Hvilke fødevarer indeholder mest fiber - Top 30

Fiber er en grov plantefiber, der ikke fordøjes af fordøjelsesenzymerne i kroppen, men også er fødevarer til gavnlige bakterier i tarmen..

Diætfibre er opløselige og uopløselige (mere om arten i denne artikel). Begge typer fibre normaliserer ikke kun forløbet af fordøjelsesprocesser, gendanner tarmmikrofloraen og eliminerer flatulens og forstoppelse, men har også en gunstig effekt på helheden af ​​hele organismen: de reducerer niveauet af sukker og kolesterol, opretholder blodtrykket inden for standardværdier.

Du kan få kostfiber fra de fleste kendte fødevarer. Nedenfor er en liste over de 30 vigtigste fødevarer, der er rigest på fiber, der angiver dets specifikke indhold i gram..

1-4: Frø og nødder

Næsten alle frø og nødder er meget fiberrige. Derudover har nødder et specielt sæt nyttige egenskaber: forebyggelse af diabetes og åreforkalkning, forbedret stofskifte og mikrocirkulation. Amerikanske undersøgelser har også vist, at nødder hjælper med at forhindre udviklingen af ​​dødelige hjerte-kar-komplikationer.

1. Chiafrø (33,4%)

Fiber: 34,4 gram pr. 100 gram.

Chiafrø indeholder den mest kostfiber på planeten..

De har også en masse omega-3 og omega-6-fedtsyrer, som gunstigt påvirker sundheden i hjertet og blodkarene, forhindrer udviklingen af ​​åreforkalkning og dannelse af parietal thrombi.

2. Græskarfrø (18,0%)

Fiber: 18,0 gram pr. 100 gram.

Græskarfrø er de største leverandører af værdifulde flerumættede og enumættede fedtsyrer, magnesium, zink, arginin samt vitamin A og E.

Ved anvendelse observeres der en forbedring af hudens æstetiske egenskaber (øget glathed og elasticitet), et fald i blodtryk og plasmaglukose.

3. Mandler (12,5%)

Fiber: 12,5 gram pr. 100 gram eller 0,25 gram per 1 mellemstor nødde.

Mandler er den mest populære sort nødder. I store mængder indeholder mandler værdifulde fedtstoffer, mangan, magnesium og vitamin E. Hjælper med at rense blodkar, hvilket reducerer niveauet for total kolesterol i blodet. Ved systematisk forbrug observeres et fald i kropsvægt.

4. Bulgur hvede (4,5%)

Fiber: 4,5 gram pr. 100 gram.

Det er et fuldkornsprodukt, der er populært i Mellemøsten. Det bruges som et alternativ til den sædvanlige ris i salater..

5-13: Grøntsager

De fleste grøntsager indeholder meget kostfiber såvel som vitale vitaminer, mikro- og makroelementer, der understøtter alle former for stofskifte, fremskynder vævsgenoprettelse.

5. Artiskok (6,9%)

Fiber: 6,9 gram pr. 100 gram eller 8,2 gram pr. Medium artiskok.

Artiskok har en afbalanceret næringssammensætning. Det indeholder vitaminer (gruppe B: B1, B2, B3; C, P, K) og calcium.

Hjælper med at bevare lever- og nyresundheden, forhindrer manifestation af degenerative og destruktive sygdomme fra disse organer.

Artiskokker er normalt bagt, dampet eller stegt. Det går godt med enhver opvask.

6. Kartoffel (6,3%)

Fiber: 6,3 gram pr. 100 gram eller 6,0 gram på en mellemstor rodfrugt.

Grøntsager er en overkommelig kilde til B- og C-vitaminer såvel som magnesium.

Påvirker gunstigt forløbet af sygdomme, såsom kronisk betændelse i maveslimhinden, mavesår i maven og tolvfingertarmen, gigt i enhver etiologi, gigt.

7. Søde kartofler (5,9%)

Fiber: 5,9 gram pr. 100 gram eller 8,9 gram på en mellemstor rodfrugt.

Det indeholder en masse fibre, vitaminer (gruppe B, A, C), carotenoider.

Det hjælper med at reducere total kolesterol og lav og meget lav tæthed lipoproteiner, øger modstanden i den indre væg i blodkar mod forskellige aggresionsfaktorer (eksponering for kolesterol og glukose).

8. Pastinak (5,8%)

Fiber: 5,8 gram pr. 100 gram.

Planten indeholder meget C-vitamin og K og betragtes som en værdifuld leverandør af calcium og zink til den menneskelige krop. Det bruges som et af hovedprodukterne i kalorifattige diæter i nærvær af patologier såsom urolithiasis og cholelithiasis, lungebetændelse og kronisk bronkitis..

Hjælper med at forbedre fordøjelsen og tarmfunktionen ved at normalisere produktionen af ​​enzymer i tarmlumen.

9. Broccoli (5,1%)

Fiber: 5,1 gram pr. 100 gram.

Broccoli har udpegede antioxidantegenskaber: det forhindrer udvikling af ondartede neoplasmer i ethvert kropsvæv, bremser aldring og forbedrer hudens æstetiske egenskaber. Indeholder også en masse vitamin A og C..

10. Græskar (3,8%)

Fiber: 3,8 gram pr. 100 gram.

På trods af det faktum, at græskar er mere end 90% vand, indeholder det en sjælden vitamin T - en vigtig regulator af energimetabolismen i kroppen. Græskar er også beriget med vitaminer: A, C, E, D og gruppe B.

Græskar accelererer den samlede metabolisme, forbedrer den enzymatiske nedbrydning og absorption af næringsstoffer fra lumen i fordøjelseskanalen, reducerer risikoen for død som følge af hjerte-kar-komplikationer.

11. Gulerødder (3,6%)

Fiber: 3,6 gram pr. 100 gram eller 3,1 gram til mellemstore gulerødder.

Gulerødder indeholder meget magnesium, vitaminer B6 og K samt beta-caroten, der i kroppen omdannes til vitamin A og har en betydelig positiv effekt på det visuelle apparats helbred.

12. Rødbeder (3,6%)

Fiber: 3,6 gram pr. 100 gram eller 8,4 gram på mellemstore roer.

Rødafgrøden er rig på mange næringsstoffer, hvilket fører til indholdet af folat, kobber, jern, mangan og kalium..

Rødbedsaft er ifølge australske forskere mættet med uorganiske nitrater, der opretholder blodtrykket, hæmmer allergiske og autoimmune reaktioner, aktiverer blodpladensyntese på niveau med rød knoglemarv.

13. Bruxelles spirer (3,5%)

Fiber: 3,5 gram pr. 100 gram.

Bruxelles spirer har et lignende sæt fordelagtige egenskaber som broccoli. Det er en vigtig kilde til vitamin K, kalium og folat, forhindrer dannelse af kræftceller (har antioxidantegenskaber).

14-20: Frugt og bær

Betydelige mængder kostfiber kan fås fra de fleste frugter og bær, der vokser på alle verdensdele. Enkeltpersoner er førende inden for fiberindhold.

14. Avocado (9,2%)

Fiber: 9,2 gram pr. 100 gram eller 18,4 gram på en mellemstor avokado.

Frugten indeholder over 20 vitaminer og mineraler. Særligt vigtigt: folsyre og askorbinsyrer, kalium, kobber, tocopherol. Vigtigheden gives til flerumættet fedt, der optager op til 30% af føtalets volumen.

Avocado hjælper med at reducere total kolesterol og bringe dens individuelle fraktioner til de rette værdier, forhindrer udvikling af diabetes mellitus og åreforkalkning i store arterier.

15. Pære (5,5%)

Fiber: 5,5 gram pr. 100 gram eller 11,0 gram pr. Gennemsnitlig pære.

Pære går godt med enhver desserter, den indeholder meget fruktose (den kræver ikke insulin til assimilering), folsyre, C-vitaminer og A.

Pære anbefales til brug i nærværelse af forskellige sygdomme i bugspytkirtlen, hvilket positivt påvirker den generelle tilstand af fedme og diabetes.

16. Apple (5,4%)

Fiber: 5,4 gram pr. 100 gram eller 9,72 gram per mellemstor æble.

Æbler er som de fleste frugter vigtige leverandører af folsyre samt vitamin A og C.

Det anbefales at spise frugten sammen med skrælen, da den indeholder det meste af kosten.

Den systematiske tilsætning af æbler til kosten påvirker fordelagtigt fordøjelsessystemets helbred, hjælper med at forhindre udviklingen af ​​åreforkalkning og onkologiske sygdomme.

17. Hindbær (4,0%)

Fiber: 4,0 gram pr. 100 gram.

Bæret har et betydeligt sæt antioxidantkomponenter. Hindbær indeholder en stor mængde C- og K-vitaminer.

At tilføje friske hindbær til forskellige salater forhindrer udseendet af ondartede neoplasmer, hvilket forbedrer hudens sundhed.

18. Svisker (3,4%)

Fiber: 3,4 gram pr. 100 gram.

Tørrede blommer påvirker fordøjelsessystemet positivt: eliminerer effektivt forstoppelse, øger biotilgængeligheden af ​​proteiner og kulhydrater fra mad.

Det anbefales ikke at spise svisker til patologier med glykæmisk baggrund, da det indeholder en betydelig mængde sukker.

19. Orange (3,4%)

Fiber: 3,4 gram pr. 100 gram eller 5,1 gram pr. Mellemstor appelsin.

Orange er en unik og ekstremt sund frugt. Det indeholder: vitaminer (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro- og makroelementer (kalium, calcium, magnesium, jern, fosfor og natrium).

Produktet fremskynder den motoriske aktivitet i fordøjelseskanalen, forhindrer gæring og rådne chym, styrker generel immunitet og reducerer kolesterol i blodplasma. Forbrug af appelsin reducerer risikoen for pludselig vaskulær dødelighed med 1,5 gange.

20. Banan (2,6%)

Fiber: 2,6 gram pr. 100 gram eller 3,12 gram pr. Mellemstor banan.

Bananer har meget C-vitamin, kalium og magnesium.

Det anbefales at udskifte denne frugt med snacks eller tilføje den til sammensætningen af ​​frugtsalater. Banan forbedrer neuromuskulær transmission af impulser, forbedrer blodforsyningen til hjernen.

