Fødevarer med høj og lav jern på bordet

Fødevarer med højt jern er nødvendige for mennesker med mangel på dette sporelement. For at gendanne den første fase af mangel er det nok at vælge den rigtige diæt. En kompetent diæt er af særlig betydning for vegetarer, da hovedparten af ​​jern, som en person får fra kødprodukter.

Vegetarernes krop er tvunget til at tilpasse sig og bruge mikronæringsstoflagrene ekstremt økonomisk. I europæiske lande beriges vegetariske retter desuden med de nødvendige stoffer. Lad os overveje mere detaljeret - hvad er betydningen af ​​jern for den menneskelige krop, og hvordan man opretholder det normalt ved hjælp af produkter.

Fødevarer med højt jern

En forkert kost er en af ​​de mulige årsager til, at patienten har lidt jern i blodserumet. Streng vegetarisme og undgåelse af fødevarer, der indeholder essentielle sporstoffer, forårsager ofte en mangel. Da en person kun kan få dette stof udelukkende med produkter og ikke syntetisere på egen hånd.

Der er 2 typer jern: heme og ikke-heme. Den første findes i kødprodukter, den anden - i grøntsager.

Man skal dog huske på, at mindre end 10-15% jern absorberes fra produkterne, så det er umuligt at helbrede anæmi med en diæt.

Tabellen viser produkter med et højt indhold af jern. Nogle af dem vil blive betragtet mere detaljeret nedenfor..

ProduktMængden af ​​jern (mg) pr. 100 g produkt
Svinekød levertyve
Kyllingelever17,8
Bøf5 - 9
Seafood3 - 5
Mutton3
Svinekød1,5
boghvede6.5
Kyllingeblomme6.5
sesamseksten
Boghvede mel4
bønner6

Heme jern

Registreringer for stoffets indhold betragtes som lever af kylling og svinekød. Når det bruges, kan du få op til 20 mg jern.

Fra 5 til 9 mg af et sporelement findes i oksekødelever og slagteaffald. Hvad er en fjerdedel af den daglige norm for kvinder, hvis krop er mest krævende til indtagelse af dette stof. Disse fødevarer bør inkluderes i moderering i rationen, da de indeholder en ret høj mængde kolesterol..

Op til 3 mg af stoffet findes i rødt kød (oksekød, der vejer 250 gram). Det er også vigtigt, at rødt kød også indeholder vitaminer, zink, kalium og mættet fedt.

En portion på seks østers indeholder op til 4 mg jern. I skaldyr såsom muslinger, blæksprutte og finfisk varierer indholdet af det pågældende stof fra 3 til 5 mg. De er beriget med koboltholdige vitaminer og zink. Det er vigtigt, at disse produkter har et lavt kalorieindhold. Hvad vil bidrage til at opretholde normal vægt og tabe sig.

Foretrukket varmebehandling er bagning eller dampning. Langvarig stegning af kød eller fisk får jernet til at gå i en form, der er dårligt optaget af de menneskelige tarme.

Ikke-hem jern

Blandt planteprodukter skal der skilles mellem græskarfrø, bønner, sesam, boghvede og spinat.

Græskarfrø kan supplere vegetabilske salater og side retter. I gennemsnit indeholder en gennemsnitlig kop græskarfrø op til 2 mg af et sporelement. Derudover indeholder de folsyre samt vitamin A og C. C-vitamin hjælper med at forbedre absorptionen af ​​jern i de menneskelige tarme..

I bælgplanter, for eksempel bønner, er stoffet til stede i en mængde fra 3 til 8 mg. Nyttig er kombinationen af ​​bønner med paprika, blomkål eller asparges. De har også nok C-vitamin til at absorbere sporelementet..

I sojaplanter når stofmængden 4 mg pr. Medium kop. Derudover indeholder sammensætningen mangan, hvilket er nødvendigt for det rette forløb af kemiske reaktioner i den menneskelige krop.

Pladeprodukter inkluderer spinat. I en mellemstor kop kop spinat, op til 6 mg jern. I tarmen absorberes spinat bedre efter varmebehandling end rå. Du kan kombinere det med røræg, pasta eller boghvede grød. At tilberede boghvede grød på den klassiske måde (kog) eller til at dampe finmalet korn til natten.

Et nyttigt supplement i kosten er sesamfrø, de indeholder en tilstrækkelig mængde ikke-hemejern (16 mg). I en kop sesamolie er der op til 20 mg sporstoffer. Det kan sættes til salater eller supper..

Mad med lavt jern

Lav en diæt og tag medicin udelukkende efter anbefaling fra din læge. Overskydende jern kan forårsage rus og metaboliske lidelser.

Ud over udelukkelse af medikamenter og kosttilskud skal dietten fjerne de rekordfrie produkter til indholdet af sporstoffer.

Mejeriprodukter indeholder calcium, hvilket reducerer absorptionen af ​​jern ved tarmepitel. Æg og sojaprotein er kendetegnet ved en lignende egenskab. Polyphenoler og phytoncider i sammensætningen af ​​rødvin og chokolade forstyrrer også den fulde absorption af jern fra den menneskelige krop.

Jerns biologiske funktioner

På trods af kroppens store behov for jern, kan det ikke selv syntetisere et sporelement. I sin rene form findes jern ikke i kroppen. Når stoffet ankommer med mad, binder det meste af proteiner. I sin rene form er sporelementet giftigt for levende organismer. En lille del aflejres i form af en kompleks proteinforbindelse - ferritin. I denne form aflejres sporelementet af den menneskelige krop, og når det er mangelfuld, begynder det at blive konsumeret..

80% af det absorberede jern bruges til konstruktion af hæmoglobin, som er den vigtigste strukturelle enhed for røde blodlegemer. Den biologiske funktion af jern i hæmoglobin er tilsætningen af ​​ilt og kuldioxidmolekyler. Derefter leveres celler og væv med ilt, og kuldioxid returneres tilbage til lungealveolerne..

