Vitaminer - en beskrivelse, klassificering og rolle af vitaminer i menneskers liv. Det daglige behov for vitaminer

Indhold:

God dag kære besøgende af projektet "GODE ER!", Afsnit "Medicin"!

Dagens artikel vil tale om vitaminer..

Projektet havde tidligere oplysninger om nogle vitaminer, den samme artikel er dedikeret til en fælles forståelse af disse forbindelser, så at sige, uden hvilken en persons liv ville have mange vanskeligheder.

Vitaminer (fra lat. Vita - "liv") - en gruppe organiske forbindelser med lav molekylvægt med en relativt enkel struktur og forskellig kemisk karakter, der er nødvendig for organismernes normale funktion.

Den videnskab, der studerer strukturen og virkningsmekanismerne for vitaminer, såvel som deres anvendelse til terapeutiske og profylaktiske formål, kaldes - Vitaminologi.

Vitaminklassificering

Baseret på opløselighed er vitaminer opdelt i:

Fedtopløselige vitaminer

Fedtopløselige vitaminer akkumuleres i kroppen, og deres depot er fedtvæv og lever.

Vandopløselige vitaminer

Vandopløselige vitaminer i betydelige mængder afsættes ikke, og de overskydende udskilles med vand. Dette forklarer den høje forekomst af hypovitaminose af vandopløselige vitaminer og hypervitaminose af fedtopløselige vitaminer..

Vitaminlignende forbindelser

Sammen med vitaminer kendes en gruppe vitaminlignende forbindelser (stoffer), der har visse egenskaber af vitaminer, men de har ikke alle de vigtigste tegn på vitaminer.

Vitaminlignende forbindelser inkluderer:

Fedtopløseligt:

  • Vitamin F (essentielle fedtsyrer);
  • Vitamin N (thioctic acid, lipoic acid);
  • Koenzym Q (ubiquinon, koenzym Q).

Vandopløseligt:

Vitamins rolle i menneskets liv

Vitamins hovedfunktion i menneskets liv er den regulerende effekt på stofskiftet og derved sikre det normale forløb for næsten alle biokemiske og fysiologiske processer i kroppen.

Vitaminer deltager i hæmatopoiesis, sikrer normal funktion af nervesystemet, hjerte-kar-, immun- og fordøjelsessystemer, deltager i dannelsen af ​​enzymer, hormoner, øger kroppens modstand mod toksiner, radionuklider og andre skadelige faktorer.

På trods af vitaminernes vital betydning i stofskiftet er de hverken en energikilde for kroppen (har ikke kalorieindhold) eller strukturelle komponenter i væv.

Vitaminer findes i fødevarer (eller i miljøet) i meget små mængder, og er derfor mikronæringsstoffer. Sporelementer og essentielle aminosyrer er ikke vitaminer..

Vitaminfunktioner

A-vitamin (Retinol) - er nødvendigt for normal vækst og udvikling af kroppen. Det deltager i dannelsen af ​​visuel purpura i nethinden i øjnene, påvirker tilstanden af ​​hudens helheder, slimhinder, hvilket giver deres beskyttelse. Fremmer proteinsyntese, lipidmetabolisme, understøtter vækstprocesser, øger resistensen mod infektioner.

Vitamin B1 (Thiamin) - spiller en stor rolle i funktionen af ​​fordøjelsessystemet og centralnervesystemet (CNS), og spiller også en nøglerolle i metabolismen af ​​kulhydrater.

Vitamin B2 (Riboflavin) - spiller en stor rolle i kulhydrat-, protein- og fedtstofskifte, vævs respirationsprocesser, fremmer energiproduktion i kroppen. Riboflavin sikrer også den normale funktion af centralnervesystemet, fordøjelsessystemet, synsorganer, hæmatopoiesis, understøtter den normale tilstand i huden og slimhinderne.

Vitamin B3 (Niacin, vitamin PP, nikotinsyre) - er involveret i metabolismen af ​​fedt, proteiner, aminosyrer, puriner (nitrogenholdige stoffer), vævskrævelse, glycogenolyse og regulerer redoxprocesser i kroppen. Niacin er nødvendigt for fordøjelsessystemets funktion, hvilket bidrager til nedbrydning af mad i kulhydrater, fedt og proteiner under fordøjelsen og frigørelse af energi fra fødevarer. Niacin sænker effektivt kolesterol, normaliserer koncentrationen af ​​blodlipoproteiner og øger indholdet af HDL med anti-atherogen effekt. Udvider små kar (inklusive hjernen), forbedrer blodmikrocirkulation, har en svag antikoagulerende effekt. Det er vigtigt for at opretholde en sund hud, reducerer smerter og forbedrer ledmobilitet ved slidgigt, har en mild beroligende virkning og er nyttig til behandling af følelsesmæssige og mentale lidelser, herunder migræne, angst, depression, nedsat opmærksomhed og skizofreni. Og i nogle tilfælde undertrykker endda kræft.

Vitamin B5 (Pantothensyre) - spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​antistoffer, fremmer absorptionen af ​​andre vitaminer og stimulerer også produktionen af ​​binyrebihormoner i kroppen, hvilket gør det til et kraftfuldt værktøj til behandling af gigt, colitis, allergier og sygdomme i hjerte-kar-systemet.

Vitamin B6 (Pyridoxin) - deltager i metabolismen af ​​protein og individuelle aminosyrer, såvel som fedtstofskifte, hæmatopoiesis, syreformende funktioner i maven.

Vitamin B9 (folsyre, Bc, M) - deltager i funktionen af ​​hæmatopoiesis, fremmer syntese af røde blodlegemer, aktiverer kroppens brug af vitamin B12, er vigtige for vækst- og udviklingsprocesser.

Vitamin B12 (Cobalamins, Cyanocobalamin) - spiller en stor rolle i bloddannelse og det centrale nervesystem, deltager i proteinmetabolismen, forhindrer fedtegenerering af leveren.

C-vitamin (askorbinsyre) - deltager i alle former for stofskifte, aktiverer virkningen af ​​visse hormoner og enzymer, regulerer redoxprocesser, fremmer væksten af ​​celler og væv, øger kroppens modstand mod skadelige miljøfaktorer, især over for smitsomme stoffer. Det påvirker tilstanden af ​​vaskulær vægpermeabilitet, vævsregenerering og heling. Deltager i absorptionen af ​​jern i tarmen, udvekslingen af ​​kolesterol og hormoner i binyrebarken.

D-vitamin (caliciferoler). Der er mange varianter af D-vitamin. D-vitamin (ercocalciferol) og D3-vitamin (cholecalciferol) er det mest vigtige for mennesker. De regulerer transporten af ​​calcium og fosfater i cellerne i slimhinden i tyndtarmen og knoglevævet, deltager i syntesen af ​​knoglevæv, forbedrer dens vækst.

E-vitamin (Tocopherol). E-vitamin kaldes vitaminet "ungdom og frugtbarhed", da tocopherol er en kraftfuld antioxidant, hvilket bremser aldringsprocessen i kroppen og sikrer også funktionen af ​​kønsgonader hos både kvinder og mænd. Derudover er E-vitamin nødvendigt for immunsystemets normale funktion, forbedrer celleernæring, påvirker den perifere blodcirkulation gunstigt, forhindrer blodpropper og styrker væggene i blodkar, er nødvendigt for vævsregenerering, reducerer muligheden for ardannelse, sikrer normal blodkoagulation, sænker blodtrykket, understøtter nervesundhed, leverer muskelfunktion, forhindrer anæmi, lindrer Alzheimers sygdom og diabetes.

