Hvilke fødevarer indeholder protein

Protein er et organisk stof; til sin syntese har en levende organisme brug for ca. 20 typer af forskellige aminosyrer. Nogle af dem produceres af kroppen alene, og nogle af dem modtages udefra med mad eller drikkevarer. Det er det protein, som bodybuildere forsøger at bruge i store mængder, da det er byggematerialet til alle kroppens muskler. Du kan få det fra mad, eller du kan bruge kosttilskud - proteiner. Protein hjælper med at få det daglige proteinindtagelse uden at fylde kroppen med andre næringsstoffer og kalorier. Ikke kun atleter forbruger protein yderligere i form af barer, drikkevarer og så videre, selv hjernearbejde er en stor udgave af kalorier, som er nemmest at få fra en hurtig og nærende snack.

Dagligt proteinindtag

Hver person har brug for en individuel mængde protein dagligt. Det afhænger af køn, vægt og andre faktorer. Det er vigtigt ikke at overdrive det og ikke kun spise proteinrige fødevarer. Under alle omstændigheder skal ernæring være afbalanceret og rationel. Overskydende protein vil ikke føre til øget muskelvækst, selvom nogle mennesker tror på det. Selv 300 gram rent protein om dagen vil ikke tvinge kroppen til at producere muskelvæv hurtigere end muligt..

Undersøgelser siger, at for atleter og mennesker, der prøver at gå på vægt, er proteinnormen lig med 1,5-2,5 g pr. 1 kg vægt. Det vil sige, med en vægt på 70 kg har en mand brug for ca. 200 g protein, en kvinde, der vejer 60 kg - 165 g pr. 1 kg vægt. For at opretholde vægt eller tabe sig reduceres denne værdi med henholdsvis 10% eller 20%. Men glem ikke, at dette er rent individuelt, og du skal stole på dine følelser og observere ændringer i din figur og trivsel. Fra den første dag er det umuligt at forstå, om kosten er valgt korrekt, mindst en måned skal gå, hvorefter du kan justere din diæt.

Liste over proteinrige fødevarer

Ikke alle fødevarer har den samme ernæringsmæssige værdi og kalorieindhold og følgelig mængden af ​​protein. De fleste af dem er rige på animalske produkter (kød, fisk, fjerkræ), bælgfrugter, korn og andre produkter. Den rigtige proteinernæring til muskelvækst er baseret på proteinrige fødevarer, der er opskrifter på retter (for eksempel kogt kyllingefilet med linser), der betragtes som ”chok” middage for atleter. For et sådant måltid kan du normalisere den mængde protein, der forbruges. At spise sådan mad er bedst om aftenen, da fedt er for tungt for fordøjelsessystemet og fordøjelsen i en drøm, og kulhydrater leverer energi, der absolut ikke er nødvendig om natten, vil brugen af ​​kulhydrater om natten føre til indsamling af kun fedt, ikke muskelvæv. Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder protein.

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

Der er produkter, der praktisk talt ikke indeholder protein, såsom slik og desserter, sådanne retter spises ikke på en proteindiet, og der er rekordprodukter til proteinindhold. Det er på basis af denne mad, at den rigtige proteinernæring bygges.

Liste over proteinrige fødevarer:

  1. Soja - op til 35 g;
  2. Kogt kalvekød - op til 31 g;
  3. Jordnødder - 26 g;
  4. Kyllingebryst - 25 g;
  5. Tun - 23 g;
  6. Bønner og ærter - 22 g;
  7. Ost - 19 g;
  8. Rejer - 18 g;
  9. Cottage cheese - op til 17,5 g;
  10. Kyllingæg - op til 14 g.

Fra denne liste er det klart, at ikke kun animalske produkter, men også vegetabilske produkter er rige på protein. Dette betyder, at vegetarer, veganere og andre mennesker, der følger visse diæter for moralsk overbevisning eller helbred, kan bevare kroppen i god form og opbygge muskler til trods for, at folket går myten om manglen eller fraværet af protein i plantemad.

En sådan mangfoldighed af produkter giver dig mulighed for at kombinere dem med hinanden og skabe flere og flere nye retter, der vil hjælpe med at diversificere menuen, selv på en proteindiet.

Proteinkompatibilitet

Uden målet om at opbygge muskler bør du dog ikke ofte kombinere mad med højt proteinindhold. For at behandle proteiner fra forskellige kilder har du brug for gastrisk juice med forskellige syreindhold, forskellige enzymer. Den konstante kombination af proteiner + proteiner vil føre til nogle problemer med mave-tarmkanalen, for eksempel kan stivelsesdelingsprocessen forstyrres..

Ikke den bedste mulighed og en kombination af proteiner og kulhydrater, da fordøjelsen af ​​kulhydrater forekommer i et alkalisk miljø, og proteiner i sure med en høj pH-værdi. Blandingen af ​​disse to stoffer fører til mad gæring, halsbrand, sværhedsgrad og generel ubehag.

Det er bedst at kombinere proteiner med grøntsager, der indeholder lidt stivelse, da det også hæmmer fordøjelsen af ​​mad. Disse er grøntsager som

  • Kål;
  • Radise;
  • Paprika;
  • Selleri;
  • zucchini;
  • tomater
  • Spinat og andre salater.

Således kan du som nødvendigt lejlighedsvis få en mangel på protein med en kombination af to eller flere produkter med højt proteinindhold, men i almindeligt liv er det bedre at erstatte denne kombination med protein + fiber, dvs. ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Proteinkød bord

I forskellige typer kød er mængden af ​​protein ikke den samme. Især udskilles kødprotein af et højt indhold af aminosyrer, som praktisk talt ikke nedbrydes under varmebehandling.

Proteinindhold i kødprodukter
KalvekødOp til 31 gMagert svinekød25 g
Gås29 gMutton21-24 g
Kylling (hudfri)25 gKanin / hare24 g
Kalkun24 gKyllingmager20-22 g
Røget pølse≈20gAndemager19,5 g
Bøf19-23 gLammelever19 g
Kyllingelever18-21 gOksekød lever17 g
Kyllingehjerte15-22 gOksekød16 g
Svinekød lever18 gLam hjerte15 g
And17,5 gLammeknopper14 g
Oksekød / svinekødhjerte15 gOksekød12,5 g
Svinekødnyr14 gKogt pølse10-12 g

Protein fisk og skaldyr

Proteinindhold i fisk, fisk og skaldyr
Keta kaviar27 gBeluga / torskelever24 g
Sardin23,7 gTunfisk23 g
Mullet21,4 gSudak / lyserød laks / brasme21 g
Karpe19,9 gHavabbor / Rejer / Sabre fisk20 g
heltling19 gSaira18,6 g
Krabber18,7 gHestemakrel18,5 g
ide18,2 gGedde / makrel / Salaka18 g
Blæksprutte18 gReje17,8
rødspætte16,1 glodde13.4
Torsk17,5 gsild17.3
Kolmule17,9 gPollock / Sterlet / Som17
Isnende17,4 gSturgeon16,5
Laks20,8 gKulmule16.6
Ørred15,5 gØsters14
Lamprenen15 gDåse fisk i tomat12,8-19,7 g
Dåse fisk i olie17,4-20,7 gDåse fisk i sin egen juice20,9-28,7 g

