvendige anbefalinger, de vil hjælpe med at få ikke kun god, men også glæde fra fisken.
• Køb om muligt frisk fisk.
• Når du køber frossen fisk, skal du foretrække hele fisken med hale og hoved i stedet for individuelle stykker og fileter.
• Konvekse og kedelige øjne i fisk - et tegn på friskhed eller en enkelt hurtig frysning. Garnerede eller overskyede hvidlige øjne viser, at fisken har været opbevaret i lang tid og kan være blevet optøet gentagne gange. En sådan fisk vil i det mindste være smagløs..
• Adskill hovedet og halen med det samme. Du kan fryse dem til den nærmeste suppe, hvis du ikke skal lave mad med det samme.
• Tilbered ikke fisk længe. 10-15 minutter er nok til at tilberede fisk. I nogle tilfælde er 5-8 minutter nok til, at fiskekødet kan lave mad. Kontroller med en kniv: hvis blod ikke oser, er fisken klar.
• Der er ingen parasitter i tunfisk, så tunfisk spises undertiden rå eller koges som en oksestek med blod.
• Enhver fisk er venner med citronsaft - skær skærmen i to og hæld den færdige fisk.

Muslinger, krabber, rejer, østers, skaldyr, blæksprutter, blæksprutter og andre skællende marine spiselige levende væsener er meget rige på proteiner. Reglerne for udvælgelse og tilberedning er de samme som for fisk, med den forskel, at mange skaldyrsprodukter koges endnu hurtigere - 2-3 minutter og klar. Sig, hvis du fordøjer blæksprutte eller muslinger, vil de ligne gummi. I samme kategori kan tilskrives kaviar. Kaviar er meget rig på proteiner og andre gavnlige stoffer. Kaviar mangler en - høj pris.

En god kilde til protein. Hvert æg indeholder 12-13 g rent protein. Det vigtigste er ikke at glemme, at æggeblommerne indeholder en enorm mængde fedt og kolesterol. Hvis du kun har brug for protein, skal du adskille det fra æggeblommen og forberede protein røræg eller tilføje flydende protein til supperne.

Mejeriprodukter: cottage cheese, creme fraiche, kefir, ost

De førende inden for proteinindhold blandt mejeriprodukter er cottage cheese og ost. Disse produkter er lette at fordøje og meget sunde. Cottage cheese kan spises uden begrænsninger, men ost indeholder ofte meget fedt, og den bør spises sparsomt. For ost gælder den gode gamle regel: mindre er bedre, men bedre. Spis ost af høj kvalitet med et højt fedtindhold, men i små portioner. Fedtindholdet i ægte ost, der er fremstillet af naturlig mælk, kan ikke være lavt på grund af de særegenheder ved produktionen af ​​denne gamle mælkedelicatesse. Men ost kan blive "kalorifattig" på grund af brugen af ​​mælkepulver og emulgatorer. Ud over den lave pris er der også et lavt indhold af næringsstoffer, inklusive protein. Spar ikke på dig selv og pårørende!

Rømme, kefir, Ayran, yoghurt, kødmælk, kaymak, katyk, solbrun og andre mælkeprodukter indeholder også protein, men i en mindre mængde på grund af det store væskemængde. Produktets fedtindhold påvirker ikke proteinindholdet, men lavt fedtindhold indikerer ofte brugen af ​​mælkepulver, hvori protein af lav kvalitet.

Bælgplanter: ærter, bønner, linser, kikærter, mung bønne

De fleste af jordens indbyggere udgør behovet for proteiner ved hjælp af bælgplanter. Dette er en stor del af Asien, Indien, Mellemøsten og de afrikanske lande. Bønner i al deres mangfoldighed tjener som grundlag for kosten for milliarder af mennesker, der praktiserer vegetarisme, og dette faktum kan simpelthen ikke bemærkes.

Bælgplanter er mindre af høj kvalitet end proteinet fra animalske produkter, men hvis kosten er rig nok og indeholder mælk, korn, frugt, grøntsager, urter og krydderier, er bælgfrugter tilstrækkelig til god ernæring. I Rusland blev ærter altid dyrket og kogt, hvilket var en af ​​de vigtigste proteinkilder sammen med mælk, cottage cheese, fisk og havre.

Eventuelle bælgplanter kræver enkle, men obligatoriske tilberedningsregler:
• Sørg for at blødlægge bønnerne i blød vand. Bønner og kikærter - i 8-12 timer, ærter i 6-8 timer, linser og mungbønner - cirka en time, eller du kan overhovedet ikke suge det.
• Tøm det resterende vand efter blødgøring og skyl bønnerne.
• Salt alle bælgplanter efter afslutningen af ​​tilberedningen. Hvis du salter dem ved begyndelsen af ​​madlavningen, forbliver de solide.

