Liste over proteinprodukter

Proteiner er en vital struktur for den menneskelige krop. Alle celler i vores krop består af proteinkomponenter, de er en del af DNA og enzymer. Derfor bør din daglige diæt være protein mad, listen over produkter, der skal varieres. Ved at bruge proteinkilder med lavt fedtindhold kan du tabe dig, men hvis du beslutter dig for at få muskelmasse, skal du bruge aminosyrer med højt proteinindhold. Lad os analysere alle finesserne i proteinernæring.

Hvilke fødevarer er proteinfødevarer

Mad kan ikke kaldes protein, hvis det indeholder lavt proteinindhold. Som regel findes der meget protein i produkter af udelukkende animalsk oprindelse. Disse inkluderer cottage cheese, fisk, kød. Nogle planter kan også prale af en betydelig del af proteinstrukturer: for eksempel bælgfrugter (soja), nødder. Ikke uden grund bruger nogle pølseproducenter aktivt soja til produktion. Svampe er også rige på protein, men det absorberes for dårligt af den menneskelige krop, derfor bør de ikke bruges aktivt i proteinernæring..

Liste over animalske produkter

Protein findes hovedsageligt i alle typer kød og skaldyr. Sådanne proteinstrukturer kaldes dyr. Derudover betragtes mælkeprodukter og æg som protein. Denne mad kan tjene som proteinkilde, hvis brugen af ​​kød, fisk og fjerkræ af en eller anden grund er uacceptabel, fordi den indeholder ca. 7-10% proteinstrukturer med den samlede vægt.

Proteinrige fødevarer stammet fra animalsk kød og afledte produkter samt fisk:

Produktliste

For ikke så længe siden kom vegetarismen på mode. De fleste frugter og grøntsager indeholder næsten intet protein, men vegetarer føler sig godt. Faktum er, at nogle planteafgrøder indeholder en tilstrækkelig mængde proteinelementer til normalt liv. I overgangen til mad, der udelukkende er plantebaserede fødevarer, der indeholder lidt protein, er der faldgruber, selvom det betragtes som nyttigt. En ordentlig diæt skal være afbalanceret og omfatte en tilstrækkelig mængde af alle vitale strukturer og proteiner, inklusive.

Planteproteinelementer er rige på:

Eksempelmenu til en proteindiet

Vi præsenterer for din opmærksomhed et eksempel på en afbalanceret diæt med proteinfødevarer i en uge. Synligheden af ​​denne menu hjælper dig med at navigere i mængden af ​​protein samt lave en diæt baseret på dine behov og smagspræferencer. Proteiner er et vigtigt grundlag, som der er andre næringsstoffer omkring..

Den første dag i proteinmenuen: æg og kød

  • Morgenmad: havregryn uden smør, 2 kyllingæg
  • Frokost: et lille stykke kylling med brun ris
  • Snack: 100 g kylling, 150 g broccoli
  • Middag: en pakke fedtfattig cottage cheese, 80 g jordnødder

Den anden dag med proteinernæring: mejeri og fisk

  • Morgenmad: 100 g bønner, 50 g bær eller et æble, 200 ml mælk med en lav procentdel fedt
  • Frokost: et lille stykke kogt eller dampet laks (150-250 g), et stykke fuldkornsbrød
  • Snack: et stykke kyllingebryst (op til 250 g), broccoli (200 g), en halv pakke fedtfattig cottage cheese
  • Middag: en pakke fedtfattig cottage cheese, jordnødder

Den tredje dag med proteindomineret ernæring: æg, kød, fisk og mejeriprodukter

  • Morgenmad: kogte æg (1-2), et stykke fuldkornsbrød
  • Frokost: brun ris med broccoli, et stykke kyllingebryst (halv)
  • Snack: 200 ml fedtfri yoghurt, æble, eventuelle nødder (50 g)
  • Middag: bønner med ris, et lille stykke bagt pollock (op til 150 g)
  • Morgenmad: havregryn uden smør, 2 kogte æg
  • Frokost: et stykke kylling med ris (samlet serveringsvægt op til 300 g), en halv pakke cottage cheese
  • Snack: kogt eller stegt rejer (150-200 g), kogte bønner, fedtfattig yoghurt
  • Middag: en pakke cottage cheese, nødder (må ikke overstige 100 g ad gangen)
  • Morgenmad: kogte æg - 2 stk., Et par skiver kornbrød
  • Frokost: kyllingefilet med ris, grøntsagsalat med paprika og tomater (samlet serveringsvægt må ikke overstige 400 g)
  • Snack: jordnødder (50-80 g), en pakke cottage cheese
  • Middag: tun med ris eller bønner, yoghurt
  • Morgenmad: kogt æg, tomat, stykke kornbrød, yoghurt
  • Frokost: et stykke kylling med bønner (200-300 g hel portion), en halv pakke cottage cheese, vitamingrønsagsalat
  • Snack: dampet broccoli uden sauce (250 g), fuldkornsbrød (1-2 skiver)
  • Middag: blødkogt æg, broccoli (op til 200 g), nødder (50 g)
  • Morgenmad: kylling (150 g), havregryn i vand uden olie, tomat
  • Frokost: et stykke kyllingebryst med ris (250 g servering), broccoli (150 g), cottage cheese (en halv pakke)
  • Snack: yoghurt, nødder med bær (op til 100 g)
  • Middag: et lille stykke tun med broccoli (op til 300 g servering), lavt kalorieindhold cottage cheese (100-150 g)

