Opløselig fiber - en liste over produkter. Hvad er de sundhedsmæssige fordele?

Fordelene ved fiber til sundhed og fordøjelse har længe været et kendt faktum. En diæt med højt fiberindhold anbefales både til vægttab og til normalisering af stofskiftet. På samme tid er grove kostfibre (uopløselig fiber) indeholdt i grøntsager og blød fiber i frugter.

Da opløselig fiber er i stand til at absorbere vand, bliver den til en gel i maven - og bliver mad til tarmens mikroflora. Hvad ellers er brugen af ​​sådan fiber, og hvor er den nøjagtigt indeholdt? Top 10 vandopløselige fiberprodukter.

// Opløselig fiber - hvad er det??

Fiber er en type kompleks kulhydrat, der findes i plantemad. Sådan kostfiber absorberes ikke af kroppen under fordøjelsen, men er kritisk for stofskifte. Fiber er uopløselig og opløselig i dens struktur..

Opløselig fiber er i stand til at absorbere vand og omdanne mave-tarmkanalen til et gellignende stof. Fordelen ved en sådan fiber er, at den fungerer som en ernæring for gavnlige bakterier - der fungerer som et naturligt prebiotikum.

Til gengæld har uopløselig fiber en grovere struktur - den efterlader maven uændret. En sådan fiber er vigtig for den mekaniske bevægelse af mad gennem tarmen, og dens manglende ernæring fører til forstoppelse.

// Fiber - kort:

  • ufordøjelig kostfiber
  • opløselig fiber - pektiner, tandkød, alginater
  • uopløselig fiber - cellulose, lignin

// Læs mere:

Typer af opløselig fiber

Pectin-polysaccharid er den mest almindelige type opløselig fiber. Da pektiner findes i store mængder i frugter, skyldes strukturen af ​​marmelade og marmelade netop tilstedeværelsen af ​​en sådan opløselig fiber. Pectin absorberer vand og omdannes til en tæt gel.

Gummi er en anden klasse af vandopløselig fiber. Gruppen inkluderer carrageenan, agar, beta-glucan, guargummi og andre. Sådanne stoffer anvendes hovedsageligt i fødevareindustrien, hvilket giver mulighed for at opnå densitet (yoghurt og milkshakes) eller for at øge volumen.

Hvilke produkter indeholder?

De fleste naturlige fødevarer indeholder begge typer fiber på samme tid. Samtidig består grøntsager og korn (med undtagelse af havregryn og perlebyg) hovedsageligt af uopløselig kostfiber og frugter - af opløselig.

Hvad er opløselig fiber:

1. Klid

Det samlede fiberindhold i klid kan nå 40-45 vægtprocent, og cirka en femtedel af det er opløselig kostfiber. De findes også i klidtilsatte fødevarer - fuldkornsbrød og fuldkornspasta.

2. Chiafrø

Chiafrø er førende inden for indhold af mineraler og nyttige næringsstoffer pr. Gram produkt. Derudover inkluderer sammensætningen af ​​chiafrø en sjælden type opløselig fiber, der kan absorbere en stor mængde væske - hvilket sikrer lang mætning og korrekt funktion af maven.

3. Tørrede svampe

Tørrede svampe er ikke kun en fremragende kilde til vegetabilsk protein af høj kvalitet, men også et produkt, der indeholder meget fiber. Afhængig af typen svampe og graden af ​​deres tørring, op til 5-10 g opløselig fiber pr. 100 g produkt.

4. Tørrede frugter

Cirka halvdelen af ​​det samlede indhold af kostfiber i tørrede frugter falder på opløselig fiber. Det er mest i figner (tørrede figner) såvel som i rosiner. Husk dog, at tørrede frugter er rige ikke kun på fiber, men også på hurtige kulhydrater..

5. Nødder

Den bløde del af eventuelle nødder indeholder en betydelig mængde plantefibre - ca. 6-8 g pr. 100 g produkt. Husk dog på, at nødder med mange kalorier på grund af fedtindholdet anbefales at forbruge ikke mere end 20 g pr. Dag.

6. Havregryn

Havregryn indeholder en unik type opløselig fiber - stoffet beta-glucan. Beta-glucan's sundhedsmæssige fordele inkluderer en påvist evne til at påvirke dårlige kolesterolniveauer. Derudover giver havregryn langvarig mætning.

7. byg

Pearl byg skylder sit navn på perle (på engelsk perle), da perle bygkorn ligner det i form. Volumenet af perlebyggrød er 5-6 gange større end volumen af ​​det originale tørt korn - en så stor evne til at absorbere vand forklares nøjagtigt ved tilstedeværelsen af ​​opløselig fiber.

8. Bælgplanter

Forskellige bælgplanter (både ærter og linser) er en anden kilde til sunde opløselige fibre. I gennemsnit er op til 9-13 g kostfiber pr. 100 g tørre bønner, og ca. halvdelen af ​​dem er opløselige.

9. Frugt

De fleste opløselige fibre findes i æbler (i form af pectin) - ca. 2 g pr. 100 g produkt. Jordbær, jordbær, blåbær og andre bær har også en sammenlignelig mængde. Ved tilberedning af marmelade, med tab af fugt, øges fiberindholdet pr. 100 g.

10. Sød kartofler

Strengt taget findes der i grøntsager overvejende fiber i skrællet - overvejende uopløseligt. Kun nogle få grøntsager indeholder opløselig fiber i massen. Et eksempel er søde kartofler - på trods af navnet er gulerødder nære slægtninge, ikke almindelige kartofler.

