Højeste protein mad

For muskeldannelse og bedring efter træning skal du tilføje nok protein til din diæt. Proteiner er involveret i metabolismen af ​​fedtforbrænding og reducerer sult.

Derudover bremser protein frigørelsen af ​​kulhydrater i blodbanen, hvilket vil hjælpe med at forhindre blodsukkerspidser, der stimulerer fedtlagring og lavere vitale energiniveau..

En gennemsnitlig person har brug for mindst 1 g protein pr. Kg kropsvægt for at opretholde muskelmasse.

Dyreprodukter

Mange animalske produkter indeholder et komplet sortiment af essentielle aminosyrer..

Disse fødevarer er typisk lavt på kulhydrater, men fedtindholdet kan variere..

  • Æggene. Et stort æg indeholder ca. 6 g protein - dette er næsten ideel mad til dyrkning af muskler, da dets biotilgængelighed (dvs. hvor meget protein fra mad, der kan absorberes af kroppen) er højere end i noget andet produkt. Æggeblomme har dog meget fedt, så det er bedre at adskille det fra proteiner for at reducere mængden af ​​fedt i kosten.
  • Svinekød. Svinekødprotein af høj kvalitet giver kroppen med forgrenede aminosyrer (BCAA), som giver musklerne mulighed for at komme sig så meget som muligt efter træning. Vælg filet med lavt fedtindhold til tilberedning af bøf på grillen eller i ovnen - dette giver 1 g protein for hver 7-11 kalorier kød.
  • Bøf. Ud over protein er oksekød en kilde til kreatin og jern, der hjælper musklerne med at fungere korrekt. Begræns dig selv til magre skiver af kød, 5% fedt.
  • Hudløs kylling eller kalkun bryster. Hvidt kød af kylling og kalkun leverer mere protein end andre dele af fjerkræ med et minimum af fedtindhold, så dette produkt skal være til stede på din menu.

Mælkeprodukter

Blandt mejeriprodukter er der mange muligheder med forskellige fedtindhold.

Fjern ikke fedt helt - dets fravær vil forstyrre absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer og calcium, som er gavnlige for knoglesundheden.

  • Hytteost. Dette produkt er mættet med kasein, et langsomt nedbrydende protein, der forsyner dine voksende muskler med essentielle aminosyrer..
  • Yoghurt. Ud over proteinkomponenten er yoghurt rig på probiotika, hvilket vil hjælpe tarmen til at fungere korrekt. Vælg yoghurt uden tilsætningsstoffer og sukker.
  • Ost. Vær forsigtig - ud over protein indeholder ost en betydelig mængde fedt. Vælg hård ost med lavt fedtindhold.
  • Mælk. Dette produkt er en kilde til førsteklasses valleprotein med en biologisk værdi, der er lidt mindre end i æg. Vælg 2% mælk for en optimal balance i fedt og proteiner.

Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr er en fremragende proteinkilde, da den næsten ikke indeholder noget fedt..

Fisk indeholder fedt, men den er bedømt som god for kroppen på grund af tilstedeværelsen af ​​omega-3 fedtsyrer.

  • Tunfisk. Denne fisk fordøjes godt af kroppen og indeholder protein af høj kvalitet. Du vil også modtage et sæt B-vitaminer og en kraftig dosis selenantioxidant med tun.
  • Halibut. Blandt hvid fisk indeholder hellefisk det optimale forhold mellem sporstoffer, der er nødvendige for kroppen. Stillebenklynge er generelt mere biologisk værdifuld end hellefisk.
  • Tilapia. Denne fisk indeholder en mærkbar mængde protein i kombination med en mild delikat smag..
  • Laks. Rød fisk er ret fedtet med et højt proteinindhold. Omega-3-fedtsyrerne, der er indeholdt i den, hjælper dog med at bekæmpe ophobning af fedt..
  • Reje Dette produkt indeholder protein af høj kvalitet med en minimumsmængde fedt og kulhydrater samt B-vitaminer og jern.

Planteprodukter

Plantefødevarer sammen med protein inkluderer en betydelig mængde kulhydrater.

Vegetabilsk protein giver et ufuldstændigt spektrum af aminosyrer, så det er ideelt at bruge sådanne produkter som en side skål til kød eller fjerkræ. Dette er en fantastisk måde at øge dit indtag af protein såvel som fiber og et antal vigtige mineraler..

  • Linser Foruden protein er linser en kilde til jern, molybdæn og folsyre, som er nødvendig for at fungere muskelfibre.
  • Boghvede. Et sundt produkt, der forbedrer blodcirkulationen, sænker kolesterolet og kontrollerer blodsukkeret.
  • Bælgfrugter. Soja, bønner og ærter er rige på protein, soja ligger foran jævnt kød i mængden af ​​protein. Føj bønne til supper, salater og side retter til kødretter.
  • Tofu Sojaost er en koncentreret kilde til alle de proteiner, der leveres af soja. Det kan føjes til salater, grillet eller stegt med æg.
  • Quinoa. Dette hele kornprodukt indeholder jern, magnesium og mangan ud over protein..
  • Nødder. Valnødder, cashewnødder, mandler sammen med et højt proteinindhold er rige på sunde fedtstoffer. Vælg en lille mængde usaltede nødder til en bid eller salat.

Høj proteinvurdering

Produkterne i tabellen bestilles efter proteinindhold pr. 100 gram uforberedt produkt. Når du vælger, skal du være opmærksom på det kvantitative forhold mellem proteiner og fedt.

