Magnesium i mad

Ikke alle ved, hvilken rolle magnesium spiller i menneskekroppen. Dette stof er et af de vigtigste sporstoffer efter vand og ilt. Han deltager aktivt i mere end 350 biokemiske reaktioner, der sikrer den normale funktion af alle organer og systemer. Derudover er magnesium yderst nyttigt til korrekt funktion af det kardiovaskulære system..

For at kompensere for manglen på dette stof i kroppen, kan du både bruge fødevarer mættet med det og tage vitamin- og mineralkomplekser. Regelmæssigt forbrug af magnesiumholdige fødevarer kan hjælpe dig med at føle dig bedre og sundere. Denne artikel viser dig hvilke fødevarer der indeholder magnesium..

Beskrivelse af stoffet og dets egenskaber

Magnesium er et sølvhvidt metal, der danner en blændende hvid flamme, når den brændes. For første gang blev dette stof isoleret i 1808 af kemikeren Humphrey Devi. I den menneskelige krop indeholder magnesium 30 gram. Det findes i den højeste koncentration i knoglevæv, lever og muskler.

Uden Mg er den menneskelige krop ikke i stand til at forsvare sig mod infektion, da det påvirker produktionen af ​​antistoffer. Derudover fremmer magnesium østrogenproduktion..

Det er kendt om vasodilaterende, immunostimulerende, antiinflammatoriske, generelle styrkende, beroligende egenskaber af sporelementet. Den regelmæssige brug af fødevarer udstyret med et stof bidrager til:

  • forebyggelse af udvikling af onkologiske patologier;
  • normalisering af kulhydratmetabolisme;
  • forhindre udvikling af diabetes;
  • normalisering af blodtryk;
  • stenforebyggelse;
  • forbedring af gastrisk motilitet;
  • regulering af blodsukker;
  • normalisering af metaboliske processer;
  • knogledannelse og vækst;
  • øge modstand mod stress;
  • øge kroppens beskyttende egenskaber
  • opretholdelse af elektrolytbalance;
  • forbedring af funktionen af ​​hjertemuskelen;
  • fjerne skadeligt kolesterol fra kroppen;
  • forbedring af adskillelsen af ​​galden;
  • forhindrer udvikling af inflammatoriske processer.

Forholdet mellem Mg og andre sporstoffer

Få mennesker ved, at magnesium er tæt forbundet med kalium, calcium, fosfor og natrium. Overskydende af disse stoffer i kroppen fremkalder et fald i magnesiumadsorption..

Forholdet mellem Ca og Mg skal holdes på 1: 0,6. Magnesium er nødvendigt for fuld absorption af calcium. Hvis der er meget calcium i kroppen, er dette fyldt med fjernelse af magnesium fra vævene og følgelig dens mangel. Derudover hjælper magnesium med at opretholde opløste calciumsalte og forhindre deres krystallisation..

Magnesium, fosfor og natrium giver kroppen muskel- og nervøs aktivitet. Hvis Mg ikke er tilstrækkeligt indeholdt i væv, kan kalium ikke holdes inde i cellerne, det udskilles ganske enkelt fra kroppen. Magnesium, calcium og fosfor er aktivt involveret i knogledannelse. Magnesiummangel er fyldt med øget knogles skrøbelighed og udvikling af osteoporose.

Liste over magnesiumrige fødevarer

Dette mikronæringsstof findes i visse grøntsager, frugter og fødevarer..

  1. Magnesium findes i store mængder i sesam, jordnødder, mandler, pinjekerner, græskarfrø og cashewnødder. Disse produkter anbefales at indgå i kosten, men i små mængder. Det er muligt at dække behovet for dette mikroelement nøjagtigt ved at spise nødder og frø. Desuden er næsten alle nødder rige på andre mineraler, aminosyrer, vitaminer, som også er meget nyttige for kroppen..
  2. Mest af alt magnesium findes i hvedekli - 550 mg pr. 100 g og græskarfrø - 500 mg pr. 10 g produkt. I høj koncentration findes dette stof i korn, poleret brun ris, boghvede, havregryn og hirse. Magnesium er let fordøjeligt i kornretter; det er i perfekt forhold med fosfor og calcium. Det foretrækkes at skifte retter fra korn, det er godt for helbredet at spise grød fra ris eller havregryn til morgenmad.
  3. Magnesium findes i tilstrækkelige mængder i usødede majsflager, rugbrød med klid og spiret hvedekim. Spiret hvede kan købes på apoteket, du kan tilberede det selv. Spirer af hvede er et fremragende biologisk aktivt produkt, der giver en person et utroligt livskraft. Spiret hvede er ud over magnesium også rig på kalium. Denne kombination har en gavnlig effekt på CVS..
  4. En anden rekord for indholdet af sporstoffer - tang. Magnesium findes i høje koncentrationer i bælgplanter, især soja, bønner, linser, ærter.
  5. Meget magnesium findes også i fetaost, kyllingæg, rejer, dadler, mælkechokolade, blæksprutte, tørret hvid svampe, hellefisk, torskelever.
  6. Mg-rig frugt og grøntsager. De sammenlignet med ovenstående produkter indeholder mindre af dette stof, men de er stadig ikke mindre nyttige. Rekordholder for magnesium blandt vandmelon med frugt og grønt. 100 g produkt indeholder 224 mg magnesium.
  7. En tilstrækkelig mængde er et element i tørrede abrikoser, spinat, rosiner, dild, rødbeder, grønne ærter, linser, bananer, gulerødder, kål, avokado, kirsebær, kartofler, broccoli, solbær, aubergine, pærer, søde peberfrugter, radiser, ferskener, appelsiner melon.

Samtidig med Mg anbefales det at øge brugen af ​​produkter, der er rige på pyridoxin eller B6-vitaminer, for bedre absorption af mikroelementet. Kilderne til vitaminet er fyrretræer, bælgfrugter, valnødder, tun, sardin, makrel, korn og oksekødelever.