Opskrifter med fotos

Overholdelse af enhver diæt er forbundet med afvisning af lækre retter og en begrænset diæt. Imidlertid er en proteindiet til vægttab en undtagelse, da det involverer brug af kød og fiskeprodukter. Det vigtigste og eneste, du er nødt til at begrænse dig til, er den mængde mad, du spiser. Vi præsenterer for din opmærksomhed flere opskrifter på lækre og interessante proteentretter.

Vask kyllingebrystet, som traditionelt findes på listen over proteinprodukter, skåret i langsgående lag. Krydre med salt, peber og urter. Tilsæt derefter et halvt glas fedtfattigt kefir, den samme mængde vand, bland, lad i køleskabet stå i 5 timer. Efter kyllingen er marineret, lad den koge i en gryde på begge sider i 5 minutter. Fadet passer godt sammen med vegetabilske sideretter og er ofte inkluderet i proteindiet..

  • Kødkager med ost

I denne opskrift bruges oksekød og kylling, som begge er rige på protein. Bland dem i lige forhold (250 g hver), tilsæt et æg. Bland grundigt, indtil det er glat. Krydre med salt og peber. Fra hakket kød skal du danne koteletter og lægge et lille stykke ost i midten af ​​hver. Derefter lægges alt på en bageplade, bages i ovnen i cirka en halv time. Denne proteinret er perfekt til morgenmad.

Skræl et mellemstort æble og appelsin og bekymre dig ikke, at de indeholder få proteiner. Skær frugten i små terninger. Bland dem med 300-400 g fedtfattig cottage cheese, slå alt sammen med en mixer. Derefter læg den fremtidige protein-dessert i formene, send dem til et koldt sted, vent et par timer. Dessert fra cottage cheese er klar til at spise, den vil behandle dig til lækker, hvis du er på en proteindiet.

  • Græsk rejesalat

Hvorfor spiser folk protein mad?

Protein mad er fantastisk til de mennesker, der ønsker at tabe sig, men på samme tid ikke er klar til at gå på kompromis og fjerne kød og fiskeprodukter fra deres diæt. Proteinernæring bruges også af bodybuildere og bodybuilders, da det bidrager til den hurtige opbygning af muskelmasse. Selv professionelle atleter kort før konkurrencen sidder på en proteindiet. Proteinbaseret ernæring anbefales ikke til gravide kvinder og ammende mødre, fordi udbredelsen af ​​protein i forhold til kulhydrater og fedt vil skade dit helbred..

For vægttab

Hvordan taber folk sig ved at spise proteinmad fra kød og fisk? Svaret ligger i mekanismen for proteinernæring. Ved at forbruge mere protein, får du kroppen til at blive overmættet med proteiner. Samtidig er der en mangel på den vigtigste energikilde - kulhydrater, og kroppen er tvunget til at forbrænde de tilgængelige fedtreserver i kroppen og ikke at tage dem fra den modtagne mad. Kulhydrat- og proteinmetabolisme ændrer sig. Derudover kræver protein fra mad meget energi for at nedbrydes.

For at få muskelmasse

Brug proteinernæring for at få muskelmasse og opnå de ønskede former. Det skal huskes, at muskelmasse først begynder at stige, når energimængden, der leveres med mad, overstiger den forbrugte mængde. Men dette betyder ikke, at hvis du spiser en masse protein mad og ligger på sofaen, vil dine muskler begynde at vokse. Kun i kombination med udmattende styrketræning er et hurtigt sæt muskelmasse muligt. Du kan få mere information om proteinernæring til bodybuildere fra videoen:

Tabellen over proteinindhold i fødevarer

Hvis du vil kontrollere din vægt, har du brug for en tabel med proteinindhold, en kaloriregner til fødevarer, der hjælper dig med at finde ud af energiværdien for populære diætprodukter. Baseret på kalorieindholdet og mængden af ​​protein kan du lave den mest afbalancerede og nyttige menu til dig selv..

Beregning af proteinindhold i fødevarer

For at beregne proteinindholdet skal du begynde at skrive navnet på skålen af ​​interesse i tekstboksen over tabellen. Når du har skrevet de første bogstaver i navnet, giver programmet dig en liste over mulige indstillinger, hvorfra du kun skal vælge den, du har brug for. Indtast derefter produktets vægt, og alle de nødvendige data vises i tabellen:

  1. kalorieindhold på 100 gram;
  2. skålets samlede kalorieindhold;
  3. proteinindhold;
  4. fedtstoffer;
  5. kulhydrater.

