Vitamin A: i hvilke fødevarer der er meget, og hvorfor er en overdosis farlig

Det er i din bedste interesse at elske græskar, spinat eller lever.

A-vitamin er en af ​​de uundværlige ting i hver enkelt menneskes liv. Af to grunde: Hvad er vitamin A, og hvorfor har vi brug for det?.

For det første kan vi ikke overleve fysisk uden ham. Denne fedtopløselige forbindelse er involveret i et stort antal processer i kroppen:

  • Det giver os muligheden for at se. Uden vitamin A er produktion af lysfølsomme pigmenter i nethinden umulig, så dets mangel er en sikker måde at nedsat syn og endda blindhed, især hos børn.
  • Opretholder slimhindens integritet. Ved mangel på vitamin bliver slimhinderne tyndere: det skærer i øjnene, tørrer ud i munden, tænder bryder sammen, vira og bakterier trænger let gennem næsen.
  • Fremskynder heling af hudlæsioner.
  • Fremmer normal udvikling og vækst af væv fra hjerne til knogler.
  • Ansvarlig for immunitet. Især barrieren, der er forbundet med udviklingen af ​​mikrobielt inhiberende slim.

For det andet ved vores krop ikke, hvordan man producerer A-vitamin alene. Den eneste måde at få det på er at spise noget, det indeholder. Sådanne stoffer, som vi kun kan få udefra, kaldes uerstattelige.

For at forblive sund skal du få vitamin A med mad hver dag:

  • børn fra 0 til 13 år - 300-600 mcg A-vitamin;
  • kvinder fra 14 år og ældre - 700 mcg;
  • for mænd 14 år og ældre - 900 mcg.

Tag apoteksvitaminer - i det mindste mulighed. En overdosis kan være endnu værre end en mangel. Derfor er vitamin A (retinoid) bedre og sikrere at få det fra mad.

Lad os bare sige: den berømte gulerod, der indeholder National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release 835 mcg A-vitamin pr. 100 g, er langt fra en rekordholder i denne henseende. Her er hvad det er værd at være garanteret at modtage en daglig dosis af et essentielt stof.

Og advarselsspørgsmål: nej, varmebehandling reducerer ikke indholdet af A-vitamin og andre fedtopløselige forbindelser. Og i nogle tilfælde stiger det endda.

1. Oksekød lever

En portion stegt oksekødlever (100 g) indeholder A-vitamin omkring 9.000 mikrogram vitamin A, hvilket er meget mere end det daglige kvote. Men en overdosis vil ikke ske: skålen er sikker.

Derudover har leveren meget protein, kobber, jern, folsyre og vitaminer B2 og B12.

2. Svinekød leverpølse

A-vitamin holdes tilbage i leveren, og det er derfor ikke overraskende, at der i nogen produkter, der er tilberedt på basis heraf, er meget af det. Leverpølse er ingen undtagelse: den har mere end National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release 8 300 mcg per 100 g.

3. Tran

I en spiseskefuld flydende fedt over National Nutrient Database for Standard Reference Legacy frigiver 4.000 mcg vitamin A. Hvis du køber fiskeolie i kapsler, kan koncentrationen være anderledes: det er angivet på pakningen.

Derudover giver denne type fiskeolie kroppen den nødvendige mængde D-vitamin og essentielle omega-3-fedtsyrer..

4. Lamens lever

Kogt eller stegt lammelever indeholder mere National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release 7.000 mcg vitamin A pr. 100 g portion.

5. Sød kartoffel (sød kartoffel)

En hel sød kartoffel bagt i en skræl indeholder vitamin A mere end 1.400 mikrogram A-vitamin.

Men der er en nuance: som i alle planteprodukter (og de samme gulerødder) præsenteres vitaminet i søde kartofler i form af beta-caroten. For at absorbere dette stof skal du tilføje lidt fedt til den søde kartoffel: for eksempel smør eller creme fraiche.

6. Goose leverpasta

Det indeholder mere end 1.000 mikrogram A-vitamin pr. 100 g.

7. spinat

I en portion spinat - kogt eller frosset - er vitamin A næsten halvannen gang mere end i den samme mængde rå gulerødder. Husk: For at betakaroten fra spinat kan absorberes, skal det spises med tilsætning af olie.

8. Græskar

Bagt eller i form af en cirkel - vælg den mulighed, du kan lide. Under alle omstændigheder vil du fra en portion af en sådan godbid få lidt mere A-vitamin-karoten end fra gulerødder.