Evnen til at transportere ilt og kuldioxidjern opnås udelukkende i sammensætningen af ​​hæmoglobin. Andre proteiner, der indeholder dette mikroelement, er ikke i stand til at udføre en lignende funktion..

10% af sporelementet er inkluderet i strukturen af ​​myoglobin. Det binder molekylært ilt og aflejrer det i musklerne. Med et skarpt underskud af ilt begynder det at blive konsumeret fra proteinet myoglobin. Det giver dig mulighed for at starte kompenserende processer og opretholde kroppen normal i længere tid med intens fysisk anstrengelse.

Et sporelement er nødvendigt for korrekt funktion af de enzymer, der er involveret i syntesen af ​​nukleinsyrer. Uden dens tilstrækkelige mængde forekommer ikke oxidative reaktioner såvel som energi og lipidudvekslinger. Af særlig betydning er stoffet for kvinder i position. Det er nødvendigt for fuld dannelse af fosteret.

Baseret på den høje grad af betydning af den biologiske betydning af jern i kroppen, påvirker dens mangel på hanen negativt menneskers sundhed.

Normale indikatorværdier

Normen for serumjern i blodet hos kvinder er lidt lavere end hos mænd. Hvad forklares med regelmæssigt blodtab under menstruation.

Under menstruationsblødning i en kvindes krop falder jernkoncentrationen til den nedre normalgrænse.

Spormineraler forbruges også aktivt under graviditet. Normale værdier for gravide og ikke-gravide patienter er imidlertid identiske. Lad os overveje dem mere detaljeret under hensyntagen til alderskriteriet, som skal tages i betragtning ved afkodning af analysedataene.

Standard måleenhed for blod er µmol / L. Referenceværdierne i denne mængde er præsenteret nedenfor i artiklen.

I den første måned i livet varierer jern normalt for piger fra 5 til 23, for drenge fra 5,6 til 20. Dette er mængden af ​​sporstoffer, som barnet modtog fra moderen. Derefter, i det første leveår, begynder babyens krop aktivt at bruge de modtagne reserver. Normen for piger er reduceret fra 4,5 til 22,5 og for drenge fra 4,9 til 19,5.

Fra 1 til 4 år gammel varierer referenceværdierne for børn fra 4,7 til 18 for piger og fra 5 til 16,5 for drenge. Derefter, op til 13 år, er normen for piger 5 - 18,5, for drenge 4 - 19,5.

Udbredelsen af ​​puberteten (13-16 år) er kendetegnet ved hormonelle ændringer og ændringer i jernefterspørgsel. For piger er normen i området fra 5,5 til 20, for drenge fra 5 til 19,5.

I en ældre alder begynder behovet for et stof til mænd at stige. Normen for piger 16-18 år er altså 6 - 18 år, og for fyre fra 5 til 25. For patienter over 18 år er referenceværdierne 6,7-26 (kvinder) og 10-29 (mænd).

Sådan kontrolleres jern i blodet?

For at gøre dette, skal du aftale en terapeut, der skriver en henvisning til en klinisk blodprøve. Hvis resultaterne viser, at den undersøgte patient har lavt hæmoglobin, foretages den indledende konklusion om sporelementmangel. Det anbefales endvidere at foretage en laboratorieanalyse for at bestemme niveauet af serumjern og ferritin.

Avanceret diagnostik involverer en omfattende biokemisk analyse. Undersøgelsen giver dig mulighed for at vurdere niveauet af sporstoffer i biomateriale og det enzymatiske systems arbejde i den menneskelige krop. At dechiffrere resultaterne af undersøgelsen er kun lægen. Den tager højde for dataene fra komplekse laboratorieanalyser, da dataene fra isolerede studier ikke er tilstrækkelig informative.

Forberedelse til en blodprøve involverer at nægte mad i 12 timer. Du bliver nødt til at opgive alkohol i 1 dag. I tilfælde af at tage medicin for at øge niveauet af jern, skal dette rapporteres til laboratoriets medarbejder. I 24 timer er fysisk aktivitet og sport delt. Det tilrådes at undgå følelsesmæssig stress og ikke ryge 30 minutter før du tager biomateriale.

Indtagelse af allopurinol, aspirin, hormonelle medikamenter, chloramphenicol, orale antikonceptiva osv. Kan påvirke niveauet af jern..

Biomateriale til analyse - venøst ​​blodserum. Det opnås ved centrifugering på et laboratorium efter at have taget blod fra en blodåre på patientens albue.

Uddannet, i 2014 uddannede hun sig med honours fra Federal State Budget Education Institution of Higher Education ved Orenburg State University med en grad i mikrobiologi. Kandidat i postgraduate studier FSBEI HE Orenburg State Agrarian University.

I 2015 Institute of Cellular and Intracellular Symbiosis from the Ural Branch of the Russian Academy of Sciences bestået avanceret træning i det ekstra professionelle program "Bakteriologi".

Vinder af den all-russiske konkurrence om det bedste videnskabelige arbejde i nomineringen "Biologiske videnskaber" i 2017.

Kilder til jern i fødevarer: tabel og sats pr. Dag

Jeg er glad for at byde dig velkommen, mine kære læsere! I denne artikel vil jeg fortælle dig om jerns rolle i menneskekroppens funktion, om tegn på mangel på dette sporelement og hvad det truer med. Sammen med dig identificerer vi kilder til jern i fødevarer og beregner dets daglige hastighed.

Det viser sig, at en af ​​årsagerne til skøre negle, hyppige humørsvingninger, følelser af tab af styrke, svimmelhed er en mangel i kroppen af ​​et vigtigt element - jern. Ubalancerede diæter og forskellige sygdomme, såsom hæmorroider, tolvfingertarmsår og mavesår, kan forårsage dets mangel..

Jernets funktioner i kroppen


En voksnes krop indeholder op til 4 gram jern, som er en del af hæmoglobin, enzymer, celler i indre organer og er involveret i så vigtige processer som:

  • iltoverførsel til celler i alle typer væv;
  • DNA-kopiering under celledeling;
  • hæmatopoiesis og hæmoglobinsyntesen;
  • antioxidant celleforsvar;
  • hormonproduktion i binyrerne (adrenalin, norepinephrin) og thyreoidea (thyroxin, triiodothyronin);
  • dannelsen af ​​det vigtigste protein i bindevæv - kollagen;
  • funktion af nervøse, immun-, hormon-, åndedrætssystemer og andre systemer.

