TOP-34 mad med højt kalorieindhold til vægtøgning for en pige og de bedste kosttilskud

Kan det ikke blive bedre, uanset hvor meget du spiser? Vil du vide den rigtige måde at gå på i vægt uden skade og komplekse diæter? I dag vil du modtage svar på disse spørgsmål og sige farvel til tyndhed for evigt.

Mangel på kropsvægt kan forårsage alvorlig sundhedsskade. For kvinder kan et lignende problem forvandles til et svækket immunsystem, skør knogler, hårtab og infertilitet. Nogle sygdomme, såsom hypertyreoidisme, spiseforstyrrelser, virusinfektioner, type 1-diabetes og kræft, kan være årsager til undervægt. Faktorer som genetik, stress og underernæring spiller en betydelig rolle. Sådan får du en krops vægt korrekt og ikke skader hendes helbred?

Hvad du har brug for at spise for at gå i vægt for en pige - mad og kosttilskud

En af de bedste måder at tackle et lignende problem er at spise fødevarer, der hjælper dig med at komme dig hurtigere. Under alle omstændigheder vil det være nødvendigt at revidere kosten. Spise nogle fødevarer vil hjælpe med at få fedt, muskler og knoglemasse. På den anden side kan det at spise skadelige fødevarer, herunder visse fedtstoffer, kun føre til yderligere sundhedsmæssige problemer..

Hvilke fødevarer med højt kalorieindhold har jeg brug for at gå på i vægt for en tynd pige? Hvordan man spiser en kvinde af en ectomorphic type for at få en sund gevinst, og hvilken slags sportsernæring til vægtøgning skal indtastes i menuen? Første ting først.

A. Vægtforøgelsesprodukter

Spise proteinfødevarer og forøgelse af kalorier giver muskelgevinst. Dette vil igen føre til en stigning i den samlede kropsvægt. Men du er nødt til at forstå, at usunde transfedt som chips og cookies såvel som andre forarbejdede fødevarer ikke vil føre til en stigning i sund muskelmasse, men kun bidrage til fedme. Hvad skal du spise for at gå i vægt uden at skade sundheden? Nedenfor er en liste over sunde fødevarer, der hjælper dig med at blive bedre..

1. Hele korn

Hele kerner indeholder store mængder glukose, der fungerer som den vigtigste energikilde for din krop. Hele kerner er en sund kilde til kulhydrater, som tillader, at proteinet bruges til at øge muskelmassen og ikke omdannes til energi. Raffinerede fødevarer, såsom hvidt mel, bør erstattes med fuldkorns mad, da sidstnævnte giver dig den rigtige mængde næringsstoffer og nok energi. Fødevarer med korn inkluderer brød, pasta, korn, brun ris, popcorn. Brød- og bageriprodukter fra uforarbejdede korn, korn - en fremragende morgenmadsmulighed til massevinst.

2. Nødder

En lille portion nødder indeholder mange kalorier. Så to mængder mandler eller 18 cashewnødder vil mætte dig med 160 kalorier. Derudover indeholder mandler tocopherol eller naturligt vitamin E, der beskytter celler mod frie radikaler. Valnødder kombinerer enumættet fedt, phytosteroler og argen aminosyre. Disse komponenter forsyner kroppen med energi såvel som nitrogenoxid, som fremmer muskelvækst og nyttiggørelse. Brasilien nødden er rig på selen, og kun syv nødder vil give kroppen 190 kalorier. Alle nødder indeholder flerumættede fedtsyrer - det mest fordelagtige fedtstof for vores krop. Spis flere mandler, valnødder, cashewnødder, solsikkefrø, hør og græskar.

3. Avokado

Avocado - frugten er meget fedtholdig og kalorifattig. En mellemstor frugt indeholder cirka 300 kalorier og 31 g fedt. Fedtstoffer indeholdt i avokado er enumættede og derfor sikre. Hvis du tilføjer avocados til din daglige diæt, hjælper du dig med at få op til tre kg på en uge. Du kan tilføje skiver frugt til røræg, salater eller lave sandwich.

4. Kartofler

Kartoffel er den rigeste kilde til kulhydrater og komplekse sukkerarter, så det anbefales ofte til folk, der hurtigt vil gå op i vægt. Kartoffelchips kogt i ren olie eller sandwich med kartofler bør indtages som snack mellem hovedmåltiderne. Stegt eller bagt kartofler - et effektivt værktøj til at tilføje vægt. Shop chips eller andre forarbejdede kartoffelprodukter bør undgås. De indeholder umættede fedtstoffer eller transfedt, som ikke har nogen næringsværdi for kroppen..

5. Pasta og nudler

Disse produkter kan tilberedes på forskellige måder. Disse er velsmagende, kalorieindhold, pålidelige kilder til kulhydrater. Pasta er meget overkommelig. Det vil være mere nyttigt at tilberede dem med en masse grøntsager, hvilket giver den rigtige mængde vitaminer og mineraler.

6. Tørrede frugter

Tørrede frugter er meget rige på fiber. Derudover er tørrede frugter mestre i indholdet af vitaminer og mineraler, der er nødvendige for almindeligt helbred og for at styrke muskelvævet. Da tørrede frugter er meget kalorieholdige, giver den den overskydende energi, der er nødvendig for at øge kropsvægten. Og også tørrede frugter bidrager til fjernelse af overskydende kropsfedt. Tørrede frugter kan spises hele dagen, men glem ikke at drikke nok væske til at undgå dehydrering. Hele, uforarbejdet tørret frugt er det, du skal spise for at gå i vægt. Indkøbte indsnævrede bananer hører ikke til sunde tørrede frugter, da de er fulde af usundt fedt.

7. Oksekød

Oksekød indeholder mange proteiner. Aminosyrerne indeholdt i proteinet er materialet til opbygning af muskelvæv. Derudover tilvejebringer kalorier fra protein mellem 15 og 20 procent af kroppens energibehov. Oksekød er en kilde til jern og zink, der spiller en vigtig rolle i opbygningen af ​​muskler. Koekød indeholder kreatin, som assimilerer jern. Magert oksekød er godt til at øge muskelmassen..

8. Smoothies

Smoothies er en fantastisk mulighed for at øge dit kaloriindtag uden en overflod af faste fødevarer i din diæt. Smoothies kan tilberedes ved at kombinere bananer, cashewnødder, smør, mango, soja- og kokosmelk, honning, jordbær, yoghurt i forskellige versioner. For at tilberede en snack med 400 kalorier, skal du bare tage frisk frugt, jordnøddesmør, komælk og yoghurt.

9. Smør

Dette aromatiske, møre og velsmagende mejeriprodukt indeholder mættede, enumættede og flerumættede fedtsyrer. Olie er en kilde til vitaminer A, B12, E, K2 og D, mineraler såsom calcium, fosfor og kalium, omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Kalorieindhold i smør - cirka 100 kalorier pr. Spiseskefuld, hvilket helt sikkert vil hjælpe Bliv bedre. Men husk, at overdreven forbrug af olie kan have en negativ indflydelse på helbredet, derfor anbefales det ikke at forbruge mere end to spiseskefulde af dette produkt om dagen. Når målet om vægtøgning er nået, skal du reducere forbruget af olie til en spiseskefuld eller endda bruge produktet hver anden dag.

10. Bananer

Banan er en af ​​de mest sunde og næringsrige frugter, der præsenteres for os af naturen. Den er rig på kulhydrater, fedt, Omega-3 og Omega-6 - fedtsyrer, calcium, kalium, fosfor, vitamin A og C, folat, fiber, naturligt sukker og protein. En banan indeholder i gennemsnit omkring 90 kalorier. To bananer om dagen vil være nok for folk, der ønsker at blive bedre eller bare opretholde deres helbred.

11. Oste

Ost er et mejeriprodukt med højt kalorieindhold. Der er omkring tre hundrede varianter af oste, der er forskellige i smag indbyrdes og er også i stand til at omdanne smagen på andre retter. Det er en god kilde til calcium, fosfor, kalium, magnesium, vitamin A og D, folsyre, cholin, fedt og fedtsyrer såsom Omega-3 og Omega-6. I gennemsnit indeholder 100 gram ost ca. 400 kalorier. Medtag ost i din diæt for at få pund og styrke knoglerne i skelettet.

12. Bælgplanter (linser, ærter, bønner, sojabønner)

Bønner er rige på protein, hvilket er vigtigt for muskelopbygning. Bønner er også en værdifuld kilde til vitaminer, mineraler, omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Hundrede gram af produktet har 116 kalorier i linser, 333 kalorier i bønner, 364 kalorier i ærter og 446 kalorier i sojabønner.

