Svar på krydsord AIF nummer 31 2017

Krydsord AIF 31 2017 svar

Vandret:
1 Hjertesygdomme, hvor der er ordineret en "sviske diæt" (10 bogstaver).
6 kampe i ringen (4 bogstaver).
9 "Smør" til de fattige (8 bogstaver).
10 Office Manager (4 breve).
11 Første kaptajn for Moskva Spartak (9 breve).
14 Dam til at avle karper (4 bogstaver).
16 Simenonovsky-detektiv (5 breve).
17 "Diamant gram" (5 bogstaver).
18 jernholdigt krydderi (4 bogstaver).
19 Hvem prøver ikke at straffe, men at forstå? (3 bogstaver).
20 personlig sekretær, skudt sammen med Henry Yagoda (7 breve).
21 Masons høstesymbol (4 bogstaver).
23 Hvilken popstjerne blev fyret fra næsten tyve restauranter på én gang? (4 bogstaver).
25 Hvem er i "Jaws" ljut? (5 bogstaver).
29 Hvad er normalt indbygget i en foodprocessor? (6 bogstaver).
31 Hvilken dans skylder den amerikanske Chebby Checker meget? (5 bogstaver).
32 Hvad er patenteret? (9 bogstaver).
34 "Muse" af Pushkins "vidunderlige øjeblik" (4 bogstaver).
37 Karudo fra filmen Aibolit (7 bogstaver).
38 kartoffelboller ifølge den italienske opskrift (6 bogstaver).
40 Hvilken legendariske fodboldspiller i 2006-VM-finalen ramte en historisk headbut på Marco Materazzi? (5 bogstaver).
42 "Ingen mur vil beskytte byen bedre end menneskeligt mod" (antik klassiker) (5 bogstaver).
44 "Den anden er åbnet..." (7 bogstaver).
45 Fatal kort fra detektiv thriller “The Illusion of Deception” (4 bogstaver).
46 "Italiens finansielle kapital" (5 bogstaver).
47 "Var til dig... men min kone blev mig" (7 breve).
48 Efterfølgende politiker (7 breve).
49 Hvad følger der af Ladogasøen? (4 bogstaver).
50 slaverens mester (5 bogstaver).
51 To ben til at fremstille buer og cirkler (7 bogstaver).
52 Skam digteren (5 breve).
53 amerikansk klassiker, der ikke afsluttede folkeskolen (4 breve).
54 Sled af pesten (5 bogstaver).

Lodret:
1 "tysk videnskab" (12 bogstaver).
2 "Det håndværk" af diggeren (3 bogstaver).
3 Årsag til Kain forbandelsen (13 bogstaver).
4 En af to pistoler af Vladimir Mayakovsky (5 breve).
5 sprøde kartoffelskiver (5 bogstaver).
7 “Tordenvejr udstødning” (4 bogstaver).
8 Hobbyer til serien Dasha Vasilyeva (4 bogstaver).
10 "... hundrede gange mere effektiv end dig" (5 bogstaver).
12 Hun bekræfter, at "du ikke er en kamel" (7 bogstaver).
13 Hvilken satirist boede Anna Akhmatova derhjemme og ankom til Moskva? (5 bogstaver).
15 Romanen "... Kukotsky" fra Lyudmila Ulitskaya (5 breve).
16 kistestein fra Ural (7 bogstaver).
19 vintersport, der blev olympisk i 1924 (7 breve).
22 Hollywood-sexafhængig golfkarakter (5 bogstaver).
24 "Idol" af feminister (11 breve).
26 “Din elskede... krysantemum er blomstret” (4 bogstaver).
27 Tjener med en rangeres beføjelser (6 bogstaver).
28 Hvad førte den bibelske Moses? (5 bogstaver).
30 Hvad bragte den største indtægt til den russiske statskasse, da prisen på olie faldt til et historisk lavt? (5 bogstaver).
33 "Autumn Marathon Runner" (7 bogstaver).
34 "velkyndige" tropper (9 bogstaver).
35 Hvad erstatter sindet hos dyr? (8 bogstaver).
36 Det ældste rige i verden (5 bogstaver).
39 Hvad plejes ideerne om udødelighed? (7 bogstaver).
40 strikkede hjemmesko (7 bogstaver).
41 Personlig modedesigner Jacqueline Kennedy (7 breve).
43 Hvilken enhed gemmer sig i buskene? (6 bogstaver).
46 Forskere har fundet, at majs... kun absorberes af vores krop 36 procent! (5 bogstaver).
48 Hvad sidder fast mellem etager (4 bogstaver).

Jern (Fe)

Jern findes hovedsageligt i blod, knoglemarv, milt og lever. En voksnes krop indeholder 3-5 g jern, hvoraf 75-80% er røde blodlegemer, hæmoglobin, 20-25% er reserve, og ca. 1% findes i åndedrætsenzymer, der katalyserer respirationsprocesserne i celler og væv.

Jern udskilles i urin og sved (med urin ca. 0,5 mg / dag, derefter 1-2 mg / dag). Kvinder mister månedligt 10-40 mg jern med menstruationsblod.

Jernrige fødevarer

Estimeret tilgængelighed pr. 100 g produkt angives.

Dagligt jernkrav

  • for mænd - 10 mg;
  • til kvinder - 18 mg
  • for ældre kvinder - 10 mg.

Behovet for jern øges

For kvinder - med kraftig blødning under menstruation, under graviditet og amning.

Jernfordøjelighed

For optimal absorption af jern er normal sekretion af gastrisk juice nødvendig. Animalsk protein, askorbinsyre og andre organiske syrer forbedrer absorptionen af ​​jern, så jernet af grøntsager og frugter rig på vitamin C og organiske syrer absorberes godt..

Absorption af jern lettes af nogle enkle kulhydrater - lactose, fruktose, sorbitol samt aminosyrer - histidin og lysin. Men oxalsyre og tanniner forværrer absorptionen af ​​jern, så spinat, sorrel, blåbær, der er rige på jern, ikke kan tjene som en god kilde.

Fosfater og fytiner indeholdt i korn, bælgfrugter og nogle grøntsager forhindrer absorptionen af ​​jern, og hvis du tilsætter kød eller fisk til disse produkter, forbedres absorptionen af ​​jern. Stærk te, kaffe, en stor mængde kostfiber, især klid, forstyrrer optagelsen af ​​jern.

Nyttige egenskaber ved jern og dens virkning på kroppen

Jern er involveret i dannelsen af ​​hæmoglobin i blodet, i syntesen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner, i beskyttelsen af ​​kroppen mod bakterier. Det er nødvendigt for dannelse af immunbeskyttende celler, er påkrævet til "arbejde" af B-vitaminer.

Jern er en del af mere end 70 forskellige enzymer, inklusive åndedrætsorganer, der tilvejebringer respirationsprocesser i celler og væv og er involveret i neutralisering af fremmede stoffer, der kommer ind i den menneskelige krop.

