Umættede fedtstoffer

Diskussioner om brugen af ​​fedt er lige så gamle som verden: Nogle trækker tæppet i deres retning og hævder, at fedt er meget skadeligt, de skulle næsten udelukkes fra kosten, andre råber, at fedt er nyttigt i enhver form og mængde. Begge synspunkter er naturligvis langt fra sandheden og kan ikke dække problemets fylde. Absolut er fedtstoffer en nyttig og vigtig komponent i en sund kost. Det eneste spørgsmål er, hvilke fedtstoffer der skal spises, hvilke der bør begrænses, og hvilke der skal fjernes fuldstændigt..

Hvad er fedt, hvad er deres funktion?

Fedtstoffer er vanduopløselige forbindelser bestående af fedtsyrer og glycerin. De udfører mange forskellige funktioner, herunder:

  • mekanisk beskyttelse (mange fedtstoffer findes i cellerne, der danner mellemlag mellem organerne);
  • termisk beskyttelse (subkutant fedtlag spiller rollen som en fremragende varmeisolator);
  • deltagelse i metaboliske processer (for eksempel kolesterolmetabolisme);
  • reserveforsyning af næringsstoffer (under oxidation af fedt frigives en masse energi, for eksempel frigives 9 kcal fra 1 g fedt, hvilket er mere end 2 gange energimængden efter forbrænding af kulhydrater og proteiner);
  • hjælp til absorption af fedtopløselige vitaminer (vitaminer i gruppe D, E, K).

Mættet og umættet fedt

Fedtsyrer, som er hovedbestanddelen af ​​fedt, er opdelt i:

  • mættet;
  • umættet (poly- og enumættet).

Enumættet fedt er oliesyre, der findes i vegetabilske olier og margarine..

  • linolsyre (Omega-6) og linolensyre (Omega-3): findes i hørfrøolie, avocado, nødder, frø og sojabønneolie;
  • arachidonsyre: findes i rødt kød, fjerkræ, æggeblommer;
  • eicosopentaensyre: findes i fiskeolie, plankton.

Mættede fedtstoffer findes i fødevarer af animalsk oprindelse såvel som i hydrogenerede vegetabilske olier: palme og kokosnød.

Konsistensen af ​​fedtstoffer afhænger af konsistensen af ​​fedtstoffer: umættede fedtstoffer er flydende under normale forhold, og mættede fedtstoffer har en tæt konsistens, de kræver en høj temperatur for smeltning (smørsyre og palmitinsyrer).

Fedtforbruget. MÆTTEDE fedtstoffer - FORDELE ELLER HARM?

Hvis en person spiser og observerer den daglige balance i kalorier (proteiner, fedt og kulhydrater i forholdet), er procentdelen af ​​fedt i kroppen selv uden fysisk aktivitet ikke mere end 20% (denne indikator er forskellig for mænd og kvinder). På grund af systematisk overspisning på baggrund af lav fysisk aktivitet nedsættes fedtmetabolismen på samme tid, og fedt begynder at deponeres ved lynhastighed i det subkutane lag.

Moderne medicin eksperimentelt er kommet til den konklusion, at mættet fedt er skadeligt for kroppen, de skal konsumeres i små mængder: højst 7% af det samlede daglige kaloriindtag. Overdreven konsumeret mættet fedt er farligt ved:

  • forbindes i blodet, aflejres de i fedtvæv og skaber indsnævringer i arterierne, og dette fører direkte til et slagtilfælde, hjerteanfald osv.;
  • bremse fordøjelsen;
  • bremse metaboliske processer (hvilket uundgåeligt fører til fedme).

Samtidig er registreringen for skadelighed transfedt. De er ikke kun uønskede til forbrug, men simpelthen ultraskadelige!

HVAD ER TRANSIGIRER?

Transfedt blev skabt som et langt oplagret produkt; de kan roligt ligge i butikshylder i årevis uden køleskabe, og på samme tid ikke miste deres smag, behagelige lugt og attraktivitet. Men lad ikke denne kvalitet narre dig: at komme ind i den menneskelige krop, transfedt blokerer tæt fordøjelsen.

Et kunstigt surrogat, som er transfedt, kan ikke absorberes af fordøjelsesenzymer, og det blokerer cellemembranen og forhindrer, at andre næringsstoffer trænger ind. Naturligvis forstyrres metabolismen, og dette fører til så alvorlige sygdomme som: hjerteinfarkt, kræft, lavere testosteronniveau, diabetes, fedme, åreforkalkning.

Transfedt findes i:

  • margariner, smør med et fedtindhold på under 82%;
  • mayonnaise, saucer;
  • fastfood-produkter; popcorn;
  • halvfabrikata;
  • tørre supper, desserter, saucer;
  • chips, vafler, kiks, slik, kager og andre konfektureprodukter (transfedt i disse er normalt op til 50% af den samlede mængde fedt);
  • bagning og brød på margarin.

HVORFOR EN MAND BØR FORBRUGE DET FORETRUKNE UMATEREDE Fedt?

Som allerede nævnt oxideres mættede fedtstoffer ved høje temperaturer, fordøjelsesenzymer er ekstremt vanskelige at håndtere, så under fordøjelsen af ​​sådanne tunge fødevarer er der normalt en følelse af tyngde, ubehag, døsighed. Cirka det samme, men mere ubehagelige fornemmelser skyldes brugen af ​​transfedt..

Til gengæld er umættede fedtstoffer flydende og let fordøjelige. Flerumættede fedtsyrer er nøglen til ernæring. De er et værdifuldt materiale, på grundlag af hvilket mange biologiske stoffer syntetiseres i kroppen, forhindrer deponering af kolesterol på væggene i blodkar, fremmer fordøjelsen. Samtidig ophæver forarbejdning af vegetabilske olier, for eksempel raffinering af solsikkeolie, alle fordelene ved flerumættede fedtsyrer indeholdt i det.

For at den menneskelige krop ikke akkumulerer overskydende fedt i sig selv og for at slippe af med det allerede akkumulerede fedt, ville den eneste rigtige mulighed være en afbalanceret diæt. I det væsentlige, hvis du følger en ordentlig diæt, skal du forbruge færre kalorier, end du bruger, vil du uundgåeligt tabe dig. Før du udelukker noget vigtigt element i kosten - skal du tænke over, hvilken skade du vil bringe kroppen.

Umættede og mættede fedtprodukter

Fedt er en integreret del af kosten, de har en gavnlig virkning på menneskers sundhed. Deres moderate brug hjælper kroppen med at udløse de nødvendige interne processer. Men ikke alle fedtstoffer vil være lige så nyttige, for meget forbrug af nogle af dem fører til overvægt. Fedtstoffer er mættede (animalsk oprindelse) og umættede (vegetabilske). Begræns normalt indtagelsen af ​​mættede syrer, da de øger kolesterol i blodet.

