Hvor flerumættede fedtsyrer er indeholdt og deres rolle i vores krop

Glad for at byde kære læsere af min blog velkommen! I dag er nyheden ikke særlig god. Huden blev meget tør, endda irritation og skrælning dukkede op. Som det viste sig, har jeg brug for flerumættede fedtsyrer, hvor ved du? Lad os forstå sammen: hvad er deres rolle i kroppen såvel som fordelene og skadene.

Flerumættede fedtsyrer - hvad er det, og hvad er nyttigt

Vitaminer, fedt, proteiner, kulhydrater og sporstoffer er nødvendige for vores krop. Mange af de stoffer, vi har brug for, er i mad. Flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) er ingen undtagelse. Navnet er baseret på molekylets struktur. Hvis et syremolekyle har dobbeltbindinger mellem carbonatomer, er det flerumættet. Du må ikke forveksle PUFA med flerumættet fedt. Den anden - fedtsyrer parret med glycerin, kaldes de også triglycerider. De er kilden til kolesterol og overvægt..

Ofte i kosttilskud og vitaminer kan du se alfa-linolensyre. I sådanne formuleringer kan docosahexaensyre og økosapentaensyre fedtsyrer ses. Dette er en omega-3 PUFA.

Som en del af præparaterne kan du også se linolsyre, arachidonsyre eller gamma-linolensyre. De hører til omega-6. Disse elementer kan ikke syntetiseres i vores krop. Derfor er de så værdifulde. De kan nå os enten med mad eller med medicin..

De fødevarer, du spiser, skal altid indeholde PUFA'er. Hvis de ikke er der, vil der med tiden vises symptomer på mangel på de nødvendige stoffer. Jeg tror, ​​du har hørt om vitamin F. Det findes i mange vitaminkomplekser. Så F-vitamin indeholder omega-3 og omega-6 syrer. Hvis du tager vitaminer, skal du huske at være tilgængelig.

Hvad er værdien af ​​disse stoffer:

  • normalisere blodtrykket;
  • lavere kolesterol;
  • effektiv til behandling af acne, forskellige hudsygdomme;
  • fremme vægttab ved at brænde mættet fedt;
  • deltage i strukturen af ​​cellemembraner;
  • interferere med trombose;
  • neutralisere enhver betændelse i kroppen;
  • har en positiv effekt på forplantningssystemet.

Omega-6 og omega-3 tages bedst ikke hver for sig, men sammen. For eksempel forbruger eskimoer disse fedtstoffer i lige store andele. Bevis for denne lave dødelighed fra hjerte- og vaskulær sygdom.

De fleste forskere var enige om, at de optimale andele af disse fedtstoffer er 5: 1 (altid mindre end omega-3)

Hvis en person er syg, så er 2: 1. Men da alt er ganske individuelt, kan den behandlende læge rådgive for dig et andet forhold.

ARTIKLER PÅ TEMAET:

Fødevarer rig på omega-3 og omega-6 fedt

Syrer af omega-3-familien, deres biologiske rolle er meget stor, er involveret i konstruktionen af ​​biologiske cellemembraner. Membraner bruges til at transmittere signaler mellem neuroner. Påvirke nethindens tilstand, blodkar og hjerte, hjernefunktion.

Hørfrøolie indeholder ca. 58% omega-3, sojabønneolie - 7%. Dette element findes også i tun -1,5 g / 100 g, makrel-2,6 g / 100 g. Det findes også i æggeblommen, selvom det ikke er meget - 0,05 g / 100 g.

Masser af omega-6'er i vegetabilske olier. Mest af alt i solsikkeolie - 65%, majs - 59%. Samt sojabønneolie - 50%. I hørfrø kun 14% og i oliven - 8%. I tun og makrel, 1 g / 100 g produkt. I æggeblommen - 0,1 g / 100 g. Disse fedtstoffer forhindrer multipel sklerose, er vigtige i behandlingen af ​​sygdommen. Aflast arthritis, reguler blodsukkeret. Indikeret til mennesker med hudsygdomme, leversygdomme osv..

PUFA-data findes også i tofu, sojabønner, spiret hvede og strengebønner. I frugter som æble, banan, jordbær. De indeholder valnødder, sesamfrø, græskarfrø.

Omega-6 - fordele og skader

Hvordan kan man forstå, at du mangler PUFA'er eller omvendt i overflod? Betændelsessygdomme kan indikere et overskud af flerumættede fedtstoffer. Gentagne depressioner, tykt blod indikerer også dette. Hvis der er et overskud af disse fedtsyrer, så prøv at udelukke fra kosten: valnødder, vegetabilske olier, græskarfrø, sesamfrø.

En læge konsultation gør ikke ondt. Når alt kommer til alt kan det være, at ovenstående symptomer ikke er relateret til omega-6. Med en mangel på dette stof såvel som med dets overskud observeres tykt blod. Og også højt kolesteroltal. Med et overskud og med mangel på syrer af denne type kan der være lignende symptomer. Manglen på flerumættede fedtoplysninger kan indikere:

  • løs hud;
  • fedme;
  • svag immunitet;
  • infertilitet hos kvinder;
  • hormonelle lidelser;
  • ledsygdomme og problemer med intervertebrale diske.

Det er vanskeligt at overvurdere fordelene ved denne type fedt. Takket være dem fremskyndes eliminering af toksiner i vores krop. Arbejdet i hjertet og skibets tilstand forbedres. Risikoen for mental sygdom er reduceret. Hjerneaktivitet er stigende. Væksten af ​​negle og hår, deres udseende forbedres. En voksen skal konsumere mindst 4,5-8 g af denne PUFA pr. Dag.

Hvad truer med manglende eller overskydende omega-3

Manglen på sunde omega-3-fedtstoffer manifesteres i skrøbelighed af negle, forskellige udslæt og afskalning af huden (for eksempel skæl). Øget pres og ledproblemer.

Hvis der er for meget af denne PUFA i kroppen, vises hyppige diarré og fordøjelsesproblemer. Også hypotension og blødning kan være forbundet med dets overflod.