Et stedProduktProteinindholdet i 100 g råproduktProtein: fedtforholdKalorieindhold
1Sojabønner352: 1381
2Svinekød272: 1242
3Bøf265: 3250
4Ost261: 1360
5Kyllingebryst23,625: 2113
6Tunfisk2323: 1101
7Røde linser21,620: 1314
8tilapiatyve12: 196
9Lakstyve3: 1142
10nøddertyve2: 5607
elleveRejenitten17: 295
12hellefisknitten6: 1102
trettenCottage cheese 5%17,27: 2121
14Tyrkiet bryst1710: 1104
femtenÆggeblommeseksten4: 7322
sekstenquinoa14.15: 2368
17ægtretten6: 5155
attenboghvede12.64: 1313
nittenÆggehvideelleve55: 152
tyverøde bønner8.428: 193
21Tofu8.12: 173
22ærter525: 173
23Yoghurt 2%4.32: 160
24Mælk 2,5%2.71: 152

Artiklen tager ikke hensyn til sportsernæring, selvom proteinindholdet i det når 80%, og det er let fordøjeligt. Sammen med det rigtige træningsprogram vil massevinst ikke tage lang tid!

Proteinrige fødevarer. Bedst bedst.

Hilsen venner! I dag analyserer vi proteinrige fødevarer. Fra det lærer du alt om nytten og behovet af dette næringsstof, lærer at vælge de rigtige proteinprodukter og blive bekendt med... Jeg vil ikke afsløre alle kortene for at opretholde en vis intrige.

Så alle lagde ørerne fast og forberedte sig på at absorbere megabyte nyttig information..

Proteinrige fødevarer: Teoretisk baggrund

Det skete lige så, at bodybuilding ikke kun er et stumt træk i kirtler, men også en ansvarlig tilgang til ernæring. Langt de fleste mennesker, der går på gymnastiksalen (ikke tøj :)), relaterer sig imidlertid til ernæringsmæssige problemer, og især den vigtigste byggesten for muskler - protein. Skyld dem (dig) for dette er ikke det værd, dette er et normalt fænomen, og det skyldes det faktum, at den menneskelige diæt oprindeligt er udtømt i dette næringsstof. Og introduktionen af ​​en ny vane - at spise mere proteinrige fødevarer er en temmelig ubehagelig og uhørt proces..

Generelt, hvis vi hæver statistikken, vokser flertallet (ca. 80%) af "simulatorer" og fitness-unge damer ikke (med hensyn til stigende muskelvolumen), fordi deres diæt mangler kvalitetsprodukter (højt proteinindhold og lavt fedtindhold). Vores notat i dag er viet til svarene på disse og mange andre spørgsmål..

Når han skrev artiklen, forsøgte forfatteren ikke kun at sammensætte sin videnbase, men også forskning og praktiske oplysninger fra forskellige udenlandske kilder.

Inden du dykker dybt ned i teorien, vil jeg gerne minde “nytilkomne” og allerede erfarne besøgende og læsere om, at vi allerede har en indgang i vores pantheon, der er afsat til ernæringsmæssige problemer med bygningen, og det lyder som dette [Proteiner. Hele sandheden om muskelens vigtigste byggesten]. Derfor anbefaler jeg kraftigt, at du først sætter dig ind i denne skabelse og først derefter går videre til dens logiske fortsættelse.

Så jeg vil gerne starte med en kort "historisk" information om proteinet.

Protein Rich Foods: Sandheden om protein

Protein (protein / protein) fra en bodybuilder-synspunkt - en byggesten til oprettelse af nye muskelstrukturer. Dette er det grundlæggende næringsstof i ernæring af en atlet (og ikke kun), som musklerne bygger på. I fødevarekilder er protein i form af aminosyrer (råmaterialer til opbygning af proteiner), som er udskiftelige, uerstattelige (ikke syntetiseret af kroppen) og betinget uerstattelige.

Det er klart, klassificeringen er som følger.

Meget ofte i litteraturen (især udenlandsk) kan du finde følgende billede af essentielle aminosyrer.

De mennesker, der ønsker at få "god" vægt (ikke fedt), opbygge muskler eller blot føre en sund livsstil, bør medtage proteinrige fødevarer i deres kost. Dette skyldes, at protein er en af ​​de vigtigste faktorer for reparation og muskelvækst. En diæt bestående af (inklusive) mad med højt proteinindhold er grundlaget for at opbygge en harmonisk krop.

Derfor er det meget vigtigt at forstå, især for begyndere, at før du går på gymnastiksalen for første gang og tænker over "hvordan man opbygger muskler?", Skal du først tænke på din diæt, udskifte forskellige enkle kulhydrater (brød, cookies, ruller osv.) ) for protein.

De fleste af dem begynder deres simulative eventyr fra bulldoh (utålmodig og gik), og som et resultat (efter 2-3 måneder og fraværet af synlige resultater) tilstoppes han med jern. Og det sker, for selv efter en veluddannet træning er det ikke bygningsmaterialet, der kastes i ovnen, men den sædvanlige diæt (kartofler, pølser, brød osv.). Eller kvaliteten (procentdelen af ​​protein) og mængden af ​​forbrugt protein falder under baren for at udløse vækstmekanismer.

Proteinrige fødevarer: vælg den rigtige

Lad os nu se, hvordan vi vælger de rigtige fødevarer rige på protein. Ikke mange mennesker ved, hvordan man klogt køber produkter i butikker eller supermarkeder. Følgende tip hjælper dig med altid at være godt fodret..