STJERNE AF SLIMMERE STJERNE!

Irina Pegova chokerede alle med en recept på at tabe sig: "Jeg kastede 27 kg af og fortsætter med at tabe sig, jeg gør det bare om natten." Læs mere >>

Den største forskel mellem flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) og flerumættede fedtsyrer er skjult i den kemiske struktur. Mættede fedtsyrer er en enkeltbinding mellem kulstofmolekyler. Og umættede fedtstoffer er kendetegnet ved en dobbelt eller mere carbonbinding, som de ikke er genstand for forbindelse. Denne aktivitet tillader uden dannelse af faste forbindelser at passere gennem cellemembraner.

Hvis der ikke tages hensyn til videnskabelig terminologi, er der også en forskel i udseende. Det er nok at se på syrerne i deres naturlige form: mættede fedtstoffer har en fast form ved normal temperatur, og enumættede fedtstoffer har en flydende form.

Mættede fedtstoffer giver uvurderlige fordele for forplantningssystemet, og de er vigtige for opbygning af cellemembraner. Med deres hjælp absorberes vitaminer og sporstoffer bedre. De er meget nyttige for kroppen i koldt vejr, da de er en kilde til ekstra energi. Den daglige forbrugsmængde varierer fra 15 til 20 gram.

Undersøgelser har vist, at en mangel på fedt kan være skadelig for dit helbred, negativt påvirke hjernens funktion og ændre hjernevæv. Sådanne fænomener er sjældne, men de forekommer i nogle tilfælde. Hvis du helt opgiver forbruget af mættede syrer, syntetiserer kroppens celler dem fra andre produkter - dette er en ekstra belastning på de indre organer.

Et stort forbrug af fødevarer med meget mættet fedt fører til udvikling af forskellige hjerte-kar-sygdomme (åreforkalkning, hypertension). Derfor tilrådes læger at tage kontrol over det daglige indtag af fedt, de fleste af dem er bedst opnået fra PUFA.

Listen over produkter, der er de vigtigste kilder til mættede syrer, er ret omfattende:

  1. 1. Mejeriprodukter med en øget massefraktion af fedt. Ost, smør, mælk, cottage cheese, creme fraiche, fløde. Mælkefedt forårsager ofte allergiske reaktioner.
  2. 2. Kødprodukter. Oksekød, svinekød, fjerkræ (kalkun, kylling), pølser, bacon, pølser.
  3. 3. Konfekture- og bageriprodukter (is, chokolade, desserter, slik).
  4. 4. Fastfood og saucer.

Begræns om muligt indtagelsen af ​​disse produkter. Mennesker, der er tilbøjelige til fedme og fører en stillesiddende livsstil, bør tabe sig for at begrænse brugen af ​​disse fedtstoffer til 10-15 gram om dagen.

Du er nødt til at forstå, hvilken mad der indeholder mere essentielle fedtstoffer, hvilke mindre. For at gøre dette skal du se på listen over produkter, hvor de mest nyttige umættede syrer er.

Ved god ernæring gives vegetabilske olier en særlig rolle. Der kræves en rig kemisk sammensætning for hver organisme i normalt liv. Det mest nyttige inkluderer oliven, sesam, mandel, hørfrø, valnøddeolie og avocado.

Men det er olivenolie, der forbliver førende. Når det indtages i mad, har det en positiv effekt på hjernen og forhindrer udviklingen af ​​hjertesygdomme. Det fungerer som en effektiv forebyggelse af inflammatoriske sygdomme, da det mætter kroppen med Omega-3 og 6. Men råvarernes nyttige egenskaber afhænger i vid udstrækning af graden af ​​rensning og ekstraktion.

Fedme fisk indeholder enumættede fedtsyrer (MFA'er) og PUFA'er på samme tid. Følgende fisk er mest nyttig for helbredet:

Fedme fisk påvirker hjertets funktion positivt, er nyttige ved diabetes, hjælper med at overvinde depression.

Fordelene ved nødder skyldes deres nyttige kemiske sammensætning: Omega-3, magnesium, selen, calcium, vitaminer B, A, E. Hasselnødder, mandler, cashewnødder, pistacienødder, valnødder er en god kilde til sunde fedtstoffer. De har antioxidantegenskaber og påvirker tilstanden af ​​negle, hud, hår positivt.

Kliniske studier har vist, at hasselnødder og valnødder parret med mandler kan sænke kolesterol i blodet, berige kroppen med gavnlige lipider.

Grøntsager, frugter, solsikkefrø mætter kroppen med et stort antal nyttige sporstoffer. Især en masse Omega-3, calcium, jern og zink findes i avocado, græskar, oliven, blomkål, sesamfrø. Disse stoffer forbedrer blodcirkulationen, understøtter immunitet og forhindrer udviklingen af ​​plaques på væggene i blodkar.

Mættet og umættet fedt i kosten

1. De er en del af cellemembraner (phospholipider er en del af cellestrukturen).

2. De er det vigtigste lagrede energimateriale i kroppen (energi lagres i vores krop i form af triglycerider, forbindelser bestående af glycerol og fedtsyrer)

3. Fedt fra mad giver os 2,5 gange mere energi end proteiner og kulhydrater. Derfor er det vigtigt at overvåge mængden af ​​fedt i din diæt.!

4. Fedtstoffer er kilder til essentielle fedtsyrer til vores krop (linolsyre og linolensyre, ikke syntetiseret i den menneskelige krop)

5. Grundlæggende kommer fedtopløselige vitaminer A, D, E, K i sammensætningen af ​​fedt ind i vores krop. For at assimilere disse vitaminer har du brug for et fedtholdigt miljø.

6. En del af de humane hormoner - steroider (kønshormoner) - syntetiseres fra fedtstof, der kommer ind i kroppen. Derfor påvirker mængden af ​​fedt i fødevarer det menneskelige reproduktive system.

7. Afskrivning af indre organer fra skade. Fedt aflejres omkring de indre organer i form af en fedtpude.

8. Mættede fedtstoffer er kilder til gavnligt kolesterol, en integreret komponent i cellemembraner. På den anden side fører overdreven indtagelse af mættet fedt til overskydende kolesterol og dens afsætning på væggene i blodkar.

Fedt er den vigtigste energikilde under fysisk aktivitet med lav og medium intensitet, når tilførslen af ​​kulhydrater i vores krop (kreatinfosfat og glykogen) er udtømt. Derfor anbefales en lav pulsfrekvens til forbrænding af fedt..

