Kulhydratprodukter: Liste over slanke

Carbohydratprodukter er ikke kun brød, pasta og kartofler. En vis mængde kulhydrater findes også i frugt, grøntsager og endda nødder. Samtidig indeholder nogle af disse produkter nyttige fibre, mens andre indeholder hurtige kulhydrater, som er farlige for stofskifte..

Hvilke fødevarer indeholder sunde kulhydrater, og hvilke skadelige? Hvordan adskiller de sig fra hinanden? Detaljerede tabeller findes senere i materialet..

// kulhydrater i produkter

Kolhydrater er en nøglekomponent i de fleste fødevarer. Afhængigt af strukturen er kulhydrater opdelt i enkle og komplekse. Enkle ("hurtige") kulhydrater absorberes let i kroppen og har et højt glykemisk indeks, mens komplekse ("komplekse") gradvist giver deres kalorier, hvilket giver lang mætning.

Kilder til hurtige kulhydrater er saccharose, fruktose og glukose - listen over produkter, der indeholder disse kulhydrater, indeholder både almindeligt bordsukker og mest søde frugter. Når de spises øger de niveauet for insulin i blodet. Sådanne fødevarer er forbudt af diabetikere..

Komplekse kulhydrater er primært stivelse og fiber. Stivelse består af bundne sakkarider, inklusive fra titusinder til hundreder af strukturelle elementer - kroppen har brug for både tid og energi til at fordøje stivelsesholdige fødevarer. Fiber er også et kulhydrat..

// Produkter med kulhydrater:

  • sukker og slik
  • korn og pseudokorn
  • grøntsager og frugter
  • nødder

// Læs mere:

Kolhydrat pr. Dag

Anbefalinger til korrekt ernæring indebærer, at kulhydrater skal udgøre ca. 50% af det samlede kalorieindtag. Hvilken slags kulhydratfødevarer der forbruges spiller imidlertid en rolle. En portion boghvede indeholder lige så meget kulhydrater som et glas cola eller anden sød soda.

Norm med en vægt på 50 kgNorm med en vægt på 60 kgNorm med en vægt på 70 kgNorm med en vægt på 80 kg
Mænd
For vægttab160 g165 g175 g185 g
At opretholde vægt215 g230 g250 g260 g
For muskelgevinst275 g290 g300 g320 g
//
Kvinder
For vægttab120 g150 g170 g150 g
At opretholde vægt150 g190 g200 g220 g
For muskelgevinst200 g245 g260 g240 g

// Læs mere:

Liste over kulhydratprodukter

Kulhydrater findes i næsten alle fødevarer - med undtagelse af fødevarer af animalsk oprindelse. I naturlige vegetabilske fødevarer findes overvejende komplekse kulhydrater, mens fødevarer med hurtige kulhydrater oftest fremstilles industrielt.

Skaden af ​​et bestemt produkt med kulhydrater bestemmes slet ikke af kalorieindholdet, men af ​​det glykæmiske indeks. Jo højere GI, jo hurtigere stiger blodsukkerniveauet - og jo hurtigere går den "falske" følelse af sult ind, hvilket provoserer en person til at søge efter næring i slik igen og igen.

// Skadelige fødevarer med kulhydrater:

  • sukker i alle variationer (inklusive honning)
  • søde drinks (juice, frugtdrikke, soda)
  • brød og andet hvidt mel bagværk
  • cornflakes og søde morgenmadsprodukter
  • sød øjeblikkelig korn
  • konserves, syltetøj, marmelade
  • kager og de fleste desserter
  • cookies, vafler
  • hvide ris

// Læs mere:

Komplekse kulhydrater

Jo mere kompleks strukturen af ​​kulhydrat er, jo mere tid og kræfter kræver kroppen til at fordøje det. Energien i fødevarer med komplekse kulhydrater fordeles gradvist, hvilket sikrer mætning uden sprængning af insulin i blodet - i modsætning til energien fra hurtige kulhydrater, hvis overskydende sendes til fedtlagre.

Jo mere fiber (plantefibre) i fødevaren er, jo lavere er det glykemiske indeks, og desto vanskeligere er det for kroppen at fordøje det. Blandt andet hjælper tilstedeværelsen af ​​fiber og andre ordentlige kulhydrater i kosten fordøjelsen og opretholder normalt kolesterol.

// Læs mere:

Kolhydrater i mejeriprodukter

Laktose, der er en del af mælk og mejeriprodukter (kefir, cottage cheese, ost) henviser også til enkle kulhydrater - nogle gange kaldes det "mælkesukker".

Det er også interessant, at brugen af ​​andre kulhydrater samtidigt med lactose fører til øget sekretion af insulin i den menneskelige krop. F.eks. Er insulinindekset for yoghurt i højere værdier end det glykæmiske.

Hvilke kulhydrater skal du spise for at tabe dig?