Produkter, der forhindrer assimilering af elementet

De hæmmer absorptionen af ​​jern: mælk og mejeriprodukter på grund af det høje indhold af calcium, også kartofler, ris og æggehvide.

Det er nødvendigt at fjerne vanen med at drikke mad med te eller kaffe. Da tanninen indeholdt i disse drikkevarer forstyrrer den fulde absorption af jern.

Daglig jernnorm

Mængden af ​​jern, der kræves for at opretholde et normalt niveau af hæmoglobin og funktion af de indre organer, varierer afhængigt af køn og alder. For eksempel har børn og unge brug for flere sporstoffer til vækst og for gravide kvinder - for korrekt føtaludvikling.

Alder og kønNorm pr. Dag, mg
børn
Fra fødsel til 4 måneder0,5
4 måneder - 1 år0,7
2-5 år gammel1
6-12 år gammel0,9
13-16 år gammel2
Voksne
Kvinder2,5
Under graviditet3,5-6
Ved amning8
Mænd1
Ældre mennesker0,9

Vigtigt sporelement

Jern er involveret i mange funktioner, der er vigtige for menneskers liv, såsom:

  • Bloddannelse.
  • Oxygenlevering til alt væv og organer.
  • Dannelse af DNA og nerveceller.
  • Forsyner kroppen med energi.
  • Deltagelse i restaurerings- og beskyttelsesfunktioner.

Af særlig betydning er dette sporelement for gravide kvinder. Jernmangel kan føre til bivirkninger - aborter, mistet graviditet, unormal udvikling af fosteret.

Jernmangel

Dagligt i kroppen er der et naturligt tab af et sporelement (op til 0,7 mg) sammen med udskillelse af fæces og urin såvel som i processen med at desquamation af epitel i de øverste lag af huden med vækst af hår og negle. Hos kvinder kan jernniveauer falde som et resultat af tunge perioder (med 16-30 mg månedligt).

Jernmangel kan også være forårsaget af patologiske årsager forbundet med funktionelle lidelser i kroppen eller konsekvenserne af underernæring:

  • Alimentær mangel er en mangel på jern forårsaget af fravær eller utilstrækkelig mængde jernholdige fødevarer i kosten, hvilket let fjernes ved at ændre kosten.
  • Malabsorption. Mekanismen for absorption af jern påvirkes af interne faktorer, der er forbundet med tilstanden og funktionelle egenskaber i mave-tarmkanalen, såvel som medikamenter - antacida og lægemidler, der reducerer maveens syreindhold, tetracykliner.
  • Blødende. Udviklingen af ​​akut og kronisk blødning reducerer jernlagrene markant. Årsagerne til blodtab kan være sygdomme i mave-tarmkanalen (mavesår), tumorer, onkologiske processer samt kritiske dage.

Hvis manglen på jern i kroppen ikke kompenseres af mad, begynder den gradvise udvikling af anæmi, der tager en anden mængde tid (fra seks måneder til to år) og går i tre faser:

  • Prelat - kendetegnet ved et fald i mængden af ​​jern i vævsceller i fravær af symptomer. Det kan udvikle sig med underernæring, vegetarisme, donation, sport samt ved langvarig brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latent (skjult) - mængden af ​​jernholdige enzymer (ferritin) falder, mens niveauet af hæmoglobin forbliver normalt. Latent mangel diagnosticeres ved test for ferritin og transferritin, og de vigtigste symptomer på patologien er hårtab, sprøde negle, tør hud og træthed.
  • Anæmi er en patologisk tilstand forårsaget af udtømning af alle jernlagre og et fald i hæmoglobinniveauer og manifesteres af symptomer på utilpage, døsighed, takykardi, svimmelhed og hovedpine.

Anæmi er ledsaget af en funktionsfejl i alle kropssystemer (hjerte-kar, endokrin, udskillelse, centralnervesystem), forværring af eksisterende kroniske sygdomme samt intolerance mod fysisk anstrengelse.

Forholdet mellem overvægt og mikronæringsstofmangel

Problemer med overvægt er ikke altid forbundet med overspisning, en stillesiddende livsstil og mangel på motion. Mange mennesker forsøger at tabe sig ved slankekure, regelmæssigt træner i gymnastiksalen, men de får ikke et positivt resultat..

Årsagen kan være en mangel på jern, der bestemmer metabolismen i kroppen og den normale funktion af skjoldbruskkirtlen. Hvis dette er problemet, vil al indsats være forgæves, hvis årsagen ikke fjernes..

Tabel over produkter, der indeholder store mængder jern


Blandt alle produkter med højt jernindhold kan der skelnes mellem to grupper: animalsk og planterig oprindelse, som har betydelige forskelle i processen med opdeling og assimilering af sporstoffer.

Sammensætningen af ​​kød, fisk og andre produkter af animalsk oprindelse inkluderer hemejern, der er kendetegnet ved høj absorption (20-30% af det samlede antal). Vegetabilske produkter indeholder ikke-hemejern, hvis absorption er 2-3% og kræver visse betingelser for spaltning (høj surhedsgrad i maven, tilstedeværelse af folium, askorbinsyre og andre typer syrer).