Bælgplanter er ideelt kombineret med grøntsager, ser fordelagtige ud i supper, i kød- og fiskeretter. Koldt bønner med røræg, bacon og toast - dette er en klassisk engelsk morgenmad. I Indien koges Dal - krydret linsesuppe med ghee og masser af krydderier. Dal i Indien henviser til flere dusin sorter linser i forskellige farver og egenskaber. Dal koges i en time eller mere, linser koges i potetmos, gulerødder, løg, krydderier og tomater tilsættes. Dette er en meget smuk lys og velsmagende proteinrig mættningsskål..

Du vil blive overrasket, men i boghvede, havre og byg er der også protein. Samtidig er proteinets kvalitet fremragende, men indholdet er lavere end i kød, fisk, mælk eller bønner. Men hvis vi spiser en god portion boghvede-grød, får vi 25 gram rent protein, og det er ikke så lidt, siger vi i et glas kefir af det samme protein, kun 8-9 gram.

Ud over boghvede er der meget protein i havregryn og quinoa. Hvis du kan lide havregryn, skal du være opmærksom på de traditionelle, der kræver 15-20 minutters madlavning, i sådanne kornarter den mindste effekt på kornet og det høje proteinindhold. Og hvis du koger havregryn i mælk, får du en dobbelt portion protein. Glem ikke, at havregryn indeholder mange nyttige sporstoffer. Havregryn betragtes som en af ​​de traditionelle engelske morgenmad, og hvis man ser på, hvordan briterne spiller fodbold, vil kærligheden til havregryn ikke længere virke underlig. En kraftig tilstrømning af proteiner til morgenmad før en fysisk rig dag giver dig mulighed for effektivt at opbygge muskler eller bare være i form. Og hvis du vælger mellem en sød bolle med marmelade og kaffe, vil havregryn og et glas grøntsagssaft være flere gange mere effektive.

Det mest interessante protein er sydamerikansk quinoa-korn. 100 g quinoa indeholder næsten 15 g protein, som bringer quinoa til kød. Foruden en stor mængde protein indeholder quinoa alle de essentielle aminosyrer, der findes i kød og fisk. Dette er det eneste ikke-animalske produkt med komplette proteiner, der gør quinoa til et unikt plantebaseret proteinprodukt. Quinoa brygges som ethvert korn. Saltvand minimalt, fordi quinoa smager lidt brak. Quinoa kan spises som en sideskål eller bruges i varme salater og gryderedder.

Protein findes også i perlebyg (byg), hvede, rug, ris og andre korn i forskellige forhold, men i mindre mængder end i kød, fisk, skaldyr, mælk, cottage cheese, ost og bælgfrugter. Desværre findes det mindst protein i frugter og grøntsager..

Et typisk eksempel er pølse. Foruden kød indeholder pølse fedt, mælk, soja og vand. For at få 20 gram rent protein skal du spise 200 gram røget eller et pund kogt pølse, mens mængden af ​​fedt vil være kritisk høj eller endda farlig for blodkarets og hjertets helbred. Samme ting med substitutionsprodukter. Det kan være mælkedrikke, “cottage cheese”, søde yoghurt, mayonnaiser og saucer, der ikke er direkte relateret til de produkter, de efterligner. Derfor er proteinet i dem kritisk lille eller slet ikke.

Valget af proteinprodukter er stort, og dets mangfoldighed giver dig mulighed for at forkæle dig med en nærende diæt. Et større antal proteinkilder vil beskytte mod manglen på vigtige elementer indeholdt i forskellige fødevarer, det være sig kød, fisk, mælk, korn eller bønner. Spis fødevarer af frisk protein og hold dig sund!

Hvilke fødevarer indeholder protein

Protein er et organisk stof; til sin syntese har en levende organisme brug for ca. 20 typer af forskellige aminosyrer. Nogle af dem produceres af kroppen alene, og nogle af dem modtages udefra med mad eller drikkevarer. Det er det protein, som bodybuildere forsøger at bruge i store mængder, da det er byggematerialet til alle kroppens muskler. Du kan få det fra mad, eller du kan bruge kosttilskud - proteiner. Protein hjælper med at få det daglige proteinindtagelse uden at fylde kroppen med andre næringsstoffer og kalorier. Ikke kun atleter forbruger protein yderligere i form af barer, drikkevarer og så videre, selv hjernearbejde er en stor udgave af kalorier, som er nemmest at få fra en hurtig og nærende snack.