Vitamin K. Dette vitamin kaldes anti-hæmoragisk, fordi det regulerer mekanismen for blodkoagulation, som beskytter en person mod indre og udvendige blødninger i tilfælde af skade. Det er på grund af dets funktion, at vitamin K ofte gives til kvinder under fødsel og nyfødte for at forhindre mulig blødning. K-vitamin er også involveret i syntesen af ​​osteocalcinprotein, hvilket sikrer dannelse og restaurering af knoglevæv, forhindrer osteoporose, sikrer funktionen af ​​nyrerne, regulerer gennemgangen af ​​mange redox-processer i kroppen og har antibakterielle og smertestillende virkninger.

Vitamin F (umættede fedtsyrer). F-vitamin er vigtigt for det kardiovaskulære system: forhindrer og reducerer kolesterolaflejringer i arterierne, styrker væggene i blodkar, forbedrer blodcirkulationen, normaliserer blodtryk og puls. F-vitamin er også involveret i reguleringen af ​​fedtstofskifte, bekæmper effektivt inflammatoriske processer i kroppen, forbedrer vævsernæring, påvirker reproduktion og amning, har en anti-sklerotisk effekt, giver muskelfunktion, hjælper med at normalisere vægt, sikrer sund hud, hår, negle og endda gastrointestinal slimhinde.

H-vitamin (Biotin, vitamin B7). Biotin spiller en vigtig rolle i processerne med protein-, fedt- og kulhydratmetabolisme, det er nødvendigt for aktivering af C-vitamin, med dens deltagelsesreaktioner ved aktivering og overførsel af kuldioxid i kredsløbssystemet forekommer, udgør en del af nogle enzymkomplekser og er nødvendig for normalisering af vækst og kropsfunktioner. Biotin, der interagerer med hormonet insulin, stabiliserer blodsukkeret og er også involveret i produktionen af ​​glukokinase. Begge disse faktorer er vigtige ved diabetes. Arbejdet med biotin hjælper med at holde huden sund, beskytter mod dermatitis, reducerer muskelsmerter, hjælper med at beskytte hår mod gråt hår og bremser aldringsprocessen i kroppen.

Naturligvis kan denne liste over nyttige egenskaber videreføres, og den passer ikke ind i en artikel, derfor skrives en separat artikel for hvert individuelt vitamin. Nogle af vitaminerne er allerede beskrevet på webstedet..

Det daglige behov for vitaminer

Behovet for ethvert vitamin beregnes i doser.

Skelne:

  • fysiologiske doser - det nødvendige minimum af vitamin til en sund krop;
  • farmakologiske doser - terapeutiske, væsentligt bedre end fysiologiske - bruges som lægemidler til behandling og forebyggelse af en række sygdomme.

Også skelne:

  • dagligt fysiologisk behov for vitamin - opnåelse af en fysiologisk dosis vitamin;
  • vitaminindtagelse - den mængde vitamin, der spises med mad.

Følgelig bør dosis af vitaminindtagelse være højere, da absorption i tarmen (vitaminets biotilgængelighed) ikke forekommer fuldstændigt og afhænger af ernæringstypen (sammensætning og ernæringsværdi af produkter, volumen og antal måltider).

Tabel over kroppens daglige behov for vitaminer

Et ekstra indtag af vitaminer er nødvendigt:

  • mennesker med unormale spisevaner, der spiser uregelmæssigt og spiser hovedsageligt monotone og ubalancerede fødevarer, hovedsageligt tilberedte fødevarer og konserves.
  • mennesker, der følger en diæt i lang tid for at reducere kropsvægt eller ofte starter og stopper diæter.
  • mennesker under stress.
  • mennesker, der lider af kroniske sygdomme.
  • mennesker med intolerance over for mælk og mejeriprodukter.
  • mennesker, der har taget medicin i lang tid, der forringer absorptionen af ​​vitaminer og mineraler i kroppen.
  • under sygdom.
  • til rehabilitering efter operation;
  • med øget motion.
  • til vegetarer, som planterne mangler hele vitaminkomplekset, der er nødvendigt for et sundt menneskeliv.
  • når man tager hormoner og prævention.
  • kvinder efter fødsel og under amning.
  • børn på grund af øget vækst ud over vitaminer skal desuden modtage i tilstrækkelige mængder sådanne diætkomponenter som: kalium, jern, zink.
  • med højt fysisk eller mentalt arbejde;
  • ældre, hvis krop optager vitaminer og mineraler værre med alderen.
  • rygere og drikker.

Vitamin Kilder

De fleste vitaminer syntetiseres ikke i den menneskelige krop, så de skal være regelmæssigt og i tilstrækkelige mængder komme ind i kroppen med mad eller i form af vitamin-mineralkomplekser og kosttilskud.

  • A-vitamin, der kan syntetiseres fra forstadier indtaget med mad;
  • D-vitamin, der dannes i menneskets hud under påvirkning af ultraviolet lys;
  • Vitamin B3, PP (Niacin, Niacin), hvis forløber er aminosyren tryptophan.

Derudover syntetiseres vitamin K og B3 normalt i tilstrækkelige mængder ved hjælp af bakteriemikrofloraen i den menneskelige tyktarm..

De vigtigste kilder til vitaminer

A-vitamin (Retinol): Lever, mejeriprodukter, fiskeolie, orange og grønne grøntsager, beriget margarine.

Vitamin B1 (Thiamine): bælgfrugter, bageriprodukter, fuldkornsprodukter, nødder, kød.

Vitamin B2 (riboflavin): grønne blade grøntsager, kød, æg, mælk.

Vitamin B3 eller vitamin PP (Niacin, Niacin): bælgfrugter, bagværk, fuldkorn, nødder, kød, fjerkræ.

Vitamin B5 (Pantothensyre): lever og oksekød, nyrer, havfisk, æg, mælk, friske grøntsager, bryggergær, bælgfrugter, korn, nødder, svampe, kongelig gelé, hel hvede, hele rugmel. Derudover, hvis tarmmikrofloraen er normal, kan vitamin B5 også produceres i den..

Vitamin B6 (Pyridoxine): gær, lever, spiret hvede, klid, uraffineret korn, kartofler, melasse, bananer, rå æggeblomme, kål, gulerødder, tørre bønner, fisk, kyllingekød, nødder, boghvede.

Vitamin B9 (folsyre, Bc, M): grøn salat, persille, kål, grønne blade af mange grøntsager, blade af solbær, roseben, hindbær, birk, lind; mælkebøtte, plantain, brændenælde, mynte, ryllik, kikærter, rødbeder, ærter, bønner, agurker, gulerødder, græskar, korn, bananer, appelsiner, abrikoser, oksekød, lam, dyrelever, kylling og æg, ost, cottage cheese, mælk, tun laks.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin): lever (oksekød og kalv), nyrer, sild, sardin, laks, mejeriprodukter, oste.

C-vitamin (askorbinsyre): citrusfrugter, cantaloupe, rosehip, tomater, grønne og røde peberfrugter, tranebær, havtorn, tørret porcini svampe, peberrod, dild, vild hvidløg, bjergaske, persille, guava.

