De fleste protein mad

Enhver, der er interesseret i sund ernæring, har mere end én gang hørt og læst om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livsgrundlaget. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed, der svarer til virkeligheden. Når du ser på kosten, skal du altid tage hensyn til det faktum, at mængden af ​​protein deri skal være mindst 30%. Et lignende antal bør være i fedt og kulhydrater - 40%.

At lave en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der indeholder mest protein, og hvordan man beregner dit daglige indtag. Derudover er en kompetent kombination af produkter med hinanden et vigtigt aspekt af en ordentlig diæt..

Dagligt proteinindtag

For kvinder er det et gram pr. Kg af sin egen vægt. Og hvis det kønne køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram protein. Mængden øges til 1,2 gram, når de besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke træner, skal forbruge 1,2 gram protein for hvert kg af deres vægt. Dette beløb øges, hvis vi taler om en aktiv livsstil, hvilket betyder at besøge gymnastiksalen.

At forsyne kroppen med den krævede mængde protein i løbet af dagen giver mulighed for at vide, hvilke fødevarer der er rige på denne forbindelse vigtig for mennesker..

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

  • Fjerkrækød - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
  • Kød - fra 15 til 20 gram
  • Fisk - fra 14 til 20 gram
  • Fisk og skaldyr - fra 15 til 18 gram
  • Bælgplanter - fra 20 til 25 gram
  • Nødder - fra 15 til 30 gram.
  • Æg - 12 gram
  • Hård ost - fra 25 til 27 gram
  • Cottage cheese - fra 14 til 18 gram
  • Korn - fra 8 til 12 gram

Proteinkød bord

FødevareproduktProtein (i gram)
En høne20.8
Kalkun21,6
Bøf18.9
Svinekød11,4-16,4
Mutton16.3
Kogt pølse10,1-13,7
Røget pølse16,2-28,2

Protein fisk og skaldyr

FødevareproduktProtein (i gram)
Blæksprutte18,0
Krabbe16,0
Reje18,0
makrel18,0
rødspætte16.1
Lyserød laks21,0
lodde13,4
sild17,7
Zander19,0
Torsk17.5
Sturgeon16,4
Bream17.1
Pollock15.9
Laks20.8
Dåse fisk i olie17,4-20,7
Dåse fisk i tomat12,8-19,7
Dåse fisk i sin egen juice20,9-28,7

Mælkeproteiner

FødevareproduktProtein (i gram)
Mælk2,8
kefir2,8-3,0
Creme fraiche2,8-3,0
Yoghurt5,0
Fløde2,8-3,0
Ost23,4-26,8
Hytteost14,0-18,0

Korn

FødevareproduktProtein (i gram)
havregrød11,0
boghvede10.8
Ris7,0
hirse11.5
perlebyg9.3
Manna11.3
Hercules13.1

Dataene i tabellerne er en absolut værdi, men procentdelen af ​​proteinassimilering af kroppen når ikke det absolutte mærke i alle.

Proteinfordøjelighedstabel

ProteinkildeFordøjelighedskoefficient
Mælk100%
Super soja-protein isoleret100%
Bøf92%
Fisk92%
Et andet isoleret sojaprotein92%
Mekanisk udbenet fjerkrækød70%
Hermetiske bønner68%
Havre57%
Ris54%
Jordnød42%
majs42%
Hvedegluten27%

For at finde ud af, hvor meget protein der indtages, tilføjes 50% til ovennævnte beregning, hvilket er 90 gram, dvs. 65x1 + 50%.

Fordelingen af ​​protein i løbet af dagen

Det forekommer i henhold til to hovedordninger:

Første. Antager distributionen af ​​fødevarer med højt proteinindhold i fem portioner, der spises hele dagen.

Den anden. 20% spises til morgenmad og middag og 45% protein til frokost. Resten af ​​den daglige norm fordeles med 5% for snacks efter hovedmåltider.

Uanset det valgte skema skal det huskes, at hver portion ikke skal være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge selv de produkter, der er bedst efter din smag.

Eksempel på dagsmenu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) shake, et helt æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkunkød, kyllingebryst og pølse, magert oksekød, laks, rejer, tun og torsk perfekte..

Som snack kan du spise skrællede frø, drikke en proteinshake, spise nødder, bælgplanter.

Hvad er hurtige og langsomme proteiner?

Hver moderne pige, der tager sig af sig selv, er engageret i forskellige aktiviteter, stræber efter at være sund, fit og “i form”, hun er simpelthen forpligtet til at være interesseret i ernæringsspørgsmål. Aktiviteter og ernæring (rationel, tankevækkende) er to sider af "den ene mønt", fordi sand skønhed, ungdom og pasform er umulig uden indre helbred! Protein er det mest værdifulde stof for os alle, et uundværligt byggemateriale..

I dag vil vi tale i detaljer om hurtige og langsomme proteiner, om deres fordele og virkninger på vores krop..

Kort om, hvorfor har vi brug for proteiner.

Protein er grundlaget for cellerne i alle organismer på vores planet, det er i alle muskler, organer, væv, inklusive vores hud, negle og hår. Protein er den vigtigste deltager i de vigtigste processer i kroppen. Proteiner deltager:

  • ved skabelse af hæmoglobin;
  • ved opdatering af dermis;
  • ved syntese af kroppen af ​​en række forskellige enzymer;
  • ved transport af vitaminer, lipider, mineralsalte og andre hjælpeprogrammer i hele kroppen;
  • ved korrekt fordøjelse af fedt, og det er ikke alt!

Proteiner er en åbenlys fordel for os alle, men nogle gange kan de forårsage alvorlig skade. Brugt forkert (i store mængder fra forkert udvalgte produkter på det forkerte tidspunkt) kan proteiner bidrage til udviklingen af ​​allergier, forskellige lidelser, inklusive hjerte-kar.

Disse farer truer hovedsageligt med dem, der bruger proteiner fra pølser og pølser, stegt kød, røget kød, modificeret mad.

Proteinklassificering

Vi ved alle, at proteiner klassificeres som proteiner af planter og animalsk oprindelse. Kilden til planteproteiner er planter. De rigeste kilder til disse er alle slags nødder, havregryn, hirse, bælgfrugter og så videre. De vigtigste kilder til animalske proteiner er kød, skaldyr, mejeriprodukter, æg.

Proteiner til din information er ikke kun planter og dyr, men også hurtige og langsomme. Denne klassificering er baseret på hastigheden på assimilering af vores krop:

1. Hurtige proteiner absorberes på meget kort tid. Bogstaveligt talt 60 minutter efter indtagelse nedbrydes proteiner af denne type til aminosyrer og passerer direkte til cellerne. Sådanne proteiner giver os energi, hjælper os med at komme sig, men de er uundværlige, når du har brug for at få muskelmasse..

2. Langsomt proteiner absorberes meget langsomt, men de kan give næring til vores celler i lang tid i 6-8 timer. Sådanne proteiner er uundværlige, når du er nødt til at tabe dig, forhindre kataboliske processer, styrke musklerne i lang tid..

Nuancerne ved at spise hurtigt og langsomt proteiner

"Langsomt" proteiner har færre kalorier, de absorberes i lang tid, og denne proces kræver en betydelig mængde energi af kroppen. Diætister anbefaler at spise denne type protein inden sengetid, du kan gøre dette uden skade og frygt..

Et sent måltid (to til tre timer før sengetid) mætter mad med langsomme proteiner og skader hverken helbredet eller tallet. I løbet af natten vil kroppen perfekt klare dens fordøjelse, og musklerne kan fuldt ud berige sig med de aminosyrer, de har brug for så meget..