Men inden dette skal det akkumulerede fedt aktiveres for at efterlade fedtlagrene i blodet, for denne mere intense belastning, for eksempel højintensiv cardio, kraftbelastninger.

Fedtstoffer i lipolyseprocessen (opdeling til fedtsyrer) nedbrydes til glycerin og frie fedtsyrer, som straks kommer ind i blodomløbet og leveres til forskellige væv.
Når du udfører muskelarbejde, kommer frie fedtsyrer intensivt ind i knoglemusklerne og tjener som en effektiv energikilde til deres arbejde.

En del af fedtsyrerne afgiver deres energi, når de deltager i muskelsammentrækninger, en anden del binder til blodalbumin og er der i en cirkulerende tilstand, de bruges enten til energi eller til dannelse af nye triglycerider, phospholipider og andre stoffer.

Ketonlegemer (acetoeddikesyre og β-hydroxysmørsyre) er et af produkterne til partiel fedtoxidation i leverceller. Ketonlegemer kan fungere som en kilde til energi for kroppen, hvis den mangler glukose. Keto-diet er baseret på dette princip..

1. Mættet (mindre end 10% af daglige kalorier)
2. Enumættet (omega - 9 - 10-15%)
3. Flerumættet (omega-3 og omega-6 - 6-10%)

Alle disse typer fedt skal være i kosten.
i anbefalede forhold!

Fedtstoffer er:

• planteoprindelse
• animalsk oprindelse
• transfedt

Spiselige fedtstoffer er opdelt i to store grupper:

• Vegetabilske fedtstoffer (olier), som ved stuetemperatur er i flydende tilstand (oliven, solsikke, cedertræ, hørfrø, sesam og andre olier).

Alle er lavet af oliefrø. Disse inkluderer cashewnødder, valnødder, jordnødder, solsikker, sojabønner, druer, majs, hvede, canola, sennep, safranmælkehætte, avocado, hør, valmuefrø, kakao, bomuldsfrugt, nogle, oliven, tung, kokosnødepalm, oliepalm - palmeolie, ricinusolie - ricinusolie eller ricinusolie, tomat, sesamfrø, abrikos, kirsebær, blomme, mandler, fersken, argania, maduka, pinia, sibirisk cedertræ, vandmelon, melon, ingefær og andre kulturer.

• Fedtstoffer af animalsk oprindelse, som er faste ved stuetemperatur (smør, fedtlag af lam, svinekød, svinefedt, oksekødfedt, fiskefedt). Når fedt kød er inkluderet i din diæt, er det nødvendigt at tage indholdet af mættet fedt i dem i betragtning, vi kan se dem i en gryde, under stekeprocessen, de smelter, og derefter fryses til at danne en hvid film.

Der er dog undtagelser:

• fiskeolie er hovedsageligt i flydende form
• palme, kokosnød, kakaosmør - i fast stof

Margarin er et produkt kunstigt fremstillet af vegetabilske olier, der bevarer en solid struktur. Dette produkt er oprindeligt afledt af planter..

De fleste af de fedtstoffer, vi spiser, er en blanding af triglycerider, det vil sige, de indeholder glycerin - triatomisk alkoholglycerol og tre rester af fedtsyrer, der er knyttet til det.
Fedtsyrerester kan være forskellige, men kan være de samme.

Forskellige kombinationer af fedtsyrer bestemmer variationen af ​​triglycerider i diætfedt såvel som deres egenskaber.

Fedtsyrer er:

1. Mættet. Kulstofbindingerne i deres molekyler er mættede, alle bindinger i molekylet er enkelt.
Mættede fedtsyrer er rige på animalsk fedt. Da enkeltbindinger er stærkere end dobbeltbindinger og er vanskeligere at bryde, kræves der mere energi til at bryde (jo længere kæden er, desto vanskeligere er det at bryde den). Mættede fedtstoffer er faste ved stuetemperatur og absorberes langsommere i kroppen end umættede fedtstoffer..

Derfor betragtes mættet fedt som mere skadeligt for kroppen. De kræver en meget lille mængde. Da de er vanskelige at opdele og bruge som energi. Hvad der ikke er omdannet til energi, går til kroppens fedtlagre og opbevares der.

Evolutionelt set er vores krop ikke tilpasset en så enorm mængde fedt (især mættet), hvor meget bruger en gennemsnitlig person i gennemsnit. Det var tidligere berettiget. Jagt, kold, høj fysisk aktivitet.

Nu findes mættet fedt i næsten alle industrielle fødevarer, konfektureprodukter i skjult form.
Men den enorme energi, de giver, ville være praktisk, når man jager efter en mammut, men ikke sidder på kontoret foran en bærbar computer.

Mættede fedtsyrer er: capryl, laurinsyre, myristisk, palmitinsyre, stearinsyre, jordnødde, behenisk, lingocerisk. Af disse er palmitisk og stearic de mest almindelige..

De vigtigste fordele ved mættet fedt: forbedrer immuniteten, forbedrer madoptagelsen, regulerer tarmfunktionen.

Palmitic - del af subkutant fedt (adipocytter), del af modermælk.

Stearin - syntetiseres fra palmitisk, er en bestanddel af hudoverfladen, ofte brugt i kosmetik.

Olie (mælkefedt) - stimulerer fornyelse af tarmceller, stimulerer blodgennemstrømningen af ​​tarmvæggene, regulerer forskellige processer i tarmen, påvirker appetitten, forbedrer væksten af ​​tarmvæver. Spis i ko-smør, mælk.

Lauriske - antimikrobielle egenskaber (stafylokokker, gærlignende svampe - candida, streptokokker), undertrykkelse af patogen mikroflora.

Myristisk - er en del af subkutant fedt (adipocytter), har antimikrobielle egenskaber.

2. Umættet. For energi er det lettere for vores krop at bruge umættede FA'er, der har en eller flere dobbeltbindinger..

I molekylet af umættet fedtsyre er der dobbeltbindinger, de kaldes umættede bindinger. Følgelig, hvis der er en umættet binding i et fedtsyremolekyle, kaldes selve syren enumættet, hvis to eller flere flerumættede.

Enumættede fedtsyrer er forkortet som MUFA, flerumættede fedtsyrer..

Enumættede fedtsyrer: palmitoleinsyre, oliesyre (de mest almindelige), gadoleinsyre, cetoleinsyre, erucic, nervonisk, elaidisk.