Tip nummer 1. Protein Mix

Når du vælger et næringsnæringsstof, skal du altid stræbe efter en kombination af dyre- og vegetabilske proteiner. Hvis du aktivt bygger din krop, skal du forbruge 1,5 gram (kvinder) og 2 gram (mænd) protein for hvert kilogram kropsvægt. Husk altid, at:

  • animalske proteiner er mere komplette proteiner. De indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at skabe nye proteinstrukturer i din krop. Dyreproteiner inkluderer: fjerkræ, fisk, kød, æg, mejeriprodukter (kefir, gæret bagt mælk, vareneter), ost og mælk;
  • kilder til protein fra grøntsager, korn, frugt og nødder er dårligere. De mangler en eller flere aminosyrer, der er nødvendige for at skabe nye proteiner. Kroppen bruger dem og nedbrydes til individuelle aminosyrer. Sidstnævnte kombineres derefter med andre aminosyrer (fra andre produkter) for at skabe nye byggesten;
  • læse altid informationen om produktets sammensætning (ernæringsværdi) på bagsiden, nogle gange betyder det dyreste produkt ikke det mest nyttige. Placer ”mængden af ​​proteiner pr. 100 g” - jo højere værdi, jo bedre (med et lavt fedtindhold).

Sammenlign to produkter, der var på den samme fiskehylde i butikken..

Tip nummer 2. Sojabønner

Soja er en fuldgyldig type protein, et godt alternativ til animalsk protein fra rødt kød. Medtag fødevarer som sojabønner eller tofu i din kost. Dette vil øge niveauet af protein markant..

Tip nummer 3. Fødevarekvalitet

Evaluer din kost ikke kun ud fra et proteinperspektiv.

Mange typer proteiner (fx nødder, bønner, fuldkorn) inkluderer kostfiber (fiber). Det hjælper med at assimilere mad bedre og giver en længere følelse af fylde. På den anden side indeholder nogle proteinfødevarer (sødmælk, oksekød) mættet fedt, hvilket fører til tilstoppede arterier. Vælg sundere proteinalternativer såsom magert kød (fjerkræ) og skummetmælk.

Tip nummer 4. Passere

Undgå på alle mulige måder forskellige halvfabrikata, rullet op i dåser eller i vakuumpakker. For at forlænge deres levetid tilsættes der ofte forskellige kemikalier (konserveringsmidler, klasse E-additiver osv.). Undgå også forskellige pølser og pølser. Der er faktisk meget mindre kød (protein) i dem end angivet af producenten.

Tip nummer 5. Balance

Hold en balance mellem mængden af ​​kulhydrater og forbrugt protein. Sidstnævnte skal i gennemsnit udgøre 25-30% og kulhydrater - ca. 55-60%. Proteinrige fødevarer giver dig mulighed for at kontrollere vægten ved at skubbe sult væk.

Tip nummer 6. Ændringer

Det er meget problematisk at tage og ændre den sædvanlige diæt i så mange år. Derfor introduceres gradvist og gradvist nye spisevaner. Udskift for eksempel malt oksekød med kalkun eller pølse med kyllingebryst. Skift, hvordan du laver mad - i stedet for at stege, gryderet på vand eller grill, en mikrobølgeovn og en dobbeltkedel vil også hjælpe dig. Brug kun æggehvider i stedet for hele æg, undtagen dårligt kolesterol fra kosten.

Faktisk er bekymringerne for overskydende kolesterol fra hønseæg meget overdrevne. Du kan roligt uden en anden tanke forbruge op til 3-4 æg hver dag.

Tip nummer 7. Mad tidsplan

Alle dine bestræbelser på at vælge proteinrige fødevarer vil være forgæves, hvis du ikke lærer, hvordan du styrer din diæt. For at gøre dette skal du have en maddagbog, hvor du kan ordinere på hvilket tidspunkt, og hvilken tallerken du skal hamster. Et sådant system udelukker forskellige snacks og lange pauser mellem måltiderne.

Tip nummer 8. Opfindsomhed

Ligegyldigt hvor stærk vilje du er, nogle gange er der tidspunkter, hvor du vil stoppe med at spise rigtigt og spise fuldt ud :). For at forhindre sådanne forstyrrelser skal du med jævne mellemrum eksperimentere med din diæt - prøv nye produkter (kombinationer), nye opskrifter og forbindinger.

Så her ser det ud til, alt sammen, vi henvender os til programmets højdepunkt, nemlig...

Proteinrige fødevarer: hvad de er

Jeg ved ikke om dig, men jeg er meget følsom over for ernæringsspørgsmål, og jeg bruger altid den største mængde tid på at vælge det rigtige, inklusive protein, fødevarer. Faktisk er mit valg altid forudbestemt, fordi Jeg ved, hvilken gastronomi der indeholder mest protein, men jeg plejede at arbejde med at studere emballage og læse kompositionen.

Generelt er det sædvanligt at udskrive de følgende proteinkilder (præsenteret i faldende rækkefølge af værdi).

Lad os nu gennemgå de mest proteinprodukter fra hver proteinkilde.

Proteinrige fødevarer: Proteinkilder

Nr. 1. Kød og fjerkræ

Mange mennesker betragter kød på grund af dets fedtindhold som en dårlig proteinkilde på den ene side. Men på den anden side, hvem forhindrer dig i at vælge dets fedtfattige sorter. Medtag følgende kød i din diæt:

  • magert oksekød (bøf, oksekød stroganoff);
  • kylling (bryst, filet);
  • kalkun (filet);
  • kaninkød;
  • hjortekød.