Tabel over Mg-indhold i mad

Navnbeløb
mg pr. 100 g
Hvedeklid550
Græskarfrø500
Kakaopulver430
sesamfrø350
Cashew nødder270
boghvede258
Sojabønner248
Mandel230
pinjekerner230
Mørk chokolade200
pistacienødder200
cornflakes200
Jordnød180
Hasselnød170
brune ris150
Korn135
valnødder135
perlebyg133
Solsikkefrø125
hellefisk120
hirse115
Tørrede porcini-svampe102
Blæksprutte90
Mælkechokolade63
Datoer59
Rejehalvtreds
torskeleverhalvtreds
æg48
rugbrød47
brynza22

Tabel med magnesium i grøntsager og frugter

Navnbeløb

mg pr. 100 gVandmelon224Tørrede abrikoser65Spinat60Dillgrøntsager55Rosiner45Beet43Salat40Gulerod38Grønne ærter38Linser36Solbær31bananertrediveKohlrabi kåltrediveAvocado29thKirsebær26Kartofler23broccoli21tomatertyvePersilletyveabrikosernittenGrønt løgattenGrape17blommer17HvidkålsekstenagurkersekstenferskenersekstenRadisetrettenmelonertrettenappelsinertrettenpærer12Sød peberelleveAubergine10Æblerne10

Dagligt mikronæringsstofbehov efter alder

30 mg magnesium skal dagligt komme ind i kroppen af ​​et seks måneder gammelt barn, 75 mg af et barn op til et år gammelt, 80 mg fra 1-3 år gammelt, 130 mg fra 4-8 år gammelt, 240 mg magnesium fra 9-13 år.

Det daglige behov for magnesium i kroppen af ​​en pige fra 14 til 18 år er 360 mg, og for en fyr - 410 mg. Den daglige dosis af sporstoffer til piger og kvinder under 30 år er 310 mg, ældre end 30 år gammel - 320 mg. Den daglige dosis af fyre og mænd fra 18 til 30 år er 400 mg, ældre end 30 år gammel - 420 mg.

Mindst 360 mg magnesium skal indtages dagligt af en gravid kvinde og 320 mg ved amning.

Tegn og årsager til mangel

Med korrekt afbalanceret ernæring kommer en tilstrækkelig mængde mikroelementer ind i den menneskelige krop. En monoton diæt, mangel på grønne grøntsager og frugter, misbrug af alkohol - alt dette før eller siden fører til mangel på magnesium i kroppen. Mennesker med patologier i nyrerne og leveren lider også ofte af mangel på dette stof..

Mg-mangel er kendetegnet ved:

  • fejl i funktionen af ​​CVS, ledsaget af hjertebanken og arytmier;
  • fald i immunitetsfunktioner;
  • kronisk træthed;
  • søvnforstyrrelse;
  • træthed;
  • hyppig svimmelhed;
  • hovedpine;
  • nedsat koncentration af opmærksomhed og hukommelse;
  • depressive lidelser;
  • irritabilitet;
  • mistet appetiten;
  • kvalme og opkast;
  • anæmi
  • muskelkramper og kramper;
  • forøget kolesterol;
  • øget skrøbelighed af neglepladerne og håret;
  • diabetisk grå stær;
  • fremskynde aldringsprocessen;
  • afkøling af lemmerne.

Hvis du ikke lægger særlig vægt på disse manifestationer og ikke træffer foranstaltninger for at eliminere dem, kan mangel på magnesium i kroppen forårsage udvikling af patologier af CVS og hjernen. Derudover er Mg-mangel fyldt med deponering af calciumsalte på de vaskulære vægge, i nyrerne og i hjertemuskelen. Magnesiummangel er også en af ​​årsagerne til delirium tremener..

En mangel på dette stof kan udvikle sig på grund af forskellige årsager. Magnesiummangel skyldes som regel: utilstrækkelig indtagelse af fødevarer rige på magnesium, misbrug af fødevarer rige på animalsk fedt og proteiner (de interfererer med absorptionen af ​​Mg i fordøjelseskanalen), brug af kalorifattige diæter, misbrug af alkohol, brug af destilleret eller blødt vand, langvarig diarré og diabetes, fedme, hyppige stressende situationer, misbrug af sød soda, kaffe, rygning, langvarig brug af medicin, mangel på solskin lys.

Et overskud af magnesium i kroppen: de vigtigste manifestationer

Skadelig og endda farlig for den menneskelige krop, ikke kun en mangel på stoffet, men også dets overskud. Denne tilstand er meget sjælden. Ofte forekommer en overflod af et sporelement i kroppen på grund af overdreven intravenøs indgivelse af medicinske magnesiumholdige medikamenter og nedsat nyrefunktion. Et overskud af Mg fra mad er næsten umuligt at få.

Det overdrevne indhold af magnesium i kroppen er indikeret ved udseendet af sløvhed, døsighed, sløvhed, ustabil gang, nedsat koordination, xerostomia, langsom hjerterytme, langvarig kvalme, hyppig løs afføring og ømhed i maven.

Magnesium er et vigtigt sporstoffer, uden hvilken den menneskelige krop ikke vil være i stand til at fungere normalt. For at koncentrationen skal være normal er det nødvendigt at indføre fødevarer med et højt indhold af magnesium, herunder nødder, frø, korn, fisk, grøntsager og frugter, i kosten.

Hvilke plantemad indeholder magnesium: tabel

Magnesium er et af de vigtigste mineraler for den menneskelige krop, hvis mangel negativt påvirker den normale funktion af ikke kun hjerte-kar, men også næsten alle andre systemer. Magnesium kan med rette kaldes et universelt stof, der deltager i dannelsen af ​​knoglesystemet og tandemaljen, påvirker arbejdet med omkring 350 enzymer, der er ansvarlige for assimilering af næringsstoffer, lipider og proteiner i kroppen.

Med indholdet i den menneskelige krop indtager magnesium 4. pladsen og er kun nummer to for natrium, kalium, calcium. Hos en person, hvis krop føler en mangel på magnesium, falder ikke kun immuniteten, men også mange funktionelle forstyrrelser.

Vil du vide, hvilke plantemad der indeholder magnesium? Bare se på tabellen, du finder i denne artikel. I dag taler vi om, hvorfor vores krop har brug for magnesium, hvilken rolle den spiller, hvilke tegn og symptomer indikerer, at en person mangler magnesium.

Hvorfor har vores krop brug for magnesium?

Magnesium er et element, der deltager i dannelsen af ​​bindevæv, knogler og bruskvæv, skabelsen af ​​nye celler. Det har en gavnlig virkning på fordøjelsessystemet, fremmer normal muskelsammentrækning, gør knogler stærkere, aktiverer B-vitaminerne. Kroppen har brug for magnesium til normal metabolisme af glukose, DNA og andre nukleinsyrer og proteinproduktion. Takket være dette element producerer kroppen energi. Sammen med vitamin B6 er magnesium en fremragende forebyggelse af nyresten..