Hvilke fødevarer indeholder B-vitamin

Med en mangel på B-vitaminer udvikles sygdomme i cellulær stofskifte, alle typer af stofskifte lider, tilstanden i hud, hår, negle forværres, funktionerne i det visuelle, hæmatopoietiske, immun- og nervesystem er forringet. For at undgå B-vitaminmangel uden at tage syntetiske fødevaretilsætningsstoffer, skal du diversificere din diæt og vide, hvilke fødevarer der indeholder vitamin B.

Rollen af ​​gruppe B-vitaminer for kroppen og immunitet

Gruppe B-vitaminer inkluderer 8 biologisk aktive vandopløselige organiske forbindelser. Før moderne forskning, der blev udført i begyndelsen af ​​det 21. århundrede, omfattede de 3 stoffer til (B4 - cholin (carnitin), B8 - inositol, B10 - paraaminobenzoesyre).

Sammensætningen af ​​vitaminer i gruppe B.

Den biologiske rolle af vitaminer B bestemmes af deres kemiske struktur.

Som koenzymer eller koenzymer deltager de i redoxreaktioner af enzymer, metaboliske processer, syntese af stoffer (syrer, peptider, neurotransmittere, hormoner i binyrerne).

Hvilke funktioner udfører vitaminer i alle kropssystemer:

  • tilvejebringe energimetabolisme ved absorption af BZHU og næringsstoffer fra mad;
  • bidrage til produktionen af ​​blodlegemer, hæmoglobin, antistoffer;
  • beskytte epitel i hud, negle, hår mod skader, desquamation, udvikling af dermatologiske patologier;
  • regulere vævets iltmætning, balancen mellem glykogen, insulin, kolesterol og deres efterfølgende nedbrydning;
  • forbedre blodgennemstrømningen i kroppen, hvilket forhindrer vasokonstriktion, trombose, anæmi;
  • stimulere funktionerne i centralnervesystemet, immunsystemet, reproduktionssystemerne.

Fødevarer, der indeholder vitamin B1 - Thiamine

Ved indtræden i kroppen ophobes thiamin i muskelvævet i skelet, hjerne, hjerte, fordøjelseskanal.

Vitaminmangel udvikler sig med en dårlig diæt, alkohol eller nikotin misbrug, og er ofte ledsaget af neurologiske lidelser. Dagligt behov for stoffet - 1-1,2 mg.

Det findes i store mængder i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, visse kødprodukter.

De vigtigste fødekilder til thiamin (i mg pr. 100 g produkt):

Fødevarer med højt vitamin B1.

  • hvedemelbrød - 0,18-0,23 mg;
  • sojabønner - 0,3-0,7 mg;
  • bælgfrugter (kikærter, ærter, linser, bønner) - 0,5 mg;
  • solsikkefrø - 1,8 mg;
  • greener (sorrel, spinat, asparges, persille) - 0,1-0,2 mg;
  • grøntsager (gulerødder, selleri, rødbeder, kartofler, kål) - 0,08-0,15 mg;
  • frugter (ananas, durian, mandarin, blomme) - 0,08-0,3 mg;
  • tørrede frugter (tørrede abrikoser, rosiner) - 0,1-0,15 mg;
  • slagteaffald (lever af oksekød eller svinekød, hjerne, hjerte) - 0,08-0,12 mg;
  • nødder (hasselnødder, pistacienødder, cashewnødder, jordnødder) - 0,4-0,8 mg;
  • gær - 0,4 mg;
  • mel (rug, hvede, boghvede) - 0,4-0,5 mg.

Hvor mere vitamin B2 - riboflavin

I den menneskelige krop opbevares riboflavin ikke, et overskud af stoffet udskilles gennem nyrerne. For at forebygge vitaminmangel er det nødvendigt at medtage fødevarer rig på vitamin B2 (æg, nødder, svampe, kød og mejeri) dagligt i kosten. Den krævede daglige dosis er 1,7-2,2 mg.

Hvor meget riboflavin er indeholdt i forskellige produkter (i mg pr. 100 g):

Vitamin B2-rig mad.

  • svampe (porcini, champignon, kantareller, østers svamp) - 0,5-2,5 mg;
  • slagteaffald (oksekødnyrer, lever) - 1,8-2,1 mg;
  • oste (feta, suluguni, camembert, roquefort, cheddar) - 0,85-0,4 mg;
  • mælkepulver - 1,8-1,3 mg;
  • nødder (mandler, hasselnødder, cedertræ) - 0,5-0,7 mg;
  • æg - 0,6 mg;
  • mejeriprodukter (cottage cheese, yoghurt, kefir) - 0,18-0,3 mg;
  • fisk (laks, lyserød laks, laks, sild, sild, makrel) - 0,15-0,25 mg.