Du skal forbruge mindst 1 - 2,5 g af denne type fedt pr. Dag.

Omega-3'er er af stor værdi for vores krop, fordi:

  • Styrker blodkar og forbedrer hjertefunktionen;
  • Normaliserer blodsukkeret;
  • Gendan nervesystemet;
  • Forbedre skjoldbruskkirtlen;
  • Deltag i konstruktionen af ​​cellemembraner;
  • Blokerer inflammatoriske processer.

Med en mangel på disse fedtstoffer, prøv at forbruge de anførte fødevarer dagligt

Forberedelser til Omega-3 og Omega-6-serien

Ikke alle kan diversificere deres daglige PUFA-menu. Derefter giver det mening at dvæle ved præparater, der indeholder disse stoffer. Før du køber piller, er det naturligvis bedre at konsultere en læge. Som jeg skrev ovenfor, kan symptomerne med mangel og overskud af PUFA være ens. Her er nogle kosttilskud, der indeholder omega-3 og omega-6:

Mættede og umættede fedtstoffer: en liste over fødevarer, typer, daglig indtagelse, som er nyttige

Ved at tage sig af deres helbred prøver mange at få deres kost afbalanceret. Under påvirkning af myter og sagn om farerne ved forskellige typer fedt reducerer folk ofte deres indtag af sunde fødevarer..

Derfor gør du den rigtige diæt, skal du finde ud af, hvad mættet og umættet fedt er, hvad er deres fordele og skader.

Typer af fedt efter type fedtsyre

Fedtsyrer er organiske forbindelser, der hører til klassen af ​​lipider. De kan være i kroppen ikke kun som separate komponenter, men også spille rollen som byggemateriale til andre organiske forbindelser. Den menneskelige krop producerer ikke uafhængigt af disse syrer, så de er blevet kaldt uundværlige

Der er flere typer af dem:

  • Planteoprindelse - findes i frø, frugter af fedtede planter.
  • Animalsk oprindelse - spist i kød, fisk, æg, mejeriprodukter, i mælk.

I udseende er de forskellige:

  1. Mættet - palmitinsyre, stearinsyre, myristiske, laurinsyrer.
  2. umættede:
  • Flerumættet - linolsyre, alfa-linolensyre, eicosapentaensyre, docosahexaensyre, arachidonsyre.
  • Enumættet - oliesyre.

Der dannes også transfedt, der dannes som et resultat af industriel forarbejdning af produkter og omdannes til umættede faste fedtstoffer (halvfabrikata, stegt mad, konfekture og bageriprodukter).

De gør mere skade end gavnlige, derfor bør sådanne produkter udelukkes fra kosten eller reducere deres forbrug.

Mættet fedt

De er af den faste type, de kan hovedsageligt fås fra produkter af animalsk oprindelse. De dannes af mættede fedtsyrer opsamlet fra mindst 8 carbonatomer..

Dette er den vigtigste energikilde, der hjælper indre organer med at arbejde. Takket være dem produceres D3-vitamin, der påvirker syntesen af ​​immunceller og dannelsen af ​​knoglevæv, og absorberes også i en større mængde A-vitamin (påvirker hele organismenes arbejde som helhed).

Fast fedt påvirker ophobningen af ​​kropsfedt, hvilket fører til fedme og en stigning i kolesterol i blodet.

Umættede fedtstoffer

Umættede er mere fordelagtige til forbrug, de kan hjælpe med at genopfylde kroppens reserver af næringsstoffer og elementer, der er nødvendige for godt helbred.

Og deres deltagelse i processerne med lipidmetabolisme og ophobning i blodplasma hjælper med at undgå forstyrrelser i leveren, tarmen og reducerer sandsynligheden for diabetes.

Der er to typer af dem:

  • Enumættet (Omega-9). Takket være deres forbrug øges den beskyttende funktion, der produceres antistoffer, der bekæmper kræftceller, vira, allergener. De regulerer hormoner, stofskifte, kolesterol.
  • Flerumættet (Omega-3 og Omega-6). Regulere stofskifte i celler, øge immuniteten, akkumulere vitaminer, hjælpe med at bekæmpe inflammatoriske processer.

Dagligt fedtindtag

Hastigheden af ​​fedtindtag afhænger af personens alder, køn, erhverv, køn. EFA-indtagelse må ikke overstige 10%, MUFA - 13-15%, PUFA - 6-10% af det daglige kaloriindtag.

For mennesker med sygdomme i det kardiovaskulære system reduceres forbruget til et gennemsnit på 7%. For atleter og dem, der udfører hårdt fysisk arbejde, stiger niveauet til 12-14%.

Hvad er forskellen mellem mættet fedt og umættet fedt

Mættede strukturer har en mere kompleks struktur af organiske forbindelser, de omdannes til faste fedtstoffer og deponeres i form af kolesterolplaques i subkutane butikker.

Umættede, der passerer gennem cellemembraner, danner ikke faste forbindelser. Normaliser derfor niveauet af kolesterol i blodet. De har en dobbelt kulstofformel, som giver dem mulighed for konstant at være i aktiv tilstand.

Liste over produkter, der indeholder dem:

  • svinefedt;
  • raps, oliven, ghee, smør, margarine;
  • torsk;
  • and;
  • pistacienødder
  • valnød og pinjekerner;
  • kogt svinekød;
  • avocado;
  • æggene.

Mættede fedtprodukter

Liste:

Kød, kødprodukterÆg, mejeri, mejeriprodukterSøde sagerVegetabilske olier
And

· Røget og kogt pølse;

Svinekød og fedt

· Smør;

Hård ost

Chokolade

Is

Kokosnød

Kakao bønner

Umættede fedtprodukter

Liste:

FiskNødder, frø, olier osv..
· Rød og sort kaviar;

Reje.

Solsikke;

Avocado

Hvilke fedtstoffer er sunde og hvilke der ikke er

De mest nyttige er Omega-3 og Omega-6 - de er dannet som et resultat af dobbeltbindinger såvel som Omega-9. Det er umuligt at udelukke gruppen af ​​triglycerider helt fra kosten, da de udfører de vigtigste funktioner.