Magnesium har en positiv effekt på det kardiovaskulære systems funktion. Det reducerer risikoen for forekomst og udvikling af mange hjerte-kar-sygdomme med 10%, slagtilfælde med 12% og type 2-diabetes med 26%. Magnesium sænker også niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet, renser kroppen for toksiner og toksiner. Og magnesiumsalte er en fremragende forebyggelse af ondartede tumorer..

Magnesium hjælper med at slippe af med migræne. Dette mikroelement beroliger nervesystemet, aktiverer og stabiliserer hjernen, hjælper med at bekæmpe dårlige og depressive stemninger og vender positiv tænkning tilbage. Mange eksperter kalder magnesium et antistressstof, da det øger niveauet for stressresistens i kroppen og hjælper med at bekæmpe kronisk træthed..

Magnesium er nødvendigt for det retfærdige køn, da det hjælper med at fjerne de ubehagelige symptomer på PMS, og hjælper med at fjerne overskydende væske fra kroppen i denne periode. Vegetabilske produkter, der indeholder magnesium, skal introduceres i kvindens diæt under graviditet, da dette stof bidrager til den vellykkede fødsel af babyen, forhindrer risikoen for præeklampsi og andre komplikationer.

En gennemsnitlig voksen mand har brug for ca. 290 - 310 mg magnesium pr. Dag, og en gennemsnitlig voksen kvinde har brug for omkring 260 - 280 mg. Gravide kvinder tilrådes at forbruge ca. 420 - 445 mg magnesium pr. Dag. For atleter, hvis krop udsættes for kraftig fysisk anstrengelse, rådgiver eksperter at forbruge ca. 580 - 595 mg magnesium.

Tabel over magnesium i vegetabilske produkter

Frugt, bær

Nej. P / pNavnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Et æble9 mg
2.Abrikos8 mg
3.dogrose8 mg
4.Avocado29 mg
5.blåbær6 mg
6.kvæde14 mg
7.kirsebær24 mg
8.Kirsebær blomme21 mg
9.persimmon56 mg
10.En ananas11 mg
elleve.Feijoa9 mg
12.orange13 mg
tretten.Solbær31 mg
14.Vandmelon12 mg
femten.Røde ribben17 mg
seksten.Banan42 mg
17.Hvidvin9 mg
atten.tyttebær7 mg
nitten.Blomme9 mg
tyve.Grape17 mg
21.chokeberry14 mg
22.Kirsebær26 mg
23.Rød rod33 mg
24.Blåbær7 mg
25.pomelo6 mg
26.Grapefrugt10 mg
27.Fersken16 mg
28.Pære12 mg
29th.papaya21 mg
tredive.Durian30 mg
31.Havtorn30 mg
32.Melon13 mg
33.Brombær29 mg
34.nectarine9 mg
35.jordbær18 mg
36.Multebær29 mg
37.Friske figner17 mg
38.Mandarin11 mg
39.kiwi25 mg
40.Mango10 mg
41.tranebær15 mg
42.Hindbær22 mg
43.Stikkelsbær9 mg
44.Citron12 mg

Tørrede frugter

Nej. P / pNavnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Tørret pære66 mg
2.Tørret æble30 mg
3.Rosiner42 mg
4.svesker102 mg
5.Tørrede figner59 mg
6.Datoer69 mg
7.Tørrede abrikoser105 mg
8.Tørrede abrikoser109 mg
9.Tørret fersken92 mg

Grøntsager, greener

Nej. P / pNavnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Basilikum64 mg
2.Grøn sorrel85 mg
3.Aubergine9 mg
4.Spinatgrønne82 mg
5.svensker14 mg
6.Hvidløg30 mg
7.Ingefær rod43 mg
8.Peberrod rod36 mg
9.Squash9 mg
10.Dillgrøntsager70 mg
elleve.Hvidkål16 mg
12.Græskar14 mg
tretten.broccoli21 mg
14.Jerusalem artiskok12 mg
femten.rosenkål40 mg
seksten.Aspargesgrønt20 mg
17.kålrabi30 mg
atten.Sellerirot33 mg
nitten.rødkål16 mg
tyve.Selleri greener50 mg
21.kinakål13 mg
22.Beet22 mg
23.Savoykål9 mg
24.Bladesalat40 mg
25.Blomkål17 mg
26.Majroe17 mg
27.Kartofler23 mg
28.Sort radise22 mg
29th.Grøn koriander26 mg
tredive.Radise13 mg
31.Vandkarse greener38 mg
32.Rabarbergrønt17 mg
33.Grøn blad mælkebøtte36 mg
34.En tomat20 mg
35.Grønne løgfjere18 mg
36.Persille rod22 mg
37.Leek10 mg
38.Persille85 mg
39.Løg14 mg
40.Sød paprika7 mg
41.Gulerod38 mg
42.Pastinak rod22 mg
43.Havskål170 mg
44.Fern34 mg
45.Agurk14 mg

Nødder, frø

Nej. P / pNavnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Hasselnød160 mg
2.Jordnød182 mg
3.pistacienødder121 mg
4.Valnød120 mg
5.Solsikkefrø317 mg
6.Tørrede agern82 mg
7.Mandel234 mg
8.pinjekerne251 mg
9.sesam540 mg
10.Cashew270 mg

svampe

Nej. P / pNavnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.shiitake20 mg
2.Østers svamp18 mg
3.Champignon15 mg
4.ingefær8 mg
5.Russula11 mg
6.Morels19 mg
7.Boletus16 mg
8.svampe20 mg
9.Hvide svampe15 mg
10.Tørrede porcini-svampe102 mg
elleve.kantareller7 mg
12.Boletus15 mg

Korn, korn, bælgfrugter

Nej. P / pNavnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Byg korn150 mg
2.Opdelte ærter88 mg
3.Linse korn80 mg
4.Friske grønne ærter38 mg
5.Korn129 mg
6.Boghvede korn258 mg
7.Grønne bønner26 mg
8.Bestået boghvede150 mg
9.bønner103 mg
10.Boghvede kerne200 mg
elleve.Sojabønner226 mg
12.Majsgryn30 mg
tretten.Rugbønner120 mg
14.semulje18 mg
femten.Risbønner116 mg
seksten.Havre gryn116 mg
17.Durum hvedekorn114 mg
atten.perlebyg40 mg
nitten.Bløde hvedekorn108 mg
tyve.Hvede gryn60 mg
21.Hvedeklid448 mg
22.Poleret hirse83 mg
23.Havreklid235 mg
24.Ris korn50 mg
25.Havre135 mg
26.Byg gryn50 mg
27.kikærter126 mg
28.Sukkermajs37 mg
29th.Rismel30 mg
tredive.Første klasse pasta45 mg
31.Frø rugmel25 mg
32.Premium melpasta76 mg
33.Tapet rugmel75 mg
34.Mose174 mg
35.Skræl rugmel60 mg
36.Boghvede mel251 mg
37.Hvedemel94 mg
38.Majsmel30 mg
39.Premium hvedemel16 mg
40.Havremel110 mg
41.Andenklasse hvedemel73 mg
42.Havregryn (havregryn)111 mg
43.Førsteklasses hvedemel44 mg