Mælkeproteiner

Proteinindhold i mejeriprodukter
Mælk2,8 gYoghurt5 g
kefir2,8 - 3,0 gKærnemælk2,5 - 2,7 g
Creme fraiche3,0 - 3,4 gOstemasse 20%14 g
Ryazhenka3,5 gRøget pølseost23 g
Yoghurt2,2 g - 2,8 gPulvermælk25,6 g
Hård ost25-35 gSkummet ost16 g
Flødeost20 gFløde3,0 - 3,2 g
Is3,5 gKondenseret mælk8 g
Ayran (Tan)2 gOst Brynza17,9 g
Adyghe ost18,5 gGede ost22 g
Tofu ost8,1 gSulguni ost20 g
Bagt mælk2,9 gGedemælk3,6 g
kumis2,1 gYoghurt2,8 g
Smør0,9 gGede ost16,7 g

Korn

Detaljeret tabel med protein i fødevarer

Proteinindhold i korn, korn, korn og bælgfrugter
bulgur12,3 gkikærter20,1 g
ærter21,5 gHavre gryn11,9 g
boghvede13,5 gKorn11,7 g
Boghvede flager9,0 gperlebyg9,3 g
quinoa14,1 gspelt14,7 g
Grød 7 korn12,0 gSpiret hvede7,5 g
Majsgryn8,3 gHvede gryn11,5 g
cornflakes7,4 gBløde hvedekorn11,8 g
Tør couscous12,8 gDurum hvedekorn13,0 g
Hørfrøgrød32,3 gHvedeflager11,0 g
semulje11,4 gHirsegrød11,2 g
Rugflager6,4 gHirse gryn11,5 g
Rå hvid ris5,0-8,0 gRye (korn)9,9 g
brune ris7,4 gsago1,0 g
brune ris6,3 gsorghum11,8 g
Gylden ris8,1 gHvede Talkan11,5 g
Rød ris10,5 gteff13,3 g
Poleret rundkornet ris0,1 ghavregrød12,5 g
Ris flager7,0 gtriticale12,8 g
Hvide bønner21,0 gLinser27,3 g
røde bønner23,0 gByg gryn10,4 g
Gryn gryn10,0 gByg flager9,8 g

Proteinfordøjelighedstabel

Alt protein - både animalsk og vegetabilsk - har en anden effekt på kroppen, det opfattes af det forskelligt, og derfor assimileres det forskelligt. Det afhænger af aminosyresammensætningen. Mere præcist fra forholdet mellem en type aminosyre og en anden. Kroppen syntetiserer ikke de nødvendige aminosyrer, men bruger kun, hvad der følger med mad. Hvis en af ​​aminosyrerne mangler til proteinassimilering, vil resten ikke blive brugt. Animalsk protein er et let fordøjeligt protein, et kyllingæg er et eksempel på fordøjelighed - dets fordøjelighed er tæt på 100%. Det er vanskeligt at få protein fra plantemad på grund af den varierede sammensætning af aminosyrer; i korn og frugt absorberes protein det værste, da der ikke er nok komponenter til dette.

Proteinfordøjelighed af forskellige produkter
ProduktnavneMængde proteinAssimilationskoefficient

(Pdcaas)

Proteinabsorptionsprocent
Æg12,7 g1,0100%
Æggepulver45,0 g1,0100%
Serum2,9 g1,0100%
Mælk, kefir2,8 g1,0100%
Hytteost16,7 g1,0100%
Ost25,0 g1,0100%
Bøf18,9 g0,9292%
Svinekød (ikke fedtet)16,4 g0,6363%
Lyserød laks21,0 g0,9090%
Kylling (fugl)20,8 g0,9292%
Hvede12,7 g0,5454%
Havre11,9 g0,5757%
Ris7,0 g0,5555%
boghvede12,6 g0,6666%
bønner22,3 g0,6868%
Jordnød26,3 g0,5252%
ærter23 g0,6767%
Sojabønner34,9 g0,9191%
majs8,3 g0.6060%
Rug10,7 g0,6363%
Hytteost15,0 g0,8484%
bønner21 g0,4949%
hvidt brød9,0 g0,9797%
Fuldkornsbrød11,3 g0,9292%
Linser27,3 g0,8484%
Rød kaviar31,6 g0,9090%
Blæksprutte21,2 g0,9090%
Mutton22,0 g0,9090%
Laks21,7 g0,9090%
Kaninkød24,0 g0,9090%
Tunfisk23,0 g0,9090%

Tegn på proteinmangel

Manglen på protein i kroppen manifesteres som følger:

  1. Uimodståeligt ønske er et bestemt produkt

Det sker, at meget tiltrækker søde, salte eller sure, og det er umuligt at klare det. Ikke altid, men i hyppige tilfælde er dette tæt forbundet med en mangel på protein.

  1. Skarpe smerter i muskler eller led

Hvis nakken eller knæet er kraftigt syg uden nogen åbenbar grund og i fravær af sygdomme, er det nødvendigt at overvåge, om der er nok protein i kosten. Lidt protein opbevares i kroppen "i reserve", som er tæt forbundet med muskler og led. Med sin konstante mangel på denne reserve bruges, hvilket betyder, at der er sundhedsmæssige problemer.

  1. Problemer med søvn og træthed

Kroppen erstatter manglen på proteiner med en ekstra portion kulhydrater og sukker, men de behandles hurtigt, energi udvises, og efter et stykke tid er det ikke nok. Med søvnløshed kan du prøve at reducere mængden af ​​sød og fokusere på protein.

  1. Moodiness, irritabilitet, dårligt humør og konstant stress

Efter en periode med proteinfrit regime er kroppen fuldstændigt udmattet, og endda kulhydratholdige energibesparelser sparer ikke det. Dette fører til generel ubehag og irritation..

Proteinindhold i tilgængelige fødevarer

For at spise sundt og sundt, behøver du ikke bruge en masse penge på det. Hvilke billige fødevarer indeholder protein? Liste over tilgængelige produkter med højt proteinindhold:

  • boghvede;
  • En høne;
  • Jordnød;
  • Ærter og bønner;
  • Kyllingæg;
  • Hård, forarbejdet eller anden ost;
  • Hytteost;
  • Linser
  • Hermetisk fisk og andre produkter.

Under alle omstændigheder vil et fuldt måltid med et højt indhold af protein og fiber ikke komme ud dyrere end en snack i fastfood, hvilket ikke vil give kroppen noget andet end tomme kalorier og usundt fedt.

Liste over de mest sunde proteinfødevarer

I fødevarer er det vigtigste ikke kun proteinindholdet, men også det samlede forhold mellem BZHU, vitaminer og næringsstoffer. Du kan ikke stole på kun et positivt punkt i produktet, ernæring skal være komplet og varieret..

Et eksempel på de mest nyttige produkter:

  • Cottage cheese - højt calcium
  • Jordnødder - sunde vegetabilske fedtstoffer
  • Tun eller enhver anden fisk - fiskeolie og omega
  • Havregryn eller anden grød - langsomme kulhydrater, der mættes i lang tid og giver en stor energiforsyning
  • Soja - et stort udbud af vitaminer B1, B2, B3, B5, B6, B9, C og omega-3 og omega-6 fedtsyrer

Proteinrige fødevarer. Bedst bedst.

Hilsen venner! I dag analyserer vi proteinrige fødevarer. Fra det lærer du alt om nytten og behovet af dette næringsstof, lærer at vælge de rigtige proteinprodukter og blive bekendt med... Jeg vil ikke afsløre alle kortene for at opretholde en vis intrige.

Så alle lagde ørerne fast og forberedte sig på at absorbere megabyte nyttig information..