D-vitamin (Caliciferols): sild, laks, makrel, havre og risflager, klid, majsflager, creme fraiche, smør, æggeblomme, fiskeolie. D-vitamin produceres også i kroppen af ​​ultraviolet lys..

E-vitamin (Tocopherol): vegetabilsk olie, fuldkorn, nødder, frø, grønne blade grøntsager, oksekød lever.

K-vitamin: kål, salat, torsk, grøn og sort bladte, spinat, broccoli, lam, kalvekød, oksekødelever. Også produceret af bakterier i tyktarmen.

Vitamin F (linolsyre, linolensyre og arachidonsyre): vegetabilske olier fra æggestokkene fra hvede, hørfrø, solsikke, saflor, sojabønner, jordnødder; mandler, avokado, valnødder, solsikkefrø, solbær, tørret frugt, havregryn, majs, brun ris, fisk af fedt og fed variation (laks, makrel, sild, sardiner, ørred, tun), fiskeolie.

Vitamin H (Biotin, vitamin B7): oksekødlever, nyrer, tyrehjerte, æggeblommer, oksekød, kalvekød, kylling, komælk, ost, sild, skrubbe, dåse sardiner, tomater, sojabønner, brun ris, ris hvetemel, jordnødder, champignoner, grønne ærter, gulerødder, blomkål, æbler, appelsiner, bananer, melon, kartofler, friske løg, hele korn af rug. Derudover syntetiseres den biotin, der er nødvendig for kroppens celler, med korrekt ernæring og godt helbred ved tarmmikroflora.

Hypovitaminosis (vitaminmangel)

Hypovitaminosis - en sygdom, der opstår, når kroppens behov for vitaminer ikke er fuldt ud opfyldt.

Hypovitaminose udvikler sig umærkeligt: ​​irritabilitet forekommer, øget træthed, opmærksomhed falder, appetit forværres, søvn er forstyrret.

En systematisk langvarig mangel på vitaminer i fødevarer reducerer ydeevnen, påvirker tilstanden af ​​de enkelte organer og væv (hud, slimhinder, muskler, knoglevæv) og de vigtigste funktioner i kroppen, såsom vækst, intellektuel og fysisk kapacitet, formering og kropsforsvar.

For at forhindre vitaminmangel skal du vide grundene til dens udvikling, som du skal konsultere en læge, der vil udføre alle de nødvendige test og ordinere et behandlingsforløb.

Vitaminmangel (akut vitaminmangel)

Vitaminmangel er en alvorlig form for vitaminmangel, der udvikler sig med et langvarigt fravær af vitaminer i fødevarer eller en krænkelse af deres absorption, hvilket fører til krænkelse af mange metaboliske processer. Vitaminmangel er især farlig for en voksende organisme - børn og unge.

Symptomer på vitaminmangel

  • bleg slap hud, der er tilbøjelig til tørhed og irritation;
  • livløst tørt hår med en tendens til sektion og tab;
  • nedsat appetit;
  • afskårne hjørner på læberne, som ikke er påvirket af nogen creme eller læbestift;
  • blødende tandkød, når du børster tænder;
  • hyppige forkølelser med en vanskelig og lang bedring;
  • konstant følelse af træthed, apati, irritation;
  • krænkelse af tankeprocesser;
  • søvnforstyrrelse (søvnløshed eller døsighed);
  • synsnedsættelse;
  • forværring af kroniske sygdomme (tilbagefald af herpes, psoriasis og svampeinfektioner).

Hypervitaminose (overdosis vitaminer)

Hypervitaminose (lat. Hypervitaminosis) - en akut lidelse i kroppen som et resultat af forgiftning (forgiftning) med en ultrahøj dosis på en eller flere vitaminer indeholdt i fødevarer eller vitaminholdige medikamenter. Dosis og specifikke symptomer på en overdosis for hvert vitamin er forskellige..

Anti-vitaminer

Måske vil dette være nyheder for nogle mennesker, men alligevel vitaminer har fjender - anti-vitaminer.

Anti-vitaminer (græsk ἀντί - imod, latin. Vita - liv) - en gruppe organiske forbindelser, der undertrykker den biologiske aktivitet af vitaminer.

Dette er forbindelser, der er tæt på vitaminer i kemisk struktur, men har den modsatte biologiske virkning. Ved indtagelse indbefattes anti-vitaminer i stedet for vitaminer i den metaboliske reaktion og hæmmer eller forstyrrer deres normale forløb. Dette fører til vitaminmangel (vitaminmangel), selv i tilfælde hvor det tilsvarende vitamin kommer fra mad i tilstrækkelige mængder eller dannes i kroppen.

Anti-vitaminer er kendt for næsten alle vitaminer. For eksempel er vitamin B1 (thiamin) anti-vitamin pyrithiamin, der forårsager polyneuritis.

Mere om anti-vitaminer vil blive skrevet i de følgende artikler..

Vitaminhistorie

Betydningen af ​​visse fødevaretyper for forebyggelse af visse sygdomme var kendt i antikken. Så de gamle egyptere vidste, at leveren hjælper med natblindhed. Det vides nu, at natblindhed kan være forårsaget af mangel på vitamin A. I 1330 offentliggjorde Hu Xihui et tre-bindende værk, "Vigtige principper for mad og drikke," i Beijing, der kodificerede viden om den terapeutiske rolle som ernæring og argumenterede for, at det var nødvendigt for helbredet at kombinere en række fødevarer.

I 1747 gennemførte den skotske læge James Lind, mens han var på lang rejse, en slags eksperiment på syge sejlere. Efter at have introduceret forskellige sure fødevarer i deres diæt opdagede han citrusfrugters evne til at forhindre skørbug. I 1753 udgav Lind A Treatise on Scurvy, hvor han foreslog at bruge citroner og limefrugter for at forhindre skørbug. Disse synspunkter blev imidlertid ikke straks anerkendt. Ikke desto mindre beviste James Cook i praksis plantens fødevares rolle i at forebygge skørbug ved at indføre surkål, malturt og lighed med citrus sirup i skibets diæt. Som et resultat mistede han ikke en eneste sømand fra skørbug - en hidtil uset præstation for den tid. I 1795 blev citroner og andre citrusfrugter et standard kosttilskud for britiske sejlere. Dette tjente som udseendet som et ekstremt stødende kaldenavn for sejlere - citrongræs. De såkaldte citronoprør er kendt: sejlere kastede tønder citronsaft over bord.

I 1880 fodrede den russiske biolog Nikolai Lunin fra University of Tartu eksperimentelle mus individuelt med alle de kendte elementer, der udgør komælk: sukker, proteiner, fedt, kulhydrater og salte. Musene døde. På samme tid udviklede musene, der blev fodret med mælk, normalt. I sin afhandling (afhandling) konkluderede Lunin, at der var noget ukendt stof nødvendigt til liv i små mængder. Lunins konklusion blev modtaget af det videnskabelige samfund med fjendtlighed. Andre forskere kunne ikke gengive sine resultater. En af grundene var, at Lunin brugte rørsukker, mens andre forskere brugte mælkesukker, dårligt raffineret og indeholdt noget B-vitamin.