Hvis du vil tabe dig og rense maven, skal du først opgive enkle kulhydrater med et højt glykemisk indeks - sukker, sukkerholdige drikke, desserter, kager og hvidt brød. Som Fitseven nævnt ovenfor, er skaden ved regelmæssigt forbrug af sådanne produkter slet ikke i deres høje kalorieindhold, men i det faktum, at de bryder stofskiftet og fremkalder en kronisk sult.

// Liste over sunde kulhydrater:

Produkter uden kulhydrat

Afvisning af kulhydrater er baseret på mange effektive diæter til vægttab - en kulhydratfri diæt og en keto-diæt. I dette tilfælde er ikke kun kornforarbejdningsprodukter (brød, kager, pasta), men også kartofler og alle former for korn fuldstændigt udelukket fra kosten. Tilladt at spise kød, æg, grønne grøntsager samt nødder og frø i moderation.

Hvad angår fødevarer mærket "sukkerfri", kan de ikke altid betragtes som kost. I nogle tilfælde bruger fabrikanter andre søde kulhydrater i stedet for sukker - for eksempel maltodextrin. På trods af et andet navn og en mere kompleks kemisk formel har dette stof et højt glykemisk indeks - faktisk reagerer kroppen på det såvel som mod almindeligt sukker.

// Kulhydratfrie produkter:

  • enhver form for kød og fisk
  • Valleprotein
  • æggene
  • olie og forskellige fedtstoffer

Kolhydrater er den vigtigste energikilde i den menneskelige diæt. De findes i næsten alle produkter med undtagelse af kød. Korrekt ernæring eller efter en diæt til vægttab indebærer den maksimale afvisning af enkle kulhydrater - primært sukker og hvidt melprodukter. Komplekse kulhydrater har til gengæld et lavt glykemisk indeks og er gode for dit helbred..

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

Kroppen modtager energi fra mad. Cirka halvdelen af ​​energibehovet dækkes i kulhydratholdige fødevarer. For vægttab har du brug for en balance mellem kalorieindtagelse og forbrug.

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater

Kulhydrater brænder hurtigere end proteiner og især fedt. De understøtter immunitet, er en del af cellerne, deltager i reguleringen af ​​metabolisme, syntese af nukleinsyrer, der transmitterer arvelig information.

Voksent blod indeholder ca. 6 g glukose. Denne forsyning giver energi i 15 minutter.

For at opretholde blodsukkerniveauet producerer kroppen hormoner insulin og glukagon:

  • Insulin sænker blodsukkeret, omdanner det til fedt eller glykogen (animalsk stivelse), det akkumuleres af leveren og musklerne.
  • Glucagon hæver blodsukkeret.

Kroppen udtrækker glycogen fra kulhydratrige fødevarer. Med sin tilstrækkelige forsyning forvandler den overskydende mængde kulhydrater til fedt.

Kroppen bruger glycogen mellem måltiderne, reserven er nok i 10-15 timer. Betydeligt lavere sukkerniveauer forårsager sult.

Carbohydrater er kendetegnet ved molekylets kompleksitet, sorteret som følger: monosaccharider, disaccharider, polysaccharider.

Komplekse kulhydrater, kroppen nedbrydes til monosaccharider (glukose), der tilføres gennem blodet til at næring af celler.

Nogle produkter indeholder ufordøjelige kulhydrater - fiber (kostfiber, pektinstoffer), som er nyttige til tarmmotilitet, fjernelse af skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbinding, mikroflora-aktivitet.

Carbohydratbord efter molekylekompleksitet
TitelKulhydrat typeHvilke produkter indeholder
Enkle sukkerarter
GlukosemonosaccharidDruer, druesaft, honning
Fruktose (frugt sukker)monosaccharidÆbler, citrusfrugter, ferskner, vandmelon, tørret frugt, juice, frugtdrikke, konserverede, honning
Sukrose (mad sukker)disaccharidSukker, sukkervarer, melprodukter, juice, frugtdrikke, konserves
Laktose (mælkesukker)disaccharidFløde, mælk, kefir
Maltose (Malt sukker)disaccharidØl, Kvass
polysaccharider
StivelsepolysakkaridMelprodukter (brød, pasta), korn, kartofler
Glykogen (dyrestivelse)polysakkaridKroppens energireserve indeholder leveren og musklerne
CellulosepolysakkaridBoghvede, perlebyg, havregryn, hvede og rug klid, fuldkornsbrød, frugt, grøntsager

Den hurtigste absorption er i glukose, fructose er underordnet. Under påvirkning af gastrisk syre absorberes enzymer, lactose og maltose hurtigt.

Produkter, der indeholder komplekse kulhydrater - for eksempel stivelse - bryder kroppen ned i enkle sukkerarter i tyndtarmen efter at have passeret gennem maven. Processen er langsom, den bremses af fiber, hvilket forhindrer absorption af sukkerarter.

Produkter til slankning af kulhydrater

En betydelig del af kulhydrater kommer fra korn og bælgfrugter. De er rige på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler..