ProduktJernindholdet pr. 100 gram, mg
Kød
Bøf3,5
Oksekød lever7
Svinekød2,8
Svinekød lever10.8
Svinekød hjerte5
Svinekødlunge16,4
Svinekød milt22
Tunge6
Kalkun5
Leverand, gås30,5
Kyllingelever11.3
Kaninkød4
Blodpølsetyve
Fisk
Kaviar0,8
bløddyr3
Blæksprutte9.5
sild1
Tunfisk1.3
Laks1.7
Reje1
Østers7.2
torskelever1,89
æg
Kyllingæg æggeblomme2.7
Æggepulver9
Vagtelæg3,7
Ændæg3.9
Mælkeprodukter
Mælkeproteintilskud12
Hård ost0,8
Gede ost1,6
Korn
havregrød3.9
Ris1.8
boghvede8.3
Byg7.4
sesam10
Spiret hvede8.5
nødder
Mandel3
Brasiliansk nødde2.9
Cashew6
Kokosflager4
græsk2,3
pistacienødder7
bælgplanter
Hvide bønner12,4
Linser11.8
Grøn ærter5
Bønner (tør)femten
Tyrkiske ærter7.2
Kakaopulver36
Krydderi
basilikum89,8
oregano36,8
merian82,7
gurkemeje55
Tørret persille53,9
Tørret Dill48,7
grøntsager
Spinat1,5
Brøndkarse2
Spinat3
Hvidløg1,6
Beet1
Gulerod1
Havskålatten
Tang (tørret)66,3
Frugt og bær
Æblerne2.2
Solbær9
abrikoser7
blommer7
Banan4
Grape3
mandariner4
Mango5
oliven8
figner4
persimmon2,5
Tørrede frugter (rosiner, dadler, tørrede abrikoser)2
svampe
Tørrede svampe35
Friske svampe5

Hæmoglobin: norm hos kvinder efter alder (tabel)

Lavt hæmoglobin: årsager og virkninger

Jernforbedringsprodukter


For at forbedre absorptionen af ​​jern fra fødevarer (især plantemad) med lavt hæmoglobin, skal visse fødevarekombinationsregler følges: forbruge grøntsager, frugter og nødder rig på næringsstoffer med jernholdige fødevarer.

StofHvor er indeholdt
Vitaminer
B12Æg, ost, kød, spinat, grønne
Sporelementer
ZinkSesam, græskarfrø, pinjekerner, grønne ærter, andekød
KobberLever, rejer, blæksprutte, valnød, pistache
ManganGrøn salat, mandler, hvidløg, rødbeder, svampe (kantareller, hvid), abrikoser
CobaltOksekød lever, jordbær, ærter
Syre
RavDruer, æbler, kirsebær, stikkelsbær, solsikkefrø
ascorbinsyrePaprika, tomater, kål, kiwi, jordbær, citrusfrugter, rips
ÆbleDruer, bjergaske, hindbær, tranebær, bær, sure æbler
folinsyreSpinat, purre, vild purre, broccoli, svampe, peberrod

Jernabsorptionsreducerende produkter

Sammen med produkter, der indeholder jern, anbefales det ikke at bruge visse produkter, der har en negativ effekt på de kemiske processer ved nedbrydning og assimilering af sporstoffer.

StofHvor er indeholdt
Fordøjende fiberKlid, korn
polyfenolerArtiskok, sorte druer, grøn te
Fosfater - salte af fosforsyrerPølser, pølse, skinke (alle produkter fra kødindustrien)
Phytater eller fytinsyre danner uopløselige forbindelser med andre sporstoffer, som hindrer absorptionen af ​​et antal sporelementerKorn, korn, bælgfrugter, nødder (for at reducere niveauet af fytater, blødgøres i 10-12 timer eller gæres)
oxalaterKaffe, Coca-Cola, chokolade
SojaproteinSoja, miso, tofu, sojamælk
Tanniner (tanniner)Te, vin, persimmon
CalciumMælk

Hvordan man hurtigt øger hæmoglobin i blodet derhjemme

Præparater til forøgelse af hæmoglobin

Sorter af jern

To typer af det er klassificeret - heme og ikke-heme. Produkter af animalsk oprindelse er mættet med heme-stof. Planteoprindelse - ikke-heme. Procentdelen af ​​assimilering i disse sporstoffer er forskellig. Heme absorberes med 18-35% og ikke-heme - med 2-25%. Fra dette ser du selv, at animalske produkter bør sejre i kosten..

For vegetarer skal du fylde elementets reserver ved at spise mad, hvilket øger graden af ​​assimilering. Disse er hovedsageligt vitamin C-rige fødevarer..

Fremskynde processen med assimilering af jern:

  1. Bær og frugter - rips, kirsebær, jordbær, blommer, ferskner, alle citrusfrugter, æble, ananas.
  2. Grønne og grøntsager - dild, forårsløg, basilikum, persille, agurker, paprika, for det meste rød.

Når man sammensætter en diæt rig på jern, skal man huske på den varierende grad af dens assimilering. Jern fra oksekød, lam, svinekød lever, kalkun kød og fisk absorberes hurtigt og fuldt ud.

Under graviditet


Med hver måned i graviditeten i moderkroppen øges jerntab markant som følge af en stigning i antallet af røde blodlegemer i blodet, udviklingen af ​​morkagen og navlestrengen, væksten og dannelsen af ​​jernlagre hos barnet.

trimesterTab af jern pr. Dag, mg
Den første2
Anden2-5
Tredje5,5-6

For at øge hæmoglobin og forhindre anæmi skal gravide kvinder sørge for daglig indtagelse af 20-30 mg jern sammen med mad, mens det anbefales at bruge kød, grøntsager og korn på samme tid, hvilket betydeligt øger fordøjeligheden af ​​ikke-hemejern.

En omtrentlig daglig diæt til påfyldning af 6,5 mg af et spormineral i tredje trimester af graviditeten kan bestå af følgende jernholdige fødevarer:

  • salat af grønne grøntsager (100 g), æble (2 stk.), abrikoser (100 g) = 22,7 mg ikke-hemejern, hvorfra 1,1 mg absorberes;
  • brød svinekød lever (150 g), æg (2 stk.), ged ost (50 g) = 18 mg hemejern, 5,4 mg absorberes.

En alvorlig konsekvens af udviklingen af ​​jernmangelanæmi under graviditet er iltesult, hvilket kan føre til en afmatning og stop af fostervækst samt til ophør af graviditet og for tidlig fødsel.