I de fleste kornarter, i pasta, grøntsager og frugter, er der 0,03-0,08 mg af stoffet.

Liste over produkter, der indeholder B3 - nicotinsyre

Ved fordøjelses-, hjerte-kar-sygdomme, kroniske infektionssygdomme, hepatitis, pellagra, stress, graviditet og amning er det nødvendigt at indtage nok vitamin B3 (PP) sammen med mad. Stoffets indhold i svampe, nødder, kød, fisk, frø, korn er stort..

Tabellen viser de produkter, der dækker det daglige behov (20-25 mg) nikotinsyre.

TitelHvor meget vitamin PP er indeholdt (mg pr. 100 g)
Svampe (honning-agarik, ceps, boletus, russula)6,5-10,5 mg
Nødder (jordnødder, hasselnødder, valnødder)5-18,5 mg
Frø (solsikke, sesam, soja)9,5-15 mg
æg3 mg
Kød (oksekød, svinekød, kanin, lam)6-8 mg
Fugl (kylling, kalkun)12,5-13,5 mg
Fisk (lyserød laks, kummelaks, aborre, sild, makrel)8-11,5 mg
Fisk og skaldyr (blæksprutte, muslinger, rejer)4,5-7,5 mg
Tørrede frugter (tørrede abrikoser, dadler, tørrede æbler)1,5-2 mg
Mejeriprodukter (ost, cottage cheese, yoghurt, kefir)3,5-6,5 mg
Korn2,5-5 mg
Bælgplanter (bønner, linser, ærter)6,5-8 mg

Hvad vitamin B4 indeholder - kolin

Terapi af patologier i leveren, nervesystemet og kardiovaskulære systemer ledsages af udnævnelsen af ​​cholin.

Dette vitaminlignende stof kommer ind i kroppen fra mad eller vitamintilskud, nedbrydes derefter under virkning af enzymer og fremmer metabolismen af ​​kulhydrater, lipider og forhindrer ophobning af fedtvæv i organer.

Det daglige indtag af vitamin B4 er 500 mg. En tilstrækkelig mængde stof er i fødevarer:

Mad med højt kolin (vitamin B4).

  • æg - 250-500 mg;
  • æggeblomme - 750 mg;
  • soja - 280 mg;
  • fugl (kalkun, kylling) - 120-140 mg;
  • mejeriprodukter (creme fraiche, fløde, kefir, cottage cheese) - 40-120 mg;
  • fisk (lyserød laks, sild) - 65-95 mg;
  • korn (havre, hvede, ris) - 85-95 mg;
  • pasta - 53 mg;
  • mel - 75-85 mg;
  • mælkepulver - 110 mg;
  • kød (oksekød, lam, svinekød) - 75-90 mg;
  • nødder (jordnødder, mandler, pinjekerner) - 53 mg.

Tabel med fødevarer, der er høj med vitamin B5 - Pantothena

Ud over syntese i de menneskelige tarme er pantothensyre almindelig i naturen og findes i mange produkter. Vitaminmangel i stof B5 er sjældent, manifesteres af metabolske forstyrrelser (udmattelse, depression, smerte, nedsat funktion i alle kroppssystemer). Den anbefalede daglige dosis af stoffet er 5-10 mg.

Indhold af vitamin B5 i fødevarer.

Tabellen indeholder en liste over produkter, der indeholder pantothen:

TitelHvor meget vitamin B5 er indeholdt (mg pr. 100 g)
æg4 mg
Pulvermælk3,5 mg
Bran1,5-2 mg
Korn (hvede, havre, rug, ris)0,6-1,2 mg
Mejeriprodukter (yoghurt, kefir, mælk, fløde, ost)0,35-0,5 mg
Fisk (aborre, sild, makrel, laks)0,6-1,5 mg
Mel0,5-0,8 mg
Bælgplanter (bønner, linser, ærter)1-2,3 mg
Nødder (jordnødder, hasselnødder, mandler)0,5-1,7 mg
Avocado1,5 mg
Kål i forskellige kvaliteter0,5-0,9 mg
Solsikkefrø1,12 mg
Grønne ærter0,85 mg

Vitamin B6 - Pyridoxinindhold

Med en mangel på pyridoxin undertrykkes metabolisme, hæmatopoiesis og immunitet. Det bruges til behandling af patienter med infektionssygdomme, patologier i hjerte-kar-og nervesystemet..

Stoffet er almindeligt i naturen, men ødelægges af varme. Derfor opnås den anbefalede daglige dosis (1-2 mg) bedst fra friske grøntsager og frugter..