Interaktion med andre væsentlige elementer

C-vitamin, kobber (Cu), kobolt (Co) og mangan (Mn) fremmer absorptionen af ​​jern fra fødevarer, og det ekstra indtag af calcium (Ca) præparater forstyrrer absorptionen af ​​jern i kroppen.

Mangel og overskud af jern

Tegn på jernmangel

  • svaghed, træthed;
  • hovedpine;
  • irritabilitet eller depression;
  • hjertebanken, smerter i hjertet;
  • lav indånding;
  • ubehag i mave-tarmkanalen;
  • mangel eller spredning af appetit og smag;
  • tør mund og tunge;
  • følsomhed over for hyppige infektioner.

Tegn på overskydende jern

  • hovedpine, svimmelhed;
  • mistet appetiten;
  • blodtryksfald;
  • opkastning
  • diarré, undertiden med blod;
  • nyrebetændelse.

Faktorer, der påvirker indholdet i produkter

Kogning over høj varme i lang tid reducerer mængden af ​​fordøjeligt jern i mad, så det er bedre at vælge stykker kød eller fisk, der kan dampes eller let stegt.

Hvorfor jernmangel opstår

Jernindholdet i kroppen afhænger af dets absorption: i tilfælde af jernmangel (anæmi, B6 hypovitaminose) øges absorptionen (hvilket øger dens indhold) og falder i gastritis med reduceret sekretion.

Produkter, der indeholder jern

Overvægt er ikke altid forbundet med en overvejende stillesiddende livsstil og banal overspisning. Der er mange piger, der besøger gymnastiksalen og holder sig til en diæt, men ikke kan tabe sig. Årsagen til dette er ofte en mangel på jern, en mikroelement, der har en direkte effekt på metabolismen og funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen. Hvis et sådant problem finder sted, giver indsatsen ikke kun nogen resultater, men tværtimod fører til et endnu større sæt ekstra pund.

Jern er et essentielt sporelement, der er ansvarlig for mange vigtige funktioner i den menneskelige krop. Dets overskud og mangel påvirker sundhed og velvære negativt. Begge forhold er en afvigelse fra normen, men ofte lider mennesker netop af en mangel på dette sporelement.

Jerns rolle i den menneskelige krop

Det betragtede sporelement er et stof, der er ansvarlig for niveauet af hæmoglobin. Jern er en integreret del af et enormt antal enzymer og udfører et stort antal vigtige funktioner:

  • ilttransport til væv, celler, organer;
  • bloddannelse;
  • DNA-produktion;
  • dannelsen af ​​nervefibre og væksten af ​​den menneskelige krop;
  • opretholdelse af levetiden for hver enkelt celle;
  • tilvejebringelse af energimetabolisme;
  • deltagelse i redox-reaktionen.

Derudover er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttelsesfunktioner og andre lige så vigtige processer. Af særlig betydning spiller jern for en kvinde i den periode, hvor hun føder et barn, da denne tid er kendetegnet ved et maksimalt behov for et stof. Dets mangel fører til meget alvorlige negative følger..

Kroppens daglige behov for jern

Det normale indhold af sporstoffer i kroppen er fra tre til fire milligram. Størstedelen af ​​stoffet (ca. 2/3) koncentreres i blodet. Den resterende jernkoncentration koncentreres i knogler, lever og milt. Et fald i niveauet af et sporelement forekommer af naturlige grunde - menstruationscyklusser, svedtendens, peeling af dermis. Hvis der ikke er fødevarer rig på jern i kosten, fører dette uundgåeligt til en mangel på stoffet, da de forbrugte reserver simpelthen ikke genopfyldes. For at opretholde sporelementet på det krævede niveau bør ca. 10-30 mg af denne forbindelse komme fra den daglige diæt.

Det nøjagtige beløb afhænger af alder, køn og andre relaterede faktorer:

  • børn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
  • mandlige unge kræver 10 og 18 mg kvindelige;
  • mænd - 8 mg;
  • kvinder - fra 18 til 20 og under graviditet - mindst 60 mg.

Manglende overholdelse af det daglige indtag af jern fører til forstyrrelse af mange funktioner, hvilket også påvirker udseendet. Ikke altid er en dårlig tilstand af huden og håret forbundet med alder eller forkert udvalgt kosmetik. Og når du tænker på at købe endnu en krukke med dyre fløde, skal du se på din egen diæt, da problemet kan være netop i manglen på jern. En særlig lignende situation er relevant for dem, der ofte går i diæter, der ønsker at tabe sig, er begrænset til kun at spise noget mad, være opmærksomme på kalorieindhold og ikke til anvendeligheden af ​​sammensætningen.

Liste over høje jernfødevarer

Sporelementet findes i forskellige fødevarer, derfor er det heme og ikke-heme. Sidstnævnte findes i vegetabilske produkter, og den første er af animalsk oprindelse. Forskellen mellem dem gælder graden af ​​fordøjelighed. Jern fra animalske produkter assimileres med 15-35 og fra plante - med 2-20%. Derfor skal heme-sporelement være fremherskende i kosten og være til stede i tilstrækkelige mængder..

Vegetarer har sværere tid end dem, der konsumerer kødprodukter dagligt. At korrigere situationen tillader brug af mad, hvilket forbedrer graden af ​​assimilering af jern. Disse fødevarer er dem, der er rig på C-vitamin.

Den største mængde jern findes i:

  • Kød og slagteaffald. Disse er kalkun, kylling, oksekød, magert svinekød, lam og lever. De fleste jern indeholder mørkt kød.
  • Fisk og skaldyr. For at kompensere for manglen på mikroelementet er det nødvendigt at foretrække brugen af ​​rejer, tun, sardiner, østers, muslinger, muslinger samt sort og rød kaviar.
  • Æggene. Dette gælder kylling og struds og vagtel. Sammen med jern indeholder de fedtede umættede syrer, vitaminer, magnesium.
  • Brød og korn. Specielt nyttigt er korn som havre, boghvede og byg. Hvedekli og rug er høje i jern..
  • Bælgplanter, grøntsager, greener. Det største sporelement findes i ærter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og broccoli, rødbeder, asparges og majs.
  • Bær og frugt. I denne kategori af produkter er mestre med jernindhold kornel, persimmon, kornel, blomme, æbler og tilskud..
  • Solsikkefrø og nødder. Alle former for nødder har i deres sammensætning mange sporstoffer, der er ansvarlige for niveauet af hæmoglobin. Frø er ikke ringere end dem..
  • Tørrede frugter. En stor mængde jern er indkapslet i figner, svisker, rosiner, tørrede abrikoser.

På en note! Ikke alle tørrede frugter er sunde. Ofte sammen med værdifuldt jern til kroppen indeholder de skadelige stoffer. For for smukt og rent udseende af frugter indikerer normalt, at de er blevet forarbejdet, hvilket gør det muligt for skrupelløse producenter at øge varens holdbarhed.