De maksimalt anvendelige stoffer indeholder embryoet og skallen af ​​korn. Derfor, jo højere grad af forarbejdning af produktet, desto mindre nyttig er det..

I bælgplanter er massen af ​​protein, men kroppen assimilerer dem med 70%. Bælgplanter blokerer for individuelle fordøjelsesenzymer, som i nogle tilfælde krænker fordøjelsen, kan skade tyndtarmsvæggene.

Den højeste ernæringsværdi i hele kornprodukter, der indeholder fiber og klid, samt korn.

Skræl ris fordøjes let, men den har få vitaminer, mineraler og fiber. I hirse og perlekorn er der mere fiber. Boghvede er rig på jern. Havregryn er høj på kalorier, rig på kalium, magnesium, zink.

Et betydeligt indtag af kulhydrater er forkert forbundet med en stigning i kropsvægt. Faktisk spiser mad, der indeholder kulhydrater, ikke, og under normale forhold øger ikke fedtlagrene. Kroppen absorberer dem hurtigere end proteiner og fedt, modtager de nødvendige kalorier. Derfor er der ikke behov for at oxidere alle indkommende fedtholdige fødevarer - det er deres overskud, der danner aflejringer.

Nogle kulhydratfødevarer har også meget fedt. For eksempel i chokolade er det op til 45%, i konfekturecreme - op til 55%. At tabe sig eller holde din vægt den samme, er det godt at reducere dit indtag af fedtholdige fødevarer..

Hvis du vil tabe dig, spiser du ikke fødevarer, der indeholder kulhydrater om eftermiddagen..

Tabel (liste) over slankeprodukter

Kolhydrater indeholder søde, melprodukter, korn, frugt, frugtsaft, bær, mejeriprodukter.

For at tabe sig er det nyttigt at forbruge ikke mere end 50-60 g fødevarer, der indeholder kulhydrater pr. Dag.

For at opretholde et stabilt vægtniveau er det tilladt at inkludere op til 200 g af disse produkter i den daglige diæt.

Spise over 300 g kulhydrater øger vægten.

Kulhydratrige slankebord
ProdukterKalorier (kcal pr. 100 g)Kulhydratindhold 100 g
Korn
Ris37287,5
cornflakes36885
Simpelt mel35080
Rå havre, nødder, tørret frugt36865
hvidt brød233halvtreds
Fuldkornsbrød21642,5
Kogt ris123tredive
Hvedeklid20627,5
Kogt pasta11725
konfekture
Fløde kage44067,5
Shortbread cookies50465
Smør bagning52755
Tør kiks30155
Eclairs37637,5
Mælkeis16725
Mælk og mejeriprodukter
Kefir frugt5217.5
Pulveriseret sødmælk uden sukker15812.5
kefir525
Kød og kødprodukter
Ristet oksekødpølse265femten
Stegt svinekød pølse31812.5
Leverwurstpølse3105
Fisk og skaldyr
Stegt rejer316tredive
Torsk stegt i olie1997.5
Brød stegt skrubbe2287.5
Ovn kogt aborre1965
grøntsager
Stekte kartofler i vegetabilsk olie25337,5
Rå grøn peberfemtentyve
Kogte kartofler8017.5
Sød majs kerner76femten
Kogte rødbeder4410
Kogte bønner487.5
Kogte gulerøddernitten5
frugter
Tørrede rosiner24665
Tørrede korender24362,5
Tørrede datoer24862,5
svesker16140
Friske bananer79tyve
Grape61femten
Frisk kirsebær4712.5
Friske æbler3710
Friske ferskner3710
Fig grøn frisk4110
pærer4110
Friske abrikoser287.5
Friske appelsiner357.5
Friske mandariner347.5
Sukkerfri solbærkompott245
Frisk grapefrugt225
Skat meloner215
Friske hindbær255
Friske jordbær265
nødder
kastanier17037,5
Blød valnødolie62312.5
Hasselnødder3807.5
Tørret kokosnød6047.5
Ristede jordnødder5707.5
Mandel5655
valnødder5255
Sukker og marmelade
hvidt sukker39499,8
Honning28877,5
Marmelade26170
Marmalade26170
Søde sager
lollipops32787,5
Iris43070
Mælkechokolade52960
Læskedrikke
Flydende chokolade36677,5
Kakaopulver31212.5
Coca Cola3910
Limonade215
Alkoholiske drikkevarer
70% alkohol22235
Tør vermouth11825
rødvin68tyve
Tør hvidvin66tyve
Øl3210
Saucer og marinader
Sød marinade13435
Tomatketchup9825
mayonnaise311femten
skaldyr
Kyllinge nuddel suppetyve5

Skader på overskydende kulhydratrige fødevarer

Spisning af store mængder kulhydrat mad udtømmer insulinapparatet, forårsager mangel på mineralske salte, vitaminer, funktionssvigt i indre organer, forstyrrer forarbejdning og assimilering af mad.