I alle yderligere figurer anvendes følgende betegnelse: gennem fraktionen angives proteinindhold / fedtindhold i 100 g af produktet.

Nr. 2. Fisk og skaldyr

Fisk er måske den bedste kilde til essentielle aminosyrer, der er nødvendige til restaurering og vækst af muskelvæv. Det indeholder seks gange mere protein end mejeriprodukter, hvilket gør det til en af ​​de rigeste kilder til byggemateriale. Husk dette, og medtag følgende typer fisk og skaldyr i din diæt:

  • tun (naturlig);
  • laks (fiskefilet);
  • sardiner;
  • makrel;
  • ansjoser;
  • multe;
  • tilapia;
  • Reje
  • blæksprutte;
  • hummere;
  • Milt.

Nummer 3. Frugt og grønt

Frugt og grønt er en fremragende kilde til protein og andre essentielle næringsstoffer. De indeholder fiber og mange vitaminer, som kroppen har brug for for at fungere korrekt. Man må dog huske, at mange grøntsager (såsom kartofler) indeholder mange kulhydrater. Derfor er det nødvendigt med kompetent tilgang til udvælgelsen af ​​lignende produkter.

Medtag følgende typer frugt og grøntsager i din diæt:

  • Kinesisk fuju (soja asparges);
  • tofu
  • sojabønner;
  • kikærter;
  • bønner;
  • brune ris;
  • spinat;
  • asparges;
  • avocado;
  • banan.

Nummer 4. Nødder og frø

Ud over at have et relativt højt proteinindhold i nødder og frø er de også rige på fedt, der er godt for hjernen og nervesystemet. Og siden Da op til 60% af den menneskelige hjerne består af gode fedtstoffer, skal du inkludere følgende typer frø og nødder i din diæt:

  • græskarfrø;
  • solsikkefrø;
  • jordnøddesmør (jordnøddesmør);
  • mandel;
  • hasselnød;
  • valnødder;
  • Brasiliansk nødde.

Nr. 5. Æg, ost og mejeriprodukter

Æg er en fremragende proteinkilde (æggehvide) til muskelopbygning. Mejeriprodukter med højt calcium- og vitamin-vitamin er en ideel snack efter træningen.

Medtag i din diæt:

  • æg (kylling, vagtel);
  • cottage cheese (fedtfri eller op til 5%);
  • kefir (ikke fedt);
  • mælk (fedtfri ko);
  • skummetmælkspulver;
  • ost (Oltermani 9%, Edam).

Proteinrige fødevarer og deres virkning på den menneskelige krop har været genstand for adskillige undersøgelser og mange videnskabelige rapporter. På trods af det faktum, at kød har mere protein, viser nogle undersøgelser, at det er bedre at spise mere frugt og grøntsager, fordi de indeholder fiber og andre vigtige næringsstoffer..

Når du sammenstiller din indkøbskurv, er det vigtigt at huske, at din ernæring skal være afbalanceret i alle næringsstoffer, og ikke kun i proteiner. Derfor skal du altid stole på basen - madpyramiden, og du vil altid blive ordentligt fodret.

Som konklusion, som lovet, lidt videnskabelig.

Proteinrige fødevarer: hvad videnskab siger

I 2012 blev der udført en videnskabelig undersøgelse ved Pennington Research Center (USA) om protein, kalorier og vægtøgning. I løbet af det blev der opnået usædvanlige resultater, der sagde, at vægtøgning afhænger af antallet af forbrugte kalorier og ikke af mængden af ​​forbrugt protein..

De fleste ernæringseksperter mener, at de proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der er indeholdt i en persons diæt, har større indflydelse på vægtøgning end den mængde kalorier, der spises med mad. Denne undersøgelse har vist andet..

I løbet af det blev 25 eksperimentelle rotter af dristige mennesker fængslet i en metabolisk afdeling i en periode på 12 uger. Frivillige skulle spise omkring 1.000 ekstra kalorier om dagen ud over, hvad de havde brug for for at opretholde vægten. Deres diæter indeholdt henholdsvis 5%, 15% og 25% kalorier fra protein.

Alle frivillige voksede i vægt (hvilket ikke er overraskende), skønt lavprotein-gruppen (5%) blev lidt mindre. Det meste af den ekstra masse er fedt. I grupper med medium og højt protein, fik folk også muskelmasse. Tabte muskler med lavt proteinindhold.

Alle forskelle i vægt mellem mennesker er sandsynligvis forbundet med forskellige energiforbrug til aktivitet og varmevedligeholdelse (protein forårsager højere varmetab).

Resultaterne siger, at en diæt med lavt proteinindhold forårsagede muskeltab (hvilket er dårligt for en atlet). Derudover er der ikke meget forskel mellem en diæt, der indeholder 15% protein og højere (25%). Undersøgelsen viste også, at højere proteindiet ikke vil hjælpe en person med at tabe sig, hvis han ikke reducerer mængden af ​​forbrugte kalorier. Kalorier er vigtigste for vægtøgning, og reduktionen heraf er i overensstemmelse med andre undersøgelser. Naturligvis betyder kvaliteten af ​​kosten også: det er lettere at reducere mængden af ​​forbrugte kalorier, hvis en person bruger mange grøntsager, frugter, fuldkorn.

Nå, nu kan artiklen betragtes som logisk komplet. Det gjenstår at tage lager og vinke til hinanden med en pen :).