21-30: bælgplanter

Bælgplanter er førende inden for indholdet af værdifulde fordøjelsesfibre og har også en lang række fordelagtige egenskaber. Deres høje effektivitet mod type II diabetes og fedme blev bemærket..

21. Hvide bønner (10,5%)

Fiber: 10,5 gram pr. 100 gram.

Hvide bønner er vidt distribueret i næsten alle lande. Den er rig på proteiner, gruppe B-vitaminer og folsyre. Det føjes til salater eller kødretter for at øge ernæringsværdien..

22. Pinto Beans (9,0%)

Fiber: 9 gram pr. 100 gram.

Det er et af de mest populære produkter i USA. Normalt tilberedes puré af bønner, der forbruges i ren form eller i form af en sideskål til kødprodukter.

Pinto mæt den menneskelige krop med værdifulde aminosyrer, calcium og jern, eliminerer effektivt forstoppelse, normaliserer indholdet af total kolesterol og glukose i blodet.

23. Black Bean (8,7%)

Fiber: 8,7 gram pr. 100 gram.

Sorte bønner er vigtige kilder til jern, magnesium og calcium samt protein (produktet indeholder 9 essentielle aminosyrer). Det bruges normalt til at styrke knoglevæv for at forhindre udvikling af åreforkalkning..

24. Ærter (fra 4,1 til 8,3%)

Fiber: 4,1 til 8,3 gram pr. 100 gram.

Ærter har i sin sammensætning en masse af jern og magnesium, der positivt påvirker processerne til fordøjelse og syntese af blodlegemer på knoglemarvsniveauet. Det kan bruges til at behandle jernmangelanæmi.

Rig på vitamin A og C, som er ansvarlig for at bevare hudens sundhed, sikrer vækst og restaurering af væv i vaskulær leje, tandkød og knogler. C-vitamin har også immunmodulerende egenskaber..

Ærter fås i frisk eller konservesform, er førende inden for forbrug sammenlignet med andre bælgplanter. I russisk køkken bruges det til fremstilling af supper, mosesupper og korn.

25. Linser (7,9%)

Fiber: 7,9 gram pr. 100 gram.

Der er mange forskellige typer linser: brun (velegnet til supper og gryderetter), grøn (går godt sammen med grøntsagsalater), rød (bruges til at fremstille mosede kartofler), sort (fungerer som en fremragende akkompagnement til salater).

Planten indeholder en masse værdifulde aminosyrer, folsyre og pantothensyrer. 100 g linser indeholder 14% af det daglige behov for vitamin B1, 28% kobber, 25% fosfor, 17% jern.

26. Mos eller Mung Beans (7,6%)

Fiber: 7,6 gram pr. 100 gram.

Bælgplanter er fødested for Indien. Mungbønner har en afbalanceret sammensætning af vitaminer, mikro- og makroelementer (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalium, fosfor, magnesium, jern, zink, calcium, selen, mangan og kobber).

I folkemedicinen bruges mung bønne til at fremskynde stofskiftet og eliminere symptomerne på fordøjelsesforstyrrelser..

27. Azuki Beans (7,3%)

Fiber: 7,3 gram pr. 100 gram.

Azuki Beans er en traditionel japansk skål. Det bruges til at fremstille pasta, som er en sød dessert..

Det indeholder en masse vitamin B12, som stimulerer erythropoiesis. Ifølge nogle data forhindrer bønner dannelse af kræftceller i kroppen, hæmmer apoptose.

28. Kikærter eller Garbanzo-bønner (6,4%)

Fiber: 6,4 gram pr. 100 gram.

Planten er en vigtig kilde til planteprotein, jern og vitamin B6, som øger biotilgængeligheden af ​​proteiner og fedt fra mad, forbedrer forløbet af metaboliske processer i alle væv og forårsager en stigning i knoglemuskeltonus.

29. Purple Beans (6,3%)

Fiber: 6,3 gram pr. 100 gram.

Denne type bønner er en traditionel ret med georgisk køkken. Hun er i stand til at ændre sin farve under varmebehandling..

Det indeholder meget jern, forhindrer udvikling af åreforkalkning og type II diabetes mellitus og har derved en hjertebeskyttende virkning.

30. Sojabønner (6,0%)

Fiber: 6,0 gram pr. 100 gram.

Sojabønner bruges traditionelt til madlavning, såsom tofu, miso eller tempeh.

Det er muligt at bruge kød og mejeriprodukter som en diæterstatning (ikke ringere i aminosyresammensætning). Det går godt med enhver grøntsags- eller greenensalat..

Daglig sats

Fiber skal være til stede i den daglige diæt.

Det anbefalede daglige indtag for de fleste kvinder er 25 g om dagen, for mænd - ca. 38 g om dagen. Desværre forbruger størstedelen af ​​befolkningen ifølge statistikker ikke nok fiber. Meget sjældent overstiger indikatoren 15-17 g pr. Dag.

Afhængig af køn og alder varierer kroppens behov for kostfiber. Den minimum anbefalede mængde fiber (pr. Dag) er vist i nedenstående tabel:

Alder (år)Norm pr. Dag (i gram)
MændKvinder
fra 9 til 133126
fra 14 til 183826
fra 19 til 303825
fra 31 til 503825
51 til 70tredive21
mere end 70tredive21

Med oprindeligt utilstrækkelig indtagelse af kostfibre bør de øges gradvist for at forhindre udvikling af en række bivirkninger. Disse inkluderer: spastisk smerte i underlivet, flatulens, afføringslidelser (oftere - diarré, mindre ofte - forstoppelse).

Beviste nyttige egenskaber

Canadiske forskere har vist, at ufordøjelig fiber hjælper med at øge antallet af gavnlige mikroorganismer i fordøjelseskanalen.

Opretholdelse af tilstrækkelig mikrobiocenose fører til normalisering af kropsvægt, forbedrer immunsystemets funktion, øger kroppens modstand mod eksterne infektionsmidler, og normaliserer naturligvis forløbet af fordøjelsesprocesser.

En diæt med højt fiberindhold forhindrer ifølge forskning forstoppelse og hjælper med at sænke plasmaglukose.

6 tip til at spise mere fiber

Overvej de vigtigste anbefalinger til forøgelse af fiber i kosten:

  1. Spise hele korn og klid til morgenmad. Det anbefales at spise korn baseret på fuldkorn (havregryn, havregryn) hver morgen. Boghvede indeholder også fiber.
  2. Spise frugt og grøntsager med skræl. Det er i "huden" indeholder en betydelig mængde fiber. Den daglige diæt bør indeholde ca. 300-350 g frugt og 200-400 g grøntsager.
  3. Medtagelse af bælgplanter i menuen. Bønner, ærter og andre afgrøder er ikke ringere med hensyn til indholdet af værdifulde næringsstoffer og energiverdien for de fleste fødevarer.
  4. Udskift regelmæssigt brød med fuldkorn (f.eks. Rug). Når du bager bageriprodukter selv, anbefales det at bruge groft mel.
  5. Ekskluder hvid ris (især poleret) fra kosten. Brug for at spise mere brun ris.
  6. Foretrukne grøntsager rig på stivelse (kartofler, søde kartofler).

Følgende enkle tip hjælper med at bringe fiber til normal og bevare et sundt fordøjelsessystem..

Konklusion

Fiber er således en ekstremt vigtig komponent i en sund kost. En menu med et højt indhold af kostfibre forbedrer funktionen af ​​mave-tarmkanalen (eliminerer dyspeptiske lidelser og vigtigst af alt forhindrer forstoppelse). Fiber har også en gavnlig virkning på sundheden i de endokrine og hjerte-kar-systemer..

For at øge forbruget af kostfiber anbefales det at inkludere flere hele korn, grøntsager og frugter..

Fiberrige produkter: Liste

Tilstedeværelsen af ​​fiber (kostfiber) i kosten er ekstremt vigtig, men de fleste mennesker, selv når de er klar over dette, mangler stadig det. En moderne diæt fører til en alvorlig mangel på næringsstoffer og kostfiber. Det anslås, at kun mindre end 5% af mennesker, der bor i udviklede lande, såsom USA, modtager tilstrækkelige anbefalede mængder kostfiber dagligt. Fødevarer med højt fiberindhold hjælper med at beskytte mod kræft, hjerte-kar-sygdomme, diverticulosis, nyresten, PMS, fedme og hjælper med at bevare en sund fordøjelseskanal. Nedenfor ser vi på fiberrige fødevarer - en liste over 20 fødevarer der er rigelige med denne essentielle ingrediens..

Liste over fiberrige fødevarer

Fiberrige bær og frugter

Så hvad fødevarer indeholder fiber i store mængder - lad os se på de fem bær og frugter, der indeholder den højeste mængde kostfiber.

1. Avokado

Fiber: 6,7 g pr. 100 g.

Avocado indeholder: C-vitamin, E, B6, B9, K, kalium.

Avocados fiberindhold varierer efter variation. Der er forskel i fiberindhold og -sammensætning mellem lysegrønne avokadoer med glatte skræl og mindre og mørkere avocadoer. Lysegrønne avokadoer med glatte skræl indeholder mere uopløselig kostfiber i deres sammensætning end mindre og mørkere frugter. Foruden kostfiber vrimler avokado med sunde fedtstoffer, der hjælper med at sænke kolesterolet og risikoen for hjertesygdomme..

Du kan lære mere om avocados fordelagtige egenskaber og kontraindikationer til dens anvendelse på denne side - Avocados: fordele og skader for den menneskelige krop.

2. Asiatiske pærer

Fiber: 3,6 g pr. 100 g.

Asiatiske pærer indeholder: C-vitamin, K-vitamin, omega-6-fedtsyrer, kalium.

Sprøde, søde og lækre asiatiske pærer indeholder en stor mængde kostfibre, men er også rige på omega-6-fedtsyrer (54 mg pr. 100 g) forbundet med sunde celler, hjerne- og nervefunktion (1). American Heart Association anbefaler, at mindst 5% - 10% af kalorierne kommer fra fødevarer, der indeholder omega-6-fedtsyre.

3. Bær

Fiber i hindbær: 6,5 g pr. 100 g.