Nedbrydningsprodukterne af kulhydrater undertrykker fordelagtig mikroflora. F.eks. Kommer gær, der bruges til at fremstille hvidt brød, til konfrontation..

Skaden af ​​produkter fra gærdej er længe blevet bemærket. Nogle mennesker bager brød udelukkende af usyret dej. Denne regel er nedfældet i troens dogmer.

Hvilke fødevarer har flest kulhydrater??

Grundlaget for en sund kost er balancen mellem proteiner, fedt og kulhydrater. For en stabil funktion af kroppen skal fødevarer indeholde alle de nødvendige komponenter. Fødevarer med højt kulhydrat giver os den glukose, vi har brug for, for at understøtte den rigtige cellulære stofskifte..

Artiklen omhandler fordelene og skadene ved kulhydrater for den menneskelige krop..

Om fordelene ved kulhydrater

Kolhydrater nedbrydes hurtigere i kroppen end protein og fedtstoffer. De er nødvendige for, at immunsystemet fungerer korrekt, deltager i metabolske processer på celleniveau og i syntesen af ​​nukleotider, der er ansvarlige for transmission af arvelig information.

Vigtig! I processen med kun at tabe sig til morgenmad og frokost, bør du spise mad, der indeholder kulhydrater.

Blodet fra en sund voksen indeholder ca. 6 gram glukose. Dette giver en person energi i et kvarter. Balancen i blodsukkeret opretholdes af to hormoner - insulin og glucagen.

  1. Insulin sænker blodsukkeret ved at omdanne det til glykogen eller fedt.
  2. Glucagen øger blodsukkeret i tilfælde af mangel på sidstnævnte. I dette tilfælde forbruger kroppen tidligere opbevaret glycogen indeholdt i muskelvæv og lever. Disse reserver er nok til at levere energi i 10-15 timer. Når denne levering forbruges og sukker sænkes, er der et ønske om at spise.

Der er flere sorter af organiske forbindelser - enkel, kompleks, opløselig og uopløselig kostfiber.

I henhold til assimilationshastigheden er glukose i første omgang, fruktose er den anden. Tredje og fjerde placering er besat af lactose og maltose, der absorberes af fordøjelsen af ​​gastrisk juice og tarmenzymer..

  • Produkter, der indeholder en gruppe enkle kulhydrater i maven, nedbrydes til glukose. Når det er i blodbanen, bruges det til cellulær ernæring..
  • Processen med at opdele komplekse kulhydrater er ret lang. Det begynder i maven og slutter kun, når madklumpen når tyndtarmen. Dette sikres ved tilstedeværelsen i denne gruppe af fibre, der forhindrer hurtig absorption af sukkerarter.
  • Fødevarer, der indeholder en ufordøjelig gruppe af disse organiske forbindelser, såsom kostfiber og pektiner, er essentielle for tarmmotilitet og fjernelse af toksiner. De binder også kolesterol, mens de stimulerer aktiviteten af ​​gavnlige mikroorganismer i tarmen.

Hvis kosten er domineret af fødevarer med mange kulhydrater, gemmer vores krop aktivt overskydende glycogen. Og med for store sukkerarter og tilstrækkelige glycogenreserver i fødevarer omdannes kulhydrater til fedtaflejringer og bidrager derved til en stigning i kropsvægt.

Liste over sunde kulhydrater

Kun forudsat at fødevaren indeholder komplekse kulhydrater i tilstrækkelig grad, vil kroppen ikke mærke deres mangel.

Hvor enkle kulhydrater er?Hvilke fødevarer er rige på komplekse?
frugtergrøntsager
MælkSur mælk
SukkerKorn, nødder og frø

Mange uopløselige fibre og stabiliseret stivelse findes i bananer og fuldkornsbrød, der er populære i den moderne verden. De er uundværlige i arbejdet i tyktarmen. Med deres hjælp kan tarmfunktionen hos mennesker med kronisk forstoppelse let normaliseres..

De findes i store mængder på følgende liste over produkter: havregryn, pasta, boghvede og majs. Det vil også være meget nyttigt at inkludere æbler (ikke-flåede), abrikoser, forskellige bær, kalebasser, blommer og pærer i menuen.

Komplekse kulhydrater findes stort set i kål, kartofler, peberfrugter, løg, tomater, zucchini, agurker, gulerødder, radiser og rødbeder. Ernæringseksperter anbefaler også at inkludere hørfrø, nødder, frø, bælgfrugter og mælkefermenteringsprodukter i din diæt..

Du er nødt til at spise fuldt ud og forstå, i hvilke fødevarer, vi spiser mest kulhydrater. Dette er den eneste måde at få nok energi på, normalisere blodsukkeret og øge hjernens produktivitet.

Derudover reducerer disse produkter blodcholesterol, normaliserer stofskiftet og hjælper med at slippe af med overskydende vægt..