Lommeregneren beregner automatisk energiverdien af ​​et færdig måltid bestående af flere ingredienser. Et ubegrænset antal linjer i lommeregneren giver dig mulighed for at finde ud af kalorieindholdet i næsten enhver kompleks mad. Det anbefales ikke at reducere kalorieindholdet meget, når man taber sig, da dette vil bremse stofskiftet og gøre yderligere "forbrænding" af fedt.

TOP 100 proteinrige fødevarer og retter

Tabellen over proteiner i produkter pr. 100 gram er meget praktisk at bruge. I den finder du toppen af ​​de mest proteinholdige fødevarer og en liste over populære færdigretter med angivelse af deres kalorieindhold. Det skal huskes, at den måde, de er tilberedt på, påvirker ernæringsværdien af ​​retter. Ved hjælp af vores service kan du korrekt bestemme sammensætningen af ​​mad, fjerne overskydende elementer og kalorier fra kosten og kun gøre en nyttig menu til dig selv og din familie.

Produkter og retterEgernFedtstofferKulhydrater
Tørt protein73,31.87,0
Æggepulver45,037,37.1
Sojabønner34.917.326,5
Tør æggeblomme34,252,24.4
Kogt kyllingefilet30,43,50,0
bøf27,829,61.7
Tørrede porcini-svampe27.66.810,0
Jordnød26,345,29.7
Hele pulvermælk26,025,037,5
Hollandsk ost26,026.80,0
Poshekhonsky ost26,026,50,0
Schweizisk ost24.931,80,0
Linser24.81,153,7
Russisk ost24,129,50,3
ærter23,01,657,7
Hele ærter23,01,253.3
Tunfisk22,70,70,0
skinke22,620,90,0
bønner22.31.754,5
Chum22,05,60,0
Kalkun21,612,00,8
Kyllingelår21.311,00,1
Kyllinger20.88,80,6
Laks20.815.10,0
Kanin20,712.90,0
Solsikkefrø20,752,95,0
Lyserød laks20.56.50,0
Saira lavt20,40,80,0
heste kød20,27,00,0
Kalvekød19,71,20,0
Marine ål19.11.90,0
escalope19,042,86.8
heltling19,07.50,0
Zander19,00,80,0
Bøf18.912,40,0
hellefisk18.93,00,0
Svinekød lever18.83.60,0
ferskvandskvabbe18.80,60,0
Kyllinger18.77.80,4
Ostemasseostkage18,63.618.2
Saira stort18,620.80,0
Mandel18,657,713.6
Flod aborre18.50,90,0
Hestemakrel18.55,00,0
Karpe18,45.30,0
gedde18,40,80,0
Kyllingekoteletter18.210,413.8
ide18.21,00,0
makrel18,09,00,0
Blæksprutte18,00,30,0
Reje18,00,80,0
Brynza (komælkost)17.920,10,0
Karusse17,71.80,0
sild17,719.50,0
Kesstegryde17.64.214.2
Havabbor17.65.20,0
Torsk17.50,60,0
Oksekød lever17,43,10,0
Salaka17.35,60,0
5% fedtfattig cottage cheese17,25,01.8
Bream17.14.10,0
sterlet17,06.10,0
Flødeost16.811.223.8
Braised oksekød16.818.30,0
malle16.88.50,0
Oksekød Stroganoff16.711.35.9
Ostemasse 9% fed16.79,02,0
Kulmule16.62.20,0
Fedtfri cottage cheese16,50,01.3
Ænder16,561.20,0
rødspætte16,51.80,0
Kogt svinekød16,418.31,0
Magert svinekød16,427,80,0
Sturgeon16,410.90,0
Mutton16.315.30,0
Gæs16.133,30,0
Navaga16.11,00,0
Kolmule16.10,90,0
Hasselnød16.166,99.9
bagels16,01,00,0
Karpe16,05,60,0
Krabbe16,00,50,0
Pollock15.90,70,0
smelt15.44,50,0
Valnød15,261,310,2
Svinekød hjerte15.13.20,0
Cæsar salat15,010,09,0
Oksekød15,03,00,0
Braised svinekød14.932,20,0
Acne14.530,50,0
Svinekød14.216.80,0
Oksekødgulash14,09.22.6
Oksekød13.612.10,0
lodde13,411.50,0
Macrourus13,20,80,0
Trækulfisk13,211.60,0
rugbrød13,03,040,0
Kyllingæg12.710.90,7
Boghvede gryn kerne (boghvede)12.63.362,1
Hercules12.56.261,0