Hindbær indeholder: vitamin A, C, E, K, B9.

Diætfiber i brombær: 5,3 g pr. 100 g.

Blackberry indeholder: C-vitamin, K-vitamin, omega-6 fedtsyrer, kalium, magnesium, mangan.

Brombær er rige på vitamin K, hvis høje forbrug er forbundet med en stigning i knogletæthed, mens høje niveauer af hindbærmangan hjælper med at bevare sunde knogler, hud og normalt blodsukker. Ud over fremragende smag og ovennævnte fordelagtige virkninger giver disse bær kroppen en betydelig mængde fiber af høj kvalitet, hvilket også bidrager til den omfattende genopretning af kroppen.

4. Kokosnød

Fiber: 9 g pr. 100 g kokosnødemasse.

Kokos indeholder: mangan, omega-6 fedtsyrer, vitamin B9 og selen.

Kokosnød har et lavt glykemisk indeks og er let integreret i din diæt. Den indeholder 3 gange mere kostfiber end der findes i havregryn. Tilføjelse af kokosnødmel og revet kokosnød til dine måltider eller spiser skiver af kokosnød er en fantastisk måde at tilføje sund fiber til din kost. I lande, hvor kokosnød er en fastfood, er der færre tilfælde af højt kolesteroltal og hjertesygdom. I de fleste bageopskrifter kan du erstatte op til 20% af almindeligt mel med kokosmel.

5. Fig

Fiber i rå figner: 2,9 g pr. 100 g.

Fiber i tørrede figner: 9,8 g pr. 100 g.

Fig. Indeholder: pantothensyre, kalium, mangan, kobber, vitamin B6.

Tørrede og friske figner er fremragende kilder til kostfiber. I modsætning til mange andre fødevarer har figner en næsten perfekt balance mellem opløselig og uopløselig kostfiber. Fig. Er forbundet med lavere blodtryk og beskyttelse mod makuladegeneration, ud over fordelene forbundet med tilstrækkeligt fiberindtag. Selv hvis du ikke kan lide tørrede figner, er de friske frugter lækre og kan serveres oven på korn, salater og endda fyldt med gedost og honning til en særlig dessert.

Du kan finde ud af mere om fordelene ved figner her - Figner: fordele og skader på kroppen.

Fiberrige grøntsager

Hvilke fødevarer indeholder fiber - listen over produkter inkluderer seks grøntsager, der indeholder den højeste mængde kostfiber.

6. Artiskok

Fiber: 5,4 g pr. 100 g.

Artiskok indeholder: vitamin A, C, E, B, K, kalium, calcium, magnesium og fosfor.

Kalorifattig, rig på kostfibre og væsentlige artiskokker fra næringsstoffer er en fantastisk tilføjelse til din diæt. Blot en medium artiskok giver dig næsten halvdelen af ​​det anbefalede daglige indtag (diæt) af kostfiber til kvinder og 1/3 af kosten til mænd. Derudover er artiskokker nogle af de bedste antioxidante fødevarer..

7. Ærter

Fiber i rå grønne ærter: 5,1 g pr. 100 g.

Fiber i konserverede grønne ærter: 4,1 g pr. 100 g produkt.

Fiber i kogte ærter: 8,3 g pr. 100 g.

Ærter indeholder: C-vitamin, K, B6, B9, A, thiamin, mangan, protein.

Ærter er rige på fibre såvel som kraftfulde antioxidanter og phytonutrienter, der understøtter sundheden. Frosne ærter er tilgængelige året rundt, hvilket gør dem til et ideelt produkt, der skal inkluderes i din diæt. Du kan bruge både tørhakkede ærter til fremstilling af supper og kartoffelmos og friskfrosne ærter, som skal let dampes, før du tilsætter det til dine retter (supper, salater). Dets tilføjelse til dine retter kan give en mild sødme, mens den giver næsten 100% af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin og mere end 25% af thiamin og folsyre.

8. Okra

Fiber: 3,2 g pr. 100 g.

Okra indeholder: vitamin A, C, K, riboflavin, thiamin, niacin, calcium, jern, fosfor, zink, protein.

Okra forsyner kroppen med fiberkvalitet i høj kvalitet og er en af ​​de bedste kalkrige fødevarer. Denne grøntsag er fyldt med næringsstoffer og indgår let i supper og gryderetter..

9. Acorn Pumpkin (Acorn Gourd)

Fiber: 4,4 g pr. 100 g kogt produkt (bagt græskar).

Acorn græskar indeholder: vitaminer C, A, B6, B9, thiamin, kalium, mangan, magnesium.

Acorn græskar er rig på næringsstoffer og kostfiber. Dets næringsrige, farvestrålende kød bugner af opløselig kostfiber, der bremser ned fordøjelseshastigheden af ​​mad og giver bedre absorption af næringsstoffer. Græskar græskar kan bages i ovnen og bruges som erstatning for hvide kartofler og andre stivelsesholdige fødevarer.

10. Bruxelles spirer

Fiber: 3,8 g pr. 100 g.

Bruxelles spirer indeholder: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Som en af ​​de mest næringsrige cruciferøse grøntsager er rosenkål en af ​​de bedste fødevarer med højt fiberindhold. Rækker på antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser. Bruxelles spirer understøtter sund afgiftning og kan reducere risikoen for visse typer kræft..

11. Næse

Fiber: 2 g pr. 100 g.

Næppe indeholder: C-vitamin, calcium, magnesium, kalium.

Næse er rig på essentielle næringsstoffer og er en fremragende kilde til fiber. Det kan konsumeres både rå og kogt..

Fiberrige bælgplanter

Hvilke fødevarer indeholder mest fiber? Bælgfrugter indeholder mange fibre..

For at tilberede bønner perfekt skal du:

Vask et halvt kilo bønner grundigt. De behøver ikke at blive gennemblødt i vand. Læg dem i en gryde, fyld med 7 kopper vand og tilsæt ¼ teskefuld bagepulver. Larm i 8 til 10 timer, indtil de når den ønskede grad af beredskab..

Bemærk. Når du spiser bælgplanter, er det vigtigt at øge dit vandindtag. Vand hjælper med at skylle ud giftstoffer fra din krop, men hjælper også med at reducere mængden af ​​gas og oppustethed i forbindelse med indtagelse af disse fødevarer..

12. Sorte bønner

Fiber: 8,7 g pr. 100 g.

Sort bønne indeholder: protein, thiamin, magnesium, mangan, fosfor, folsyre.

Sort bønne er et næringsrigt produkt, der giver den menneskelige krop mange proteiner og fibre. Høje flavonoider og antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler og reducerer risikoen for visse typer kræft og inflammatoriske sygdomme.

13. Nød

Fiber: 7,6 g pr. 100 g.

Kikærten indeholder: protein, kobber, folsyre, mangan, omega-6 fedtsyrer, omega-3 fedtsyrer.

Kikærter er blevet brugt som et fødevareprodukt verden over i tusinder af år. Den er rig på vigtige næringsstoffer, inklusive mangan. Faktisk giver disse små bælgplanter 84% af dit anbefalede daglige indtag af mangan..

Du kan lære mere om kikærternes gavnlige egenskaber på denne side - Kikærter: sundhedsmæssige fordele og skader.

14. Månebønner

Fiber: 5,3 g pr. 100 g.

Månebønner indeholder: kobber, mangan, fosfor, protein, vitaminer B2, B6, B9.

Ud over den enestående mængde kostfiber indeholder månebønner (limabønner) næsten 25% af det daglige anbefalede indtag af jern, hvilket gør dem til et meget nyttigt produkt for kvinder. Mangan hjælper med energiproduktion, og antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler..

15. Skaldede ærter

Fiber: 8,3 g pr. 100 g.

Skaldede ærter indeholder: protein, thiamin, folsyre, mangan, omega-3-fedtsyrer, omega-6-fedtsyrer.

En portion skrællet suppe kan indeholde en tredjedel af det anbefalede daglige indtag af folsyre, ud over mere end halvdelen af ​​det anbefalede indtag af kostfiber.

16. Linser

Fiber: 7,9 g pr. 100 g.

Linser indeholder: protein, jern, folsyre, mangan, fosfor.

Ud over at være rig på kostfibre er linser også på listen over fødevarer, der er mange med folsyre. Folinsyre (vitamin B9) er nødvendig for gravide kvinder, mennesker med leversygdom og personer, der tager visse medicin. Linse pilafs og supper er en fantastisk måde at integrere dette fiberrige produkt i din diæt..

Du kan lære mere om de sundhedsmæssige fordele ved linser på denne side - Linser: fordele og skader, sammensætning, hvordan man laver mad.

Fiberrige nødder, kerner og frø

Fiberrige fødevarer - Denne liste inkluderer de fire bedste nødder, korn og fiberrige frø..

17. Nødder

Fiber i mandler: 12,2 g pr. 100 g.

Mandler indeholder: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6 fedtsyrer.

Fiber i valnød: 6,7 g pr. 100 g.

Valnød indeholder: protein, mangan, kobber, omega-6-fedtsyrer, omega-3-fedtsyrer, vitaminer B6, B9, fosfor.

Mandler indeholder færre kalorier og fedt end valnødder, men mere kalium og protein. Valnødder har vist sig at forbedre verbal resonnement, hukommelse og humør (2) og antages at understøtte god neurologisk funktion.

18. Hørfrø

Fiber: 27,3 g pr. 100 g.

Hørfrø indeholder: proteiner, thiamin, mangan, fosfor, magnesium, kobber, omega-3 fedtsyrer.

Hørfrø indeholder en masse næringsstoffer. Deres regelmæssige brug hjælper med at sænke kolesterolet og hjælper med at lindre symptomerne på overgangsalderen. Slib disse frø i en kaffekværn, og føj til smoothies, salater og supper.

Lær i detaljer om hørfrøens fordelagtige egenskaber - Hørfrø: fordelagtige egenskaber og kontraindikationer, hvordan man tager.

19. Chia frø

Fiber: 37,7 g pr. 100 g.

Chiafrø indeholder: proteiner, calcium, fosfor, mangan, omega-3-fedtsyrer, omega-6-fedtsyrer.