  • øger vaskulær elasticitet;
  • reducerer sandsynligheden for blodpropper;
  • reducerer eksponering for stress;
  • forbedrer absorptionen af ​​mikro- og makroelementer, især calcium;
  • øger hudfarven;
  • styrker immunforsvaret.
  • fremmer fjernelse af toksiner og toksiner fra kroppen;
  • øger cellernes beskyttelsesegenskaber;
  • normaliserer hjerterytme;
  • fremskynder stofskiftet;
  • stimulerer hjerneaktivitet;
  • fremmer cellegenerering.
  • normaliserer blodsukkeret;
  • reducerer sandsynligheden for et hjerteanfald, slagtilfælde;
  • forhindrer forekomst af depression;
  • reducerer nervøs excitabilitet;
  • øger immuniteten;
  • påvirker hudens tilstand;
  • øger muskeltonen;
  • letter PMS;
  • styrker negle;
  • forbedrer hårtilstanden.

Især er det nødvendigt at bruge dem til små børn, gravide kvinder, ældre med kroniske hjertesygdomme, blodkar, atleter.

Deres mangel fører til nedsat opmærksomhed, hyppige nervesammenbrud, depression, forværrer hormoner, reducerer udholdenhed, bidrager til forekomsten af ​​hjertesygdomme, blodkar, led, åndedrætsorganer.

Det er vigtigt at reducere brugen af ​​transfedt, der skader kroppen, forøgelse af antallet af kolesterolplaques, ophobningen af ​​subkutane aflejringer.

De forårsager fedme, insulinresistens. De findes i fastfood, kulsyreholdige, sukkerholdige drikkevarer, i bagværk, pølser, mayonnaise, saucer, chips, tærter. Der findes mange skadelige fedtstoffer i kødprodukter, mindre i grøntsager og frugter..

Brug af kødprodukter, inklusive fedtholdige fødevarer, i små mængder vil ikke skade sundheden væsentligt.

Flerumættede fedtsyrer: hvilke fødevarer indeholder fordele

Flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) er fedtsyrer, der indeholder mere end en dobbeltbinding i deres kæde. Denne klasse af fedtstoffer inkluderer mange vigtige forbindelser, såsom essentielle fedtsyrer, og dem, der giver tørre olier deres karakteristiske egenskab. Flerumættede fedtstoffer findes hovedsageligt i nødder, frø, fisk, frøolier og østers. Nedenfor ser vi på, hvad flerumættede fedtsyrer er, hvilke fødevarer de indeholder, hvilke fordele de bringer for menneskers sundhed, og også hvad deres rolle i kroppen er..

Flerumættede fedtsyrer: hvilke fødevarer indeholder fordele

Hvad er flerumættede fedtsyrer?

Flerumættede fedtsyrer er en type diætfedt. PUFA'er er en af ​​typerne af sunde fedtstoffer sammen med enumættede fedtstoffer. Flerumættede fedtstoffer findes i plante- og dyreprodukter såsom laks, vegetabilske olier og nogle nødder og frø..

Spise moderate mængder flerumættet (og enumættet) fedt i stedet for mættet fedt og transfedt kan være til gavn for dit helbred. Flerumættet fedt adskiller sig fra mættet fedt og transfedt, hvilket kan øge risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og andre sundhedsmæssige problemer..

Den flerumættede fedtsyrers biologiske rolle

Flerumættede fedtsyrer er vigtige for korrekt udvikling af unge organismer og opretholdelse af et godt menneskeligt helbred. Disse syrer hører til familierne Ω-6 og Ω-3.

Linolsyre (C18: 2 Ω-6) er også blandt dem, såvel som fedtsyrer med længere kæder dannet af linolsyrer i dyre- og humantvæv, som også hører til Ω-6-familien:

  • dihomo-y-linolensyre (DHDK) (C20: 3, Ω-6);
  • arachidonsyre (AK) (C20: 4, Ω-6);
  • a-linolensyre (C18: 3 Ω-3).

Og som hører til Ω-3-familien:

  • eicosapentaensyre (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • docosahexaensyre (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-kulsyre er substrater til syntese af eicosanoider, der indeholder prostaglandiner, prostacycliner, thromboxaner, leukotriener, hydroxy- og epoxy-fedtsyrer og lipoxiner, som er nødvendige til metabolisme.

Eikosanoider - vævshormoner og deres rolle i kroppen

Eicosanoider kan betragtes som de mest eksterne sendere i den første klasse, som forstærker eller svækker den regulerende aktivitet af hormoner og neurotransmittere på det cellulære niveau. Substrater til syntese af eicosanoider er placeret i phospholipider i cellemembranen.

I de senere år er der konstateret mange fakta, der beviser, at eikosanoider har et meget bredt aktivitetsspektrum..

De har en signifikant effekt på reguleringen af ​​det kardiovaskulære system og vævets iltning, og har også en antiarytmisk effekt (mindsker risikoen for arytmier). De kontrollerer reguleringen af ​​blodtryk, balance i blodkoagulation og afkoagulering samt stabiliteten af ​​blodkar. De regulerer indholdet af lipoproteiner, især HDL, triglycerider og specifikke lipoproteinproteiner.

De påvirker tilpasningen af ​​kroppens immunitet til inflammatoriske processer, spredning (regenerering og reproduktion) af celler, aktiviteten af ​​hormoner og neurotransmittere, genekspression og aktiviteten i mange organer (såsom hjerne, nyrer, lunger og fordøjelseskanal), sensation af smerte og mange andre fysiologiske og biokemiske processer.

Vigtig familie Ω-3

Det blev fundet, at folk, der spiser en masse havprodukter, der indeholder fedtsyrer fra Ω-3-familien, er mindre tilbøjelige til at lide af sygdomme, der er karakteristiske for befolkningen i industrialiserede lande.

Det blev konstateret, at forekomsten af ​​åreforkalkning, myokardisk iskæmi, brystkarcinom, kolorektal kræft, intravaskulær thrombi og astma var markant reduceret hos disse mennesker. Det er eksperimentelt bevist, at fiskeolie har en terapeutisk virkning i hjerneblødning, hjerteinfarkt og psoriasis.