Symptomer på magnesiummangel i kroppen

Visse symptomer indikerer, at kroppen mangler magnesium. En person skal nødvendigvis inkludere plantemad, der indeholder magnesium i sin diæt, hvis han har problemer med at sove, og om morgenen føler han sig træt og overvældet, selvom han hvilede hele natten. Han har alvorlige humørproblemer. En person bliver irritabel og ulykkelig, og den mindste fremmede støj irriterer ham. Han føler sig konstant dårlig, selvom der ikke er nogen åbenlyse grunde til dette..

Hos en person, der mangler magnesium, begynder håret at falde ud, og neglene eksfolierer og bliver sprøde. Hyppig hovedpine, tab af balance, hyppig svimmelhed og flimrende prikker foran øjnene indikerer også en mangel på magnesium i kroppen. Rytmen i hjerteslaget forstyrres mærkbart, og blodtrykket hopper. Kramper, ryninger, muskelkramper, diarré ledsaget af krampagtige smerter i maven kan forekomme..

Der er flere årsager til magnesiummangel i kroppen. Dette kan ske ved visse nyresygdomme, diarré, misbrug af alkohol og kaffe, indtagelse af folsyre, orale prævention, diuretika, østrogener.

Hos en person, der konstant oplever nervøs spænding, øges mængden af ​​magnesium, der udskilles fra kroppen med urin markant. Dette skyldes adrenalin, der produceres i store mængder af en stresset krop. Adrenalin påvirker niveauet af magnesium i blodet og forbedrer dets udskillelse fra kroppen markant.

Nedsatte niveauer af magnesium ses hos mange kvinder, der er i en interessant position, der ved første hånd ved, hvad toksikose er. Mangel på magnesium opleves også af mennesker, der er i en streng diæt, eller som lider af type 2-diabetes.

Læs også:

Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter.

Magnesium (mg)

en kort beskrivelse af

Magnesium (Mg) er en af ​​de mest rigelige mineraler i naturen og det fjerde mest rigelige mineral i levende organismer. Han er involveret i mange nøglemetaboliske reaktioner, såsom energiproduktion, syntese af nukleinsyrer og proteiner i oxidative reaktioner. Magnesium er meget vigtigt for sundheden for immun- og nervesystemerne, for muskler og skelet. Når det interagerer med andre sporstoffer (calcium, natrium, kalium), er det meget vigtigt for helheden af ​​hele organismen [1].

Magnesiumrige fødevarer

Den estimerede tilgængelighed af mg pr. 100 g produkt angives [3]:

+ yderligere 20 fødevarer rig på magnesium (angivet mængde mg pr. 100 g produkt):
kikærter79Krøllet kål33
Byg79Østers33
Spinat79Avocado29th
makrel76Laks29th
Edamame bønner61Banan27
artiskokker60rosenkål23
Datoer54Hindbær22
Tunfiskhalvtredsbroccoli21
Linser47Asparges14
Grøn ærter33orange14

Dagligt krav

I 1993 bestemte Den Europæiske Videnskabelige Komité for Ernæring, at en acceptabel dosis magnesium pr. Dag for en voksen ville være fra 150 til 500 mg pr. Dag.

Baseret på forskning oprettede U.S. Food and Nutrition Council den anbefalede diæt (RDA) for magnesium i 1997. Det afhænger af personens alder og køn:

LivsperiodeAlderMænds alder: (mg / dag)Kvinder: (mg / dag)
Babyer0-6 måneder30 (AI)30 (AI)
Babyer7-12 måneder75 (AI)75 (AI)
børn1-3 år8080
børn4-8 år gammel130130
børn9–13 år gammel240240
Teenagere14-18 år gammel410360
Voksne19 - 50 år gammel400310
Voksne51 år og ældre420320
Graviditet18 år og yngre-400
Graviditet19-30 år gammel-350
Graviditet31 år og ældre-360
Amning18 år og yngre-360
Amning19-30 år gammel-310
Amning31 år og ældre-320

I 2010 blev det konstateret, at omkring 60% af voksne i USA ikke forbruger nok magnesium med mad [4].

Det daglige behov for magnesium stiger med visse sygdomme: Kramper hos nyfødte, hyperlipidæmi, lithiumforgiftning, hyperthyreoidisme, pancreatitis, hepatitis, flebitt, hjertesygdomme, arytmi, digoxinforgiftning.

Derudover anbefales en større mængde magnesium at bruge, når:

  • alkoholmisbrug: overdreven drikkevand har vist sig at føre til øget udskillelse af magnesium gennem nyrerne;
  • at tage visse medicin;
  • ammer flere babyer;
  • i alderdom: adskillige undersøgelser har vist, at ældres brug af magnesium ofte ikke er nok - både af fysiologiske årsager og på grund af vanskeligheder med at lave mad, købe mad osv..

Det daglige behov for magnesium falder med dårlig nyrefunktion. I sådanne tilfælde kan et overskud af magnesium i kroppen (primært når man tager kosttilskud) være giftigt [2].

Fordelene ved magnesium og virkninger på kroppen

Mere end halvdelen af ​​magnesiumet i kroppen findes i knogler, hvor det spiller en vigtig rolle i deres vækst og opretholdelse af deres helbred. Det meste af resten af ​​mineralet er i muskler og blødt væv, og kun 1% er i den ekstracellulære væske. Bone Magnesium fungerer som et reservoir til den normale koncentration af magnesium i blodet..

Magnesium er involveret i mere end 300 basiske metabolske reaktioner, såsom syntese af vores genetiske materiale (DNA / RNA) og proteiner, i vækst og reproduktion af celler, samt i produktion og bevarelse af energi. Magnesium er vigtigt for dannelsen af ​​kroppens vigtigste energiforbindelse - adenosintrifosfat - som alle vores celler har brug for [10].