Jernproduktbord

En mere specifik idé om, hvor mange milligram jern et bestemt produkt indeholder, er givet ved tabeloplysninger. Hvis du analyserer de oplysninger, der er angivet i dem, bliver det tydeligt, at den højeste koncentration af sporstoffer pr. 100 gram produkt falder på kyllingelejer og svinekødsliv samt bløddyr. Klid, soja og linser er lidt underordnede, men mængden af ​​stof, der absorberes fra dem, er to lavere.

Dyreprodukter

Produktets navnJernindhold i mg pr. 100 g
svinekød lever20,2
kyllingelever17.5
lever af oksekød6.9
oksekødhjerte4.8
svinekød hjerte4.1
oksekød3.6
lammekød3,1
svinekød1.8
kyllingens kød1,6
kalkun kød1.4
østers9.2
muslinger6.7
sardiner2.9
sort kaviar2,4
kyllingeblomme6.7
vagtelæg3.2
oksekød4.1
svinekød tunge3.2
tun (dåse mad)1.4
sardiner (dåse mad)2.9

Planteprodukter

Produktets navnJernindhold i mg pr. 100 g
hvedeklid11.1
boghvede6.7
havregrød3.9
rugbrød3.9
sojabønner9.7
linser11.8
spinat2.7
majs2.7
ærter1,5
roer1.7
jordnød4.6
pistacienødder3.9
mandel3,7
Valnød2.9
kornel4.1
Kaki2,5
tørrede abrikoser3.2
tørrede svisker3
Garnet1
æbler0,1

Meningen om, at det meste af jernet findes i tilskud og æbler, er ikke sandt. For 100 gram af disse frugter er der ikke mere end 1 og 2 mg mikroelement.

Jern, Fe

Grundlæggende oplysninger

Daglig sats: M: 8; W: 18 mg; 27 mg (under graviditet)
Dagligt maksimum: 45 mg
Produktmængde: 100g

Top jernprodukter

Urter og krydderier

  • Timian (timian) tørret - 123,6 mg
  • Tørret basilikum - 89,8 mg
  • Tørret krøllet mynte - 87,47 mg
  • Tørret marjoram - 82,71 mg
  • Dild - 48,78 mg
  • Selleri frø - 44,9 mg
  • Laurel - 43 mg
  • Tørret koriander (koriander) - 42,46 mg
  • Slibet gurkemeje - 41,42 mg
  • Jordsmag - 37,88 mg
  • Oregano (oregano) tørret - 36,8 mg
  • Estragon (estragon) tørret - 32,3 mg
  • Jordvis salvie - 28,12 mg
  • Tørret persille - 22,04 mg
  • Paprika - 21,14 mg
  • Malet ingefær - 19,8 mg (rod - 0,6 mg)
  • Fennikelfrø - 18,54 mg
  • Timian (timian) frisk - 17,45 mg
  • Korianderfrø - 16,32 mg
  • Karvefrø - 16,23 mg
  • Muskatnødskrog - 13,9 mg
  • Frisk krøllet mynte - 11,87 mg
  • Frisk dild - 6,59 mg
  • Frisk persille - 6,2 mg
  • Frisk basilikum - 3,17 mg
  • Koriander (koriander) frisk - 1,77 mg

Tang

  • Spirulina tørret - 28,5 mg
  • Tørret agar - 21,4 mg
  • Irish Moss (Carrageen) - 8,9 mg
  • Laminaria (tang) - 2,85 mg
  • Raw Spirulina - 2,79 mg
  • Wakame (undaria fjedrende) - 2,18 mg
  • Rå agar - 1,86 mg
  • Nori (porfyr) - 1,8 mg

Korn

  • Ris klid - 18,54 mg
  • Hvedekli - 10,57 mg
  • Hvedekim - 6,26 mg (Forveksles ikke med spiret hvede!)
  • Havrekli - 5,41 mg
  • Hvede er blød. hvid (SW) - 5,37 mg
  • Mørket rugmel - 4,97 mg (gennemsnit - 2,54 mg, let - 0,91 mg)
  • Havre - 4,72 mg
  • Byggemaltmel - 4,71 mg
  • Hveden er hård. hvid (HW) - 4,56 mg
  • Sorghum - 4,4 mg
  • Havregryn - 4,25 mg
  • Boghvedsemel - 4,06 mg
  • Hvedemel - 3,94 mg
  • Bran risbrød - 3,61 mg
  • Hve kornhve mel - 3,6-3,71 mg (bleget - 1,26 mg)
  • Hvedebrød - 3,52 mg, toast - 4,09 mg
  • Andre hvedesorter - 3,2-3,6 mg

bælgplanter

  • Sojaprotein - 16 mg
  • Sojabønne - 15,7 mg
  • Soja fyldstof - 11,99 mg
  • Hvide bønner - 10,44 mg
  • Sojamel er lavt fedtindhold. - 9,24 mg
  • Natto - 8,6 mg
  • Røde bønner - 8,2 mg
  • Sojmel med lavt fedtindhold - 8,2 mg
  • Linser - 7,54 mg
  • Gule bønner - 7,01 mg
  • Pink Beans - 6,77 mg
  • Mos (mung bønne) - 6,74 mg
  • Havebønne - 6,7 mg
  • Råt sojamel - 6,37 mg
  • Kikærter (kikærter) - 6,24 mg
  • Rå tofu (med calciumsulfat) - 5,36 mg
  • Kogt soja - 5,14 mg
  • Plettet bønner - 5,07 mg
  • Azuki Beans - 4,98 mg
  • Stegt Tofu - 4,87 mg
  • Kikærmel - 4,86 ​​mg
  • Ærter - 4,43 mg
  • Kogte hvide bønner - 3,7 mg
  • Kogte linser - 3,33 mg
  • Kogt kikærter (tyrkiske ærter) - 2,89 mg
  • Kogte gule bønner - 2,48 mg
  • Kogte pinkbønner - 2,3 mg
  • Kogte røde bønner - 2,22 mg
  • Kogte plettet bønner - 2,09 mg
  • Kogte Azuki-bønner - 2 mg
  • Kogt havebønne - 1,5 mg
  • Mos (kogt mung) kogt - 1,4 mg
  • Kogede ærter - 1,29 mg
  • Haricot red cons. - 1,17 mg
  • Andet tofu - 1,11-2,75 mg
  • Kikærter (kikærter) cons. - 1,07
  • Mos (mung bønne) spirede - 0,91 mg