13. Æg

Æg er meget nærende. Det er en god kilde til protein, fedt, vitamin A, D, folsyre og cholin samt mineraler som calcium, selen, fosfor og kalium. Et kogt æg indeholder 75 kalorier. For at få en sund vægt uden overskydende fedt er det bedre at bruge et hårdkogt eller blødt kogt æg. Æg bør ikke misbruges, de indeholder meget kolesterol. To æg om dagen - maksimalt, efter vægtøgning bør du reducere forbruget til et æg pr. Dag.

14. Fisk

Fisk er rigeligt med proteiner, omega-3 og omega-6 fedtsyrer, mineraler som kalium, fosfor, magnesium og calcium. Fedt fisk, der indeholder omega-3 fedtsyrer, reducerer niveauet af "dårligt" kolesterol. Kalorieindholdet i dette produkt er i gennemsnit 200 kalorier pr. 100 g vægt. Spise af fisk bidrager til dannelsen af ​​muskelmasse på grund af den store mængde protein. Listen over sunde sorter, der hjælper dig med at gå i vægt, inkluderer laks, tun, makrel, sardinella, ansjos, ørred og sardin. Det er bedst at bage eller grille fisk. Hvis du virkelig ønsker stegt fisk, kan du tilberede den, men kog ikke for meget.

15. Mørk chokolade

Mørk chokolade er en god kilde til fedt, protein, magnesium, mangan, fosfor, kalium, calcium, kobber og jern samt vitamin A og K. Dette er en god erstatning for mælkeschokolade, da mørk chokolade hjælper med at opretholde normalt blodtryk, beskytter mod hjerte-kar sygdomme.

16. Granola

Granola er en blanding af bagt havregryn, poppet ris, nødder, honning og brunt sukker. Et hundrede gram produkt indeholder 471 kalorier. Granola er rig på kulhydrater, fedt, proteiner, calcium, magnesium, kalium, fosfor, folsyre, vitaminer E, K og A. En portion granola er en god mulighed til morgenmad. Du kan spise granola som en dessert eller snack mellem hovedmåltiderne.

17. Jordnøddesmør

Lækker pasta med højt kalorieindhold er en god kilde til kulhydrater, fedt, proteiner, omega-3 og omega-6-fedtsyrer. Det indeholder mange mineraler såsom calcium, kalium, fosfor, magnesium, jern og kobber samt vitaminer som vitamin E, niacin, folat og cholin. Velegnet til udskiftning af almindeligt smør. Hundrede gram jordnøddesmør indeholder 588 kalorier. At spise pasta vil hjælpe dig med at gå i vægt og forhindre tyktarmskræft..

18. Frugtsaft

Frugt er mættet med vitaminer, mineraler og naturlige sukkerarter. Frugter som druer, mango, jordbær, ferskner og granatæbler indeholder meget juice, hvis anvendelse vil hjælpe med til en sund vægtøgning.

19. Hel / soja / mandelmælk

Hel mælk er god for dem, der ønsker at gå op i vægt. Den er rig på fedt, kulhydrater, proteiner, naturlige sukkerarter, kalium, fosfor og magnesium samt vitaminer A, D, indeholder folat og cholin. En kop ufortyndet mælk indeholder 103 kalorier.

Hvis du er laktoseintolerant, kan du bruge sojamælk, der har den samme ernæringsmæssige værdi som ko. Mandelmælk er et andet sundt produkt, der erstatter almindelig mælk. Den har færre kalorier, den er rig på protein, calcium, vitamin A og D. Mælk er meget nyttig til at øge muskel- og knoglemasse..

20. Brød af fuldkorn

Helkornsbrød er meget sundere end hvidt mel. Energiværdien for en skive fuldkornsbrød er 130 kalorier. Sådant brød er mættet med folat og cholin, calcium, magnesium, kalium og fosfor. Det er en god kilde til sunde fedtstoffer, kulhydrater, proteiner, fiber. Ofte bruges fuldkornsbrød i en diæt for at reducere vægten, men det kan også bruges til at øge kropsvægten, hvis det konsumeres i en ret stor mængde. Du kan lave sandwich med fuldkornsbrød, dette gør det muligt at komme sig markant tilbage på få uger.

21. Majsbrød

Majsbrød er godt til vægtøgning. Dette produkt har et højt glykemisk indeks (1 stykke majsbrød har et glykæmisk indeks på 110) og er en god kilde til fedt, protein, A-vitamin, calcium, fosfor, kalium, magnesium og jern. Dette er et sundt kalorieindholdigt produkt: 100 gram brød indeholder cirka 300 kalorier.

22. Hvidt kød

Hvidt kød betragtes som kylling og kalkun. Til vægttab anbefales ofte hudløse kyllingebryst, de er kalorifattige. Men hvis dit mål er at gå op i vægt, kan du spise kylling med hud en gang om ugen. Kylling og kalkun er gode kilder til proteiner, vitaminer som cholin, A-vitamin og niacin, samt mineraler som fosfor, kalium, calcium, magnesium og selen. Hundrede gram kylling indeholder 239 kalorier, og 100 gram kalkun indeholder 104 kalorier. De griller hvidt kød, bager, steger eller koger supper på det.

23. Rejer

Rejer er en god kilde til protein, fedt, A-vitamin, cholin, omega-3-fedtsyrer, kalium, fosfor, calcium og magnesium. Hundrede gram rejer indeholder 99 kalorier. Den bedste måde at tilberede rejer er at stege dem i en lav skål sammen med grøntsager i smør. Spis ikke rejer for ofte, de er rige på kolesterol.

24. Havregryn

Havregryn eller havregryn er den perfekte morgenmad for dem, der ønsker at tabe sig. Men havregryn kan også bidrage til vægtøgning, da den indeholder en masse kulhydrater, fedt, proteiner, mineraler og vitaminer. Hundrede gram havregryn indeholder 68 kalorier. Det er bedst at spise havregryn med sødmælk og tørret frugt..

25. Hele yoghurt

Hel yoghurt er en god hjælp til vægtøgning. Den er rig på fedt, kulhydrater, proteiner, omega-3 og omega-6 fedtsyrer, A-vitamin, folat, calcium, magnesium, fosfor og kalium. En kop hel yoghurt beriger kroppen med 149 kalorier. Helt fedt yoghurt hjælper dig med at opbygge muskler og styrke knogler. Drik yoghurt efter middagen. Du kan også spise flavored yoghurt, det sukker, de indeholder, tilføjer kalorier til din diæt.

26. Vegetabilsk olie

Vegetabilske olier som oliven, soja, palme og jordnødder er gode kilder til fedt og fedtsyrer. Disse olier indeholder ikke skadelige transfedtstoffer og er velegnede til sund vægtøgning. En spiseskefuld oliven- eller jordnøddesmør indeholder 119 kalorier. En spiseskefuld sojaolie indeholder 102 kalorier, palme - 120 kalorier. Olier kan bruges til at fylde salater, de stegt og bages.

27. Mayonnaise

Denne lækkerhed er perfekt til piger med vægttab. Mayonnaise er rig på fedt, kulhydrater, proteiner, vitamin K, E, Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer, kalium. Normalt er hjemmelavet mayonnaise lavet af æg, men vegetar findes også. En spiseskefuld mayonnaise indeholder 94 kalorier. Du kan dunk mad i det, smøre det på brød eller sæson salater. Manglende kilogram opnås meget hurtigt..

28. Is

Gode ​​nyheder til is elskere! Dette mejeriprodukt indeholder nok fedt, kulhydrater, calcium, kalium, fosfor og vitamin A. En portion is indeholder 207 kalorier. Forskellige fyldstoffer og additiver gør det endnu mere velsmagende og mere nærende. Dette bidrager til hurtig vægtøgning ved regelmæssig brug. At spise is for ofte er dog ikke det værd. Kolde fødevarer er uønskede ved bihulebetændelse, hoste og forkølelse..

29. Salatdressing

Til salatdressing kan du bruge mayonnaise sammen med vegetabilsk olie - de mest kaloriprodukter til vægtøgning, som indeholder en stor mængde fedt, kulhydrater, mineraler og vitaminer. Efter tilsætning af dressing kan du dekorere salaten med revet ost..

30. Hvedekim

Hvedekim kan hjælpe med at opbygge vægt, fordi den er rig på fedt, kulhydrater, fiber, protein, jern, magnesium og vitamin C og B6. Hundrede gram embryoner indeholder 385 kalorier. Hvedekim bruges bedst som dekoration til desserter sammen med havregryn eller granola.