Sundhedsmæssige fordele

  • Magnesium deltager i hundreder af biokemiske reaktioner i kroppen. Magnesium er nødvendigt af alle celler i vores krop, uden undtagelse, til at producere energi, producere protein, opretholde arbejdet i gener, muskler og nervesystemet.
  • Magnesium kan øge effektiviteten af ​​sportsgrene. Afhængig af sporten har kroppen brug for 10-20% mere magnesium. Det hjælper med at transportere glukose til musklerne og i behandlingen af ​​mælkesyre, hvilket kan føre til smerter efter træning. Undersøgelser viser, at tilskud med magnesium forbedrer træningsevnen hos professionelle atleter, ældre og mennesker med kroniske sygdomme..
  • Magnesium hjælper i kampen mod depression. Magnesium spiller en nøglerolle i hjernefunktionen og humørregulering, og dets lave niveau i kroppen er forbundet med en øget risiko for depression. Nogle forskere mener, at en mangel på magnesium i moderne fødevarer kan forårsage mange tilfælde af depression og andre psykiske sygdomme..
  • Magnesium er godt for personer med type 2-diabetes. Undersøgelser viser, at 48% af mennesker med type 2-diabetes har lave niveauer af magnesium i deres blod. Dette kan føre til en svækkelse af insulinets evne til at kontrollere blodsukkeret. En anden undersøgelse viste, at personer med type 2-diabetes, der tog høje doser magnesium hver dag, viste en markant forbedring af blodsukker og hæmoglobin.
  • Magnesium hjælper med at sænke blodtrykket. Ifølge en undersøgelse oplevede mennesker, der tog 450 mg magnesium pr. Dag, et markant fald i systolisk og diastolisk blodtryk. Det skal bemærkes, at resultaterne af undersøgelsen blev observeret hos mennesker med højt blodtryk og ikke førte til nogen ændringer hos personer med normale blodtrykniveauer..
  • Magnesium har antiinflammatoriske egenskaber. Lavt magnesiumindtag er forbundet med kronisk betændelse, som er en af ​​faktorerne i aldring, fedme og kroniske sygdomme. Undersøgelser viser, at børn, ældre, overvægtige mennesker og personer med diabetes har sænket magnesiumniveauer i blodet og øget markøren for betændelse.
  • Magnesium kan hjælpe med at forhindre migræne. Nogle forskere mener, at mennesker, der lider af migræne, mere sandsynligt lider af magnesiummangel. I en undersøgelse hjalp tilsætning af 1 gram magnesium med at slippe af med et akut migræneanfald hurtigere og mere effektivt end en almindelig medicin. Derudover kan mad, der er rig på magnesium, hjælpe med at reducere migrænesymptomer..
  • Magnesium reducerer insulinresistensen. Insulinresistens er en af ​​de vigtigste årsager til type 2-diabetes. Det er kendetegnet ved en svækket evne hos muskel- og leverceller til korrekt at absorbere sukker fra blodet. Magnesium spiller en afgørende rolle i denne proces. Derudover øger høje insulinniveauer mængden af ​​magnesium, der udskilles i urinen..
  • Magnesium hjælper med PMS. Magnesium hjælper med symptomer på premenstruelt syndrom såsom vandretention, magekramper, træthed og irritabilitet [5].

fordøjelighed

I forbindelse med en voksende mangel på magnesium opstår ofte spørgsmålet: hvordan man får nok af det fra en daglig diæt? Mange er ikke klar over, at mængden af ​​magnesium i moderne produkter er faldet markant. For eksempel indeholder grøntsager 25-80% mindre magnesium, og ved behandling af pasta og brød ødelægges 80-95% af alt magnesium. Kilder til magnesium, der engang var vidt forbrugt, er faldet i det sidste århundrede på grund af industrielt landbrug og diætændringer. De fødevarer, der er rigest på magnesium, er bønner og nødder, grønne blade grøntsager og fuldkorn, såsom brun ris og hel hvede. I betragtning af de aktuelle spisevaner kan man forstå, hvor svært det er at opnå det anbefalede 100% daglige indtag af magnesium. De fleste fødevarer med høje niveauer af magnesium indtages i for små mængder..

Graden af ​​absorption af magnesium varierer også og når nogle gange kun 20%. Faktorer såsom fytinsyre og oxalsyre, medicin, alder og genetiske faktorer påvirker magnesiumabsorption..

Der er tre hovedårsager til, at vi ikke får nok magnesium fra kosten:

  1. 1 industriel fødevareforarbejdning;
  2. 2 sammensætning af jorden, hvor produktet dyrkes,
  3. 3 ændringer i spisevaner.

Fødevareforarbejdelse opdeler i det væsentlige vegetabilske fødevarekilder i komponenter - for brugervenlighed og for at reducere ødelæggelse. Ved behandling af korn til hvidt mel fjernes klid og kim. Ved forarbejdning af frø og nødder til raffinerede olier overophedes produkterne, og magnesiumindholdet deformeres eller fjernes ved hjælp af kemiske tilsætningsstoffer. 80-97 procent magnesium fjernes fra de raffinerede korn, og mindst 20 næringsstoffer fjernes i raffineret mel. Kun fem af dem tilføjes tilbage under "berigelse", og magnesium er ikke en af ​​dem. Derudover stiger antallet af kalorier ved forarbejdning af mad. Raffineret sukker mister al magnesium. Melasse, der fjernes fra sukkerrør under raffinering, indeholder op til 25% af den daglige værdi af magnesium i en spiseskefuld. I sukker er det slet ikke.

Jorden, hvor produkterne dyrkes, har også en enorm indflydelse på mængden af ​​næringsstoffer, der er indeholdt i disse produkter. Eksperter siger, at kvaliteten af ​​vores afgrøder falder markant. For eksempel i Amerika faldt indholdet af næringsstoffer i jorden med 40% sammenlignet med 1950. Årsagen hertil anses for at være forsøg på at øge produktiviteten. Og når afgrøder vokser hurtigere og mere, er de ikke altid i stand til at producere eller absorbere næringsstoffer til tiden. Mængden af ​​magnesium faldt i alle fødevarer - kød, korn, grøntsager, frugt, mejeriprodukter. Derudover ødelægger pesticider organismer, der giver planter næringsstoffer. Antallet af vitaminbindende bakterier i jorden og regnormene er reduceret [6].

I 2006 offentliggjorde Verdenssundhedsorganisationen bevis for, at 75% af voksne spiser en diæt mangelfuld med magnesium [7].