Der er indsamlet mange videnskabelige data, der viser, at fedtsyrer fra Ω-3-familien har en meget positiv effekt på kredsløbssystemet. Det blev fundet, at fiskeolie har en stærk hypotensiv effekt (sænker blodtrykket); derfor bør det anbefales til arteriel hypertension. De reducerer også lipoproteiner med meget lav densitet (VLDL), triglycerider og serumcholesterol (især total kolesterol) og øger samtidig HDL-kolesterol. (1)

Hvordan flerumættede fedtstoffer påvirker dit helbred

Flerumættede fedtsyrer kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol (dårligt). Kolesterol er et blødt, voksagtigt stof, der kan forårsage et fald i lumen i arterierne eller blokering. Lavt LDL-kolesterol reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

Flerumættede fedtstoffer inkluderer omega-3 og omega-6 fedtstoffer. Disse er essentielle fedtsyrer, som kroppen har brug for til hjernefunktion og cellevækst. Vores kroppe producerer IKKE essentielle fedtsyrer, så du kan kun få dem fra mad.

Omega-3 fedtsyrer er gode for dit hjerte på flere måder. De hjælper:

  • Reducer triglycerider (type fedt i blodet).
  • Reducer risikoen for uregelmæssige hjerteslag (arytmier).
  • Forhindre langsom plakdannelse på arterievæggene (kolesterolplaques).
  • Lidt lavere blodtryk.

Du kan finde ud af mere om omega-3-fedtsyrer her - Omega-3-fedtsyrer: hvad er det, deres rolle, madkilder.

Omega-6 fedtsyrer kan hjælpe:

  • Kontroller blodsukkeret.
  • Reducer risikoen for diabetes.
  • Reducer blodtrykket.

Flerumættet fedtindtagelsesgrad

Din krop har brug for fedt til energi og andre funktioner. Flerumættede fedtstoffer er et sundt valg. Kostholdsretningslinjer i 2010 fremsatte følgende anbefalinger om, hvor meget fedt du skal forbruge hver dag:

  • Hent 25 til 30% af dine daglige kalorier fra fedt. Sørg for, at de fleste af disse fedtstoffer er enumættede eller flerumættede..
  • Begræns dit indtag af mættet fedt (findes i rødt kød, smør, ost og sødmælksprodukter) - mindre end 6% af dine daglige kalorier bør stamme fra denne type fedt. For diæter, der er begrænset til 2.000 kalorier, bør ikke mere end 120 kalorier eller 13 gram mættet fedt pr. Dag forbruges..

Spise sunde fedtstoffer kan føre til visse sundhedsmæssige fordele. Men indtagelse af for meget fedt kan føre til vægtøgning. Alle fedtstoffer indeholder 9 kalorier pr. Gram. Dette er mere end det dobbelte af den mængde kalorier, der findes i kulhydrater og proteiner..

Det er ikke nok at tilføje fødevarer med meget umættet fedt til en diæt fyldt med usunde fødevarer og fedt. Udskift i stedet mættet eller transfedt med sunde fedtstoffer. Generelt er eliminering af mættet fedt dobbelt så effektivt til at sænke kolesterol i blodet sammenlignet med at øge indtagelsen af ​​flerumættede fedtstoffer. (2)

Læsning af produktetiketter

Alle emballerede produkter har etiketter med en sammensætning, der angiver fedtindholdet. Læsning af disse etiketter kan hjælpe dig med at holde øje med, hvor meget fedt du spiser om dagen..

  • Kontroller det samlede fedt i en portion. Husk at tælle antallet af portioner, du spiser på et møde.
  • Se på mængden af ​​mættet fedt og transfedt pr. Portion. Resten er sundt umættet fedt. Nogle etiketter angiver indholdet af enumættet og flerumættet fedt, men de fleste vil ikke indikere.
  • Prøv at få det meste af dit daglige fedt fra kilder, der indeholder enumættede og flerumættede fedtsyrer..
  • Mange fastfood-restauranter giver også information om sammensætningen af ​​retter på deres menu. Hvis du ikke kan se det, skal du spørge dit personale. Du kan også finde sammensætningen af ​​retter på restaurantwebstedet.

Hvor polarmættede fedtsyrer er indeholdt

De fleste fødevarer har en kombination af alle typer fedt. Nogle af dem har mere sunde fedtstoffer end andre. Her er de vigtigste kilder til flerumættede fedtsyrer:

For at få sundhedsmæssige fordele skal du udskifte dårligt fedt med sunde..

  • Spis valnødder i stedet for cookies som en snack. Men sørg for at holde små portioner, da nødder indeholder en masse kalorier.
  • Udskift noget animalsk kød med fisk. Prøv at spise mindst 2 portioner fedtholdig fisk om ugen.
  • Føj malet hørfrø til dine tallerkener.
  • Tilføj valnødder eller solsikkefrø til salater.
  • Brug majs eller saflorolie i stedet for smør og hårde fedtstoffer (f.eks. Margarine).

Fordelene ved flerumættede fedtsyrer

Havfisk og fiskeolie er de mest populære og velkendte kilder til flerumættede fedtsyrer (PUFA'er), nemlig eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Disse PUFA'er er kendt for at have mange fordelagtige egenskaber, herunder veldefinerede hypotriglyceridemiske og antiinflammatoriske virkninger, der forhindrer udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdom.

Derudover viser forskellige undersøgelser lovende antihypertensive, antitumor, antioxidant, antidepressiva, anti-klæbende og anti-arthritiske virkninger..

Desuden indikerer nylige undersøgelser også de antiinflammatoriske og insulinsensibiliserende virkninger af disse fedtsyrer ved metaboliske lidelser. Således har n-3 PUFA'er adskillige sundhedsmæssige fordele, som i det mindste delvist er formidlet af deres antiinflammatoriske handlinger; derfor bør deres indtagelse fremmes, især fra diætkilder. (3)

Reducer triglycerider i blodet

Fordelen ved flerumættede fedtsyrer er, at de sænker triglycerider. American Heart Association anbefaler folk med høje triglycerider at udskifte mættet fedt i deres diæter med flerumættede fedtstoffer..