B. Ernæringstilskud til vægtøgning

Kosttilskud spiller også en vigtig rolle i vægtøgning. Sådanne tilsætningsstoffer alene fungerer imidlertid ikke. De skal kombineres med mad med højt kalorieindhold og næring og med sport. Følgende er de bedste kosttilskud, der bruges til at øge vægten:

31. Proteinpulver (protein)

Proteiner er byggestenen for muskelvæv. For at skalaerne viser en stigning i et pund, skal du forbruge 1 gram supplement dagligt. Proteinpulver i høj kvalitet giver vægtøgning ved at forsyne kroppen med byggesten til vores krop.

32. Kreatin

Dette er et andet supplement til vægtøgning, som skaber betingelsen for produktion af adenosintrifosfat under intens fysisk aktivitet. Kreatin, der er ansvarlig for muskelsammentrækning, spiller en vigtig rolle i at opretholde høj muskelvækst..

33. Leucine

Faktisk er det en aminosyre, der hjælper med at gendanne muskelvæv. Leucine kan findes i mange BCAA-kosttilskud. Dette supplement bør overvejes til vægtøgning i hurtigere tempo..

34. Voksmajs

Et andet diættilskud, der fremmer hurtig optagelse af kulhydrater, hæver insulinniveauet og hjælper med at mætte glykogen. Dette supplement fordøjes hurtigt og hjælper med at overføre proteiner og aminosyrer til muskelvæv. En af fordelene ved et sådant sportsmåltid er dets let fordøjelse med fordøjelsessystemet. Hvis du føler dig kvalm efter en hård træning, kan voksagtig majs blandes og spises med enhver smoothie..

Hele listen over produkter og sportkassen, der er nævnt ovenfor, hjælper dig med at gå i vægt, men først skal du konsultere en læge for at finde ud af, hvor mange kg du har brug for at tilføje. Du er en mand eller en pige med en fysisk tynd fysik af ektomorf-typen, skal du følge den diætplan, der er foreslået af en læge eller ernæringsfysiolog. Overdreven indtagelse af proteiner, fedt og kulhydrater kan i sidste ende føre til fedme, hvilket er fyldt med komplikationer for det kardiovaskulære system.

Del dine historier, hvis du ved, hvordan du spiser for at gå i vægt. Hvis du ønsker at genopfylde vores liste over produkter til vægtøgning og kosttilskud, skal du skrive din kommentar nedenfor..

Vægtøgning mad

På et tidspunkt, hvor størstedelen af ​​verdens befolkning er på udkig efter effektive måder til at bekæmpe overvægt, er der stadig mennesker, der drømmer om at få den. Og der kan være flere grunde til dette. For eksempel overdreven tyndhed af kvinder, som forhindrer dem i at blive gravide eller for lille vægt af mænd, som de vil øge for at blive mere statelig og smuk. Og undertiden banale sygdomme, som hyppigt er ledsagere af en udmattet og svækket krop.

Ernæring og let vægt

Lider tyndhed begynder folk ivrigt at lede efter specielle diæter, opskrifter og endda medicin, der kan hjælpe dem med at løse eksisterende problemer. Og i denne uendelige travlhed glemmer de det vigtigste - at besøge en læge. Faktisk kan vægttab være et tegn på en alvorlig sygdom forbundet med stofskifte, dårlig fordøjelighed af visse produkter eller højt kolesteroltal, som kun kan diagnosticeres af en erfaren specialist.

Ikke desto mindre, hvis der ikke er sundhedsmæssige problemer, kan du begynde at udarbejde din nye diæt. Hvis det er muligt, bør det maksimalt indeholde sunde mad med højt kalorieindhold og et minimum af bekvemmelighedsfødevarer, chips og slik eller alt, hvad der fører til fedme, men har intet at gøre med sundheden. Faktisk er dit mål at gå på vægt og forblive fysisk stærk og aktiv og derved forbedre dit livskvalitet og ikke håbløst ødelægge det.

Jason Ferrugia, en styrketræningsekspert fra USA, hævder, at “for at få de krævede kilogram, skal du spise hver 2-3 time. Desuden skal dele afhænge af den faktiske vægt af personen - for hvert pund (0,45 kg) skal være 1 gram. protein pr. dag. Derudover skal du passe på en tilstrækkelig mængde kulhydrater og fedt. Desuden bør folk med en hurtig stofskifte tage en tredjedel af det daglige kalorieindtag fra avocado, nødder, koldpresset olie, kartofler, ris og pasta. ” Du skal også drikke masser af væsker for at undgå dehydrering..

Hvad man laver en menu af?

Måske er det grundlæggende ved sund kost kendt for os alle fra skolen. Det daglige kalorieindtag for personer i alderen 19 til 30 år er 2400 kcal. Hvis de spiller sport - øges den til 3000 kcal, afhængigt af dens type.

Mænd og kvinder i alderen 31 til 50 år bør forbruge henholdsvis 2.200 kcal og øge deres beløb til 3.000 kcal, hvis de kan lide sport. Efter 50 år har folk brug for 2000 kcal pr. Dag i fravær af fysisk aktivitet og op til 2800 kcal i nærvær af sådan. Desuden, hvis en person ønsker at øge vægten - skal hans norm øges med yderligere 200-300 kcal.

For at sikre deres indtræden i kroppen såvel som for at garantere fremragende velvære hele dagen, er det meget vigtigt at introducere tre grupper af produkter i din diæt, nemlig:

  • Egern. De giver kroppen mulighed for at få muskelmasse. En fremragende kilde til protein er mælk. Ernæringseksperter anbefaler, at du tilføjer det til saucer, koger mælkesupper fra det, eller bare drikker det for at slukke din tørst. Derudover findes protein i fisk (laks, tun), magert kød, æg, nødder og frø.
  • Kulhydrater. Dette er ikke kun grundlaget for menuen til vægtøgning, men også en fremragende energikilde, der er nødvendig for at sikre et fuldt aktivt liv. Du kan finde dem i grøntsager og frugter - broccoli, spinat, gulerødder, tomater, æbler, avocado, mango, appelsiner eller ananas. Derudover findes kulhydrater i brun ris, korn og pasta, tørrede frugter og rosiner..
  • Fedtstoffer. For at mætte kroppen med fedtstoffer, uden at hæve niveauet for kolesterol i blodet, skal du spise fed fisk. Egnede er også nødder (mandler, cashewnødder, hasselnødder, valnødder), frø, koldpresset smør eller vegetabilsk olie. Sidstnævnte tilsættes bedst til grøntsagsalater, hvilket forbedrer fordøjeligheden af ​​produkter.

Top 13 vægtforøgelsesprodukter

Avocado. Dette er et ideelt fedtindhold med højt kalorieindhold, hvis anvendelse ikke skader det kardiovaskulære system. For et sæt på 2,7 kg om ugen er det nok at kun spise 1 frugt pr. Dag.

Kartofler. Fantastisk kilde til kulhydrater. Det kan bages eller grilles, samt føjes til sandwich og spises som en snack.

Pasta af alle slags. Disse er de samme kulhydrater. Det er bedre at tilberede dem med grøntsager for at mætte din krop med ikke kun mad med højt kalorieindhold, men også med vitaminer.

Tørrede frugter og nødder. Ernæringseksperter rådgiver at spise dem mellem hovedmåltiderne. De er kaloririgt og indeholder også fiber og et kompleks af mineraler, der giver dig mulighed for at justere din vægt.

Magert kød. Du kan bruge oksekød eller hvidt fjerkræ. Det er en kilde til protein, jern og zink, som ikke kun giver kroppen energi, men også bidrager til indsamlingen af ​​muskelmasse..

Smoothies. Sund kalorieindhold, sund kalorieindhold. Det er bedre at drikke dem, der inkluderer bananer, mango, honning og bær.

vindruer Det hjælper med at rense blodet og derved forbedre absorptionen af ​​næringsstoffer.

Jordnøddesmør. Ud over proteiner og fedt indeholder det magnesium, folsyre samt vitaminer E og B3, som forbedrer hudens og nervesystemets tilstand.

Sødmælk. Det er en fremragende kilde til fedt, calcium og vitamin A og D.

Durum hvedebrød og brun ris. De indeholder ikke kun kulhydrater og B-vitaminer såvel som magnesium, jern, calcium, fosfor og zink, men også fiber, der mætter kroppen godt.

Hård ost. Dette er et lager med protein, fedt og calcium..

Vegetabilsk olie. Kilde til fedt og mineraler.

