Proteinrige fødevarer

Hver person, der drømmer om en smuk og sund krop, skal nøje overvåge deres egen diæt, forstå, hvilke produkter der skal inkluderes i den, og hvilke der bør udelukkes. Måske ved i øjeblikket alle, at der skal være særlig opmærksomhed på mængden af ​​protein, fedt og kulhydrater. Hver af disse komponenter er vigtig for kroppen..

Find ud af, hvordan du kan tabe dig ved hjælp af vores metode uden diæter og forbudte fødevarer

Denne artikel vil kun fokusere på protein. Hvad han virkelig er? Hvor vigtig er det for mennesker? Hvilke funktioner udfører den? Vi vil analysere disse og andre spørgsmål mere detaljeret..

Mad med højt proteinindhold

Principperne for korrekt ernæring tilvejebringer en særlig diæt, der hovedsageligt består af proteinfødevarer. Det er meget vigtigt for kroppen, hjælper med at normalisere vægten, øge muskelmassen og reducere fedt. Men manglen på dette element kan forårsage alvorlige forstyrrelser i driften af ​​alle systemer:

  • svaghed, mangel på energi, tab af arbejdsevne;
  • nedsat libido;
  • lav modstand mod vira og infektioner;
  • forstyrrelser i det kardiovaskulære systems arbejde, lever, bugspytkirtel, tarme;
  • udvikling af muskelatrofi, vækst og udviklingshæmning, især hos børn.

Lad os overveje mere detaljerede spørgsmål om, hvad protein er, og hvor det kan findes..

Hvad er protein??

Et protein eller protein er et stof med høj molekylvægt af organisk oprindelse, syntetiseret ud fra aminosyrer, hvis kombinationer tilvejebringer mange forskellige typer. Det blev først opdaget i 1728 af den italienske Jacopo Bartolomeo Bekkar, men først i slutningen af ​​1800-tallet var det muligt at få mindst en omtrentlig idé om dens aminosyresammensætning og struktur.

På det tidspunkt blev de fleste af de aminosyrer, der udgør proteiner, undersøgt. Det var muligt at finde ud af, at de er opdelt i to store kategorier: udskiftelige og uerstattelige. Førstnævnte produceres af kroppen uafhængigt i tilstrækkelige mængder, sidstnævnte kommer kun udefra: med mad, forskellige tilsætningsstoffer og kosttilskud. Derfor anbefales det, at du inkluderer proteinrige fødevarer i din daglige diæt. Men der er andre grunde..

Hvorfor protein er så vigtigt

Proteiner understøtter stofskiftet, er ansvarlige for kroppens funktion:

  1. Næring af celler, forsyn dem med ilt.
  2. Overfør genetisk information - DNA og RNA.
  3. Sørg for muskelfunktion.
  4. Stimulere nervesystemet.
  5. Energi kroppen.
  6. Styrke immunitet, forhindrer penetrering af fremmede vira, bakterier, infektioner, bekæmp dem.
  7. Understøt hormonel baggrund.
  8. Fremskynde forløbet af kemiske reaktioner, bidrage til produktionen af ​​enzymer.
  9. Ansvarlig for blodkoagulation, blodkarets helbred.

Proteinrige fødevarer skal være en del af din daglige diæt. Dette gælder især for børn, hvis krop vokser og udvikler sig hurtigt, og det anbefales derfor ikke at udelukke kødprodukter fra menuen.

Typer af proteiner

Efter oprindelse kan alle proteiner opdeles i to store grupper: dyr og grøntsager. Følgende tabel viser de vigtigste punkter, du har brug for at vide om disse grupper.

Dyrets oprindelsePlanteoprindelse
Vigtigste fordelDe betragtes som fulde, fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer.Stimulere tarmfunktion, hvilket forbedrer peristaltik.
Hvad indeholder?
  • B-vitaminer;
  • jern;
  • zink;
  • omega 3-fedtsyrer.
  • fiber;
  • plante fiber;
  • vitaminer
  • antioxidanter.
Hvad er ulemperne?Nogle kilder til animalsk protein, især rødt kød, indeholder mættet fedt og kolesterol, hvilket øger risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. Derudover er det vanskeligt at finde et kvalitetsprodukt i moderne butikker: kød indeholder normalt spor af pesticider, antibiotika, væksthormoner, som kan have en negativ indvirkning på helbredet.Vegetabilske produkter indeholder meget lidt protein sammenlignet med dyr. For at få den daglige sats skal du spise en enorm mængde grøntsager, frugt. Vegetarer har brug for at forstå dette: vegetabilsk protein betragtes ikke som komplet, fordi det ikke er i stand til at genopfylde forsyningen med essentielle aminosyrer.

Sådan distribueres proteinfødevarer hele dagen

Som allerede nævnt bør proteinrige fødevarer indtages dagligt. Men det vil være forkert at bruge hele den daglige norm til en premie af mad, det er bedre at fordele den jævnt:

  1. Til morgenmad anbefales det at medtage let fordøjeligt protein: mejeriprodukter, ost, æg.
  2. Den første snack bør også være let yoghurt med lavt kalorieindhold, cottage cheese med frugt eller toast med cottage cheese er ideelle.
  3. Ved aftensmaden er det vigtigt at overholde "pladereglen": grøntsager skal besætte halvdelen af ​​skålen, kulhydrater og protein i lige store mængder skal være resten..
  4. Middag er bedst lavet protein, inkluderer magert kød eller skaldyr..

Protein fødevarer slukker sult, reducerer risikoen for sammenbrud markant om aftenen markant.