I de efterfølgende år er bevis for eksistensen af ​​vitaminer akkumuleret. Så i 1889 opdagede den hollandske læge Christian Eikman, at kyllinger, når de spiser kogt hvid ris, får beriberi, og når de tilsætter risklid til deres mad, kommer de sig igen. Brunris 'rolle i at forhindre beriberi hos mennesker blev opdaget i 1905 af William Fletcher. I 1906 foreslog Frederick Hopkins, at mad ud over proteiner, fedt, kulhydrater osv. Også indeholder nogle andre stoffer, der er nødvendige for den menneskelige krop, som han kaldte ”tilbehør til fødevarefaktorer”. Det sidste skridt blev taget i 1911 af den polske videnskabsmand Casimir Funk, der arbejdede i London. Han isolerede et krystallinsk præparat, hvoraf en lille mængde hærdede beriberi. Lægemidlet blev navngivet "Vitamin" (Vitamin), fra latin vita - "liv" og den engelske amin - "amin", en nitrogenholdig forbindelse. Funk antydede, at andre sygdomme - skørbug, pellagra, rakitt - også kan være forårsaget af mangel på visse stoffer..

I 1920 foreslog Jack Cecile Drummond at fjerne "e" fra ordet "vitamin", fordi det for nylig opdagede C-vitamin ikke indeholdt en aminkomponent. Så "vitaminer" blev "vitaminer".

I 1923 etablerede Dr. Glen King den kemiske struktur af vitamin C, og i 1928 isolerede læge og biokemiker Albert Saint-György først vitamin C og kaldte det hexuronsyre. Allerede i 1933 syntetiserede schweiziske forskere den velkendte ascorbinsyre identisk med vitamin C.

I 1929 modtog Hopkins og Aikman Nobelprisen for opdagelsen af ​​vitaminer, men Lunin og Funk gjorde det ikke. Lunin blev børnelæge, og hans rolle i opdagelsen af ​​vitaminer blev glemt i lang tid. I 1934 blev den første all-Union-konference om vitaminer afholdt i Leningrad, hvortil Lunin (Leningrader) ikke blev inviteret.

Andre vitaminer blev opdaget i 1910'erne, 1920'erne og 1930'erne. I 1940'erne blev den kemiske struktur af vitaminer dechiffreret..

I 1970 chokeret Linus Pauling, to gange Nobelprisvinderen, den medicinske verden med sin første bog, C-vitamin, forkølelse og influenza, som dokumenterede effektiviteten af ​​vitamin C. Siden da har Ascorb været den mest berømte, populære og uundværlige. vitamin til vores daglige liv. Undersøgte og beskrev over 300 biologiske funktioner af dette vitamin. Det vigtigste er, at en person, i modsætning til dyr, ikke selv kan producere vitamin C, og derfor skal hans forsyning påfyldes dagligt.

Konklusion

Jeg vil henlede opmærksomheden, kære læsere, på at vitaminer skal behandles meget omhyggeligt. Forkert ernæring, mangel, overdosering, forkerte doser af vitaminer kan alvorligt skade dit helbred, og derfor er det bedre for at få et endeligt svar på emnet vitaminer, at konsultere en læge - en vitaminolog, immunolog.

Vitaminer A, C, D, E, F og K: fordele, indhold i produkter

Introduktion (eller kort om fordelene ved vitaminer)

Folk har allerede i umindelig tid forsøgt at afsløre hemmeligheden bag evig ungdom. Disse forsøg stopper ikke i dag, fordi vi alle ønsker at leve længe, ​​mens vi forbliver smukke og sunde. Desværre er der endnu ikke skabt en mirakuløs eliksir, der hjælper os med at bekæmpe alderdom, så hver af os skal tage os af vores helbred på egen hånd.

Og vitaminer, som er essentielle næringsstoffer, som ikke syntetiseres af den menneskelige krop, hjælper med denne vanskelige opgave (nikotinsyre er undtagelsen). Derfor skal kroppen modtage vitaminer udefra, nemlig fra mad.

Det er vigtigt at forstå, at vitaminer skal indtages i moderate doser, men regelmæssigt, da en mangel på mindst en af ​​dem kan føre til alvorlige forstyrrelser i funktionen af ​​menneskelige systemer og organer.

Mangel på vitaminer fører til følgende lidelser i kroppen:

  • øget fysisk og mental træthed;
  • svagheder;
  • irritabilitet;
  • søvnforstyrrelser (dette kan være søvnløshed og døsighed);
  • nedsat hukommelse og opmærksomhed;
  • svækket immunitet;
  • vanskeligheder ved dannelse af knogler og tænder.

Og dette er ikke en komplet liste over problemer, som du kan støde på, hvis du ikke inkluderer nok vitaminer i din diæt.

Hvilke vitaminer er nødvendige for, at kroppen fungerer fuldt ud? Vi svarer: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B-vitaminer.

I denne artikel vil vi tale om fordelene ved vitamin A, C, D, E, F og K, samt hvad deres mangel kan føre til. Vi finder ud af, i hvilke produkter disse eller disse stoffer er indeholdt, og i hvilke doseringer de skal forbruges. Når alt kommer til alt er det ekstremt vigtigt ikke at overdrive det med forbrug af vitaminer, da ”meget” ikke altid er ”nyttigt”. Hvorfor? For at besvare dette spørgsmål skal du sige et par ord om klassificeringen af ​​vitaminer, der er fedtopløselige og vandopløselige..

Fedtopløselige vitaminer er i stand til at akkumuleres af kroppen selv, dvs. bruges derefter efter behov. Vitaminer A, D, E, K, F er fedtopløselige. Alle andre vitaminer er vandopløselige, de akkumuleres ikke af kroppen, men bruges øjeblikkeligt, hvorefter de vaskes med urin..

Der er således en fare for forgiftning (med andre ord en overdosis) med gentagne gange overskredne doser fedtopløselige vitaminer. Men et overskud af vandopløselige vitaminer udgør ikke betydelig skade på kroppen, i modsætning til deres mangel, fordi en person dagligt har brug for nøjagtigt vandopløselige vitaminer, hvis indtagelse kan være uregelmæssig (en af ​​hovedårsagerne til manglen på denne vitaminklasse er restriktive diæter generelt og mono-diæter i særlig).

Konklusion! En fuld og varieret diæt er den rigtige måde til sundhed og lang levetid. Og vitaminer i sådan ernæring er langt fra sidst..

A-vitamin (retinol)

Fedtopløseligt A-vitamin findes i to former:

  • færdiglavet A-vitamin (eller retinol) indtaget med fødevarer af animalsk oprindelse;
  • provitamin A (eller caroten), der omdannes til vitamin A ved hjælp af virkningen af ​​carotinase-enzymet (provitamin A er en planteform af vitamin A).
  • Forøgelse af kroppens modstand mod infektioner, der påvirker luftvejene.
  • Bevarelse af ungdommen og hudens skønhed.
  • Fremme af vækst, korrekt dannelse og styrkelse af knogler, hår og tænder.
  • Forebyggelse af udviklingen af ​​"natblindhed": for eksempel er der lysfølsomme stoffer i nethinden, der giver visuelle funktioner. En af komponenterne i sådanne stoffer er vitamin A, der er ansvarlig for tilpasning af øjne til mørke..
  • Tilvejebringelse af redox-processer.
  • Bremser aldringsprocessen.
  • Forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.
  • Styrkelse af immunitet.
  • Beskyttelse mod kræft (især mod brystkræft, endometrium og prostata).
  • Forhøjede blodniveauer af såkaldt "sundt" kolesterol.
  • Forebyggelse af åreforkalkning.
  • Forøget kræftresistens.

Fordele med vitamin A

Det vigtigste symptom på A-vitaminmangel er "natblindhed." For at opdage denne lidelse er det nok at gå fra et lyst rum til et mørkt rum og observere reaktionen i øjnene.