Og langsomme proteiner bør spises i sådanne situationer, når du skal være garanteret at få nok i lang tid. Sult i lang tid generer dig ikke efter et sådant måltid.

Hurtige proteiner er meget nyttige for alle, der er aktivt involveret i sport (både professionelt og amatørmæssigt). Disse samme proteiner er uundværlige for mennesker, hvis liv er fyldt med alvorlig fysisk anstrengelse. Hvis du af en eller anden grund hurtigt skal få en kraftig opladning af energi og en bølge af energi, vil mad af animalsk oprindelse med hurtigt fordøjelige proteiner hjælpe dig.

Vigtigt råd: sådan mad (fisk, kødprodukter, oste) bør ikke være for fedt. En anden nuance er, at proteinprodukter, der har gennemgået en moderat temperaturforarbejdning og knust, absorberes hurtigere og med maksimal fordel. Netop af denne grund tilberedes alle proteinshakes primært ved hjælp af en blender..

Slow Protein Products

Næsten alle planteproteiner er langsomme. Deres basis er kasein..

De vigtigste er bælgplanter, korn, nogle nødder, svampe. Det langsomste og mest anvendelige er korn med korn, der ikke er flåede. De fordøjes i meget lang tid, hvilket giver stabil mættethed. Før madlavning anbefales det at blødgøre dem, dette fremskynder forberedelsen og hjælper med at øge fordøjeligheden til tider. Cottage cheese med lavt fedtindhold er også en langsom type protein.

Kvaliteten af ​​proteinet og dets absorptionshastighed er indikeret af en sådan indikator som absorptionskoefficienten. For langsomme proteiner er denne indikator signifikant mindre end 1, for hurtigt - lig med 1 eller lidt mindre end dette tal..

Her er en liste over de vigtigste langsomme proteiner:

  • soja - proteinet deri er 35 pr. 100 gram, assimilationskoefficienten er 0,91;
  • bønner - protein - 22, assimilationskoefficient - 0,68;
  • ærter - protein - 23, assimilationskoefficient - 0,67;
  • boghvede - protein - 13, assimilationskoefficient - 0,66;
  • rug - protein - 11, assimilationskoefficient - 0,63;
  • majs - protein - 8, absorptionskoefficient - 0,60;
  • havre - protein - 12, assimilationskoefficient - 0,57;
  • ris - protein - 7, assimilationskoefficient - 0,55;
  • hvede - protein - 13, assimilationskoefficient - 0,54;
  • jordnødder - protein - 26, assimilationshastighed - 0,52;

Produkterne ovenfor er fra hovedlisten. Med deres hjælp kan du lave mange forskellige retter med højhastighedsprotein..

Kilder til hurtige proteiner

De bedste "hurtige" proteinprodukter er ikke kun en høj absorptionskoefficient, men også et minimum af fedt samt et højt indhold af protein direkte.

Her er en liste over disse "hurtige" proteiner:

  • æg - protein pr. 100 gram - 13, assimilationshastighed - 1,0;
  • kefir, mælk - protein - 3, assimilationskoefficient - 1,0;
  • cottage cheese - protein - 17, assimilationskoefficient - 1,0;
  • oste - protein - 25, assimilationshastighed - 1,0;
  • oksekød - protein - 19, assimilationshastighed - 0,92;
  • fjerkrækød (kalkun, kylling) - protein - 21, assimilationskoefficient - 0,92;
  • fisk og forskellige former for skaldyr - protein - 21, assimilationskoefficient - 0,90;
  • magert svinekød - protein - 16, assimilationshastighed - 0,63.

Rigtige kombinationer

Eksperter ved, at værdien af ​​proteiner i deres korrekte kombination er meget højere end værdien af ​​et proteinprodukt. Sådanne proteiner absorberes fuldt ud med maksimal fordel. Derfor råder de os til at være opmærksomme på den rigtige kombination af produkter..

Følgende betragtes som de mest biologisk værdifulde kombinationer:

  • æg plus bønner;
  • æg plus kartofler;
  • æg plus majs;
  • æg plus hvede;
  • soja plus hirse;
  • mælk plus rug.

Dannelse af din kost, kombiner i din menu i et måltid uden frygt, dyre- og vegetabilske proteiner. Du kan også sikkert kombinere kød og fisk med urter og grøntsager.

Proteiner, der er hurtige og langsomme, er nødvendige for dem, der taber sig, og dem, der går i vægt, såvel som for alle, der ønsker at forblive sunde hele livet. Husk - en sund kombination af dyre- og plantemad. Overholdelse af almindeligt accepterede kalorienormer giver dig mulighed for at bevare sundheden og opnå det ønskede resultat!

Hvad er forskellen mellem hurtige og langsomme proteiner

Selv en studerende ved, at grundlaget for den menneskelige krop består af proteiner (proteiner). Protein er byggematerialet i vores hele krop, og derudover er det også en fremragende energikilde. Derfor er det så vigtigt at medtage proteinrige fødevarer i din diæt. Ligesom kulhydrater er proteiner langsomt og hurtigt. Hvad er forskellen mellem begge disse typer proteiner, hvad er deres vigtigste kilder, og i hvilke tilfælde er det værd at forbruge hurtigt, og når langsomt proteiner vi snakker lige nu!

Hvad er hurtige proteiner

Så lad os starte med hurtige proteiner. Denne type protein er kendetegnet ved en øget grad af fordøjelighed og fordøjelse. Deres forarbejdning, når den kommer ind i den menneskelige krop, finder sted på få timer, og det faktum at være i kroppens indre miljø forårsager ikke det mindste ubehag.

Hvem har brug for hurtige proteiner i første omgang? Hurtige proteiner er ideelle til atleter og de mennesker, der regelmæssigt oplever kraftig fysisk anstrengelse. Derudover er hurtige proteiner uundværlige for mennesker, der ofte er stressede, da de hurtigt genopfylder antallet af forbrændte kalorier som et resultat af en stigning i niveauet af stresshormonet kortison i blodet.

Ifølge ernæringseksperter bør hurtigt protein indtages kort inden starten af ​​en træning, samt 30-60 minutter efter afslutningen af ​​en sportsundervisning. Dette vil hjælpe atletens krop hurtigt tilbage til det normale efter træning. Indtagelse af hurtige proteiner anbefales i små portioner. Hastigheden for deres assimilering er lig med en eller så tæt som muligt på denne værdi.

Hvor dyreekorn holdes

Lad os nu tale om de vigtigste kilder til hurtige proteiner, hvilke kendte fødevarer indeholder dem i den maksimale mængde.?

De vigtigste kilder til hurtige proteiner er kødprodukter. Vi viser dem, og hvor meget protein der indeholder:

  • Kylling (filet), ideelt set - hvidt kød af kyllingebryst. Det indeholder 25 g rent protein i form af 100 g produkt. Hastigheden for vedtagelse af kylling - 0,92.
  • Tyrkiet kød er en kilde til hurtig protein, der ligner størrelse med protein og kropsforarbejdningshastighed.
  • En rig kilde til hurtige proteiner er magert oksekød og kalvekød - ca. 30 g hurtigt protein er til stede i disse typer kødfoder. Fordøjelighedskoefficienten er 0,92.
  • Mælk og surmælkedrikke indeholder også hurtige proteiner. Den første indeholder 3 g protein, yoghurt er beriget med et langsomt protein på 5 g, kefir - med 4,5 g. Det kan også omfatte valle. Det vigtigste er, at alle disse produkter har en lav procentdel af fedtindhold. De har hundrede procent assimilering. Fra valleprotein absorberer kroppen op til 10 g aminosyrer i timen.
  • En rig kilde til hurtige proteiner er fisk (aborre, pollock, flounder, torsk, gedde) og skaldyr (krabbekød, rejer, blæksprutter). Mængden af ​​protein i dem er lig med 17-21, disse delikatesser absorberes af den menneskelige krop med 90%.
  • Æggehvide - betragtes som den hurtigste af alle eksisterende. Det absorberes fuldstændigt og indeholder 15 g proteiner, hvoraf en time den menneskelige krop tager op til 1,5 g aminosyrer.