Fordelene ved opløselig fiber

Forskning antyder, at opløselig fiber reducerer fedtabsorptionen, hvilket ikke kun hjælper med at regulere vægten, men også sænker dårligt kolesteroltal i blodet. Tilsvarende påvirker det kulhydrater, hvilket reducerer det glykæmiske indeks for forbrugt mad og udjævner sukkerniveauer..

Fordelene ved produkter, der indeholder opløselig fiber, er også deres prebiotiske egenskaber. Faktisk fungerer de som en grogrund for mikroorganismer, der lever i tyktarmen - hvilket ikke kun forbedrer mavenes funktion, men også øger den generelle immunitet.

Derudover er manglen på fiber i kosten (og følgelig manglen på planteprodukter) forbundet med en række sundhedsrisici. Dette skyldes både manglen på vitaminer og mineraler i kosten og manglen på kostfiber til de mekaniske funktioner i fordøjelsen.

// Hvad giver opløselig fiber:

  • sænker glukose
  • sænker kolesterol
  • forbedrer tarmens mikroflora

// Læs mere:

Daglig fiber

Den anbefalede fiberhastighed pr. Dag er ca. 20-30 g. Da de fleste fødevarer indeholder både uopløselig og opløselig fiber, giver ernæringseksperter ikke separate anbefalinger om typer kostfibre..

Bemærk, at en typisk byboerens kost indeholder 2-3 gange mindre fiber, end det er nødvendigt for helbredet. Derfor anbefaler læger hver dag ikke kun grøntsager, men også 1-2 frugter - også som en kilde til opløselig fiber.

Opløselig fiber er en type kostfiber, der kan absorbere væske. Når den først er i maven, omdannes sådanne fibre til et gellignende stof, der tjener som grogrund for gavnlige bakterier. Opløselig fiber påvirker også glukose og kolesterol..

Fødevarer med høj fiber (tabel)

Fiber (kostfiber) - komplekse kulhydrater af planteoprindelse, som praktisk talt ikke er opdelt af fordøjelsesenzymer. Brugen af ​​fiberrige fødevarer bidrager til den normale funktion af mave-tarmkanalen og gendannelse af tarmmikroflora.

  • opløselig - indeholdt i massen af ​​frugt og grønsager;
  • uopløselig - det er en del af skræl af planteres frugter og stængler, en stærk skal af korn og andre ufordøjelige elementer af produkter.

Fiberfordele


Fiber udskilles uændret fra kroppen, da det praktisk taget ikke fordøjes i mave og tarme, men udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

  • danner fæces ved at øge mængden af ​​spist mad;
  • tilvejebringer regelmæssig afføring på grund af forbedret tarmmotilitet;
  • reducerer mængden af ​​toksiner og toksiner i kroppen på grund af absorption og eliminering af skadelige forbindelser sammen med fæces;
  • reducerer sandsynligheden for dannelse af sten i nyrerne og galdeblæren, da det eliminerer stagnation af galden og fremmer et mere aktivt arbejde i udskillelsessystemet;
  • fjerner kræftfremkaldende stoffer, der fører til kræft fra tarmen;
  • reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet på flere måder: For det første bremser kostfiber optagelsen af ​​lipider fra tarmen, og for det andet bidrager det til den aktive produktion af galden, til hvilken produktionen anvendes, med lav densitet lipoproteiner;
  • forbedrer følsomheden af ​​kropsceller over for insulin, eliminerer insulinresistens og højt blodsukker ved at bremse absorptionen af ​​enkle kulhydrater i tarmen;
  • hæmmer udviklingen af ​​kræftprocesser i tynd- og tyndtarmen ved at reducere betændelse og skade på mave-tarmslimhinden såvel som på grund af produktionen af ​​tarmmikroflora af fedtsyrer med anticancereffekt;
  • reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme ved at reducere mængden af ​​lipider og glukose i kroppen;
  • styrker immunforsvaret som et resultat af komplekse processer med fermentering af kostfiber i tarmen og frigivelse af stoffer, der fremmer funktionen af ​​alle typer lymfocytter.

Dagligt fiberbehov

Den daglige diæt til voksne skal indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer normen, afhængigt af alder, fra 10 g på et år til 18 g i ungdomsårene.

En mangel på fiber i kosten fører til fordøjelse, forstoppelse, fedme, udvikling af patogener og et fald i mængden af ​​gavnlig tarmmikroflora, så det er nødvendigt at udvide kosten med fødevarer, der indeholder fiber i store mængder.

For at undgå mangel og for at normalisere arbejdet i mave-tarmkanalen er det nødvendigt at bruge fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedele af den daglige kvote - opløselig i form af grøntsager og frugter;
  • en fjerdedel - uopløselig i form af korn, brød eller nødder.

Hvilke fødevarer indeholder meget fiber (tabel)


Blandt alle vegetabilske fødevarer findes fiber mest i nødder, skrælede frugter, rå grøntsager, bælgfrugter og klid. Ved hjælp af en liste over fødevarer rige på fibre kan du omtrent beregne indholdet af kostfiber og om nødvendigt udvide din kost.