Så når man justerer øjnene til mørke i flere sekunder, er der ingen grund til at bekymre sig om vitamin A-mangel. Hvis øjnene "vænnes" til mørke i ca. 7-8 sekunder, skal du overveje at inkludere fødevarer rig på karoten og retinol i kosten.

Hvis øjnene ikke tilpasser sig mørket i mere end 10 - 20 sekunder, er hjælp fra en specialist nødvendig.

Men! Frygt bør ikke kun være en mangel på vitamin A, men også en overflod af det. Så mere end 100.000 IE vitamin A pr. Dag hos voksne og 18.500 IE hos børn kan provosere en giftig virkning.

A-vitaminmangel

  • op til et år - 2000 ME;
  • 1 - 3 år - 3300 ME;
  • 4 - 6 år - 3500 ME;
  • 7 - 10 år gammel - 5000 ME.
  • gravide kvinder - 6000 ME;
  • ammende - 8250 IE;
  • gennemsnitlig norm generelt - 5000 IE.

Hvilke fødevarer indeholder A-vitamin?

De vigtigste kilder til karoten (pr. 100 g):

  • gulerødder (sort "carotel") - 15.000 IE;
  • persille - 13.000 IE;
  • sorrel og bjergaske - 10.000 IE;
  • friske grønne ærter - 200 IE;
  • Spinat - 10.000 IE
  • ærter - 800 IE;
  • salat - 3200 IE;
  • græskar (især græskarfrø) - 1600 IE;
  • tomat - 850 IE;
  • fersken - 750 IE;
  • abrikos - 700 IE;
  • hvidkål - 630 IE;
  • grønne bønner - 450 IE;
  • blå blomme - 370 IE;
  • blackberry - 300 IE.

Derudover findes provitamin A i sådanne produkter af vegetabilsk oprindelse:

  • Rød peber;
  • kartofler;
  • grønne løg;
  • hyben;
  • havtorn;
  • svesker
  • linser
  • sojabønner;
  • æbler
  • græskar;
  • brændenælde;
  • pebermynte.

Den ubestridte leder inden for karotenindhold er gulerødder. Her er nogle interessante fakta om denne velsmagende og sunde grøntsag..

Fakta 1. Ifølge undersøgelser har folk, der regelmæssigt spiser gulerødder, en 35-40 procent lavere risiko for makuladegeneration.

Fakta 2. Brug af gulerødder reducerer risikoen for at udvikle brystkræft samt lungekræft- og tyktarmskræft (og alt takket være specielle stoffer - falcarinol og falcariniol, som har anti-kræftvirkninger).

Fakta 3. Ikke mange mennesker ved, at gulerødder er et naturligt antiseptisk middel, der kan forhindre spredning af infektioner, som det er tilstrækkeligt at fastgøre kogte eller rå gulerødder til skår eller sår.

Fakta 4. Vandopløselig fiber i gulerødder hjælper med at sænke kolesterol, galden og fedt i leveren, renser tarmen og fremskynder processen med at eliminere toksiner.

Fakta 5. De mineraler, der udgør gulerødder, styrker tandemaljen og beskytter den mod skader..

Fakta 6. Forskning ved Harvard University fandt, at folk, der spiser mere end seks gulerødder om ugen, er mindre tilbøjelige til at have slagtilfælde end dem, der kun spiser en eller to gulerødder om måneden..

De vigtigste kilder til retinol (pr. 100 g produkt):

  • sild - 110 IE;
  • lever af oksekød - 15.000 IE;
  • svinekød lever - 5000 IE;
  • kalvekød lever - 4000 IE;
  • usaltet smør - 2000 IE;
  • creme fraiche - 700 IE;
  • hytteost med lavt fedtindhold - 130 IE;
  • fedt cottage cheese - 800 IE;
  • mælk - 90 IE.

Også naturlige kilder til retinol er fiskeleverolie, æggeblomme, kaviar, ost og margarine.

Endelig giver vi den gyldne regel for at tage vitamin A: vitaminaktiviteten af ​​caroten er tre gange mindre sammenlignet med retinol, derfor bør forbruget af planteprodukter være tre gange højere end indtagelsen af ​​mad tilberedt af animalske produkter.

C-vitamin (askorbinsyre)

C-vitamin (det andet navn er askorbinsyre) betragtes som naturens største gave. Hvorfor? Faktum er, at molekylet af askorbinsyre let overvinder mange hindringer og tager aktivt del i alle de vitale processer i den menneskelige krop.

Interessant fakta! Tilbage i 1747 fandt medicinstudent James Lind, der studerede ved University of Edinburgh, at citrusfrugter helede skørbug, en smertefuld sygdom, der krævede livet for et stort antal sejlere på det tidspunkt. Kun to århundreder senere (for at være præcise, i 1932) blev hemmeligheden bag citrusfrugter opdaget. Det viste sig, at stoffet, der kurerer skørbug, er askorbinsyre, hvoraf 10 mg er nok pr. Dag til at forhindre skørbug. En sådan dosis ascorbinsyre findes i to små æbler, en kogt kartoffel eller 250 g friske druer.

Men! Da ascorbinsyre er et vandopløseligt vitamin, der hurtigt fjernes fra kroppen, siger læger, at en daglig dosis på 10 mg ikke er nok til at sikre normal funktion af kroppen.

Fordele ved C-vitamin

Den vigtigste funktion af C-vitamin er at opretholde et optimalt niveau af kollagen såvel som protein - stoffer, der er nødvendige for fuld dannelse af bindevæv, ikke kun i huden, men også i ledbånd og i knoglerne.

Derudover tilvejebringer C-vitamin metaboliske og redoxprocesser i kroppen, styrker blodkar, fremskynder helingsprocessen, beskytter kroppen mod forskellige infektioner og blokerer giftige stoffer, der findes i blodet.

Endelig er ascorbinsyre en trofast ledsager af en slank figur, da dette stof fremmer reaktioner, der omdanner fedt til en fordøjelig form.

Vitamin C-mangel

Der er to hovedtegn på en mangel i kroppen af ​​askorbinsyre:

  • hærdede røde linjer vises på den nederste del af tungen;
  • røde pletter vises på skulderens hud (undertiden ses grupper af små røde pletter eller vægte).

Derudover indikerer følgende symptomer en mangel på C-vitamin:

  • blødende tandkød;
  • hurtig udtømmelighed;
  • disponering for forkølelse;
  • søvnforstyrrelse;
  • hårtab.

Men en overdosis af dette vitamin (forudsat at det fås fra planteprodukter) er ekstremt sjældent. Så sådanne bivirkninger som nedsat kapillær permeabilitet, synsnedsættelse eller binyre atrofi kan kun udvikle sig ved langvarig brug af mere end 100 mg ascorbinsyre per dag.

Dagligt indtag af C-vitamin

  • 1 - 3 år - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 år - op til 50 mg;
  • 7 - 10 år gammel - 55 - 70 mg.
  • gravide kvinder - 300 - 400 mg;
  • ammende - 500 - 600 mg;
  • den gennemsnitlige norm er generelt 200 mg.

Mænd - 200 - 500 mg.

Vigtig! Patienter med knoglefrakturer, som lider af hjertesygdomme, tuberkulose og gigt, anbefales at øge dosis til 2000 mg pr. Dag.