Som kaldes langsomt

Langsomme proteiner kaldes proteiner, der i modsætning til hurtige proteiner absorberes af den menneskelige krop i længe nok tid. Den gennemsnitlige behandlingstid for langsomme proteiner varierer fra fem til otte timer..

Hvorfor har du brug for langsomme proteiner? Langsom proteiner er meget nyttige for mennesker, der har sat sig selv målet om at tabe sig. De tilfredsstiller og i lang tid tilfredsstiller sult, gendanner muskler, beriger dem med aminosyrer og beskytter muskler mod ødelæggelse under overholdelse af strenge vægttabsdietter. Langsom proteiner fungerer bedst i denne retning, hvis de indtages før sengetid. I løbet af natten har de tid til at fordøje og absorbere 100% af kroppen uden problemer. Desuden redder denne tilgang en person fra sandsynligheden for et uhæmmet behov i midten af ​​natten for at nyde noget velsmagende og højt kalorieindhold. Hastigheden for assimilering af langsomme proteiner når ikke 1 og signifikant.

Hvis du lytter til lægeres synspunkt, viser det sig, at de hurtigste og langsomste proteiner af animalsk oprindelse er de mest nyttige for den menneskelige krop. De indeholder det mest komplette sæt aminosyrer - både udskiftelige og uerstattelige - fordi de kaldes komplette proteiner.

vigtigste kilder

Langsomt protein af animalsk oprindelse er cottage cheese, som tager 6-8 timer at absorbere. Dette produkt henvises til denne type på grund af tilstedeværelsen af ​​en stor mængde kasein i det. Brorparten af ​​langsomme proteiner findes i plantemad. De bedste kilder til langsomme proteiner er:

  • Bælgplanter - ærter (23 g protein), sojabønner (35 g), jordnødder (26 g), bønner (22 g). Procentdel af assimilering af de anførte produkter varierer fra 52 til 91%.

  • Korn og korn, korn fremstillet af dem - havre og havregryn (12 g protein), hvede (13 g), rug (11 g), majs (8 g), ris (7 g), boghvede (13 g). Koefficienten for assimilering af godbidder - 0,54-0,66.

Lavere niveauer af langsomt protein er typisk for grøntsager, stivelsesholdige rodafgrøder, svampe, urter, tørrede frugter og friske frugter.

Hvornår skal det bruges korrekt

For at både hurtige og langsomme proteiner skal have den mest positive effekt på kroppen, skal du overholde følgende regler for deres anvendelse.

  • Hvis du har travlt med intens mentalt arbejde i lang tid, kan du nyde en kasein-ryste om morgenen i stedet for morgenmad. Alternativt kan du spise en del af fedtfattig cottage cheese under et morgenmåltid.
  • Inden du går i seng, er det også bedre at foretrække kilden til kasein, dvs. langsomme proteiner af animalsk oprindelse.
  • Ved afslutningen af ​​sportsaktiviteterne skal du tage aminosyrer i valleprotein (et krus mælk eller en portion protein shake).
  • Regelmæssig anvendelse af valleproteinkilder er indiceret til bodybuildere. Pauser mellem hurtig protein bør ikke være mindre end tre timer.
  • Hvis du er nødt til at springe en eller to basale måltider over, vil kilder til kasein, dvs. langsomme proteiner, hjælpe dig. Takket være dem vil du glemme sultfølelsen i lang tid.
  • For at få et løft af energi og energi anbefales det at bruge fødevarer rig på hurtige proteiner, helst af animalsk oprindelse..
  • Proteinfødevarer skal underkastes moderat varmebehandling (dampning, grilling, bagning i ovnen, kogning), og for at lette fordøjelsen og assimilering skal du slibe den godt. Hvis du beslutter at lave en hjemmelavet proteinshake, skal du bruge en blender til at blande ingredienserne..

Det er også vigtigt at være i stand til at kombinere hurtige og langsomme proteiner for at få maksimal absorption af mad ind i maven. Gode ​​resultater i denne henseende er givet ved den kombinerede brug af æggehvide og skåle fra majsgryn, kogte kartofler, hvetemel eller bønner. Kombinationer "soja og hirse", "rug og mælk" er perfekt erhvervet.

Hurtige og langsomme proteiner er lige så nødvendige både af kroppen til en tabende person og af en der ønsker at gå op i vægt. Imidlertid vil de kun have en gunstig effekt på sundheden hos repræsentanter for begge grupper, hvis det anbefalede indtag af proteiner og en diæt afbalanceret med hensyn til de vigtigste ernæringsmæssige komponenter er overholdt. Om dagen skal en person modtage fra 0,5 til 1,5 g rent protein pr. 1 kg kropsvægt. Når man fører en aktiv livsstil, hyppige belastninger, alvorlig fysisk anstrengelse og sport, skal mængden af ​​hurtige og langsomme proteiner øges til 5-7 g.

Artikel beskyttet af ophavsret og beslægtede rettigheder. Ved brug og genudskrivning af materiale kræves et aktivt link til det kvindelige sted www.inmoment.ru!

Kære læsere, glem ikke at abonnere på vores kanal i Yandex.Zen og læg "Liked"!

Hurtigt protein: hvem har brug for det, og hvornår

Fast er et protein, der absorberes fra fordøjelseskanalen, ind i blodbanen og musklerne med den højeste hastighed. Atleter, der lige er begyndt at træne, spekulerer ofte på, hvorfor og i hvilke tilfælde de har brug for at tage hurtigt protein. Vi besluttede at tale om, hvilke typer af hurtigt protein der findes, og hvornår det er nødvendigt at indtage det..

Isoler / hydrolysat / koncentrat - hvilket er bedre

Der er tre typer hurtigt valleprotein - valleproteinkoncentrat, isolat og valleproteinhydrolysat.

- proteinkoncentrat er kendetegnet ved det faktum, at det ikke er renset fuldstændigt - det består af ca. 5-10% lactose og fedt. Koncentratet absorberes med 90%, dette sker inden for 3-4 timer. Med hensyn til fordøjelighed har den en biologisk værdi på 140 enheder.

- proteinisolat er det samme koncentrat, men allerede renset fuldstændigt. Proteinindholdet i det er ca. 97%, og assimilering finder sted inden for 3 timer. Den biologiske værdi ved indtagelse af proteinisolat er 10 point højere end koncentratet og er 150 enheder.

- hydrolysatet er et delvist fermenteret protein, som skulle føre til hurtigere absorption af produktet. Faktisk har adskillige undersøgelser vist, at fordøjeligheden af ​​hydrolysatet ikke er forskellig i niveau fra koncentratet og isolatet. Den eneste fordel ved hydrolysatet er, at det er i stand til markant at stimulere produktionen af ​​insulin.