Palmitoleic (omega-7) - fiskeolie - reducerer mængden af ​​kolesterol, regenererende egenskaber, forbedrer strukturen i hår, negle

Den daglige mængde fiskeolie på anbefaling fra Sundhedsministeriet er 1-1,5 g / dag

Oleic (omega-9) - næsten alle fedtstoffer og olier (meget findes i olivenolie). ω-9 absorberes bedre i kroppen end ω -3 og ω -6, selvom sidstnævnte betragtes som mere gavnlige for helbredet.

Enumættet fedt - Hoveddelen af ​​oliven- og avokadofedt.

Umættede fedtsyrer udgør hovedparten af ​​vegetabilske olier. Og da dobbeltbindinger lettere brydes, har vegetabilske olier også en flydende konsistens ved stuetemperatur og absorberes hurtigere af vores krop..

Flerumættede fedtsyrer: linolsyre (de mest almindelige), linolensyre, arachidon, eicosopentaenoic, adrenic, docosopentaenoic, docosogescaenic.

Linoleic (omega-6) - vækst og udvikling af organer, regulering af hormonbalance, regulering af kolesterol, regulering af overvægt. Indeholdt i vegetabilske olier.

Linolen (omega-3) - byggematerialet i celler, regulering af biokemiske processer er en del af membranerne i hjerneceller, blodkar, hjerte, nethinde. Indeholdt i vegetabilske olier.

Arachidonsyre - som en del af phospholipider, er basis for cellemembranen, deltager i transmissionen af ​​cellesignalet (neurotransmitter). Indeholdt i svinekød.

Eicosopentaenoic (omega-3) - hjælper med at koncentrere opmærksomheden hos hyperaktive børn, hjælper med at tackle depression, reducerer aggressivitet. Gunstig effekt på mennesker med kardiologiske problemer. Kilder: laks, fiskeolie.

Foruden triglycerider indeholder fedtstoffer, som vi spiser, også en lille mængde phospholipider - lipider, der indeholder fosfor og nitrogenatomer i deres molekyler.
Fosfolipider - kilder til PUFA.

Fosfolipider spiller også en vigtig rolle i vores krop - de er byggematerialet til væggene i cellemembraner: vævsceller og hjerneceller. Hver celle består af to lag phospholipider, der danner en stærk cellevæg..

Fosfolipidmolekylet består af to dele hydrofobe (bange for vand) og hydrofile (elsker vand).
Den hydrofile del i cellens sammensætning modtager vand fra miljøet og absorberer opløste stoffer, det vil sige den er direkte involveret i cellemetabolismen.

Derfor kan du ikke udelukke fedt fra din diæt! Hvordan gøres det undertiden med stræben efter hurtigt vægttab.

Blandt forskellige phospholipider er lecithin, der har vigtige biologiske egenskaber, den største betydning. Det forhindrer fedme i leveren, beskytter mod udvikling af åreforkalkning, stimulerer processerne med dannelse af blod, vækst og udvikling af kroppen.

Lecithin findes hovedsageligt i produkter af animalsk oprindelse: lever, fiskerogn, æggeblomme, smør. Igen er det faktum, at mættet fedt overhovedet ikke kan fjernes fra kosten.

Rig på lecithin: æg, lever, kaviar, kaninkød, fedtet sild, uraffinerede vegetabilske olier. Plante kilder: bælgfrugter, sojabønner, linser, jordnødder, valnødder, nødder, solsikkefrø.

Phospholipider findes ikke i raffinerede (raffinerede) olier. Den vigtigste anvendelse af phospholipider er konfekture- og bageriindustrien, produktion af margarine.

Mindre stoffer er de stoffer, der findes i meget små mængder i fedt, men de spiller en vigtig rolle i kroppens sunde funktion: fedtopløselige vitaminer, carotenoider, steroler, squalen.

Fedtopløselige vitaminer er vitamin A, D, E, K, et fedtigt miljø er nødvendigt for deres absorption.

E-vitamin (eller tocopherol) findes hovedsageligt i vegetabilske olier og er en kraftig antioxidant..

Røde, gule, orange grøntsager såvel som olier, der er fremstillet af dem, indeholder carotenoider (forløbere for vitamin A i menneskekroppen A), disse inkluderer α-, β- (den mest aktive carotenoid), γ-carotenoider samt lycopen ( indeholdt i tomater, tomatsaft, vandmelon, grapefrugt), lutein, xanthopil - pigmenter i klassen af ​​carotenoider.

Den bedst kendte dyresterol er kolesterol. De er rige på animalske produkter: æggeblomme, smør, animalsk fedt.

Der er intet kolesterol i vegetabilske olier! (husk påskriften "uden kolesterol" på pakken med vegetabilsk olie - et markedsføringsbevægelse).
Fordøjeligheden af ​​animalsk kolesterol - 50%.

Squalen - en forbindelse, der er til stede i olivenolie og fiskeolie, er et produkt af den mellemliggende reaktion af sterolbiosyntese.

Lad os se på forskellige typer produkter og sammenligne fedtindholdet i dem, afhængigt af fremstillingsmetoden:

1. Korn (brød, korn, mel, pasta) indeholder lidt fedt. Men brød i kombination med smør og en skive ost vil indeholde meget mere fedt, og de vil overvejende være mættede, såvel som pasta med ost, boghvedsgrød med mælk og smør; pandekager kogt i olie i en gryde med creme fraiche. Derfor er selve produktet vigtigt, og hvordan det blev forberedt, og hvad det bruges sammen!

2. Æg indeholder mættet fedt og sundt kolesterol (i æggeblomme), men omelet på mælken vil indeholde endnu mere og drysset med ost - endnu mere. Kolesterol i æggeblommer behøver dog ikke være bange! I en begrænset mængde har kroppen behov for det. 2 æg med åge om dagen, har du let råd!

3. Korpeplod - rødbeder, kartofler, gulerødder er fedtfattige. Men potetmos med smør i mælk eller endda kogte kartofler med smør, for ikke at nævne pommes frites, vil indeholde en masse mættet og transfedt. Vi kontrollerer!

4. Tilsætning af ost til salaten øger også indholdet af mættede fedtstoffer deri, men vegetabilsk uraffineret olie er en kilde til sunde umættede fedtstoffer, men det behøver heller ikke mere end 2 spsk om dagen, og det vil være mere nyttigt som en del af en salat af friske grøntsager, snarere end i gryden.

5. Ufarlige nødder og frø - et overblik - en kilde til flerumættede fedtsyrer. De er meget nyttige, men i samme grad højt kalorieindhold. Derfor øger tilsætningen af ​​nødder til grød, frø til salat og hyppig snacking med nødder i høj grad forøgelse af ernæringsværdien af ​​kosten. En grød i mælk med smør og nødder bliver bogstaveligt talt til en fedtbombe!