Laks. Til vægtøgning er det nok at spise 2 små stykker om dagen. Dette vil sikre indtagelse af den rigtige mængde fedt og protein..

Hvordan kan du ellers øge din vægt

  1. 1 for at afsætte tid til fysisk aktivitet og sport. Uanset hvor modstridende dette måtte lyde, er sådanne belastninger kun egnede til fordel for en tynd person. Og det er ikke engang, at et sundt sind er i en sund krop. Bare 20 minutter brugt på at gå, stimulere appetitten og provosere frigivelse af endorfiner, hvilket forbedrer humøret. Et godt humør er ikke kun en garanti for et lykkeligt liv, men også et fremragende middel til at inspirere en person til at passe på sig selv og hans helbred.
  2. 2 undgå stress. Det reducerer appetitten og provokerer udviklingen af ​​forskellige sygdomme. Derudover bruger kroppen under stress protein til at producere stresshormoner, som igen fører til vægttab. Derfor rådes folk i perioder med eksamener og sessioner samt levering af vigtige projekter til at øge det daglige proteinindtag med 20%.
  3. 3 spiser grøntsagssupper. De øger appetitten.
  4. 4 udelukker alkohol og koffeinholdige drikkevarer ved blot at erstatte dem med juice, milkshakes eller smoothies.
  5. 5 misbrug ikke slik (slik og kager), da overdreven sukker påvirker absorptionen af ​​næringsstoffer.
  6. 6 tilføj lidt rødt til det indre af dit køkken. Dette vil forbedre din appetit og vil helt sikkert hjælpe med at spise lidt mere end normalt, så du kan komme tættere på din drøm.

Vi har samlet de vigtigste punkter om produkter til vægtøgning og vil være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller blog med et link til denne side:

Sådan går du i vægt

Ikke mange drømmer om at øge deres vægt. Mange flere er dem, der søger at slippe af med det. Dog er overdreven tyndhed undertiden mere grim og uattraktiv end overvægt. Vinklede og benede fyre og piger ville give meget for muligheden for at have en afrundet, solid krop og ikke være kendt for sild og drifter. Og selvfølgelig er de ligeglade med, hvordan man går i vægt for at slippe af med latterliggørelse og mindreværd. Ernæringseksperter mener, at tynde mennesker, det er vanskeligere at øge kropsvægten, end deres kolleger mister lige så meget. I begge tilfælde forekommer vægtændring under påvirkning af to faktorer: ernæring og fysisk aktivitet.

Hvorfor er tynde mennesker svært ved at blive bedre

Tynde og slanke mennesker spiser som regel meget, men de får ikke kropsmasse. Den absorberede mad går ind i dem som et sort hul - musklerne vokser ikke, det subkutane fedt vises ikke. De kan spises på McDonalds mindst hver dag - men de ønskede kg opnås. Hvis alle personers forsøg på at øge størrelsen på hans krop ikke lykkedes - er det tid til at kontakte en ernæringsfysiolog.

Måske er tyndhed en konsekvens af sygdommen:

  • Først og fremmest er det nødvendigt at kontrollere det hormonelle systems funktion, skjoldbruskkirtlen. Med sin hyperfunktion bliver stofskiftet energiforbrugende, og deres brorpart andrager kroppen af ​​interne problemer. Situationen opstår: jo mere en person spiser, desto mere energi bruges på fordøjelsen. Gå hurtigt i vægt i en sådan situation vil ikke lykkes.
  • Gastrointestinale sygdomme forårsager næsten altid øget tyndhed: dette er orme, der får det meste af vores kost; gastritis, colitis, hvor mad er dårligt fordøjet og absorberet.
  • Med stress og stærke følelser fungerer kroppen i en tilstand af øget beredskab til at bekæmpe problemer. At opretholde en sådan tilstand kræver høje energiomkostninger, at få ekstra kropsmasse bliver et umuligt problem.
  • Slankhed i ungdomsårene er en konsekvens af den hurtige udvikling af kroppen, når en stigning i muskelmasse hænger bag væksten af ​​knogler og indre organer. Teenageren bliver ikke bedre, vokser ikke op og begynder at rekruttere om dette.

Den første regel for alle, der ønsker at øge vægten, er at fastlægge årsagen til de negative ændringer i figuren, finde ud af, hvad der forhindrer gevinsten (eller taber) de berygtede kilogram.

Ekspertudtalelse

Forfatteren skrev meget korrekt om sygdomme, der kan føre til overdreven tyndhed. Årsagen til lav kropsvægt er ofte forårsaget af helminthiske invasioner og mave-tarmsygdomme, hvor fordøjelsen og assimilationen af ​​næringsstoffer forstyrres. Som et resultat modtager kroppen ikke de vitale næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Dette fører til vægttab..

Jeg vil også tilføje, at i alderdom kan et skarpt vægttab være forårsaget af onkologisk patologi (kræft).

Men selv hvis du er ung, skal du være opmærksom. Især hvis du altid havde normal kropsvægt, og så pludselig tabte du dig. Et sådant vægttab kan indikere alvorlige sundhedsmæssige problemer. I sådanne tilfælde er det derfor nødvendigt at gennemgå en fuldstændig undersøgelse.

Men hvis du altid har været tynd / tynd, behøver du ikke at få panik og løbe med rædsel til hospitalet. Mest sandsynligt har du bare en sådan forfatning. I dette tilfælde vil tipene i artiklen være meget nyttige for dig. Og du kan få de værdsatte kilogram, hvis du følger dem. Men inden det, skal du konsultere en ernæringsekspert. Professionel rådgivning bliver bestemt ikke overflødig.

Måder at øge kropsvægten

For tynde mennesker, der er helt sunde, der blot ønsker at gå op i vægt og blive mere attraktive, er der nogle nyttige tip til, hvordan man kan få en kropsvægt derhjemme uden hjælp fra læger og medicin.

Vi anbefaler at læse artiklen om piller til vægtøgning.

Sådanne metoder inkluderer:

  • afbalanceret ernæring, fedt og kulhydrat, fokuseret på at få fedt;
  • medicin og vitamintilskud til vægtøgning;
  • produkter med højt kalorieindhold.

Korrekt ernæring

Grundlaget for korrekt ernæring er en sund livsstil, når dårlige vaner ikke krænker stofskiftet, og fysisk aktivitet snarere tværtimod fremskynder det..

Praktisk rådgivning: Morgenmad er det vigtigste punkt i ernæring, kroppens daglige stofskifte lanceres. Ectomorphs og asthenics (mennesker tilbøjelige til at blive tynd) til morgenmad, du kan spise søde fødevarer, kaloriruller, chokolade og slik.

Men den ideelle morgenmadsmenu for dem, der ønsker at gå op i vægt, ville være noget som dette:

  • Grød - havre, boghvede, perlebyg, ris.
  • Te med honning eller kaffe med fløde.
  • Søde kager.

Efter et par timer skal du lave den anden morgenmad: en snack med kefir eller yoghurt med en sandwich.

Frokost, som regel, fra 3 retter, hovedsageligt denne tid med fremherskende brug af proteinfødevarer sammen med sider af kartofler, grøntsager eller korn.

Bemærk. At få vægt er god... fastende. Ja Ja. Arranger flere gange om måneden med at losse mono-diæt i en dag (æble, agurk, kefir eller boghvede). Diæten vil fungere som stress for kroppen, den vil begynde at lægge til side på en "regnvejrsdag" reserver, der vil hjælpe med at runde tallet.

Til middag er det ikke tilladt at anvende slik og junkfood til tynde mennesker. Du kan ikke drille kroppen, som forbereder hvile, kulhydrat mad. Det bliver øjeblikkeligt til unødvendig energi om natten. I nogle mennesker bliver denne energi fedt, mens andre bringer søvnløshed. Under alle omstændigheder er stofskiftet forstyrret. Æg, cottage cheese, et glas kefir - en værdig afslutning af den daglige diæt.

Hvilke fødevarer kan hjælpe dig med at gå op i vægt?

Vægtforøgelse kræver mere end bare mad med højt kalorieindhold. Vi må ikke glemme vitaminer og mineraler - metabolisme er umulig uden dem. Slik og boller kan udsættes med et par kg fedt på maven eller i taljen, men den søde muskel, som alle fyre drømmer om, skaber ikke sød mad.