Efterskrift

En anden note er skrevet, i dag fortsatte vi med at behandle ernæringsspørgsmål og talte om emnet - mad med højt proteinindhold. Efter at have læst skal du kun gøre en ting - slå vejen til købmandsforretningen og pakke fuldt ud med de rigtige produkter. Nå, med dette kan du allerede gå fint uden mig, god appetit!

PS. Den, der skriver en kommentar, udødeliggør sig selv i historien!

PPS Hjalp projektet? Efterlad derefter et link til det i status på dit sociale netværk - plus 100 point til karma, garanteret :).

Med respekt og påskønnelse, Protasov Dmitry.

Hvad protein er indeholdt: Produktliste

For dem, der taber sig og er i diæt, er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder protein for korrekt at sammensætte en menu af deres daglige diæt. Det er denne komponent, der er et næringsstof, der spiller en vigtig rolle i vores krop og udgør 75% af massen af ​​det bløde væv i den menneskelige krop..

p, bloknot 1,0,0,0,0 ->

Det er en energikilde, fremskynder muskelregenerering og har en positiv effekt på trivsel. Derudover tilvejebringer proteinet værdifulde aminosyrer, der er nødvendige for katalyse af mange enzymatiske reaktioner i kroppen..

p, bloknot 2,0,0,0,0 ->

Takket være proteiner er muskelkontraktion, vævsregenerering og sårheling mulig. Specielle proteiner - immunglobuliner, er involveret i kroppens defensive reaktion på patogener.

p, bloknot 3,0,0,0,0,0 ->

Du skal være opmærksom på de fødevarer, du spiser. Ideelt set bør de have et højt proteinindhold, dette er nødvendigt for en persons normale funktion.

p, blokquote 4,0,0,0,0,0 ->

Protein - hvad er det, og hvad er dets funktioner

Protein er en organisk forbindelse klassificeret som biopolymerer. Den består af mange aminosyrer og udfører en bygningsfunktion i kroppen og danner bindevæv, muskler, knogler, hår, tænder og negle.

p, bloknot 5,0,0,0,0 ->

Proteiner oprettes som et resultat af syntese, de er nødvendige for forekomsten af ​​biokemiske processer, der er ansvarlige for, at alle organer i den menneskelige krop fungerer korrekt.

p, bloknot 6,0,0,0,0,0 ->

Funktioner af proteiner i kroppen:

p, bloknot 7,0,0,0,0 ->

  1. er vigtigt materiale til at skabe nyt og gendanne brugte væv. De indtager førstepladsen blandt de faste komponenter i den menneskelige krop - de udgør 75% af den tørre masse af kroppens bløde væv;
  2. proteiner, der ikke bruges til anabolske processer, er en energikilde; når der brændes 1 g protein, produceres 4 kcal;
  3. er hovedkomponenten i kropsvæsker: blod, mellemliggende væske (findes i det intercellulære rum), ko og modermælk;
  4. kroppen skaber proteindelene i fordøjelses- og vævsenzymer fra dem. Proteinmangel i kosten efter et par dage påvirker mængden og aktiviteten af ​​enzymer;
  5. proteiner er materialet til biosyntesen af ​​proteinhormoner;
  6. er et materiale til biosyntese af immunorganer;
  7. deltage i kropsafgiftning.

Denne organiske forbindelse er især vigtig for atleter, fordi det påvirker muskelopbygning og styrke. Af denne grund er der ingen mangel på proteintilskud på markedet, der bidrager til en ordentlig diætbalance..

p, bloknot 8,0,0,0,0 ->

Kroppen bruger protein løbende og akkumulerer ikke sine reserver i en anden gang. Overskydende protein udskilles simpelthen, så vi er nødt til at tage os af den rigtige mængde makronæringsstoffer hver dag..

p, bloknot 10,0,0,0,0 ->

Protein - dagligt behov

Behovet for proteiner afhænger af mange faktorer, herunder alder, køn eller fysisk aktivitet:

p, bloknot 11,0,0,0,0 ->

  • sund person - 1 g protein pr. 1 kg kropsvægt,
  • gravid kvinde - 1,5 g / kg kropsvægt,
  • med amning - 1,3 g / kg,
  • babyer - 1,52 g / kg,
  • børn under 15 år - 1,5-2 g / kg,
  • mennesker, der er involveret i sport - 1,5-2 g / kg.

Bord. Dagligt anbefalet proteinindtagelse til forskellige indbyggere med 90% ernæring.

p, bloknot 12,0,0,0,0 ->

BefolkningsgrupperAnbefalet daglig dosis (g / dag)Procentdel af energi fra proteinindtagelse (%)
Spædbørn 0-6 måneder.9.1-
Spædbørn 6-12 måneder.elleve-
Børn 1-3 år gamletretten5-20
Børn 4-8 år gamlenitten10-30
Børn 9-13 år gamle3410-30
Børn 14-18 år (små)5210-30
Børn 14-18 år (piger)4610-30
Mænd 19-70 år og ældre5610-35
Kvinder 19-70 år og ældre4610-30
Gravid 19-50 år gammel7110-35
Ammende kvinder7110-35

De daglige krav bør ikke overskrides, da dette påvirker kroppen som helhed negativt. For lidt protein hæmmer muskelvækst, reducerer stofskifte, immunitet, velvære, hud, hår og negle.

p, bloknot 13,0,0,0,0 ->

Til gengæld lægger overdreven proteinindtag stress på leveren og nyrerne og øger også risikoen for ledbetændelse..