Proteinrige fødevarer: Teoretisk baggrund

Det skete lige så, at bodybuilding ikke kun er et stumt træk i kirtler, men også en ansvarlig tilgang til ernæring. Langt de fleste mennesker, der går på gymnastiksalen (ikke tøj :)), relaterer sig imidlertid til ernæringsmæssige problemer, og især den vigtigste byggesten for muskler - protein. Skyld dem (dig) for dette er ikke det værd, dette er et normalt fænomen, og det skyldes det faktum, at den menneskelige diæt oprindeligt er udtømt i dette næringsstof. Og introduktionen af ​​en ny vane - at spise mere proteinrige fødevarer er en temmelig ubehagelig og uhørt proces..

Generelt, hvis vi hæver statistikken, vokser flertallet (ca. 80%) af "simulatorer" og fitness-unge damer ikke (med hensyn til stigende muskelvolumen), fordi deres diæt mangler kvalitetsprodukter (højt proteinindhold og lavt fedtindhold). Vores notat i dag er viet til svarene på disse og mange andre spørgsmål..

Når han skrev artiklen, forsøgte forfatteren ikke kun at sammensætte sin videnbase, men også forskning og praktiske oplysninger fra forskellige udenlandske kilder.

Inden du dykker dybt ned i teorien, vil jeg gerne minde “nytilkomne” og allerede erfarne besøgende og læsere om, at vi allerede har en indgang i vores pantheon, der er afsat til ernæringsmæssige problemer med bygningen, og det lyder som dette [Proteiner. Hele sandheden om muskelens vigtigste byggesten]. Derfor anbefaler jeg kraftigt, at du først sætter dig ind i denne skabelse og først derefter går videre til dens logiske fortsættelse.

Så jeg vil gerne starte med en kort "historisk" information om proteinet.

Protein Rich Foods: Sandheden om protein

Protein (protein / protein) fra en bodybuilder-synspunkt - en byggesten til oprettelse af nye muskelstrukturer. Dette er det grundlæggende næringsstof i ernæring af en atlet (og ikke kun), som musklerne bygger på. I fødevarekilder er protein i form af aminosyrer (råmaterialer til opbygning af proteiner), som er udskiftelige, uerstattelige (ikke syntetiseret af kroppen) og betinget uerstattelige.

Det er klart, klassificeringen er som følger.

Meget ofte i litteraturen (især udenlandsk) kan du finde følgende billede af essentielle aminosyrer.

De mennesker, der ønsker at få "god" vægt (ikke fedt), opbygge muskler eller blot føre en sund livsstil, bør medtage proteinrige fødevarer i deres kost. Dette skyldes, at protein er en af ​​de vigtigste faktorer for reparation og muskelvækst. En diæt bestående af (inklusive) mad med højt proteinindhold er grundlaget for at opbygge en harmonisk krop.

Derfor er det meget vigtigt at forstå, især for begyndere, at før du går på gymnastiksalen for første gang og tænker over "hvordan man opbygger muskler?", Skal du først tænke på din diæt, udskifte forskellige enkle kulhydrater (brød, cookies, ruller osv.) ) for protein.

De fleste af dem begynder deres simulative eventyr fra bulldoh (utålmodig og gik), og som et resultat (efter 2-3 måneder og fraværet af synlige resultater) tilstoppes han med jern. Og det sker, for selv efter en veluddannet træning er det ikke bygningsmaterialet, der kastes i ovnen, men den sædvanlige diæt (kartofler, pølser, brød osv.). Eller kvaliteten (procentdelen af ​​protein) og mængden af ​​forbrugt protein falder under baren for at udløse vækstmekanismer.

Proteinrige fødevarer: vælg den rigtige

Lad os nu se, hvordan vi vælger de rigtige fødevarer rige på protein. Ikke mange mennesker ved, hvordan man klogt køber produkter i butikker eller supermarkeder. Følgende tip hjælper dig med altid at være godt fodret..

Tip nummer 1. Protein Mix

Når du vælger et næringsnæringsstof, skal du altid stræbe efter en kombination af dyre- og vegetabilske proteiner. Hvis du aktivt bygger din krop, skal du forbruge 1,5 gram (kvinder) og 2 gram (mænd) protein for hvert kilogram kropsvægt. Husk altid, at:

  • animalske proteiner er mere komplette proteiner. De indeholder alle de nødvendige aminosyrer til at skabe nye proteinstrukturer i din krop. Dyreproteiner inkluderer: fjerkræ, fisk, kød, æg, mejeriprodukter (kefir, gæret bagt mælk, vareneter), ost og mælk;
  • kilder til protein fra grøntsager, korn, frugt og nødder er dårligere. De mangler en eller flere aminosyrer, der er nødvendige for at skabe nye proteiner. Kroppen bruger dem og nedbrydes til individuelle aminosyrer. Sidstnævnte kombineres derefter med andre aminosyrer (fra andre produkter) for at skabe nye byggesten;
  • læse altid informationen om produktets sammensætning (ernæringsværdi) på bagsiden, nogle gange betyder det dyreste produkt ikke det mest nyttige. Placer ”mængden af ​​proteiner pr. 100 g” - jo højere værdi, jo bedre (med et lavt fedtindhold).

Sammenlign to produkter, der var på den samme fiskehylde i butikken..

Tip nummer 2. Sojabønner

Soja er en fuldgyldig type protein, et godt alternativ til animalsk protein fra rødt kød. Medtag fødevarer som sojabønner eller tofu i din kost. Dette vil øge niveauet af protein markant..

Tip nummer 3. Fødevarekvalitet

Evaluer din kost ikke kun ud fra et proteinperspektiv.

Mange typer proteiner (fx nødder, bønner, fuldkorn) inkluderer kostfiber (fiber). Det hjælper med at assimilere mad bedre og giver en længere følelse af fylde. På den anden side indeholder nogle proteinfødevarer (sødmælk, oksekød) mættet fedt, hvilket fører til tilstoppede arterier. Vælg sundere proteinalternativer såsom magert kød (fjerkræ) og skummetmælk.

Tip nummer 4. Passere

Undgå på alle mulige måder forskellige halvfabrikata, rullet op i dåser eller i vakuumpakker. For at forlænge deres levetid tilsættes der ofte forskellige kemikalier (konserveringsmidler, klasse E-additiver osv.). Undgå også forskellige pølser og pølser. Der er faktisk meget mindre kød (protein) i dem end angivet af producenten.

Tip nummer 5. Balance

Hold en balance mellem mængden af ​​kulhydrater og forbrugt protein. Sidstnævnte skal i gennemsnit udgøre 25-30% og kulhydrater - ca. 55-60%. Proteinrige fødevarer giver dig mulighed for at kontrollere vægten ved at skubbe sult væk.

Tip nummer 6. Ændringer

Det er meget problematisk at tage og ændre den sædvanlige diæt i så mange år. Derfor introduceres gradvist og gradvist nye spisevaner. Udskift for eksempel malt oksekød med kalkun eller pølse med kyllingebryst. Skift, hvordan du laver mad - i stedet for at stege, gryderet på vand eller grill, en mikrobølgeovn og en dobbeltkedel vil også hjælpe dig. Brug kun æggehvider i stedet for hele æg, undtagen dårligt kolesterol fra kosten.

Faktisk er bekymringerne for overskydende kolesterol fra hønseæg meget overdrevne. Du kan roligt uden en anden tanke forbruge op til 3-4 æg hver dag.

Tip nummer 7. Mad tidsplan

Alle dine bestræbelser på at vælge proteinrige fødevarer vil være forgæves, hvis du ikke lærer, hvordan du styrer din diæt. For at gøre dette skal du have en maddagbog, hvor du kan ordinere på hvilket tidspunkt, og hvilken tallerken du skal hamster. Et sådant system udelukker forskellige snacks og lange pauser mellem måltiderne.