Nødder og frø

  • Sesam (med skræl) - 14,55 mg, stegt - 14,76 mg
  • Maca frø - 9,76 mg
  • Græskarfrø - 8,82 mg, stegt - 8,07 mg
  • Sesam (uden skræl) - 6,36 mg, stegt - 7,78 mg
  • Cashew - 6,68 mg, stegt - 6,0 mg
  • Hørfrø - 5,73 mg
  • Fyrnødder - 5,53 mg
  • Solsikkefrø - 5,25 mg, stegt - 3,8 mg
  • Hasselnødder / hasselnødder - 4,7 mg, ristet - 4,38 mg, blanch. - 3,3 mg
  • Jordnødder - 4,58 mg, ristet - 2,26 mg
  • Pistache - 3,92 mg, ristet - 4,03 mg
  • Mandler - 3,72 mg, ristet - 3,83 mg, blanche. - 3,28 mg
  • Valnød - 2,91 mg
  • Brasilien nødder - 2,43 mg
  • Kokosnød, papirmasse - 2,43 mg, tørret - 3,32 mg

svampe

  • Morel - 12,18 mg
  • Kantarell - 3,47 mg
  • Tørret Shiitake - 1,72 mg
  • Champignon bicorean (hvid) kogt - 1,74 mg, rå - 0,5 mg, stegt - 0,25 mg
  • Nogle andre svampe - 0,3-1,43 mg

grøntsager

  • Soltørret tomat - 9,09 mg
  • Kogt spinat - 3,57 mg
  • Jerusalem artiskok - 3,4 mg
  • Spinat - 2,71 mg
  • Sorrel - 2,4 mg
  • Asparges - 2,14 mg
  • Purre - 2,1 mg
  • Kogt sorrel - 2,08 mg
  • Chard - 1,8 mg
  • Hvidløg - 1,7 mg
  • Spinat dåse. - 1,58 mg
  • Frosne næse blade eller ulemper. - 1,51 mg
  • Rosenkål - 1,4 mg
  • Artiskok - 1,28 mg
  • Løg-batun - 1,22 mg
  • Kogt rosenkål - 1,2 mg
  • Rød salat - 1,2 mg
  • Skalotteløg - 1,2 mg
  • Næse blade - 1,1 mg
  • Braised tomat - 1,06 mg (rå - 0,27-0,51 mg)
  • Bagte kartofler i læder. - 1,08 mg uden - 0,35 mg (kogt uden eller med - 0,31 mg)
  • Kogt asparges - 0,91 mg
  • Grøn salat - 0,86 mg
  • Kogt næse blade - 0,8 mg
  • Rødbeder - 0,8 mg
  • Kogt rødbeder - 0,79 mg
  • Aspargesis. - 0,56 mg

frugter

  • Oliven dåse. - 3,3 mg (saltet - 0,49 mg)
  • Tørrede rips - 3,26 mg
  • Tørret abrikos - 2,66 mg
  • Rosiner med ben. - 2,59 mg
  • Tørret pære - 2,1 mg
  • Tørrede figner - 2,03 mg
  • Rosiner uden omkostninger. - 1,88 mg
  • Mulberry - 1,85 mg
  • B / c rosiner gyldne - 1,79 mg
  • Elderberry - 1,6 mg
  • Passionsfrugt (lilla) - 1,6 mg
  • Solbær - 1,54 mg
  • Tørret æble - 1,4 mg
  • Kirsebær dåse. - 1,37 mg
  • Tørret banan - 1,15 mg
  • Kiwano (hornet melon) - 1,13 mg
  • Datoer Deglet Nur - 1,02 mg
  • Røde rips - 1 mg
  • Svisker - 0,93 mg
  • Datoer Majul - 0,9 mg
  • Fig (tørret) tørret - 0,88 mg
  • Fig (fig) rå - 0,37 mg

Olier

Indeholder ikke jern.

Produkter af vold og udnyttelse

Data præsenteres kun til komparative / informative formål..
Husk: dyr er ikke mad! Produkterne af deres vitale aktivitet hører ikke til mennesker. Lær mere

  • Mejeri - 0,02-0,08 mg
  • Ost - 0,2-0,68 mg
  • Kyllingæg - 1,75 mg, kogt - 1,19 mg
  • Koens kød - 1,73-3,13 mg
  • Koelever - 6,54 mg
  • Grisens kød - 0,92-1,44 mg
  • Fisk - 0,34-2,92 mg
  • Ansjovy - 4,63 mg

Alle ovennævnte data er hentet fra USDA National Nutrient Database of the National Agricultural Library of the USA (NAL, institution USDA). Data blev indhentet på USDA Nutrient Data Labaratory Research Lab.

Tip: Brug næringskalkulatorens tabel for at gøre det lettere at beregne en fuld vegan (plante) diæt.

Jernrig diæt

Generelle regler

Jern er et uundværligt sporelement, der er nødvendigt for normal levende organismer. Mange processer fortsætter med hans deltagelse: hormonsyntese, celledifferentiering, medikamentmetabolisme. Det er en del af respiratoriske enzymer og deltager i vævsånding og redoxreaktioner, og dets tilstedeværelse i sammensætningen af ​​røde blodlegemer sikrer iltmætning af væv.

Hoveddelen af ​​jern (ca. 65%) er i hæmoglobin og forskellige depoter (disse inkluderer knoglemarv, lever, milt), derefter følges myoglobin, vævsenzymer og blodplasma efter et fald i indholdet..

Behovet for jern afhænger af dets tab og forbrug. En voksen mand skal bruge 1 mg dagligt (eller 13 mcg pr. Kg kropsvægt), og kvinder er næsten 1,5 gange mere - 21 mcg pr. Kg kropsvægt. I sidste trimester af graviditeten øges behovet for det til 80 mcg pr. Kg. Det samme beløb er nødvendigt for en baby.

Ankom med mad optages det i mave-tarmkanalen. Med passende ernæring gives 10-20 mg dagligt, men kun 2,5 mg absorberes. Dette skyldes nogle faktorer. Først og fremmest er jern (oxideret) jern indeholdt i fødevarer, og kun divalent absorberes godt. En delvis overgang til en let fordøjelig divalent form forekommer i nærværelse af askorbinsyre, ravsyre og pyruvinsyre. Derudover reduceres jernabsorptionen efter madlavning, frysning eller opbevaring af fødevarer..

Et fald i jernniveauet i kroppen fører til udviklingen af ​​jernmangelstilstande. Først brugt lagre fra depotet. Med denne sygdom falder niveauet af jern i blod, lever, knoglemarv og milt. Dette fører til en krænkelse af dannelsen af ​​hæmoglobin, røde blodlegemer (erytrocytter) og vævstrofiske (ernæring) forstyrrelser opstår.

Årsagerne til jernmangelforhold er:

  • Intensiv vækst (især i det første leveår og i teenagerperioden - pubertets "hoppe" af vækst), graviditet og amning - alle disse forhold kræver et øget behov for jern, da udgifterne stiger. Hvis manglen ikke kompenseres, udvikles anæmi. Fra 2-3 år aftager behovet for et sporelement indtil ungdomstiden, hvor hurtig vækst igen medfører risiko for mangel. Det er højest blandt unge piger, i hvilke dannelsen af ​​menstruationscyklussen forekommer (11-14 år). Hos gravide kvinder udvikles anæmi i 20-80% af tilfældene.
  • Blodtab (med mavesår, kvæstelser, ondartede tumorer, hæmorroider, membranbrok, åreknuder i spiserøret, divertikulose, sygdomme i luftvejene og urinorganerne, meno- og metrorragi).
  • Langsigtet donation.
  • Nedsat jernabsorption under resektion af maven eller tarmen, nedsat gastrisk sekretion, malabsorptionssyndrom.
  • Modtagelse af antikoagulantia, hormonelle prævention, langvarig brug af antibiotika.
  • Underernæring (f.eks. Vegetarisme eller anoreksi).
  • Overdreven træning.
  • Alkoholforgiftning (kronisk).