Rådgivning fra ernæringsfysiolog Irina Shilina
Sund spisning er uforenelig med strenge diætrestriktioner, underernæring og langvarig faste. Det er ikke nødvendigt at stræbe efter unormal tyndhed og fratage dig mad, der giver glæde. Tjek de nyeste vægttabsteknikker..
Mere om sund mad ->

Kun hvis du bruger kulhydratprodukter korrekt, fungerer centralnervesystemet uden fejl. Dette vil hjælpe med at undgå neurose, apati og depressive tilstande..

Carbohydratbord

Regelmæssigt forbrug af fødevarer, der er frataget vigtige næringsstoffer, men rig på enkle kulhydrater, kan føre til udvikling eller forværring af eksisterende sygdomme.

Deres overdreven brug bidrager til:

  1. En hurtig stigning i mængden af ​​blodsukker, hvilket øger belastningen på bugspytkirtlen, der producerer insulin. Dette kan føre til diabetes over tid..
  2. Det høje indhold af enkle kulhydrater i hverdagslige diæter er vanedannende og manifesterer sig som kronisk træthed, en skarp ændring af humør eller depressive tilstande.
  3. Alle former for hjerte- og karsygdomme, kræftformede tumorer, osteoporose og degenerative lidelser forårsaget af frie radikaler kan også udvikle sig på grund af den høje mængde enkle kulhydrater i daglig mad.

Liste over fødevarer, der indeholder en masse kulhydrater (skadelig for kroppen):

  • rige kager, pasta fra bløde hvede sorter;
  • rent sukker, sirup, marmelade, soda;
  • konfekture, gelé, mælkechokolade;
  • konservesjuice, is og fastfood.

Denne liste inkluderer mad med højt kalorieindhold, som en kraftig bølge efter brugen er kortvarig og hurtigt erstattes af træthed og en sultfølelse.

I modsætning til enkle, komplekse kulhydratforbindelser skal inkluderes i den daglige diæt. De giver en længere følelse af fylde og giver et løft af styrke til at støtte den fysiske og mentale sundhed i vores krop..

Se den detaljerede tabel for populære produkter nedenfor (klikbar tabel for at forstørre).

Tabel: Hvilke fødevarer indeholder mange kulhydrater??

Mennesker, der misbruger enkle kulhydrater, danner hurtigere fedtceller, hvilket fører til overvægt og fedme..

Mangel og overskud på kulhydrater i kroppen

Kolhydrater er uundværlige for energiforsyningen i hjernen og nervesystemet. Takket være mad i muskelsystemet og leveren akkumuleres en vis forsyning med komplekse kulhydrater i form af glykogen. Hvis der ikke er nogen måde at spise, begynder det at omdannes til glukose, hvilket giver et stabilt niveau af sukker i blodet.

Hvis komplekse kulhydrater imidlertid udelukkes fra kosten, udtømmes dens reserver efter ca. tolv timer. I dette tilfælde dannes kulhydrater i kroppen fra derivater af proteinmetabolisme..

Hvis der er få kulhydrater i kroppen, begynder levercellerne at degenerere til fedt, og når dette fedt nedbrydes, produceres ketoner (acetone, benzophenon) og akkumuleres i store mængder. Som et resultat heraf forekommer metaboliske lidelser. På grund af det høje indhold af ketoner begynder processen med oxidation af fedt og proteiner desuden, hvilket fører til forgiftning og kan føre til koma.

Overdreven kulhydrat mad øger insulinniveauerne i blodet og fører til fedt.

Et kraftigt fald i det kaloriindhold i fødevarer fører til krænkelse af protein- og fedtstofskifte. Denne tilstand skyldes mangel på insulin. Dette er et vigtigt punkt for at tabe sig og forklarer - hvorfor du ikke kan sulte.

Det daglige minimum kulhydrat, som kroppen har brug for, er 50-60 gram. Derfor er det vigtigt ikke at udelukke produkter, der indeholder dem fra kosten, selv når man slanker sig. Det er kun nødvendigt at overveje, hvilken af ​​dem der er indeholdt i en bestemt mad og hvordan deres anvendelse vil påvirke kroppens generelle tilstand.

De rigtige kulhydrater hjælper dig med at tabe dig - en liste over diætfødevarer

For at slippe af med ekstra pund behøver du ikke helt at ekskludere kulhydrater fra din menu. Det er nok at fjerne hurtige sukkerarter fra det og lade de langsomme være fra listen over produkter til vægttab. Derefter forsvinder uønskede centimeter af sig selv.

Hvad er kulhydrater, og hvordan påvirker de kroppen

Carbohydrater eller med andre ord sukkerarter (saccharider) er organiske forbindelser; sammen med lipider og proteiner bestemmer de ernæringsværdien af ​​produkter og giver deres kalorieværdi. Dette er en enorm liste over stoffer, de kan opdeles i to grupper:

    Enkle (hurtige) kulhydrater. De opløses let i vand, absorberes hurtigt og kommer øjeblikkeligt ind i blodomløbet i form af glukose. Derfor kaldes de også hurtigt.