Dagligt proteinindtag

Den daglige proteinnorm beregnes individuelt for hver person, afhængigt af vægt og køn:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Kvinder
For vægttab110 g120 g135 g145 g
At opretholde vægt1440 g150 g165 g175 g
For at ringe op150 g165 g175 g185 g
Mænd
For vægttab140 g150 g170 g180 g
At opretholde vægt160 g170 g180 g190 g
For vægtøgning180 g190 g200 g210 g

I gennemsnit er proteinmængden ca. 1,5-2 gram pr. Kg vægt. Samtidig bør 70-80% falde på produkter af animalsk oprindelse.

TOP bedste fødevarer med højt proteinindhold

Hvilke fødevarer er rige på protein? Listen er ret omfattende, herunder:

  • kød, fjerkræ, fisk;
  • mælkeprodukter;
  • æg
  • frø, nødder;
  • bælgfrugter;
  • grøntsager frugt.

Af de nævnte repræsentanter for proteinskrivning kan du lave en komplet, rig på vitaminer, mineraler. Lad os se nærmere på de mest sunde proteinfødevarer..

Proteinrige æg og mejeriprodukter

Æg og mejeriprodukter forsyner den menneskelige krop med nyttige sporstoffer, især calcium, og bidrager til forbedring af fordøjelsen og tarmfunktionen. De eneste, der skal være forsigtige, er mennesker med individuel laktoseintolerance. Men for dem er der en separat række laktosefrie produkter.

Schweizisk ost

Schweizisk ost indeholder 25 gram protein pr. 100 gram produkt. Derudover indeholder det mikro- og makroelementer, der er nyttige til immunsystemet, nyrenes og leverens arbejde.

Det kan sættes til salater eller varme retter, toast med tilsætning af salat, grøntsager.

Hytteost

Cottage cheese indeholder 15 gram protein pr. 100 gram produkt. Det er lavt indhold af kalorier. Ud over protein indeholder det meget calcium, der er godt for knogler..

Cottage cheese går godt sammen med honning, frugt, bær, tørret frugt. Det er ideelt som morgenmad eller første snack..

Æggehvider

Æg, nemlig proteiner, indeholder 12 gram protein pr. 100 gram produkt. De har næsten intet fedt, kolesterol, farligt for det kardiovaskulære system.

Æg er en god mulighed for en solid, sund og ordentlig morgenmad. Et sådant måltid giver kroppen energi, essentielle aminosyrer.

Tofu ost

Tofu-ost indeholder 9,9 gram protein. Det bruges ofte som et alternativ til kødprodukter og bruges vidt i det indiske køkken. Tofu er rig på mikro- og makroelementer, især magnesium og jern, nyttigt til arbejde i alle kropssystemer.

Ost kan bruges til at fremstille toast, sandwich, kolde, varme snacks, salater.

græsk yoghurt

Græsk yoghurt indeholder 6,5 gram protein. Den er også rig på calcium og vitamin B12, som er nødvendige for normal hjernefunktion, øger effektiviteten og koncentrationen.

Græsk yoghurt kan bruges som en selvstændig skål med frugt, bær eller som salatdressing, da det går godt med grøntsager, skaldyr.

Sojamælk

Sojamælk er et ideelt produkt til mennesker med laktoseintolerance. Det indeholder 4 gram protein pr. 100 ml produkt..

Sojamælk er ofte grundlaget for vegetarisk ernæring, den kan bruges til at fremstille korn, føje til proteinshakes og smoothies.

Kød med højt proteinindhold

Kød er den vigtigste proteinkilde, der er i stand til fuldt ud at udfylde kroppens behov for essentielle aminosyrer, der er nødvendige for, at mange systemer fungerer. Lad os se nærmere på listen over de mest nyttige produkter..

Hakket oksekød eller hak

For 100 gram oksekød, hakket kød eller koteletter er 21 gram protein nødvendigt. Aminosyrerne inkluderet i sammensætningen bidrager til normalisering af blodtryk, reducerer niveauet af "dårligt" kolesterol og deltager også i konstruktionen af ​​muskelmasse. Det er tilstrækkeligt at kun bruge to små koteletter, ca. 120-130 gram, til at genopfylde den daglige norm med halvdelen.

Svinekoteletter

Svinekød indeholder ud over aminosyrer en tilstrækkelig mængde zink og andre mikro- og makroelementer, der er involveret i mange livsprocesser. Regelmæssigt forbrug af magert, magert svinekød hjælper med at styrke immunforsvaret og øge de defensive reaktioner. Og pr. 100 gram produkt 18 g protein.

Tyrkiet bryst

Tyrkiet kød betragtes som referencen i ernæringens verden. Den indeholder praktisk talt ikke fedt, har et lavt kalorieindhold, mens en tilstrækkelig mængde protein er 20 g pr. 100 gram produkt. Kødet kan koges, stues eller bages med grøntsager, der bruges til madlavning af hjemmelavede kødboller, kødboller. Det anbefales også til spædbørn som første fodring..

Kyllingebryst

Kyllingefilet er en rekordholder for proteinindhold, næsten 24 g pr. 100 gram produkt. Det bliver ofte grundlaget for diætmenuen, da den er overkommelig, billig i sammenligning med andre kødsorter.

Kyllingefilet går godt sammen med grøntsager og korn, kan bruges til supper, kolde og varme snacks, hovedretter.