Ofte kan du høre, at hydrolysatet har et stort potentiale med hensyn til at stimulere muskelvækst. At dette ikke er tilfældet, siger en uafhængig undersøgelse foretaget i 1985 af forskere fra De Forenede Stater Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD og andre. I et eksperiment kaldet "Relativ ernæringsværdi af hele, hydrolyserede proteiner og frie aminosyrer til mennesker" blev det vist, at der ikke er nogen signifikant forskel i muskelvækst mellem forskellige former for hurtig protein.

Hurtigt protein: til hvem og hvornår det skal tages

Det vigtigste kendetegn ved et hurtigt protein er dets evne til øjeblikkeligt at skabe et højt niveau af aminosyrekoncentration i atletens muskler og blod. Derudover stimulerer denne type proteiner produktion af insulin - det vigtigste anabolske hormon. Baseret på disse to kvaliteter kan vi konkludere, at et hurtigt protein primært er egnet til dem, der ønsker at få muskelmasse på kort tid. For maksimal effekt anbefales det, at det tages i forbindelse med BCAA-aminosyrekomplekset.

Mængden af ​​hurtigt proteinindtagelse er en individuel indikator, der direkte afhænger af træningens mål..

- til at få muskelmasse

For at fremskynde sæt muskelmasse, tager det optimalt hurtigt protein fra 3 til 5 gange om dagen, i portioner på ca. 30 gram. Obligatorisk er receptionen om morgenen såvel som umiddelbart efter træning for at forhindre katabolske processer i musklerne. Det anbefales også at indtage en portion 1,5 timer før skolens start og mellem måltiderne. Hurtigt protein - det bedste protein til muskelgevinst.

- under vægttab / fedtforbrænding

Mennesker, der søger at tabe sig, tilrådes at tage hurtig protein tre gange om dagen, i portioner på 15 gram: om morgenen, lige inden træningens start og ved afslutningen. Denne tilgang giver kroppen den rigtige mængde byggemateriale til musklerne..

Fast protein er en fremragende assistent for dem, der konstant er involveret i sport, da det er den hurtigste proteinleverandør. Men glem ikke, at hurtig protein kun bør være 50% af den samlede mængde protein, der forbruges af en atlet. Den anden halvdel skal "hentes" fra madkilder.

Mad med højt proteinindhold (tabel)

Grundlaget for en diæt til vægttab eller et sæt muskelmasse er produkter med et højt proteinindhold, som på grund af den høje koncentration af protein og tilstedeværelsen af ​​gavnlige sporstoffer bidrager til forbrænding af subkutant fedt og øger muskelvolumen.

Protein funktion


Protein fra mad opdeles i aminosyrer og peptider, som aktivt bruges til at danne celler og enzymer i kroppen og deltager også i alle metaboliske processer. Blandt proteinets vigtigste funktioner er:

  • Bygning eller plast, - er dannelse af næsten alle typer celler (inklusive muskler), intercellulært rum, cellemembraner, vævsregenerering og vækst.
  • Hormonal - realiseres i processen med at danne hormoner bestående af forskellige typer aminosyrer. En tilstrækkelig mængde protein i fødevarer sikrer den normale funktion af det endokrine system og kroppen som helhed.
  • Udveksling - regulering af processer såsom fuldstændig nedbrydning og assimilering af næringsstoffer, de vitale funktioner i celler, metabolisme af fedt og kulhydrater.
  • Transport - specielle transportproteiner er aktive deltagere i overførslen af ​​ilt, hormoner, vitaminer og affaldsprodukter fra celler.
  • Funktionen af ​​individuel specificitet er kroppens reaktion på allergener og individuel beskyttelse mod fremmede proteiner.

Mangel på protein i fødevarer fører til hormonelle forstyrrelser, udtømning eller vægtøgning på grund af ophobning af fedt, øgede niveauer af kolesterol i blodet, til anæmi, samt patologier i indre organer og knogler.

Dagligt proteinindtag

Den nødvendige mængde protein for at imødekomme det daglige energibehov afhænger af højde, vægt, køn og også på niveauet for fysisk aktivitet. Der er et minimum af proteinindtag pr. Dag, hvilket er 0,8 gram pr. Kg kropsvægt..

Proteinormen i den daglige diæt kan variere afhængigt af karakteristika for metabolismen og målene for diæternæring:

  • For vægttab bør det daglige indtag af protein være fra 1 til 1,5 g pr. Kg vægt, hvilket bidrager til normalisering af metabolismen og nedbrydningen af ​​fedt. Der er specielle proteindietter til vægttab med en diæt baseret på proteinholdige fødevarer og en lille mængde kulhydrater..
  • For at få muskelmasse skal proteiner optage 30% af den samlede daglige diæt, hvilket er ca. 2-2,5 g pr. Kg kropsvægt.

Proteinrige fødevarer (tabel)


Blandt alle fødevarer skelnes proteiner af plante- og animalsk oprindelse, forskellige i aminosyresammensætning, fordøjelighed og næringsværdi:

  • animalske proteiner i fødevarer er mere komplette sammenlignet med planteprodukter, da de indeholder essentielle aminosyrer (valin, leucin, isoleucin, methionin, lysin, tryptophan, threonin, arginin, histidin, phenylalanin), som ikke produceres uafhængigt i kroppen;
  • vegetabilske proteiner adskiller sig markant fra animalske proteiner, da de er mindre absorberede og indeholder et mindre kompleks af essentielle aminosyrer.

For at danne en afbalanceret diæt skal cirka halvdelen af ​​det daglige proteinindtagelse være i kød og fisk for at give kroppen den nødvendige mængde aminosyrer.

Fisk og skaldyr


Baseret på hvilke fødevarer, der indeholder mest protein, er det først og fremmest muligt at isolere fisk, der afhængigt af sorten indeholder fra 16 til 24 g protein pr. 100 gram. Et karakteristisk træk ved skaldyr er bedre absorption af aminosyrer sammenlignet med kød.

På grund af det høje indhold af flerumættede fedtsyrer Omega-3, som reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet, hæmmer udviklingen af ​​inflammatoriske processer og bidrager til vægttab, øges fiskens ernæringsværdi.

Sammensætningen af ​​fisk og skaldyr inkluderer også et stort antal nyttige sporstoffer, såsom fosfor, jod, fluor, calcium, magnesium, natrium, kalium samt vitaminer B og PP, vitamin A, D, E.

Produkter100 g protein
Laks20.8
Lyserød laks21
Chum22
Ørred21
Sturgeon16,4
Karpeseksten
Navaga16.1
aborre18.2
malle16.8
Torskseksten
Tunfisk24,4
Pollock15.9
rødspætte16.1
Zandernitten
gedde18.8
Bream17.1
Kulmule16.6
Torsk17.5
Karusse17,7
lodde13,4
sild17,7
makrelatten
Blæksprutteatten
Krabbeseksten
Kaviar28


Mad, der indeholder meget protein, inkluderer alle typer kød og slagteaffald. Indholdet og absorptionen af ​​protein fra kød afhænger af typen (hvid eller rød) og fedtindholdet (jo mere fedt, desto mindre protein). Kødbiprodukter med høj næringsværdi (hjerte, lever, tunge) er en kilde til essentielle aminosyrer, mens de indeholder mindre fedt og har et lavt kalorieindhold.

Kød indeholder også en række essentielle sporstoffer (jern, magnesium, zink, fosfor, kalium) involveret i nervesystemets arbejde, hjernens korrekte funktion og i metaboliske processer.

Vitaminer som en del af kødprodukter (vitaminer i gruppe B, A) forhindrer for tidlig aldring, depression og søvnløshed, styrker synet, forbedrer hudens tilstand.