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B6:

  • nødder (pistacie, hasselnødder, cashewnødder) - 0,5-1,7 mg;
  • frø (sesam, solsikke) - 0,8-1,3 mg;
  • grøntsager (avokado, kål, kartofler, paprika) - 0,2-0,5 mg;
  • hvidløg - 1,2 mg;
  • frugter (banan, persimmon, ananas, mango) - 0,1-0,4 mg;
  • brød - 0,1-0,2 mg;
  • korn (majs, semulje, perlebyg, hvede, boghvede, byg) - 0,17-0,52 mg;
  • fed fisk - 0,55-0,8 mg;
  • kød (kylling, svinekød, oksekød, kalkun) - 0,31-0,5 mg.

Vitamin B7 - Biotin

Hoveddelen af ​​biotin produceres i den humane tarme, resten kommer ind i kroppen med mad. Det daglige behov for vitamin B7 er 50 mg, en komplet diæt, der indeholder plante- og dyreprodukter, dækker denne norm fuldt ud.

Manglen på stof ledsages af anæmi, skade på epitelvævet, fordøjelsesforstyrrelser, forringelse af kvaliteten af ​​hår, hud, negle.

Liste over fødevarer med meget biotin (i mikrogram pr. 100 g):

  • kogte æg - 25 mcg;
  • korn (havre, ris, hvede) - 12-20 mcg;
  • kyllingekød - 8,5-10 mcg;
  • mejeriprodukter (acidophilus, kefir, fløde, creme fraiche) - 3-3,5 mcg;
  • halvharde oste - 4,2-5,6 mcg;
  • cottage cheese - 5-7,5 mcg;
  • tran - 11 mcg;
  • sojabønner - 62 mcg;
  • kål af forskellige sorter - 1,5-2 mcg;
  • tomat - 1,3 mcg;
  • løg - 0,9 mcg.

I andre grøntsager, frugter, greener er der 0,3-0,8 mikrogram af stoffet. I kødprodukter, fisk, nødder og svampe - 0,1-7 mcg.

Biotinrige fødevarer.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B8

Inositol er et vitaminlignende stof, der uafhængigt dannes i celler fra glukose og rejser til alle organer med blod. Det daglige behov for vitamin B8 er 0,5-1,5 mg og er 80% dækket af kroppens interne forsyning.

Med en dårlig diæt, kraftig fysisk anstrengelse, hyppig stress, dårlige vaner øges behovet for et stof.

Hvilke fødevarer indeholder inositol (i g pr. 100 g):

  • klid (hvede, havre, ris) - 0,4-0,5 g;
  • korn (havre, byg, majs) - 0,25-0,37 g;
  • citrusfrugter (orange, grapefrugt, mandarin) - 0,15-0,25 g;
  • bælgfrugter (ærter, linser, grønne bønner) - 1,2-1,42 g;
  • grøntsager (kål, gulerødder, rødbeder, tomater) - 0,06-0,09 g;
  • frugter (fersken, banan, æbler) - 0,02-0,08 g;
  • fisk (skrubbe, laks, sardin, torsk) - 0,01-0,02 g;
  • oksekød, oksekødelever - 0,02-0,05 g.

Hvor er mest vitamin B9 - folinsyre

Delvis folsyre syntetiseres ved tarmmikroflora, kroppen modtager resten af ​​stoffet fra mad.

På baggrund af dens mangel udvikles anæmi, immunitet, reproduktionsfunktioner svækkes, komplikationer under graviditet observeres.

Det daglige indtag af vitamin B9 er 200-400 mcg, og under varmebehandling ødelægges en del af stoffet under tilberedning.

Fylde fødevarer med folsyre.

Tabellen viser produkter, der overskrider folinsyre:

TitelHvor meget vitamin B9 er indeholdt (mcg per 100 g)
Nødder, frø (jordnødder, sesamfrø, valnødder, mandler)43-150 mcg
Sojabønner180 mcg
Grønne (persille, salat, spinat, basilikum, koriander)63-112 mcg
Avocado85 mcg
Bælgplanter (linser, kikærter, bønner, mung bønne)84-95 mcg
Kål i forskellige kvaliteter62-81 mcg
Halvfast oste60-67 mcg
Mel50-55 mcg
Fiskerogn50 mcg
Grøntsager (majs, paprika, tomater)46-54 mcg
Hytteost42 mcg
Kyllingeblomme (kogt)23 mcg
Fløde, creme fraiche10-12 mcg
Konserves torskelever108 mcg
Dåse fisk i olie (brisling, sardiner, brisling)11-23 mcg
Bran51-73 mcg
Brød30-50 mcg
Solsikkefrø221 mcg
Tørrede porcini-svampe135 mcg