Tip nummer 8. Opfindsomhed

Ligegyldigt hvor stærk vilje du er, nogle gange er der tidspunkter, hvor du vil stoppe med at spise rigtigt og spise fuldt ud :). For at forhindre sådanne forstyrrelser skal du med jævne mellemrum eksperimentere med din diæt - prøv nye produkter (kombinationer), nye opskrifter og forbindinger.

Så her ser det ud til, alt sammen, vi henvender os til programmets højdepunkt, nemlig...

Proteinrige fødevarer: hvad de er

Jeg ved ikke om dig, men jeg er meget følsom over for ernæringsspørgsmål, og jeg bruger altid den største mængde tid på at vælge det rigtige, inklusive protein, fødevarer. Faktisk er mit valg altid forudbestemt, fordi Jeg ved, hvilken gastronomi der indeholder mest protein, men jeg plejede at arbejde med at studere emballage og læse kompositionen.

Generelt er det sædvanligt at udskrive de følgende proteinkilder (præsenteret i faldende rækkefølge af værdi).

Lad os nu gennemgå de mest proteinprodukter fra hver proteinkilde.

Proteinrige fødevarer: Proteinkilder

Nr. 1. Kød og fjerkræ

Mange mennesker betragter kød på grund af dets fedtindhold som en dårlig proteinkilde på den ene side. Men på den anden side, hvem forhindrer dig i at vælge dets fedtfattige sorter. Medtag følgende kød i din diæt:

  • magert oksekød (bøf, oksekød stroganoff);
  • kylling (bryst, filet);
  • kalkun (filet);
  • kaninkød;
  • hjortekød.

I alle yderligere figurer anvendes følgende betegnelse: gennem fraktionen angives proteinindhold / fedtindhold i 100 g af produktet.

Nr. 2. Fisk og skaldyr

Fisk er måske den bedste kilde til essentielle aminosyrer, der er nødvendige til restaurering og vækst af muskelvæv. Det indeholder seks gange mere protein end mejeriprodukter, hvilket gør det til en af ​​de rigeste kilder til byggemateriale. Husk dette, og medtag følgende typer fisk og skaldyr i din diæt:

  • tun (naturlig);
  • laks (fiskefilet);
  • sardiner;
  • makrel;
  • ansjoser;
  • multe;
  • tilapia;
  • Reje
  • blæksprutte;
  • hummere;
  • Milt.

Nummer 3. Frugt og grønt

Frugt og grønt er en fremragende kilde til protein og andre essentielle næringsstoffer. De indeholder fiber og mange vitaminer, som kroppen har brug for for at fungere korrekt. Man må dog huske, at mange grøntsager (såsom kartofler) indeholder mange kulhydrater. Derfor er det nødvendigt med kompetent tilgang til udvælgelsen af ​​lignende produkter.

Medtag følgende typer frugt og grøntsager i din diæt:

  • Kinesisk fuju (soja asparges);
  • tofu
  • sojabønner;
  • kikærter;
  • bønner;
  • brune ris;
  • spinat;
  • asparges;
  • avocado;
  • banan.

Nummer 4. Nødder og frø

Ud over at have et relativt højt proteinindhold i nødder og frø er de også rige på fedt, der er godt for hjernen og nervesystemet. Og siden Da op til 60% af den menneskelige hjerne består af gode fedtstoffer, skal du inkludere følgende typer frø og nødder i din diæt:

  • græskarfrø;
  • solsikkefrø;
  • jordnøddesmør (jordnøddesmør);
  • mandel;
  • hasselnød;
  • valnødder;
  • Brasiliansk nødde.

Nr. 5. Æg, ost og mejeriprodukter

Æg er en fremragende proteinkilde (æggehvide) til muskelopbygning. Mejeriprodukter med højt calcium- og vitamin-vitamin er en ideel snack efter træningen.

Medtag i din diæt:

  • æg (kylling, vagtel);
  • cottage cheese (fedtfri eller op til 5%);
  • kefir (ikke fedt);
  • mælk (fedtfri ko);
  • skummetmælkspulver;
  • ost (Oltermani 9%, Edam).

Proteinrige fødevarer og deres virkning på den menneskelige krop har været genstand for adskillige undersøgelser og mange videnskabelige rapporter. På trods af det faktum, at kød har mere protein, viser nogle undersøgelser, at det er bedre at spise mere frugt og grøntsager, fordi de indeholder fiber og andre vigtige næringsstoffer..

Når du sammenstiller din indkøbskurv, er det vigtigt at huske, at din ernæring skal være afbalanceret i alle næringsstoffer, og ikke kun i proteiner. Derfor skal du altid stole på basen - madpyramiden, og du vil altid blive ordentligt fodret.

Som konklusion, som lovet, lidt videnskabelig.

Proteinrige fødevarer: hvad videnskab siger

I 2012 blev der udført en videnskabelig undersøgelse ved Pennington Research Center (USA) om protein, kalorier og vægtøgning. I løbet af det blev der opnået usædvanlige resultater, der sagde, at vægtøgning afhænger af antallet af forbrugte kalorier og ikke af mængden af ​​forbrugt protein..

De fleste ernæringseksperter mener, at de proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der er indeholdt i en persons diæt, har større indflydelse på vægtøgning end den mængde kalorier, der spises med mad. Denne undersøgelse har vist andet..

I løbet af det blev 25 eksperimentelle rotter af dristige mennesker fængslet i en metabolisk afdeling i en periode på 12 uger. Frivillige skulle spise omkring 1.000 ekstra kalorier om dagen ud over, hvad de havde brug for for at opretholde vægten. Deres diæter indeholdt henholdsvis 5%, 15% og 25% kalorier fra protein.

Alle frivillige voksede i vægt (hvilket ikke er overraskende), skønt lavprotein-gruppen (5%) blev lidt mindre. Det meste af den ekstra masse er fedt. I grupper med medium og højt protein, fik folk også muskelmasse. Tabte muskler med lavt proteinindhold.

Alle forskelle i vægt mellem mennesker er sandsynligvis forbundet med forskellige energiforbrug til aktivitet og varmevedligeholdelse (protein forårsager højere varmetab).

Resultaterne siger, at en diæt med lavt proteinindhold forårsagede muskeltab (hvilket er dårligt for en atlet). Derudover er der ikke meget forskel mellem en diæt, der indeholder 15% protein og højere (25%). Undersøgelsen viste også, at højere proteindiet ikke vil hjælpe en person med at tabe sig, hvis han ikke reducerer mængden af ​​forbrugte kalorier. Kalorier er vigtigste for vægtøgning, og reduktionen heraf er i overensstemmelse med andre undersøgelser. Naturligvis betyder kvaliteten af ​​kosten også: det er lettere at reducere mængden af ​​forbrugte kalorier, hvis en person bruger mange grøntsager, frugter, fuldkorn.

Nå, nu kan artiklen betragtes som logisk komplet. Det gjenstår at tage lager og vinke til hinanden med en pen :).

Efterskrift

En anden note er skrevet, i dag fortsatte vi med at behandle ernæringsspørgsmål og talte om emnet - mad med højt proteinindhold. Efter at have læst skal du kun gøre en ting - slå vejen til købmandsforretningen og pakke fuldt ud med de rigtige produkter. Nå, med dette kan du allerede gå fint uden mig, god appetit!

PS. Den, der skriver en kommentar, udødeliggør sig selv i historien!