ProdukterFiberindhold pr. 100 gram, g
Korn
boghvede12
hvide ris2
brune ris5.5
Byg8
Perlovkatretten
spelt12
havregrød2,8
Bran44
Melprodukter
Fuldkornsbrød8.5
bælgplanter
Hvide bønner17.3
Grønne ærter12.3
ærteratten
Mose5
kikærter13.6
Linserfemten
bønner7
Kakaopulver35
grøntsager
Hvidkål2,5
broccoli3
Aubergine5
Sløjfe3
Gulerod2,4
Beet3
pyntegrønt2.6
Avocado8
Græskar8
artiskokker7
Soltørrede tomater4
Frugt og bær
Æblerne4
abrikoser10.8
currant3
Hindbær6
Brombær8
pærer4.3
kiwi2,5
ferskener3
mandariner2.7
Tørrede frugter
Datoernitten
svesker9
figneratten
Rosiner9.6
Tørrede abrikoseratten
Nødder og frø
Mandelfemten
Jordnød8
Solsikkefrø10
pistacienødder11.3
Valnød7.5
Hørfrø27
sesam9.1
Chia frø38


Fiberindholdet i produkterne reduceres markant under teknologisk eller kulinarisk forarbejdning, for eksempel ved melproduktionen adskilles den shell, der indeholder fiber, fra kornene, hvilket gør hvidt mel af højeste kvalitet til et "raffineret" produkt uden diæt.

Under varmebehandlingen af ​​mad (kogning, stewing) reduceres mængden af ​​fiber med cirka halvdelen, derfor anbefales det ikke at lave mad til at bevare grøntsags fordelagtige egenskaber.

For vægttab


Der er en diæt, hvor dietten er baseret på fødevarer med meget fiber, som kan reducere vægten med 2-4 kg om ugen på grund af det lave kalorieindhold i retter.

En forudsætning for vægttab er at opretholde et dagligt kalorieindhold i området 1500-1600 kcal og udelukkelse fra kosten for slik, mel (fra hvetemel) og pølser.

En prøvemenu baseret på fødevarer rig på fiber dannes i henhold til reglerne for fraktioneret ernæring og bør omfatte tre hovedmåltider og to snacks:

  • morgenmad - korn af fuldkorn (havregryn, boghvede, byg) med smør, frugt;
  • frokost - frugt, nødder eller et diæt brød kaffe;
  • frokost - protein og salat med friske grøntsager;
  • eftermiddags snack - fedtfattig cottage cheese med bær;
  • middag - gærede mælkeprodukter med tilsætning af klid (2 spsk pr. glas kefir eller græsk yoghurt).

Diæt kan bruges ubegrænset tid, da det ikke er i modstrid med principperne for en rationel, sund kost.

Med diabetes


En af grundene til udviklingen af ​​diabetes mellitus af den anden type er usund kost (misbrug af hurtige kulhydrater), derfor er det nødvendigt at udelukke produkter, der fylder bugspytkirtlen fra kosten og danner en diæt baseret på sunde grøntsager, korn og frugter med et højt indhold af kostfiber.

Fiberrige fødevarer har et lavt glykemisk indeks, øger ikke blodsukkeret, og sænker desuden kolesterol, øger insulinfølsomheden og hjælper med at bekæmpe fedme.

Derfor med type 2-diabetes ved hvert måltid (sammen med proteiner, fedt og kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks) bør fiberfødevarer indgå i sammensætningen, hovedsageligt i rå form.

Til forstoppelse


Som et resultat af underernæring, en stillesiddende livsstil og nedsat peristaltis dannes der tæt tarm i tarmen, hvilket fører til forgiftning (forgiftning) af kroppen, dannelse af polypper og hæmorroider.

Ved hjælp af fiber kan du aktivere tarmmotilitet ved at irritere receptorer i slimhinden med partikler af uopløselig fiber, samt blødgøre og øge mængden af ​​afføring, hvilket vil hjælpe med at slippe af med forstoppelse.

Med en tendens til forstoppelse bør grundlaget for den daglige diæt være fødevarer rige på fiber:

  • fuldkornsbrød (hvede eller rug) med klid;
  • korn fra hele korn i vand;
  • rå og termisk forarbejdede grøntsager (zucchini, gulerødder, kål, rødbeder);
  • greener (selleri, persille, dild);
  • friske frugter og tørrede frugter (især svisker);
  • frugtkompoter.

Under graviditet kan forstoppelse være forårsaget af fysiologiske processer - påvirkningen af ​​en stor mængde progesteron i blodet, hvilket medfører lempelse af livmoderen og tarmen. Ved regelmæssig afføring under graviditet anbefales det udover grøntsager og frugt også at bruge klid fra hvede, havre, rug og drikke 1,5-2 liter vand.

Kontraindikationer

På trods af dets fordelagtige egenskaber, forårsager fiber med overdreven forbrug (mere end 40 gram pr. Dag), især i form af uopløselige fibre, forstyrrelse af tarmen, hvilket er ledsaget af symptomer som:

  • oppustethed;
  • flatulens;
  • diarré;
  • mavekramper;
  • dehydrering.

Der er også sygdomme, hvor brugen af ​​fødevarer med mange fibre er kontraindiceret på grund af den mulige negative indvirkning på slimhinden i mave-tarmkanalen:

  • mavesår og duodenalsår;
  • colitis;
  • erosive og klæbende tarmsygdomme;
  • hæmorider;
  • tarminfluenza.

Med symptomer på disse sygdomme bør produkter med uopløselig fiber udelukkes fra kosten, og grøntsager bør udelukkende konsumeres i bagt eller kogt form.