De tidlige symptomer på jernmangel (latent stadium af anæmi) forårsager ikke angst hos en person, og han betragter sig som sund. I fremtiden bemærkes foruden svaghed og øget træthed forstyrrelser i det endokrine, centralnervesystemet og det kardiovaskulære system. Betydelig reduceret træningstolerance. IDA forårsager komplikationer hos moderen og fosteret: anomali i fødsel, føtal hypoxi, fosterets væksthæmning. Jernmangel hos små børn fører til en forsinkelse i psykomotorisk og følelsesmæssig udvikling.

Behandlingen skal være kompleks - medicin og en diæt rig på jern. I betragtning af at jern ikke absorberes fuldstændigt fra mad, er medicinbehandling obligatorisk. Selv en fuld og afbalanceret diæt kan dække kroppens fysiologiske behov, men ikke fjerne dens mangel på anæmi.

Indtagelsen af ​​jernpræparater bør være langvarig, og forbedringen af ​​hæmoglobin og røde blodlegemer indikerer ikke, at reserven er gendannet. Derfor fortsættes indgivelse af lægemidler efter normalisering af Hb i 1-2 måneder, men i halvdelen af ​​dosis. Det skal huskes, at næsten alle tabletpræparater har en irriterende virkning på mave-tarmslimhinden og forårsager smerter, halsbrand, diarré, kvalme og endda opkast. Det er muligt at farve tandemaljen i sort. Blod- eller røde blodlegemer anvendes af sundhedsmæssige årsager (kritisk hæmodynamik) ved svær anæmi.

Patientens ernæring skal være fuldstændig. Diæten indeholder en forøget mængde protein (130-140 g), mest af animalsk oprindelse. Protein er nødvendigt til syntese af hæmoglobin, konstruktion af røde blodlegemer og dannelse af let fordøjelige jernforbindelser.

Mængden af ​​kulhydrater ligger inden for den fysiologiske norm (op til 400 g). Dette inkluderer komplekse kulhydrater (korn, korn, granola, frugt, bælgfrugter) og enkel (sukker, honning, marmelade).

Da fedtstoffer hæmmer bloddannelse, er deres mængde begrænset (op til 70 g). Foretrukne fordøjelige fedtstoffer (alle typer vegetabilske olier og smør). Dyrefedt, fedt kød og fjerkræ, smult, fedtpølser er underlagt begrænsninger..

Det er nødvendigt at introducere en forøget mængde vitaminer, der deltager i erythropoiesis (kosten B-gruppe, ascorbinsyre) i kosten. B-vitaminer findes i gær (bager og bryggerier), bælgfrugter, lever, nyrer, æggeblommer, kød, fisk, mælk, cottage cheese. Folacin indeholder grøn salat, kål, græsløg, sojabønner.

Naturligvis skal den jernholdige diæt også indeholde fødevarer med et højt indhold af dette sporelement:

  • kød (oksekød, kanin, kalkun, kylling);
  • fisk;
  • oksekød;
  • lever (svinekød og oksekød);
  • nyrer
  • et hjerte;
  • hytteost;
  • kyllingæg.

Hvis vi analyserer fødevarer, der indeholder jern, er kødet fra dyr og fjerkræ kilder til hemejern (det indeholder kun muskelvæv), og dets biotilgængelighed er højere. I denne forbindelse bør de danne grundlaget for kosten. Hvis vi sammenligner animalske produkter efter indholdet af denne mikroelement, distribueres de (efterhånden som den falder) som følger: oksetunge, kaninkød, kalvekød, oksekød, kyllingæg, lam, kalkun, svinekød, kylling, ost, torsk, lyserød laks, cottage cheese.

Jern i fødevarer med vegetabilsk oprindelse (grøntsager, bælgfrugter, korn, knolde, frugt) såvel som i mælk og fisk findes i en ikke-hemmeform, hvis fordøjelighed er meget lavere. Derudover danner tanniner, sojaprotein, fosfater, kostfibre og fytiner, der findes i planteprodukter, uopløselige forbindelser med Fe.

Vegetabilske jernkilder inkluderer asparges, boghvede, havre og hirse gryn, kornbrød, rødbeder, surkål, løg, frisk kål, zucchini, squash, grønne grøntsager, mynte, plante- og grøntsagstopper (radiser, brændenælde, gulerødder, næse, sennep), mælkebøtte blade, brøndkarse, abrikoser, æbler, pærer, appelsiner, ananas, ferskner, blommer, jordbær, tørret frugt, hindbær, jordbær, kirsebær, solbær.

Kød fra dyr og fugle er en god kilde til hemejern med høj biotilgængelighed

På trods af dette bør fødevarer indeholde grøntsager, urter, frugter, da de er de eneste kilder til vitamin C, i hvilken nærværelsen af ​​dette mikroelement i tolvfingertarmen forbedres (det gendanner jern og danner godt fordøjelige chelatkomplekser med det). Det er nødvendigt at spise alle grønne bladgrøntsager, citrusfrugter, havtorn, rose hofter, blommer, solbær, alle sure bær, pærer, æbler, alle slags kål, inklusive surkål, gulerødder, rødbeder, salat, græskar, tomater.

Bidrag til absorptionen af ​​jern og normaliserer processen med hæmatopoiesis:

  • B-vitaminer - folsyre og cyanocobalamin er af stor betydning ved hæmatopoiesis, og deres mangel fører til forstyrrelse af DNA-syntese i stamceller, og dette påvirker antallet af hæmoglobinsyntese negativt. Kilder til folsyre (salat, spinat, grønne løg, persille, linser bønner, bønner, alle former for kål, asparges, citrusfrugter, pærer, æbler, abrikoser, bananer, kiwi, granatæble, rips, jordbær, druer, hindbær) skal være til stede i kosten. Leverandører af cyanocobalamin er: dyrelever, kød, fisk, kaviar, mejeriprodukter, rå kyllingeblomme, gær, salater, grønne løg, grøntsagstopper.
  • Kobber, der indeholder lever, korn, bælgfrugter, svampe, nødder, rå æggeblomme, jordbær, solbær, vandmeloner, peberrod, asparges, oksekød, hvedekim, byg, asparges, linser, persille, rugbrød, kefir, yoghurt.
  • Succinsyre findes i gærede mælkeprodukter, solsikkeolie, solsikkefrø, byg, rugbrød, stikkelsbær (grønne sorter), æbler, kirsebær, druer.
  • Zink, som kan fås ved at spise gær, lever, nyrer, bælgfrugter, svampe, oksekød, oste, æg. Tilstedeværelsen af ​​den additive virkning af zink og jern berettiger behovet for brug under graviditet.
  • Kobolt indeholder: lever, bælgfrugter, nyrer, korn, salat, rødbeder, græskar, grønne grøntsager, stikkelsbær, hindbær, æbler, solbær, abrikoser, kirsebær, pærer, nødder, citrusfrugter, svampe.
  • Frugtholdige fødevarer: løg, hvidløg og al slags kål.
  • Krydret urter - timian, mynte, kanel, anis, som du sikkert kan krydre alle retter.
  • "Animal protein factor" - protein øger absorptionen af ​​sporstoffer og indeholder myoglobin og hæmoglobin.
  • Enkle kulhydrater (fruktose, lactose, sorbitol).
  • Aminosyrer (histidin, lysin, cystein) danner let absorberbare chelater.