Chiafrø er en ægte super mad, der er let at medtage i din daglige diæt. Høje niveauer af fiber og essentielle næringsstoffer hjælper med at øge energi, opretholde et sundt fordøjelsessystem og giver omfattende sundhedsmæssige fordele. Som med bælgplanter, kan nogle mennesker opleve flatulens og oppustethed, når de spiser chiafrø. Bare øg dit vandindtag - dette vil hjælpe dig med at minimere disse symptomer. For at forhindre disse symptomer kan du også suge chiafrø, før du spiser dem. Det vil også bidrage til bedre absorption af næringsstoffer..

20. Quinoa

Fiber: 7 g pr. 100 g.

Quinoa indeholder: jern, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa har en fantastisk ernæringsprofil, er let at fordøje og indeholder ikke gluten (gluten). Quinoa indeholder mange vigtige næringsstoffer som jern, vitamin B6, kalium og magnesium. Magnesium er et af de mest undervurderede, men essentielle sporstoffer, der beskytter hjertet og hjælper næsten enhver funktion i kroppen. Mange mennesker mangler magnesium og ved ikke engang om det. Så quinoa tilføjer ikke kun værdifuld fiber til din kost, det er også en fantastisk superfood af mange andre grunde..

De 20 fiberrige fødevarer på denne liste er den bedste måde at få den fiber, du har brug for. Introducer dem gradvist og drik rigeligt med koffeinfrit vand og drikkevarer - dette vil hjælpe kostfiber med at gøre sit arbejde.

Hvilke fødevarer indeholder fiber?

Fiber, der leveres med produkter - vandopløselige og vanduopløselige fibre - påvirkes ikke af enzymer i mave-tarmkanalen. De binder og fjerner affald fra kroppen. Fiberrige fødevarer renser tarmvæggen, er gavnlige for fordøjelsessystemet, tyktarmen, metaboliske processer og diabetes.

Hvad er fiber

Fiber er et ret stærkt og hårdt stof. Inkluderet i plantens cellevægge, med undtagelse af alger.

Ved høj forstørrelse ser det ud som en masse sammenkoblede lange fibre. De er fleksible og holdbare, resistente over for fordøjelsesenzymer..

Fiber giver lidt energi, absorberes næsten ikke. Men kostfiber er nødvendigt for kroppens liv, forebyggelse af sygdomme.

Typer af kostfiber:

Cellulose består af væggene i planteceller. Hemicellulose, pectiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Gummi - fra stængler og frø af tropisk flora.

Diætfiber absorberer fugtighed godt, svulmer op og fordobler dens volumen. Skaller af korn (klid) absorberer vand fem gange deres masse.

Melprodukter indeholder næsten ingen fiber. I animalske produkter er det helt fraværende.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - er en del af kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, skræl agurker.

Cellulose absorberer fugt fra affald, giver det volumen og fugt, fremskynder passagen og evakueringen.

Lignin binder galdesyrer, sænker kolesterol i blodet. Reducerer risikoen for galdesten. Opbevaring af grøntsager øger mængden.

Uopløselig fiber øger mængden af ​​affald efter opdeling af mad, hvilket stimulerer peristaltis - bølgelignende sammentrækninger i tarmvæggene, irriterer dem ved regelmæssig tarmbevægelse, forhindrer forstoppelse.

Fødevarer, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggen. En “vaskeklud” lavet af holdbare fibre binder og evakuerer affald pålideligt. Ellers rådner de, vandrer og øger bestanden af ​​patogen mikroflora i tarmen..

Patogen mikroflora producerer sine egne affaldsprodukter, der trænger gennem blodet gennem tarmvæggene, ødelægger slimhinden, forårsager sygdomme i fordøjelsessystemet, tumorer.

Kroppen modvirker, forbruger beskyttelseskræfter. Vedligeholdelse af uopløselig fiber fra naturlige fysiologiske processer i tarmen bevarer immunitet, normaliserer stofskiftet.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgplanter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - kvælder sig ikke, når de absorberes i vand, som cellulose, men danner bulkgelé med snerpende egenskaber.

Pektinstoffer giver fasthed og elasticitet i plantevæv, hjælper med at modvirke tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langvarig opbevaring af produktet.

Vandopløselig fiber indeholder få kalorier, mættes hurtigt, hæmmer absorptionen af ​​kulhydrater og fedt. Sænkning af blodsukkeret kræver mindre insulin, hvilket bidrager til deponering af fedt, overvægt.

Microflora nedbryder pektiner i tyktarmen og øger derved det sure miljø, hvilket bidrager til ødelæggelse af patogene mikroorganismer.

Fødevarer rig på vandopløselig fiber opretholder balancen mellem mikroflora, reducerer indholdet af putrefaktive bakterier i tarmen.

Fiber Standard

Den generelt accepterede norm er at bruge fødevarer, der indeholder op til 30 g fiber i løbet af dagen.

Nogle forskere er overbeviste om, at den daglige sats på kostfiber bestemmes af alder, så de anbefaler at tage:

  • op til 50 år: kvinder - 25g, mænd - 38g;
  • efter 50 år: kvinder - 21g, mænd - 30g.

Den gunstige virkning af fiber forbedrer indholdet af C-vitamin og E, beta-caroten i produkter.

Sådan tages fiber

Inkluder i kosten greener, frugter, grøntsager, korn, der indtages i deres naturlige form og ikke som potetmos eller juice.

Retter efter mekanisk og varmebehandling er nyttige som et alternativ - når naturlige fødevarer rige på fibre skader den svækkede slimhinde, forværres tilstanden i behandlingen af ​​sygdomme i mavekanalen.

Kager og ruller til erstatning med klidebrød eller fuldkorn.

Brug fiberfødevarer hele dagen, ikke kun morgenmad.

Ernæringseksperter anbefaler følgende indtagelsesregime (i fraktioner af den daglige diæt):

  • grøntsagssalater, greener - 1/4;
  • friske frugter - 1/4;
  • rodafgrøder efter varmebehandling - 1/4.

Den resterende 1/4 af den daglige diæt:

  • Kolhydrater: korn, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10.
  • Fedtstoffer: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Medtag fiber i kosten gradvist, nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers hævet, brudt afføring.

Diæt med fedtfattig fedtindhold er godt til diabetes.

Fordelene ved fiber for kvinder

Diætfiberfødevarer er især gavnlige for den kvindelige krop. Fiber forkorter evakueringen af ​​overskydende kønshormoner østrogen - årsagen til svulster i kønsområdet.

Østrogener trænger ind i tarmen med galden. Deres forsinkelse i kroppen i en dag eller længere medfører genoptagelse i blodet. Fiberrige fødevarer fjerner overskydende hormoner med affald og sænker deres niveauer.

Således reducerer plantefibre risikoen for at udvikle kvindelige tumorer..

Fiber og forstoppelse

En mulig årsag til forstoppelse (forstoppelse) er afføring tilbageholdelse på mere end to dage, vanskeligheder ved tarmbevægelse - mangel på fiberprodukter.

Forsinket afføring medfører langvarig kontakt med fæces med tyktarmslimhinden, dets ødelæggelse af kræftfremkaldende stoffer.

Med en tendens til forstoppelse, udelukke eller begrænse let fordøjelige retter - fisk og kødsupper, hvidt brød, potetmos osv..

Inkluder mad, der er rig på fiber, såsom nødder, i din diæt. De er kalorifattige, indeholder kostfiber. Tabellen, hvor fødevarer indeholder fiber, præsenteres senere i denne artikel..

På den anden side forårsager forstoppelse optagelse af kostfiber i menuen uden tilstrækkeligt væskeindtagelse - op til 2 liter pr. Dag. Anbefalede mængder inkluderer vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. I tilfælde af mangel på fugt drager fiber ikke fordel, tager vand fra kroppen.

Indikatoren for tilstrækkelig væskeindtagelse er urinfarven. Hvis det er lyst, er der nok vand. En rig gul nuance indikerer en mangel, risikoen for forstoppelse.

Væskeindtag straks efter indtagelse af frugt (f.eks. Æbler) medfører øget gasdannelse.

Opskrifter på forstoppelse med fødevarer, der indeholder fiber

  • Riv groft 100 g gulerødder og 100 g agurker, tilsæt 5 g hørfrø, 5 g dillefrø.
  • Riv 200 g frisk græskar med skræl, tilsæt 100 g revet kogte roer.

At bruge inden i i tre trin.

  • Rist grovt 300g kogt rødbeder, tilsæt 50 g ubeskyttede valnødder, 150 g svisker.

Forbruget 100 g af blandingen tre gange om dagen. Behandl forstoppelse i to dage.

Liste og tabel over fiberfødevarer

Ofte i sammensætningen af ​​grøntsager, frugter - både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder skrællet af æbler uopløselig, og massen indeholder opløselige fibre..

Undertiden indeholder peeling af grøntsager og frugter skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen, har en vanddrivende virkning. Men deres skræl akkumulerer nitrater. Derfor, før du bruger en købt agurk, er det bedre at skrælle.

Rå fødevarer uden varme og mekanisk forarbejdning (kartoffelmos) indeholder mere fiber.

  • Havregryn indeholder en masse fiber, der indhyller, lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkar, fordøjelsesorganer.
  • Hirse forbedrer tarmens bevægelighed, normaliserer fedtstofskifte, blodglukose.
  • Byg er nyttigt til stofskiftesygdomme, skaber i lang tid en følelse af sættethed, har en mild afførende effekt.

Det er nyttigt at tilføje bær, nødder, frugt, rosiner til korn..