Pris pr. Dag

Størstedelen af ​​sporelementet er koncentreret i blodet, cirka to tredjedele. Resten er i knogler, lever og milt. Jernniveauer nedsættes på grund af naturlige årsager - menstruation, sved, eksfoliering af døde celler.

Du skal konstant genopfylde lagre og vedligeholde indholdet af dette element i normen. 9-25 mg jern bør indtages dagligt.

De nøjagtige data afhænger af aldersbegrænsninger, seksuelle egenskaber og andre faktorer:

  • Et barn under 12 år har brug for ca. 6 til 9 mg.
  • For unge mænd - 9 mg og for piger - 14-16 mg.
  • Mænd - 10-15 mg, kvinder - 20 mg.
  • Gravid - mindst 50 mg.

Ved amning

Under amning sammenlignet med graviditet øges behovet for jern og når 9-10 mg pr. Dag på grund af:

  • blodtab under fødslen;
  • naturlig blødning i 10-15 dage efter fødsel;
  • brugen af ​​jern til modermælk.

De første 3-5 måneder af amning anbefales det at overholde en hypoallergen diæt, som gør det muligt at bruge følgende jernholdige produkter til at øge hæmoglobin:

  • kød - kalkun, kanin, oksekød;
  • grøntsager - broccoli, gulerødder, løg, selleri, sød peber;
  • korn - boghvede, perlebyg;
  • frugter - grønne æbler, solbær;
  • tørrede frugter - svisker, tørrede abrikoser, druer, dadler;
  • usaltet hård ost.

Kroppens daglige behov for jern

En sund person har 3-4 milligram jern i kroppen, den største forsyning af sporelementet er i blodet (2/3), resten er i leveren, milten og knoglerne. Men hver dag falder jernniveauet i kroppen naturligt (eksfoliering af huden, sved, blodtab under menstruationscyklussen). Som et resultat har vores krop behov for dagligt påfyldning af jern med produkter i en mængde fra 10 til 30 mg for fuld funktion..

Dagligt krav:

en kvinde har brug for 18-20 mg pr. dag; voksen mand - 8 mg; børn under 13 år - 7-10 mg; unge - 10 mg til drenge og 15 mg til piger; gravide kvinder - mindst 30 mg pr. dag.

Hvis der ikke er rettidig påfyldning af det daglige jernbehov, begynder kroppen at lide. For eksempel, hvis din kvalitet af hår og hud er forværret, skal du ikke straks tilskrives alderen og købe dyre fløde i dobbeltmængder. Det er muligt, at din krop blot udtømmer jernreserverne, som skal genopfyldes.

For børn op til et år

Efter 5-6 måneders levetid i barnets krop udtømmes jernreserver dannet før fødslen, og det daglige indtag af et sporelement med modermælk eller mælkeblanding bliver utilstrækkelig.

I nogle tilfælde kan jernmangel dannes så tidligt som 3-4 måneder på grund af den tidlige introduktion af kunstig eller blandet fodring, med malabsorptionssyndrom (nedsat fordøjelse og absorption af næringsstoffer i tarmen), samt med en utilstrækkelig mængde jernrige fødevarer i mors kost under amning.

For at genopfylde jern i barnets diæt anbefales det at introducere følgende mad:

  • komplementære fødevarer til kød;
  • mos, muligvis tilsætning af grøntsager og frugter (æble);
  • grøntsags- og frugtpuréer;
  • æggeblomme.

Jernrige fødevarer

Jern kan være af flere typer - heme og ikke-heme. Den første findes i fødevarer af animalsk oprindelse, den anden - i vegetabilske fødevarer. Kroppen absorberer bedre jern af animalsk oprindelse - fra 15 til 35% til sammenligning - planteformen absorberes i en mængde på kun 2 til 20%.

Hvis du er vegetarianer eller bare foretrækker at spise lidt kød, skal du sørge for, at du har nok vitamin C-fødevarer i din diæt, der markant øger jernabsorptionen.

Liste over produkter, der indeholder store mængder jern:

kød og slagteaffald - oksekød, lam, magert svinekød, kalkun og kyllingekød, enhver lever, og jo mørkere kødet, jo mere jern indeholder det;

fisk og skaldyr - skaldyr, østers, muslinger, sardiner, rejer, tun, rød og sort kaviar;

æg - kylling, vagtel, struds - er et andet produkt, der er rig ikke kun på jern, men også på magnesium, vitaminer og umættede fedtsyrer;

korn og brød - boghvede, havregryn, byg gryn, rug, hvedekli;

grøntsager, urter og bælgfrugter - spinat, blomkål, broccoli, rødbeder, majs, asparges, bønner, bønner, linser, ærter;

frugt og bær - granatæble, blomme, persimmon, æbler, løvtræ;

tørrede frugter - svisker, tørrede abrikoser, rosiner, figner;

nødder og frø - pistacienødder, cashewnødder, mandler, jordnødder, valnødder - alle typer nødder samt frø indeholder meget jern.

Når du køber frugt og tørret frugt, skal du være forsigtig - jo smukkere og renere frugterne ser ud, jo større er sandsynligheden for, at de behandles med skadelige stoffer for at øge holdbarheden.

Tegn på, at hæmoglobin er lavt

Der er mange primære tegn, der opstår selv med en lille mangel. Oftest er de ikke opmærksomme. De vigtigste symptomer er som følger.

  • Kropsløvhed.
  • Lyshed i ansigtet, hænderne, hudens helheder.
  • Træthed for hurtigt.
  • Åndenød, der opstår selv med ringe eller ingen anstrengelse.
  • Hyppig hjerteslag (krusning).
  • Hovedpine.
  • Problemer med synkning (smerter, obstruktion ved slukning).
  • Negleplader går i stykker, de går i stykker.
  • Hænder og fødder fryser, selv i varmt vejr.
  • Jeg vil gerne spise usædvanlige ting, såsom kridt.

I øvrigt! Hvis du fryser eller i det mindste føler kulderystelser, mens alle andre er varme, er dette en lejlighed til at konsultere en læge og kontrollere for hæmoglobin.