Dagligt proteinindtag

Hver person har brug for en individuel mængde protein dagligt. Det afhænger af køn, vægt og andre faktorer. Det er vigtigt ikke at overdrive det og ikke kun spise proteinrige fødevarer. Under alle omstændigheder skal ernæring være afbalanceret og rationel. Overskydende protein vil ikke føre til øget muskelvækst, selvom nogle mennesker tror på det. Selv 300 gram rent protein om dagen vil ikke tvinge kroppen til at producere muskelvæv hurtigere end muligt..

Undersøgelser siger, at for atleter og mennesker, der prøver at gå på vægt, er proteinnormen lig med 1,5-2,5 g pr. 1 kg vægt. Det vil sige, med en vægt på 70 kg har en mand brug for ca. 200 g protein, en kvinde, der vejer 60 kg - 165 g pr. 1 kg vægt. For at opretholde vægt eller tabe sig reduceres denne værdi med henholdsvis 10% eller 20%. Men glem ikke, at dette er rent individuelt, og du skal stole på dine følelser og observere ændringer i din figur og trivsel. Fra den første dag er det umuligt at forstå, om kosten er valgt korrekt, mindst en måned skal gå, hvorefter du kan justere din diæt.

Liste over proteinrige fødevarer

Ikke alle fødevarer har den samme ernæringsmæssige værdi og kalorieindhold og følgelig mængden af ​​protein. De fleste af dem er rige på animalske produkter (kød, fisk, fjerkræ), bælgfrugter, korn og andre produkter. Den rigtige proteinernæring til muskelvækst er baseret på proteinrige fødevarer, der er opskrifter på retter (for eksempel kogt kyllingefilet med linser), der betragtes som ”chok” middage for atleter. For et sådant måltid kan du normalisere den mængde protein, der forbruges. At spise sådan mad er bedst om aftenen, da fedt er for tungt for fordøjelsessystemet og fordøjelsen i en drøm, og kulhydrater leverer energi, der absolut ikke er nødvendig om natten, vil brugen af ​​kulhydrater om natten føre til indsamling af kun fedt, ikke muskelvæv. Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder protein.

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

Der er produkter, der praktisk talt ikke indeholder protein, såsom slik og desserter, sådanne retter spises ikke på en proteindiet, og der er rekordprodukter til proteinindhold. Det er på basis af denne mad, at den rigtige proteinernæring bygges.

Liste over proteinrige fødevarer:

  1. Soja - op til 35 g;
  2. Kogt kalvekød - op til 31 g;
  3. Jordnødder - 26 g;
  4. Kyllingebryst - 25 g;
  5. Tun - 23 g;
  6. Bønner og ærter - 22 g;
  7. Ost - 19 g;
  8. Rejer - 18 g;
  9. Cottage cheese - op til 17,5 g;
  10. Kyllingæg - op til 14 g.

Fra denne liste er det klart, at ikke kun animalske produkter, men også vegetabilske produkter er rige på protein. Dette betyder, at vegetarer, veganere og andre mennesker, der følger visse diæter for moralsk overbevisning eller helbred, kan bevare kroppen i god form og opbygge muskler til trods for, at folket går myten om manglen eller fraværet af protein i plantemad.

En sådan mangfoldighed af produkter giver dig mulighed for at kombinere dem med hinanden og skabe flere og flere nye retter, der vil hjælpe med at diversificere menuen, selv på en proteindiet.

Proteinkompatibilitet

Uden målet om at opbygge muskler bør du dog ikke ofte kombinere mad med højt proteinindhold. For at behandle proteiner fra forskellige kilder har du brug for gastrisk juice med forskellige syreindhold, forskellige enzymer. Den konstante kombination af proteiner + proteiner vil føre til nogle problemer med mave-tarmkanalen, for eksempel kan stivelsesdelingsprocessen forstyrres..

Ikke den bedste mulighed og en kombination af proteiner og kulhydrater, da fordøjelsen af ​​kulhydrater forekommer i et alkalisk miljø, og proteiner i sure med en høj pH-værdi. Blandingen af ​​disse to stoffer fører til mad gæring, halsbrand, sværhedsgrad og generel ubehag.

Det er bedst at kombinere proteiner med grøntsager, der indeholder lidt stivelse, da det også hæmmer fordøjelsen af ​​mad. Disse er grøntsager som

  • Kål;
  • Radise;
  • Paprika;
  • Selleri;
  • zucchini;
  • tomater
  • Spinat og andre salater.