PPS Hjalp projektet? Efterlad derefter et link til det i status på dit sociale netværk - plus 100 point til karma, garanteret :).

Med respekt og påskønnelse, Protasov Dmitry.

Liste over proteinprodukter

Proteiner er en vital struktur for den menneskelige krop. Alle celler i vores krop består af proteinkomponenter, de er en del af DNA og enzymer. Derfor bør din daglige diæt være protein mad, listen over produkter, der skal varieres. Ved at bruge proteinkilder med lavt fedtindhold kan du tabe dig, men hvis du beslutter dig for at få muskelmasse, skal du bruge aminosyrer med højt proteinindhold. Lad os analysere alle finesserne i proteinernæring.

Hvilke fødevarer er proteinfødevarer

Mad kan ikke kaldes protein, hvis det indeholder lavt proteinindhold. Som regel findes der meget protein i produkter af udelukkende animalsk oprindelse. Disse inkluderer cottage cheese, fisk, kød. Nogle planter kan også prale af en betydelig del af proteinstrukturer: for eksempel bælgfrugter (soja), nødder. Ikke uden grund bruger nogle pølseproducenter aktivt soja til produktion. Svampe er også rige på protein, men det absorberes for dårligt af den menneskelige krop, derfor bør de ikke bruges aktivt i proteinernæring..

Liste over animalske produkter

Protein findes hovedsageligt i alle typer kød og skaldyr. Sådanne proteinstrukturer kaldes dyr. Derudover betragtes mælkeprodukter og æg som protein. Denne mad kan tjene som proteinkilde, hvis brugen af ​​kød, fisk og fjerkræ af en eller anden grund er uacceptabel, fordi den indeholder ca. 7-10% proteinstrukturer med den samlede vægt.

Proteinrige fødevarer stammet fra animalsk kød og afledte produkter samt fisk:

Produktliste

For ikke så længe siden kom vegetarismen på mode. De fleste frugter og grøntsager indeholder næsten intet protein, men vegetarer føler sig godt. Faktum er, at nogle planteafgrøder indeholder en tilstrækkelig mængde proteinelementer til normalt liv. I overgangen til mad, der udelukkende er plantebaserede fødevarer, der indeholder lidt protein, er der faldgruber, selvom det betragtes som nyttigt. En ordentlig diæt skal være afbalanceret og omfatte en tilstrækkelig mængde af alle vitale strukturer og proteiner, inklusive.

Planteproteinelementer er rige på:

Eksempelmenu til en proteindiet

Vi præsenterer for din opmærksomhed et eksempel på en afbalanceret diæt med proteinfødevarer i en uge. Synligheden af ​​denne menu hjælper dig med at navigere i mængden af ​​protein samt lave en diæt baseret på dine behov og smagspræferencer. Proteiner er et vigtigt grundlag, som der er andre næringsstoffer omkring..

Den første dag i proteinmenuen: æg og kød

  • Morgenmad: havregryn uden smør, 2 kyllingæg
  • Frokost: et lille stykke kylling med brun ris
  • Snack: 100 g kylling, 150 g broccoli
  • Middag: en pakke fedtfattig cottage cheese, 80 g jordnødder

Den anden dag med proteinernæring: mejeri og fisk

  • Morgenmad: 100 g bønner, 50 g bær eller et æble, 200 ml mælk med en lav procentdel fedt
  • Frokost: et lille stykke kogt eller dampet laks (150-250 g), et stykke fuldkornsbrød
  • Snack: et stykke kyllingebryst (op til 250 g), broccoli (200 g), en halv pakke fedtfattig cottage cheese
  • Middag: en pakke fedtfattig cottage cheese, jordnødder

Den tredje dag med proteindomineret ernæring: æg, kød, fisk og mejeriprodukter

  • Morgenmad: kogte æg (1-2), et stykke fuldkornsbrød
  • Frokost: brun ris med broccoli, et stykke kyllingebryst (halv)
  • Snack: 200 ml fedtfri yoghurt, æble, eventuelle nødder (50 g)
  • Middag: bønner med ris, et lille stykke bagt pollock (op til 150 g)
  • Morgenmad: havregryn uden smør, 2 kogte æg
  • Frokost: et stykke kylling med ris (samlet serveringsvægt op til 300 g), en halv pakke cottage cheese
  • Snack: kogt eller stegt rejer (150-200 g), kogte bønner, fedtfattig yoghurt
  • Middag: en pakke cottage cheese, nødder (må ikke overstige 100 g ad gangen)
  • Morgenmad: kogte æg - 2 stk., Et par skiver kornbrød
  • Frokost: kyllingefilet med ris, grøntsagsalat med paprika og tomater (samlet serveringsvægt må ikke overstige 400 g)
  • Snack: jordnødder (50-80 g), en pakke cottage cheese
  • Middag: tun med ris eller bønner, yoghurt
  • Morgenmad: kogt æg, tomat, stykke kornbrød, yoghurt
  • Frokost: et stykke kylling med bønner (200-300 g hel portion), en halv pakke cottage cheese, vitamingrønsagsalat
  • Snack: dampet broccoli uden sauce (250 g), fuldkornsbrød (1-2 skiver)
  • Middag: blødkogt æg, broccoli (op til 200 g), nødder (50 g)
  • Morgenmad: kylling (150 g), havregryn i vand uden olie, tomat
  • Frokost: et stykke kyllingebryst med ris (250 g servering), broccoli (150 g), cottage cheese (en halv pakke)
  • Snack: yoghurt, nødder med bær (op til 100 g)
  • Middag: et lille stykke tun med broccoli (op til 300 g servering), lavt kalorieindhold cottage cheese (100-150 g)

Opskrifter med fotos

Overholdelse af enhver diæt er forbundet med afvisning af lækre retter og en begrænset diæt. Imidlertid er en proteindiet til vægttab en undtagelse, da det involverer brug af kød og fiskeprodukter. Det vigtigste og eneste, du er nødt til at begrænse dig til, er den mængde mad, du spiser. Vi præsenterer for din opmærksomhed flere opskrifter på lækre og interessante proteentretter.

Vask kyllingebrystet, som traditionelt findes på listen over proteinprodukter, skåret i langsgående lag. Krydre med salt, peber og urter. Tilsæt derefter et halvt glas fedtfattigt kefir, den samme mængde vand, bland, lad i køleskabet stå i 5 timer. Efter kyllingen er marineret, lad den koge i en gryde på begge sider i 5 minutter. Fadet passer godt sammen med vegetabilske sideretter og er ofte inkluderet i proteindiet..

  • Kødkager med ost

I denne opskrift bruges oksekød og kylling, som begge er rige på protein. Bland dem i lige forhold (250 g hver), tilsæt et æg. Bland grundigt, indtil det er glat. Krydre med salt og peber. Fra hakket kød skal du danne koteletter og lægge et lille stykke ost i midten af ​​hver. Derefter lægges alt på en bageplade, bages i ovnen i cirka en halv time. Denne proteinret er perfekt til morgenmad.

Skræl et mellemstort æble og appelsin og bekymre dig ikke, at de indeholder få proteiner. Skær frugten i små terninger. Bland dem med 300-400 g fedtfattig cottage cheese, slå alt sammen med en mixer. Derefter læg den fremtidige protein-dessert i formene, send dem til et koldt sted, vent et par timer. Dessert fra cottage cheese er klar til at spise, den vil behandle dig til lækker, hvis du er på en proteindiet.

  • Græsk rejesalat

Hvorfor spiser folk protein mad?