20 fiberrige grøntsager, der skal inkluderes i din diæt

Fiberplantefibre er nødvendige for korrekt fordøjelse. De indeholder chitin, lignin, cellulose, dextrin, beta-glucan og oligosaccharider.

Fiber er dårligt fordøjet, og dette giver det mulighed for at passere gennem hele fordøjelsessystemet, absorbere fugt og lette tarmens arbejde. Nyttige fibre i kosten mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme - hypertension, slagtilfælde.

Typer af fiber

Diætfiber er opløselig og uopløselig. Begge arter findes i alle plantemad, men i forskellige størrelser.

Opløselig fiber i kontakt med væsken i fordøjelseskanalen danner et gellignende stof, der let absorberes af tarmtarmenes bakterier. Uopløselig fiber gør affaldsprodukter bløde, så mad let bevæger sig langs mavetarmkanalen, ikke skader eller overbelaster det.

Fordelene ved opløselig kostfiber:

• Sænk det samlede niveau af kolesterol og lipoproteiner med lav densitet - det “dårlige” kolesterol, der tilstopper blodkar;
• Oprethold normalt blodsukker.

Fordelene ved uopløseligt kostfiber:

• Normaliserer tarmfunktionen;
• Forebyg forstoppelse og gastrointestinal forstyrrelse;
• Fremskynde tilbagetrækningen af ​​giftigt affald gennem tyktarmen;
• Kontroller niveauet af PH i tarmen.

Effekter af fibermangel

• Forstoppelse - gør den naturlige fysiologiske proces smertefuld og ubehagelig. Kostfiber hjælper med at undgå udvikling af overbelastning i tyktarmen;
• Overvægt - mangel på kostfiber forhindrer kroppen i at kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøjelseshastigheden og giver en følelse af metthed i lang tid..

Daglig kostfiber

Opløselig og uopløselig fiber bør forbruges i et forhold på 25 og 75%. Den daglige sats beregnes afhængigt af køn og alder:

• Mænd under 50 år - 38 gram;
• Kvinder under 50 år - 25 gram;
• Mænd over 50 år - 30 gram;
• Kvinder over 50 år gamle - 21 gram.

Brug dog ikke plantefibre - dette er ikke godt for kroppen. Et overskud af fibre fjerner hurtigt affaldsprodukter, på grund af hvilke kroppen ikke modtager fordelagtige stoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• akut gastritis;
• oppustethed;
• Diarré, irritabelt tarmsyndrom;
• Colicam.

20 grøntsager rig på kostfiber

Hvis en person spiser forkert eller uregelmæssigt, får han ikke et dagligt fiberindtag. For at øge mængden af ​​sund fiber i fødevarer skal du medtage i den almindelige menu frugter, grøntsager og korn, som er rige på denne nyttige komponent..

1. Artiskok

Artiskok indeholder mere fiber end andre grøntsager. I en mellemstor artiskok udgør 10,3 gram kostfiber mere end 40% af den daglige kvote. Derudover er frugterne rige på kalium, magnesium, calcium, zink, vitamin A, B, PP og antioxidanter.

2. hakkede ærter

Ærter er en lækker og billig kilde til fiber. 100 gram tørrede ærter indeholder ca. 11 gram kostfiber. Også i dens sammensætning er mange phytonutrients, nyttige næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler..

3. Broccoli

Broccoli er en type kål kendt for sine antitumoregenskaber. 100 gram broccoli indeholder ca. 3 gram fiber. Den kemiske sammensætning inkluderer også indol-3-carbinol - en planteforbindelse, der reducerer risikoen for at udvikle brystkræft. Broccoli bør ikke underkastes overdreven varmebehandling, så kostfiber og næringsstoffer holdes maksimalt.

4. Bruxelles spirer

100 gram rosenkål indeholder 4,1 gram fiber. Det indeholder også vitamin A, C, kalium, calcium, fosfor og mangan..

5. Grønkål

Grønkål indeholder 12% af den daglige fiber, rød - 16%. Kinesisk kål sænker kolesterolet i kroppen.

6. Pumpkin Squash

Græskar squash er også rig på fiber. 100 gram papirmasse indeholder 12 gram plantefiber. Den kemiske sammensætning af græskar inkluderer også zeaxanthin, lutein, carotenoider, som hjælper med at bevare øjenes sundhed og forbedre synets skarphed.

7. Grønkål (grønkål)

100 gram grønnkål indeholder ca. 4 gram sund kostfiber, som hjælper med at forhindre fordøjelsesforstyrrelser. Cale hjælper med at reducere risikoen for at udvikle fem typer kræft: tumorer i brystkirtlen, tyktarmen, æggestokken, blæren, prostata.

8. Gulerødder

100 gram kogt gulerod indeholder 2,4 gram fiber. Diætfiber fra rodafgrøder forhindrer med succes mavesår, fordøjelsesforstyrrelser og stabiliserer også niveauet af glukose i blodet. Gulerødder er rige på betakaroten, hvilket styrker synet og forbedrer hudtilstanden..

9. Corn

Majs er en fremragende kilde til uopløselig fiber, der tjener som en børste til tarmen. Majs bevarer en følelse af fylde i lang tid, hvilket forhindrer forbrug af overskydende kalorier. 100 gram majs indeholder 4 gram kostfiber.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål indeholder 2 gram kostfiber, hvilket er 8% af den anbefalede daglige kvote. Blomkål er rig på C-vitamin, mangan, antioxidanter og vitamin K, der bekæmper inflammatoriske processer meget godt..