Fisk og skaldyr - proteinrige mad

Fisk og skaldyr er en meget nyttig mad til kroppen, rig til arbejde i skjoldbruskkirtlen, binyrerne og mave-tarmkanalen med essentielle aminosyrer, B-vitaminer, mikro- og makroelementer. Lad os overveje mere detaljeret de mest proteinrige fødevaretyper.

hellefisk

Kveiteblod indeholder en imponerende mængde Omega-3 polymættede fedtsyrer, der er aktivt involveret i mange processer i kroppen, bekæmper hjerte-kar-sygdomme og højt kolesteroltal. Indeholder 19 gram protein pr. 100 gram produkt

Sardiner

Sardiner indeholder 19 gram protein pr. 100 gram produkt, hvilket er. Desuden er de rige på omega-3 syrer, selen og jod, som er nødvendige for funktionen af ​​nervesystemet, hjerte-kar-systemer og hjerne. Det anbefales at tilføje kosten hos skolebørn, mentale medarbejdere.

ansjoser

Ansjoser indeholder næsten 30 gram protein, hvilket er. De er også rige på magnesium, calcium, fosfor - uundværlige elementer i konstruktionen af ​​knoglevæv..

Ansjoser forbedrer tilstanden i blodkar, tone, styrke dem, hvilket markant reducerer risikoen for plaques og blodpropper.

Blæksprutte

Blæksprutte er en ret eksotisk skål for russerne. Det er vanskeligt at finde i butikshylder, men det anbefales at medtage det i kosten regelmæssigt: mikroelementerne inkluderet i sammensætningen fungerer som antioxidanter, reducerer mængden af ​​frie radikaler.

For 100 gram af produktet tegner sig for næsten 19 gram protein. Blekkspruten indeholder en ret stor mængde kolesterol, så serveringsstørrelsen skal være lille.

Gul tun

Tun indeholder 23 gram protein. Derudover er den rig på vitamin E, der har en gavnlig effekt på nervesystemet, hjernefunktion, øget effektivitet, koncentration. Den har meget få kalorier, så gul tun er den perfekte løsning til menuen.

tilapia

For 100 gram tilapia næsten 20 gram protein. Det er også en god kilde til calcium, god til sunde knogler, tænder, negle og hår..

Fisken går godt sammen med forskellige grøntsager, kornsidevarer, den kan bages i ovnen eller stues i en gryde.

Laks

Laks er et rigtigt lager af næringsstoffer. Det har en gavnlig virkning på alle kropssystemer: det reducerer betændelse, forbedrer funktionen af ​​nervesystemet og det kardiovaskulære system og styrker immunsystemet. Der er 20 gram protein pr. 100 gram produkt. Men du skal vide, at laks indeholder meget fedt, så det anbefales at spise små portioner - op til 150 gram.

Frø og nødder med højt proteinindhold

Frø og nødder indeholder mest protein fra plantemad. De er rige på vitaminer, næringsstoffer, mikro- og makroelementer, der positivt påvirker kroppen som helhed..

pistacienødder

Pistacher indeholder 20 gram protein, hvilket er omtrent det samme som i fisk og kød. Derudover er de rige på fiber, hvilket forbedrer fordøjelsen, peristaltis såvel som et antioxidantkompleks..

Quinoa frø

Quinoa-frø indeholder næsten 15 gram protein pr. 100 gram produkt, hvilket er ca. De er også rige på sporstoffer, som har en kraftig antiinflammatorisk virkning, reducerer risikoen for kræft.

valnødder

Valnødder indeholder 15 gram protein pr. 100 gram produkt. De er rige på kobber, hvilket hjælper med at styrke knogler og forbedre hjernens funktion..

Valnødder kan tilsættes yoghurt, frugt, korn såvel som bagværk med diæt.

Cashew

Cashewnødder indeholder 22 gram protein gram protein pr. 100 gram produkt. De er rige på kobber, jern, som bidrager til at forbedre sammensætningen af ​​blod, styrke væggene i blodkar, immunitet.

Kerner og bønner med højt proteinindhold

Sojabønner

Af alle bælgplanter er sojabønner mestere i proteinindhold: 26 gram pr. 100 gram produkt. Derudover indeholder de et komplet sæt essentielle aminosyrer, forhindrer hjerte-kar-sygdom og forbedrer fordøjelsen..

Dahl (linser)

Linser er rige på plantefibre, folsyre, calcium, der har gavnlige virkninger på hjertets arbejde, styrker væggene i blodkar, forbedrer blodets sammensætning og kvalitet. Regelmæssigt forbrug af linser hjælper med at reducere træthed og træthed. 19 gram protein er pr. 100 gram produkt..

Rajma (røde bønner)

Røde bønner indeholder vitamin B1, som forbedrer hukommelsen, forhindrer forekomsten af ​​Alzheimers sygdom og hjælper også med at eliminere toksiner fra kroppen. I 100 gram af produktet - 21 gram protein.

Røde bønner kan sættes til supper, salater, kog dig selv eller brug dåse.

Korn

Havregryn indeholder 12 gram protein - fra kroppens daglige behov. Havre er også rig på kostfibre, hvilket forbedrer funktionen af ​​mave-tarmkanalen.

Fra korn kan du tilberede grød, føje dem til granola eller smoothie.

Frugter og grøntsager med højt proteinindhold

Grøntsager og frugter indeholder mindre protein end kød, fisk og bælgplanter, men de er meget gavnlige for kroppen, fordi de indeholder kostfiber, der er rig på vitamin- og mineralkomplekser..

broccoli

Broccoli indeholder kun 3 gram protein pr. 100 gram produkt, men den er rig på opløselig fiber, der normaliserer blodsukkerniveauet, reducerer sandsynligheden for type 2-diabetes.

Broccoli er ideel som sideskål til kød og fiskeprodukter.