Kaloritabell over fødevarer og færdigretter

Parabol navnEgernFedtstofferKulhydrater
Azu11.914.210,2
Oksekød Stroganoff16.711.35.9
bøf27,829,61.7
Pandekager6.112.326,0
Ukrainsk borsch1,12.26.7
Kogt svinekød16,418.31,0
Dumplings med kartofler4.43,718.5
Oksekødgulash14,09.22.6
Kesstegryde17.64.214.2
Kartoffel zrazy med kål3.33.915,0
dumplings5,04.825,8
Kyllingekoteletter18.210,413.8
Kogt kyllingefilet30,43,50,0
Kyllingelår21.311,00,1
Lagman4.38.913.3
Kogt pasta med fedt3.45,019,0
Vegetabilsk gryderet (4 sæsoner)0,50,13.8
Okroshka kød med kvass2.11.76.3
dumplings11.912,429,0
Lam pilaf (4 sæsoner)4.26,014.9
Pickle1.42,05,0
Krabbe salat9.27.45.9
Mimosa salat5.714.87.2
Cæsar salat15,010,09,0
Samsa med kylling11,024,017,0
Rødbede0,52,04.2
Braised svinekød9.820.33.2
Solyanka hjem3,53,54.3
Ærtesuppe4.42,48.9
Mælkesuppe med pasta2.21.97.9
Kharcho suppe med kød3,14,55.5
Ostemasseostkage18,63.618.2
Kødboller svinekød7,010,012,0
Øre3.41,05.5
Chakhokhbili med bønner (4 sæsoner)6.25.53.4
Frisk kålsuppe med kartofler1,03.82.1
escalope19,042,86.8
Mælk og mejeriprodukterEgernFedtstofferKulhydrater
Brynza (komælkost)17.920,10,0
Naturlig yoghurt, 2% fedt,4.32,06.2
Kefir 3,2% fedt2,83.24.1
Kefir 1% nonfat2,81,04,0
Mælk 3,2%2.93.24.7
Mælk 2,5%2,82,54.7
Kondenseret mælk uden sukker6.67.59,4
Kondenseret mælk med sukker7.28.556,0
Hele pulvermælk26,025,037,5
Surmælk 2,5%2.92,54.1
Ryazhenka 2,5%2.92,54.2
Fløde 10% (ikke-fedtet)3,010,04,0
Fløde 20% (medium fedt)2,820,03,7
Rømme 10% (ikke-fedtet)3,010,02.9
Rømme 20% (medium fedt)2,820,03.2
Hollandsk ost26,026.80,0
Flødeost16.811.223.8
Poshekhonsky ost26,026,50,0
Russisk ost24,129,50,3
Schweizisk ost24.931,80,0
Ostemasse7.123,027,5
Fedtfri cottage cheese16,50,01.3
5% fedtfattig cottage cheese17,25,01.8
Ostemasse 9% fed16.79,02,0
Brød og bageriEgernFedtstofferKulhydrater
bagels16,01,00,0
1. klasse hvedemel10.61.367,6
2. klasse hvedemel11.71.863,7
Premium hvedemel, kvalitet10.31,168,9
Frø rugmel6.91.467,3
Te krakkere10,02,373,8
Valmertørrer11.34.470.5
Hvedebrød8.11,048,8
rugbrød13,03,040,0
Skivet lang brød7.52.950,9
Baton Moskva-regionen7.52.650,6
Fedt, smør og MargarineEgernFedtstofferKulhydrater
Konfekture fedt0,099,80,0
Provencal mayonnaise3,167,02.6
Bordmargarin 40%0,040,00,0
Mejeri margarine0,382,01,0
Vegetabilsk olie0,099,00,0
Smør 72,5%1,072,51.4
Tværbundet olie 82%0,782,00,7
palmeolie0,099,90,0
KornEgernFedtstofferKulhydrater
Hercules12.56.261,0
Boghvede gryn (færdig)9.52,365,9
Boghvede gryn kerne (boghvede)12.63.362,1
Majsgryn8.31,275,0
semulje10.31,067,4
Havre gryn12.36.159,5
perlebyg9.31,173,7
Hvede gryn11.51.362,0
Hirse gryn11.53.369.3
hvide ris6.70,778,9
havregrød12.56,064,9
Byg10,41.366,3
grøntsagerEgernFedtstofferKulhydrater
Aubergine1,20,14,5
svensker1,20,17.7
Grønne ærter5,00,213.8
Grønne bønner4,00,04.3
squash0,60,34.6
Hvidkål1.80,14.7
rødkål1.80,07.6
Blomkål2,50,35,4
Kartofler2,00,416.1
Grøn løg (fjer)1.30,04.6
Leek2,00,08.2
Pære løg1.40,010,4
Gulerod1.30,16.9
Malede agurker0,80,12,8
Drivhus agurker0,70,01.8
Sød gul peber1.30,05.3
Sød grøn peber1.30,06.9
Sød rød peber1.30,05.3
Persille (greener)3,70,08.1
Persille (rod)1,50,011,0
Rabarber (petiole)0,70,02.9
Radise1,20,13.4
Radise1.90,07,0
Salat1,50,02.2
Beet1,50,18,8
Tomater (Tomater)1,10,23,7
ramsløg2,40,16.5
Hvidløg6.50,529.9
Spinat2.90,32,0
Sorrel1,50,02.9
frugterEgernFedtstofferKulhydrater
abrikoser0,90,09,0
kvæde0,60,09.8
Kirsebær blomme0,20,06.9
En ananas0,40,010.6
bananer1,50,021.8
Kirsebær0,80,011.3
Garnet0,90,011.8
Pære0,40,010.7
figner0,70,013.9
ferskener0,90,010,4
Have blomme0,80,09.9
Datoer2,50,072,1
persimmon0,50,015.9