11. spinat

Denne plante er rig på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, calcium, antioxidanter, phytonutrients. 100 gram spinat indeholder 1,3 gram kostfiber og i alt 22 kalorier.

12. Romersk salat (romersk salat, Romano)

For 100 gram romaine-salat er der ca. 2 gram fiber, hvilket er 8% af det daglige anbefalede indtag. Romerske salatblade er rige på kalium- og omega-3 flerumættede fedtsyrer (44% af det daglige indtag).

13. Selleri

Selleri er et lager med opløselig og uopløselig kostfiber. Med hensyn til opløseligt fiberindhold er grøntsagen overlegen majs, agurker, salat, tomater og svampe. 100 gram selleri indeholder 2 gram sund kostfiber. Selleri har meget væske, der forbedrer hudens tilstand. Men kun 6 kalorier pr. Gennemsnitlig stilk.

14. Rødbeder

De færreste spiser rødbeder, men forgæves. De er rige på vitamin A, C, folsyre og kostfiber. Dette greener har en unik smag - i salater går det godt med krydderier, løg, peberfrugter, olivenolie og hvidløg.

15. Pastinak

Pastinakken ligner hvide gulerødder med en original smag. I madlavning bruges det i stedet for kartofler eller gulerødder. Denne rodafgrøde er et lager med opløselige fibre og sporstoffer, der sænker kolesterol og blodsukker. 100 gram pastinak indeholder 4,5 gram kostfiber.

16. Grønne ærter

Grønne ærter er en af ​​de få bælgplanter, der forbruges rå. 100 gram af produktet indeholder 5,5 gram fiber - det har en gavnlig effekt på mave-tarmkanalens sundhed. Grønne ærter er berømte for en masse vitamin K, folsyre, calcium, jern, kalium, silicium og antioxidanter.

17. Avokado

Avocadofrugter er en kilde til værdifulde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Enumættede og flerumættede fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdom, åreforkalkning. Det rigtige vitaminkompleks af avokadomasse styrker sundheden og forlænger ungdommen. Avocadoer er en fantastisk kilde til fiber. For 100 gram papirmasse er der 7 gram kostfiber - dette er næsten 30% af det daglige indtag.

18. Græskar

Græskar er en grøntsag uden for sæsonen, der kan nydes hele året rundt. Det gennemsnitlige foster indeholder 2,7 gram fiber og kun 27 kalorier. Græskar er rig på kalium og mineraler, der understøtter hjerte- og knoglesundhed..

19. Edamame

Edamame - umodne sojabønner. 100 gram edamame indeholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideel til en vegetarisk menu.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine - grøntsager til en sund funktion i hjernen. Nasunin, phytonutrients, anthocyaniner, der findes i aubergine, beskytter cellemembraner af lipider og hjerneuroner mod skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folsyre og fiber. 100 gram grøntsag indeholder 2,5 gram kostfiber.

Når du indtager fiberrige fødevarer, skal du drikke mere vand. Kombinationen af ​​plantefibre med kraftig drikning giver fordøjelsessystemet mulighed for at fungere korrekt..

Materiale fremstillet af: Alisa Guseva

Rige fødevarer rig mad

Fiber er opdelt i to typer: opløselig (blød) og uopløselig (grov). Grove fibre, som er en glukosepolymer, har den største fordel for vores krop. De er ikke opdelt i mave-tarmkanalen, udskilles naturligt, er ikke en energikilde. Grov fiber reducerer risikoen for kræft, hjælper med at reducere vægt, sænker kolesterolsyntese. Derfor skal grove fibre være til stede i kosten for hver person. I dag fortæller vi dig, hvilke fødevarer der indeholder grove fibre..

Produkter rig på grov fiber er nødvendige for den menneskelige krop for at fremskynde syntesen af ​​lipase i fedtvæv, regulere mængden af ​​glukose i blodet, sænke plasmakolesterol, normalisere tarmens mikroflora, eliminere galdesyrer og også for at undgå dannelse af sten i galdeblæren. Derudover reducerer fiber risikoen for forstoppelse og hæmorroider, forhindrer udviklingen af ​​kræft.

Grov fiber er især gavnlig for kvinders sundhed. Hvis det mere retfærdige køn regelmæssigt spiser fødevarer, der indeholder fiber og grov fiber, reduceres risikoen for at få brystkræft eller æggestokkræft.

Fordelene ved grove fibre for kroppen slutter ikke der. Hvis du vil opretholde kropsvægt, mindske vægten, bør fødevarer, der indeholder grove fibre, være grundlaget for din diæt. Det har ikke kun et lavt kalorieindhold, men bremser også fordøjeligheden af ​​kulhydrater, proteiner og fedt. I maven øges den markant i volumen, stimulerer tarmen og giver en følelse af metthed. Regelmæssigt forbrug af sådan mad fører til undertrykkelse af appetit, udskillelse af vand og natrium, hvilket skaber en følelse af fylde..

Hvilke fødevarer indeholder grove fibre: en liste

Grove fiberprodukter er udelukkende afledt af planter. Grove fibre findes i rødder, blade, stængler og frugter af grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn..

Vegetabilske produkter rig på grov fiber inkluderer også grøntsager og frugter: blomkål, bønner, broccoli, kartofler, græskar, agurk, dild, paprika. Det anbefales at bruge dem sammen med skrælen, da det er den maksimale mængde grov fiber. Derfor skal du ikke skræl pærer, æbler, ferskner og andre frugter. Bemærk, at varmebehandling ikke påvirker mængden af ​​fiber. Men det anbefales stadig at bruge dem rå.