6. Rømme, mayonnaise, salatdressinger og vegetabilsk olie - de mest almindelige salatdressinger - øger også dets kaloriindhold. Men det er nødvendigt for absorption af fedtopløselige vitaminer. Derfor er det vigtigt at bruge olier, men det er endnu vigtigere at justere deres mængde. 0,5-1 spsk olie er nok til at fylde en stor del salat.
Men med færdige saucer og mayonnaise skal du være forsigtig, de kan indeholde trans-isomerer af fedtsyrer, og sukker kan også tilsættes (med andre ord hurtige kulhydrater).

7. Fjerkræ, fisk og kød stegt i olie vil have et højere kalorieindhold end dampet, grillet eller non-stick stekepande. Ved stegning forsvinder alle de fordelagtige egenskaber ved olien, her vil det kun være en leverandør af kalorier, men ikke nyttige fedtsyrer.

8. Tilsætning af olie vil være meget nyttigt, når man stewing grøntsager, da det vil tjene som et fedtigt medium til deres absorption. En meget lille mængde vil være nok!

9. Det er kun muligt at stege på olier med et røgpunkt på over 165 grader celsius (for flere detaljer se artiklen "Hvad er temperaturen på røg?").

10. Uraffinerede olier bruges bedst som salatdressing snarere end stegning (og inkluder derfor denne mængde i dit daglige indtag). Til stegning er det mere effektivt at bruge raffinerede olier eller en blanding af raffineret olie og uraffineret.

11. Når de opvarmes, mister alle olier deres gavnlige egenskaber og bliver kun en kilde til kalorier - ikke mere. Fordelen ved raffinerede olier er, at de har en højere røgtemperatur, er mindre tilbøjelige til ødelæggelse, når de opvarmes..

Men på den anden side indeholder vegetabilsk olie, der allerede er blevet forarbejdet i produktionen, transisomerer af fedtsyrer, som, når de opvarmes, også vil dannes i uraffineret olie.

Derfor skal stegning altid forekomme i en minimumsmængde olie!

Sunde fedtstoffer i ernæring: typer og fordele for kroppen

Tilhængere af en sund livsstil søger at fjerne fedt fra deres diæt. De mener, at der er deponeret fedt på siderne og tilstopper blodkar. Dette er kun delvist korrekt..

Fedt er forskellige. Nogle er virkelig skadelige; uden andre kan kroppen ikke eksistere.

I denne artikel fortæller vi dig, hvad sunde fedtstoffer er, og hvordan de adskiller sig fra skadelige fedtstoffer. Hvilke fedtholdige fødevarer skal inkluderes i kosten. Og hvad vil resultere i en mangel på sunde fedtstoffer i kroppen.

Hvorfor kroppen har brug for fedt?

Fedtstoffer eller med andre ord lipider i kroppen udfører flere vigtige funktioner.

  • Cellemembraner dannes - membraner. Celler deles kontinuerligt og har konstant brug for lipider.
  • Kroppen modtager størstedelen af ​​energi - op til 30% - fra fedt.
  • Regulere metaboliske processer.
  • Leptinhormoner syntetiseres - det er ansvarligt for appetit, østrogener.
  • Hjælp med at absorbere vitamin A, D, E, K.
  • Indeholder fordelagtige enzymer, mineraler, vitaminer.
  • Giver hjerte og hjerne sundhed.
  • Oprethold den rigtige balance mellem "dårligt" og "godt" kolesterol.
  • Fedt er en kilde til essentielle syrer - linolsyre og linolensyre, som ikke syntetiseres i vores krop..

Fedtstoffer består for det meste af nervefibre, hjerneceller og bindevæv. Fedtstof sikrer, at alle organsystemer fungerer korrekt.

Er alle fedtstoffer sunde??

Fedtstoffer, der kommer ind i kroppen med mad, findes i mange former. Og ikke alle er nyttige. Lad os dvæle ved hver.

Transfedt

Transfedt er resultatet af den industrielle forarbejdning af umættede fedtstoffer. Brint tilsættes deres kemiske sammensætning - det gør produkterne sværere. Behandlingen af ​​umættede fedtstoffer kaldes hydrogenering..

Teknologien har gjort det muligt at øge holdbarheden af ​​produkter, forbedre udseendet på bagning og fastfood. Men transfedt er farligt for hjerte og blodkar. Ernæringseksperter anbefaler ikke at spise dem..

  • Stegt mad.
  • Fastfood.
  • Butterdej.
  • Bageriprodukter.
  • Halvfabrikata - koteletter, dumplings, pizza.
  • Mejeriprodukter med mælkefedterstatning.
  • Chokolade og glaserede produkter.
  • Valnødspasta, slik.
  • Hurtige nudler, bouillonterninger, quicksoups.
  • Mayonnaise, ostesauce og andre færdige forbindinger.
  • Margarine, dybt fedt.
  • Popcorn.

Alle disse fødevarer bør fjernes fra kosten eller minimeres. Ellers er risikoen over tid for at tilstoppe karene med kolesterolplaques og få et slagtilfælde.

Mættet fedt

Mættede fedtsyrer er stoffer af animalsk oprindelse, de kan syntetiseres i den menneskelige krop. Indeholdt i kendte økologiske fødevarer og ikke så skadeligt som transfedt. Men ernæringseksperter anbefaler ikke at misbruge mættet fedt - de mener, at de er i stand til at hæve niveauet af "dårligt" kolesterol og øge risikoen for hjerte- og vaskulære sygdomme.

Mættede fedtstoffer findes i:

  • rødt kød.
  • Naturlig mælk, fløde, ost, is.
  • Smør.
  • Salg.
  • Kokosnød og palmeolier.

Mættede fedtstoffer kan dog ikke udelukkes fuldstændigt fra menuen. Kroppen har brug for dem, da den understøtter funktionerne i cellemembraner, styrker immunsystemet, forbedrer madoptagelsen og stimulerer tarmen..

Den daglige mængde mættet fedt bør ikke være mere end 10% af det samlede kalorievolumen.

Umættede fedtstoffer

Uden dem kan kroppen ikke fungere normalt, men den producerer dem ikke. Umættede fedtstoffer er opdelt i to grupper: enumættet og flerumættet.

De første er indeholdt i:

  • Avocado.
  • Oliven og olivenolie.
  • Jordnødder og jordnøddesmør.
  • Rapsfrø, sesamolier.
  • Mandler, hasselnødder, cashewnøtter.

Flerumættede olier er rige på:

  • Fedt fisk - laks, tun, makrel, sardin, ørred, sild.
  • valnødder.
  • Sojaolie og mælk.
  • Tofu.

Sunde fedtstoffer kan med sikkerhed inkluderes i din diæt, også i kosten. De reducerer sult, og dette er vigtigt i kampen mod overvægt..