Antagonistprodukter, der nedbryder absorptionen af ​​jern og danner uopløselige salte med dens 3-valensform, skal også tages i betragtning. Disse produkter inkluderer:

  • Tanniner - hovedindholdet i tannin i kaffe og te.
  • Chokolade.
  • Fitinholdig (fuldkorn, ris, sojamel, bælgfrugter, klid, valnødder). Opblødning af korn, bønner og nødder reducerer indholdet af fytinsyre markant;
  • Polyfenoler af nødder, bælgfrugter, te.
  • Oxalater (chokolade, korn, majs, spinat, sorrel, mælk, te).
  • Fødevarer med meget calcium: sesam, mælk, cottage cheese, tørrede frugter. Calcium er i stand til at reducere absorptionen af ​​heme og ikke-heme jern.
  • Æg, fordi de indeholder albumin og phosphoprotein.
  • Korn i betragtning af indholdet af kostfiber og fytater. Diætfibre i tarmen fordøjes næsten ikke, og jern fastgøres på dem og udskilles med fæces.

Alkoholiske drikkevarer ødelægger jern i fødevarer, der spises sammen med dem. Hemjern har en relativt høj varmemodstand, og produkter med en ikke-hemmeform anbefales ikke at varmebehandles. Kød, lever og fisk, mens du bruger grøntsager og frugter, øger absorptionen af ​​jern fra dem.

Tilladte produkter

Jern diæt bør omfatte:

  • Kød, fjerkræ, fisk og slagteaffald af forskellige kulinariske forarbejdninger, men damp, bagning og kogning foretrækkes. Produkter, der er tilberedt i denne form, er lettere at fordøje og absorbere. Hvad angår brugen af ​​leveren - den har virkelig en masse vitaminer, mineraler, men jern er bundet af proteiner og er utilgængelige, når de indtages. Mere jern indeholder oksetunge, derefter oksekød og svinekød, kylling og kaninkød (de indeholder 8-10 mikrogram).
  • Supper på bouillon med kød. Det er kendt, at kød / fisk / champignonbuljonger stimulerer appetitten, som ofte reduceres med anæmi. For at forbedre appetitten kan du spise saucer og salt mad, krydre retter med peber, løg, hvidløg og andre krydderier.
  • Korn - boghvede, havre, hirse i form af korn på vandet og bælgplanter.
  • Grøntsager - tomater, rødbeder, kartofler, greener, gulerødder, blomkål, broccoli, surkål, frisk kål, paprika, græskar, asparges, løg, zucchini, squash og andre grønne grøntsager, brønnsag. I det tidlige forår er det nyttigt at tilføje toppe af planter og grøntsager (radiser, nesler, gulerødder, næse, sennep) og mælkebøtte til salaterne. Smag med vegetabilske olier for bedre absorption..
  • Frugt - æble, granatæble, pære, persimmon, rips, blommer, abrikoser, quinces, citrusfrugter, blåbær, jordbær, jordbær, fersken, abrikoser, appelsiner, ananas, hindbær, kirsebær. Brug rosiner, svisker og frugtsaft.
  • Hvede og rugbrød.
  • Surmelkedrikke, fordi de indeholder mælkesyre, som ligesom alle organiske syrer bidrager til bedre absorption af sporelementet.
  • æg.
  • Smør og en række vegetabilske olier.
  • Fra drikkevarer: juice (tomat, gulerod, roer, fersken, æble, abrikos), kakao, rosehip infusion, afkok af hvedekli. Frugtdrikke og juice, der er rige på askorbinsyre, æblesyre, ravsyre og andre organiske syrer. Og de bidrager i høj grad til absorptionen af ​​jern i tarmen. Te elskere har brug for at drikke det 2 timer før eller efter at have spist og taget medicin.
  • Sukker, marmelade, honning marmelade.

Jernrig krydderi

Hvad betyder ordet ANIS i ordbøger:

  • Krydret æbler
  • Apple Spice
  • anis
  • Anis æble
  • Efterår høst skarlagen æble
  • Duftende krydderi til russisk. vodka
  • Duftende krydderi til russisk vodka
  • Stjerneanis
  • Lår
  • Spørgsmål: Jernrig krydderi - svar: ANIS
  • Vodka krydderi
  • Duften af ​​dråber af den danske konge
  • Paraplyer til vodka
  • Paraply Spice
  • Paraplygræs
  • Paraplyplante
  • Hvad krydderet tør hoste blødgør?
  • Hvad krydderi er et klassisk hoste?
  • Hvilket krydderi lugter som italiensk sambuca-spiritus?
  • Hvilket krydderi kan ikke lide mest af kakerlakker og bugs?
  • Hvilket krydderi føjes til te under stress?
  • Hvilket krydderi føjes til te, nyttigt for ammende mødre?
  • Sødt og surt æblesort
  • Medicinalplante
  • Blandet krydderi
  • Stribet æble
  • Efterår æble sort
  • Efterårskvalitet af æbletræ
  • Krydderi meget nyttigt til bronkitis
  • Parfume og krydderier
  • Omvendt Sina
  • Krydderi
  • Krydret krydderi
  • Krydret urt til russisk vodka
  • Krydret græs eller fald. æble sort
  • Krydret græs eller efterårs æbler
  • Krydret græs eller efterårsæbelsort
  • Krydret græs eller efterårsæbelsort
  • Krydret plante
  • Krydderi
  • Krydder i bunden af ​​infusionen for at afvise myg
  • Krydderi til russisk vodka
  • Krydder for frisk åndedræt
  • Krydderi eller æbler
  • Krydder mod flatulens
  • Krydderievodka insisterede på
  • Paraplyplante
  • Sina i modsat retning
  • Sina bagud
  • Søde efterårsæbler
  • Søde æbler
  • Sweeting
  • Æble sort
  • Forskellige æbler - vodka-råvarer siden Ivan den frygtelige tid
  • Æblesort og plante
  • Krydderhjul
  • Gamle russiske forskellige æbler
  • Urte til vodka
  • Græs og æble
  • Paraply urteagtig plante, oliefrø, honningplante, krydderi
  • Hvad der lugter af sambuca?
  • Hvad der lugter af sambuca?
  • Æbler eller krydderi
  • Krydrede æbler
  • Æble - til marmelade, krydderi - i vodka
  • afbildet plante
  • krydderi til vodka
  • krydderi til sambuca
  • synonym for stjerneanis
Sæsonens gudinde i romersk mytologi

Sådan tilføjes flere jernrige fødevarer til din diæt og forbedrer dens absorption

Jern er et vigtigt mineral, der er nødvendigt i vores kost. Men hvad nu hvis du ikke spiser kød? Hvis du er vegetar eller veganer, kan du stadig tilfredsstille dine behov ved at indtage ikke-hæmoglobinjern i mad og øge dets absorption.