Groft fiberforbrug

Vi har givet dig en komplet liste over fødevarer, der indeholder grove fibre. Nu er det vigtigt at tale om reglerne og normerne for forbrug af produkter, der indeholder grove fibre.

En dag for en voksen er nok 25-40 gram grove fibre. Det nøjagtige daglige behov afhænger af fysisk aktivitet, vægt, sundhed. For at få en sådan mængde grov fiber er det nok at spise 1,5 kg frisk frugt og grøntsager om dagen. Bemærk, at dette stof gradvist skal indføres i kroppen.

Cellulose. Hvad er det. Fordel. Forbrugsprocent

Diæt hos de fleste moderne mennesker er en overflod af bekvemmelighedsfødevarer, instant fødevarer, forskellige fastfooder, der indeholder få nyttige vitaminer og sporstoffer og næsten ingen fiber, det vigtigste produkt til korrekt fordøjelse.

Fibermangel

Mangel på fiber i kosten for en sund person fører til fordøjelse, forstoppelse, slagge af kroppen, hvilket i sidste ende fører til vægtøgning, nedsat immunitet og andre alvorlige problemer.

Fiberfordele

Tilstrækkeligt fiberindtag:

  • - normaliserer fordøjelsen og tarmens bevægelighed, lindrer forstoppelse, hæmorroider, irritabel tarm syndrom;
  • - renser kroppen for toksiner og forbedrer stofskiftet;
  • - giver dig mulighed for at kontrollere din appetit og tabe dig hurtigere;
  • - sænker kolesterol i blodet og forhøjet blodtryk;
  • - reducerer blodsukkeret, forbedrer insulinfølsomheden;
  • - forbedrer immuniteten og reducerer aktiviteten af ​​inflammatoriske processer.

Det anbefales at spise en masse fiber i stedet for overkogte og raffinerede fødevarer til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, diabetes, tarmproblemer såvel som for dem, der ønsker at tabe sig..

Hvilken slags fiber

Fiber er grove kostfiber, der findes i store mængder i plantemad..

Afhængig af graden af ​​opløselighed i vand er fiberen uopløselig, delvis opløselig og opløselig..

Mange fødevarer af høj kvalitet: grøntsager, frugter, bær, bønner, nødder og frø, i en eller anden mængde indeholder både uopløselig kostfiber og opløselig.

Uopløselig fiber

Uopløselig fiber findes i store mængder i klid, urter, grønne og mørke grøntsager, blade salat.

Uopløselig kostfiber:

  • - forbedre fordøjelsen og normalisere afføring
  • - hjælper med at reducere overskydende vægt;
  • - binde og fjerne giftige stoffer fra kroppen;
  • - regulere kolesterol og blodsukker, hjælpe med at stabilisere blodtrykket.

Opløselig fiber

Der er meget opløselig fiber i frugter, bær, citrus, gulerødder, peberfrugter, agurker, ærter, bønner, forskellige slags kål, nødder, korn.

Opløseligt fiberfiber:

  • - fyld tarmene og absorberes langsomt i tarmen, hvilket giver dig mulighed for at forblive fuld længere og ikke overspise;
  • - bremse glukoseabsorption, opretholde normale insulinniveauer;
  • - fermenteret i tarmen og understøtter den gavnlige tarmmikroflora.

Hvilke fødevarer indeholder fiber?

Næsten alle grøntsager og greener er rige på fiber: kål, rødbeder, gulerødder, broccoli, tomater, græskar, zucchini, asparges, spinat, selleri, salat, grønne ærter, løg, persille, dild.

Friske frugter, tørrede frugter, kandiserede frugter, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn har en masse pektin, en nyttig opløselig fiber.

Et sådant bredt udvalg af fødevarer, der indeholder sunde fibre. Det er dog klogt at nærme sig valget af frugt og grøntsager som frugt og grøntsager, der er specielt dyrket til salg, indeholder ofte mange pesticider og behandles med kemikalier for at forbedre udseendet og forlænge holdbarheden.

Forsøg i det mindste at købe sæsonbestemte frugter og grøntsager, helst dyrket i dit område..

Hvor meget fiber der er behov for. Daglig sats

Ernæringseksperter mener, at for at opretholde et godt helbred og normal funktion i mave-tarmkanalen, for at opretholde en smuk figur, ren hud, skinnende hår, og også til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, diabetes, fedme, bør en voksen forbruge 25-40 gram fiber pr. Dag, afhængigt af alder og tilstanden i hans krop.

Derudover er den daglige fiberhastighed bedre opdelt i flere doser.

Daglig kostfiber

Det daglige indtag af fiber (grov diætfiber) er:

  • - for kvinder, 25-30 g;
  • - for mænd, 35-40 g;
  • - til børn - 20-35 g.

Ældre mennesker bør ledes af normens nedre grænser, fordi med alderen mindskes den motoriske funktion af tarmen, og i stedet for en mild afførende effekt kan du få den modsatte effekt, især hvis du ikke følger drikkeordningen.

Fiberbegrænsninger

Spisning af en stor mængde grov diætfiber anbefales ikke til mavesår, gastritis, colitis, duodenitis. Ved forværring af sygdommen er brugen af ​​fiber begrænset til et minimum.