For at gøre dette har du brug for proteinfødevarer og fødevarer med langsomme kulhydrater:

  • Æg - indeholder protein, der er optimalt til absorption, A-vitaminer, folsyre.
  • Mælkegrød - morgenens bedste energi.
  • Kød (kylling, kalkun, oksekød) - forsyne kroppen med aminosyrer til muskelvækst. Kødet er en kilde til jern og vitamin B12, uden dem formindskes hæmoglobin i blodet, udvikler anæmi. En person mister energi, vægt, smelter foran øjnene.
  • Makaroni har et højt indhold af kulhydrater, deres anvendelse er meget nyttig til asthenik og ectomorphs, hvor energi hurtigt fordampes. Marinepasta er dobbelt nyttig: som en kilde til protein og energi.

Vægtøgning diæt

For at komme dig på kort tid skal du have en korrekt sammensat diæt, hvor produkterne er afbalancerede med hensyn til energiverdi, vitaminer, mineraler, BZHU.

Eksempelmenu i 1 dag

EatingMenuindstillinger
MorgenGrød (boghvede, havregryn, byg, ris)
Omelet (2 hårdkogte æg, stegte æg)
Grønsag gryderet med kartofler
Varm drikke (sød te, kaffe, kakao)
2. morgenmadOstemasse med marmelade
Bagel med mælk
Nødder, frugter
Sandwich med te
AftensmadSuppe (borsch, øre)
Fisk (kød) med en sideskål af korn eller grøntsager
Kartofler med kød
Te, juice, frugt
Høj tefrugter
Ostemasse
Mørk chokolade
AftenFisk pyntet med grød
Kogte æg; salat
Hytteost
Te, juice

Hvordan man går i vægt ectomorph mænd

Mange fyre og unge mænd med asthenisk bygning (høje, tynde med lange lemmer, med dårligt udviklede muskler) har håb om bodybuilding. Og de er helt rigtige: kraftbelastninger, kombineret med korrekt ernæring, kan omdanne den tunge ektomorfe figur. Aflastningsmuskler vises på hænderne, musklerne i ryggen og brystet vokser, og de ønskede terninger dannes på maven. Ingen vil kalde ejeren af ​​en sådan figur.

Succesrige øvelser i gymnastiksalen skal understøttes af korrekt sportsnæring og -regime:

  • Mad med højt kalorieindhold; hyppige tricks;
  • Regelmæssig indtagelse af proteiner og vindere;
  • Rigeligt drikkevand, især under træning;
  • Søvn bør optage 1/3 af den daglige tid

Effekten af ​​bryggergær under vægtøgning

Ølgær er en kilde til B-vitaminer, som er kompleks i forskellige metabolske processer. I sig selv har de ikke kalorier, de mangler proteiner, fedt, kulhydrater.

Bemærk: gær bidrager til fedtforbrændingsprocessen. I deres tilstedeværelse fordøjes proteiner hurtigere og absorberes i blodbanen, og bygger derfor muskelvæv og går hurtigere op i vægt.

Ølgær kan købes i forskellige former: i tabletter, pulver, korn, kan de simpelthen sættes til mad, blandet i proteinshakes, i vindere. Men ikke bland brygger gær og øl. Alkoholisk øl giver negativ vægtøgning: ølmaven og fedme af kvindelig type.

Typer af proteiner

Et proteintilskud - rent protein - skal bestemt bruges af mennesker, der oplever øget stress på kroppen, bruger en masse energi, udfører fysisk arbejde - og samtidig ønsker at gå på vægt eller i det mindste opretholde det samme. Kombination af protein med styrketræning er en måde at få muskelmasse på. Atleter bruger det dagligt, og de, der ønsker at forbedre deres tal, bør bestemt introducere dette supplement i deres diæt. Den bedste måde at forbruge protein er med ryster. I denne form absorberes det næsten uden tab, det er praktisk at tage i enhver situation. Du kan købe forskellige typer proteiner, men hvilken som er bedre til et bestemt tilfælde, bliver du nødt til at finde ud af det hos en ernæringsfysiolog.

Der er sådanne typer sportscocktails:

  • Valleprotein.
  • kasein.
  • Sojaprotein.
  • Æggeprotein.
  • Proteinisolater osv..

Problemet med en kvindes vægt under graviditet

Normalt har kvinder ikke problemer med vægtøgning i fødselsperioden. I løbet af denne tid rekonstrueres hendes krop til fodring af fosteret, og kropsvægten stiger normalt med et par titusinder af kg. Men hvis den vordende mor går dårligt i vægt, risikerer barnet at blive født for tidligt og svagt. Når hun er blevet gravid, er en kvinde simpelthen forpligtet til at spise godt for at sikre hendes babys helbred og normale krop. Diæten skal indeholde alle de nødvendige næringsstoffer til en sund kost, og hvis de ikke er nok, skal du konsultere en læge.

Ernæringsregler for forventede mødre:

  • Højkvalitets mad rig på vitaminer og mineraler.
  • Tilstrækkelig ilt - hyppige vandreture i den friske luft.
  • Introduktion af modermælkserstatning.

Under amning

Nogle gange, efter at hun har født et barn, begynder en kvinde hurtigt at tabe sig. Det påvirker helbredsproblemer under graviditet og fødsel, amning, overdreven belastning, træthed og stress. Først og fremmest skal vi prøve at etablere en diæt og hvile, tiltrække pårørende til at hjælpe og pleje babyen for at få muligheden for at slappe af. En alarm skal være forårsaget af fraværet af menstruation, hvilket provoserer utilstrækkelig vægt.

For at finde ud af, hvad der er årsagen, skal du undersøges:

  • Kontroller maven;
  • Tag test for tarmpatologi;
  • Fjern virkningerne af endokrine sygdomme.

Video om, hvordan man spiser bedre for at have en normal vægt:

Sådan går du i vægt efter fødsel

For det første bør du ikke stræbe efter en superhurtig ændring af din figur. Det er nødvendigt at vende tilbage til form gradvist, da pludselige spring og ændringer i kosten og fysisk aktivitet kan være forbundet med en langvarig metabolisk svigt. Og så i stedet for den perfekte figur, får du en masse ufravigelige problemer.

Vigtig! Det er fysiologisk umuligt at hurtigt øge muskelvævet, så en hurtig vægtøgning øger kun fedt.

I fremtiden kan sådanne eksperimenter udløse fedme mekanismen, som er meget vanskelig at genopbygge. Derfor er hovedreglen for dem, der hurtigt ønsker at øge vægten, en afbalanceret moderat diæt. Harmonisk fysisk aktivitet, tålmodighed og godt humør. Og timingen bestemmes af kroppen selv, som gradvist gendanner sundhed og sædvanlig vægt.

Anmeldelser

Ksenia, 25 år: For nogle få år siden begyndte den hurtigt at tabe sig. Hun snydte ikke, afviste ikke sig selv lækre retter, hun gik ikke engang med til sport. Hun begyndte at ligne anorektisk, alt tøj hang. Undersøgelse fra en læge viste, at der er problemer med skjoldbruskkirtlen. Hun gennemgik et behandlingsforløb, hvorefter ernæringsfysiologen anbefalede en særlig diæt - korn, fedt kød, slik, te med masser af sukker. Nu er alt i orden - gendannes og skiftes til en normal diæt.

Vika, 34 år: Jeg var syg i lang tid, jeg måtte sidde på en streng diæt, hvilket påvirkede tallet - kilogram smeltede praktisk talt for vores øjne. Efter bedring passer ikke en enkelt kjole. Jeg spurgte lægen, hvordan man hurtigt kan få et dusin kilogram, det viser sig, at der er et antal produkter, der kan gøres på kort tid. Nu spiser jeg strengt i henhold til en ernæringsekspertes anbefalinger, i løbet af en uge steg jeg 2 kg.

Andrey, 24 år gammel: Jeg var altid tynd, jeg tror, ​​det er hovedårsagen til, at pigerne næsten ikke gav nogen opmærksomhed. Han begyndte at spille sport, blev interesseret i bodybuilding. Træneren advarede - du er nødt til at justere kosten, ellers vil klasserne ikke give meget fordel. Han introducerede næringsrige retter på menuen, jeg drikker meget væske. Prøv endda at slappe af. Resultater - muskler får lettelse, og jeg ser ikke ud som en dohlik selv.

På vægt: vægtøgningsdiæt

Nogle piger er nødt til at tackle problemet med undervægt. I dette tilfælde kræves regelmæssig træning og særlig ernæring. Find ud af, hvad du skal spise for hurtigt at gå i vægt og blive saftigere!