Hvorfor jern er vigtigt?

Dens vigtigste rolle i kroppen er at hjælpe røde blodlegemer med at transportere ilt. Det spiller også en rolle i vores muskler og i at støtte vores immunsystem og hjernefunktioner. Hvis du har lave jernniveauer, risikerer du at blive syg oftere og kan føle dig træt og sløv..

Jern produceres ikke af vores krop, så vi er nødt til at hente det fra mad, hvor vi spiser fødevarer rig på dette mineral. De fleste af os ved, at der er meget af det i rødt kød, men det findes også i fjerkræ, fisk og østers. Jernet, der er indeholdt i disse produkter af animalsk oprindelse, kaldes hæmoglobin, og det er den mest biologisk tilgængelige kilde til kroppen, det vil sige, at den bedst absorberes af vores krop.

Men hvis du er vegetar eller veganer, eller bare vil spise mindre animalske produkter, hvilke jernfødevarer er tilgængelige for dig? Og absorberes de lige så godt af kroppen som dyreprodukter?

Jern til vegetarer

Der er mange fødevarer til vegetarer, veganere, og dem, der foretrækker at spise mindre animalske produkter. Jernet indeholdt i disse produkter kaldes ikke-hæmoglobin.

Liste over sådanne produkter:

  • Bælgfrugter, inklusive linser, kikærter og bønner (
  • Tofu og tempo
  • Nødder og frø
  • Bladgrønne grøntsager som spinat, sukkerroer, asparges og broccoli
  • Helkorn og jernforstærkt brød og korn
  • Tørrede frugter

Disse plantekilder er mindre biotilgængelige for kroppen end hæmoglobin (eller dyr) kilder, hvilket betyder, at det er vanskeligere for din krop at absorbere dette jern.

Heldigvis er der et par enkle måder at forbedre din krops evne til at absorbere plantejern..

Sådan øges kroppens evne til at absorbere jern

1. Spis med C-vitamin

C-vitamin kan øge absorptionen af ​​ikke-hemejern med mere end 50 procent. Fødevarer rig på vitamin C inkluderer citrusfrugter, mango, bær, kiwi, ananas, papaya, paprika og tomater. Forsøg at forbruge en af ​​disse fødevarer, hver gang du forbruger en jernkilde for at maksimere dens absorption. For eksempel, hvis du har en salat med spinat og urter, skal du tilføje citronsaft og olivenolie dressing. Hvis du steger med broccoli og asparges, tilsættes tomat og paprika...

2. Undgå "jernblokkere"

Der er visse forbindelser i fødevarer, der kan hindre absorptionen af ​​jern. Enhver bør undgå at indtage disse fødevarer i kombination med fødevarer, der er beriget med jern, hvis du vil maksimere absorptionen af ​​dette mineral..

  • Kaffe og te
  • rå klid
  • sojaproteiner
  • kalkfødevarer

3. Fordel forbruget hele dagen

Mængden af ​​jern, der absorberes af din krop ad gangen, er begrænset, så det er bedre at distribuere mad til hele dagen. For eksempel kan du forbinde en af ​​de fødevarer, der er nævnt på listen ovenfor, til et måltid.

Hvilke fødevarer indeholder store mængder jern?

Brug af jern er ekstremt vigtigt for dit helbred - og tro det eller ej, det hele starter i køkkenet.

Jeg taler om et ernæringsmæssigt, uundværligt mineral, der spiller en afgørende rolle i vores helbred..

Dette skyldes, at jern er hovedkomponenten i hæmoglobin, der er ansvarlig for overførslen af ​​ilt til vores væv. Derudover understøtter det sund metabolisme, cellefunktion og hormonsyntese..

Diætjern forekommer i to former: hæmoglobin og ikke-hæmoglobin. Plantefødevarer indeholder kun ikke-hæmoglobinjern, mens kød, fjerkræ og skaldyr indeholder en blanding af hæmoglobin og ikke-hæmoglobin.

Hemoglobin er mere velegnet til brug i din krop, da det har en højere biotilgængelighed end en anden mulighed. Mens kroppen kan metabolisere 14 til 18 procent af hæmoglobinjernet, kan ikke-hæmoglobinjern kun metabolisere 5 til 12.

Hvor meget jern har du brug for?

Selvom de fleste af os får nok jern fra vores kost, er risikoen for at udvikle en mangel hos gravide kvinder, vegetarer, børn og unge.

Jernmangel kan føre til anæmi i jernmangel, en tilstand der forårsager mangel på røde blodlegemer og kan føre til træthed, svimmelhed, hårtab, irritabilitet og sprøde negle.

Aktuelle anbefalinger: dagligt tilskud - 18 mg pr. Dag for kvinder i alderen 19 til 50 år og 8 mg pr. Dag for kvinder over 50 år og mænd. Behovet for gravide kvinder øges til 27 mg pr. Dag.

Hvis du er gravid og følger en vegetarisk eller vegansk diæt eller nogensinde er blevet diagnosticeret med jernmangelanæmi, vil det være meget vigtigt at konsultere din læge om overvågning af jerntællingen..

Glem ikke C-vitamin

C-vitamin spiller også en stor rolle i absorptionen af ​​jern og hæver dets niveau. Kombiner fødevarer, der er rige på jern, med mad, der er høj i C-vitamin for at forbedre din absorption og forbrug af jern. Dette kan være specielt vigtigt for vegetarer, da plantekilder (ikke-hæmoglobin) kilder ikke er biotilgængelige..

Citrusfrugter, bær, tomater, paprika, broccoli og mørke bladgrøntsager er fremragende kilder til vitamin C og er gode til jernabsorption..

Men hvad med fødevarer, der indeholder meget jern?

Top 12 jernrige produkter

1. Rosiner

Rosiner er fyldt med mange næringsstoffer. Det er ikke kun rig på B-vitaminer og kalium, men også en fremragende kilde til jern. Kun en fjerdedel kop indeholder allerede 1 mg jern.

Rosiner er universelle og lette at tilføje til din kost. Det kan bruges i kager og hovedretter, hvor du kan diversificere din smag eller spise alene til en hurtig og nem snack..