kirsebær1,10,012.3
Æblerne0,40,011.3
orange0,90,08.4
Grapefrugt0,90,07.3
Citron0,90,03.6
Mandarin0,80,08.6
Grape0,40,017.5
Brombær2,00,05.3
jordbær1.80,08.1
tranebær0,50,04.8
Stikkelsbær0,70,09.9
Hindbær0,80,09,0
Hvidvin0,30,08.7
Solbær1,00,08,0
blåbær1,10,08.6
Rosehip Fresh1,60,024,0
Tørret rosehip4,00,060,0
Tørrede frugterEgernFedtstofferKulhydrater
Tørrede abrikoser5,00,067,5
Tørrede abrikoser5.20,065,9
Rosiner med knogler1.80,070,9
Rosin rosiner2,30,071.2
Kirsebær1,50,073,0
Pære2,30,062,1
ferskener3,00,068,5
svesker2,30,065,6
Æblerne3.20,068.0
bælgplanterEgernFedtstofferKulhydrater
bønner6,00,18.3
ærter23,01,657,7
Hele ærter23,01,253.3
Sojabønner34.917.326,5
bønner22.31.754,5
Linser24.81,153,7
svampeEgernFedtstofferKulhydrater
Hvid frisk3.20,71,6
Tørret hvid27.66.810,0
Frisk boletus2,30,93,7
Frisk boletus3.30,53.4
Kød, fjerkræ og slagteaffaldEgernFedtstofferKulhydrater
Mutton16.315.30,0
Bøf18.912,40,0
heste kød20,27,00,0
Kanin20,712.90,0
Magert svinekød16,427,80,0
Fedt svinekød11,449,30,0
Kalvekød19,71,20,0
Oksekød lever17,43,10,0
Oksekødnyrer12.51.80,0
Oksekød12.313.70,0
Oksekød15,03,00,0
Oksekød13.612.10,0
Svinekødnyr13,03,10,0
Svinekød lever18.83.60,0
Svinekød hjerte15.13.20,0
Svinekød14.216.80,0
Gæs16.133,30,0
Kalkun21,612,00,8
Kyllinger20.88,80,6
Kyllinger18.77.80,4
Ænder16,561.20,0
PølseEgernFedtstofferKulhydrater
Kogt pølse diabetiker12.122.80,0
Kogt pølse diæt12.113.50,0
Kogt pølse Doktor13.722.80,0
Kogt pølse amatør12,228,00,0
Kogt pølse Mælk11.722.80,0
Kogt pølse adskilt10.120,11.8
Kogt kalvekødspølse12.529,60,0
Svinekød pølser10.131,61.9
Mejeripølser12.325.30,0
Pølser russisk12,019.10,0
Svinekødspølser11.830.80,0
Røget amatør17.339,00,0
Røget Cervelat28,227,50,0
Halvtrøget Krakow16,244,60,0
Halvtrøget Minsk23,017,42.7
Halvtrøget Poltava16,439,00,0
Røget ukrainsk16,534,40,0
Rå røget amatør20,947,80,0
Ukokt røget Moskva24.841,50,0
Hermetiseret kød og røget kødEgernFedtstofferKulhydrater
Braised oksekød16.818.30,0
Braised svinekød14.932,20,0
Røget bryst7.666,80,0
Røget lænde10.547.20,0
skinke22,620,90,0
ægEgernFedtstofferKulhydrater
Kyllingæg12.710.90,7
Æggepulver45,037,37.1
Tørt protein73,31.87,0
Tør æggeblomme34,252,24.4
Vagtelæg11.913.10,6
Frisk fisk og skaldyrEgernFedtstofferKulhydrater
Lyserød laks20.56.50,0
rødspætte16,51.80,0
Karusse17,71.80,0
Karpe16,05,60,0
Chum22,05,60,0
smelt15.44,50,0
Bream17.14.10,0
Laks20.815.10,0
Macrourus13,20,80,0
Pollock15.90,70,0
lodde13,411.50,0
Navaga16.11,00,0
ferskvandskvabbe18.80,60,0
Havabbor17.65.20,0
Flod aborre18.50,90,0
Sturgeon16,410.90,0
hellefisk18.93,00,0
Kolmule16.10,90,0
Karpe18,45.30,0
Saira stort18,620.80,0
Saira lavt20,40,80,0
Salaka17.35,60,0
sild17,719.50,0
heltling19,07.50,0
makrel18,09,00,0
malle16.88.50,0
Hestemakrel18.55,00,0
sterlet17,06.10,0
Zander19,00,80,0
Torsk17.50,60,0
Tunfisk22,70,70,0
Trækulfisk13,211.60,0
Marine ål19.11.90,0
Acne14.530,50,0
Kulmule16.62.20,0
gedde18,40,80,0
ide18.21,00,0
torskelever4.265,70,0
Blæksprutte18,00,30,0
Krabbe16,00,50,0
Reje18,00,80,0
Havskål0,80,23,0
nødderEgernFedtstofferKulhydrater
Hasselnød16.166,99.9
Mandel18,657,713.6
Valnød15,261,310,2
Jordnød26,345,29.7
Solsikkefrø20,752,95,0
Søde sagerEgernFedtstofferKulhydrater
Honning0,80,080,3
marshmallows0,80,078.3
Marmalade4.30,177.7
Karamel0,00,177.7
Chokolade4.339,554,2
sæt ind0,50,080,4
Melis0,00,099,5
Halva solsikke11.629,754,0
Mørk chokolade6.935.352,6
Mælkechokolade6.935,752,4
Vafler med fyld3.22,880,9
Fedtvafler3.430,264,7
Fløde kage1.725,250,9
Luftkage3,116.368,5
Pepperkagekager5.86.571,6
Assorteret kage4.715,036,0
Kage Prag4.626,565,1