Produkter100 g protein
Fedt svinekød11,4
Magert svinekød16,4
Bøf18.9
Kalvekød19,7
Kaninkød20,4
Kylling20.8
Kalkun21,6
And16,5
Gås16.1
Quail18.2
Svinekød lever18.8
Svinekødnyrtretten
Svinekød hjerte15.1
Oksekød lever17,4
Oksekødnyr12.5
Oksekød13.6
Kyllingelever20,4
Kyllingehjerte15.8

Mælkeprodukter


Mejeriprodukter indeholder et komplet sortiment af aminosyrer, der ligner sammensætningen som aminosyrerne i det menneskelige muskelsystem. Der er tre typer mælkeproteiner - kasein, albumin og globulin - som findes i store mængder i stærkt koncentrerede fødevarer (cottage cheese, yoghurt, ost).

Fordelen ved protein fra mejeriprodukter er den hurtige nedbrydning og absorption samt en gavnlig virkning på kolesterol og reduktionen af ​​stresshormon (cortisol) i kroppen.

Foruden aminosyrer inkluderer mælk og gærede mælkeprodukter calcium, magnesium, vitaminer (B2, riboflavin) og gavnlige bakterier, der forbedrer fordøjelsessystemet.

Produkter100 g protein
Pulvermælk25,6
Hytteostseksten
Tør fløde23
Yoghurt5
kefir2,8
Hård ost24
brynza17.9
Røget pølse23
Flødeost22


Æggens sammensætning inkluderer et komplet protein, der har den bedste fordøjelighed sammenlignet med proteiner fra kød og mejeriprodukter. Det er karakteristisk, at aminosyrer ikke kun findes i ægprotein (albumin, conalbumin, lysozym), men også i æggeblomme (ovoglobulin, ovomukoid, lysozym, avidin) sammen med vitamin A, B6, B12, E, D, riboflavin, cholin, biotin.

Fordelene ved æg er at give kroppen værdifulde aminosyrer, vitaminer og sunde mættede og umættede fedtsyrer, der hjælper med at sænke kolesterol.

æg100 g protein
Kylling12.6
Gås13.9
And12.8
Kalkun13.1
Quail11.9
Æggepulver46

Korn, bønner, nødder


Korn og bælgfrugter indeholder vegetabilsk protein, der er betydeligt ringere i kvalitet, mængde og fordøjelighed for produkter af animalsk oprindelse (ca. halvdelen absorberes fra det samlede protein, der modtages i kroppen).

Af alle kilder til vegetabilsk protein indeholder nødder det største antal aminosyrer, derfor anbefales det at bruge flere typer nødder i små mængder dagligt (3-4 sorter på 10-15 gram).

Proteinindholdet i råt og kogt korn er forskelligt, da produktionsvolumenet i kogeprocessen stiger på grund af vand, hvilket reducerer kalorieindholdet og næringsindholdet med cirka en tredjedel.

Produkter100 g protein
boghvede12.6
hvide ris7
Perlovka9.3
havregrød11.9
Majsgryn8.6
havregrød11.5
Manna10.3
Byg10
Spiret hvede7.5
quinoa14.1
ærter23
bønner22.3
Linser24.8
Sojabønner34.9
Tofu8.1
Jordnød26,3
valnødder13.8
Hasselnød16.1
Mandel18,6
pinjekerner23,7
Solsikkefrø20,7
Græskarfrø24,6
Hvedemel10.3
Rugmel10.7
Sojamel36,5
Majsmel17,2
Bygmel10

Proteindiet til vægttab


Brug af proteinrige fødevarer med et lavt indhold af kulhydrater og fedt er hovedprincippet ved tørring af kroppen - tabe sig ved at reducere fedtmasse og vand, som adskiller sig fra andre diæter i et hurtigt resultat og mangel på sult i hele kosten.

For effektivt vægttab skal du overholde følgende regler for dannelse af diæt og diæt:

  • beregne det optimale kalorieindtag pr. dag og energiværdien af ​​den forbrugte mad (ved hjælp af kaloritabellen) og også sikre et dagligt kaloriunderskud på 10-20%;
  • lav en diæt i henhold til følgende skema: 50% - proteiner, 20% - fedt, 30% - kulhydrater;
  • spis 5 gange om dagen i små portioner, hvilket vil fremskynde stofskiftet;
  • Brug kun komplekse kulhydrater (boghvede, havregryn, kogte grøntsager, bælgfrugter) og fedt (nødder, avocado, ost) kun om morgenen;
  • inkluderer i menuen 100-120 gram rå grøntsager (kål, paprika, salat, agurker, koriander, gulerødder);
  • drik cirka to liter vand hele dagen.

Når man taber sig, bør fødevarer med hurtige kulhydrater og mættet fedt udelukkes fra kosten, hvilket fører til et overskud af daglige kalorier og ophobning af fedt i kroppen:

  • sukker, desserter;
  • søde frugter (bananer, druer, æbler);
  • tørrede frugter (dadler, rosiner, tørrede abrikoser, svisker);
  • bagt hvedemel af højeste kvalitet (hvidt brød, pasta, wienerbrød, kiks);
  • mayonnaise, smør;
  • fedt, fjerkræhud;
  • mælkechokolade (indeholder sukker og en stor procentdel fedt).

Proteinbaseret tørremad kan ikke bruges til diabetes, lever- og nyresygdomme og hjertesvigt og hypertension..

Ugens menu


Proteindiet bidrager til hurtigt vægttab, ikke kun ved brug af fødevarer, der indeholder protein i store mængder, men også på grund af en mangel på daglige kalorier og et fald i hurtige kulhydrater i kosten, derfor skal du, når du opretter en menu til tørring, nøje overholde de grundlæggende ernæringsregler.

Mandag

  • Morgenmad: to blødkogte æg, fuldkornsbrød med avocado, kaffe uden sukker;
  • Frokost: ostekage med hindbær (ved hjælp af sødestof);
  • Frokost: bagt kalkun i creme fraiche, boghvede, grøntsagssalat med olivenolie;
  • Snack: Græsk yoghurt, 4 stykker rå mandler;
  • Middag: kogt rejer.

tirsdag

  • Morgenmad: skinke, risbrød, te;
  • Frokost: 20 gram nødder (mandler, hasselnødder og græske nødder);
  • Frokost: salat af grønne grøntsager, kogt kyllingebryst;
  • Snack: 30 gram ost, kaffe;
  • Middag: dampet fisk, agurker.

onsdag

  • Morgenmad: curd souffle med rips;
  • Frokost: 2 hårdkogte æg, fuldkornsbrød, salat;
  • Frokost: boghvede med kalkun, Beijing-kål og agurksalat;
  • Snack: yoghurt, 10 gram nødder;
  • Middag: Mos fisk og courgette.

torsdag

  • Morgenmad: omelet med tomat, te;
  • Frokost: bønne- og skinksalat;
  • Frokost: kogt kalkun, grønne ærter og gulerødder;
  • Snack: et glas mælk;
  • Middag: Fisk og skaldyr.

Fredag

  • Morgenmad: hård ost, avocado, kaffe;
  • Frokost: en salat med hårdkogte æg, kål og paprika;
  • Frokost: bagt kanin, vegetabilsk gryderet med brun ris;
  • Snack: dampet sild, agurk;
  • Middag: Græsk yoghurt.

lørdag

  • Morgenmad: stewed asparges, ost, te;
  • Frokost: pålæg, selleri juice;
  • Frokost: kød med risnudler, salat;
  • Snack: syrniki med sødestof i ovnen;
  • Middag: gæret bagt mælk uden tilsætningsstoffer.