Hvilke fødevarer indeholder C-vitamin?

Den førende inden for indholdet af C-vitamin er rosehip, hvor frugterne er 550 mg askorbinsyre pr. 100 g frugt (mens mængden af ​​dette vitamin i tørret rosehip kan nå 1100 mg).

Det andet sted besættes af persille, der indeholder ca. 130 - 190 mg C-vitamin.

Derudover findes ascorbinsyre i sådanne produkter:

  • havtornsbær - 250 - 600 mg;
  • jordbær - 50 - 230 mg;
  • solbær - 150 - 260 mg;
  • citrusfrugter - fra 15 til 50 mg (mest af alt indeholder vitamin C i citroner - ca. 40 - 70 mg);
  • peberrod - 100-140 mg;
  • jordbær - 60 mg;
  • frisk ananas - 25 mg;
  • banan - 25 mg;
  • frisk kirsebær - op til 8 - 10 mg;
  • broccoli og rosenkål (lyserød) - 90 - 120 mg;
  • frisk og syltede hvidkål - 70 mg (dette er indholdet af C-vitamin i frisk blomkål);
  • grønne løg - 25 mg;
  • hindbær - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • grøn peber - 100 mg;
  • radise - 135 mg;
  • kogt og frisk spinat - 30 - 60 mg.

Ovenstående standarder er baseret på 100 g produkt.

Dette vitamin findes også i animalske produkter, nemlig kylling, oksekød, kalverlever og nyrer..

Vigtig! I processen med varmebehandling ødelægges C-vitamin let, så det er praktisk taget fraværende i kogte fødevarer. Indholdet af ascorbinsyre reduceres markant under langvarig opbevaring, saltning, pickling og frysning af produkter. Så de grønne lagrede i køleskabet mister efter en dag op til 10 procent af vitamin C. En undtagelse fra reglen er kun surkål, hvor det oprindelige indhold af dette vitamin opbevares.

Interessant fakta! Tabet af askorbinsyre afhænger i vid udstrækning af typen af ​​madlavning: for eksempel ødelægges ca. 70 procent af C-vitamin i vand, mens kun 8 - 12 procent dampes. Generelt anbefales det at opbevare ascorbinsyre (nemlig produkter med dets indhold) i et surt miljø..

D-vitamin

Det fedtopløselige vitamin D, repræsenteret af to former - D2 og D3, er for mange kendt som et effektivt værktøj til at forhindre udvikling af rakitt og til at hjælpe med at helbrede denne alvorlige sygdom, der hovedsageligt påvirkes af børn.

Et karakteristisk træk ved dette vitamin er, at det ikke kun kan komme ind i kroppen med mad, men også syntetiseres på grund af sollysets virkning. Solen er den vigtigste kilde til dette vitamin (af denne grund betragter biokemikere vitamin D som et hormon).

Vigtig! Ved regelmæssig solbadning får huden en tilstrækkelig mængde D-vitamin, selvom visse betingelser er nødvendige for dens produktion, herunder:

  • tid på dagen: for eksempel om morgenen (umiddelbart efter solopgang) og også om aftenen (under solnedgang) produceres D-vitamin så aktivt som muligt;
  • hudfarve: i lys hud produceres dette vitamin i større mængder sammenlignet med svære og sorte mennesker;
  • alder: under aldring syntetiserer huden D-vitamin mindre og mindre;
  • luftforhold: for eksempel støv, emissioner fra industrielle virksomheder, gasforurening hindrer det normale indtag af sollys, hvilket fører til en øget risiko for raket hos børn.

Vigtig! Det skal huskes, at "solbadning" bør tages i moderate mængder, mens det er vigtigt at mætte kroppen med visse mineraler og vitaminer, der hjælper med at neutralisere den kræftfremkaldende effekt af sollys..

Interessant fakta! Ud over solen fremmes dannelsen af ​​dette nyttige vitamin ved massage, kontrasterende vand og luftbade, der giver den såkaldte "indre massage" af kapillærer, der forbedrer bevægelsen af ​​væsker i kroppen, fremmer cellefornyelse og normalisering af hormonarbejdet i de endokrine kirtler.

Fordele ved vitamin D

Men fordelene ved D-vitamin slutter ikke der, fordi det deltager i reguleringen af ​​celleproduktion, styrker muskler, normaliserer metaboliske processer, stimulerer syntesen af ​​et antal hormoner, styrker immunforsvaret og øger kroppens modstand mod forskellige hud- og hjerte-kar-sygdomme.

Interessant fakta! I regioner, hvor der er en lille mængde D-vitamin i kosten, diagnosticeres sygdomme som diabetes mellitus, åreforkalkning og gigt meget oftere, og det er unge mennesker, der er mere tilbøjelige til det.

Dagligt indtag af D-vitamin

En persons behov for dette vitamin afhænger af alder, fysisk aktivitet, generel fysiologisk tilstand og andre faktorer. Nedenfor er den gennemsnitlige daglige dosis vitamin D for forskellige kategorier af mennesker.

  • op til et år - 400 - 1400 IE (afhængigt af kropsvægt);
  • 5-14 år gammel - 500 IE.

Ungdom: 14-21 år gammel - 300-600 IE.

Kvinder: gravide og ammende - 700 IE.

Ældre: 400 IE.

Generelt kan en voksen godt være tilfreds med at få en minimumsmængde D-vitamin.

Vigtig! Hvis den udsættes for solen i mindst 15 - 25 minutter om dagen, kan normen for vitamin D opnået fra mad reduceres til halvdelen.

Vigtig! D-vitamin bør tages med ekstrem forsigtighed, da både dens overdosis og mangel fremkalder blødgøring af knoglerne. Hidtil er hypervitaminose D ekstremt sjælden, og det provoseres for det første af den for lange brug af dette vitamin i store doser.

Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin ?

De vigtigste fødekilder til dette vitamin er:

  • æggeblomme - 25 IE;
  • kød - 9 IE;
  • mælk - op til 4 IE;
  • smør - op til 35 IE.

Indeholder D-vitamin i skaldyr, torskelever, helleflynder, sild, makrel, tun, creme fraiche, dyrelever.

En lille mængde af dette vitamin findes i grøntsager såsom kål og gulerødder..

E-vitamin (tocopherol)

Dets andet navn - tocopherol - vitamin E modtaget fra de græske ord "tokos" (eller "fødsel") og "ferro" (hvilket betyder "slid" i oversættelse). Og faktisk - det blev bevist, at tokoferoler har en gavnlig virkning på gonadernes funktion.

Interessant fakta! I 30'erne og 40'erne i det 20. århundrede var der mange misforståelser omkring dette vitamin. Så det blev fejlagtigt antaget, at tocopherol annullerer virkningerne af vitamin C og D. Men undersøgelser har afbrudt denne myte og konstateret, at vitamin E kun skulle tages med forsigtighed for mennesker, der lider af højt blodtryk og gigt af hjertesygdomme.

Fordele ved E-vitamin

  • Neutralisering af frie radikaler, der ødelægger kropsceller.
  • Beskyttelse af cellemembraner mod skader.
  • Forebyggelse af udvikling af kræft.
  • Vaskulær styrkelse.
  • Fremskynd sårheling.
  • UV-beskyttelse for huden.
  • Forbedring af ilttransport til væv.
  • Hindring af blodpropper.
  • Forbedring af sammensætningen af ​​hår og negle (rent vitamin E og som en ekstra ingrediens bruges til fremstilling af mange kosmetikprodukter).
  • Forebyggelse af vaskulær åreforkalkning er det vigtigt at forstå, at E-vitamin er i stand til at "bremse" udviklingen af ​​denne sygdom, men ikke slippe af med det.
  • Sikre muskelsystemets normale funktion.