I den menneskelige krop udfører sukker følgende vigtige funktioner:

  • fungere som den vigtigste energikilde;
  • grove fibre renser for toksiner, toksiner, er i stand til at fjerne endda radionuklider;
  • kostfiber stimulerer tarmens bevægelighed, giver profylakse af forstoppelse;
  • deltage i reguleringen af ​​metabolismen af ​​fedt, proteiner, kolesterol;
  • hjælpe med at reducere pres
  • ansvarlig for hjernens funktion, hukommelse;
  • støtte arbejdet med muskler, hjerte, lever;
  • give en lang følelse af metthed;
  • beskytte mod penetration af infektioner, fordi slimet i maven og bronchier også indeholder kulhydrater.

Den negative side af disse forbindelser er, at når de indtages i store doser, har kalorierne, der frigives under deres fordøjelse, ikke tid til at blive brugt af kroppen på fysisk såvel som mental aktivitet.

Som et resultat begynder de at blive opbevaret som fedtlagre. Sukkerarter, især enkle, øger også glukoseniveauet i blodet kraftigt, hvilket provoserer udviklingen af ​​diabetes og alle de komplikationer, der er forbundet med det. Derfor fordøjelige kulhydrater ødelægger ikke kun tallet, men skader også sundheden meget.

Hvilke kulhydrater kan du spise med vægttab

For at reducere kropsvægten er balancen mellem modtagne og forbrugte kalorier vigtig. Derfor foretrækkes komplekse kulhydrater ved slankekure, som gradvist frigiver energi, når de fordøjes.

Det bruges fuldstændigt af kroppen i løbet af dagen på forskellige funktioner: opvarmning, fysisk aktivitet, mentalt arbejde. På samme tid giver langsomme, regelmæssige kulhydrater en følelse af metthed i lang tid..

Hvis du spiser mad rig på stivelse, glycogen, kostfiber, pektin, vil fraværet af sult i flere timer blive sikret. Disse stoffer er komplekse, langsomme sukkerarter, de hjælper med at tabe sig..

De korrekte kulhydrater til vægttab i tabellen:

Type kulhydratmolekylerBeskrivelse
glykogenForvandles til glukose. Fås i svinekød og oksekød, kyllingelever, gær, krabbekød.
StivelsePasserer under spaltning til dextrose. Indeholdt i kartofler, bønner, majs og afgrøder (ris).
Grov fiber (fiber)Fås i klid, kål, agurker, tomater og andre produkter. Grov fiber forbedrer tarmens bevægelighed og forbedrer derved tarmbevægelser, eliminering af giftige stoffer, glukose, fedt inklusive cholesterol.
InsulinDet er lavet af fruktosemolekyler. Aktiverer mætningscentret. Fås i frugt, cikorie, artiskok. For diabetespatienter sælges fruktose i krukker, erstatter sukker.
PektinDenne "kropsordnede" renser toksiner, herunder radionuklider, pesticider, salte af tungmetaller, kræftfremkaldende stoffer og giftige stoffer, forbedrer fordøjelseskanalen. Indeholdt i frugt og grøntsager. Ledere inden for pektinindhold: citruser, æbler, græskar, solbær.

Hvilke kulhydrater skal fjernes for at tabe sig

Til vægttab fordøjes de største fjender hurtigt sukkerarter: glukose, fruktose, saccharose, konsumeret i betydelige mængder. De absorberes så hurtigt som muligt, hvilket medfører en stigning i blodsukkeret. Denne egenskab afspejler det glykæmiske indeks (GI).

Ren glukose har en indikator på 100 enheder. Fødevarer rig på hurtige kulhydrater har et indeks på ca. 60-70 og højere.

Først og fremmest, dette er alle de mest lækre slik (kager, slik, syltetøj) samt kager og brød fra premium mel, rent sukker.

Kolhydrat pr. Dag

I gennemsnit er den daglige norm for saccharider 400 g, og hovedmassen skal være komplekse forbindelser. Kulhydratrige måltider foretrækkes om morgenen. Så får deres krop tid til at udnytte dem fuldstændigt indtil aftenen, og der vil ikke være nogen skade på figuren.

For mænd er den daglige norm 350 g, hvis hovedaktiviteten er mental. Ved kraftigt fysisk arbejde bør en mand forbruge 400-450 g kulhydrater pr. Dag.

For kvinder er antallet lavere: 300 g for de kvinder, der beskæftiger sig med mentalt arbejde. Under fysisk arbejde bør kvinder spise 350-400 g dagligt.

For dem, der ønsker at tabe sig, reduceres doseringen af ​​kulhydrater til 150 g. Med hårde, ikke særlig lange diæter (op til 2 uger) reduceres deres mængde helt til 100 g.