Følgende er en liste over fødevarer, der indeholder kostfiber:

Tabel over fødevarer, der indeholder mest fiber
Produkt (100 g)Fiberindhold (i gram)
bønner
Grønne ærter6.00
Bønner (Bønner)3,70
Linser3,70
pyntegrønt
fennikel4,30
Spinat2,70
dild2,60
Grønt løg2,10
Tyk bladsalat2,10
Persille (greener)1,80
Selleri (blade)1,40
Asparges1,30
Grøn salat0,50
Korn
Hvedeklid12,00
Havre10,70
brune ris9,00
Luftmajs3,90
Kogt majs3.10
Havregryn "Hercules"3.10
Klidebrød2,20
rugbrød1.10
hirse0,70
Hvedebrød0,20
Korn
boghvede10.80
Havre gryn2,80
Hirse gryn2,70
perlebyg2,00
Ris gryn1,40
Gryn gryn1,40
grøntsager
broccoli3,30
rosenkål3,00
Pære løg3,00
Gulerod3,00
Peberrod (rod)2,80
Blomkål2,10
Beet2,10
Hvidkål2,00
Radise1,80
Radise1,50
Majroe1,50
Aubergine1,30
tomater1,20
Græskar1,20
Kartofler1.10
Sød peber1.10
agurker0,70
Squash0,40
nødder
Jordnød9,00
Mandel9,00
Hasselnød6.10
Hasselnød6.00
frugter
Uskrællede æbler4,10
Datoer3,60
Tørret abrikos3,50
Tørrede abrikoser3,20
Garnet2,50
ferskener2,50
orange2,40
Blomme1,40
Citron1,30
Frisk abrikos0,80
Banan0,80
mandariner0,80
Grapefrugt0,70
Pære0.60
Melon0.60
Vandmelon0,50
bær
Tørrede figner5,30
Hindbær5.10
Havtorn4,70
jordbær4,00
dogrose4,00
Grape3,30
Rosiner3,20
svesker3,20
Solbær3,00
chokeberry2,70
Røde rips2,50
Stikkelsbær2,20
blåbær2,20
Brombær2,00
tranebær2,00
tyttebær1,60
Kirsebær1,50

Det rigtige indtag af klid

Klid (skal af korn) - et produkt, der er rig på fiber, letter tarmbevægelse, normaliserer stofskiftet. Umiddelbart før brug tilsættes de til kefir, mælk, suppe.

  • Hvede De blødeste plantefibre.
  • Rug. Nemmere at fordøje.
  • Havregryn. Groveste struktur.

For sundhed og vægttab, start med at tage en hvede- eller rug-sort.

Tag klid gradvist:

  1. Tilsæt 1 tsk tre gange om dagen til mad.
  2. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3 sek..

Efter to måneder skal du stoppe med at tage - forbruge andre fødevarer rige på fiber.

Skader og kontraindikationer

Langvarig indtagelse af fiber i store mængder forårsager fordøjelsessygdomme - forbundet med underernæring eller underernæring.

Fiberholdige fødevarer er kontraindiceret i inflammatoriske tarmsygdomme, øget peristaltik.

Plantefibre er kontraindiceret hos børn under 5-6 måneder - de forårsager diarré, paroxysmal tarmtarm (kolik). Lette saft uden papirmasse er nyttige til små.

Fiberrige fødevarer kan forårsage oppustethed.

At tage store mængder plantefibre i alderdom med forstoppelse kan føre til fækal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindiceret i forværring af mavesår og tolvfingertarmsår. Brug kun i perioder med svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer (remission).

Plantefibre er kontraindiceret i diarré, indtil afføring er genoprettet..

Fiberfødevarer forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller sporstoffer. Medicin har muligvis ikke tid til at have en terapeutisk virkning på grund af den høje evakueringsevne af kostfiber.

Langvarig brug fortykner slimhinden, reducerer dens følsomhed og evne til at absorbere næringsstoffer.

Overdreven indtagelse af grov uopløselig fiber eller mangel på kostfiber er mulige årsager til nedsat fordøjelighed af mad, spasmer, vedhæftning af tarmvæggene, ulcerøs colitis og andre mave-tarmsygdomme.

Fiberrige fødevarer

Cellulose

En af de vigtigste komponenter i fødevarer er kostfiber. De er opløselige og uopløselige i vand, af plante (hovedsageligt) og animalsk oprindelse (snarere undtagelsen, f.eks. Chitosan). Men i en separat gruppe af kostfibre af planterisk oprindelse isoleres ofte og endda omtales det som et synonym for udtrykket kostfiber. Dette kaldes fiber..

Navnet "fiber" angiver oprindelsen af ​​disse diætfibre, da fiber hovedsageligt er repræsenteret af cellulose, hovedkomponenten i cellevæggen i planter, hemicellulose lignin samt andre rester af cellevægge.

Årsagen til så tæt opmærksomhed på fiber er, at det udgør hovedparten af ​​human kostfiber. Hvad er de vigtigste kilder til kostfiber? Disse er fødevarer rig på fiber: frugt, grøntsager, urter, klid. Kun nogle frugter og grøntsager har betydelige mængder kostfiber, der ikke er relateret til fiber (for eksempel æbler og citrusfrugter er rige på pektin), i andre kilder er kostfiber overvejende fiber.

[opmærksomhedstype = grøn] I procentvis udstrækning er de rigeste fiberprodukter kornklid, især rug, hvede, havrekli (op til 50% fiber), fuldkornsmelprodukter (op til 10%), bønner (op til 8%), greener ( op til 4%), samt gulerødder, kål, æbler, kartofler osv. [/ opmærksomhed]

Fiberens virkningsmekanisme er den samme som for alle kostfiber. I tyndtarmen fordøjes fiber ikke, mens den absorberer, det vil sige opsamler, galdesyrer, fedt (hvilket hjælper med at sænke kolesterol i blodet) og nogle uønskede giftige stoffer, som fibre bevarer og fjerner med fæces. Ved at skabe det nødvendige volumen af ​​indholdet i tarmlumumenet hjælper fiber med at normalisere afføringsvolumen og hyppighed såvel som dens konsistens. Derfor er klid så nyttigt for dem, der lider af lidelser og forstoppelse..

I tyktarmen er fiber et essentielt underlag til gavnlig mikroflora, dvs. bakterier, som kroppen har brug for. Her fremmer fiber væksten af ​​fordelagtige mikroorganismer og hæmmer derved indirekte udviklingen af ​​patogene og betinget patogene mikroorganismer..

Det fysiologiske behov er ikke direkte fastlagt for fiber (kun kendt for kostfiber generelt: 20-30 g pr. Dag). Behovet for kostfiber kan imidlertid fuldt ud tilfredsstilles med fødevarer rige på fiber, og behovet for sidstnævnte kan til gengæld fuldt ud tilfredsstilles med klid, hvis fordele næppe kan overvurderes.

Fiberrige fødevarer: vælg det bedste

Læger træder aldrig af at minde om, at fødevarer, der er meget fiberrige, bør være en vigtig del af kosten for enhver person, hvis planer om at blive sund.

Nyttige grøntsager, urter, frugter, bær, svampe, nødder, frø og tørret frugt, fuldkornsprodukter. Imidlertid er der blandt alle værktøjer absolutte ledere - hvad angår fiberindhold, smag, tilgængelighed.

Bælgplanter: ærter, bønner, linser

Alle typer bælgplanter og ærter er et ideelt fødevareprodukt, der er rig på vitaminer, mineraler, fiber, protein, fri for fedt og perfekt absorberet. Linser er for eksempel rige på zink, bønner indeholder en betydelig mængde jern, og ærter indeholder meget kalium og fosfor.

Korn: majs, havregryn, hirse

Korn er rige på fibre, de mættes og "rene". Derfor er det bedre at starte dagen med grød. Men husk: dette handler ikke om færdiglavet morgenmad, korn eller hurtig korn! Så en del majsgrød (kun 100 gram!) Leverer... tre daglige fiberkrav.

Bær: hindbær, jordbær, blåbær

Fiber i bær er dybest set små frø og skaller af segmenter... Men hvad er disse kedelige ord for, hvis bær er overraskende velsmagende og sunde. Pektiner, vitaminer, sporstoffer og godt humør.

Frø: hør, chia, græskar

Frø er en god kilde til fiber, men de bedste er græskar, og de er også gode for leveren. Men der er sagt så meget om fordelene ved hørfrø eller nyfanget chia, at det kun er tilbage at spise dem hver dag.

Nødder: mandler, pistacienødder, valnødder

Det vigtigste ved nødder er ikke at overdrive det, fordi de er overraskende kalorierigt. Selvom mandler faktisk er et næsten uundværligt produkt, da det indeholder en masse nyttige stoffer. Nå, og selvfølgelig er det bare lækkert.

Grøntsager: artiskok, kål, gulerødder

En artiskok indeholder for eksempel inulin, som har prebiotiske egenskaber, renser leveren og blodkarene og hjælper med at kontrollere vægt og diabetes. Alle former for kål - broccoli, hvidkål, kålrabi, rosenkål - de snakker, de kan potentielt hjælpe i kampen mod kræft.

Frugt: pærer, appelsiner, blommer

En gennemsnitlig pære giver halvdelen af ​​den daglige fiber, et mellemstort æble (sammen med huden!) - en fjerdedel og en stor appelsin - cirka en femtedel af normen. Derudover fungerer frugter i et kompleks: fx takket være fiber, pektiner og vitaminer - alt sammen - har blommer en kraftig rensende virkning på tarmen.

Fiberrige fødevarer

Vi har hørt mange gange fra læger, ernæringseksperter, populære tv-præsentanter og all-knowing kærester om det magiske ord "fiber", der kan rense vores krop for toksiner og toksiner.

Hvad er dette mirakel? Det er faktisk korrekt ikke at tale om fiber, men om kostfiber. Kostfiber er et komplekst kulhydrat, der ikke fordøjes i den menneskelige mave-tarmkanal. Mere præcist er menneskelige fordøjelsesenzymer ikke i stand til at fordøje det, men den gavnlige tarmmikroflora er ret i stand til at klare denne opgave..

[opmærksomhedstype = gul] Det er sædvanligt at opdele alle kostfibre indeholdt i fødevarer i seks typer: cellulose, fiber, hemicellulose, pectiner, lignin og det såkaldte slim og gummi. Jeg gør opmærksom på, at det ifølge de tilgængelige oplysninger på Internettet er umuligt at bestemme, hvor meget fiber eller fiber der er i et bestemt produkt, og hvor meget gummi, cellulose eller pektin. [/ Opmærksomhed]

Det er muligt, at der blev udarbejdet opslagsbøger om dette emne for snævre specialister i fødevareindustrien eller for læger, men ingen leverede dem til generel brug af netværket stort set, de tilgængelige oplysninger er meget omtrentlige og ikke altid pålidelige. Men det er meget vigtigt, hvilken slags kostfiber der findes i maden på vores bord. Og det er derfor. Diætfibre er forskellige i sammensætning og i deres egenskaber..