Asparges

Asparges indeholder asparaginsyre, der har en vanddrivende virkning, forhindrer forekomsten af ​​urinvejsinfektioner. Derudover er hun en naturlig afrodisiakum, der øger libido. Men 100 gram tegner sig for kun 2 gram protein..

Blomkål

Blomkål er rig på cholin, der stimulerer hukommelse, forbedrer søvn, forbedrer ydeevne og koncentration. Det indeholder også tilstrækkelig fiber og vand, hvilket reducerer risikoen for forstoppelse. Men 100 gram tegner sig for kun 2,5 gram protein..

Tørrede abrikoser (abrikoser)

Tørrede abrikoser og abrikoser er rige på kalium, jern og fiber, som reducerer risikoen for anæmi, bidrager til at styrke immunforsvaret, kroppens modstand mod vira og infektioner. Tørrede abrikoser eller abrikoser er bedre at bruge sammen med produkter, der indeholder C-vitamin, så de optages bedre af kroppen.

Proteinindhold pr. 100 g produkt - 1,5 gram abrikoser, 5,2 til tørrede abrikoser.

mandariner

Mandariner indeholder mindre end 1 gram protein. Men de er rige på flavonoider - stoffer, der aktivt bekæmper kræftceller, styrker immuniteten. De styrker også det kardiovaskulære system..

bananer

Bananer er rige på kalium, hvilket hjælper med at sænke blodtrykket, styrke væggene i blodkar. De er også nyttige til tarmsygdomme, hjælper med at genoprette vand-elektrolytbalance. Proteinindhold - 1,5 gram pr. 100 gram produkt.

Avocado

Avokado indeholder folat, et stof, som kvinder har brug for under graviditet, da det markant reducerer risikoen for spontanabort og for tidlig fødsel. Regelmæssig spisning forbedrer hjernens funktion og forhindrer depressiv lidelse. Proteinindhold - 2 gram pr. 100 gram produkt.

Ekspertudtalelse.

Ja, listen over fordele ved proteiner er meget imponerende. Men du skal altid huske, at ikke kun de er nødvendige for vores krop. Vi kan ikke overleve uden fedt og uden kulhydrater og uden mineraler, vitaminer, vand osv. For at vende tilbage og bevare sundheden, skal man huske deres korrekte proportioner: de blev trods alt ikke opfundet af nogen fra kedsomhed, men afsløret af århundreder med erfaring i omhyggelig forskning og praktisk arbejde.

Generelt er korrekt ernæring ikke, når du spiser en masse af en ting. Nyttig - alle (eller næsten alle), men - i en eller anden foranstaltning. Der er - det er muligt og nødvendigt med glæde og fornøjelse, og rationel ernæring blev opfundet netop for dette, og ikke så du går trist, tynd og grå.

Produkter, der indeholder vegetabilsk protein: en gennemgang, beskrivelse og mængde protein i forskellige fødevarer (105 fotos)

Det er længe blevet bevist, at en af ​​de vigtigste komponenter i den menneskelige krop er protein. Han er på andenpladsen efter vandet. Som regel består et protein, det vil sige et protein, af aminosyrer og er en del af enhver celle i vores krop.

I den menneskelige krop kan ikke alle aminosyrer udvikles af sig selv, otte af dem påfyldes med proteinrige fødevarer.

Grundlæggende er de fleste af proteinerne i kroppen i huden og i musklerne. Kun takket være denne komponent er en person ladet med energi og har en positiv dynamik i sundheden generelt.

Planteprotein og dets fordelagtige egenskaber

For at menneskekroppen skal fungere korrekt, er det nødvendigt at spise fuldt, hvilket betyder, at produkterne skal indeholde den rigtige mængde planteproteiner. Mange mener, at de aminosyrer, som kroppen ikke kan producere, kan tages fra dyrefoder, men dette er en misforståelse.

Kun ved at øge brugen af ​​planteafledte produkter i din diæt kan du give kroppen nyttige mineraler, aminosyrer, sporstoffer og vitaminer.

Eksperter har bevist, at til det produktive arbejde i den menneskelige krop, er indtagelsen af ​​plantevarer med et højt proteinindhold meget mere nyttigt end mad med animalske proteiner. Når man bruger vegetabilsk protein, normaliserer kroppen produktionen af ​​insulin, hvilket reducerer risikoen for hjerte- og karsygdomme.

Proteiner og fedt fra plantemad er i stand til at genopfylde fiber i den menneskelige krop og derved normalisere fordøjelsessystemet.

Derudover gendannes mikrofloraen, stofskiftet stabiliseres, immunitetsniveauet stiger, huden bliver yngre og mere elastisk, hårsækkene i hovedet og neglene styrkes.

Proteinrige plantemad

M. Smag

Hvis du observerer fasten eller er en veganer, er det meget vigtigt for dig at overvåge balancen mellem proteiner, fedt og kulhydrater, for selv med begrænsninger i valget af retter, skal kroppen modtage alle de nødvendige sporstoffer. Undgå bias mod kulhydrater og fedt, som ofte sker, hvis du er opmærksom på undersøgelsen af ​​fødevarer, der er rig på vegetabilsk protein. Vi laver vores egen liste over proteinprodukter.