Flerumættede fedtstoffer binder og eliminerer skadelige fedtstoffer, såsom mættet fedt, kolesterol og triglycerider. I en undersøgelse ledet af forskeren E. Balk og offentliggjort i tidsskriftet Atherosclerosis i 2006, blev det fundet, at fiskeolie forbedrer niveauet af "godt" kolesterol, kendt som højdensitetslipoproteiner (HDL), og sænker triglycerider.

En anden undersøgelse ledet af William S. Harris, der blev offentliggjort i maj 1997 i American Journal of Clinical Nutrition, viser, at det daglige indtag af ca. 4 gram fiskeolie sænker triglycerider med 25-35%..

Sænker blodtrykket

Flerumættede fedtsyrer kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Flere undersøgelser har opdaget denne egenskab, herunder en undersøgelse ledet af forsker Hirotsugu Washima, offentliggjort i Hypertension i 2007. Undersøgelsen analyserede forskellige menneskers diæter. Det blev konstateret, at folk, der forbrugte fiskeolie og flerumættet fedt, har lavere blodtryk..

Forbedre depression og ADHD

Fordelene ved flerumættede fedtsyrer inkluderer evnen til at forbedre depression symptomer. Nogle undersøgelser har vist fordele, mens andre ikke har det, selvom tillægget ikke synes skadeligt. En undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition Reviews, udført i 2009 af forskeren J. Sarris, fandt, at omega-3-fedtsyrer, der anvendes alene, sandsynligvis ikke er gavnlige, hvis de ikke bruges i kombineret med antidepressiva.

Flerumættede fedtsyrer kan også være gavnlige ved ADHD (ADHD). En januar 2000-undersøgelse ledet af forskeren J. Burgess og offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition rapporterer, at 100 drenge med ADHD har lave niveauer af flerumættet fedt, der kan være forbundet med symptomer på ADHD og potentielt muligheden for at reducere symptomer.

Flerumættede fedtstoffer: hvad er det og hvilke fødevarer der er i det

Flerumættede fedtstoffer er lipider, hvor en komponent i en carbonhydridkæde har to eller flere carbon-carbon dobbeltbindinger. Disse fedtstoffer findes hovedsageligt i nødder, frø, fisk, alger, plantetopper og krill. Flerumættede fedtsyrer er "sunde" fedtstoffer, da de består af umættede fedtstoffer. Nedenfor lærer du detaljeret, hvad flerumættet fedt er, hvilke fødevarer de indeholder, og hvad deres fordele er..

Nyttige egenskaber ved flerumættede fedtsyrer (PUFA'er)

Her er nogle af de vigtigste beviste fordelagtige egenskaber ved flerumættede fedtrige fødevarer og kosttilskud, der indeholder PUFA'er..

Potentielle fordele ved at bruge PUFA

Ifølge foreløbige undersøgelser reducerer omega-3-fedtsyrer, der findes i algeolie, fiskeolie, fisk og skaldyr risikoen for hjerteinfarkt. Løbende undersøgelser viser, at omega-6-fedtsyrer, der findes i solsikkeolie og saflorolie, også kan reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme..

Blandt omega-3 flerumættede fedtsyrer er ikke en af ​​deres former forbundet med en risiko for at udvikle brystkræft hos kvinder. Høje niveauer af docosahexaensyre (den mest almindelige form for omega-3 PUFA'er i røde blodlegemer) er forbundet med en reduceret risiko for at udvikle brystkræft. Docosahexaensyre (DHA), opnået ved indtagelse af flerumættede fedtsyrer, er forbundet med forbedret kognitiv funktion og opførsel. Derudover er DHA afgørende for den grå stof i den menneskelige hjerne samt stimulering af nethinden og neurotransmission..

Ifølge foreløbige undersøgelser er tilskud med flerumættet fedt indikeret for at reducere risikoen for at udvikle amyotrofisk lateral sklerose (ALS, Lou Gehrig's sygdom).

Betydningen af ​​omega-6 / omega-3-fedtsyreforholdet, der er etableret ved sammenligningsundersøgelser, viser, at omega-6 / omega-3-forholdet på 4: 1 kan bidrage til sundheden.

På grund af manglen på eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) i den vegetariske diæt giver høje doser alfa-lipoic acid (ALA) kroppen af ​​vegetarer og veganere en begrænset mængde EPA, og en meget lille mængde DHA.

Der er modstridende forbindelser mellem diætfaktorer og atrieflimmer (AF). I en undersøgelse offentliggjort i 2010 The American Journal of Clinical Nutrition, fandt forskere, at det at spise flerumættet fedt ikke var signifikant forbundet med AF..

Lavere triglycerider

Flerumættede fedtstoffer sænker triglycerider. American Heart Association anbefaler folk med høje triglycerider at udskifte mættet fedt i deres diæter med flerumættede fedtstoffer. Flerumættede fedtsyrer hjælper med at rense kroppen for skadelige fedtstoffer, såsom mættede fedtstoffer (kun skadelige, hvis de indtages i store mængder), kolesterol og triglycerider. I en undersøgelse fra 2006 ledet af forskeren E. Balk viste det sig, at fiskeolie øgede det "gode" kolesterol, kendt som højdensitetslipoprotein (HDL) og lavere triglycerider. I en anden undersøgelse udført i 1997, ledet af William S. Harris, blev det konstateret, at daglig indtagelse af 4 g fiskeolie reducerer triglycerider med 25 - 35%.

Sænker blodtrykket

Flerumættede fedtsyrer kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Nogle undersøgelser viser, at personer med en diæt rig på PUFA'er eller personer, der tager fiskeolie og flerumættet fedttilskud, har lavere blodtryk..

Forbrug under graviditet

Indtagelse af omega-3 fedtsyrer under graviditet er afgørende for fosterets udvikling. I den prenatal periode er disse fedtstoffer nødvendige til dannelse af synapser og cellemembraner. Disse processer spiller også en vigtig rolle efter fødslen og bidrager til centralnervesystemets normale reaktioner på skader og stimulering af nethinden..