Som med enhver tørret frugt, skal du bare huske serveringsstørrelsen. Selvom rosinerne er små, lykkes de at give dig en koncentreret dosis vitaminer og mineraler, men det betyder også en koncentreret mængde kalorier og sukker.

2. Østers

Østers har meget protein, omega-3 fedtsyrer og selvfølgelig jern. Kun 85 gram østers indeholder 8 mg jern, hvilket er nok til at imødekomme de daglige behov hos kvinder over 50 år såvel som mænd.

Østers kan nydes på mange måder, og dette vil hjælpe dig med at begynde at være kreativ i køkkenet. Østersstuestupper fyldt med østers-artiskokker og mere - dette er kun et par ideer til retter.

3. Cashew

Generelt er nødder en af ​​de bedste jernholdige fødevarer til vegetarer. Men især indeholder cashewnødder 2 mg jern i hver 30 gram. Desuden er de fyldt med antioxidanter, proteiner, vitaminer og mineraler..

Strød cashewnødder - eller din foretrukne valnødssort - på dine salater, lav nogle cashewdesserter, hvis du leder efter en hurtig og nem måde at tilføje noget jern på.

4. Bønner

Bønner er allerede en fast bestanddel i de fleste vegetariske diæter på grund af deres protein- og fiberindhold, men vidste du, at det også er en af ​​de mest jernholdige fødevarer?

Hvide bønner er bogstaveligt talt "fyldt" med jern, hvilket giver 8 mg pr. Plade, mens bønner er lidt mindre rige: ca. 4 mg pr. Kop.

Selvom begge disse produkter stadig er en god tilføjelse til kosten, har undersøgelser vist, at jern i hvide bønner faktisk er mere biotilgængelig end i røde bønner.

5. Oksekød

Hvis du spiser kød, er oksekød en af ​​de bedste mad til dig..

Det er ikke kun en fremragende kilde til jern, men også mere biotilgængelig end plantekilder. En portion på 100 gram kødet oksekød giver 2,2 mg, mens en portion oksekødelever formår at belønne os med mere end 15 mg jern.

Det er bedre at vælge organiske sorter af kød, der spiste græs, hvis det er muligt. Og spiser naturligvis altid rødt kød med moderation; der er undersøgelser, der forbinder det hyppige forbrug af rødt kød med kræft, så forbruget bør begrænses.

6. Hele korn

Korn er en anden god mulighed for at nå dine mål, når det kommer til konsumering af jern..

En kop kogt bulgur indeholder 1,75 mg jern, mens en kop kogt quinoa indeholder ca. 2,75 mg jern. Jeg anbefaler glutenfri korn, såsom brun ris, sorghum, hirse og boghvede, som er lettere at fordøje og mindre irritere tyndtarmen..

7. spinat

Der er mange grunde til at spise greener, og der er også et højt jernindhold.

Foruden vitaminer K, A og C samt folsyre, magnesium og kalium er spinat en fremragende kilde til plantejern. Bare en halv kop kogt spinatblade er 3 mg jern.

Varmebehandling af spinat hjælper kroppen lettere med at absorbere jern, så kog det for at få flere næringsstoffer.

8. Mørk chokolade

Gode ​​nyheder, hvis du er en sød tand: mørk chokolade er fuld af jern.

Blot 100 gram mørk chokolade indeholder en kæmpe 8 mg jern, hvilket gør det til en af ​​de mest overkommelige fødevarer med masser af jern. Mørk chokolade er også en fremragende kilde til sundhed, magnesium, kobber, mangan og antioxidanter..

Mørk chokolade kan konsumeres separat eller som en del af en dessert. Kombiner det med jordbær, der er rige på C-vitamin for at hjælpe jernabsorptionen.

9. Linser

Ud over det høje fiber- og proteinindhold er linser også en fremragende kilde til jern. En halv kop indeholder 3 mg jern, hvilket reducerer dine daglige behov markant.

Linser er utroligt nærende og lette at tilberede. I modsætning til tørrede bønner kræver linser ikke iblødsætning. Det har også en relativt kort tilberedningstid fra 15 til 45 minutter.

10. Kikærter

Kikærter, også kendt som tyrkiske ærter, er en fremragende vegetarisk kilde til protein og jern. En halv kop er 2 mg jern.

Hummus er en klassisk opskrift på kikærter, men kikærter kan også stekes og bruges til at fremstille salater..

11. Æg

Æg udråbes ofte for deres mange sundhedsmæssige fordele, lige fra B-indhold til kilden til protein af høj kvalitet. De er også en god kilde til jern, hvor et stort æg indeholder ca. 1 mg jern.

Kyllingæg er en fantastisk mulighed til morgenmad. Føj nogle flere jernrige grøntsager til dine røræg for at øge dit jernindhold..

12. Kylling

At spise kylling er en god måde at øge dit jernindtag, da kyllingebryst giver ca. 2 mg pr. 100 gram servering. Kyllingelever er en særlig befæstet kilde, der indeholder ca. 12 mg pr. Portion i 100 g.

Den type jern, der findes i kylling, absorberes også bedre end jern i plantekilder, hvilket giver dig mere afkast..

Som med enhver type kød, skal du sørge for at vælge organisk kylling, hvis det er muligt, og gør det magert, fjern hud og bagning eller slagtekrop i stedet for at stege.

Jernplanen

Som altid anbefales det, at du konsulterer din læge, hvis du er bekymret for anæmi. Du kan også have andre årsager, der forringer absorptionen og kræver yderligere lægehjælp..

Selvom det kan være vanskeligt at imødekomme dine jernbehov, hvis du ikke spiser kød eller har høje graviditetsbehov, er det meget muligt at få nok jern ved at spise en nærende diæt fuld af glutenfri frugt, grøntsager og korn..

En afbalanceret diæt er nøglen til effektivt at pumpe jern og holde din krop sund.

Produktlister med jern

Mad har to typer jern - hæmoglobin og ikke-hæmoglobin. Hæmoglobin findes i kød, fisk og fjerkræ. Dette er den form, der let absorberes af din krop. Du absorberer op til 30 procent af det hæmoglobinjern, der indtages med mad. At spise kød hæver normalt jernniveauer meget mere end ikke-hæmoglobin.

Ikke-hæmoglobinjern findes i plantemad som frugt, grøntsager og nødder. Ikke-hæmoglobin-jernfødevarer er stadig en vigtig del af en nærende, velafbalanceret diæt, men jernet i disse fødevarer vil ikke blive fuldt optaget. Du absorberer 2 til 10 procent af dette jern, der indtages med mad. Fødevarer med meget C-vitamin - tomater, citrusfrugter og røde, gule og orange peberfrugter - kan hjælpe med i optagelsen af ​​ikke-hæmoglobinjern.

Mængden og typen af ​​jern i din diæt er vigtig, vælg de produkter, du kan lide, fra tabellen og føj dem til din menu.