En sund og tonet krop er resultatet af en aktiv livsstil og korrekt ernæring. Men i nogle tilfælde bliver naturlig tyndhed og manglende evne til at få masse en hindring for målet: skrøbelig fysik bringer ikke altid glæde. Hvis en pige ikke har muskelmasse nok, strækker huden sig hurtigere, ser uklar ud, holdningen og den generelle tone i kroppen forværres. For at pumpe røvet op, for at modellere en sporty silhuet og have en tonet figur, har du brug for muskler. Dette materiale indeholder de nødvendige kostanbefalinger, der hjælper dig med at gå hurtigt og effektivt i vægt..

Vægtøgning diæt

Det er vigtigt at forstå, at kosten til vægtøgning er designet til at øge manglen på kg på grund af muskler, ikke fedt. Dannelsen af ​​en smuk krop er umulig uden regulering af ernæring, derfor indebærer denne diæt systematisk implementering af visse regler og overholdelse af kosten.

Dagligt kaloriindtagelse på en diæt til vægtøgning bør overstige de sædvanlige 200-300 kcal. Beregningsformlen er således som følger:

TOP 12 fødevarer til vægtøgning: hvad du skal spise for at blive bedre

Hvis tyndhed ikke er forårsaget af patologi eller medfødte træk, er roden til problemet en ensartet diæt. I dette tilfælde har kroppen ikke nok materiale til at opbygge muskler og ordentlig energiudveksling, derfor begynder en diæt til vægtøgning med en korrektion af kosten.

Maden skal være varieret og nærende. Menuen indeholder højt kalorieindhold og rig på protein, fedt, kulhydrater og vitaminer.

De bedste produkter til at få muskelmasse: kalorieindhold, BJU, beskrivelse, brugssager

Der er ingen eksotiske produkter i diætkurven til vægtøgning.

Det er nok at udarbejde en diæt baseret på alt det sædvanlige kød, fjerkræ, fisk, korn og mejeriprodukter. En god tilføjelse vil være grøntsager, frugt, nødder og meget doseret fedt.

Diæten fører til det ønskede resultat med følgende balance mellem næringsstoffer - BZHU (proteiner / fedt / kulhydrater):

  • 35/15/50 - muskelvækst. Brugt i ernæring af professionelle atleter, også velegnet til mænd.
  • 25/15/60 - en moderat stigning i muskelvolumen i kombination med et fysiologisk fedtlag. Anbefales til kvinder, piger, der arbejder derhjemme, i fitnessklubber, amatørsportafdelinger.

Afvigelser inden for 10-15% er mulige afhængigt af individuelle egenskaber..

BZHU og kalorieindhold

Opret en afbalanceret menu vil hjælpe tabellen med produkternes biologiske værdi.

Mælkeprodukter

Bageriprodukter

Korn

Olie og fedtprodukter

grøntsager

Kød / fjerkræ

Fisk

æg

ProduktEgernFedtstofferKulhydraterVandEnergiværdi, kcal
Sødmælk2.73.24.387,158
Ost "russisk"22.4tredive41368
Hollandsk ost25,828.337,8358
Kumælk fetaost17.920,152262
Premium melbrød7.72,453,434,2254
rugbrød4.60,749,642,4213
bagels10.31.468,5atten314
Tørring121.47214329
Boghvede (kerne)12.62.667femten330
Ris80,774,6femten322
hirseelleve2,869.2femten334
Havre11.85.965,212346
Hercules12.96.364,812362
semulje11.30,772,214327
Svinekød fedt1.492,65.7816
Sandwich margarine0,5821,215.7738
mayonnaise3,1652,824623
Smør0,682,30,915.8752
Vegetabilsk olie98,90,1876
Hvidkål1.85.29035
Blomkål2.64.789,728
Aubergine0,60,26.29223
Squash0,60,35.99428
Kartofler20,1atten7689
Gulerod1.30,1887,632
Beet1.810.986.447
Grønne ærter4.90,213.78072
røde bønner4.14,58934
Bøf18.812.367,8187
Svinekød11.549,738,7489
Mutton16,415.668,4205
Kylling20,78.90,268,9167
Ællinger16,260,951,2349
Gås15.933,249,5367
Kalkun21,611.80,764,2194
Pollock15.80,780,270.1
Tunfisk22.447398
makrelatten972.7149
heltlingatten7.672,1147
Kylling12.911.20,773158
Pulver4636,98.16.8539
Protein, tør.73,82.17.212.1327
Æggeblomme tør.33,951,74.65,6619
nødder
Gretsky13,26110.75647
Jordnød26.144,99.710,2543
Hasselnød15.967,19.74.7712
Solsikkefrø20.353,459576

Den biologiske betydning af ernæringskomponenterne:

  • Proteiner (proteiner) er vævets vigtigste byggemateriale, inklusive muskler. Understøtter immunitet og biokemiske reaktioner, opbevare genetisk information bag disse stoffer.
  • Fedtstoffer - leverer energi, deltager i hormonel stofskifte og regulerer nervesystemet.
  • Kolhydrater (polysaccharider og monosaccharider) - understøtter energimetabolismen, fremmer absorptionen af ​​proteiner. Fremkald frigivelse af hormonet insulin - en naturlig anabolske stimulerende muskelvækst.

Ubalance af BJU påvirker dårligt resultaterne af vægtøgning og fører til alvorlige funktionsfejl i kroppen.

Bemærk! Overskydende protein forårsager putrefaktive processer i tarmen, funktionsfejl i hjertet, nyrerne og leveren. Et overskud af hurtige kulhydrater (mel, sukker, chokolade) forbedrer afsætningen af ​​subkutant fedt, reducerer immuniteten. Overskydende fedt hæmmer absorptionen af ​​proteiner, sænker metaboliske processer, fører til fedme.

Fødevers energiværdi er vigtig (målt i kalorier / kilokalorier). Kalorier bør komme mere end en person bruger om dagen. En kalorifattig diæt er farlig, fordi kroppen forsøger at justere energimetabolismen på grund af sine egne proteinforbindelser.

Kort beskrivelse af produkter efter grupper

Kød, fjerkræ, fisk. Kilder til komplet protein og essentielle aminosyrer, der ikke produceres af kroppen alene. Grundlaget for kosten i vægtforøgende diæter.

Mælkeprodukter. De indeholder komplekse proteiner, der er optimale i vitamin- og mineralsammensætning. Kalk og D-vitamin, der kræves for at få "muskel" -vægt, præsenteres i en tilgængelig form.

Korn. De giver energi, er rige på fiber, vitaminer og mineraler. På grund af indholdet af komplekse kulhydrater tilvejebringes en følelse af fylde i flere timer.

Grøntsager / frugter, spiselige urter. Kilde til vitaminer, mineraler, biologisk aktive stoffer. Symbiose af organiske forbindelser fremmer absorptionen af ​​proteiner, normaliserer metaboliske processer. Grøntsager og frugter kan konsumeres som en sideskål eller tilberede frugt og grøntsagssaft.

nødder. Anerkendte leverandører af kulhydrater, vegetabilske fedtstoffer og proteinforbindelser.

Plante- og dyreolier. Fedtopløselige vitaminer A, D, E. leveres. Disse forbindelser aktiverer anabole hormoner, som muskelvækst og knoglestyrke afhænger af. Fedt er det første "brændstof" til kroppen under fysisk anstrengelse og i kulden.

Ris: et billigt produkt til hurtig muskelgevinst

Ris, som en kilde til komplekse kulhydrater, klarer energiforsyningen i kroppen.

Op til 97% af dets kulhydratkomposition repræsenteres af stivelse, der langsomt nedbrydes og fordeles jævnt i blodomløbet. Risgrød om morgenen giver en følelse af fylde i 3-4 timer, og en frokostbuffet med hvid ris tilføjer tone i yderligere 2 timer.

Protein-fedt sammensætning:

  • proteiner inkluderer 12 essentielle aminosyrer, der ikke produceres af kroppen alene.
  • 78% fedt består af flerumættede forbindelser;
  • forholdet mellem protein / fedt er klart til fordel for det første næringsstof - 8 g til 0,7 g pr. 100 g rå korn.

Risfiber har fremragende absorberende egenskaber, så ris renser kroppen for akkumulerede toksiner. Som et resultat forbedres fødevareabsorptionen og det generelle velvære..

Boghvede: velsmagende, sund, et af de bedste produkter til vægtøgning

Den optimale biokemiske sammensætning, den høje ernæringsværdi og den fremragende smag bestemte boghvede i den øverste diæt mad.