Alle af dem er klassificeret efter vandopløselighed i:

  • vandopløseligt: ​​pektin, tandkød, slim, stivelse - det antages, at de bedre fjerner tungmetaller, giftige stoffer, radioisotoper, kolesterol.
  • vanduopløselig: cellulose (fiber), lignin - disse holder vand bedre, hvilket bidrager til dannelsen af ​​en blød elastisk masse i tarmen og forbedrer udskillelsen heraf.

Groft sagt er fiber shell af planteceller, og pectin er et stof, der binder planteceller til hinanden. Fysiologisk mærkes forskellen, det er sådan - hvis de indtagne fødevarer har mere pektin, er fordøjelsestiden forsinket. Hvis der forkortes mere fiber (cellulose). Enhver, der nogensinde har lidt af forstoppelse, vil forstå, hvad det handler om..

Navnene taler faktisk for sig selv - grov kostfiber (fiber) og blød kostfiber (pektin).

Fiber i fødevarer

For endnu større klarhed vil jeg give et eksempel: et æble. Smukke, saftige sunde og andre bla bla. Når man henvender sig til tallene: 100 g af den spiselige del af æbler indeholder 0,6 g fiber, 1 g pectin (gennemsnit). Som du kan se, er fiber næsten halvdelen så meget som pektin. Derfor er nogle mennesker, der er tilbøjelige til forstoppelse på grund af den fysiologiske struktur i tarmen (dolichosigma, overskydende tarmsløjfer osv. Patologier, der opdages under koloskopi eller irrigografi), efter at have spist en masse æbler, især efter at have skåret skrællet, venter på trangen til at besøge Toiletrummet er endda længere end uden æbler. Hvis de nu spiste en skræl, ville de få virkningen - fordi cellulose (fiber) hovedsageligt findes i skrællet og pektin - i massen.

Mange mødre stod overfor et problem: efter at have introduceret æbler i fødevarerne, begyndte afføringen at forsinke. Men for de fleste mennesker synes udtrykket "æbler og forstoppelse" vildt og akavet. Hvorfor æbler er alle fiber! Hvorfor fungerer det ikke? Og prøv at give potetmos fra courgette eller gulerodssaft og stolen for at blive bedre.

Hvad er kostfiber til?

Vandopløselig kostfiber: tandkød og pektin binder tarmen med galdesyrer (danner en gelatinøs gellignende masse i maven), hvilket reducerer fedtabsorptionen og sænker kolesterol. Generelt forsinker de processen med at fremme mad gennem fordøjelseskanalen, omslutter tarmen og beskytter den, hvis den har mavesår, erosion. Derfor er det nyttigt at spise ikke rå frugter, men bagt, med huden skrællet på en diæt med sygdomme i mavekanalen, med cholecystitis, enterocolitis. Derudover bremser tandkød og pektin absorptionen af ​​sukker efter et måltid, hvilket er nyttigt for diabetikere.

Vanduopløselig kostfiber: cellulose (fiber) og lignin binder vand i tarmen og tilsætter derved volumen til "mave-tarmkanalaffaldet", bidrager til hurtigere tarmbevægelse, hvilket forhindrer virkningen af ​​forstoppelse såsom krampagtig colitis, hæmorroider, tyktarmskræft, åreknuder endetarm.

I instruktionerne for kostfiber, der sælges på et apotek, kan du finde ud af, at de binder xenobiotika, tungmetaller, radioaktive isotoper, ammoniak, divalente kationer og bidrager til, at de fjernes fra kroppen. Faktisk har de en enterosorberende, afgiftende, antioxidant effekt.

Men det er forkert at ridse alle diætfibre under én kam, under navnet ”fiber”. Mennesker, der ikke har fordøjelsesproblemer, og mave-tarmkanalen fungerer som urværk, overskydende indtagelse af visse kostfiber, nemlig fiber, truer med diarré og flatulens.

Hvor meget kostfiber er der behov for en person

"alt =" ">
Ernæringseksperter i de fleste lande mener, at en person simpelthen har brug for ballaststoffer i form af kostfiber. Her er bare en enighed om, hvor mange gram der er - nej. Den amerikanske diætetiske forening har sat standarden til 25-30 gram fiber om dagen. Russiske ernæringseksperter anbefaler 20-25 g fiber om dagen. Dette er en indikator for den gennemsnitlige person uden fysiologiske abnormiteter.

Ved enhver sygdom kan lægen rette normen. I nogle tilfælde kan mængden af ​​kostfibre, og især grov (fiber), øges til 40 g pr. Dag (inden for sportsmedicin gives anbefalinger fra 35 til 50 g fiber om dagen). Eller omvendt er det reduceret, selvom du i de fleste tilfælde maler kosten for en almindelig person (ikke vegetar) i henhold til ernæringsværdien, indsamles 15-17 gram fiber pr. Dag fra styrke - der er for meget raffineret mad i vores liv.

Den anbefalede dosis pektin til almindelige populationer er 4 g pr. Dag for voksne og 2 g til børn. Med øget radioaktiv baggrund bør pektin-normen øges til 15 g pr. Dag. Overskydende pektin i kroppen kan forårsage allergiske reaktioner, gæring i tyktarmen ledsaget af flatulens og et fald i fordøjeligheden af ​​proteiner og fedt. Har jeg allerede sagt, at kostfiber kun findes i plantemad? Nej, du gætte selv. Men indholdet af kostfiber, eller rettere sagt pektin og fiber - varierer meget.

Mængden af ​​pektin kan variere af forskellige grunde. Den første er de forskellige sorter af grøntsager og frugter. Husk mere tydeligt på pærer, husk, hvor forskellige de er - med en tynd skræl (konferencepære), med en tyk (kinesiske pærer). Derudover falder mængden af ​​pektin i frugten under opbevaring, så det er bedre at spise friske frugter og grøntsager.

Mængden af ​​fiber varierer også afhængigt af sorterne, dette illustreres tydeligt med eksemplet på den nu populære kikærter. Der er to typer til salg: hvid kikærts desi kikærter, den er gul, beskidt gul eller grå tør og kikærter kabuli brun kikærter (populær i Indien), den er mørkebrun, næsten sort tør. Indholdet af pektiner og fiber samt det samlede indhold af kulhydrater (stivelse er næsten 1,5 gange mere i hvid kikærter) er meget forskelligt. Derudover afhænger mængden af ​​kostfibre og det samlede indhold af kulhydrater af, om du bruger skrælede kikærter (uden skaller) eller ikke skrælkes i tallerkener. Jeg indsamlede denne artikel bogstaveligt talt bit for bit af opslagsbøger, ikke kun russisk, f.eks. ”Diætfiberprofil af fødevarer bælgplanter” af Sarhad J. Agric. Vol. 23, Nej. 3, 2007.

For øvrig indeholder nogle produkter foruden pectiner og fibre andre kostfiber - slim - stoffer med forskellig kemisk sammensætning, hovedsageligt polysaccharider, men tæt på pektiner. De absorberer selektivt andre skadelige stoffer i tarmen, reducerer putrefaktive processer i den og bidrager til helbredelse af dens slimhinde og fjernelse af overskydende kolesterol fra kroppen. Deres kilde er for det første hørfrø (6-12%), slim findes også i rugkorn.

[opmærksomhedstype = grøn] For at opsummere: de mest rige på fiber og kostfibre generelt, især bælgfrugter, nødder og frø, især hørfrø, fuldkornsmel, derefter grøntsager (især løg, gulerødder og rødbeder), frugter (især avocado, tørret frugt) og bær (især tranebær, hindbær, solbær). Desuden har frugten det højeste indhold af kostfiber i skrællet. [/ Opmærksomhed]

Du bør ikke rabat nogle krydderier, f.eks. Kanel. Hun er meget rig på kostfiber. Jeg kunne ikke finde oplysningerne om, hvor meget pektin der er, og hvor meget fiber, det vides kun, at den samlede mængde kostfiber er 53 g pr. 100 g, hvilket er mere end halvdelen. Så kanel beriger bagning ikke kun i smag, men også strukturelt.

Hvor meget og hvad er der for at få nok fiber

For at få den krævede mængde fiber 25-35 g skal du spise en masse grøntsager og frugter, for eksempel 1 kg æbler eller 1 kg pærer, eller 1 kg gulerødder, eller 1 kg kål eller 1 kg græskar, 1,5 kg abrikoser eller 2 kg kg melon. Du kan overspise med bær - bare et halvt kilo rips!

En af de største leverandører af kostfiber til os er brød - rug (8,3 g fiber pr. 100 g brød), korn (8 g fiber), lægerulle (med klid - 13 g fiber), korn (havregryn - hercules, boghvede - 10-11 g fiber). Men tæl, hvor meget du spiser brød? En brødskive vejer 20-30 g, en stor plade havregryn - kun 40 g korn. En stor plade boghvede indeholder kun 8 g fiber.

Især er der en mangel på kostfiber, især fiber, for børn, det er vanskeligt at få dem til at spise grøntsagsalater, fuldkornsbrød og bælgfrugter. Gemme nødder og tørrede frugter.
Hvis du reviderer din diæt og begynder at spise mere fiberrige fødevarer, vises et ikke-så-behageligt øjeblik - en stigning i mængden af ​​kulhydrater eller fedt og det samlede kalorieindhold. Faktum er, at i frugter og tørret frugt, for eksempel ud over kostfiber, massen af ​​sukker, i nødder - fedt.

[opmærksomhedstype = gul] I de samme æbler, foruden pectin og fiber, 10 g sukker for hver 100 g vægt, i svisker - 38 g sukker. Normen for kulhydrater for en person er i gennemsnit 250-450 g (afhængig af vægt og fysisk aktivitet). Det samme er med nødder og frø - du kan gå over fedt, hvis norm er ca. 40-50 g om dagen. [/ Opmærksomhed]

Jeg prøvede at lave daglig mad til dagen fra de mest almindelige fødevarer, så mere eller mindre bringer det tættere på normen. Helt ærligt er det ikke så nemt! Bedøm ikke nøje, en omtrentlig mulighed for dagen, som skal opdeles i 5-6 måltider:

  • 120 g (5-6 skiver) rugbrød,
  • 200 g cottage cheese 5%,
  • 200 g kogt langkornet ris,
  • 200 g kogt pasta,
  • 100 g kogt kylling,
  • 200 g bagt uden lyserød laksolie,
  • 200 g frisk agurk (1 agurk),
  • 150 g frisk tomat (1 lille),
  • 10 g vegetabilsk olie (spiseskefuld),
  • 500 g æbler (2 store eller 3 mellemstore),
  • 60 g sukker (10 tsk te eller kaffe),
  • 20 stykker (20 g) mandler.