Protein mad er fantastisk til de mennesker, der ønsker at tabe sig, men på samme tid ikke er klar til at gå på kompromis og fjerne kød og fiskeprodukter fra deres diæt. Proteinernæring bruges også af bodybuildere og bodybuilders, da det bidrager til den hurtige opbygning af muskelmasse. Selv professionelle atleter kort før konkurrencen sidder på en proteindiet. Proteinbaseret ernæring anbefales ikke til gravide kvinder og ammende mødre, fordi udbredelsen af ​​protein i forhold til kulhydrater og fedt vil skade dit helbred..

For vægttab

Hvordan taber folk sig ved at spise proteinmad fra kød og fisk? Svaret ligger i mekanismen for proteinernæring. Ved at forbruge mere protein, får du kroppen til at blive overmættet med proteiner. Samtidig er der en mangel på den vigtigste energikilde - kulhydrater, og kroppen er tvunget til at forbrænde de tilgængelige fedtreserver i kroppen og ikke at tage dem fra den modtagne mad. Kulhydrat- og proteinmetabolisme ændrer sig. Derudover kræver protein fra mad meget energi for at nedbrydes.

For at få muskelmasse

Brug proteinernæring for at få muskelmasse og opnå de ønskede former. Det skal huskes, at muskelmasse først begynder at stige, når energimængden, der leveres med mad, overstiger den forbrugte mængde. Men dette betyder ikke, at hvis du spiser en masse protein mad og ligger på sofaen, vil dine muskler begynde at vokse. Kun i kombination med udmattende styrketræning er et hurtigt sæt muskelmasse muligt. Du kan få mere information om proteinernæring til bodybuildere fra videoen:

Hvad protein er indeholdt: Produktliste

For dem, der taber sig og er i diæt, er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder protein for korrekt at sammensætte en menu af deres daglige diæt. Det er denne komponent, der er et næringsstof, der spiller en vigtig rolle i vores krop og udgør 75% af massen af ​​det bløde væv i den menneskelige krop..

p, bloknot 1,0,0,0,0 ->

Det er en energikilde, fremskynder muskelregenerering og har en positiv effekt på trivsel. Derudover tilvejebringer proteinet værdifulde aminosyrer, der er nødvendige for katalyse af mange enzymatiske reaktioner i kroppen..

p, bloknot 2,0,0,0,0 ->

Takket være proteiner er muskelkontraktion, vævsregenerering og sårheling mulig. Specielle proteiner - immunglobuliner, er involveret i kroppens defensive reaktion på patogener.

p, bloknot 3,0,0,0,0,0 ->

Du skal være opmærksom på de fødevarer, du spiser. Ideelt set bør de have et højt proteinindhold, dette er nødvendigt for en persons normale funktion.

p, blokquote 4,0,0,0,0,0 ->

Protein - hvad er det, og hvad er dets funktioner

Protein er en organisk forbindelse klassificeret som biopolymerer. Den består af mange aminosyrer og udfører en bygningsfunktion i kroppen og danner bindevæv, muskler, knogler, hår, tænder og negle.

p, bloknot 5,0,0,0,0 ->

Proteiner oprettes som et resultat af syntese, de er nødvendige for forekomsten af ​​biokemiske processer, der er ansvarlige for, at alle organer i den menneskelige krop fungerer korrekt.

p, bloknot 6,0,0,0,0,0 ->

Funktioner af proteiner i kroppen:

p, bloknot 7,0,0,0,0 ->

  1. er vigtigt materiale til at skabe nyt og gendanne brugte væv. De indtager førstepladsen blandt de faste komponenter i den menneskelige krop - de udgør 75% af den tørre masse af kroppens bløde væv;
  2. proteiner, der ikke bruges til anabolske processer, er en energikilde; når der brændes 1 g protein, produceres 4 kcal;
  3. er hovedkomponenten i kropsvæsker: blod, mellemliggende væske (findes i det intercellulære rum), ko og modermælk;
  4. kroppen skaber proteindelene i fordøjelses- og vævsenzymer fra dem. Proteinmangel i kosten efter et par dage påvirker mængden og aktiviteten af ​​enzymer;
  5. proteiner er materialet til biosyntesen af ​​proteinhormoner;
  6. er et materiale til biosyntese af immunorganer;
  7. deltage i kropsafgiftning.

Denne organiske forbindelse er især vigtig for atleter, fordi det påvirker muskelopbygning og styrke. Af denne grund er der ingen mangel på proteintilskud på markedet, der bidrager til en ordentlig diætbalance..

p, bloknot 8,0,0,0,0 ->

Kroppen bruger protein løbende og akkumulerer ikke sine reserver i en anden gang. Overskydende protein udskilles simpelthen, så vi er nødt til at tage os af den rigtige mængde makronæringsstoffer hver dag..

p, bloknot 10,0,0,0,0 ->

Protein - dagligt behov

Behovet for proteiner afhænger af mange faktorer, herunder alder, køn eller fysisk aktivitet:

p, bloknot 11,0,0,0,0 ->

  • sund person - 1 g protein pr. 1 kg kropsvægt,
  • gravid kvinde - 1,5 g / kg kropsvægt,
  • med amning - 1,3 g / kg,
  • babyer - 1,52 g / kg,
  • børn under 15 år - 1,5-2 g / kg,
  • mennesker, der er involveret i sport - 1,5-2 g / kg.

Bord. Dagligt anbefalet proteinindtagelse til forskellige indbyggere med 90% ernæring.

p, bloknot 12,0,0,0,0 ->

BefolkningsgrupperAnbefalet daglig dosis (g / dag)Procentdel af energi fra proteinindtagelse (%)
Spædbørn 0-6 måneder.9.1-
Spædbørn 6-12 måneder.elleve-
Børn 1-3 år gamletretten5-20
Børn 4-8 år gamlenitten10-30
Børn 9-13 år gamle3410-30
Børn 14-18 år (små)5210-30
Børn 14-18 år (piger)4610-30
Mænd 19-70 år og ældre5610-35
Kvinder 19-70 år og ældre4610-30
Gravid 19-50 år gammel7110-35
Ammende kvinder7110-35

De daglige krav bør ikke overskrides, da dette påvirker kroppen som helhed negativt. For lidt protein hæmmer muskelvækst, reducerer stofskifte, immunitet, velvære, hud, hår og negle.

p, bloknot 13,0,0,0,0 ->

Til gengæld lægger overdreven proteinindtag stress på leveren og nyrerne og øger også risikoen for ledbetændelse..

p, bloknot 14,0,0,0,0 ->

Hvilke fødevarer indeholder protein

Den menneskelige krop er i stand til at producere selve proteinet, men ikke i tilstrækkelige mængder til at dække alle dets behov for dette næringsstof. Af denne grund bør manglen på protein opnås fra mad og forsyne kroppen med energi..

p, bloknot 15,0,0,0,0 ->

Derfor er proteiner såvel som kulhydrater og fedt et meget vigtigt næringsstof, der skal være til stede i den daglige diæt..

p, bloknot 16,0,0,0,0 ->

Mad med højt proteinindhold er: kød, æg, mejeri (mælk, yoghurt, kødmælk, ost, fløde), nødder, korn, bælgfrugter. Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder protein og dets mængde?