Vigtig! E-vitamin viser ikke sin virkning med det samme: for eksempel med trombose, betændelse i nyrerne samt et akut angreb af gigt og koronar insufficiens begynder tocopherol at virke efter 5 til 10 dage, mens forbedringen i velvære først bliver synlig efter 4 til 6 uger.

Interessant fakta! Ifølge undersøgelser helbredte mennesker, der lider af hjertesygdomme og tog E-vitamin i 20 til 30 år, i en alder af 80 år hjertet fuldstændigt i 86 procent. Aldersgruppen 60-70 år blev forbedret med 80 procent ikke kun hjertefunktion, men også generelt velvære.

Vitamin E-mangel

E-vitamin, der kaldes "reproduktions vitamin", er ansvarlig for den normale aktivitet i kønsområdet, derfor når der er mangel på mænd, er der et fald i sædproduktionen, og hos kvinder - menstruationsuregelmæssigheder og et fald i seksuel lyst.

Jeg vil også gerne sige om overdoseringer af E-vitamin, som, selv om det er ekstremt sjældent, kan provosere fordøjelsesforstyrrelser, svækket immunitet og endda blødning.

Vigtig! Ved hypervitaminose E (husk at dette vitamin kan ophobes i kroppen) observeres kvalme, flatulens, diarré og en stigning i blodtrykket.

  • op til et år - 3-4 mg;
  • 1 til 3 år - 6 mg;
  • 4-6 år - 7 mg;
  • 7-10 år - 11 mg.
  • gravid - 15 mg;
  • ammende - 19 mg;
  • gennemsnitlig norm generelt - 8 - 10 mg.

Vigtig! Et øget behov for tocopherol ses hos rygere og personer, der oplever intens fysisk anstrengelse. Derudover skal kvinder øge E-vitaminindtagelsen under perimenopause med trussel om spontanabort og også med flere graviditeter.

Hvilke fødevarer indeholder E-vitamin?

I modsætning til andre vitale stoffer er tocopherol meget almindeligt i fødevarer.

E-vitamin findes overvejende i fødevarer med vegetabilsk oprindelse, vegetabilske olier er især rige på dette vitamin: For eksempel indeholder 100 g uraffineret solsikkeolie 63 mg tocopherol, det vil sige, når vi bruger en spiseskefuld af dette produkt, kan vi fylde det daglige indtag af E-vitamin.

Men rekordholderen for indholdet af tocopherol er hvedekimolie, der indeholder 160 mg E-vitamin i 100 g.

Der findes meget E-vitamin i nødder og frø: kun 2 - 3 nødder indeholder halvdelen af ​​dens daglige norm, mens 100 g solsikkefrø indeholder en og en halv dagligt vitamin E-vitamin (med forbrug af 100 g græskarfrø, kan en daglig norm af tocopheroler genopfyldes).

E-vitamin findes i tilstrækkelige mængder i følgende grøntsager og frugter:

  • kål;
  • tomater
  • selleri rod;
  • græskar;
  • grønne områder;
  • Paprika;
  • ærter;
  • gulerod;
  • majs;
  • hindbær;
  • blåbær
  • forskellige tørrede frugter;
  • solbær;
  • rosehip (frisk);
  • blomme;
  • sesam;
  • valmue;
  • byg;
  • havre;
  • bønne.

Du kan få dette vitamin fra animalske produkter, herunder:

  • sort kaviar;
  • æg
  • ost;
  • frisk mælk (fedtindhold 2,5 procent);
  • smør;
  • fisk (sild, aborre, ørred, laks, ål);
  • Reje
  • kanin og kalkun kød;
  • bøf.

E-vitamin findes også i hvidt og rugbrød..

Vigtig! E-vitamin er temmelig stabilt, derfor nedbrydes det ikke under opvarmning, mens det bevarer alle dets fordelagtige egenskaber. Imidlertid reducerer langvarig stegning af fødevarer med E-vitamin og genopvarmning dem mængden af ​​tocoferoler betydeligt.

Vitamin F

Fedtopløseligt F-vitamin indeholder et kompleks af flerumættede fedtsyrer, der ikke kun kommer ind i kroppen, men også gennem huden, nemlig ved brug af salver eller kosmetik..

Vigtig! F-vitamin ødelægges ved udsættelse for varme, lys og ilt, mens dets fordelagtige egenskaber går tabt, hvilket giver plads for toksiner og frie radikaler..

Fordele med vitamin F

  • Tilvejebringelse af fedtabsorption.
  • Normalisering af fedtstofskifte direkte i huden.
  • Udskillelse af kolesterol.
  • Forbedring af sædmodning, hvilket positivt påvirker reproduktionsfunktionen.
  • Styrke muskuloskeletalsystemet.
  • Forbedring af hårets udseende såvel som huden (ikke for intet at dette vitamin ofte kaldes "sundhedsvitamin" og bruges til fremstilling af kosmetik).
  • Styrkelse af immunitet.
  • Fremskynd heling.
  • Allergi lettelse.
  • Fjernelse af betændelse og hævelse.
  • Smertehåndtering.
  • Normalisering af blodtryk.

Vigtig! F-vitamin beskytter celler mod skader af skadelige stoffer og forhindrer derved deres ødelæggelse og stopper omdannelsen til tumorceller..

Vitamin F-mangel

Mangel på F-vitamin fører til for tidlig visning af huden, udvikling af betændelse, allergier, for ikke at nævne krænkelse af metaboliske processer, hvilket negativt påvirker funktionen af ​​kroppen som helhed.

Mangel på dette vitamin hos børn manifesteres ved stunting og dårlig vægtøgning, for ikke at nævne hyppige infektionssygdomme.

Hos voksne øger langvarig F-vitaminmangel signifikant risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde..

Hvis vi taler om vitamin F-hypervitaminose, er denne overtrædelse ekstremt sjælden, derudover er dette vitamin absolut sikkert for mennesker, da det ikke har en toksisk virkning. I nogle tilfælde provokerer overdreven indtagelse af vitamin F udviklingen af ​​en allergisk reaktion, halsbrand og mavesmerter..

Daglig værdi af vitamin F

Den optimale daglige dosis af vitamin F-indtagelse er endnu ikke fastlagt. Med en fuld og afbalanceret diæt er et ekstra indtag af F-vitamin ikke nødvendigt.

Det antages, at det gennemsnitlige daglige indtag af vitamin F er ca. 1000 mg, hvilket svarer til to spiseskefulde vegetabilsk olie.

MEN! Der er en kategori af mennesker, der får vist en forøget dosis af vitamin F. Disse er mennesker med højt kolesteroltal og overvægt, vaskulær åreforkalkning og diabetes, hud- og autoimmune sygdomme. Derudover øges det daglige indtag af vitamin F ved intens træning..

Hvilke fødevarer indeholder vitamin F?

Den vigtigste kilde til vitamin F er vegetabilsk olie, der kan være hørfrø, sojabønne, solsikke, majs, oliven, nødde osv..