I alt: 130 g protein, 44,6 g fedt, 275 g kulhydrater, heraf 39 g kostfiber, i alt 2054 kcal. Det er designet til en person med et energibehov på 2000 kalorier (+/- 50), der er engageret i amatørstyrketræning 3 gange om ugen og ikke søger at tabe sig. Du kan erstatte vegetabilsk olie med smør og tilføje det til sidepladen, så bliver du nødt til at spise rå grøntsager for ikke at gå over med fedt og kalorier..

Diætmulighed: Fra ovenstående liste fjerner vi alle æbler, tilsætter en plade med kogte linser (200 g) og vi får: 140 g protein, 43 g fedt, 210 g kulhydrater, hvoraf 39 g kostfiber, kun 1811 kcal - en mere egnethedsindstilling - et lille underskud kalorier og mindre kulhydrater vil hjælpe med at miste fedt lidt.

En anden variant af kosten: Fjern sukker helt, udskift det med 100 g svisker (1 stykke uden en sten vejer 8-10 g), så kan de forhatte linser erstattes med en portion på 300 g bagt kartoffel i krydderier (uden smør eller med en dråbe smør). Vi får: 134 g protein, 44 g fedt, 224 g kulhydrater, hvoraf 38,6 g kostfiber, i alt 1849 kcal.

Nogle gange er der tidspunkter, hvor der ikke er noget ønske eller mulighed for at spise grøntsager og frugter. Oftest er dette i færd med at tabe sig. Her skæres kulhydrater (undertiden fedt). Og de skærer meget - mindre end 100 g om dagen. Men derefter falder indtagelsen af ​​kostfibre meget kraftigt, bogstaveligt talt til 2-4 g. Dette truer med en alvorlig krænkelse af "afføringens" regelmæssighed. I sådanne tilfælde reddes specielle fødevarer med et højt fiberindhold: hvede, havre, rugklid (25-55 g fiber), hørmel (25 g fiber), sojamel (14 g fiber).

Fiberrige fødevarer som et alternativ til den almindelige menu

For at få så meget fiber som muligt om dagen skal du udskifte almindelige fødevarer med dem, der er rige på fiber. Hvis du bytter en simpel bolle til klidmuffin, får du et produkt beriget med fiber. I 40 gr. klid indeholder 8,5 g fiber. Du kan også erstatte enkel nudelsuppe med borsch med bønner. Der er næsten 6 gram fiber i bønner. Fordelene ved at spise fiberrige fødevarer er længe blevet bevist af ernæringseksperter. For eksempel, hvis en person hver dag inkluderer appelsinsaft i sin morgenmad, får han ikke kun en daglig dosis C-vitamin, men også fiber.

Fiber findes i fødevarer såsom:

  • i bananer (1 stk.) - 4g,
  • i gulerødder (1 stk.) - 2g,
  • i æble (1 stk.) - 3g,
  • i jordbær (100 g) - 4 g,
  • i broccoli (100 g) - 4 g,
  • i müsli (50 g) - ca. 5 g,
  • kartofler (1 stk.), kogt i en skræl - 3g,
  • tørrede dadler (3 stk.) - 7g.

Hvis pakken siger, at produktet er fremstillet af fuldkorn, betyder det, at det er beriget med fiber. Fiber opbevares i rå grøntsager og frugter. Hvis du koger dem, mister de halvdelen af ​​denne nyttige ingrediens. Du er nødt til at prøve at spise uforarbejdede grøntsager og frugter så ofte som muligt, så behøver du ikke tage kunstige vitaminer.

[blockquote_gray "] Se også: Produkter til korrekt ernæring [/ blockquote_gray]

Hvorfor spise fiberrige fødevarer? Denne komplekse forbindelse er meget gavnlig for den menneskelige krop. Her er nogle interessante fakta:

  • Fiber er i stand til at forbedre tarmens bevægelighed, det vil sige, det kan bruges til at rense tarmen af ​​skadelige giftstoffer.
  • Brug af fiber er godt for mennesker, der lider af forstoppelse..
  • Fiberrige fødevarer kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi det skaber en følelse af fylde hos en person..
  • Fiber får tarmen til at handle mere aktivt, så fedt ikke forbliver i kroppen.
  • Hvis der til morgenmad er korn fra ikke sigtet korn, vil dette påvirke stemningen positivt.

Mennesker, der regelmæssigt har fiber, er mindre stressede..
Hvis du regelmæssigt spiser grøntsager og frugter rig på fiber, forbedres hjernen.
Tilføjelse af fiberrige grøntsager og frugter til standardfødten diversificerer ernæringen. Ud over fiber indeholder mange fødevarer mange yderligere næringsstoffer. Hvis du for eksempel bruger blåbær dagligt, kan du forbedre syn og hukommelse. Blåbær erstatter ideelt set en anden dessert, og der vil være meget flere fordele.

Mange læger anbefaler at spise havregryn af god grund til morgenmaden, fordi den er meget rig på fiber, ud over at dette produkt er beriget med ravsyre og proteiner. Fiber findes også i kål, som næsten alle inkluderer i deres kost. Hvis du spiser kål mindst en af ​​ugens dage, vil dette blive en effektiv forebyggelse af en så forfærdelig sygdom som mavekræft.

Fiber har ud over sine fordele visse ulemper:

  1. Overdreven fiberindtag kan forårsage gas..
  2. Fiber har også fiber, men de kan skabe en barriere i kroppen for at absorbere vitaminer og mineraler. Hvis en person tager multivitaminer, bør han udelukke klid fra sin diæt.
  3. Fiberrige fødevarer kan have mange kalorier. For eksempel avokado, tørrede abrikoser eller nødder. Tørrede abrikoser i kompott kan erstattes med tørrede æbler.

Fiber findes også i fødevarer som linser. Det plejede ofte at blive konsumeret i Rusland, nu er det et glemt produkt, selvom en suppe lavet af linser indeholder 16 gram sund fiber, og kyllingebuljong med nudler er kun 1 gram. Humant fiber pr. Dag - 20 g.

Fiberrige fødevarer bør indtages så ofte som muligt, så der ikke er problemer med fordøjelsen, og fedt og skadelige mikroorganismer drikker ikke ind i kroppen.

Fordøjende fiber. Hvad har de brug for. Hvilke fødevarer indeholder mange fibre?

Kostfiber er en ikke-fordøjelig del af plantemad, der hjælper med at fremme mad i vores fordøjelsessystem, absorbere vand undervejs og forbedre tarmfunktionen.

Ordet "fiber" kommer fra det latinske ord "fiber", som i oversættelse betyder en tråd. Fiber fordøjes ikke af kroppens enzymer og absorberes derfor ikke af mave-tarmkanalen, men det er et fremragende næringsmedium til gavnlig tarmmikroflora..

I denne artikel skal vi se på forskellige typer fibre, hvorfor de er vigtige, og hvilke fødevarer der indeholder mange fibre..

Opløselig og uopløselig fiber

Fibrene er sammensat af ikke-stivelses-polysaccharider, såsom inulin, cellulose, lignin, dextriner, chitiner, pectin, beta-glukaner, tandkød og oligosaccharider. Nogle gange er ordet "fiber" vildledende, da mange typer kostfibre ikke er det.

Der er to hovedtyper af fiber, uopløselig og opløselig..

  • Opløselig kostfiber er let opløselig i vand. Absorberende vand kvælder og bliver gelélignende. Når fibrene bevæger sig gennem fordøjelsessystemet, behandles fibrene af bakterier.
  • Uopløselig kostfiber opløses ikke i vand, og passering gennem fordøjelseskanalen ændrer ikke form.

Begge typer kostfiber findes i alle plantemad, men sjældent i lige store andele.

Fiberrige fødevarer

Sund kost indebærer beregning af kalorier, herunder fødevarer rige på vitaminer og næringsstoffer, undgå mættet fedt og være særlig opmærksom på kilder til kostfiber. Uopløselige fibre er af stor betydning for kroppen, en af ​​dem er at sikre optimal tarmfunktion såvel som regulering af pH-niveauet i surheden i tarmen.

Nyttige egenskaber ved uopløselig kostfiber:

  • Fremme regelmæssig tarmbevægelse og forhindre forstoppelse, mindske risikoen for colitis, hæmorroider og tyktarmskræft;
  • Fremskynde eliminering af giftige stoffer fra kroppen gennem tyktarmen;
  • Ved at opretholde optimal pH-balance i tarmen hjælper uopløselige fibre med at forhindre vækst af patogen mikroflora, som kan føre til tyktarmskræft..

Madkilderne til uopløselig fiber er grøntsager og urter - især mørkegrønne blade, rodskaller, frugtskind, fuldkornsprodukter, majs- og hvedekli, nødder og frø.

Funktioner og fordelagtige egenskaber ved opløselig fiber

Opløselige fibre binder fedtsyrer, bremser kroppens tid og hastighed på sukkerabsorption, hvilket hjælper med at regulere blodsukkerniveauet og bidrage til den normale funktion af mave-tarmkanalen.

Anvendelse af opløselig fiber:

  • Reducer kolesterolniveauer, især LDL-niveauer (dårligt kolesterol), hvilket reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme;
  • Regulerer absorptionen af ​​sukker i kroppen, dette er vigtigt, især for personer med diabetes og metabolisk syndrom. Mennesker med diabetes, der bruger meget fiber, nedsætter deres insulinbehov end dem, der bruger mindre fiber..

Fødevarekilder til opløselig kostfiber er: bønner, pintobønner, broccoli, rosenkål, zucchini, spinat, appelsiner, æbler, grapefrugter, svisker, druer, havregryn og fuldkornsbrød.