Fra den tidlige barndom hører vi, at vi skal spise kød, fordi det er meget sundt og indeholder meget protein. Dette synspunkt understøttes desværre ikke af forskellige undersøgelser. Det viser sig, at animalsk protein ikke er så nyttigt som i mælk eller yoghurt. Derudover er kød vanskeligt og fordøjet længe af den menneskelige krop..

p, bloknot 18,0,0,0,0 ->

Hvis du overvejer kød, er det mest protein i oksekød. På grund af indholdet af fedtsyrer i kød, der betragtes som farligt for menneskers sundhed, er det bedst at vælge magre skiver..

p, bloknot 19,0,0,0,0 ->

p, bloknot 20,0,0,0,0 ->

Kylling og kalkun kød indeholder mere protein og mindre mættede syrer end oksekød eller svinekød. Fjerkræ er også en rig kilde til vitaminer B6 og B12, fosfor, jern, kalium og magnesium. Det er ikke overraskende, at hvidt kød er hovedkomponenten i kosten for mennesker, der er interesseret i den ideelle figur. Og kylling kaldes endda diætkød..

Det er ikke kun en kilde til protein, men også omega-3 kulhydrater og syrer. Derudover er de lettere at fordøje end rødt kød. Ørred, laks, sardiner og tun er især sunde, endda dåse. Desværre indeholder fisk også kviksølv, så den bør ikke indtages mere end 2-3 gange om ugen..

De indeholder meget hurtigt fordøjende protein, men folk med højt kolesteroltal skal være forsigtige, når de bruger det. Yolk er desværre en rigtig kolesterolbombe. Derfor er det bedst af alt, at der kun er proteindelen af ​​ægget.

p, bloknot 23,0,0,0,0 ->

  • Mælk og mejeriprodukter

Protein findes i yoghurt, ost og mælk. Men husk, at mælk kan forårsage allergi - især hos børn. Bemærk desuden, at komælk indeholder ca. 3% protein, og mors - 1,25–2,7%.

p, bloknot 24,0,0,0,0 ->

Denne mængde protein i human- og komælk viser, at babyen ikke har brug for så mange næringsstoffer. Det betyder også, at en person i voksen alder ikke behøver at tage en stor mængde protein..

Blandt mejeriprodukter skal man være særlig opmærksom på cottage cheese. Det viser sig, at denne iøjnefaldende komponent i den daglige menu er ekstremt alsidig og på samme tid meget værdifuld for kroppen - fordi den har lidt fedt, meget "rent" protein og essentielle aminosyrer.

p, bloknot 26,0,0,0,0 ->

Det kan spises både i ren form og med tilsætningsstoffer som frisk frugt, grøntsager, nødder eller frø. Dette produkt indeholder også calcium..

p, bloknot 27,0,0,0,0 ->

Hvor meget protein cottage cheese indeholder, afhænger hovedsageligt af dens mærkning. Før du køber, skal du kontrollere etiketterne og bemærk: den mest sunde skummetmælksost.

Løg og cikorie indeholder mest (2 gram pr. 10 gram produktvægt) fordøjeligt protein. Derudover er tomater, radiser, græskar, gulerødder, selleri, salat, agurker og rødbeder også rige på dette næringsstof, skønt i mindre mængder..

p, bloknot 29,0,0,0,0 ->

  • couscous

Denne grød med lavt kalorieindhold kan erstatte kartofler og pasta på menuen for mennesker, der ønsker at spise sunde og lette fødevarer..

p, bloknot 30,0,0,0,0 ->

Denne korn er fremstillet af hårde kultivarer og indeholder dobbelt så meget protein som hvedegrød. Couscous kan bruges i stedet for ris og perlekorn, der indeholder 2 gange mindre end denne bestanddel.

p, bloknot 31,0,0,0,0 ->

  • Bælgfrugter og sojaprodukter

Bønner eller soja er produkter, der generelt indeholder en stor mængde protein, men det absorberes ikke altid godt af mennesker. Soja mad anbefales især. Linser og kikærter er en lækker kilde til sundhed, der bør indtages så ofte som muligt..

p, bloknot 32,0,0,0,0 ->

p, bloknot 33,0,0,0,0 ->

De er også ekstremt rige på omega-3 syrer, fiber, men indeholder meget lidt fedt og hjælper med at kontrollere niveauet af absorberet natrium. På grund af den ekstremt høje næringsværdi, skal bælgfrugter også inkluderes i børns diæter..

p, bloknot 34,0,0,0,0 ->

  • frugter

Proteiner i frugter findes i spormængder, og eksogene aminosyrer er inkluderet i deres sammensætning. De er dog primært en god energikilde, der genopfyldes på relativt kort tid..

p, bloknot 35,1,0,0,0 ->

Den største mængde protein findes i tørrede abrikoser (3,5 g pr. 100 g), rosiner (3,1 g), dadler og guava (2,5 g).

Vi glemmer ofte, at korn indeholder meget sundt protein. Du kan finde dem i ris, klid, korn (oftest i boghvede og byg), hele rugmel.

p, blokquote 37,0,0,0,0 ->

  • Nødder og frø

Rigt på protein og sunde fedtstoffer, nødder og frø er en af ​​de bedste snacks. Cashewnødder, valnødder, jordnødder er ekstremt rige på protein..

p, bloknot 38,0,0,0,0 ->

p, bloknot 39,0,0,0,0 ->

Mandler indeholder også enumættede syrer, som reducerer risikoen for hjertesygdom. Husk dog, at en sådan forretter er ret med kalorier, så spiser aldrig mere end du burde.

p, bloknot 40,0,0,0,0 ->

Har du stadig spørgsmål? Spørg dem i kommentarerne!

p, blokquote 41,0,0,0,0 ->

Hvad er forskellen mellem animalsk og vegetabilsk protein

Et sundt protein er et, der giver alle aminosyrerne. Æg betragtes som standarden, fordi de ligner mest komponenterne i den menneskelige krop..

p, bloknot 42,0,0,0,0 ->

De fleste proteiner fra animalske produkter (kød, mælk) hører til nyttige komponenter.

p, bloknot 43,0,0,0,0 ->

Det er vigtigt at bemærke, at animalsk protein kombineres med et højere indtag af mættede fedtsyrer, hvilket bør begrænses på grund af risikoen for hjerte-kar-sygdomme..

Når du beriger din menu med vegetabilske proteiner, får du også mere sunde kostfibre, naturlige antioxidanter, vitaminer og mineraler..

p, bloknot 45,0,0,0,0 ->

Protein af animalsk oprindelse er fantastisk til mennesker, der er involveret i intens sport, det giver dig mulighed for at opbygge muskler såvel som deres regenerering efter træning.

p, blokquote 46,0,0,0,0 ->

p, bloknot 47,0,0,0,0 ->

I plantebaserede produkter har de fleste proteiner en defekt (med undtagelse af soja). Når en eller flere aminosyrer er fraværende, kan kroppen ikke fuldt ud bruge denne produktionskilde.

p, bloknot 48,0,0,0,0 ->

En sådan aminosyre omtales kendt som organisk. I bælgplantefrø er den organiske aminosyre methionin, og i kornprodukter lysin.

p, bloknot 49,0,0,0,0 ->

Du kan kombinere korn af korn og bælgfrugter med et måltid for at skabe et måltid, der giver sund mad.

Proteinindhold i kosten og vægttab

Protein i kroppen udfører forskellige funktioner:

p, bloknot 51,0,0,0,0 ->

  • deltager i stigende immunitet (antistof-syntese);
  • regenererer hud og væv, inklusive muskler;
  • regulerer hormonel balance (hormoner);
  • involveret i fordøjelsesprocessen (fordøjelsesenzymer).