Søndag

  • Morgenmad: vinaigrette af grøntsager og kogt kød, kaffe;
  • Frokost: frisk kålsalat, nødder;
  • Frokost: suppe med grøntsager og kalkun, boghvede;
  • Snack: grønne ærter med ost;
  • Middag: cottage cheese med hindbær.

Konsekvenserne af overdreven proteinindtagelse

I nogle tilfælde kan misbrug af proteinfødevarer skade kroppen og føre til udvikling af sygdomme i de indre organer og led, for eksempel nedsat nyrefunktion med en yderligere stigning i urinsyre (hyperuricæmi), gigt, leverpatologi.

De vigtigste symptomer på et overskud af protein i kosten er forstyrrelse af udskillelsessystemet og manifestation af ubehag i nyrerne, nemlig:

  • smerter i lænden, i leveren og maven;
  • ledbetændelse og smerter;
  • kolik venstre og højre korsryg;
  • udseendet af forstoppelse;
  • kvalme, opkast;
  • hyppig vandladning
  • overdreven svedtendens.

Liste over proteinprodukter

Protein er byggematerialet til den menneskelige krop, alle celler i vores krop består af det, og derfor er det utroligt vigtigt for os. Den indeholder 20 aminosyrer, hvoraf 11 kroppen er i stand til at producere sig selv, mens de resterende 9 er uerstattelige for os. Med manglen på kun en aminosyre bremser proteinsyntesen ned, og kroppen begynder at udtrække den fra sit eget væv for at sikre, at hjernen og hjertet fungerer. I dette tilfælde begynder andre organer at lide. Det første symptom på en sådan mangel vil være rysten i hænder og fingre, svaghed og rysten i musklerne.

Protein er en del af DNA og enzymer, og derfor bør det være i vores kost hver dag, uanset alder eller køn. I dette tilfælde bør diæt med proteinfødevarer være forskelligartet og omfatte både animalske og vegetabilske proteiner. Takket være mad med lavt fedtindhold kan du nemt miste ekstra pund. I tilfælde af, at der er behov for at få muskelmasse, skal proteinerne have mange aminosyrer. Mange er sikre på, at kun atleter har brug for protein for at øge musklerne, men proteiner er nødvendige for, at kroppen fungerer som helhed. Han er involveret i arbejdet i maven, leveren, hårforstærkning, immun, endokrin system.

For den rette vækst og udvikling af vores krop er ernæring nødvendig. Alle vores kroppe har brug for ilt, vitaminer, sporstoffer og vand, som vi får fra mad. Vigtige komponenter er kulhydrater, fedt og naturligvis proteiner. De vil give os styrke og udholdenhed, oplade os med energi, give termoregulering, danne nye celler og opretholde normale blodsukkerniveauer. Så: hvad er protein mad og hvad er disse fødevarer? Hvor meget man skal spise for vægttab eller for at få muskelmasse?

Protein mad - hvilke fødevarer?

Hvis fødevarer har lavt proteinindhold, kan de ikke kaldes protein. Det meste protein findes i produkter af animalsk oprindelse: i kød, fisk og cottage cheese. Men nogle plantefødevarer, såsom bønner eller nødder, indeholder mange proteiner. Selvom svampe indeholder en stor mængde protein, behøver du ikke engageres i dem - deres protein absorberes dårligt af den menneskelige krop.

Protein er en af ​​de vigtige 3 komponenter, som kroppen bruger til sund funktion, de andre to er kulhydrater og fedt. Han er involveret i alle vigtige livsprocesser og har forskellige effekter på forskellige organer. Proteiner bør udgøre 40% af den daglige diæt og komme fra plante- og dyrefoder.

  • Celler og muskler består af protein, hvilket er især vigtigt for børn, gravide kvinder og atleter. Det gendanner beskadigede celler, er ansvarlig for deres regenerering.
  • Metabolisme - protein påvirker stofskiftet, hjælper med at assimilere forskellige komponenter.
  • Hormonel baggrund - proteinet normaliserer det hormonelle system på grund af hypofysen.
  • Immunitet - protein giver væv en individuel struktur, skaber et beskyttelsessystem og resistens mod infektioner.
  • Blod - protein hjælper med at forsyne organer gennem blodet med ilt, vitaminer, mineraler, kulhydrater og andre kemiske elementer.

Dagligt proteinindtagelse - tabel

Den daglige proteinnorm for hver er forskellig. Her er en tabel baseret på beregningen af ​​protein pr. 1 kg vægt:

  • den gennemsnitlige norm for en voksen er 1–1,5 g (ca. 85 g pr. dag);
  • med normal vægt, fysisk aktivitet, fysisk træning - fra 1,8 til 3,3 g;
  • ved normal vægt, men lav fysisk aktivitet - fra 1,2 g til 1,8 g;
  • med overvægt og fedme - fra 1,2 g til 1,5 g;
  • under graviditet - fra 1,7 g til 1,8 g.

Når man vælger produkter, skal det huskes, at 1 g proteiner giver kroppen 4 kcal, 1 g fedt - 9 kcal, 1 g kulhydrater - 4,2 kcal. Protein i en voksen daglige diæt skal give fra 12 til 25% af kalorier.

Tegn på proteinmangel

  • koncentrationsbesvær;
  • følsomhed over for infektioner;
  • hårtab;
  • søvnforstyrrelser;
  • lagdeling af negle;
  • tør hud.

En mangel på protein ledsages af hypo- og vitaminmangel, jernmangelanæmi og mangel på zink i kroppen. Forstyrrelser i tarmens og skjoldbruskkirtelens funktioner udvikler sig, hormonel ubalance udvikler sig, muskelatrofi.

Liste over animalske proteinprodukter

Proteinprodukter af animalsk oprindelse inkluderer alle typer kød og skaldyr samt mejeriprodukter og æg. De absorberes hurtigt, men har en masse fedt, som ikke altid er gode til vægttab. Derfor er kylling, kalkun og kanin under proteindiet tilladt, og svinekød og lam er forbudt. Det er bedre at vælge mælk uden fedt eller med en mindste procentdel fedt. Her er en liste over animalske proteinprodukter:

  • Sturgeon-kaviar
  • Mutton
  • Rejer, krebs, krabber
  • Ost
  • Laks, Beluga, tun, sardin
  • Bøf
  • Kyllingekød, kyllinger
  • Kanin, hare
  • Svinekød
  • Kylling og vagtelæg
  • Mælk og mejeriprodukter
  • And, gås
  • Kyllingmager
  • Oksekød
  • Lever

Alle disse proteiner absorberes let, derudover er de mere tæt på sammensætningen af ​​proteinerne i den menneskelige krop. Mejeriprodukter indeholder hurtige proteiner - 9 aminosyrer, som vores krop ikke er i stand til at producere alene. Og kød indeholder, ud over protein, vitamin B12, som ikke findes i plantemad, men det er nødvendigt for, at nervesystemet fungerer korrekt. Derudover indeholder rødt kød og æggeblommer zink og jern, mejeriprodukter - calcium og leucin, der er nødvendigt for at opbygge muskelvæv. Men animalske proteiner indeholder også mere kolesterol og fedt, som er ansvarlige for udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme og fedme. Af denne grund er det bedre at vælge magert kød..

Den mest berømte protein mad er kød eller rettere muskelvæv fra dyr, fisk eller fjerkræ, der består af sammenkoblede fibre. Kødets stivhed afhænger af styrken af ​​en sådan binding. Så fisk hører til det mest ømme kød, dyr - til det hårde kød. Den menneskelige krop assimilerer kødtyper på forskellige måder. Så hakket kød fra forskellige typer dyr vil være mere nyttigt og værdifuldt end et helt stykke. Anbefalinger til valg af kød:

  • Vælg magert kød.
  • Rødt kød foretrækker fisk eller kylling.
  • Steg ikke kød i en gryde, men kog det dampet, grillet eller i ovnen.
  • Brug ikke kødbuljong - der er lidt protein i dem, men meget fedt og skadelige stoffer.