Hvis du eller dine børn begynder at tygge kritt, is, papir, ler og andre lignende stoffer, skal du være opmærksom på deres helbred. Også med lavt hæmoglobin kan folk lide vedvarende og skarpe aromaer af parfume og plejeprodukter.

De højeste jernfødevarer

For ikke at ty til medicin for at gendanne jernniveauer i kroppen, er det nok bare for at opbygge din kost ordentligt. Det meste af dette element findes naturligvis i kødprodukter såvel som i grøntsager, men det absorberes værre i dem. Når du studerer listen over mad med jern, skal du vide, hvilke typer den er opdelt i.

Så der sker jern:

  • heme: animalsk protein, absorberes let og tæt;
  • ikke-heme: vegetabilsk protein, fordøjet kraftigt, men i kombination med heme er absorption mere effektiv.

Den første type jern findes fuldt ud i ethvert kød. De rigeste er kalvelever, svinekød og kyllingelever, kyllingehjerter og lunger har også et højt jernindhold. Derudover skal man være opmærksom på kaninkød, lammetunge og kalkunfjerkræ. Det er i disse køddele, at den største mængde af det beskrevne element er indeholdt, og jernindholdet i leveren er større end i de resterende stykker.

Overraskende, hvis du kogte mad med frisk juice, for eksempel grapefrugt, granatæble eller appelsin, og endda tilsætter greener, absorberes jern meget bedre.

Vi regnede ud med animalsk protein, men hvad med vegetabilsk protein? Hvilke produkter skal fremhæves, og hvilke man skal være opmærksom på? Det meste jern findes i linser og klid (henholdsvis 12 mg og 11 mg). Soja og boghvede indtager følgende linjer i rangeringen af ​​planteprodukter med det højeste indhold af dette stof (10 mg og 7 mg hver). Dernæst kommer jordnødder, spinat, løvtræ og rødbeder: i dem varierer indholdet fra 2,5 mg til 4 mg. Derudover findes en stor mængde også i tang, tørrede rosehips, grønne ærter og bønner.

Hvad påvirker absorptionen af ​​jern

Det ser ud til, at det for at kompensere for jernmangel er nok at inkludere produkter, der indeholder dette sporelement i din diæt. Når de bruges sammen med visse typer fødevarer, der indeholder calcium, tannin og polyfenoler, kan de imidlertid forstyrre den aktive absorption af jern.

Følgelig indeholder mejeriprodukter, der er rige på calcium, ikke kun ikke jern, men kan også hæmme dets aktive absorption. Hvis du er en stor elsker af kaffe og stærk te, anbefales det at afstå fra disse drikkevarer umiddelbart efter at have spist, da koffein også forstyrrer kroppens absorption af jern. Det samme gælder Coca-Cola - bliv ikke involveret i dette produkt, det er bedre at erstatte det med et rosehip-afkog, tørret frugtkompott og andre sunde drikkevarer.

C-vitamin øger absorptionen af ​​plantejern med 2 gange.

Så hvilke fødevarer beriger vores krop med jern?

Mesterskabet giver leveren. Selvom vi absorberer jern fra leveren meget værre end når vi spiser kød, især oksekød, er absorptionen af ​​jern fra dette produkt 22%. Vi absorberer mindre jern fra kalvekød og svinekød, 11% fra fisk generelt. Af produkterne af planteoprindelse - højst 1-6% (for eksempel absorberes jern fra spinat og ris kun 1%, fra bønner og majs - 3%)...

Når du ser en sådan tabel med produkter, der er rige på jern:

det siger ikke, at du kan absorbere alt dette jern. For klarheds skyld vil jeg skrive dig en omtrentlig menu i form af en liste, som du kan bruge, når du sammensætter din kost beriget med jern. (Forresten, hvis du vil, kan du).

Fremragende kilder til 4,1 mg absorberet hemejern er:

  • 100 gram oksekød eller kyllingelever,
  • 100 gram muslinger eller muslinger,
  • 100 gram østers.

Gode ​​kilder til 2,5 mg absorberet hemejern er:

  • 100 gram kogt oksekød,
  • 100 gram dåse sardiner,
  • 100 gram kogt kalkun.

Andre kilder til 0,8 mg absorberet hemejern er:

  • 100 gram kylling,
  • 100 gram hellefisk, kuller, tun eller aborre,
  • 100 gram skinke,
  • 100 gram kalvekød.

For vegetarer, der ikke ønsker at spise mad af animalsk oprindelse, vil en af ​​de rigeste kilder være produkter med ikke-hemejern:

Fremragende kilder til 4,1 mg assimileret ikke-hemejern er:

  • 175 gram kogte bønner,
  • 140 gram tofu sojaost,
  • 33 gram græskarfrø eller sesamfrø.

Gode ​​kilder til 2,5 mg assimileret ikke-hemejern er:

  • 120 gram dåse bønner, ærter, røde bønner eller kikærter,
  • 190 gram tørrede abrikoser,
  • En bagt kartoffelknold,
  • En stængel af broccoli,
  • 40 gram hvedekim.

Andre kilder til 0,8 mg absorberet ikke-hemejern er:

  • 33 gram jordnødder, pistacienødder, valnødder, pekannødder, solsikkefrø, ristede mandler eller cashewnødder,
  • 150 gram spinat eller brøndkarse,
  • 250 gram ris,
  • 217 gram pasta,
  • 75 gram tørrede puttede eller tørrede rosiner,
  • En mellemstor grøn peber,
  • En skive klidebrød.

Børn får ofte æbler, når de betragter dem som en af ​​de rigeste kilder til jern. Måske skyldes det, at det skårne æble hurtigt oxideres under påvirkning af ilt, og mange mener, at det skyldes det betydelige jernindhold. Men i virkeligheden har de ikke meget af dette mineral, som de tror.

Det samme gælder granatæble. En moden frugt på 150 gram indeholder kun 0,2-0,3 mg jern, så hvis en person forsøger at øge hæmoglobinet med dette vidunderlige produkt, bliver han nødt til at spise 40-70 granatæbler...