Sådan får du fiber

Det er ikke let og ikke altid velsmagende at samle det daglige fiberbehov udelukkende med plantemad..

For eksempel er det daglige fiberbehov for en voksen kvinde ca. 1,3 kg æbler eller 1,5 kg grøntsager, eller 1 kg havregryn, eller 0,5 kg bønner.

Følgende er en liste over fiberrige fødevarer og fiberindhold pr. 100 g af hvert produkt. Fiber i fødevarer. Bord

Ud over fiber har kroppen imidlertid brug for komplette proteiner og fedt til opbygning af celler, kulhydrater til energi.

Derfor er det mere korrekt at overholde en afbalanceret, varieret diæt. For at kompensere for manglen på fiber kan du bruge en del af hvede / rug / havrekli eller fødevaretilsætningsstoffer, der indeholder en optimalt valgt sammensætning af uopløselig og opløselig kostfiber, f.eks. Kosttilskud Loklo NSP.

Fiber hvordan man tager

De rigeste fiberfødevarer er klid. Før brug blødlægges de i varmt vand i 30 minutter. Du kan tilføje jordklid, når du laver mad i de første skåle og gelé.

I afdelingerne for sund ernæring sælger de en mere lækker version af klid - ekstruderet klid, som kan bruges som en selvstændig skål eller som et tilsætningsstof til tilberedte supper og korn.

Vigtig! Introducer kli i kosten gradvist. Brug ikke mere end 30 gram klid pr. Dag. Følg reglerne: for 10 gram tørt klid - drik 200 ml vand. Ellers kan du i stedet for fordel få fordøjelsesbesvær, forstoppelse og endda dannelse af afføring.

Fiber til vægttab. Sådan bruges

Hvordan man tager fiber til vægttab, analyserer vi eksemplet med Loklo Fiber. Du kan tage almindeligt klid.

I programmer til reduktion af kropsvægt for at undertrykke appetitten anbefales det at tage fiber 30-60 minutter før du spiser. I dette tilfælde fungerer det som et adsorbent og renser kroppen..

For at øge effekten af ​​at tabe sig, kan du udskifte 1 måltid (helst aften) med fiber og tilføje en skefuld Loclos til almindelig yoghurt eller kefir. I dette tilfælde fungerer fiber som en kalorifattig mad, der normaliserer fordøjelseskanalen og gendanner den gunstige tarmmikroflora..

Vigtig! For at undgå forstoppelse og oppustethed skal du indtaste Loklo-slankende diæt gradvist med 5 gram pr. Dag. Dosis kan øges til 30 gram pr. Dag. De der. den maksimale daglige kvote er 1 spsk. Loklo 3 gange om dagen. En forudsætning er brugen af ​​et ekstra glas vand til hvert indtag af fiber..

- Kompleks med Garcinia og L-Carnitine - giver en følelse af metthed

- Carbo Grabbers Carbohydrate Absorber - Hjælper med at reducere omdannelsen af ​​kulhydrater til kalorier

- Fat Grabbers Fat Blocker - hjælper med at reducere fedtabsorption

Fiber i fødevarer. Bord

ProduktFiberindhold, g pr. 100 g
Hvedekli (uforarbejdet)40-45
Kakaopulver35
Hørfrø25
Tørrede porcini-svampe25
Tørre bønner20-23
Kokosflager21.1
Tørrede figneratten
Gryn gryn15.6
Ubehandlet havrekli15.4
Tørrede frugter11-15
Mandel12,2
boghvede12
Tørrede abrikoser12
Tørrede æbler11.3
Helkornsbrød med klid9-12
pistacienødder10,2
Havre gryn10
svesker9.2
Kogte ærter9
Hasselnødder, tørrede hasselnødder9
Tørrede datoer9
Kogte bønner7-9
Fuldkornsbrød7-9
Müsli med tørrede frugter8
kikærter8
Rosiner8
Kogt havrekli8
Kogte linser7.8
Jordnød7.8
bitter chokolade7.4
Sukkermajs7.3
sesam7.1
Friske figner7
Kogte bønner7
Grøn ærter7
Cornflakes og pinde (uden glasur)6.9
valnødder6.7
rugbrød6.6
Grad II kiks6.5
Hindbær6.5
Kogte svampe6.5
Avocado6.5
Solsikkefrø6.2
perlebyg6.2
Kogt boghvede6
Græskarfrø5.8
Spinat5
currant5
Kogte sojabønner5
Løg salat4-5
Selleri (rod)4.9
Havtorn4.7
Jerusalem artiskok4,5
Kogt brun ris4,5
Byggrød4.2
rosenkål4.2
Brombær4.2
Aspargesbønner3.9
pinjekerner3,7
chokeberry3,7
Durum hvedepasta3,7
Stikkelsbær3,5
Byggrød3,5
pærer3.4
Hirse gryn3.2
jordbær3.2
Radise3
tranebær3
Kogt græskar2,8
Kogte rødbeder2,8
citroner2,8
Friske gulerødder2.7
bananer2.6
Friske æbler2,5
broccoli2,5
rødkål2,5
kiwi2,5
Blåbær2,5
Grønne (løg, persille, dild, salat, koriander)2,5
Aubergine2,5
semulje2,5
Blomkål2,4
Kohlrabi kål2.2
Hvidkål2.2
appelsiner2.2
Sød rød peber2.1
Havregryngrød2.1
Selleri (stilke)2
Cashew nødder2
Jordbær2
Hvide svampe kogte2
Grapefrugt2
abrikoser2
mandariner1.8
Kogte kartofler1.8
Pære løg1.7
Mango1.7
Sød grøn peber1.7
Grape1,6
tyttebær1,6
Kål1,5
Blomme1.4
Malede tomater1.3
Hirsegrød1.3
En ananas1,2
marshmallows1
Kirsebær1
Melon0,9
Semulina grød0,8
agurker0,7
Vandmelon0,5

Del side

Bemærk, at indholdet af ballaststoffer i fødevarer aftager under varmebehandling, for eksempel indeholder 100 g boghvede 12 g fiber, så i 100 g boghvede vil det kun være 6 g.