Nyttige produktkombinationer

  • Magnesium + vitamin B6. Magnesium, der findes i nødder og frø, hjælper med at regulere blodtrykket, forhindrer stivhed i blodkar og opretholder en regelmæssig hjerterytme. Vitamin B6 hjælper kroppen med at absorbere magnesium. For at øge indtag af magnesium, prøv at spise fødevarer såsom mandler, spinat; og for større mængder vitamin B6, foretrækkes rå frugter og grøntsager - såsom bananer.
  • Magnesium + vitamin D. D-vitamin hjælper med at regulere blodtrykket og forbedrer hjertesundheden. Men for at det kan blive fuldt optaget, har han brug for magnesium. Uden magnesium kan D-vitamin ikke blive til sin aktive form - calcitriol. Mælk og fisk er gode kilder til vitamin D, og ​​du kan kombinere dem med spinat, mandler og sorte bønner. Derudover er calcium nødvendigt for at absorbere D-vitamin [8].
  • Magnesium + vitamin B1. Magnesium er nødvendigt for omdannelse af thiamin til dets aktive form såvel som for nogle thiaminafhængige enzymer..
  • Magnesium + kalium. Magnesium er nødvendigt for absorption af kalium i kroppens celler. En afbalanceret kombination af magnesium, calcium og kalium kan reducere risikoen for slagtilfælde [9].

Magnesium er en uundværlig elektrolyt og er nødvendig i kombination med calcium, kalium, natrium samt fosfor og mange sporstoffer indeholdt i mineral- og saltforbindelser. Det er meget anset for atleter, normalt i kombination med zink, for dets indflydelse på styrkeudholdenhed og muskelindvinding, især i kombination med tilstrækkelig væskeindtagelse. Elektrolytter er vigtige for hver celle i kroppen og er absolut vigtige for korrekt cellulær funktion. De er meget vigtige for at give celler mulighed for at generere energi til regulering af væsker, tilvejebringelse af de mineraler, der er nødvendige til excitabilitet, sekretorisk aktivitet, membranpermeabilitet og samlet cellulær aktivitet. De genererer elektricitet, trækker muskler sammen, bevæger vand og væsker i kroppen og deltager i mange andre aktiviteter..

Koncentrationen af ​​elektrolytter i kroppen styres af forskellige hormoner, hvoraf de fleste produceres i nyrerne og binyrerne. Sensorer i specialiserede nyreceller overvåger mængden af ​​natrium, kalium og vand i blodet.

Elektrolytter kan udskilles gennem sved, fæces, opkast og urin. Mange gastrointestinale sygdomme (inklusive gastrointestinal absorption) forårsager dehydrering samt diuretisk behandling og alvorlige vævsskader såsom forbrændinger. Som et resultat kan nogle mennesker opleve hypomagnesæmi - en mangel på magnesium i blodet..

Regler for madlavning

Ligesom andre mineraler påvirkes magnesium ikke af varme, luft, syrer eller ved blanding med andre stoffer [10].

I officiel medicin

Højt blodtryk og hjertesygdom

Kliniske undersøgelser, der anvender magnesiumtilskud til behandling af unormalt højt blodtryk, er selvmodsigende. Kliniske langtidsundersøgelser er nødvendige for at bestemme, om magnesium har nogen terapeutisk fordel hos mennesker med hypertension. Magnesium er dog vigtigt for hjertesundheden. Dette mineral er især vigtigt for at opretholde normal hjerterytme og bruges ofte af læger til behandling af arytmier, især hos personer med kongestiv hjertesvigt. Resultaterne af undersøgelser med magnesium til behandling af overlevende af et hjerteanfald var imidlertid modstridende. Mens nogle studier rapporterede et fald i dødelighed såvel som et fald i arytmier og en forbedring i blodtryk, viste andre studier ikke sådanne effekter..

Befolkningsundersøgelser viser, at personer med lavt magnesium i deres diæter kan have en større risiko for slagtilfælde. Nogle foreløbige kliniske beviser tyder på, at magnesiumsulfat kan være nyttigt til behandling af et slagtilfælde eller en midlertidig forstyrrelse i blodforsyningen til hjernen..

Dette er en tilstand, der er kendetegnet ved en kraftig stigning i blodtrykket i tredje trimester af graviditeten. Kvinder med præeklampsi kan udvikle kramper, som derefter kaldes eklampsi. Intravenøs magnesium er en behandling for at forhindre eller behandle anfald forbundet med eklampsi..

Type 2-diabetes er forbundet med lave niveauer af magnesium i blodet. Der er bevis for fra en klinisk undersøgelse, at et højere indtag af magnesium sammen med mad kan beskytte mod udviklingen af ​​type 2-diabetes. Det har vist sig, at magnesium forbedrer insulinfølsomheden, hvilket reducerer risikoen for type 2-diabetes. Derudover kan magnesiummangel hos patienter med diabetes sænke deres immunitet, hvilket gør dem mere sårbare over for infektioner og sygdomme..

Det antages, at en mangel på calcium, D-vitamin, magnesium og andre sporstoffer spiller en rolle i udviklingen af ​​osteoporose. Tilstrækkelig indtagelse af calcium, magnesium og D-vitamin i kombination med generel ordentlig ernæring og fysisk aktivitet i børn og voksen alder er den primære forebyggende foranstaltning for mænd og kvinder.

Magnesiumniveauer er generelt lavere hos personer med migræne, inklusive børn og unge. Derudover viser nogle kliniske studier, at magnesiumtilskud kan reducere varigheden af ​​migræne og mængden af ​​taget medicin..

Nogle eksperter mener, at indtagelse af magnesium oralt kan være et godt alternativ til at ordinere medicin til mennesker, der lider af migræne. Magnesiumtilskud kan være en acceptabel mulighed for dem, der ikke kan tage medicin på grund af bivirkninger, graviditet eller hjertesygdom..

En populationsbaseret undersøgelse viste, at lavt indtag af magnesium med mad kan være forbundet med en risiko for astma hos børn og voksne. Derudover viser nogle kliniske undersøgelser, at intravenøst ​​og inhaleret magnesium kan hjælpe med at behandle akutte astmaanfald hos børn og voksne..

ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder)

Nogle eksperter mener, at børn med ADHD kan have mild magnesiummangel, hvilket manifesterer sig i symptomer som irritabilitet og nedsat opmærksomhedsspænd. I en klinisk undersøgelse havde 95% af børn med ADHD en magnesiummangel i kroppen. I en anden klinisk undersøgelse viste børn med ADHD, der modtog magnesium, en markant forbedring i adfærd, mens de, der kun modtog standard magnesiumfri behandling, viste en forringelse i adfærd. Disse resultater antyder, at magnesiumtilskud kan være gavnlige for børn med ADHD..