En del af boghvede garnering er:

  • B-vitaminer (B1 B2 B5 B6 B9), E, ​​H, PP, A;
  • essentielle mineraler - kalium, magnesium, selen, zink, mangan, klor, jod, krom, fluor, molybdæn, bor, vanadium, tin, kobber, jern;
  • kulhydrater: mono- og disaccharider;
  • proteinforbindelser;
  • bioaktive stoffer - omega-3 flerumættede syrer, phytoøstrogener, phospholipider, flavonoider, organiske syrer.

100 gram rå korn indeholder 12-15 g protein. På grund af tilstedeværelsen af ​​8 essentielle aminosyrer nærmer deres biologiske værdi sig 80%.

Ernæringsstoffer arbejder i et kompleks: vitaminer og mineraler “hjælper” hinanden med at fordøje og påvirker sammen proteiner.

Jordnøddesmør: Kaloririk og proteinrig

Næsten 90 kcal kommer fra en spiseskefuld jordnøddesmør.

Produktet indeholder hovedsageligt umættede omega-fedtsyrer ("gode" fedtstoffer), og koldpresset teknologi giver dig mulighed for at overføre alle nyttige egenskaber ved jordnøddekerner:

  • vegetabilske proteiner: pr. 100 g olie tegner sig for 20-25 g let fordøjelige proteinforbindelser;
  • Vitamin- og mineralsammensætning: fedtopløselige vitaminer A, D, E, K, der er involveret i biokemiske processer til dannelse og konservering af muskler, er af særlig værdi;
  • steroler, phospholipider, antioxidantforbindelser, fiber.

Et stykke groft brød, smagt med en ske smør, bliver en fuld snack i løbet af dagen. For bodybuildere er dette en måde at lukke protein-kulhydrat "vinduet" efter intens træning.

Bananer: en tæt snack på farten

En banan indeholder i gennemsnit 2-3 brødenheder (20-25 g kulhydrater). Takket være dette kan du fjerne den pludselige sultfølelse og ikke overspise.

For at genopfylde energi i løbet af dagen er det nok at spise 2-3 bananer. Også en banan-snack - en effektiv gendannelse af elektrolytbalancen efter træning på grund af det høje indhold af calcium og kalium.

Interessant fakta! Bananer kaldes frugt med godt humør, fordi deres kød er rig på endorfiner. Men en jævn følelsesmæssig baggrund er grundlaget for de korrekte metaboliske processer i vægtkorrektion.

Tun: Et proteinrigt produkt med sunde fedtstoffer

Repræsentanten for makrelfisk fører indholdet af højkvalitetsprotein. En portion fiskefilet i 100 g er 22-25 g protein, hvilket er næsten halvdelen af ​​det daglige kvote.

Samtidig nærmer assimilering sig 95%. Lidt fedt: kun 3-4 g, men alle disse er flerumættede forbindelser. Omega-fedtstoffer understøtter funktionen af ​​det kardiovaskulære system, modstår dannelse af blodpropper, normaliserer stofskiftet.

Vigtig! Tun er et uundværligt værktøj for mennesker, der søger at opbygge muskler. Fiskeolie nedbryder overskydende kropsfedt, øger proteinsyntesen og fremmer væksten af ​​muskelmasse..

Helmælk / sojamælk: hurtig, billig og praktisk

Hel mælk er en naturlig vinder, der kan købes i en nærliggende butik. For at få de nødvendige mineraler, vitaminer, fedt / kulhydrater, skal du bare drikke et glas mælk (230 ml). Der er få proteiner i denne portion - kun 8 g, men de indeholder et komplet kompleks af aminosyrer, der hurtigt absorberes, aktiverer muskelvægtstigning.

Med mælkelaktoseintolerance vil sojamælk fra sojabønner blive et alternativ. Drikken ligner og smager som almindelig mælk, men næringsværdien er anderledes.

Sammensætning pr. 100 g:

  • sojaprotein - 3,79 g;
  • kulhydrater - 3,15 g;
  • fedt - 1,96 g;
  • sukker - 2,5 g;
  • fiber - 0,7 g.

Sojamælk indeholder B-vitaminer, fedtopløselige forbindelser D og E. Forholdet mellem calcium, kalium og natrium (henholdsvis 140/141/57 mg) er optimalt til at få muskelmasse.

Bemærk! På grund af indholdet af mineraler saltioner, vil hel- og sojamælk erstatte isotoniske drikkevarer. "Flydende" snack vil gendanne den alkaliske balance efter intensiv træning eller hård losning.

Kylling: en billig proteinkilde, ideel til massevinst

Kyllingekød er den mest overkommelige proteinkilde. Men diætværdien er primært brystfilet ("hvidt" kød).

100 g produkt indeholder:

Der er mange B-vitaminer involveret i aminosyremetabolismen, forskellige mineraler. Protein-fedt sammensætning er ideel til at inkludere "hvid" kylling i diæter til at opbygge muskler.

Æg: junk food til hurtig vægtøgning

En sjælden morgenmad undgår kogte æg, æggekage eller stegte æg, og det er ikke kun tilgængeligheden og hastigheden på madlavning. Høj ernæringsværdi er det, fjerkræprodukter værdsættes for..

Et gennemsnit af æg, der vejer 55-80 g, indeholder:

  • 12,9 g protein;
  • 11,5 g mono- og flerumættede fedtstoffer;
  • 0,7 g kulhydrater og omtrent den samme mængde saccharider;
  • 3 g mættede fedtsyrer og 540 mg kolesterol.

Disse stoffer fungerer som energileverandører og giver kun 150-160 kcal, og 17 vitaminer og 14 mineralforbindelser tillader os at klassificere æg som naturlige kosttilskud..

Vigtig! På grund af den høje koncentration af kolesterol og fedtstoffer bør "rene" kyllingæg spises sparsomt - 1-2 æg pr. Dag.

For et hurtigt sæt tørvægt (muskel) kan antallet af æg øges. Skal kun optimere protein-fedtbalancen.

Æggeblommer adskilles fra proteiner og forbruges i et forhold på 3 dele proteiner til 1 æggeblomme, hvilket kan sammenlignes med en proteinshake.

Nødder: Kaloririk madkilde

Ernæringsfysiologer betragter nødder som et naturligt kosttilskud. Disse gaver af naturen er rige på sjældne organiske forbindelser, der kan ændre metaboliske processer og forhindre udvikling af sygdomme..

Nødder er inkluderet i kosten for vægtøgning på grund af deres høje kalorieindhold. Så et halvt glas macadamia-kerner giver næsten 700 kcal. Dette er en god mulighed for at støtte energiudveksling hele dagen, fordi du altid kan have et par nødder med dig..

Mørk chokolade: antioxidantrige fødevarer til vægtøgning og godt humør

Chokolade hører til de mørke kvaliteter, hvis den indeholder 70-85% revne kakaobønner og kakaosmør.

På grund af det høje indhold af beskyttende og stimulerende forbindelser giver chokoladetræets frugter desserten unikke egenskaber:

  1. Antioxidanter stopper oxidative processer, der forekommer i kroppen under fysisk anstrengelse, modstår de skadelige virkninger af frie radikaler på celleniveau.
  2. Flavonoider understøtter arbejdet i det kardiovaskulære system og metaboliske processer, lindrer betændelse. Epicatechin fortjener særlig opmærksomhed. Stoffet fremmer regenerering af muskelfibre efter træning og moderat muskelvækst..
  3. Peptidforbindelserne tyramin og tryptophan normaliserer aktiviteten i skjoldbruskkirtlen, deltager i stofskiftet og nedbryder overskydende fedt. Tryptophan producerer også endorfiner (hormoner af "godt humør"), på grund af hvilken den følelsesmæssige baggrund normaliseres.

Der er 546-500 kalorier pr. 100 g chokolade. Theobromin, koffein, phenylethylamine og cannabinoider er til stede i sammensætningen - stimulanter, der øger fysisk udholdenhed og mental aktivitet.

Bemærk! Chokolade kan ikke kaldes et produkt i den daglige menu. Det er snarere et ernæringstilskud og en lækker dessert, som ikke bør spises i pakker. 2-3 celler vil helt klare en sammenbrud og hæve stemningen markant.

Ost: hvad ville livet være uden ham?

Gourmeter sætter pris på smertost-smag, og ernæringseksperter værdsætter en afbalanceret sammensætning. Produktet er især nyttigt til vægtøgning, da det øger kaloriindholdet og ernæringsværdien af ​​kosten. Ost er godt til en sund snack om dagen, energi-næring efter en træning og selvfølgelig som en del af morgenmaden.

Produktets biologiske værdi forklares med mælk "oprindelse", men på grund af den tætte konsistens er indholdet af BJU, vitaminer og mineraler i ost højere.