Flerumættede fedtsyrer findes også i følgende fødevarer:

  • sild;
  • laks;
  • nødder
  • makrel;
  • fisk fedt;
  • solsikkefrø;
  • avocado;
  • tørrede frugter;
  • solbær;
  • kimede hvedekorn;
  • korn;
  • soja og bønne afgrøder.

Vigtig! F-vitamin er ekstremt ustabil over for virkningen af ​​forhøjede temperaturer og er derfor kun til stede i koldpresset vegetabilsk olie. Derudover reducerer det koncentrationen af ​​dette vitamin i olie og udsættelse for direkte sollys. Af denne grund anbefales det at opbevare olien i en mørk, hermetisk forseglet beholder (altid på et mørkt og køligt sted). Husk, at F-vitamin ødelægges ved opvarmning, så stegt mad kogt i vegetabilsk olie ikke indeholder vitamin F.

Vitamin K

Dette vitamin fik sit navn fra det første bogstav i navnet på den amerikanske hæmatolog Quick, der opdagede det..

Det må siges, at de vigtigste former for dette vitamin er:

  • K1-vitamin, der syntetiseres af planter;
  • K2-vitamin produceret af mikroorganismer direkte i tyktarmen (under betingelse af leverens og galdens normale funktion).

Vigtig! Sunde mennesker mangler ikke dette vitamin, da kroppen uafhængigt producerer det i den krævede mængde.

Fordele med vitamin K

K-vitamin er ikke blevet undersøgt i meget lang tid, da forskere fejlagtigt troede, at dette vitamin kun udfører en funktion i kroppen, som består i at normalisere processen med blodkoagulation.

Men i dag har biokemikere identificeret mange andre nyttige egenskaber ved vitamin K, herunder:

  • normalisering af metabolisme;
  • forbedring af fordøjelseskanalen;
  • reduktion af smerter;
  • acceleration af sårheling.

Vigtig! Den største årsag til K-vitaminmangel hos voksne er leversygdom, og dette vitamin er ikke-toksisk, selv i store nok mængder..

Vigtig! Koncentrationen af ​​vitamin K i kroppen kan falde under påvirkning af alkohol og kulsyreholdige drikkevarer, samt når man indtager meget store doser tocopherol (eller E-vitamin).

Daglig vitamin K

Den daglige dosis vitamin K for voksne er endnu ikke nøjagtigt fastlagt, derfor giver vi vejledende indikatorer på ca. 60 - 140 mcg.

Det anses for at være den daglige norm for mængden af ​​vitamin K opnået ved beregningen af ​​1 μg vitamin pr. 1 kg kropsvægt. Så med en vægt på 65 kg bør en person forbruge 65 mikrogram vitamin K pr. Dag. I dette tilfælde inkluderer den gennemsnitlige persons sædvanlige diæt 300 - 400 mikrogram af dette vitamin pr. Dag. Af denne grund er K-vitaminmangel et ekstremt sjældent fænomen (undtagelsen er, når mad er meget begrænset, eller de anvendte lægemidler påvirker absorptionen af ​​vitamin K negativt).

Hvilke fødevarer indeholder K-vitamin?

Dette vitamin findes i alle grønfarvede planter, grøntsager og frugter..

Disse inkluderer:

  • brændenælde;
  • linden;
  • salatblade;
  • grønne tomater;
  • alle former for kål;
  • agurk;
  • avocado;
  • kiwi;
  • spinat;
  • banan.

Derudover findes en stor mængde vitamin K i svinekød lever, æg, olivenolie, mælk, soja, valnødder og fiskeolie.

Sådan opbevares vitaminer i fødevarer?

Vi talte om fordelene ved vitaminer og produkter, der udgør deres mangel. Nu henvender vi os til spørgsmålet om at bevare den maksimale mængde nyttige stoffer i produkter. Og til dette er det nok at overholde et par enkle regler nedenfor.

1. Fedtprodukter såvel som vegetabilske olier oxideres hurtigt under påvirkning af lys og ilt, derfor anbefales det at opbevare dem i en tæt lukket beholder på kølige og mørke steder..

2. Kød og fisk indeholder en stor mængde ikke kun vitaminer, men også mineraler, til konservering, som det er nødvendigt nøje at overholde de fastlagte betingelser for varmebehandling. Så der tildeles ikke mere end en halv time til ristning af kød, 1–1,5 timer til stewing, mens 1,5 timer til bagning. Fisk stegt ikke længere end 20 minutter, stuet og bagt i en halv time.

3. Det er vigtigt at vælge den rigtige metode til varmebehandling, hvor den mest blide betragtes med rette som madlavning med damp. Dernæst kommer stewing, derefter ristning og til sidst stegning.

Interessant fakta! Det største tab af vitaminer forekommer ved kogning af kød eller fisk.

4. Vitaminværdien af ​​animalske produkter reduceres markant i processen med gentagen frysning. I dette tilfælde er det vigtigt at afrime frosne fødevarer korrekt: for eksempel skal optøningen udføres ved stuetemperatur eller i koldt vand.

5. For at undgå oxidation af vitaminer kan du ikke lave metalredskaber eller emaljerede beholdere med revner og chips under madlavning.

6. C-vitamin, der findes i grøntsager, urter og frugter, begynder at "forfalde" næsten umiddelbart efter opsamlingen, mens mængden af ​​dette vitamin reduceres markant under opbevaring og madlavning af produkter. For at maksimere konserveringen af ​​askorbinsyre anbefales det at opbevare afskårne greener i køleskabet, da C ved vitamin temperatur mister op til 80 procent af dens egenskaber på to dage. Derfor tilrådes det at konsumere grøntsager og frugter øjeblikkeligt og frisk. Opbevar mad på et mørkt og køligt sted..

7. Grøntsager skal vaskes godt inden rengøring og generelt (dvs. uskåret).

8. Det er vigtigt at huske, at vitaminer, ligesom mineraler, koncentreres i den største mængde lige under skrælen samt i bladene fra grøntsager, frugter og planter generelt. Af denne grund anbefales det at rengøre produkterne, så det afskårne lag af skrællet er så tyndt som muligt..

9. Det anbefales ikke at blødlægge hakkede grøntsager i vand i lang tid. Det er bedre at rengøre og vaske planteprodukter, før du tilbereder dem direkte..

En undtagelse er bælgplanter, der skal blødlægges i koldt vand i 1 til 2 timer før tilberedning, hvilket vil blødgøre produktets grove fiberstof og derfor reducere tilberedningsprocessen (som et resultat vil der stadig være flere vitaminer i skålen).

10. Vegetabilske salater skal hakkes og krydres lige før brug, hvilket vil hjælpe med at bevare både produktets smag og ernæringskvaliteter. På samme tid er det bedre at hugge salatblader og greener med dine hænder og ikke skære med en kniv, da kontakt med metal bidrager til tabet af vitaminer.

Vigtig! Til rengøring såvel som til skæring af grøntsager og frugter er det bedre at bruge en rustfri stålkniv, som reducerer tabet af vitaminer.

11. I processen med at tilberede grøntsager, herunder tilberedning af første retter, anbefales det at sænke dem ned i kogende vand, hvor enzymet, der bidrager til ødelæggelse af askorbinsyre, hurtigt inaktiveres.

12. Hvis det er nødvendigt at genopvarme en tallerken, er det bedre at gøre det i portioner i stedet for at opvarme for eksempel hele suppen eller borschen øjeblikkeligt, fordi gentagen opvarmning af mad gentagne gange reducerer dens vitaminværdi.