Kræft

En undersøgelse fra 2010 involverede 3081 kvinder med brystkræft, hvor forskere undersøgte virkningen af ​​flerumættet fedt på denne type kræft. Det blev fundet, at det at få en stor mængde langkædet omega-3 flerumættet fedt fra fødevarer reducerede risikoen for at udvikle gentagne tilfælde af brystkræft med 25%. Det blev også fundet, at blandt de kvinder, der deltog i eksperimentet, blev dødeligheden reduceret. Forbrug af flerumættet fedt i form af fiskeoljetilskud mindskede ikke risikoen for gentagelse af brystkræft, selvom forfatterne bemærkede, at kvinder, der tog supplementet, kun havde mindre end 5%.

Mindst en undersøgelse med mus viste, at indtagelse af store mængder flerumættet fedt (men ikke enumættet fedt) kan øge kræftmetastasen hos rotter. Forskerne fandt, at linolsyre i flerumættet fedt forbedrer vedhæftningen af ​​cirkulerende tumorceller til væggene i blodkar og fjerne organer. Ifølge rapporten: "Ny dokumentation bekræfter tidlige beviser fra andre undersøgelser om, at mennesker, der spiser store mængder flerumættet fedt, kan øge risikoen for kræftspredning".

En tendens til, at flerumættede fedtstoffer oxideres, er en anden mulig risikofaktor. Dette fører til dannelse af frie radikaler og i sidste ende til harskning. Undersøgelser har vist, at lave doser af coenzym Q10 reducerer denne oxidation. Kombinationen af ​​en diæt rig på flerumættede fedtsyrer og tilskud med coenzym Q10 fører til en længere levetid hos rotter. Dyreforsøg har vist en sammenhæng mellem flerumættet fedt og forekomsten af ​​tumorer. I nogle af disse undersøgelser øges forekomsten af ​​tumorer med en stigning i flerumættet fedtindtag (op til 5% af det samlede antal kalorier fra mad).

Selv uden tilskud med Coenzyme Q10 ses virkningerne af PUFA'er på helbredet imidlertid mere med hensyn til fordele end skader på grund af den påståede reduktion i "dårligt" kolesterol.

Hvilke fødevarer indeholder flerumættet fedt

Indholdet af PUFA'er for hvert 100 g produkt:

  • Valnødder - 47 g
  • Canola Oil - 34 g
  • Solsikkefrø - 33 g
  • Sesam - 26 g
  • Chiafrø - 23,7 g
  • Usaltede jordnødder - 16 g
  • Jordnøddesmør - 14,2 g
  • Avocado-olie - 13,5 g
  • Olivenolie - 11 g
  • Safranolie - 12,82 g
  • Tang - 11 g
  • Sardiner - 5 g
  • Soja - 7 g
  • Tun - 14 g
  • Vilde laks - 17,3 g
  • Fedt fisk
  • Helkorn - 9,7 g

Var denne artikel nyttig for dig? Del det med andre!

Mættede og umættede fedtsyrer, deres rolle i ernæring

Mættede fedtsyrer (EFA'er), der er mest repræsenteret i fødevarer, er opdelt i kortkædede (4... 10 carbonatomer - olie, kapron, capryl, capric), mellemkæde (12... 16 carbonatomer - lauriske, myristiske, palmitiske) og langkædede (18 atomer) kulstof og mere - stearic, arachidine).

Mættede fedtsyrer med en kort kulstofkædelængde bindes praktisk talt ikke til albumin i blodet, aflejres ikke i væv og er ikke inkluderet i lipoproteiner - de oxideres hurtigt med dannelse af ketonlegemer og energi.

De udfører også en række vigtige biologiske funktioner, for eksempel er smørsyre involveret i genetisk regulering, betændelse og immunresponsen på tarmslimhinden og tilvejebringer også celledifferentiering og apoptose.

Capric acid er en forløber for monocaprine, en forbindelse med antiviral aktivitet. Overdreven indtagelse af kortkædede fedtsyrer kan føre til udvikling af metabolisk acidose.

Mættede fedtsyrer med en lang og mellemstor kulstofkæde er tværtimod inkluderet i lipoproteiner, cirkulerer i blodet, opbevares i fedtlagre og bruges til at syntetisere andre lipoidforbindelser i kroppen, såsom kolesterol. Derudover vises evnen til at inaktivere et antal mikroorganismer til laurinsyre især Helicobacter pylory, samt svampe og vira på grund af brud på lipidlaget i deres biomembraner.

Myristiske og laurinsyre fedtsyrer øger serumcholesterol meget og er derfor forbundet med en maksimal risiko for at udvikle åreforkalkning.

Palmitinsyre fører også til øget syntese af lipoproteiner. Det er den vigtigste fedtsyre, der binder calcium (i sammensætningen af ​​fedtede mejeriprodukter) til et ufordøjeligt kompleks, der forsævner det.

Stearinsyre såvel som kortkædede mættede fedtsyrer påvirker praktisk talt ikke niveauet af kolesterol i blodet, det er desuden i stand til at reducere absorptionen af ​​kolesterol i tarmen ved at reducere dets opløselighed.

Umættede fedtsyrer

Umættede fedtsyrer klassificeres efter umættethedsgrad i mono-umættede fedtsyrer (MUFA'er) og flerumættede fedtsyrer (PUFA'er).

Enumættede fedtsyrer har en dobbeltbinding. Deres vigtigste repræsentant i kosten er oliesyre. Dets vigtigste fødekilder er oliven- og jordnøddesmør, svinekødfedt. MUFA'er inkluderer også erucinsyre, som er 1/3 af fedtsyresammensætningen i rapsolie, og palmitoleinsyre, der er til stede i fiskeolie.