Nyere undersøgelser har vist, at en diæt med højt proteinindhold fra mejeriprodukter fremskynder stofskiftet (med 25%) og derfor understøtter vægttab..

p, bloknot 52,0,0,0,0 ->

Derudover hjælper det med at opretholde en figur efter at have tabt sig, men kun for folk, der træner regelmæssigt. Af makroernæringsstoffer har dette protein den største effekt på metthed og forhindrer sult..

p, bloknot 53,0,0,1,0 ->

Mejeriprodukter er normalt kalorifattige (naturlig yoghurt, kefir, kødmælk, 2% mælk) og er samtidig næringsrige, da de også indeholder store mængder kalk. Hvad der er nødvendigt for korrekt konstruktion af knoglevæv og tænder.

p, bloknot 54,0,0,0,0 ->

Hvis du taber dig med en diæt, skal du starte dagen med morgenmad, som f.eks. Inkluderer et mejeriprodukt,

p, bloknot 55,0,0,0,0 ->

  1. fed ostemasse (200 g) med persille og rød paprika;
  2. 2 blødkogte æg;
  3. naturlig yoghurt med 2 spsk müsli;
  4. naturlig yoghurt med banan.

For mennesker, der taber sig og er aktivt involveret i sport, i stedet for middag, er budding (tilberedt med 500 ml 2% mælk) eller mælkeleje perfekt.

p, bloknot 56,0,0,0,0 ->

En sådan skål tilvejebringer ikke kun protein, men også kollagenpeptider (fra gelatine), som positivt påvirker hudens og ledets udseende.

p, bloknot 57,0,0,0,0 ->

p, bloknot 58,0,0,0,0 ->

Protein overdosering

En diæt med højt proteinindhold har mange fordele, men en overdosis kan forekomme. Protein er den vigtigste kilde til nitrogenholdige forbindelser, der omdannes til urinstof og andre kombinationer under metabolisme i leveren.

p, bloknot 59,0,0,0,0 ->

For store mængder protein i kosten fører til nedsat nyrefunktion og til sidst til deres fiasko. Desuden risikerer folk, der øger mængden i deres diæt, spiser kød eller fisk, gigt - urinsyre begynder at samle sig i leddene, hvilket forårsager betændelse og irreversibel skade.

p, bloknot 60,0,0,0,0 ->

I kosten til mennesker, der ønsker at tabe sig, bør protein ikke overstige 1,5-2 g / kg kropsvægt. Det vil sige, at en person med en gennemsnitlig vægt på 70 kg skulle give kroppen 105-140 g protein i løbet af dagen.

p, bloknot 61,0,0,0,0 ->

Hvis du planlægger en proteinrig diæt til vægttab, skal du foretage blodprøver for at kontrollere dine nyrer og lever (urinstof, kreatinin, ALT, AST), inden du starter.

Hvis der påvises abnormiteter ved resultaterne af analyserne, kan en diæt med højt proteinindhold føre til forstyrrelse af organernes arbejde.

p, bloknot 63,0,0,0,0 ->

Proteinindhold i fødevarer: Tabel

Animalsk protein

h3 2,0,0,0,0 - ->
KødProtein (g / 100 g)
Kaninfilet29.15
Bøf22
Kyllingebryst2.6
Svinekød lever20.3
andebrysttyve
Kyllingelever19.2
Oksekød leveratten
Kalkun20,6
Magert svinekød21.8
Mutton21
Oksekød14
Svinekød14.5
Gås14.1

p, bloknot 64,0,0,0,0 ->

Fisk og skaldyrProtein (g / 100 gram produkt)Energiværdi, kcal
Frisk torsk17,778
Røget torsk22.194
rødspætte16,583
Hvid hellefisk20,198
Karpeatten110
Bream16.6116
suder17,777
Frisk laks19.9201
Røget laks21,5162
Frisk makrel18.7181
Røget makrel20,7221
Pollock16.673
Kulmule17,289
aborre18,482
regnbueørred18,6160
Zander19.284
Frisk sardin20,6169
Sardine i olie24,1221
gedde18,482
Rå sild16.3161
Saltet sild19,8217
Sild i olie16,4301
Frisk tun23,7137
Tun i olie27,1190
hellefisk16.782
malle15.880
Rå ålfemten278
Røget ål17.9326
Hummere15.981
Blæksprutter16.173
Krabber18,687
Dåse krabber17,492
krebs17,284
Muslinger10.569
Østers966

p, blokquote 65,0,0,0,0 ->

MælkeprodukterProtein (g / 100 g / 100 ml. Af produktet)Kcal
Gedemælk3.268
Skummetmælkspulver35,7360
Helt mælkepulver27479
Fåremælk3,553
Sojamælk27479
Kondenseret mælk7.5326
Drikker mælk 0,5% fedt3,539
Drikke mælk 1,5%3.447
Drikke mælk 2%3.451
Drikke mælk 3,2%3.361
Drikke mælk 3,5%3.364
Fedtfri cottage cheese19,899
Hytteost17,7-18,7133-175
Ost Feta "17215
Granulær ostemasse10112.3
Mascarpone ost4.6460
Ost "Camembert"19,8329
Cheddar ost21,7291
Gouda ost27,9316
Parmesan ost41,5452
Blød gedost, 45% fedt21280
Fårost, Brynza20.5314
Blåost, 60% fedt21355
Rømme 12% fedt2.7133
Rømme 18% fedt2,5184
Kefir 2%3.451
Naturlig yoghurt 2% fedt4.360
ægProtein (g / 1 st. / 100 g)Kcal.
Æggehvide10.949
Kyllingæg æggeblomme15,5314
Helt kyllingæg12.5139
Æggepulver48,4576

Vegetabilsk protein

h3 3,0,0,0,0,0 ->
JuiceProtein (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citric0,4tredive
Grapefrugt0,540
Æble0,142
Gulerod0,443
Fersken gulerod0,544
Gulerod og æble0,544
Gulerod orange0,640
orange0,643
Tomat0,814
Multi-vegetabilsk125
Apple Mango0,448
Hvid drue0,568
Ananasnektar0,141
Fersken nektar0,355
Solbærnektar0,353
Kirsebærnektar0,3halvtreds

p, bloknot 66,0,0,0,0 ->

Nødder og frøProtein (g / 100 gram mad)Energiværdi (kcal)
Mandeltyve572
Jordnød25,7560
Kokosflagner5,6606
Hasselnød14,4640
pistacienødder20.5589
valnødderseksten645
Macadamia nødde7.9718
Pecan9.2691
Cashew18.2553
sesam23,2632
Sunflower24,4561
Græskarfrø24.5556
pinjekerner25639
Frisk kokosmelk3.9376

p, bloknot 67,0,0,0,0 ->

Kornprodukter og melprodukterProtein (g / 100 g)Energiværdi (kcal)
boghvede12.6336
hirse10.5346
semulje8.7348
Æggefri pastaelleve364
Æggnudler12373
Helkornspastafemten343
Müsli med tørrede frugter8.4325
Hvedeklidseksten185
havregrød11.9366
hvide ris6.7344
brune ris7.1322
Vilde ris7338
Hvede11.1303
Hvedekim27,5323

p, bloknot 68,0,0,0,0 ->

p, blokquote 69,0,0,0,0 ->

Tabellen viser gennemsnitsværdier. Indholdet af individuelle ingredienser kan variere afhængigt af behandlingsgraden og produktets kvalitet (for eksempel kan kød have et højere fedtindhold på 100 g og et lavere proteinindhold).

p, blokquote 70,0,0,0,0 -> p, blokquote 71,0,0,0,1 ->

Fiberindholdet i korn afhænger af forarbejdningsgraden - jo mindre forarbejdet korn, jo mere fiber indeholder de. Tilsvarende grøntsager.