Hvad er farlig mangel på fedt i kroppen

En voksen skal spise mindst 30 g fedt om dagen. Men en for streng diæt provokerer deres mangel i kroppen. Mange kvinder i ønsket om at tabe sig begrænser sig selv meget og er ikke klar over, at fedt er vigtigt for metaboliske processer. Når balancen af ​​fedt i kroppen forstyrres, begynder fejl.

  • Nedsat hukommelse og koncentration.
  • Synet forværres: øjne bliver hurtigt trætte, slimhinden tørrer ud, risikoen for glaukom øges.
  • Ofte ændrer humøret sig.
  • Depression, depression og andre mentale lidelser vises..
  • En person oplever kronisk svaghed, bliver hurtigt træt, fordi der ikke er nok energi.
  • Fortplantningsfunktionen er nedsat - både hos mænd og kvinder.
  • Menstruationssmerter.
  • En person er konstant tørstig - resultatet af forkert stofskifte.
  • Der er en tidlig menopause.
  • Risikoen for alvorlige sygdomme øges - osteoporose, diabetes, anæmi, åreforkalkning, kræft, Alzheimers sygdom.

For den kvindelige krop betragtes det som normalt, når andelen af ​​fedt er 20% af kropsvægten. Hvis dette forhold som et resultat af kosten overtrædes, begynder leddene at skade, opstår en hormonel ubalance. Når fedtlaget reduceres kraftigt, kan indre organer skifte. Et eksempel på en patologi er prolaps af nyrerne med vridning af urinlederne.

Mangel på fedt påvirker udseendet negativt. Huden bliver uklar, tør, ofte skrælende. I især alvorlige tilfælde vises pustulære udslæt. Hår bliver kedeligt og falder ud.

Hvor får man sunde fedtstoffer

Sund spisning er altid afbalanceret. Og andelen af ​​fedt deri er en tredjedel af de samlede kalorier. De mest nyttige fødevarer er dem, der indeholder flerumættede omega-3 og omega-6-fedtsyrer. De bør være den vigtigste kilde til fedt..

Omega-3 fremskynder stofskiftet, øger udholdenheden. Omega-6 bremser aldringen, forbedrer hjernens funktion.

Der er dyre- og plantekilder til omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Derfor kan ikke kun kødspisere, men også vegetarer indbefatte dem i deres menu.

Omega-3 og omega-6 findes i store mængder i olieagtig havfisk og skaldyr, nødder og frø, vegetabilske olier - hørfrø, hamp, cedertræ, soja, sennep, majs osv..

En daglig dosis omega-3 syrer giver en del fisk eller en håndfuld valnødder. Behovet for omega-6 kompenserer for en skefuld vegetabilsk olie som salatdressing eller et par skiver fuldkornsbrød. Omega-3 og fiskeolietilskud sælges på apoteker - de kan også tjene som kilde til fedtsyrer..

For at kroppen skal fungere som et ur, har den også brug for nogle mættede fedtstoffer. Deres sikreste kilde er kødfattigt og naturlige mejeriprodukter - uden tilsætningsstoffer og mælkefedtsubstitutioner. Der er andre kilder - røget kød, fedt kød, pølse. Ernæringseksperter anbefaler at undgå disse fødevarer. Når alt kommer til alt, assimierer kroppen mættede fedtstoffer med kun 20%, og overskydende deponeres i siderne "i reserve".

Hvorfor fedt er negativt

Selv sunde fedtstoffer er gode i moderation. Og overskud ødelægger ikke kun figuren, men forstyrrer også fordøjelsessystemet. Især skal du kontrollere mættet fedt i kosten. Kroppen selv producerer disse stoffer, plus de kommer fra mad..

Opbevar det korrekte forhold mellem flerumættede fedtsyrer i menuen: en mangel på omega-3 og et overskud af omega-6 vil føre til fedme.

Når du planlægger en diæt, især en diæt, skal du ikke kun overveje synlige fedtstoffer, men også skjulte fedtstoffer - dem, der er en del af opvasken.

Mad med skadeligt transfedt - konserves, chips, småkager, konfekture og fastfood - udelukker eller spiser generelt så lidt som muligt.

Sammenfatte

Uden fedt kan kroppen ikke fungere normalt. Metabolismen forstyrres, det kardiovaskulære system begynder at mislykkes, psykiske lidelser og alvorlige sygdomme opstår. Kroppen ældes hurtigt.

Ikke alle fedtstoffer kan dog spises, men kun flerumættede og let mættede. Transfedt er forbudt.

Kilder til flerumættet fedt - havfisk og skaldyr, nødder og frø, uraffinerede koldpressede vegetabilske olier. Mættede fedtstoffer findes i de naturlige produkter, vi er vant til - rødt kød, mælk, ost, cottage cheese, fløde, fedt, smør.

Hvis du inkluderer produkter, der indeholder sunde fedtstoffer i menuen og helt opgiver skadelige produkter, vil din velvære, tone og udseende altid være på toppen.

Materiale fremstillet af: Alisa Guseva
Forsidebillede: Depositphotos

Mættede og umættede fedtstoffer

Liste over fødevarer rig på mættet og umættet fedt. Hvilke fødevarer er mest nyttige?

Fedt er en integreret del af kosten for hver enkelt af os og har en gunstig effekt på menneskers sundhed. Deres moderate forbrug hjælper kroppen med at starte alle interne processer. Naturligvis er ikke alle fedtstoffer lige så nyttige, og deres overskydende mængde kan føre til ekstra centimeter i taljen.

Fedtstoffer er opdelt i to kategorier: mættet (animalsk oprindelse) og umættet (planteoprindelse). Deres forskel ligger i strukturen og effekten på den menneskelige krop. Begræns indtagelsen af ​​mættede fedtsyrer, da de påvirker stigningen i blodcholesterol, hvilket er fyldt med udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme.

Hvad er forskellen mellem mættet fedt og umættet fedt

Den største forskel ligger i den kemiske struktur. Mættede (begrænsende) fedtsyrer består af en enkeltbinding mellem kulstofmolekyler. Med hensyn til umættede fedtstoffer er de kendetegnet ved en dobbelt eller mere dobbelt kulstofbinding, på grund af hvilken de ikke udsættes for forbindelsen. Deres aktivitet giver dem mulighed for at passere gennem cellemembraner uden at danne faste forbindelser..

Hvis du ikke går i dybden med den videnskabelige terminologi, kan du bemærke forskellen i udseende og se på dem i deres naturlige form - ved almindelig temperatur er umættede fedtstoffer i flydende form, og sidstnævnte forbliver fast.