Tørrede frugter og kandiserede frugter indeholder mange flere diætfibre end friske frugter og bær, men de har en masse kalorier, så tørrede frugter, som nødder, anbefales ikke at forbruges i store mængder af mennesker, der kontrollerer kropsvægten.

Diættilskud Loklo indeholder en optimalt valgt kombination af forskellige typer kostfibre, der er nødvendige for den normale funktion af mave-tarmkanalen, der renser kroppen for toksiner og toksiner, og den indeholder praktisk talt ikke kalorier. Derfor bruges dette produkt ofte i naturlige vægttabsprogrammer..

Praktisk rådgivning fra en ernæringsfysiolog

Fordi fiber har tendens til at kvælde, når du tager nogen kostfiber, så glem ikke at drikke mere end normal væske.

Bemærk, at kostfiber kan binde og fjerne medicin, så hold et interval på 1,5-2 timer mellem indtagelse af medicin og diætilskud Loklo.

Tekstforfattere og NSP-produktkonsulenter: Forfattere og NSP-konsulenter

Fiberrige fødevarer: udarbejdede en komplet liste

Kostfiber er meget vigtig for normal fordøjelse. Vi forstår, hvilke fødevarer der indeholder fiber, og i hvilke mængder de har brug for..

Fiber er et komplekst kulhydrat, der sikrer, at tarmen fungerer korrekt. I den svulmer kostfiber og går ikke i stykker, fordi der ikke er enzymer i kroppen, der kan opløse dem. Derfor begynder de at "indsamle" alle toksiner og affald i fordøjelseskanalen og fungerer som en slags børste til tarmen. Den type fiber, der absorberes af kroppen, påvirker den korrekte funktion af alle systemer, inklusive peristaltik..

Hvad gør fibre

  • stimulere metaboliske processer, fremskynde metabolisme;
  • kontrollere insulinniveauer og forhindre udvikling af diabetes;
  • mindske risikoen for at udvikle tarmpatologier, onkologiske sygdomme;
  • reducer mængden af ​​forbrugt mad, fylder maven - dette giver en følelse af sæthed og hjælper med at kontrollere vægten;
  • har afføringsmiddel, fjerner skadelige stoffer.

I naturen er der to typer fibre - opløselig og uopløselig. De første er nødvendige for at kontrollere glukoseniveauer. Uopløselig - dette er selve “børsten” for kroppen, der hjælper vores tarme med regelmæssigt at rense for giftstoffer og absorbere næringsstoffer. Der er en masse sådanne fibre i grøntsager, nødder, frø, kli og andre plantemad.

Hvad man skal gøre vegetarer

Kød, fisk, mælk og andre animalske fødevarer indeholder overhovedet ikke dette komplekse kulhydrat. Men i animalske produkter er der mange essentielle aminosyrer. Derfor er det den forkerte tilgang, der kan påvirke helbredet at skifte til en type ernæring uden at korrigere manglen på mikronæringsstoffer ved hjælp af fødevaretilsætningsstoffer..

Hvor meget at spise per dag

For normal funktion af hele organismen bør fiberindtagelse ligge i området 25 til 50 gram pr. Dag. Mænd har brug for lidt mere, fra 35 gram, men de samme grænser. De fleste mennesker spiser cirka halvdelen af ​​normen for komplekse kulhydrater - dette er indikeret af en stigning i antallet af sygdomme forbundet med fordøjelsen.

For at komme ind i normen skal du spise havregryn til morgenmad, grøntsager i løbet af dagen og lidt frugt til en snack. Der er mange variationer, men dette er grundlaget for korrekt ernæring.

Hvad er fiberfødevarer gode til?

De skal være til stede i kosten for enhver person sammen med masser af rent vand. I kombination med det kan fibrene let fjerne mave-tarmkanalen uden at sidde fast og uden at forårsage yderligere problemer. Ellers kan de samles i en klump og endda forstyrre normal fordøjelse..

Folk, der forbruger få komplekse kulhydrater, har ofte forstoppelse. Dette indikerer en krænkelse i tarmen, dets peristaltis bliver langsomt og kan ikke klare mad. Nyttige mikroelementer af produkter absorberes muligvis ikke på grund af slagg af villi i fordøjelsessystemet Vitaminmangel, en mangel på andre vigtige mikroelementer, såsom jern, kan udvikle sig..

  • Fiberrige fødevarer reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdom, højt kolesteroltal, fordi de accelererer alle processer i kroppen og forhindrer, at den stagnerer. Hvis der er problemer med karene, er det især vigtigt at konsumere fødevarer med dette stof..
  • I en diæt til vægttab skal der være mange retter med et højt indhold af kostfiber. De hjælper med at reducere kropsmasseindekset betydeligt, har en afføringsmiddel. Processen med at tabe sig går naturligt og korrekt uden sult og sundhedsskader.