Således kan du som nødvendigt lejlighedsvis få en mangel på protein med en kombination af to eller flere produkter med højt proteinindhold, men i almindeligt liv er det bedre at erstatte denne kombination med protein + fiber, dvs. ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Proteinkød bord

I forskellige typer kød er mængden af ​​protein ikke den samme. Især udskilles kødprotein af et højt indhold af aminosyrer, som praktisk talt ikke nedbrydes under varmebehandling.

Proteinindhold i kødprodukter
KalvekødOp til 31 gMagert svinekød25 g
Gås29 gMutton21-24 g
Kylling (hudfri)25 gKanin / hare24 g
Kalkun24 gKyllingmager20-22 g
Røget pølse≈20gAndemager19,5 g
Bøf19-23 gLammelever19 g
Kyllingelever18-21 gOksekød lever17 g
Kyllingehjerte15-22 gOksekød16 g
Svinekød lever18 gLam hjerte15 g
And17,5 gLammeknopper14 g
Oksekød / svinekødhjerte15 gOksekød12,5 g
Svinekødnyr14 gKogt pølse10-12 g

Protein fisk og skaldyr

Proteinindhold i fisk, fisk og skaldyr
Keta kaviar27 gBeluga / torskelever24 g
Sardin23,7 gTunfisk23 g
Mullet21,4 gSudak / lyserød laks / brasme21 g
Karpe19,9 gHavabbor / Rejer / Sabre fisk20 g
heltling19 gSaira18,6 g
Krabber18,7 gHestemakrel18,5 g
ide18,2 gGedde / makrel / Salaka18 g
Blæksprutte18 gReje17,8
rødspætte16,1 glodde13.4
Torsk17,5 gsild17.3
Kolmule17,9 gPollock / Sterlet / Som17
Isnende17,4 gSturgeon16,5
Laks20,8 gKulmule16.6
Ørred15,5 gØsters14
Lamprenen15 gDåse fisk i tomat12,8-19,7 g
Dåse fisk i olie17,4-20,7 gDåse fisk i sin egen juice20,9-28,7 g

Mælkeproteiner

Proteinindhold i mejeriprodukter
Mælk2,8 gYoghurt5 g
kefir2,8 - 3,0 gKærnemælk2,5 - 2,7 g
Creme fraiche3,0 - 3,4 gOstemasse 20%14 g
Ryazhenka3,5 gRøget pølseost23 g
Yoghurt2,2 g - 2,8 gPulvermælk25,6 g
Hård ost25-35 gSkummet ost16 g
Flødeost20 gFløde3,0 - 3,2 g
Is3,5 gKondenseret mælk8 g
Ayran (Tan)2 gOst Brynza17,9 g
Adyghe ost18,5 gGede ost22 g
Tofu ost8,1 gSulguni ost20 g
Bagt mælk2,9 gGedemælk3,6 g
kumis2,1 gYoghurt2,8 g
Smør0,9 gGede ost16,7 g

Korn

Detaljeret tabel med protein i fødevarer

Proteinindhold i korn, korn, korn og bælgfrugter
bulgur12,3 gkikærter20,1 g
ærter21,5 gHavre gryn11,9 g
boghvede13,5 gKorn11,7 g
Boghvede flager9,0 gperlebyg9,3 g
quinoa14,1 gspelt14,7 g
Grød 7 korn12,0 gSpiret hvede7,5 g
Majsgryn8,3 gHvede gryn11,5 g
cornflakes7,4 gBløde hvedekorn11,8 g
Tør couscous12,8 gDurum hvedekorn13,0 g
Hørfrøgrød32,3 gHvedeflager11,0 g
semulje11,4 gHirsegrød11,2 g
Rugflager6,4 gHirse gryn11,5 g
Rå hvid ris5,0-8,0 gRye (korn)9,9 g
brune ris7,4 gsago1,0 g
brune ris6,3 gsorghum11,8 g
Gylden ris8,1 gHvede Talkan11,5 g
Rød ris10,5 gteff13,3 g
Poleret rundkornet ris0,1 ghavregrød12,5 g
Ris flager7,0 gtriticale12,8 g
Hvide bønner21,0 gLinser27,3 g
røde bønner23,0 gByg gryn10,4 g
Gryn gryn10,0 gByg flager9,8 g

Proteinfordøjelighedstabel

Alt protein - både animalsk og vegetabilsk - har en anden effekt på kroppen, det opfattes af det forskelligt, og derfor assimileres det forskelligt. Det afhænger af aminosyresammensætningen. Mere præcist fra forholdet mellem en type aminosyre og en anden. Kroppen syntetiserer ikke de nødvendige aminosyrer, men bruger kun, hvad der følger med mad. Hvis en af ​​aminosyrerne mangler til proteinassimilering, vil resten ikke blive brugt. Animalsk protein er et let fordøjeligt protein, et kyllingæg er et eksempel på fordøjelighed - dets fordøjelighed er tæt på 100%. Det er vanskeligt at få protein fra plantemad på grund af den varierede sammensætning af aminosyrer; i korn og frugt absorberes protein det værste, da der ikke er nok komponenter til dette.