Et andet punkt: til gravide anbefales ikke i store mængder og spiser regelmæssigt leveren. Hele problemet er, at leveren - en kilde til vitamin A (retinol), der kommer i kroppen af ​​en gravid kvinde i store mængder, er i stand til at skade barnet. Naturligvis bidrager varmebehandling af produkter til en betydelig ødelæggelse af vitaminer, men stadig...

Hvilke fødevarer øger hæmoglobinet under graviditeten

På grund af det faktum, at ikke alle gravide kvinder kan forbruge meget protein mad, kan de hæve hæmoglobin ved hjælp af leveren, spiret korn, havregryn, havregryn, boghvede, tørret frugt og også frugt, grønne.

Hvilke fødevarer øger hæmoglobin hos børn

For at øge jernet til det normale kan børn tilbydes diæt kaninkød eller kalvekød, korn, frugt, bær og bladgrøntsager. Chokolade og kakao, tørret frugt, nødder hjælper også børnene..

Hvilke fødevarer øger hæmoglobin hos ældre

Ældre har det bedre at foretrække fiskeprodukter, kød, diæt, bær, frugt, grøntsager. Du kan spise korn, halva, tørret frugt, vild rose.

Tabel over produkter efter mængden af ​​jern pr. 100 g (i mg)

ProduktnavnHvor meget jern er indeholdt
Halva (tahin)50.1
Solsikke halva33,2
Lever29.9
Tørrede frugterfra 15
Kakaoelleve
Chokolade10
bærfra 8
Nyre7
Hjerne6
Æggeblomme5.8
Kornfra 4.3
Spinat3.3
frugterfra 4.1

Hvorfor hæmoglobin ikke er normalt

En hæmatolog er involveret i at hæve og sænke hæmoglobin, men du kan også undersøges af en terapeut. Anæmi, der udvikler sig på grund af mangel på hæmoglobin, er altid en "eftersmag" af en anden, allerede eksisterende sygdom, der skal opdages så tidligt som muligt.

I øvrigt! Hvis hæmoglobinindekset ikke er lavere, men højere end normalt, er dette også en lejlighed til at se en læge.

  • mænd - mere end 170 g / l;
  • kvinder - mere end 150 g / l;
  • børn - plus 10 g / l til den højeste sats.

For ikke at øge niveauet af hæmoglobin i blodet, skal du ikke straks tage medicin. Det er mere nyttigt at gennemgå din kost ved at inkludere fødevarer, der er høje i jern. Husk, at C-vitamin bidrager til bedre absorption af jern, derfor bør produkter, der øger hæmoglobinet, kombineres med grøntsager og urter. Brug samtidig mejeriprodukter, te og kaffe et par timer senere, da de forringer jernoptagelsen.

Hemoglobinforbedrende produkter

Oksekød, kalvekød, lever (hvilken som helst), lidt underordnet i indholdet af jernkaninkød og svinekød.

Rødbeder, gulerødder. At spise rødbeder giver et godt resultat, men det skal indtages i mindst to måneder dagligt: ​​30 g juice eller 100-200 g kogte roer. Friskpresset rødbedsaft kan ikke drikkes med det samme, den forsvares i 40 minutter i køleskabet, og gulerod, æble eller appelsinjuice tilsættes før brug (du kan ikke drikke ren rødbetsaft). Lav rødbeder og gulerøddsalater, drik friskpresset juice.

Boghvede. Jern indeholdt i boghvede absorberes hurtigt og nemt. Boghvede grød går godt med koteletter eller lever.

æbler Det er mere nyttigt at spise de sorter af æbler, der hurtigt mørkner på et snit. Spis æbler hver dag, drik æblejuice.

Valnødder - for at opnå et resultat skal du spise 100 g valnødder pr. Dag. Spis nødder med honning: fructosen, den indeholder, hjælper med at absorbere jern så meget som muligt. For en bedre effekt kan tranebær sættes til nødder med honning..

Granatæble - Regelmæssig brug af granatæble normaliserer niveauet af hæmoglobin i blodet. Det er bedre at bruge friskpresset granatæblejuice. Hvis der er problemer med maven, skal granatæblejuice drikkes med fortyndet kogt vand.

Tang, skaldyr (blæksprutte, skaldyr, tunger, rejer, kaviar) - regelmæssigt forbrug af disse produkter vil sikre et godt helbred og øge niveauet af hæmoglobin i blodet. Laminaria (tang) indeholder ca. 12 mg jern pr. 100 g.

Tørret champignon - jernindholdet i 100 g tørret svamp er 30 mg. For at normalisere niveauet af hæmoglobin i blodet er det nok at spise kun 50 gram dagligt. tørrede svampe.

Chokolade er en velsmagende måde at øge dit blodjern på, men husk at mørk chokolade med et højt indhold af kakaobønner er nyttigt..

Halva. Denne behandler indeholder en masse jern. 100 g solsikkehalva indeholder 33 milligram jern og i halva fra sesam - 50.

Hyben. For at tilberede rosehip-infusionen hældes en håndfuld forhakket tørret rosehips i en termos, fyld med kogende vand og lad insistere natten over. Sæt infusionen om morgenen, tilsæt 1 tsk til 1 kop infusion. honning og drikke før måltider flere gange om dagen.

Et par flere opskrifter på drinks og retter fra rosehip HER

Produkt jernbord

Mad indeholder mange nyttige stoffer, som den menneskelige krop desperat har brug for gennem hele livet. Det samme gælder for jern, mikroelementet, der er ansvarlig for niveauet af hæmoglobin i blodet..

Roll i den menneskelige krop

Hvad påvirker, og hvad afspejles denne mikroelement i:

  • del af hæmoglobin;
  • er en integreret del af cellens protoplasma;
  • tilvejebringer vævsåndingsprocesser;
  • påvirker niveauet af røde blodlegemer (røde blodlegemer), der transporterer ilt gennem blodbanen gennem det vaskulære system, leverer det til alle dele af kroppen.

Opmærksomhed! Dette sporelement er vigtigt for kroppen, det er nødvendigt nøje at overvåge niveauet for dets indhold i blodet.