p, bloknot 14,0,0,0,0 ->

Hvilke fødevarer indeholder protein

Den menneskelige krop er i stand til at producere selve proteinet, men ikke i tilstrækkelige mængder til at dække alle dets behov for dette næringsstof. Af denne grund bør manglen på protein opnås fra mad og forsyne kroppen med energi..

p, bloknot 15,0,0,0,0 ->

Derfor er proteiner såvel som kulhydrater og fedt et meget vigtigt næringsstof, der skal være til stede i den daglige diæt..

p, bloknot 16,0,0,0,0 ->

Mad med højt proteinindhold er: kød, æg, mejeri (mælk, yoghurt, kødmælk, ost, fløde), nødder, korn, bælgfrugter. Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder protein og dets mængde?

Fra den tidlige barndom hører vi, at vi skal spise kød, fordi det er meget sundt og indeholder meget protein. Dette synspunkt understøttes desværre ikke af forskellige undersøgelser. Det viser sig, at animalsk protein ikke er så nyttigt som i mælk eller yoghurt. Derudover er kød vanskeligt og fordøjet længe af den menneskelige krop..

p, bloknot 18,0,0,0,0 ->

Hvis du overvejer kød, er det mest protein i oksekød. På grund af indholdet af fedtsyrer i kød, der betragtes som farligt for menneskers sundhed, er det bedst at vælge magre skiver..

p, bloknot 19,0,0,0,0 ->

p, bloknot 20,0,0,0,0 ->

Kylling og kalkun kød indeholder mere protein og mindre mættede syrer end oksekød eller svinekød. Fjerkræ er også en rig kilde til vitaminer B6 og B12, fosfor, jern, kalium og magnesium. Det er ikke overraskende, at hvidt kød er hovedkomponenten i kosten for mennesker, der er interesseret i den ideelle figur. Og kylling kaldes endda diætkød..

Det er ikke kun en kilde til protein, men også omega-3 kulhydrater og syrer. Derudover er de lettere at fordøje end rødt kød. Ørred, laks, sardiner og tun er især sunde, endda dåse. Desværre indeholder fisk også kviksølv, så den bør ikke indtages mere end 2-3 gange om ugen..

De indeholder meget hurtigt fordøjende protein, men folk med højt kolesteroltal skal være forsigtige, når de bruger det. Yolk er desværre en rigtig kolesterolbombe. Derfor er det bedst af alt, at der kun er proteindelen af ​​ægget.

p, bloknot 23,0,0,0,0 ->

  • Mælk og mejeriprodukter

Protein findes i yoghurt, ost og mælk. Men husk, at mælk kan forårsage allergi - især hos børn. Bemærk desuden, at komælk indeholder ca. 3% protein, og mors - 1,25–2,7%.

p, bloknot 24,0,0,0,0 ->

Denne mængde protein i human- og komælk viser, at babyen ikke har brug for så mange næringsstoffer. Det betyder også, at en person i voksen alder ikke behøver at tage en stor mængde protein..

Blandt mejeriprodukter skal man være særlig opmærksom på cottage cheese. Det viser sig, at denne iøjnefaldende komponent i den daglige menu er ekstremt alsidig og på samme tid meget værdifuld for kroppen - fordi den har lidt fedt, meget "rent" protein og essentielle aminosyrer.

p, bloknot 26,0,0,0,0 ->

Det kan spises både i ren form og med tilsætningsstoffer som frisk frugt, grøntsager, nødder eller frø. Dette produkt indeholder også calcium..

p, bloknot 27,0,0,0,0 ->

Hvor meget protein cottage cheese indeholder, afhænger hovedsageligt af dens mærkning. Før du køber, skal du kontrollere etiketterne og bemærk: den mest sunde skummetmælksost.

Løg og cikorie indeholder mest (2 gram pr. 10 gram produktvægt) fordøjeligt protein. Derudover er tomater, radiser, græskar, gulerødder, selleri, salat, agurker og rødbeder også rige på dette næringsstof, skønt i mindre mængder..

p, bloknot 29,0,0,0,0 ->

  • couscous

Denne grød med lavt kalorieindhold kan erstatte kartofler og pasta på menuen for mennesker, der ønsker at spise sunde og lette fødevarer..

p, bloknot 30,0,0,0,0 ->

Denne korn er fremstillet af hårde kultivarer og indeholder dobbelt så meget protein som hvedegrød. Couscous kan bruges i stedet for ris og perlekorn, der indeholder 2 gange mindre end denne bestanddel.

p, bloknot 31,0,0,0,0 ->

  • Bælgfrugter og sojaprodukter

Bønner eller soja er produkter, der generelt indeholder en stor mængde protein, men det absorberes ikke altid godt af mennesker. Soja mad anbefales især. Linser og kikærter er en lækker kilde til sundhed, der bør indtages så ofte som muligt..

p, bloknot 32,0,0,0,0 ->

p, bloknot 33,0,0,0,0 ->

De er også ekstremt rige på omega-3 syrer, fiber, men indeholder meget lidt fedt og hjælper med at kontrollere niveauet af absorberet natrium. På grund af den ekstremt høje næringsværdi, skal bælgfrugter også inkluderes i børns diæter..

p, bloknot 34,0,0,0,0 ->

  • frugter

Proteiner i frugter findes i spormængder, og eksogene aminosyrer er inkluderet i deres sammensætning. De er dog primært en god energikilde, der genopfyldes på relativt kort tid..

p, bloknot 35,1,0,0,0 ->

Den største mængde protein findes i tørrede abrikoser (3,5 g pr. 100 g), rosiner (3,1 g), dadler og guava (2,5 g).