Som alle bælgplanter er soja en ubestridelig leder med hensyn til protein, den er mere i sojabønner end i kød, fisk og æg, og den absorberes meget bedre. På grund af lecithinindholdet fyldes soja ikke kun med energi, men beskytter også kroppen, der er ansvarlig for blodkarens renhed og ydeevne. Soya er et "kamæleon" produkt: praktisk talt uden sin egen smag og lugt giver det dig mulighed for at tilberede hele retterne, hvilket giver enhver ønsket smag.

quinoa

Det kaldes "Protein Factory" i Sydamerika: 100 g korn indeholder så meget som 14 g rent protein. Aminosyrer deri indeholder markant mere end i ris, majs eller hvede. Salater, korn, side retter koges med det, og hvis du formaler det, kan du bage sundt vegetarisk brød.

valnødder

Høj ernæringsværdi gør valnødder og andre nødder til en bedre snack - sammen med bælgfrugter er de en af ​​de førende inden for proteinindhold. Derudover indeholder deres fedtstoffer ikke kolesterol. Forsøg imidlertid at tilføje nødder til andre retter i stedet for at spise alene: For virkelig at tilfredsstille sulten, skal du spise en anstændig mængde, som, hvis kalorier, kan være overdreven.

sesam

Undervurderet af slavisk køkken er produktet den stærkeste antioxidant og proteinkilde. Rå eller stegte sesamfrø tilsættes kød, fisk og grøntsagsretter, der bruges til fremstilling af hummus og halva.

Spinat

Ved at inkludere spinat i din almindelige diæt, vil du ikke kun genopfylde det med høj kvalitet protein, men også give din krop de mest værdifulde sporstoffer og aminosyrer: spinat påvirker væksten og integriteten af ​​sunde celler så godt, at læger ordinerer det efter kemoterapi. De vitaminer, der er indeholdt i denne grøntsag (som urt, spinat, hører dog til kategorien grøntsager) er praktisk talt ikke ødelagt af varmebehandling, hvilket gør brugen af ​​den endnu mere nyttig.

Spirulina

Denne alge, der faktisk er en levende organisme, bruges som kilde til diætprotein, jern og vitaminer B. Produceret i form af pulver, kapsler og tabletter kan den tilsættes til smoothies eller simpelthen fortyndes med vand.

Vi tilføjer, at når man udelukker animalsk mad fra kosten, anbefales følgende kombinationer af planteprodukter for at få den krævede mængde protein: bælgfrugter bør spises med ris og sesamfrø, sojabønner med ris, hvede, nødder og sesamfrø, og solsikkefrø og tørrede frugter skal tilsættes til møtrikblandinger.

Mad med højt proteinindhold (tabel)

Grundlaget for en diæt til vægttab eller et sæt muskelmasse er produkter med et højt proteinindhold, som på grund af den høje koncentration af protein og tilstedeværelsen af ​​gavnlige sporstoffer bidrager til forbrænding af subkutant fedt og øger muskelvolumen.

Protein funktion


Protein fra mad opdeles i aminosyrer og peptider, som aktivt bruges til at danne celler og enzymer i kroppen og deltager også i alle metaboliske processer. Blandt proteinets vigtigste funktioner er:

  • Bygning eller plast, - er dannelse af næsten alle typer celler (inklusive muskler), intercellulært rum, cellemembraner, vævsregenerering og vækst.
  • Hormonal - realiseres i processen med at danne hormoner bestående af forskellige typer aminosyrer. En tilstrækkelig mængde protein i fødevarer sikrer den normale funktion af det endokrine system og kroppen som helhed.
  • Udveksling - regulering af processer såsom fuldstændig nedbrydning og assimilering af næringsstoffer, de vitale funktioner i celler, metabolisme af fedt og kulhydrater.
  • Transport - specielle transportproteiner er aktive deltagere i overførslen af ​​ilt, hormoner, vitaminer og affaldsprodukter fra celler.
  • Funktionen af ​​individuel specificitet er kroppens reaktion på allergener og individuel beskyttelse mod fremmede proteiner.

Mangel på protein i fødevarer fører til hormonelle forstyrrelser, udtømning eller vægtøgning på grund af ophobning af fedt, øgede niveauer af kolesterol i blodet, til anæmi, samt patologier i indre organer og knogler.

Dagligt proteinindtag

Den nødvendige mængde protein for at imødekomme det daglige energibehov afhænger af højde, vægt, køn og også på niveauet for fysisk aktivitet. Der er et minimum af proteinindtag pr. Dag, hvilket er 0,8 gram pr. Kg kropsvægt..

Proteinormen i den daglige diæt kan variere afhængigt af karakteristika for metabolismen og målene for diæternæring:

  • For vægttab bør det daglige indtag af protein være fra 1 til 1,5 g pr. Kg vægt, hvilket bidrager til normalisering af metabolismen og nedbrydningen af ​​fedt. Der er specielle proteindietter til vægttab med en diæt baseret på proteinholdige fødevarer og en lille mængde kulhydrater..
  • For at få muskelmasse skal proteiner optage 30% af den samlede daglige diæt, hvilket er ca. 2-2,5 g pr. Kg kropsvægt.

Proteinrige fødevarer (tabel)


Blandt alle fødevarer skelnes proteiner af plante- og animalsk oprindelse, forskellige i aminosyresammensætning, fordøjelighed og næringsværdi:

  • animalske proteiner i fødevarer er mere komplette sammenlignet med planteprodukter, da de indeholder essentielle aminosyrer (valin, leucin, isoleucin, methionin, lysin, tryptophan, threonin, arginin, histidin, phenylalanin), som ikke produceres uafhængigt i kroppen;
  • vegetabilske proteiner adskiller sig markant fra animalske proteiner, da de er mindre absorberede og indeholder et mindre kompleks af essentielle aminosyrer.

For at danne en afbalanceret diæt skal cirka halvdelen af ​​det daglige proteinindtagelse være i kød og fisk for at give kroppen den nødvendige mængde aminosyrer.