Alle, der ikke er ligeglade med en sund kost, har gentagne gange hørt om vigtigheden af ​​proteiner i kosten. Når man udarbejder en daglig menu, er det nødvendigt at tage proteinindholdet i fødevarer med i betragtning, hvis mængde ikke bør være under 30%. Den samme procentdel af det samlede antal elementer skal være fedt og ca. 40% - kulhydrater. Vores tabel hjælper dig med at forstå, hvilke proteinprodukter der er mest og nøjagtigt beregne dit daglige indtag..

Hvor meget protein en person har brug for om dagen?

Den daglige norm hos mænd og kvinder er forskellig. For kvinder er dette mindst 1 gram protein for hvert kg af deres vægt. Det vil sige, at for en pige, der vejer 65 kg, er normen 65 gram. Hvis hun deltager i sportstræning dagligt, øges normen til 1,3 gram. Bestem i tabellen, hvilke fødevarer der har mere protein for korrekt at øge indtaget.

Mænd bør forbruge 1,2-1,4 gram protein pr. Kg vægt, ofte uden at gå i sport. Dette beløb skal også øges ved regelmæssige besøg på gymnastiksalen (op til 1,6-3 gram). Hvis der er et ønske om at opbygge muskler, kan det basale kaloriindhold i den daglige diæt øges med 20-40%. Proteinindholdet kan hæves til maksimalt 35% pr. Dag uden skade på helbredet. Det findes i næsten alle fødevaregrupper. Brug tabellen til at finde ud af, hvilken mad der er rig på protein, og hvilken ikke..

Protein i ernæring: rolle for sundhed, kilder, normer

Protein eller med andre ord protein er et byggemateriale til cellerne i vores krop og ernæringsgrundlaget. Uden det er metaboliske processer i kroppen umulige. Ikke kun trivsel, men også levetid afhænger af kvaliteten af ​​proteiner i fødevarer.

I denne artikel vil vi fortælle dig, hvilke proteiner i din diæt der skal foretrækkes, hvilke fødevarer, der indeholder de "rigtige" proteiner, og hvorfor deres mangel i kroppen er farlig..

Hvorfor protein i ernæring er vigtigt for kroppen

Protein er et byggemateriale til vores krop, så at få det med mad er en vigtig nødvendighed. Vi vil analysere mere detaljeret.

Protein er en kompleks organisk forbindelse. Det består af en kæde af aminosyrer, som kun er 20. Men i kæderne af aminosyrer er kombineret på forskellige måder - det viser sig at hundrede tusind forskellige proteiner.

Fra proteiner alene bygges celler, væv og organsystemer. Andre hjælper dem med at komme sig og er involveret i kemiske processer. Men kroppen producerer kun en del af de nødvendige aminosyrer. Vi får resten med mad.

Hvad er proteiner i kroppen ansvarlige for

  1. Kemiske processer accelereres - proteiner-enzymer er ansvarlige for dette. I kroppens celler er der mange kemiske reaktioner, der involverer enzymer.
  2. Giv energi - det frigives under nedbrydningen af ​​proteiner under fordøjelsen.
  3. De leverer ilt til hver celle og kuldioxid tilbage til lungerne - hæmoglobinproteinet spiller denne rolle.
  4. Som en del af hormonerne reguleres kemiske processer - insulin, somatotropin, glucagon er involveret.
  5. Beskyt mod bakterier, vira - som reaktion på invasionen af ​​patogener producerer kroppen immunoglobuliner, mere enkelt antistoffer.
  6. Sørg for kemisk beskyttelse - bind toksiner. F.eks. Nedbryder leverenzymer dem eller omsætter dem til en opløselig form. Dette giver dig mulighed for hurtigt at fjerne giftstoffer fra kroppen..
  7. De danner en "ramme" af cellen - giver den en form. Strukturelle proteiner kollagen og elastin er basis for bindevæv. Keratin danner hår, negle.