Sukker (raffineret hvid eller brun) kan ikke spises mere end 50 g dagligt, det er bedre ikke at gå ud over 20-30 g. For et slankt tal er det bedre at afholde sig fra hvidt sukker overhovedet.

At give op kulhydrater er farligt

På trods af at saccharider er den vigtigste kilde til kalorier og ofte er årsagen til overvægt, kan de ikke helt udelukkes fra din diæt. En kulhydratfri diæt fører til:

  • nedsat koncentration, dårlig hjernefunktion, svag hukommelse;
  • svimmelhed, migræne, besvimelse;
  • fysisk svaghed, tab af styrke, dårlig ydeevne;
  • dårligt humør, dets forskelle, stress, depression;
  • kronisk forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer;
  • nedsat appetit;
  • akkumulering af slagge.

Det er vigtigt for atleter at få nok sukker inden træning og under ”kulhydratvinduet” efter det. Ellers vil musklerne ikke være i stand til helt at komme sig efter anstrengelse..

Sådan beregnes

Etiketten på ethvert fødevareprodukt angiver altid indholdet af kulhydrater, proteiner og fedt pr. 100 g. For at beregne mængden af ​​spist sukker skal du kende portionsvægten.

Men det er lettere og mere nøjagtigt at beregne din personlige norm for kulhydrater såvel som proteiner og fedt ved hjælp af en særlig online regnemaskine. Den tager højde, vægt og mål i betragtning (tabe sig eller øge muskelmassen).

Derudover er mange smartphone-applikationer nu tilgængelige, hvor der er en omfattende database med produkter: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" og andre. De viser med det samme, hvor mange kalorier og kulhydrater i en skive brød eller en portion juice, en tærte eller en kartoffelgryde.

Kolhydrater i mad

For at lave en diæt til vægttab korrekt, skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder en langsom langsom sukker. De serverer som en sund morgenmad..

Komplekse kulhydrater. Liste over slankeprodukter

Hovedleverandøren af ​​langsomme kulhydrater er fødevarer med planteoprindelse. Her er en liste over fødevarer, som diætere bør være opmærksomme på:

  • Grøntsager og greener. De har en masse fiber, og i modsætning til frugter findes der ingen hurtige sukkerarter, så de findes i rå, kogt eller stuet form i alle diæter.
  • Frugt og bær. De er en kilde til vitaminer og mineraler, pektin, men deres søde sorter er rige på enkle sukkerarter og har en høj GI. Derfor bør du foretrække frem for sure frugter, bær eller spise dem som en snack, men ikke til middag.

Fedtstoffer og olier indeholder slet ikke saccharider. Men glem ikke, at de er 2 gange mere kalorier sammenlignet med kulhydrater. Uraffinerede vegetabilske olier er mere nyttige, de er en fremragende tilføjelse til friske grøntsagsalater.

Liste over langsomme kulhydrater med slankende mad

Carbohydratbord i forskellige fødevarer

Tabel: Glykæmisk produktindeks

Fremhævet video

Eksempelmenu til ugen

For at tabe sig skal du spise brøk og være sikker på at spise morgenmad. Mad med sukker skal spises om morgenen eller til frokosten, og middagen skal laves protein. Dette vil sikre vægttab uden sult og stress. Middagen bør ikke være for sent - 2-3 timer før sengetid.

Her er en eksempelmenu for ugen:

DagMorgenmadsnackAftensmadsnackAftensmad
1Havregryn og cottage cheeseKnækbrød med bananBagt fisk og ris, frisk grøntsagsalatSkinkeskive, agurkSalat af greener, dampet laks
2Omelet, salat, brødKesam, nødderBrødkål med kød, brødHard ost, tomatCottage cheese med lavt fedtindhold
3Havregryn med banan, honning eller chokoladeGlas yoghurtKødboldssuppeGlas kefirFisk og salat
4Boghvede grød, kogt fjerkræTørrede frugterKartoffel med kyllingebryst, friske grøntsagerHytteostVegetabilsk gryderet
5Hirsegrød med æbler eller pærerFrugtsalat med nødderHård pasta med hakket kød og sauceKogt svinekød, coleslawKogt oksekød, grøntsalat
6Ristet brød lavet af brød, ost, kiwiApple Charlotte lavet af melByggrød, gulerodssalatVegetabilsk gryderetStuvet bryst, kål
7Havregryngrød, ægOrange eller æbleFiske suppeProtein omeletCottage cheese med lavt fedtindhold

Saccharider er nødvendige for kroppen ikke mindre end proteiner. Det er bare det, at ikke alle af dem er lige så nyttige. Hvis du laver en diæt med langsomme, komplekse kulhydrater og bruger dem korrekt, i optimale mængder, kan du ikke kun stabilisere vægten, men også reducere den.

IWILL.COOL Blog

Kulhydrater er organiske forbindelser, der giver os energi, de absorberes bedst, og fra dem mættes en person hurtigst. Uden kulhydrater er en funktion af enhver levende organisme umulig, så vores ernæring skal være afbalanceret, ikke skæv hverken for meget eller i manglen på kulhydrater. At vide, hvilke kulhydratfødevarer der hjælper dig med at lave den rigtige diæt.