Fisk og skaldyr


Baseret på hvilke fødevarer, der indeholder mest protein, er det først og fremmest muligt at isolere fisk, der afhængigt af sorten indeholder fra 16 til 24 g protein pr. 100 gram. Et karakteristisk træk ved skaldyr er bedre absorption af aminosyrer sammenlignet med kød.

På grund af det høje indhold af flerumættede fedtsyrer Omega-3, som reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet, hæmmer udviklingen af ​​inflammatoriske processer og bidrager til vægttab, øges fiskens ernæringsværdi.

Sammensætningen af ​​fisk og skaldyr inkluderer også et stort antal nyttige sporstoffer, såsom fosfor, jod, fluor, calcium, magnesium, natrium, kalium samt vitaminer B og PP, vitamin A, D, E.

Produkter100 g protein
Laks20.8
Lyserød laks21
Chum22
Ørred21
Sturgeon16,4
Karpeseksten
Navaga16.1
aborre18.2
malle16.8
Torskseksten
Tunfisk24,4
Pollock15.9
rødspætte16.1
Zandernitten
gedde18.8
Bream17.1
Kulmule16.6
Torsk17.5
Karusse17,7
lodde13,4
sild17,7
makrelatten
Blæksprutteatten
Krabbeseksten
Kaviar28


Mad, der indeholder meget protein, inkluderer alle typer kød og slagteaffald. Indholdet og absorptionen af ​​protein fra kød afhænger af typen (hvid eller rød) og fedtindholdet (jo mere fedt, desto mindre protein). Kødbiprodukter med høj næringsværdi (hjerte, lever, tunge) er en kilde til essentielle aminosyrer, mens de indeholder mindre fedt og har et lavt kalorieindhold.

Kød indeholder også en række essentielle sporstoffer (jern, magnesium, zink, fosfor, kalium) involveret i nervesystemets arbejde, hjernens korrekte funktion og i metaboliske processer.

Vitaminer som en del af kødprodukter (vitaminer i gruppe B, A) forhindrer for tidlig aldring, depression og søvnløshed, styrker synet, forbedrer hudens tilstand.

Produkter100 g protein
Fedt svinekød11,4
Magert svinekød16,4
Bøf18.9
Kalvekød19,7
Kaninkød20,4
Kylling20.8
Kalkun21,6
And16,5
Gås16.1
Quail18.2
Svinekød lever18.8
Svinekødnyrtretten
Svinekød hjerte15.1
Oksekød lever17,4
Oksekødnyr12.5
Oksekød13.6
Kyllingelever20,4
Kyllingehjerte15.8

Mælkeprodukter


Mejeriprodukter indeholder et komplet sortiment af aminosyrer, der ligner sammensætningen som aminosyrerne i det menneskelige muskelsystem. Der er tre typer mælkeproteiner - kasein, albumin og globulin - som findes i store mængder i stærkt koncentrerede fødevarer (cottage cheese, yoghurt, ost).

Fordelen ved protein fra mejeriprodukter er den hurtige nedbrydning og absorption samt en gavnlig virkning på kolesterol og reduktionen af ​​stresshormon (cortisol) i kroppen.

Foruden aminosyrer inkluderer mælk og gærede mælkeprodukter calcium, magnesium, vitaminer (B2, riboflavin) og gavnlige bakterier, der forbedrer fordøjelsessystemet.

Produkter100 g protein
Pulvermælk25,6
Hytteostseksten
Tør fløde23
Yoghurt5
kefir2,8
Hård ost24
brynza17.9
Røget pølse23
Flødeost22


Æggens sammensætning inkluderer et komplet protein, der har den bedste fordøjelighed sammenlignet med proteiner fra kød og mejeriprodukter. Det er karakteristisk, at aminosyrer ikke kun findes i ægprotein (albumin, conalbumin, lysozym), men også i æggeblomme (ovoglobulin, ovomukoid, lysozym, avidin) sammen med vitamin A, B6, B12, E, D, riboflavin, cholin, biotin.

Fordelene ved æg er at give kroppen værdifulde aminosyrer, vitaminer og sunde mættede og umættede fedtsyrer, der hjælper med at sænke kolesterol.

æg100 g protein
Kylling12.6
Gås13.9
And12.8
Kalkun13.1
Quail11.9
Æggepulver46

Korn, bønner, nødder


Korn og bælgfrugter indeholder vegetabilsk protein, der er betydeligt ringere i kvalitet, mængde og fordøjelighed for produkter af animalsk oprindelse (ca. halvdelen absorberes fra det samlede protein, der modtages i kroppen).

Af alle kilder til vegetabilsk protein indeholder nødder det største antal aminosyrer, derfor anbefales det at bruge flere typer nødder i små mængder dagligt (3-4 sorter på 10-15 gram).

Proteinindholdet i råt og kogt korn er forskelligt, da produktionsvolumenet i kogeprocessen stiger på grund af vand, hvilket reducerer kalorieindholdet og næringsindholdet med cirka en tredjedel.

Produkter100 g protein
boghvede12.6
hvide ris7
Perlovka9.3
havregrød11.9
Majsgryn8.6
havregrød11.5
Manna10.3
Byg10
Spiret hvede7.5
quinoa14.1
ærter23
bønner22.3
Linser24.8
Sojabønner34.9
Tofu8.1
Jordnød26,3
valnødder13.8
Hasselnød16.1
Mandel18,6
pinjekerner23,7
Solsikkefrø20,7
Græskarfrø24,6
Hvedemel10.3
Rugmel10.7
Sojamel36,5
Majsmel17,2
Bygmel10

Proteindiet til vægttab


Brug af proteinrige fødevarer med et lavt indhold af kulhydrater og fedt er hovedprincippet ved tørring af kroppen - tabe sig ved at reducere fedtmasse og vand, som adskiller sig fra andre diæter i et hurtigt resultat og mangel på sult i hele kosten.