Mættede fedtstoffer er til gavn for det menneskelige reproduktive system og er også vigtige i opbygningen af ​​cellemembraner. Derudover sker der med deres hjælp den bedste absorption af visse vitamin- og sporstoffer. Især nyttigt i koldt vejr, da de er en fremragende energikilde. Den daglige dosis af forbrug varierer mellem 15-20 gram.

Ifølge adskillige undersøgelser viste det sig, at fedtmangel kan have en negativ indflydelse på hjernens funktion ved at ændre hjernevæv. Dette sker selvfølgelig i meget sjældne tilfælde, men det forekommer stadig. Hvis en person helt forlader brugen af ​​mættede fedtsyrer, i dette tilfælde vil kroppens celler begynde at syntetisere dem fra andre fødevarer, hvilket vil være en ekstra byrde for de indre organer.

Liste over fødevarer rig på mættet fedt

Et stort forbrug af fødevarer rig på mættet fedt fører uundgåeligt til udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme (hypertension, åreforkalkning osv.). Læger anbefaler kraftigt at kontrollere dit daglige fedtindtag, hvoraf det meste opnås fra flerumættede fedtsyrer..

De vigtigste kilder til mættede fedtsyrer er følgende fødevarer:

  • mejeriprodukter med en høj massefraktion fedt - mælk, ost, smør, fløde, cottage cheese, creme fraiche osv. Det er værd at overveje, at mættet fedt af mælk oprindelse kan forårsage en allergisk reaktion;
  • kødprodukter - svinekød, oksekød, fjerkræ (kylling, ænder, kalkun), pølser, bacon, pølser;
  • konfekture - chokolade, is, slik, desserter;
  • bageriprodukter;
  • fastfood;
  • saucer.

Dette er ikke en komplet liste over produkter, der bør begrænses i brug. Mennesker, der er tilbøjelige til fedme, der fører en stillesiddende livsstil og med højt kolesteroltal, bør begrænse deres indtag af fedt til 10-15 gram om dagen..

Umættede fedtprodukter

Det er vigtigt for enhver person at forstå, hvilke fødevarer der indeholder mere sunde fedtstoffer, og hvilke mindre. Overvej en liste over fødevarer, der indeholder en stor mængde sunde umættede fedtsyrer:

  1. Vegetabilske olier - spiller en meget vigtig rolle i god ernæring. En rig kemisk sammensætning er nødvendig for, at kroppen fungerer fuldt ud. De mest nyttige er oliven, mandel, sesam, hørfrø, avocado og valnødolie. Lederen er selvfølgelig olivenolie. Spise, har en positiv effekt på hjernen, forhindrer udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Det berigende krop omega-3 og omega-6 fungerer som en profylakse for inflammatoriske sygdomme. Det er værd at bemærke, at de nyttige egenskaber ved dette råmateriale afhænger af ekstraktionsmetoden og oprensningsgraden.
  2. Fedtfisk - Dette produkt kan indeholde både enumættede og flerumættede fedtsyrer. Følgende fisk er mest gavnlig: makrel, laks, sild, helleflynder, tun. Fedt fisk har en gavnlig effekt på hjertets arbejde, hjælper med at tackle depression, er nyttig til diabetes.
  3. Nødder - fordelene skyldes den kemiske sammensætning (omega-3, vitamin A, B, E, magnesium, calcium, selen osv.). Mandler, hasselnødder, pistacienødder, cashewnødder, valnødder er en fremragende kilde til sunde fedtstoffer. Derudover har de en antioxidant effekt, forbedrer tilstanden for hår, hud, negle. Ifølge kliniske undersøgelser viste det sig, at mandler, hasselnødder og valnødder kan sænke kolesterol i blodet og berige kroppen med gavnlige lipider..
  4. Frugt, grøntsager, frø - græskar, avocado, solsikkefrø, oliven, sesamfrø, blomkål mæt kroppen med en enorm mængde nyttige sporstoffer. På grund af det høje indhold af omega-3, vitamin A, E, calcium, zink og jern, understøtter de immunforsvaret, forbedrer blodcirkulationen og forhindrer udvikling af plaques på væggene i blodkar.

Ifølge resultaterne af videnskabelige undersøgelser viste det sig, at omega-3 syrer hjælper patienter med at reducere kortikosteroidindtagelse i behandlingen af ​​reumatoid arthritis. Forskere har fremsat en anden version - omega-3 reducerer risikoen for at udvikle senil demens. Denne syre er meget nyttig for gravide og ammende kvinder. Normaliserer barnets vækst og udvikling. Dette produkt er meget værdsat i bodybuilding..

En systematisk indtagelse af omega-6 vil have en gavnlig effekt på hjertets arbejde. Ud over det faktum, at du har fundet ud af, hvilke fødevarer der indeholder mættet og umættet fedt, er det vigtigt at indtaste dem korrekt i din diæt. Når du køber produkter, skal du foretrække produkter beriget med omega-3'er, da de begyndte at tilføje denne syre til mælk, brød og kornstænger. Solsikkeolie skal erstattes med oliven eller linfrø. Det er nyttigt at tilføje malet hørfrø til kager, salater, hjemmelavet yoghurt osv. Medtag nødder oftere i din daglige diæt..

Det er vigtigt at kun spise frisk fedt i fødevarer, da i overophedede eller utilstrækkeligt friske fedtstoffer begynder skadelige stoffer, der krænker stofskiftet, at ophobes aktivt. Prøv at spise flere fødevarer rig på umættede fedtsyrer. Også nyttige syrer kan købes på apoteket som kosttilskud.

Beskyt dit helbred fra barndommen, da det vil være meget vanskeligere at styrke kroppen i en mere moden alder.

Umættede og mættede fedtstoffer: hvordan man behandler dem?

Fedt er dårligt, siger enhver ernæringsfysiolog. Og han vil selvfølgelig have ret. Kilden til denne skade er de såkaldte mættede fedtstoffer. De er overvægtige, åreforkalkning og generelt nogle problemer. Derfor, for at forblive sunde, er du nødt til at opgive dem helt og læne dig mere på umættet fedt?

For nogle ti år siden troede man det. Imidlertid tyder nyt klinisk bevis på, at vi har brug for begge dele. Lad os se, hvad der er forskellen mellem mættet og umættet fedt.

Fra et kemisk synspunkt er fedtstoffer organiske forbindelser, der er forbundet med trihydridalkohollycerol. Dette er en af ​​de tre essentielle næringsstoffer sammen med proteiner og kulhydrater. De har flere funktioner:

forsyne kroppen med energi;

absorbere nogle vitaminer og mineraler;

  • oprethold kropstemperatur og beskyt vitale organer mod kulde.
  • Hvad er mættet fedt?