Når du vælger mælk, skal du være opmærksom på dens fedtindhold. Jo højere det er, desto mindre protein kommer ind i din krop. Æggekyllingeprotein absorberes let og effektivt i kroppen, det indeholder methionin og phenylalanin. Men æggeblommerne indeholder mange nyttige lipider, vitaminer (undtagen C) og sporstoffer, men de bør begrænses til 1-2 pr. Dag. Det gennemsnitlige proteinindhold i et kyllingæg er næsten 12 g for hver 100 g. Æggekalorier er lave, men de er involveret i vigtige metaboliske processer i kroppen..

Skader på animalsk protein

Overdreven forbrug af sådanne produkter kan føre til metaboliske lidelser, svækkelse af det menneskelige immunsystem og hjerte. Derudover provoserer misbrug af rødt kød udviklingen af ​​kræft og forårsager kræft. Under behandlingen af ​​hjerte-kar-sygdomme og fordøjelsessystemet anbefaler læger at opgive dyre proteiner. Derudover kan forstoppelse og halitose forekomme..

Liste over proteinholdige fødevarer med planter

Plantebaserede proteinprodukter er meget vigtige, når de taber sig, fordi de i modsætning til animalsk proteinfødevarer ikke indeholder fedt og kolesterol, men de absorberes ikke særlig godt. Begge typer proteiner kan imidlertid ikke overses. Så vegetarer får mindre essentielle aminosyrer indeholdt i kødprodukter. For eksempel indeholder 100 g oksekød 20% af den krævede norm for fedt og 30% af det nødvendige kolesterol, men soja kan ikke prale af dette - der er ikke noget kolesterol i det, og kun 1% fedt. På samme tid indeholder soja den bedste sammensætning af aminosyrer såvel som glutamin og arginin, der øger kroppens udholdenhed.

Liste over proteinprodukter af vegetabilsk oprindelse:

  • Sojabønner
  • Grønne bønner og røde
  • Jordnød
  • Linser
  • boghvede
  • semulje
  • Solsikke-, hør- og græskarfrø
  • hirse
  • Mandel
  • Ærter, kikærter
  • pistacienødder
  • Hasselnød
  • Valnødder og brødnødder
  • Brød og bageri
  • svampe
  • Æbler og pærer
  • bær
  • hirse
  • Hvidløg
  • Grønne ærter og grønne grøntsager
  • Kartofler, løg, zucchini, gulerødder, rosenkål, tomater og agurker
  • Tang og havkål
  • Appelsiner og andre citrusfrugter
  • Ananas
  • Frugt med grove - abrikoser, ferskner, kirsebær, avokado
  • Tofu (bønne ostemasse)
  • Edam (unge grønne bønner)
  • sesam
  • Seitan (glutenfri)
  • Spirullina (mikroalger)
  • Tørrede abrikoser og svisker, datoer
  • Papaya og Kiwi
  • Sojamelk

Nødder indeholder mange vitaminer, fiber, mineraler og antioxidanter, men de har ikke den essentielle aminosyre methionin. Proteiner af vegetabilsk oprindelse kan kun absorberes med 60% og af animalsk oprindelse med 80%. Korn, bælgplanter, linser, svampe og sojabønner er proteinførende inden for plantekategorien. Hvis du bruger en række proteinprodukter sammen med fiber, kan du ikke kun øge proteinets fordøjelighed, men også undgå processen med henfald af madrester i kroppen. Kog korn i mælk, fordi vegetabilske proteiner absorberes meget bedre efter tilberedning.

Skadeligt vegetabilsk protein

Ethvert produkt har sine fordele og ulemper, og det afhænger af mængden af ​​forbrug og ernæringsbalance. For eksempel indeholder vegetabilsk protein ikke de nødvendige aminosyrer, vitamin B og en tilstrækkelig mængde jern. Uden at konsumere animalske proteiner vil dit niveau af mættede lipider, carbohemoglobin i blodet falde. Du bliver hurtigt træt, og urolithiasis kan forekomme. Hvis du spiser soja i lang tid og i store mængder, kan hormonforstyrrelser hos kvinder begynde. En bønne diæt vil føre til oppustethed.

Hurtige egern

Hurtige proteiner er meget nyttige for atleter, fordi de hurtigt gendanner styrke og energi, hjælper dig med at føle dig mere energisk og bidrage til muskelgevinst. Kroppen har kun 60-80 minutter til at absorbere hurtige proteiner. Allerede efter dette tidspunkt bryder de ned i aminosyrer og kommer lige ind i cellerne.

Liste over hurtige proteinfødevarer i tabellen:

ProteinkildeMængde protein

i 100 g

Opdelingsforhold
Ost251
Pink laksefisk250,9
En høne20-280,9
Magert oksekød260,9
Ægtretten1
Kefir, mælk3-3,61

Langsome egern

Langsome proteiner nedbrydes af kroppen i lang tid, hjælper med at tabe sig og ikke føle sult. De nedbrydes til aminosyrer på 6-8 timer, indeholder få kalorier, og der kræves mere energi for at nedbryde dem. Derfor konsumeres de ofte til middag 2-3 timer før sengetid, så vil kroppen have nok nattetid til at fordøje mad og berige musklerne fuldstændigt med aminosyrer.

Liste over langsomme proteiner i fødevarer i tabellen:

ProteinkildeMængde protein

i 100 g

Opdelingsforhold
Jordnød260,5
ærter230,7
bønner220,7
Hytteost170,7
Hvedetretten0,6

Proteinfødevarer - Produktliste

Ovenfor gav vi en liste over proteinprodukter, der indeholder kalorier, fedt, kulhydrater og protein. Her er en anden tabel med proteinfødevarer med protein pr. 100 gram produkt:

  1. Æggepulver - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Hård og forarbejdet ost - 23.4-29.0;
  4. Ostekager, gryderet - 16.4-18.9;
  5. Leverpate - 18,0;
  6. Hermetisk kød - 15,0-20,0;
  7. Kotelet, hugg - 20,0;
  8. Sojaproteinisolat - 90,0;
  9. Skinke - 22,6;
  10. Lam BBQ - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Røget laks - 25,4;
  13. Makaroni - 10,0–11,3;
  14. Oksekød - 28,8;
  15. Hakkekød pølse - 15,2;
  16. Cottage cheese - 14.0-18.0;
  17. Kogt kalvekød - 30,7;
  18. Skinke - 14.3.

Proteinprodukter til at få muskelmasse

For at få muskelmasse bruges proteinernæring. Her skal du forstå, at muskelmasse først begynder at stige, når energimængden, der leveres med mad, overstiger den forbrugte mængde. Men dette betyder ikke, at hvis du spiser en masse proteinfødevarer og ligger på sofaen, vil dine muskler begynde at vokse på egen hånd. Brug af proteiner i kosten er obligatorisk for korrekt ernæring, men du skal heller ikke glemme at tælle kalorier til vægttab og for at få muskelmasse. Samtidig kræves daglig træning.