Vi glemmer ofte, at korn indeholder meget sundt protein. Du kan finde dem i ris, klid, korn (oftest i boghvede og byg), hele rugmel.

p, blokquote 37,0,0,0,0 ->

  • Nødder og frø

Rigt på protein og sunde fedtstoffer, nødder og frø er en af ​​de bedste snacks. Cashewnødder, valnødder, jordnødder er ekstremt rige på protein..

p, bloknot 38,0,0,0,0 ->

p, bloknot 39,0,0,0,0 ->

Mandler indeholder også enumættede syrer, som reducerer risikoen for hjertesygdom. Husk dog, at en sådan forretter er ret med kalorier, så spiser aldrig mere end du burde.

p, bloknot 40,0,0,0,0 ->

Har du stadig spørgsmål? Spørg dem i kommentarerne!

p, blokquote 41,0,0,0,0 ->

Hvad er forskellen mellem animalsk og vegetabilsk protein

Et sundt protein er et, der giver alle aminosyrerne. Æg betragtes som standarden, fordi de ligner mest komponenterne i den menneskelige krop..

p, bloknot 42,0,0,0,0 ->

De fleste proteiner fra animalske produkter (kød, mælk) hører til nyttige komponenter.

p, bloknot 43,0,0,0,0 ->

Det er vigtigt at bemærke, at animalsk protein kombineres med et højere indtag af mættede fedtsyrer, hvilket bør begrænses på grund af risikoen for hjerte-kar-sygdomme..

Når du beriger din menu med vegetabilske proteiner, får du også mere sunde kostfibre, naturlige antioxidanter, vitaminer og mineraler..

p, bloknot 45,0,0,0,0 ->

Protein af animalsk oprindelse er fantastisk til mennesker, der er involveret i intens sport, det giver dig mulighed for at opbygge muskler såvel som deres regenerering efter træning.

p, blokquote 46,0,0,0,0 ->

p, bloknot 47,0,0,0,0 ->

I plantebaserede produkter har de fleste proteiner en defekt (med undtagelse af soja). Når en eller flere aminosyrer er fraværende, kan kroppen ikke fuldt ud bruge denne produktionskilde.

p, bloknot 48,0,0,0,0 ->

En sådan aminosyre omtales kendt som organisk. I bælgplantefrø er den organiske aminosyre methionin, og i kornprodukter lysin.

p, bloknot 49,0,0,0,0 ->

Du kan kombinere korn af korn og bælgfrugter med et måltid for at skabe et måltid, der giver sund mad.

Proteinindhold i kosten og vægttab

Protein i kroppen udfører forskellige funktioner:

p, bloknot 51,0,0,0,0 ->

  • deltager i stigende immunitet (antistof-syntese);
  • regenererer hud og væv, inklusive muskler;
  • regulerer hormonel balance (hormoner);
  • involveret i fordøjelsesprocessen (fordøjelsesenzymer).

Nyere undersøgelser har vist, at en diæt med højt proteinindhold fra mejeriprodukter fremskynder stofskiftet (med 25%) og derfor understøtter vægttab..

p, bloknot 52,0,0,0,0 ->

Derudover hjælper det med at opretholde en figur efter at have tabt sig, men kun for folk, der træner regelmæssigt. Af makroernæringsstoffer har dette protein den største effekt på metthed og forhindrer sult..

p, bloknot 53,0,0,1,0 ->

Mejeriprodukter er normalt kalorifattige (naturlig yoghurt, kefir, kødmælk, 2% mælk) og er samtidig næringsrige, da de også indeholder store mængder kalk. Hvad der er nødvendigt for korrekt konstruktion af knoglevæv og tænder.

p, bloknot 54,0,0,0,0 ->

Hvis du taber dig med en diæt, skal du starte dagen med morgenmad, som f.eks. Inkluderer et mejeriprodukt,

p, bloknot 55,0,0,0,0 ->

  1. fed ostemasse (200 g) med persille og rød paprika;
  2. 2 blødkogte æg;
  3. naturlig yoghurt med 2 spsk müsli;
  4. naturlig yoghurt med banan.

For mennesker, der taber sig og er aktivt involveret i sport, i stedet for middag, er budding (tilberedt med 500 ml 2% mælk) eller mælkeleje perfekt.

p, bloknot 56,0,0,0,0 ->

En sådan skål tilvejebringer ikke kun protein, men også kollagenpeptider (fra gelatine), som positivt påvirker hudens og ledets udseende.

p, bloknot 57,0,0,0,0 ->

p, bloknot 58,0,0,0,0 ->

Protein overdosering

En diæt med højt proteinindhold har mange fordele, men en overdosis kan forekomme. Protein er den vigtigste kilde til nitrogenholdige forbindelser, der omdannes til urinstof og andre kombinationer under metabolisme i leveren.

p, bloknot 59,0,0,0,0 ->

For store mængder protein i kosten fører til nedsat nyrefunktion og til sidst til deres fiasko. Desuden risikerer folk, der øger mængden i deres diæt, spiser kød eller fisk, gigt - urinsyre begynder at samle sig i leddene, hvilket forårsager betændelse og irreversibel skade.

p, bloknot 60,0,0,0,0 ->

I kosten til mennesker, der ønsker at tabe sig, bør protein ikke overstige 1,5-2 g / kg kropsvægt. Det vil sige, at en person med en gennemsnitlig vægt på 70 kg skulle give kroppen 105-140 g protein i løbet af dagen.

p, bloknot 61,0,0,0,0 ->

Hvis du planlægger en proteinrig diæt til vægttab, skal du foretage blodprøver for at kontrollere dine nyrer og lever (urinstof, kreatinin, ALT, AST), inden du starter.