For effektivt vægttab skal du overholde følgende regler for dannelse af diæt og diæt:

  • beregne det optimale kalorieindtag pr. dag og energiværdien af ​​den forbrugte mad (ved hjælp af kaloritabellen) og også sikre et dagligt kaloriunderskud på 10-20%;
  • lav en diæt i henhold til følgende skema: 50% - proteiner, 20% - fedt, 30% - kulhydrater;
  • spis 5 gange om dagen i små portioner, hvilket vil fremskynde stofskiftet;
  • Brug kun komplekse kulhydrater (boghvede, havregryn, kogte grøntsager, bælgfrugter) og fedt (nødder, avocado, ost) kun om morgenen;
  • inkluderer i menuen 100-120 gram rå grøntsager (kål, paprika, salat, agurker, koriander, gulerødder);
  • drik cirka to liter vand hele dagen.

Når man taber sig, bør fødevarer med hurtige kulhydrater og mættet fedt udelukkes fra kosten, hvilket fører til et overskud af daglige kalorier og ophobning af fedt i kroppen:

  • sukker, desserter;
  • søde frugter (bananer, druer, æbler);
  • tørrede frugter (dadler, rosiner, tørrede abrikoser, svisker);
  • bagt hvedemel af højeste kvalitet (hvidt brød, pasta, wienerbrød, kiks);
  • mayonnaise, smør;
  • fedt, fjerkræhud;
  • mælkechokolade (indeholder sukker og en stor procentdel fedt).

Proteinbaseret tørremad kan ikke bruges til diabetes, lever- og nyresygdomme og hjertesvigt og hypertension..

Ugens menu


Proteindiet bidrager til hurtigt vægttab, ikke kun ved brug af fødevarer, der indeholder protein i store mængder, men også på grund af en mangel på daglige kalorier og et fald i hurtige kulhydrater i kosten, derfor skal du, når du opretter en menu til tørring, nøje overholde de grundlæggende ernæringsregler.

Mandag

  • Morgenmad: to blødkogte æg, fuldkornsbrød med avocado, kaffe uden sukker;
  • Frokost: ostekage med hindbær (ved hjælp af sødestof);
  • Frokost: bagt kalkun i creme fraiche, boghvede, grøntsagssalat med olivenolie;
  • Snack: Græsk yoghurt, 4 stykker rå mandler;
  • Middag: kogt rejer.

tirsdag

  • Morgenmad: skinke, risbrød, te;
  • Frokost: 20 gram nødder (mandler, hasselnødder og græske nødder);
  • Frokost: salat af grønne grøntsager, kogt kyllingebryst;
  • Snack: 30 gram ost, kaffe;
  • Middag: dampet fisk, agurker.

onsdag

  • Morgenmad: curd souffle med rips;
  • Frokost: 2 hårdkogte æg, fuldkornsbrød, salat;
  • Frokost: boghvede med kalkun, Beijing-kål og agurksalat;
  • Snack: yoghurt, 10 gram nødder;
  • Middag: Mos fisk og courgette.

torsdag

  • Morgenmad: omelet med tomat, te;
  • Frokost: bønne- og skinksalat;
  • Frokost: kogt kalkun, grønne ærter og gulerødder;
  • Snack: et glas mælk;
  • Middag: Fisk og skaldyr.

Fredag

  • Morgenmad: hård ost, avocado, kaffe;
  • Frokost: en salat med hårdkogte æg, kål og paprika;
  • Frokost: bagt kanin, vegetabilsk gryderet med brun ris;
  • Snack: dampet sild, agurk;
  • Middag: Græsk yoghurt.

lørdag

  • Morgenmad: stewed asparges, ost, te;
  • Frokost: pålæg, selleri juice;
  • Frokost: kød med risnudler, salat;
  • Snack: syrniki med sødestof i ovnen;
  • Middag: gæret bagt mælk uden tilsætningsstoffer.

Søndag

  • Morgenmad: vinaigrette af grøntsager og kogt kød, kaffe;
  • Frokost: frisk kålsalat, nødder;
  • Frokost: suppe med grøntsager og kalkun, boghvede;
  • Snack: grønne ærter med ost;
  • Middag: cottage cheese med hindbær.

Konsekvenserne af overdreven proteinindtagelse

I nogle tilfælde kan misbrug af proteinfødevarer skade kroppen og føre til udvikling af sygdomme i de indre organer og led, for eksempel nedsat nyrefunktion med en yderligere stigning i urinsyre (hyperuricæmi), gigt, leverpatologi.

De vigtigste symptomer på et overskud af protein i kosten er forstyrrelse af udskillelsessystemet og manifestation af ubehag i nyrerne, nemlig:

  • smerter i lænden, i leveren og maven;
  • ledbetændelse og smerter;
  • kolik venstre og højre korsryg;
  • udseendet af forstoppelse;
  • kvalme, opkast;
  • hyppig vandladning
  • overdreven svedtendens.

Hvilke fødevarer indeholder vegetabilsk protein??

For normal funktion af kroppen, skal en person spise fødevarer, der indeholder fedt, kulhydrater og proteiner. Med hensyn til sidstnævnte bestanddel findes den både i dyre- og vegetabilske ingredienser.