Disse er langt fra alle funktionerne af proteiner i kroppen. Men de viser tydeligt, hvor vigtige proteiner er for liv og sundhed..

Hvordan proteiner i ernæring forbedrer livskvaliteten

Fødevarer rig på proteiner i lang tid skaber en følelse af metthed - en person har ikke behov for konstant at have en snack. Dette giver dig mulighed for at kontrollere vægten og ikke få ekstra pund. Når du laver fitnessøvelser, hjælper proteinholdige fødevarer med høj kvalitet musklerne med at vokse hurtigere..

Og proteiner heler og forynger kroppen:

  • Slagge, toksiner og overskydende væske forsvinder, og med dem hævelse, volumen og en usund hud.
  • Hovedet er klart - en person tænker hurtigere og husker bedre.
  • Hud, hår og negle i god stand - dette er et attraktivt udseende.
  • Mennesket er altid "i god form" og i positivt humør.
  • Forøget stresstolerance.

Hvad er faren for en mangel på protein for kroppen

Hvis kroppen ikke modtager aminosyrer, begynder metabolske processer at mislykkes - dette fører til alvorlige sygdomme. Celle i kroppen føder usunde afkom, så en person ældes hurtigere.

Livskvaliteten forværres kraftigt:

  • Der er en tendens til depression.
  • Kroppen har ikke nok energi - kronisk træthed forekommer.
  • Oftere manifesterer sult sig og skubber til skadelige snacks, og dette fører til spring i blodsukkeret med alle konsekvenserne - hjertesygdomme, diabetes, overvægt.
  • Mental aktivitet aftager.
  • Immunsystemet lider - en person har ofte en forkølelse, ARVI.
  • Hår falder ud, negle går i stykker, hud tørrer og flager.

Specielt farlig er manglen på protein til børn, unge og gravide kvinder.

Hvilke fødevarer indeholder protein

Proteiner findes i produkter af både animalsk og planterig oprindelse. Hver type protein er god på sin egen måde og har sine egne egenskaber. De skal tages i betragtning, når kosten tilberedes..

Planteprotein absorberes længere end animalsk protein. For at dække den daglige godtgørelse skal du spise meget. Men under varmebehandling mister det ikke sine egenskaber.

Animalsk protein absorberes hurtigt, og det daglige indtag kan fås fra en lille mængde mad. Men sådanne fødevarer er ofte fedtholdige - hvilket ikke er meget nyttigt..

Ernæringseksperter tilrådes at inkludere begge typer proteiner i menuen - så kroppen får et komplet sæt aminosyrer.

Dyreprodukter

Animaliske proteiner i kosten kan fås fra kød, fisk, skaldyr, mejeri, æg.

1. Kød, fjerkræ

Den vigtigste kilde til protein er kød..

Protein absorberes lettest fra fjerkrækød - kylling betragtes som den bedste. For det andet er magert oksekød. Svinekød foretrækkes frem for magert - det har mere protein end fedtmasse.

Proteiner er også rige på slagteaffald - lever, nyre, hjerte.

Ernæringseksperter henviser til de "rigtige" kogte, stuede, dampede eller bagt retter. Det anbefales ikke at stege kød - i processen med at tilberede transfedt, der er skadeligt for kroppen, dannes.

2. Fisk og skaldyr

Fisk er lettere end kød. En god løsning for diætere. Førstepladsen i brugsrangementet er besat af laks - ud over det sunde protein indeholder de omega-3 fedtsyrer.

Fisk og skaldyr er også rig på protein. Dette inkluderer også kaviar, fiskemælk.

3 æg

Let at fordøje protein plus et helt spisekammer med vitaminer, mineraler - det er hvad æg er i vores menu. Dette er et godt alternativ til kødretter..

4. Sur mælk

Vi taler om naturlige mejeriprodukter uden konserveringsmidler og andre "tilsætningsstoffer" i form af smagsforstærkere, farvestoffer, stabilisatorer osv. Valleprotein - en værdifuld komponent, der styrker immunsystemet, giver en følelse af sættethed, forbedrer hudens, hårets, tændernes tilstand.

Mejeriprodukter er grundlaget for mange diæter. Blandt dem cottage cottage, gæret bagt mælk, kefir, naturlig yoghurt. De absorberes øjeblikkeligt og bringer de samme fordele for kroppen som proteiner fra kød, fisk.

Mest valleprotein i ost, valle og cottage fedt med lavt fedtindhold.

Planteproteinprodukter

Protein findes i mange plantemad, herunder grøntsager. Dette er den vigtigste kilde til proteiner for vegetarer og dem, der er i diæt. Men ernæringseksperter anbefaler plantebaseret proteinmad til dem, der spiser kød..

1. Nødder, frø

Meget vegetabilsk protein indeholder frø og nødder. Disse inkluderer hamp, solsikke, hør, græskar, sesamfrø og forskellige nødder - mandler, hasselnødder, cashewnødder, jordnødder, pistacienødder, brasiliansk og valnødder.