100 g populære sorter indeholder:

Slags ostProtein, gFedt gKolhydrater, gKalorier, Cal
Mozzarella27.2320,785,47285
Cheddar25.3633,273.12405
Parmesan36,6425,743,24387
feta14,3221.184,32258

Ost er rekordholder for protein, calcium, fosfor og natrium. Mineraler styrker muskuloskeletalsystemet, understøtter hjertets arbejde, og D-vitamin bidrager til deres fulde absorption..

Sojabønner: en kilde til protein og kalorier, et billigt produkt til vægtøgning

Sojabønner er overkommelige og billige, lette at tilberede, hvilket gør det muligt for dem at blive inkluderet i hovedfoderet.

Produktets værdi er i det høje proteinindhold og den optimale kulhydrat-fedtstofsammensætning:

  • 100 gram kogt frø giver 18,2 g protein, 7,89 g kulhydrater, 8,93 g fedt og 178 kcal;
  • de fleste sojaproteiner kan sammenlignes i næringsværdi med animalsk protein, da de inkluderer 9 essentielle aminosyrer.

Sojabønner øger permeabiliteten af ​​celler til absorption af aminosyrer og kulhydrater, skaber en anabol effekt.

I blodet stiger niveauet af nitrogen (den vigtigste bestanddel af proteiner), og kroppen går videre til akkumuleringen af ​​protein. En tilstand af positiv nitrogenbalance er en betingelse for at øge muskelmassen..

Sportsernæring

Sport (funktionel) ernæring - kosttilskud til diætkorrektion og rydde af kropsvægt.

Det indeholder proteiner, aminosyrer, hurtige kulhydrater, sunde omega-fedtstoffer, vitaminer og mineraler i det optimale forhold, og derfor absorberes næringsstoffer næsten fuldstændigt. Medtagelse af anabole steroider og syntetiske metaboliske stimulanter er forbudt i henhold til loven fra Den Russiske Føderation.

Sportstilskud præsenteres i form af tørblandinger, ernæringsstænger, kosttilskud.

Blandingen fortyndes, afhængigt af præferencer, med vand, mælk, juice, valle, og proteinshakken er klar. Det tilføjes til morgenmad, frokost eller middag, hvilket øger ernæringsværdien og assimilering af næringsstoffer i hovedmenuen. For et bedre "arbejde" med kosttilskud anbefales regelmæssig træning i gymnastiksalen eller gå i den friske luft på 10-12 km.

Vigtig! En proteinshake er ikke en erstatning for en normal diæt. En afbalanceret diæt baseret på de rigtige fødevarer til vægtøgning er et must.

Hvilken masse er nødvendig? Vi afklarer formålet

Når man går op i vægt, er der kun et mål - en smuk krop med veludviklede muskler og et lille lag fedt. Men måderne til at opnå det ønskede afhænger af kroppen.

  1. Ectomorphs er for tynde med lange lemmer og en langstrakt overkropp. Muskler er dårligt udviklet og er vanskelige at skabe, og der observeres intet fedtlag. Hurtig metabolisme tillader ikke at komme sig. Her er den kaloriske værdi af mad vigtig på grund af inddragelsen af ​​en stor del af kulhydratprodukter i kosten.
  2. Endomorfer har en tendens til at akkumuleres fedt til skade for musklerne. En formløs figur ligner ofte en pære. Denne type bør spises overvejende protein mad med moderat kulhydratindhold..
  3. Mesomorfer danner let en smuk lettelse, hvor hver muskel er udviklet, der ikke er noget overskydende fedt. Deres krop er kendetegnet ved de korrekte proportioner og forholdet mellem muskelfedt. Det er nok for Mesomorph at afbalancere kosten i henhold til BZHU, til at fordele måltider korrekt og at svede lidt i gymnastiksalen.

Bestem det krævede kalorieindhold i produkterne

Det er mere korrekt at tale om det nødvendige kaloriindtag i den daglige diæt. Det bestemmes af den morfologiske type person, den daglige rutine og målene for vægtøgning. Hvis kosten primært er designet til at opbygge muskelmasse, skal der leveres 5000-6000 kcal pr. Dag. Jo kraftigere fysik, desto mere energi kræves..

Når en person bare ønsker at få de manglende kilogram uden nogen sportslige ambitioner, er stangen 4000-4500 kcal. Dog er alt for individuelt her, så du er nødt til at starte fra generelle anbefalinger: for hvert kilogram af den oprindelige vægt, du har brug for at "spise" 25-45 kalorier.

Eksempelmenu i 7 dage

For en sund vægtøgning opdeles den daglige mængde mad i 6 måltider. I løbet af dagen skal du drikke 2-3 liter almindeligt vand.

Hvis du ikke kan spise rationelt, skal du tænke på kosttilskud.

Dag i ugenMorgenmad

7,00-7,40

Frokost

11.00 -11.30

Aftensmad

13.00 -13.45

Høj te

18.00 - 18.30

Aftensmad

20.00 -20.35

Sent middag

23.00

MandagHirse grød; kakao; 3-4 lag hård ost3 kogte æg (1 - uden æggeblomme); tørret frugtkompottBrødrødt rødt kød (ikke-fedtet); bønne garnering; te med honningEn håndfuld is eller friske bær / frugterSalat af grøntsager og urter i olivenolie; kogt kyllingebryst; bær frugt drikke200 ml yoghurt
tirsdagOmelet med brunt brød; te; banan eller pæreGlas gæret bagt mælkTyrkiet med pastapynt; grøntsagssalat med persille; kompot15.30 - træning, derefter en håndfuld tørrede bananer / dadler + 2 celler chokolade + 150 ml serumHavfisk med kornpynt; ostekage; te150 g nødder
onsdagHavregryn; kakao med en bolle og en skive fetaost1-2 bananer; 1 æbleBraised oksekød med boghvede og blomkål; te med honning eller marmeladeCottage cheese med fedtfattig creme fraiche; grøn te;Tyrkiet bryst med grøntsagssalatGlas kefir
torsdagomelet; fuldkornsbrød; 2 ostekager; kakaoTe; en ostesandwichKyllingebryst bagt med ost; stuede kartofler med svampe, boghvede; kompot15.30 -

træning, derefter et glas mælk + 2 celler chokolade

Ostemasse med tørrede abrikoser og rosiner200 ml yoghurt
FredagBoghvede grød med mælk; banan og pæreKogt æg med brød og ost; grøn teLam med pasta og broccoli; grøntsagssalat; bær frugt drikkeBanan og mælke smoothie med jordbær og chokoladechipsKyllingebryst / kalkun med grønne bønner og gulerødder; te200 ml kefir
lørdagOmelet med skaldyr og tomater; te og ostesandwichGræskar grød med kyllingrulleStuvet fisk med grøntsagssiden; te med rispandekager15.30 - træning, derefter persimmon + 2 celler chokolade og 150 ml sojamælkCottage cheese med creme fraiche; te med marmeladeEn håndfuld nødder
SøndagRisgrød med kogt æg; fuldkornsbrød; kakaoHåndfuld tørrede frugter / nødderBraised oksekød med grøntsager; boghvede pandekager; kompotCottage cheese med revet æble; tePasta med ost; 2 kogte ægYoghurt 200 ml

Den givne diæt er anbefalende i naturen. Faktisk er alt individuelt: menuen afhænger af egenskaberne ved fysik og stofskifte, personlige præferencer og mål.

Konklusion

Forskning og praksis har vist, at det er sværere at gå på vægt end at slippe af med ekstra pund..

For ikke at krydse den tynde linje mellem "muskel" -vægtstigning og "spise" fedtreserver, er det vigtigt at overveje nuancerne i diæternæring:

  • Skal holde balance.
  • Bliv ikke involveret i mættet fedt. Prioriterede vegetabilske olier rige på sunde omega-fedtsyrer.
  • Sund madlavning er prioriteret: syning, kogning, bagning. Frugt og greener spises generelt bedre rå..
  • Fysisk aktivitet forbedrer metabolske processer: gymnastiksalen er nyttig, selv for ectomorphs.
  • Måltiderne er opdelt i 6-7 måltider med en solid morgenmad, snacks før og efter træning og et obligatorisk aftenmåltid.
  • Den fysiologiske vægtøgning er 0,6-0,8 kg pr. Uge, resten af ​​kroppen omdannes til lipid-fedtvæv.

Mad med rig indhold af kalorier og næringsstoffer hjælper dig med at justere din vægt. Med en korrekt sammensat menu vises de første positive ændringer om 1,5-2 måneder (afhængigt af kondition).