Magnesiumindtagelse har en afførende virkning, hvilket lindrer betingelserne under forstoppelse [20].

Infertilitet og spontanabort

En lille klinisk undersøgelse af infertile kvinder såvel som kvinder med en historie med spontanabort viser, at lave niveauer af magnesium kan forringe reproduktionsfunktionen og øge risikoen for spontanabort. Det er blevet antydet, at et aspekt af infertilitetsbehandling skal være magnesium og selen..

Premenstruelt syndrom (PMS)

Videnskabelig dokumentation og klinisk erfaring viser, at magnesiumtilskud kan hjælpe med at lindre symptomer forbundet med PMS, såsom oppustethed, søvnløshed, hævelse i benene, vægtøgning og ømhed i brystet. Derudover kan magnesium hjælpe med at forbedre humøret under PMS [4].

Stress og problemer med at sove

Søvnløshed er et almindeligt symptom på magnesiummangel. Mennesker med et lavt magnesiumindhold oplever ofte urolig søvn, vågner ofte om natten. Opretholdelse af sunde niveauer af magnesium fører ofte til dybere og stærkere søvn. Magnesium spiller en vigtig rolle i at opretholde dyb restaurerende søvn ved at opretholde et sundt niveau af GABA (neurotransmitteren, der regulerer søvn). Derudover kan lave niveauer af GABA i kroppen gøre det vanskeligt at slappe af. Magnesium spiller også en nøglerolle i reguleringen af ​​kroppens reaktion på stress. Magnesiummangel er forbundet med øget stress og angst [21].

Under graviditet

Mange gravide kvinder klager over kramper og uklare mavesmerter, der kan være resultatet af magnesiummangel. Andre symptomer på magnesiummangel er hjertebanken og udmattelse. Alle af dem, som sådan, er endnu ikke en grund til bekymring, men du skal alligevel lytte til signalerne fra din krop og måske bestå en test for magnesiummangel. Hvis der opstår en alvorlig magnesiummangel under graviditet, mister livmoderen sin evne til at slappe af. Derfor forekommer kramper, der kan forårsage for tidlige sammentrækninger - og føre til for tidlig fødsel i alvorlige tilfælde. Med magnesiummangel stopper balanceringseffekten på det kardiovaskulære system, og risikoen for at udvikle hypertension hos gravide kvinder øges. Derudover menes magnesiummangel at være årsagen til præeklampsi og øget kvalme under graviditet..

I folkemedicin

Traditionel medicin anerkender den generelle styrkende og beroligende virkning af magnesium. Derudover har magnesium ifølge populære opskrifter vanddrivende, koleretiske og antimikrobielle effekter. Det forstyrrer aldring og inflammatoriske processer [11]. En af måderne, magnesium kommer ind i kroppen på, er gennem den transdermale rute - gennem huden. Det bruges ved at gnide magnesiumchloridforbindelsen ind i huden i form af olie, gel, badesalte eller lotion. En effektiv metode er også et fodbad med magnesiumchlorid, da foden betragtes som en af ​​kroppens mest absorberende overflader. Atleter, kiropraktorer, massører påfører magnesiumchlorid på smertefulde muskler og led. Denne metode giver ikke kun den medicinske virkning af magnesium, men også fordelene ved at massere og gnide de berørte områder [12].

I forskning

  • En ny metode til at forudsige risikoen for præeklampsi. Australske forskere har udviklet en metode til at forudsige indtræden af ​​en ekstremt farlig graviditetssygdom, der dræber 76.000 kvinder og en halv million børn hvert år, hovedsageligt i udviklingslande. Dette er en enkel og billig måde at forudsige indtræden af ​​præeklampsi, som kan føre til komplikationer hos kvinder og børn, herunder mødre i hjernen og leveren og for tidlige fødsler. Forskere vurderede sundhedsstatus for 593 gravide kvinder ved hjælp af et specielt spørgeskema. Ved at kombinere indikatorer for træthed, hjertesundhed, fordøjelse, immunitet og mental sundhed giver spørgeskemaet en samlet ”suboptimal sundhedsindikator”. Resultaterne blev endvidere kombineret med blodprøver, der målte blodkalcium- og magnesiumniveauer. Forskere var i stand til nøjagtigt at forudsige udviklingen af ​​præeklampsi i næsten 80 procent af tilfældene [13].
  • Nye detaljer om mekanismen til beskyttelse af celler mod infektioner med magnesium. Når patogener kommer ind i cellerne, bekæmper vores krop dem ved hjælp af forskellige metoder. Forskere ved University of Basel kunne vise nøjagtigt, hvordan celler kontrollerer invaderende patogener. Ifølge forskerne forårsager denne mekanisme magnesiummangel, hvilket igen begrænser væksten af ​​bakterier.
    Når patogener inficerer kroppen, begynder forsvarssystemet straks at bekæmpe bakterier. For at undgå "møde" med immunceller invaderer og formerer nogle bakterier sig i kroppens egne celler. Imidlertid har sådanne celler forskellige strategier til at holde intracellulære bakterier under kontrol. Forskere har opdaget, at magnesium er kritisk for bakterievækst inde i værtsceller. Magnesiumsult er en stressfaktor for bakterier, der stopper deres vækst og reproduktion. Påvirkede celler begrænser tilførslen af ​​magnesium til disse intracellulære patogener og bekæmper således infektioner [14].
  • En ny behandling af hjertesvigt. Undersøgelser viser, at magnesium forbedrer den form for hjertesvigt, der tidligere var ubehandlet. I en videnskabelig artikel fandt forskere fra University of Minnesota, at magnesium kan bruges til at behandle diastolisk hjertesvigt. ”Vi fandt, at mitochondrial oxidativ stress i hjertet kan forårsage diastolisk dysfunktion. Da magnesium er et vigtigt element i mitokondrial funktion, besluttede vi at prøve supplementet som en behandling, ”forklarede studielederen. "Dette eliminerer svag hjerteavspænding, der forårsager diastolisk hjertesvigt.".
    Fedme og diabetes er kendte risikofaktorer for hjerte-kar-sygdom. Forskere har fundet, at magnesiumtilskud også forbedrer mitochondrial funktion og blodsukkerniveauet hos forsøgspersoner [15].

I kosmetologi

Magnesiumoxid bruges ofte i makeupprodukter. Det har absorberende og matte egenskaber. Derudover reducerer magnesium acne og betændelse, hudallergier og understøtter også kollagenfunktion. Det er en del af mange serum, lotioner og emulsioner..