PUFA'er inkluderer fedtsyrer med adskillige dobbeltbindinger: linolsyre, linolensyre, arachidon, eicosapentaenoic, docosahexaenoic. Deres vigtigste ernæringskilder er vegetabilske olier, fiskeolie, nødder, frø og bælgfrugter. Solsikke-, soja-, majs- og bomuldsfrøolier er de vigtigste kilder til linolsyre i kosten. Raps, sojabønne, sennep, sesamolie indeholder betydelige mængder linolsyre og linolensyre, og deres forhold varierer fra 2: 1 i raps til 5: 1 i sojabønner.

I den menneskelige krop udfører PUFA'er biologisk vigtige funktioner, der er forbundet med organisering og funktion af biomembraner og syntese af vævsregulatorer. En kompleks syntese og gensidig omdannelse af PUFA forekommer i celler: linolsyre er i stand til at transformere til arachidonsyre med dens efterfølgende inkorporering i biomembraner eller ved syntese af leukotriener, thromboxaner, prostaglandiner. Linolensyre spiller en vigtig rolle i den normale udvikling og funktion af myelinfibre i nervesystemet og nethindens øje, idet de er en del af strukturelle phospholipider, og findes også i betydelige mængder i sæd.

Flerumættede fedtsyrer består af to hovedfamilier: linolsyrederivater relateret til omega-6-fedtsyrer og linolensyrederivater til omega-3-fedtsyrer. Det er forholdet mellem disse familier underlagt den generelle balance i fedtindtagelse, der bliver dominerende fra synspunktet om at optimere lipidmetabolismen i kroppen på grund af ændring af madens fedtsyresammensætning.

Linolensyre i den menneskelige krop bliver til langkædede n-3 PUFA'er - eicosapentaenoic (EPA) og docosahexaenoic (DHA). Eicosapentaensyre bestemmes sammen med arachidonsyre i strukturen af ​​biomembraner i en mængde, der er direkte proportional med dens indhold i fødevarer. Med et højt indtag af linolsyre med mad i forhold til linolensyre (eller EPA) stiger den samlede mængde arachidonsyre inkluderet i biomembraner, hvilket ændrer deres funktionelle egenskaber.

Som et resultat af kroppens brug af EPA til syntese af biologisk aktive forbindelser dannes der eicosanoider, hvis fysiologiske virkninger (for eksempel et fald i trombosehastigheden) kan være direkte modsat virkningen af ​​eicosanoider syntetiseret fra arachidonsyre. Det blev også vist, at som svar på inflammation transformeres EPA til eicosanoider, hvilket tilvejebringer en finere regulering af inflammationsfasen og vaskulær tone sammenlignet med eicosanoider, derivater af arachidonsyre.

Docosahexaensyre findes i høje koncentrationer i membranerne i nethindecellerne, som holdes på dette niveau uanset indtagelse af omega-3 PUFA'er sammen med mad. Det spiller en vigtig rolle i regenereringen af ​​det visuelle pigment rhodopsin. Høje koncentrationer af DHA findes også i hjernen og nervesystemet. Denne syre bruges af neuroner til at modificere de fysiske egenskaber ved deres egne biomembraner (såsom fluiditet) afhængigt af funktionelle behov..

De seneste fremskridt inden for ernriogenomik bekræfter deltagelse af PUFA'er fra omega-3-familien i reguleringen af ​​ekspressionen af ​​gener involveret i metabolismen af ​​fedt og faser af betændelse på grund af aktiveringen af ​​transkriptionsfaktorer.

I de senere år er der gjort forsøg på at bestemme tilstrækkelige niveauer af diæt omega-3 PUFA-indtagelse. Især blev det vist, at brugen af ​​1,1... 1,6 g / dag linolensyre til sammensætningen af ​​fødevarer fuldt ud dækker de fysiologiske behov i denne familie af fedtsyrer for en voksen, sund person..

De vigtigste fødekilder til omega-3 PUFA'er er hørfrøolie, valnødder og havfiskfedt.

I øjeblikket er det optimale forhold i kosten for PUFA'er fra forskellige familier følgende: omega-6: omega-3 = 6... 10: 1.

De vigtigste fødevarekilder til linolensyre

ProduktServering, gIndholdet af linolensyre, g
Linolie15 (1 spsk)8.5
Valnødtredive2.6
Rapsolie15 (1 spsk)1,2
Sojabønne olie15 (1 spsk)0,9
Senneps olie15 (1 spsk)0,8
Olivenolie15 (1 spsk)0,1
broccoli1800,1

De vigtigste fødekilder til PUFA'er i omega-3-familien

ProduktServering, gEPA, gDHA, gPortion indeholdende 1 g EPA + DHA, g
sild901,060,7545
Laks900,860,6260
Østers900,750,4375
Ørred900,400,44105
Krabber900,240,10270
Reje900,150,12330
Torsk900,090,15375
Fiskeolie (laks)10,130,095

Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter.

Mættede og flerumættede fedtsyrer

Af de over 200 fedtsyrer, der findes i naturen, er ¾ umættede syrer. Umættede fedtsyrers rolle er forskellige. De bruges til at danne fedt, der dækker og beskytter indre organer og er involveret i dannelsen af ​​kroppens cellemembraner. Disse forbindelser regulerer vigtige kropsfunktioner, såsom blodtryk, muskelkontraktion, kropstemperatur, blodpladeaggregation og inflammation. Derudover er disse fedtsyrer også:

- forbedre strukturen i hud og hår, sænke blodtrykket, hjælpe med at forhindre gigt, sænke kolesterol, mindske risikoen for trombose;

- have en positiv effekt på sygdomme i det kardiovaskulære system osv.;

- bidrage til transmission af nerveimpulser;

- kræves til normal udvikling og funktion af hjernen.

Flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) er fedtsyrer, hvis molekyler indeholder mere end en dobbeltbinding, hvis generelle formel er:

I bordet. 16 viser navne og symboler på PUFA.