Normen for fiber for den menneskelige krop

Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er det anbefalede daglige behov for fiber til kvinder 25 g, og for mænd - 38 g. Efter 50 års alder reduceres det anbefalede daglige kvote for mænd til 30 g og for kvinder til 21 g.

De fleste ernæringseksperter hævder, at forholdet mellem uopløselig og opløselig fiber skal være henholdsvis 75% og 25% eller 3 dele uopløselig fiber til hver 1 del af opløselig. Da størstedelen af ​​fødevarer med højt fiberindhold er af begge typer, bør dette tages i betragtning..

[opmærksomhedstype = grøn] Havre, havrekli, planetskaller og hørfrø er rige på begge typer kostfiber. Med andre ord, din opmærksomhed bør ikke være opmærksom på nogen bestemt type fiber, men på fiberindtagelse generelt. [/ Opmærksomhed]

For eksempel, hvis du forbruger 25 g fiber hver dag, så tilfredsstiller du allerede dine daglige behov. Ideelt set er dette fem portioner frugt og grøntsager samt en lille del af hele kornprodukter dagligt.

Faktisk viser statistikker, at de fleste mennesker i verden forbruger kostfiber langt under det normale dagligt, ca. 15 g. Cirka 80% af befolkningen lider af et sådant underskud.

Andre grunde til at spise fiber

At spise fiber dagligt er en stor sundhedsmæssig fordel. For eksempel, hvis du inkluderer fødevarer med mange fibre i din daglige diæt, hjælper det dig med at tabe dig. Kostfiber fylder maven og skaber en følelse af fylde uden at tilsætte kalorier (da kalorier fra fiber ikke absorberes af kroppen) - dette hjælper med at behandle eller forhindre overskydende vægt og fedme.

Mange fødevarer med højt fiberindhold er gode af andre grunde..

Tag for eksempel grøntsager, frugter, fuldkorn. Alle af dem er ikke kun høje med fiber, men også rige på vitaminer og andre essentielle næringsstoffer. Med andre ord, hvis du leder efter fødevarer, der er meget fiberrige, ved at forbruge dem, beskytter du ikke kun dit helbred på grund af tilstedeværelsen af ​​fiber der, men også fordi du vil modtage yderligere næringsstoffer.

Madallergi og fiber

Hvis du lider af fødevareallergi, kan det være et problem at få nok fiber fra visse fødevarer. Du bliver nødt til at kigge efter passende fødevarer, der ikke forårsager allergi. Derfor får du muligvis det vanskeligere at få den nødvendige mængde kostfiber dagligt end mennesker, der ikke har allergi. Apoteker kan hjælpe med at løse problemet. De sælger kostfiber i form af tilsætningsstoffer, der sættes til mad eller tages som en selvstændig skål..

Fødevarer med meget fiber, der kan forårsage allergi:

  • æbler
  • pærer
  • friske meloner
  • broccoli
  • kartofler
  • gulerod
  • svensker
  • grønne bønner
  • zucchini (zucchini)
  • græskar

Sådan suppleres kosten med kostfiber

  • Føj friske grøntsager og frugter til din diæt oftere, spis dem rå.
  • Start morgenen med en plade grød lavet af fuldkornsrige kerner, der er rig på kostfiber (en portion indeholder 5 til 7 eller flere gram sund fiber).
  • Tilsæt både friske og tørrede bær og frugter til grøden. Dette vil ikke kun forbedre madens smag, men også få yderligere 2 til 5 gram nyttig fiber i kosten. Tag kun korn fra hele kornet til madlavning..
  • I stedet for almindeligt hvidt brød fra raffineret premium mel, vælg fuldkornsbrød.
  • Når du bruger juice, foretrækkes juice med papirmasse, da de indeholder en masse blød kostfiber.

Hvor man kan købe, og hvordan man forbruger fiber

Lækker æblefiber som kilde til uopløselig fiber kan købes her. For at få den bedste effekt anbefales det at bruge det sammen med opløselig fiber og probiotika. Som opløselig fiber bruger jeg pulver fra granaterne af plantafrø. Hvis pulveret blandes i vand, bliver det til en smagløs gel, så jeg tager en teskefuld af begge typer fibre og blander i et glas vand, drik straks med en kapsel probiotika. Det viser sig lækkert. Æblefibre kan også bruges som tilsætningsstof i forskellige retter, det forbedrer kun deres smag og aroma.

Hvilke fødevarer og i hvilken mængde er det nødvendigt at spise for effektivt at tabe sig og opretholde vægten!

Forvirret over gode ernæringstip? Spis dette, ikke spis det...

Det er tid til at tage en let, behagelig og effektiv tilgang til ernæring. Vi har sammensat klare og forståelige tip, der er lette at følge; med deres hjælp vil du hurtigt få tillid og kontrol over din diæt. Gå ikke tabt! Ved kun at fokusere på fire nøgleaspekter får du en afbalanceret, sund kost og kan let tabe sig..
Disse centrale områder er protein, fiber, kulhydrater, fedt.

Reducer andelen af ​​dårlige kulhydrater

Kartofler. Pasta, brød, ris, gulerødder, rødbeder, granola, sukker, majs, kager, kager, chips, slik. Hvor ofte bruger du dette? Disse retter er lette at købe og dejlige at spise, og det er ikke overraskende, at de bliver hoveddelen af ​​vores mad. Desværre er dårlige kulhydrater - sukker og stivelse - den vigtigste årsag til overvægt. I kroppen omdannes de hurtigt til sukker, og hvis de ikke er nødvendige som energikilde, opbevares deres overskud i fedt. Kilder til gode kulhydrater er friske, pulserende grøntsager og frugter, klidebrød, brun ris, ærter, havregryn, boghvede, klid rugbrød, frisk frugtsaft uden sukker, fuldkornspasta, røde bønner, mejeriprodukter, linser, Tyrkiske ærter, mørk chokolade (med kakaoindhold 60%), fruktose, soja, grønne grøntsager, svampe.

Forøg andelen af ​​fiber

Forøgelse af andelen af ​​fibre i kosten giver flere fordele:

1. Fiberrige fødevarer indeholder vitaminer og mineraler;

2. Fiberrige fødevarer indeholder meget fugt, hvilket er vigtigt for at forhindre forstoppelse;

3. Fiber hjælper med at optimere fordøjelsesprocessen, stimulerer stofskiftet og giver hurtigere eliminering af toksiner og toksiner fra kroppen;

4. Fiberrige fødevarer leverer gavnlige bakterier til fordøjelseskanalen for at minimere antallet af skadelige bakterier og opretholde den indre balance.

Fiberrige fødevarer: asparges, broccoli, rosenkål, blomkål, selleri, zucchini, agurker, hvidløg, grønne bønner, grøn peber, salat. Purre, svampe, ærter, spinat, spirede frø, tomater.

Frugt er også en stor kilde til fiber, men de indeholder meget sukker (fruktose), som din krop vil omdanne til glukose og opbevare som fedt, hvis det ikke er nødvendigt med det samme. Næsten alle grøntsager har lavt sukkerindhold, så vi anbefaler, at du øger andelen grøntsager og begrænser frugterne til to om dagen, mens du taber dig. De bedste frugter er æbler, abrikoser, kirsebær, grapefrugter, druer, kiwi, appelsiner, ferskner, pærer, ananas, blommer, jordbær og vandmelon.

Det er nødvendigt at modtage 25-35 g pr. Dag. fiber.

Et eksempel på en daglig diæt indeholdende 35 g fiber: 4 tørrede figner (4,5 g), 1 plade havregryn (1,6 g), en stor tomat (1 g), en portion grønne ærter (7,4 g), en portion broccoli (2,6 g), en portion pasta fra kornmel (6,3 g), 1 rå mango (3,9 g), 1 pære (4 g), 2 skiver brød fra groft rugmel (3,7,7 g) i alt 35 g fiber.

Forøg andelen af ​​protein

Protein er en vigtig komponent. De bestanddele af proteinet er aminosyrer. Fraværet af en essentiel aminosyre gør processen med assimilering af andre vanskeligere. Derfor anbefaler vi kraftigt at spise både animalsk og vegetabilsk oprindelse. Anslået daglig dosis protein 1,2 g pr. 1 kg vægt (50% - dyr, 50% - vegetabilsk).

Produkter, der indeholder animalske proteiner: oksekød, kalvekød, lam, svinekød, fjerkræ, svinekødsprodukter, fisk, gamle oste, æg, mælk, bløde oste.

Fødevarer, der indeholder vegetabilske proteiner: sojabønner, spiret hvede, tang, ristede jordnødder, linser, hvide bønner, mandler, havregryn, klidebrød, chokolade (indeholdende 70% kakao), rug, fuldkornspasta, brun ris, valnødder.

Hvis du ikke får nok protein, vil kroppen tage det fra dine muskler og organer..

Protein fra mad absorberes ikke helt. Formel 1-cocktail - en fødevareerstatning indeholder høj kvalitet, fuldt fordøjeligt, rent protein i en praktisk form til konsum; en cocktail hjælper med at afbalancere din krops behov for protein og mængden af ​​protein i din diæt.

Reducer dit indtag af usunde fedtstoffer

Vi ved, at overskydende fedt er usundt, men fedt i sig selv er meget vigtigt. Fedt giver kroppen multifunktionelle næringsstoffer, hjælper med at holde blodkarene fleksible, nærer hjernen og nervesystemet, forsyner kroppen til kroppen, indeholder vitaminer, der er opløselige i fedt (A, D, E), deltager i syntesen af ​​hormoner.

Dårlige fedtstoffer: smør, fløde, oksekød, svinekød, lam. Alt dyrefedt.

Gode ​​fedtstoffer: fisk, oliven- og solsikkeolie, avocado, nødder, spirer. Disse fedtstoffer giver din krop essentielle frugtsyrer. En af fedtsyrerne - Omega 3 _ findes dog kun i fedtholdige fisk - såsom sardiner, tun, makrel, laks.

Hvor stor en servering af mad skal være: en portion frugt eller grøntsager skal være størrelsen på din knytnæve, og en portion proteinmad bør være på størrelse med et kortstykke.

(1 ratings, gennemsnit: 5,00 ud af 5)