Proteinfordøjelighed af forskellige produkter
ProduktnavneMængde proteinAssimilationskoefficient

(Pdcaas)

Proteinabsorptionsprocent
Æg12,7 g1,0100%
Æggepulver45,0 g1,0100%
Serum2,9 g1,0100%
Mælk, kefir2,8 g1,0100%
Hytteost16,7 g1,0100%
Ost25,0 g1,0100%
Bøf18,9 g0,9292%
Svinekød (ikke fedtet)16,4 g0,6363%
Lyserød laks21,0 g0,9090%
Kylling (fugl)20,8 g0,9292%
Hvede12,7 g0,5454%
Havre11,9 g0,5757%
Ris7,0 g0,5555%
boghvede12,6 g0,6666%
bønner22,3 g0,6868%
Jordnød26,3 g0,5252%
ærter23 g0,6767%
Sojabønner34,9 g0,9191%
majs8,3 g0.6060%
Rug10,7 g0,6363%
Hytteost15,0 g0,8484%
bønner21 g0,4949%
hvidt brød9,0 g0,9797%
Fuldkornsbrød11,3 g0,9292%
Linser27,3 g0,8484%
Rød kaviar31,6 g0,9090%
Blæksprutte21,2 g0,9090%
Mutton22,0 g0,9090%
Laks21,7 g0,9090%
Kaninkød24,0 g0,9090%
Tunfisk23,0 g0,9090%

Tegn på proteinmangel

Manglen på protein i kroppen manifesteres som følger:

  1. Uimodståeligt ønske er et bestemt produkt

Det sker, at meget tiltrækker søde, salte eller sure, og det er umuligt at klare det. Ikke altid, men i hyppige tilfælde er dette tæt forbundet med en mangel på protein.

  1. Skarpe smerter i muskler eller led

Hvis nakken eller knæet er kraftigt syg uden nogen åbenbar grund og i fravær af sygdomme, er det nødvendigt at overvåge, om der er nok protein i kosten. Lidt protein opbevares i kroppen "i reserve", som er tæt forbundet med muskler og led. Med sin konstante mangel på denne reserve bruges, hvilket betyder, at der er sundhedsmæssige problemer.

  1. Problemer med søvn og træthed

Kroppen erstatter manglen på proteiner med en ekstra portion kulhydrater og sukker, men de behandles hurtigt, energi udvises, og efter et stykke tid er det ikke nok. Med søvnløshed kan du prøve at reducere mængden af ​​sød og fokusere på protein.

  1. Moodiness, irritabilitet, dårligt humør og konstant stress

Efter en periode med proteinfrit regime er kroppen fuldstændigt udmattet, og endda kulhydratholdige energibesparelser sparer ikke det. Dette fører til generel ubehag og irritation..

Proteinindhold i tilgængelige fødevarer

For at spise sundt og sundt, behøver du ikke bruge en masse penge på det. Hvilke billige fødevarer indeholder protein? Liste over tilgængelige produkter med højt proteinindhold:

  • boghvede;
  • En høne;
  • Jordnød;
  • Ærter og bønner;
  • Kyllingæg;
  • Hård, forarbejdet eller anden ost;
  • Hytteost;
  • Linser
  • Hermetisk fisk og andre produkter.

Under alle omstændigheder vil et fuldt måltid med et højt indhold af protein og fiber ikke komme ud dyrere end en snack i fastfood, hvilket ikke vil give kroppen noget andet end tomme kalorier og usundt fedt.

Liste over de mest sunde proteinfødevarer

I fødevarer er det vigtigste ikke kun proteinindholdet, men også det samlede forhold mellem BZHU, vitaminer og næringsstoffer. Du kan ikke stole på kun et positivt punkt i produktet, ernæring skal være komplet og varieret..

Et eksempel på de mest nyttige produkter:

  • Cottage cheese - højt calcium
  • Jordnødder - sunde vegetabilske fedtstoffer
  • Tun eller enhver anden fisk - fiskeolie og omega
  • Havregryn eller anden grød - langsomme kulhydrater, der mættes i lang tid og giver en stor energiforsyning
  • Soja - et stort udbud af vitaminer B1, B2, B3, B5, B6, B9, C og omega-3 og omega-6 fedtsyrer