PUFA navn og betegnelse

Systematisk navnAlmindeligt navnForenklet notation
9,12-octadecadienlinolsyre18: 2 (n-6)
6,9,12-octadecatrieneγ-linolensyre18: 3 (n-6)
8,11,14-eicosatrieneDigomo-γ-linolensyre20: 3 (n-6)
5,8,11,14-eicosatetraenicarachidonsyre20: 4 (n-6)
9,12,15-octadecatrieneα-linolensyre18: 3 (n-3)

Den systematiske nomenklatur angiver:

- sekvensen af ​​carbonatomer med den første dobbeltbinding med hensyn til carbonet i den terminale methylgruppe eller omega (ω) -positionen (fra ω - det sidste bogstav i det græske alfabet, det vil sige slut-symbolet) eller n-positionsbetegnelse (i det latinske alfabet) er tilladt;

- det rationelle navn på syre af græsk oprindelse, hvoraf den første del inkluderer betegnelsen på antallet af carbonatomer, for eksempel octadec - 18; eikose - 20; docosa - 22 osv. Den anden del er antallet af dobbeltbindinger "en", for eksempel di - 2; tre til 3; tetra - 4 osv..

Derfor har navnet for eksempel α-linolensyre formen: octadecatrien eller 18: 3, det vil sige det samlede antal carbonatomer er 18, antallet af dobbeltbindinger er 3, dobbeltbindingen i position er 3.

Derfor skelnes to klasser af PUFA omega-3-klasse og omega-6-klasse. I omega-3 syrer er den første dobbeltbinding placeret ved det tredje carbonatom i methylenden af ​​molekylet, i omega-6 syrer, det er ved det 6. carbonatom.

Flerumættede fedtsyrer i omega-3-familien er:

Flerumættede fedtsyrer i omega-6-familien er:

Blandt disse syrer er mængden af ​​ω-3 syrer og forholdet mellem syrerne ω-6 og ω-3 meget vigtig og ikke den samlede mængde PUFA.

ω-3 fedtsyrer danner vævshormoner og forhindrer tilstopning og aldring af det kardiovaskulære system. De bidrager til forebyggelse og reduktion af inflammatoriske og allergiske processer. Tilstrækkelig tilførsel af ω-3 syrer til kroppen bidrager til hjerneudvikling og opretholdelse af mental ydeevne (fig. 17).

Fig. 17. De vigtigste retninger for fysiologiske virkninger

umættede fedtsyrer

Pattedyrceller er i stand til kun at syntetisere omega-9-fedtsyrer, der ikke indeholder mere end tre dobbeltbindinger og ikke længere end det 9. carbonatom fra methylenden. Væsentlige omega-3 og omega-6 fedtsyrer trænger kun ind i kroppen med mad, fordi der i pattedyrsceller ikke er nogen enzymer, der katalyserer introduktionen af ​​dobbeltbindinger i kæden af ​​fedtsyrer ud over det 9. carbonatom. Disse syrer er af deres biologiske egenskaber vitale stoffer og kaldes "F-vitamin".

I dette tilfælde er omega-6-syrer (linolsyre, y-linolensyre og arachidonisk) indeholdt i dyreolier og phospholipider fra dyr, og omega-3-syrer (eicosopentaenoic og docosahexaenoic) i fytoplankton og fedt fra havfisk, der spiser det (laks, makrel, sardin, sild osv.). α-linolensyre (omega-3) findes i valnødder, hørfrø og sojabønneolie.

Forholdet, i hvilket disse syrer med mad kommer ind i kroppen, påvirker også markant forholdet mellem langkædede fedtsyrer i omega-6 og omega-3-grupperne, der er syntetiseret yderligere. Overtrædelse af dette forhold kan i nogle tilfælde forårsage en uønsket ændring i metaboliske processer.

Forholdet mellem syrer fra omega-3-familien, nemlig eicosopentaensyre, docosahexaensyre og a-linolensyre, er også vigtigt. Dette skyldes det faktum, at eikosopentansyre og docosahexaensyre i menneskekroppen deltager i stofskiftet i den form, som de kommer fra mad, hvilket resulterer i, at deres overskud kan føre til metaboliske forstyrrelser, mens α-linolensyre, der deltager direkte i kroppens stofskifte er også en forløber for dannelsen af ​​eicosopentaensyre og docosahexaensyre. Derfor kan de med en mangel på disse syrer syntetiseres af kroppen fra a-linolensyre.

De vigtigste kilder til PUFA'er er vegetabilske olier. Vegetabilske olier er kendetegnet ved en kombination af fedtsyrer, nemlig PUFA'er (forholdet mellem ω-6 og ω-3 syrer), enumættede (MFA) og mættede (NFA) syrer. Derudover er følgende forhold mellem disse syrer optimalt set ud fra den biologiske værdi: PUFA - 10%, EFA - 30%, MFA - 60%, hvilket sikres, når man bruger 1/3 vegetabilske 2/3 dyrefedt i kosten. I bordet. 17 viser fedtsyresammensætningen af ​​forskellige vegetabilske olier.

De mest almindelige vegetabilske olier, der anvendes i fødevareteknologi, herunder kød, inkluderer solsikke, majs, soja, oliven og rød palme.

Solsikke- og majsolier indeholder en betydelig mængde linolsyre, henholdsvis 65% og 45%.

Sojabønneolie sammen med omega-6 fedtsyrer indeholder omega-3 syrer (op til 15% linolensyre).

Olivenolie indeholder en lille mængde PUFA, men er meget rig på oliesyre, som i sin virkning på kroppen er lig med PUFA.

Rød palmeolie fås fra papirmassen af ​​frugten, der omslutter frøene fra palmetræet "Carotino" (Malaysia). Denne olie er kendetegnet ved et højt indhold af oleinsyre (46,7%) såvel som linolsyre (13%) og linolensyrer (1,3%), og derudover har den et højt indhold af carotenoider (473 mg / kg) og vitamin E (730) mg / kg).

Set fra biologisk værdi for at sikre det optimale forhold mellem ω-6 og ω-3-syrer i produktet er det imidlertid nødvendigt at involvere andre typer olie i fødevareproduktionen, især valnøddeolie.

En god kilde til essentielle ω-3 fedtsyrer er fiskeolie. Det har vist sig, at syrer indeholdt i fiskeolie bidrager til at reducere thromboxaner, der øger blodpladeaggregationen og øger blodets viskositet.

Indholdet af fedtsyrer i forskellige olier