For at protein absorberes godt fra mad, skal du huske at drikke rigeligt med rent vand. Søde drinks, kakao, kaffe, juice er forbudt. Kulhydrater og fedtstoffer bør være 30% af den totale diæt. 70% fordeles mellem proteinprodukter:

  • rå æg;
  • kogt æggehvide;
  • fedtfri cottage cheese;
  • kogt kylling (bryst uden hud);
  • kogt blæksprutte;
  • fisk med lavt fedtindhold;
  • bønne nødder.

Kolhydrater og fedtstoffer fås fortrinsvis fra:

  • naturlig yoghurt;
  • kefir;
  • kogt havregryn, boghvede (uden sukker, olie og salt);
  • grøntsager, frugtfattige frugter (druer, bananer, kartofler og pærer er ikke tilladt).

Proteindtagelse for atleter er 2 g pr. 1 kg vægt.

Fagfolk anbefaler at bruge animalsk protein til større muskelgevinst..

  • Begynd at konsumere protein med et minimum dagligt indtag for atleter - 1,5 g per 1 kg kropsvægt.
  • Hvis der ikke observeres nogen effekt, øges indikatoren til 2-2,5 g protein.

Den nødvendige diæt med proteinprodukter kan fremstilles uafhængigt ifølge tabellen ovenfor. For eksempel i en atletes daglige diæt, der vejer 85 kg, skal du inkludere: 0,5 kg kylling, 200 g cottage cheese, 5 æg og 0,5 l mælkefedt. Du kan skifte med fisk, bælgfrugter osv. Kalorieindtagelse for muskelgevinst bør øges med næsten 2 gange. Kun i kombination med udmattende styrketræning er et hurtigt sæt muskelmasse muligt. Du kan få mere information om proteinernæring til atleter fra videoen:

Proteinfordøjelighedstabel

Proteinkilde Fordøjelighedsforhold

Mælk100%
Super soja-protein isoleret100%
Bøf92%
Fisk92%
Et andet isoleret sojaprotein92%
Mekanisk udbenet fjerkrækød70%
Hermetiske bønner68%
Havre57%
Ris54%
Jordnød42%
majs42%
Hvedegluten27%

Proteinprodukter til gravide kvinder

Diætet til den vordende mor skal være afbalanceret og omfatte vitaminer og mineraler. For at sikre en sund graviditet og korrekt udvikling af fosteret skal et protein være til stede i den daglige menu for gravide kvinder:

  • Vagtel og kyllingæg. Rå æg skal kasseres..
  • Mejeriprodukter - mælk, kefir, naturlig yoghurt, cottage cheese, fedtfattig creme fraiche.
  • Korn, korn, fuldkornsbrød.
  • Havfisk - laks, sardiner, hamsa, kulmule, tunger. Konserverede fødevarer skal kasseres.
  • Kød med lavt fedtindhold eller kalkun, fisk, oksekød.

Virkningen af ​​protein på kroppen af ​​en gravid kvinde:

  • tilvejebringer normal føtal udvikling
  • udfører en transportrolle i overførslen af ​​næringsstoffer, calcium og jern;
  • styrker immunsystemet (proteinprodukter er de vigtigste antistoffer mod vira og bakterier);
  • sikre optimal funktion af koagulations- og antikoagulationssystemerne,
  • forbereder moren til amning,
  • ansvarlig for amningsprocesser,
  • styrker brystkirtlerne, livmoderen og placenta og forbereder kroppen på fødsel,
  • bidrage til regulering af hæmatopoietisk funktion, beskytter moderkroppen mod anæmi.
  • påvirker gunstigt tarmens mikroflora,
  • forbedrer blodcirkulationen til fosteret.

Hvis den vordende mor spiser for to, bidrager dette til indsamlingen af ​​fedtmasse, hvilket negativt påvirker fødslen og endda kan påvirke barnets helbred.

Sådan udskiftes animalsk protein med vegetarer?

Vegetarer anbefales at inkludere linser, sojabønner, broccoli, løg, asparges, rød peber, couscous og spiret hvede i kosten. Af frugt og grøntsager er spinat, avocado og bananer store (men de er ikke egnet til vægttab). Brasilien nødder er meget næringsrige og sunde såvel som mandler, hasselnødder, solsikkefrø og græskar. Jordnøddesmør er også rig på protein, men det er heller ikke egnet til vægttab, men det er ganske velegnet til at få muskelmasse..

Blandt vegetarer er seitan-produktet populært, som er fremstillet af hvedegluten, der absorberer smagen af ​​retter, der tilberedes i nærheden. Hundrede gram sådan ”kød” indeholder 57 g protein og erstatter perfekt ænder eller kylling. Tofu sojaost er også vigtig for kroppens levetid og for vægttab. Det kan stekes, tilsættes suppe, moses derfra osv..

Grønne sojabønner i bælg er også populære blandt vegetarer. Det er en sund og nærende snack, men proteinet deri er ca. 7 g / 100 g.

Vi anbefaler også, at vegetarer spiser quinoa, courgette, hummus, sorte bønner, grønne ærter. Der kan tilberedes mange retter fra dem, der viser fantasi. Alle disse fødevarer er fedtfattige og meget gode til vægttab..

Den rigtige kombination af protein med andre produkter

Hvis du beslutter at gå på en proteindiet, behøver du ikke at tro, at det at spise protein i sig selv vil løse dit overskydende vægtproblem. Der er sådanne produkter, hvis kombination med protein kan tilføje dig ekstra pund. Følg derfor følgende kombinationer:

  • æg plus bønner;
  • æg plus kartofler;
  • æg plus majs;
  • æg plus hvede;
  • soja plus hirse;
  • mælk plus rug.

Der er enkle regler, hvis overholdelse giver dig mulighed for at holde sundt animalsk protein i din diæt uden at gå på kompromis med sundheden og formen:

  • Hvis der er kød i kosten, bør mængden ikke overstige 1/3 af det samlede antal grøntsager - den kinesiske køkkenes gyldne regel.
  • Rå (ikke-varmebehandlede) grøntsager bidrager til bedre proteinabsorption.
  • Kombiner ikke to eller flere typer fødevarer med højt proteinindhold.
  • Kombiner ikke proteiner med sukker.
  • Glem kød med kartofler og smør, især stegt.

Proteiner, der er hurtige og langsomme, er nødvendige for dem, der taber sig, og dem, der vinder muskelmasse eller bare ønsker at være sunde. Husk - en sund kombination af dyre- og plantemat og observering af kalorier opnår det ønskede resultat.!

Sådan udskiftes animalsk protein?

Hvis du ikke vil blive vegetar, eller bare ønsker at observere fasten, kan du ikke helt nægte protein. Fremragende erstatninger for animalsk protein er bønner, ærter, soja og linser. På samme tid er soja førstepladsen - den største konkurrent til kød med hensyn til proteinindhold. Fisk rig på omega-3'er og vitamin B2 erstattes af tang og kornfrø. Sesam kompenserer for manglen på calcium - mængden i den er den samme som i dyrefoder. Naturlig mælk med D-vitamin og B12 erstatter soja- eller rismælk. Det vil ikke være overflødigt at inkludere vitaminer under fasten eller den midlertidige afskaffelse af animalske proteiner og øge portionsstørrelserne for at kompensere for kroppens daglige proteinbehov.

Produkter med lavt proteinindhold - Liste

Fødevarer med lavt proteinindhold har ikke en gunstig effekt på kroppen, men det anbefales ikke at udelukke dem helt fra kosten..

Hvilke fødevarer der er lavt på proteiner:

  • marmelade - 0 gram;
  • sukker - 0,3 gram;
  • æbler - 0,4 gram;
  • hindbær - 0,8 gram;
  • rå Russula - 1,7 gram;
  • svisker - 2,3 gram.