Kulhydratfunktioner

For at forstå betydningen af ​​kulhydrater, skal du evaluere de funktioner, de udfører i vores krop..

Sørg for energiressourcer. Kulhydrater er involveret i metabolismen, der oxideres til kuldioxid og vand. Når der oxideres fra et gram kulhydrater, genereres der energi på 17 kilojoules.

Komponere kroppens energiforsyning, som aflejres i væv og muskler i form af glykogen.

Når de fordøjes, nedbrydes de ved hjælp af enzymer, forbedrer fordøjelsen, mave-tarmkanalen og tarmens bevægelighed.

Beskyt kroppen eller snarere slimhinderne og mave-tarmkanalen mod infektioner og mekaniske skader ved at deltage i dannelsen af ​​slim, der dækker organerne.

Undgå trombose, da kulhydrater er antikoagulantia.

Få mennesker ved, at kulhydrater er nødvendige for at identificere blodtyper, og brugen af ​​sunde kulhydrater reducerer niveauet af C-reaktivt protein, som forskere forbinder med en øget risiko for kræft.

Typer af kulhydrater

Ikke alle kulhydrater er lige så sunne. De er enkle og komplekse, eller afhængigt af hastigheden på assimilering bruges alternative navne: hurtig og langsom.

Enkle kulhydrater

Denne gruppe af kulhydrater er let fordøjelig med en simpel sammensætning. Fra dem stiger glukose øjeblikkeligt, og som et resultat frigøres insulin. Efter indtagelse af enkle kulhydrater forekommer mætning ikke længe, ​​og sult vender ret hurtigt tilbage. Risikoen for at udvikle diabetes type 2 øges, bugspytkirtlen fungerer ved slid, en person ønsker konstant at spise, hvilket i sidste ende provokerer tilsyneladende med overvægt. Det er umuligt at kalde sådanne kulhydratfødevarer nyttige. Listen øverst med de mest kulhydratfødevarer:

sukker, fruktose, karamel, honning;

marmelade, marmelade, dadler;

semulje, malt, popcorn, hurtig kogt pasta;

hvidt brød, kager, vafler, cookies;

mælk og hvid chokolade, chokolade, halva, is;

kager, donuts, søde kager, pandekager;

kartofler, hvid ris;

sød alkohol (væsker, vermouth, dessertvine), øl, søde kulsyreholdige drikke, juice;

druer, banan, rødbeder, melon, græskar, vandmelon.

Enkle kulhydrater inkluderer mest fastfood - pizzaer, burgere, ruller, pommes frites, shawarma osv..

Komplekse kulhydrater

Carbohydrater i denne gruppe absorberes meget langsommere end enkle. De består af langsomme organiske forbindelser såsom fiber og stivelse. De har en høj ernæringsværdi og mætter de i lang tid og fordøjes i lang tid. Sukker fra komplekse kulhydratprodukter absorberes godt, forårsager ikke insulinfrigivelse og opbevares ikke i fedt. Det vil sige, kompleks kulhydrat mad er gavnlig og nødvendig. Liste over fødevarer rig på komplekse kulhydrater:

bælgplanter (linser, bønner, ærter);

sojabønner, fuldkornsbrød, hård pasta;

frugter (granatæble, fersken, æble, pære, blomme);

Der er forskellige ordninger til beregning af det daglige indtag af kulhydrater, her er en af ​​de enkleste: vækst - 100 cm * 3,5 = daglig indtag. Carbohydrattabellen over produkter er vist nedenfor:

Protein-kulhydrat-veksling (BEACH)

Kolhydrater er vigtige for vægttab med mere. Denne diæt bruges af atleter og bodybuildere, fordi den giver dig mulighed for at tabe sig, mens du opretholder lindring og volumen af ​​muskelmasse. Dets betydning er, at med fuld, nærende ernæring, skifter protein-kulhydratfødevarer, mens stofskiftet forbedres. Denne diæt har sit eget skema:

2 dage efter at have spist protein mad;

1 dag med indtagelse af kulhydratfødevarer;

1 protein-kulhydratdag;

og alt i en cirkel. Protein-kulhydratdag kan erstattes af kulhydrat.

Mad med kulhydratdiæt

På protein-dage kan du spise magert kød og fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, nødder, fedtfattig mælk, lavt-stivelsesgrønsager.

På kulhydratdage kan du spise korn, pasta af hårde sorter, grøntsager, enhver frugt, brødprodukter fra fuldkorn og skrellet mel. På blandede dage skal du forbruge kulhydrater til morgenmad, og frokost til middag skal være protein.

Enhver diæt fungerer bedre i kombination med sport. Vær ikke bange for kulhydrater, spiser mad med hård kulhydrat, og snart finder du drømmekroppen!