Hvad jernmangel fører til

Mangel på jern fører til følgende lidelser i kroppen:

  • reduktion i antallet af røde blodlegemer (og det er netop dem, der bærer ilt). Med kirtelmangel udvikles anæmi (anæmi) i kroppen;
  • ændring i smag;
  • geofagi (perverse madpræferencer) - for eksempel spiser små børn ofte sand, kridt, jord;
  • tørhed i slimhinden i tungen, udseendet af revner og uregelmæssigheder på den;
  • neurologi (tårevne, kort temperament, hysteri);
  • svimmelhed og hovedpine;
  • takykardi;
  • opstød;
  • besvær med at sluge;
  • dyspnø;
  • blekhed og afskalning af huden;
  • flatulens;
  • muskelsvaghed;
  • blevhed i ansigtet;
  • følelsesløshed i kropsdele;
  • nedsat koncentration af tænkning og hukommelse;
  • kronisk træthed;
  • forsinkelse af udvikling hos børn;
  • kulderystelser, feber;
  • hyppige forkølelser;
  • gastrointestinale sygdomme (erosiv gastritis, enterocolitis osv.);
  • rheumatoid arthritis;
  • skørt og sprødt hår og negle;
  • fejl i skjoldbruskkirtlen osv..

Overdreven jern og symptomer

Overdreven indhold af dette sporelement i den menneskelige krop er fyldt med konsekvenser:

  • sænke blodtrykket;
  • nyrebetændelse;
  • diarré (undertiden blodig diarré);
  • ved overdreven behandling med jernholdige medikamenter - forstoppelse (på grund af det faktum, at hydrogensulfid er bundet af jern, og tarmens motilitet er svækket);
  • opkast, kvalme, halsbrand;
  • skade på tarmslimhinden;
  • nedsat appetit og tab af muskelmasse;
  • svimmelhed, svaghed, træthed;
  • gigt;
  • diabetes;
  • hudpigmentering;
  • hjerte sygdom
  • aterosklerose;
  • lammelse af centralnervesystemet;
  • svækket immunitet;
  • øget sandsynlighed for infektion;
  • øget risiko for tumorer.

Opmærksomhed! Med overskydende jern forekommer en mangel på calcium, chrom, zink og kobber. Der udvikles en ubalance af mikro- og makroelementer, som forværrer tilstanden i kroppen som helhed.

Dagligt indtag

Distribution i kroppen

Hvor er indeholdtbeløb
i væv og vævsenzymer22-25%
i blodhæmoglobin55-58%
fysiologisk reserve20.00%

Opmærksomhed! Fysiologisk reserve forstås som en reserve deponeret i knoglemarven, milten og leveren. Forskellige fejl i kirtelbalancen medfører en nødudgift af reserven.

For at opretholde forholdet på det rigtige, sunde niveau er det nødvendigt at regulere ernæring og række anvendte fødevarer samt tage en blodprøve for hæmoglobin mindst hver sjette måned.

Husk, at kvinder mister enorme mængder jern (ca. halvdelen så meget som mænd). Især under graviditet i andet og tredje semestre såvel som under menstruation. Den daglige diæt skal bringe jern ind i kroppen i følgende mængder:

KategoriBehovet pr. Dag, mcgIndhold i mad, mcg
babyer6634-65
børn fra 1 år til 13 år2247-94
teenagere (drenge)tyve28-58
teenagere (piger)2130-60
voksne mænd1426-53
voksne kvinder2219-37
gravide kvinder efter 1. trimester8218-38

Opmærksomhed! Den mindste mængde jern, der kommer ind i kroppen per dag, er 20 mg (for gravide kvinder mindst 30 mg). Med mindre vil et underskud begynde..

Jernrige fødevarer

I store mængder kan jern findes i produkter som:

  • svinekød lever;
  • oksekødnyrer, lever og hjerte;
  • fuldkornsmel;
  • havregryn;
  • østers
  • rå muslinger;
  • æggeblommer;
  • tørrede ferskner;
  • bønner
  • asparges;
  • nødder.

Produkt jernbord

NavnIndhold, mg / 100 g produkt
Oksekød lever9,00
Oksekød5,97
Oksekød hjerte5,96
Kyllingehjerte6,30
Kyllingelever8,60
Oksekød lunger10.00
Kaninkød3,32
Hestekød 1 kat.3,09
Oksekødshjerne2,61
Mutton2,10
Fedt svinekød1,94
Tørrede porcini-svampe34.00
Græskarfrø14.00
sesamfrø11,40
Hasselnødder3,02
valnødder2,30
bønner5,60
Linser11.90
ærter6,80
bønner6.00
ølgær18.00
Kakaopulver14,78
halva6,40
Sirup19.40
Havskål16,20
torskelever1,89
Konserves fisk2,47
Hestemakrel1,15
Blæksprutte1.10
Mandel4,40
Solbær5,30
Tørrede abrikoser4,70
blåbær7,00
boghvede6,14
Havre gryn3,93
Ris gryn1,03
semulje0,94
Hirse gryn2,74
Byg gryn1,80
Hvedemel2.11
Rugmel3,53
Hvedebrød 1 s.1,88
Hvedebrød4,81
rugbrød3,90
æg2,48
Hård ost1,20
Flødeost0,87
Brynza, cottage cheese0,46
Æblerne2,26
Rosiner3,06
Blomkål1,40
Jordbær1,20
rosenkål1,29
Pære løg0,82
Grønt løg1.00
Kartofler0,90
Gulerod0,70
abrikoser0,73
Grapefruits, appelsiner0,32
tomater0,95
Melon vandmelon1.00
Kohlrabi og kål (hvid, rød)0.60

Når man sammenstiller menuen, skal man huske, at jernindholdet i produkterne skal huskes som referenceinformation. Sporelementsbalancen i kroppen afhænger ikke kun af ekstern ernæring, men også af den specifikke metabolisme af en bestemt persons organisme. Gennemgå regelmæssigt undersøgelser, tage prøver og justere din diæt.