Korrekt ernæring spiller en vigtig rolle i hver persons liv, derfor er det meget vigtigt at lave en menu med friske kvalitetsprodukter.

Lenten retter bliver ofte konsumeret af vegetarer. I denne artikel vil vi forsøge at forstå dem ved at opdage disse stoffers nyttige egenskaber. Og overvej også forskellene mellem vegetabilsk protein og dyr.

Vegetabilsk protein - hvad er det?

Baseret på navnet kan det forstås, at vegetabilsk protein findes i ingredienser af planteoprindelse. Det vil sige, når du vælger denne ernæringsmetode, vil du fordømme dig selv til brug af bælgfrugter, nødder og frø.

Fordelen er, at planteprotein ikke indeholder kolesterol. Det er også kendt, at ved langvarig brug af disse elementer er sandsynligheden for kræft markant reduceret. Ud over alt dette forhindrer lean protein diabetes.

Blandt de ernæringsmæssige fordele ved fødevarer, der indeholder vegetabilsk protein, er følgende kendsgerninger:

  • effektiv i kampen mod kropsfedt;
  • mæt kroppen i en lang periode;
  • øger stofskiftet;
  • forbedrer mave-tarmkanalen;
  • med regelmæssig træning, hjælper med at opbygge muskler.

Blandt andet er plantestoffer effektive til vægttab, da det let absorberes i kroppen og regulerer processen med afføring. Men det er ikke værd at misbruge denne form for diætbegrænsning, da overdreven forbrug af disse elementer er sundhedsskadelige.

Indkøbsliste

Plantebaserede proteinfødevarer er gode til fordøjelsessystemet. De har lave kalorier og er gode til diæt. Lad os se nøjagtigt, hvilke ingredienser der inkluderer disse gavnlige stoffer..

En af de mest sunde frugter, der indeholder magert protein, er avocado. Denne mexicanske eksotiske frugt er effektiv til at tabe sig på grund af dets metaboliske egenskaber..

Lad os nu blive bekendt med de andre produkter, der indeholder vegetabilsk protein:

  • Hvidt brød;
  • tørrede frugter - tørrede abrikoser, svisker;
  • frugt og bær - banan, kirsebær, kiwi, papaya;
  • bælgfrugter - bønner, linser, ærter, soja;
  • solsikke- og græskarfrø;
  • korn - ris og boghvede;
  • grøntsager - kartofler, kål, peberfrugter, radiser;
  • nødder.

Sidstnævnte indeholder en stor mængde fedt, så de bør indtages i moderate mængder eller helt opgive dem.

Skynd dig ikke at blive forstyrret på grund af mangel på kød i kosten. Det, ligesom mælk, kan erstattes med soja. Og til sød, lad os sige kakaopulver.

Forskelle mellem vegetabilsk og animalsk protein

Proteiner af animalsk og mager oprindelse har udskiftelige og essentielle aminosyrer. På trods af dette er brugen af ​​protein af vegetativ oprindelse, i modsætning til et dyr, betydelig. Hvis en person af en eller anden grund ikke kan spise dyrefoder, kan han erstatte den med vegetativ.

Inden vi konkluderer, hvilken der er bedre, lad os overveje, hvordan animalsk protein adskiller sig fra magert protein:

  • vegetative produkter indeholder mindre fedt og kalorier;
  • retter af vegetativ oprindelse, i modsætning til dyr, indeholder ikke kolesterol;
  • animalske ingredienser indeholder et vitamin, der styrker nervesystemet;
  • jern indeholdt i retter af animalsk oprindelse er meget lettere at fordøje end i mad fra grøntsager;
  • animalske proteiner indeholder en masse calcium, som hjælper med at styrke negle, tænder og hår;
  • ingredienser af animalsk oprindelse bidrager til fremkomsten af ​​kræftceller og vegetativt - forhindrer indtræden af ​​diabetes og hjerte-kar-sygdomme;
  • en mager ingrediens som soja indeholder udholdenhedsforbedrende stoffer.

Spiret korn: hvede og havre kan være et fremragende alternativ til kød. I processen med at omdanne stivelse til aminosyrer, som den menneskelige krop omdanner til protein, skelettet, musklerne styrkes, og huden bliver mere elastisk.

Kan skade kroppen?

På trods af massen af ​​positive egenskaber kan ovenstående elementer forårsage uoprettelig skade på dit helbred. Derfor skal du være særlig omhyggelig med denne type produkter..

Ved overdreven brug forårsager vegetabilsk protein kroppen følgende skade:

  • allergiske reaktioner;
  • beruselse af kroppen på grund af tilstedeværelsen af ​​en enorm mængde af ovennævnte stof;
  • overdreven forbrug af magre fødevarer påvirker kønsfunktionen.
  • der er stor sandsynlighed for nedsat nyre-, lever- og galdeblære.
  • hæmoglobin falder;
  • risikoen for galde og urolithiasis vil stige;
  • flatulens;
  • dysbiosis;
  • mavesår.

Produkter af vegetabilsk oprindelse fremkalder også en forværring af kroniske sygdomme. Manglen på B-vitaminer i kosten er skadelig for psyken, da det er disse komponenter, der bidrager til en persons normale følelsesmæssige tilstand.

Vegetarisk mad beskytter dig mod skadelige kemikalier, der tilsættes kød i supermarkeder, men beskytter dig samtidig mod den enorme mængde næringsstoffer, der er vitale for kroppen.

Konklusion: enhver mad, selv den mest sunde, kan skade kroppen, især hvis den indtages for meget. Prøv at kombinere produkter af forskellig oprindelse, der indeholder en masse vitaminer i din menu.