2. Bælgplanter, korn, korn

Rige kilder til vegetabilsk protein inkluderer bælgplanter: bønner, grønne ærter, kikærter og linser. Dette er et komplet alternativ til animalske produkter..

Korn giver dig mulighed for hurtigt at kompensere for manglen på protein. Derudover indeholder de flerumættede fedtsyrer, der forbedrer stofskiftet. Og rig på fiber - det normaliserer fordøjelsessystemet.

Alle disse produkter er vidt brugt i vegetarisk mad og diætkøkken..

3. Grøntsager

Grøntsager har meget mindre protein end bælgfrugter og frø. Men de mest "proteinholdige" er: kål, paprika, rødbeder, spinat, asparges, gulerødder, tomater, agurker, persille.

4. Frugt og bær

En lille mængde vegetabilsk protein findes i mange frugter og bær - figner, bananer, abrikoser, pærer, æbler, kirsebær, kirsebær, jordbær, blommer, solbær, havtorn osv..

5. Andre kilder til vegetabilsk protein

En liste over kilder til vegetabilsk protein suppleres med kakaopulver, svampe, tang - især spirulina, der produceres som et biologisk aktivt kosttilskud. Foruden protein indeholder det iod og mange nyttige mineraler..

Hvor meget protein der kræves af kroppen per dag

En voksnes krop har brug for mindst 0,8 g protein af høj kvalitet pr. Kg vægt pr. Dag. Det betyder, at du med en vægt på 75 kg skal spise mindst 60 g protein dagligt. Og bedre - mere.

Protein i ernæring: rolle for sundhed, kilder, normer
Foto: Depositphotos

Nogle kategorier af mennesker har brug for et øget dagligt proteinindtag. Disse inkluderer:

  1. Sygeplejerske mødre. For at mælk skal kunne produceres normalt, bør proteinet i deres diæt være 20 g mere end under graviditet.
  2. Ældre bør modtage 1-1,5 g protein pr. Kg vægt dagligt..

Er alle proteiner gode til din kost?

Ikke alle proteinprodukter kommer kroppen til gode. Det handler om konserveringsmidler og tilsætningsstoffer, der bruges til at forbedre smag og lugt. På grund af dem er kødprodukter ikke kun ulønnsomme, men endda skadelige.

Denne kategori inkluderer forarbejdede kødprodukter - pølser, røget delikatesser, pølser, pastaer. De indeholder et stort antal "tilsætningsstoffer", der provoserer til alle slags sygdomme - fra migræne til højt blodtryk.

En anden gruppe skadelige produkter er halvfabrikata af kød og fisk. Foruden smagforstærkere tilsætter de også reagenser, der bevarer fugt.

Sådan øges mængden af ​​sundt protein i kosten

For at spise så mange sunde proteiner som muligt skal du justere din diæt: udskift forarbejdede kulhydratfødevarer med protein.

Spis f.eks. En snack ikke med chips og kiks, men nødder og tørret frugt. I stedet for kager og slik, spis græsk yoghurt med bær eller skiver frisk frugt. Udskift pizza med røræg eller bagt fisk.

Mængden af ​​protein i den færdige skål afhænger af metoden til forarbejdning af kød. Bedst kogt, stuet eller bagt.

Kroppen absorberer 30-35 g protein fuldt ud i et måltid. Derfor er 5-6 måltider om dagen i små portioner mere effektive end de klassiske tre måltider om dagen.

Et glas yoghurt en halv time eller en time før sengetid øger mængden af ​​sundt protein i din diæt.

Ting man skal huske på, når man bruger protein

Det vigtigste er at observere foranstaltningen, især hvis alt ikke er i orden med sundheden. Protein bør bruges med forsigtighed i nogle sygdomme:

  • Lever- og nyresvigt.
  • Sygdomme i fordøjelsessystemet - mavesår, gastritis, dysbiose.

Proteindieter med en sådan diagnose er kontraindiceret. Men selv med en normal diæt skal du konsultere en læge for ikke at forværre tilstanden.

Sammenfatte

Protein i ernæring er nødvendigt - det er et byggemateriale til celler og væv, en katalysator til kemiske og metabolske processer i kroppen, en forsvarer mod infektion. Proteiner har mange vigtige funktioner. Derfor vil en proteinmangel straks påvirke helbredet, udseendet og livskvaliteten.

Proteiner findes i animalske og vegetabilske produkter. Begge af dem er vigtige, fordi de er kilder til forskellige typer aminosyrer - nogle af dem produceres ikke af vores krop. Derfor skal du dagligt spise det ordinerede proteinindtag.

Husk, når du udarbejder en diæt: ikke alle kød- og fiskeprodukter er nyttige - halvfabrikata og forarbejdede kødprodukter er tværtimod skadelige.

Vælg de rigtige fødevarer, forsyn kroppen med nok protein. Og du vil altid føle dig i god form og se "fremragende" ud.

Materiale fremstillet af: Alisa Guseva
Forsidebillede: Depositphotos