Balancen af ​​magnesium i kroppen påvirker også hudens tilstand. Dets mangel fører til et fald i niveauet af fedtsyrer på huden, hvilket reducerer dens elasticitet og hydrering. Som et resultat bliver huden tør og mister sin tone, rynker vises. Du skal begynde at passe på en tilstrækkelig mængde magnesium i kroppen efter 20 år, når niveauet af antioxidant glutathion når et højdepunkt. Derudover understøtter magnesium immunsystemets sundhed, hvilket hjælper med at bekæmpe de skadelige virkninger af toksiner og patologiske organismer på hudens sundhed [16].

For vægttab

På trods af at magnesium i sig selv ikke direkte påvirker vægttab, har det en stor indflydelse på en række andre faktorer, der bidrager til vægttab:

  • positiv effekt på glukosemetabolismen i kroppen;
  • reducerer stress og forbedrer søvnkvaliteten;
  • oplader cellerne med den energi, der er nødvendig til sport;
  • spiller en nøglerolle i muskelkontraktion;
  • Hjælper med at forbedre den samlede træningskvalitet og udholdenhed
  • understøtter sundhed og hjerterytme;
  • Hjælper med at bekæmpe betændelse
  • forbedrer humøret [17].

Interessante fakta

  • Den sure smag af magnesium. At tilføje det til drikkevand gør det lidt syrligt..
  • Magnesium er det 9. mest rigelige mineral i universet og det 8. mest rigelige mineral på jordoverfladen.
  • Magnesium blev først demonstreret i 1755 af den skotske videnskabsmand Joseph Black og blev først isoleret i 1808 af den engelske kemiker Humphrey Davy [18].
  • I mange år blev magnesium betragtet som et med calcium [19].

Magnesiumskader og advarsler

Tegn på mangel på magnesium

Magnesiummangel hos sunde mennesker, der holder sig til en afbalanceret diæt, er ret sjældne. Risikoen for magnesiummangel øges hos personer med gastrointestinal forstyrrelse, nyresygdom og kronisk alkoholisme. Derudover har magnesiumabsorption i fordøjelseskanalen en tendens til at falde, og udskillelse af magnesium i urinen har tendens til at stige med alderen.

Selvom alvorlig magnesiummangel er sjælden, har det eksperimentelt vist sig, at det manifesterer sig i lave serumkalcium- og kaliumniveauer, neurologiske og muskelsymptomer (f.eks. Kramper), appetitløshed, kvalme, opkast og personlighedsændring.

Flere kroniske sygdomme - Alzheimers sygdom, type 2-diabetes, hypertension, hjerte-kar-sygdom, migræne og ADHD - er blevet forbundet med hypomagnesæmi [4].

Tegn på magnesiumoverskud

Der er observeret bivirkninger af overskydende magnesium (fx diarré) med magnesium i form af kosttilskud.

Mennesker med nedsat nyrefunktion har en højere risiko for bivirkninger, når de tager magnesium..

Forhøjede niveauer af magnesium i blodet ("hypermagnesæmi") kan føre til et fald i blodtrykket ("hypotension"). Nogle af virkningerne af magnesiumtoksicitet, såsom sløvhed, forvirring, unormale hjerterytmer og nedsat nyrefunktion er forbundet med svær hypotension. Når hypermagnesæmi udvikler sig, kan muskelsvaghed og åndedrætsbesvær også forekomme..

Lægemiddelinteraktioner

Kosttilskud af magnesium kan interagere med visse medicin:

  • antacida kan forringe magnesiumabsorption;
  • nogle antibiotika påvirker muskelfunktionen, ligesom magnesium - at tage dem på samme tid kan føre til muskelproblemer;
  • at tage medicin til hjertet kan interagere med virkningen af ​​magnesium på det kardiovaskulære system;
  • mens du tager med medicin mod diabetes, kan magnesium føre til en risiko for lavt blodsukker;
  • der skal udvises omhu, mens du tager magnesium sammen med muskelafslappende midler;

Når du tager medicin eller kosttilskud, skal du kontakte din læge [20].

  1. Costello, Rebecca et al. ”Magnesium.” Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.) Vol. 7.1 199-201. 15. jan. 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig og Linda D. Meyers. "Magnesium." Kostholdshenvisninger: Den væsentlige guide til næringsstofkrav. National Academies, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. "Variation i indtag af calcium, fosfor, magnesium, jern og kalium i 10 lande i den europæiske prospektiv undersøgelse af kræft- og ernæringsundersøgelse." European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magnesium. Næringsfakta, kilde
  5. 10 Evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved magnesium, kilde
  6. Magnesium i kosten: Den dårlige nyhed om magnesium madkilder, kilde
  7. Verdenssundhedsorganisationen. Calcium og magnesium i drikkevand: Folkesundhedsmæssig betydning. Genève: World Health Organization Press; 2009.
  8. 6 bedste ernæringsparinger til dit hjerte, kilde
  9. Vitamin og mineralinteraktioner: De komplekse forhold mellem essentielle næringsstoffer, kilde
  10. Vitaminer og mineraler: en kort vejledning, kilde
  11. Valentin Rebrov. Perler af traditionel medicin. Unikke opskrifter på praktiserende russiske healere.
  12. Magnesiumforbindelse. Sundhed og visdom, kilde
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Integration af suboptimal evaluering af sundhedsstatus som kriterium for forudsigelse af præeklampsi anbefales stærkt til sundhedsstyring under graviditet: en fremtidig kohortstudie i en ghanesisk befolkning. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath og Dirk Bumann. Værtsresistensfaktor SLC11A1 begrænser Salmonella-vækst gennem magnesiumberøvelse. Videnskab, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Magnesiumtilskud forbedrer diabetisk mitochondrial og hjerte-diastolisk funktion. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Hvordan magnesium kan forbedre din hud - fra anti-aldring til voksen acne, kilde
  17. 8 grunde til at overveje magnesium for vægttab, kilde
  18. Magnesiumfakta, kilde
  19. Elementer til børn. Magnesiumkilde
  20. Magnesium. Er der nogen interaktion med anden medicin? kilde
  21. Hvad du har brug for at vide om magnesium og din søvn, kilde

Det er forbudt at bruge materiale uden vores forudgående skriftlige samtykke.

Administrationen er ikke ansvarlig for at forsøge at bruge recept, rådgivning eller diæt og garanterer heller ikke, at de angivne oplysninger vil hjælpe eller skade dig personligt. Vær forsigtig og konsulter altid din læge.!