Hvis der påvises abnormiteter ved resultaterne af analyserne, kan en diæt med højt proteinindhold føre til forstyrrelse af organernes arbejde.

p, bloknot 63,0,0,0,0 ->

Proteinindhold i fødevarer: Tabel

Animalsk protein

h3 2,0,0,0,0 - ->
KødProtein (g / 100 g)
Kaninfilet29.15
Bøf22
Kyllingebryst2.6
Svinekød lever20.3
andebrysttyve
Kyllingelever19.2
Oksekød leveratten
Kalkun20,6
Magert svinekød21.8
Mutton21
Oksekød14
Svinekød14.5
Gås14.1

p, bloknot 64,0,0,0,0 ->

Fisk og skaldyrProtein (g / 100 gram produkt)Energiværdi, kcal
Frisk torsk17,778
Røget torsk22.194
rødspætte16,583
Hvid hellefisk20,198
Karpeatten110
Bream16.6116
suder17,777
Frisk laks19.9201
Røget laks21,5162
Frisk makrel18.7181
Røget makrel20,7221
Pollock16.673
Kulmule17,289
aborre18,482
regnbueørred18,6160
Zander19.284
Frisk sardin20,6169
Sardine i olie24,1221
gedde18,482
Rå sild16.3161
Saltet sild19,8217
Sild i olie16,4301
Frisk tun23,7137
Tun i olie27,1190
hellefisk16.782
malle15.880
Rå ålfemten278
Røget ål17.9326
Hummere15.981
Blæksprutter16.173
Krabber18,687
Dåse krabber17,492
krebs17,284
Muslinger10.569
Østers966

p, blokquote 65,0,0,0,0 ->

MælkeprodukterProtein (g / 100 g / 100 ml. Af produktet)Kcal
Gedemælk3.268
Skummetmælkspulver35,7360
Helt mælkepulver27479
Fåremælk3,553
Sojamælk27479
Kondenseret mælk7.5326
Drikker mælk 0,5% fedt3,539
Drikke mælk 1,5%3.447
Drikke mælk 2%3.451
Drikke mælk 3,2%3.361
Drikke mælk 3,5%3.364
Fedtfri cottage cheese19,899
Hytteost17,7-18,7133-175
Ost Feta "17215
Granulær ostemasse10112.3
Mascarpone ost4.6460
Ost "Camembert"19,8329
Cheddar ost21,7291
Gouda ost27,9316
Parmesan ost41,5452
Blød gedost, 45% fedt21280
Fårost, Brynza20.5314
Blåost, 60% fedt21355
Rømme 12% fedt2.7133
Rømme 18% fedt2,5184
Kefir 2%3.451
Naturlig yoghurt 2% fedt4.360
ægProtein (g / 1 st. / 100 g)Kcal.
Æggehvide10.949
Kyllingæg æggeblomme15,5314
Helt kyllingæg12.5139
Æggepulver48,4576

Vegetabilsk protein

h3 3,0,0,0,0,0 ->
JuiceProtein (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citric0,4tredive
Grapefrugt0,540
Æble0,142
Gulerod0,443
Fersken gulerod0,544
Gulerod og æble0,544
Gulerod orange0,640
orange0,643
Tomat0,814
Multi-vegetabilsk125
Apple Mango0,448
Hvid drue0,568
Ananasnektar0,141
Fersken nektar0,355
Solbærnektar0,353
Kirsebærnektar0,3halvtreds

p, bloknot 66,0,0,0,0 ->

Nødder og frøProtein (g / 100 gram mad)Energiværdi (kcal)
Mandeltyve572
Jordnød25,7560
Kokosflagner5,6606
Hasselnød14,4640
pistacienødder20.5589
valnødderseksten645
Macadamia nødde7.9718
Pecan9.2691
Cashew18.2553
sesam23,2632
Sunflower24,4561
Græskarfrø24.5556
pinjekerner25639
Frisk kokosmelk3.9376

p, bloknot 67,0,0,0,0 ->

Kornprodukter og melprodukterProtein (g / 100 g)Energiværdi (kcal)
boghvede12.6336
hirse10.5346
semulje8.7348
Æggefri pastaelleve364
Æggnudler12373
Helkornspastafemten343
Müsli med tørrede frugter8.4325
Hvedeklidseksten185
havregrød11.9366
hvide ris6.7344
brune ris7.1322
Vilde ris7338
Hvede11.1303
Hvedekim27,5323

p, bloknot 68,0,0,0,0 ->

p, blokquote 69,0,0,0,0 ->

Tabellen viser gennemsnitsværdier. Indholdet af individuelle ingredienser kan variere afhængigt af behandlingsgraden og produktets kvalitet (for eksempel kan kød have et højere fedtindhold på 100 g og et lavere proteinindhold).

p, blokquote 70,0,0,0,0 -> p, blokquote 71,0,0,0,1 ->

Fiberindholdet i korn afhænger af forarbejdningsgraden - jo mindre forarbejdet korn, jo mere fiber indeholder de. Tilsvarende grøntsager.