    Dette er organiske forbindelser (triglycerider eller lipider), i hvilke carbonatomer er bundet (mættet) til to hydrogenatomer. De er baseret på fedtsyrer med en uforgrenet kæde af atomer. Ved stuetemperatur har sådanne stoffer en tendens til at bevare deres faste form (for eksempel smør).

    Hvad er umættede fedtstoffer

    Dette er en kategori af stoffer, hvor der er dobbelt eller tredobbelt kovalente bindinger mellem atomer. Som regel er de væsker ved stuetemperatur, men de kan også findes i faste fødevarer - hovedsageligt af planteoprindelse..

    Transfedt

    Der er også en tredje række fedtsyrer - de såkaldte transfedtstoffer. Dette er en type umættet fedt med en symmetrisk struktur (på begge sider af kulstofatomer).

    I konventionelle fødevarer findes transfedt næsten aldrig - dette er en opfindelse af fødevareindustrien. Transfedt opbevares godt, brænder ikke og lugter intet ved madlavning, mens de er billige at fremstille. Derfor er de fulde med bagværk, mayonnaise, dagligvarer og anden "junk" -mad med lang holdbarhed.

    Myter om mættet og umættet fedt

    Holdning til mættet og umættet fedt blev dannet på grundlag af kliniske langtidsobservationer af en typisk diæt for beboere i forskellige lande. Det drejer sig hovedsageligt om USA og EU-landene, hvor kosten hovedsageligt er rødt kød, bageriprodukter, ost og mange forarbejdede fødevarer.

    Undersøgelser siden 60'erne i det forrige århundrede har vist en stærk sammenhæng mellem hjerte-kar-sygdomme (især åreforkalkning) og det konstante forbrug af mættet fedt. I fremtiden blev det opdaget, at de bidrager til niveauet af "dårligt" kolesterol (LDL). Som et resultat dannelse af plaques i karene og deres betændelse. Nå efter dem enten et hjerteanfald eller et slagtilfælde.

    Konklusionen var enkel og utvetydig: ”Alt mættet fedt er sundhedsskadeligt! Slip af med bacon og fedt, spis ikke bøffer og grill, klip huden fra kyllingen! ”.

    Ja, et overskud af mættet fedt er stadig skadeligt. Men på samme tid er mindst mellemstore triglycerider (SCT'er) ikke kun skadelige, men også nyttige - især hvis en person arbejder meget fysisk eller træner.

    Sådanne stoffer findes fx i ost, fed yoghurt, kokosolie osv. Dette er måske den største myte om mættet fedt.

    Tværtimod er nytten af ​​umættede fedtstoffer fremmet siden 1960'erne, hvor det først blev konstateret, at folk fra Middelhavslandene praktisk talt ikke lider af hjerte-kar-sygdomme. Imidlertid er deres kost kendetegnet ved en stor mængde fedtholdige fødevarer.

    Det handler om umættede fedtsyrer fra olivenolie og nødder, som hjælper med at sænke LDL, reducere vaskulær betændelse og styrke cellemembraner..

    Men på samme tid glemmer de med alle fordelene ved umættet fedt at nævne skaden. F.eks. Bliver omega-6-fedtsyrer, som findes i solsikkeolie og valnødder, tværtimod med et overskud et stort problem for hjertet og blodkarene, hvilket forårsager en risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og kræft.

    Det samme siges om kunstige kosttilskud og multivitaminer. Meget er usundt. Derudover er de fleste af disse lægemidler simpelthen ubrukelige med en optimal diæt..

    Med andre ord, den største myte om umættede fedtstoffer er, at de alle er ekstremt nyttige, og det betyder, at du kan spise dem med ustabilitet.

    Mættede og umættede fedtstoffer. Bord

    Først skal du forstå, at intet produkt er den "ideelle" kilde til et enkelt stof. I vores tilfælde vil der altid være en kombination af flere typer mættede og umættede fedtsyrer. Samtidig bliver de assimileret af alle på forskellige måder..

    I nedenstående tabel viser vi hvilke mættede og umættede fedtstoffer der vil være nyttige for dig, og i hvilke produkter du kan finde dem..

    Madeksempler

    Mættede fedtsyrer

    Smør, fedtholdige oste (Roquefort, Gouda, smør, feta), kokosnøddeolie

    Kokosnød og palmeolie, jordnøddesmør, fed fedmælk

    Kokosnøddeolie og kokosnødkød, sheasmør, cashewnødder, havremælk

    Smør, sild, sardiner, fårekød og talg, torskelever, laks

    Palmeolie, dyre- og fuglefedt (svinekød, oksekød, ænder, gås osv.), Svinefedt, smør, kakaosmør, bomuldsfrøolie, kyllingeblomme

    Kakaosmør, svinekød, lam, oksekød, ænder osv. fedt, mørk chokolade (70 - 85% kakao), margarine, sesamolie, foie gras (gåselever)

    Æggeblomme, schweizisk ost, mozzarella, oksekød

    Enumættede fedtsyrer

    Vegetabilsk og olivenolie, hasselnødder, mandler, avocados, rapsolie, macadamia nødde, sesamolie, fårekød

    Macadamia nødde, avocado, olivenolie

    Hørfrø, sesamfrø, macadamia nødde, græskarfrø

    Flerumættede fedtsyrer

    Druefrøolie, valmuefrø, majs, bomuldsfrø, sesamolie, valnødder, jordnødder, fyrretræer

    Alpha Lipoic (vitamin N)

    Oksekød, svinekød, bønner, mandler, hør, boghvede

    Røde bønner, mandler, Goji bær, blåbær, gulerødder

    Sådan vælges fedtholdige fødevarer

    Foretrækker mælkefattig mælk og fedtfattig kød.

    Vær forsigtig med produkter, der siger "lavt fedtindhold", og vær opmærksom på deres udløbsdato. I praksis er et sådant "sundt" måltid fuld af sukker og raffinerede kulhydrater, der fungerer som en erstatning for fedt. Som et resultat får du meget mere tomme kalorier end fra noget fedtprodukt;

    Mad med en høj grad af forarbejdning er proppet med transfedt - disse skal undgås fuldstændigt. Dette inkluderer næsten alle færdige bagværk og kager med lang holdbarhed;

    Damp eller bag i ovnen, og steg ikke i olie eller dybt fedt;

    Grundlaget for kosten skal være fedtholdige fødevarer med umættede fedtstoffer: avokado, nødder, olieagtig fisk osv.;

    Mættede fedtstoffer bør også være til stede i kosten, men ikke mere end 25% af det samlede fedtstof.