Kilder til vitamin B12 - Cyanocobalamin

På baggrund af vitamin B12-mangel udvikles forskellige former for anæmi, nervesygdomme og depression. På grund af bevarelsen af ​​forsyningen af ​​cyanocobalamin i leveren i 4-5 år er patologi sjælden og er hovedsageligt forbundet med arvelige lidelser i vitaminmetabolisme. Den krævede daglige dosis vitamin - 1,8-2,8 mcg. Kompensation for mangel på stof tillader injektionsterapi eller diætkorrektion.

Mad, der indeholder vitamin B12.

Liste over produkter, der indeholder cyanocobalamin:

  • slagteaffald (lever, hjerte, mave) - 26-60 mcg;
  • skaldyr (blæksprutte, muslinger, rejer) - 10-20 mcg;
  • fed fisk (makrel, sild) - 9-13 mcg;
  • havfisk (aborre, torsk) - 0,9-1,9 mcg;
  • kød (oksekød, lam, kylling) - 0,8-6 mcg;
  • kyllingæg - 0,9 mcg;
  • mejeriprodukter (yoghurt, cottage cheese, creme fraiche, ost) - 0,4-0,7 mcg;
  • tofu - 2,7 mcg.

Hvad er vitamin B17 i?

Det organiske stof af amygdalin dannes i planternes frø og kerner, hvorfor de får en bitter smag. Navnet "vitamin B17" eller "laetrile" er almindeligt blandt talsmænd for alternativ medicin, men lægemidler med dette aktive stof er forbudt i de fleste lande.

Vitamin B17: Indhold i produkter.

Det antages, at vitamin B17 stimulerer immunsystemet, hæmmer dannelsen og væksten af ​​ondartede kræftceller, forbedrer kroppens forsvar.

I det videnskabelige samfund afvises sådanne virkninger af stoffet, men den toksiske virkning af laetril bemærkes på grund af indholdet af cyanider i dets molekyle.

Hvilke fødevarer indeholder stoffet (i g pr. 100 g):

  • abrikos, blomme, kirsebær, fersken, æblekerner indeholder den mest laetrile og hydrocyanic syre;
  • individuelle sorter af nødder (bitre mandler, valnødder, macadamia) - mere end 0,5 g;
  • bær (vild brombær, stikkelsbær, tranebær, hyllebær) - op til 0,5 g;
  • planter (eukalyptus, lucerne, hør, kløver) - op til 0,5 g;
  • korn (boghvede, hirse, ærter, linser) - ca. 0,1 g.

I den videnskabelige litteratur findes der ingen data om den anbefalede daglige dosis af vitamin B17 på grund af forbuddet mod distribution af dette stof. Forgiftning kan forekomme med en enkelt dosis på mere end 1 g laetrile.

Bedøm artiklen, tak!

Giv din bedømmelse til artikel 1 til 5:

Gennemsnitlig bedømmelse: 4.9 / 5. Stemmer: 34

Der er endnu ingen bedømmelser, vær den første til at bedømme det!

Vi beklager, at denne artikel viste sig at være ubrugelig for dig.!

Lad os blive bedre.

Fortæl mig, hvordan vi kan forbedre denne artikel.?

Hvilke fødevarer indeholder vitaminer A, B, C, D, E?

For at være sund har hver person brug for en daglig portion vitaminer. Et vitaminsæt findes i mange fødevarer, der er tilgængelige i enhver mængde hver dag..

Vitaminer A, B, C, D, E vil hjælpe med at gøre den daglige diæt så nyttig som muligt.En sådan vitaminsammensætning vil berige kosten og vil bidrage til kvalitetsarbejdet i alle organer.

Hvilke fødevarer der indeholder den største mængde vitaminreserver, skal du overveje yderligere.

Hvilke fødevarer indeholder B-vitamin?

Alle vitaminer er konstruktionsbasen for den menneskelige krop. Uden deres deltagelse ville livsprocesser ikke have fundet sted på det niveau, hvor en person føler sig sund og glad.

Kendskabet til fødevarer, der indeholder disse vitaminer, hjælper med at gøre ernæring og kost komplet og sundt. Tilstedeværelsen af ​​de rigtige produkter, der indeholder et kompleks af vitaminer og mineraler, er ansvarlig for sundhedsniveauet og livet generelt.

Vitaminer i gruppe B. er især vigtige for den menneskelige krop, de er ansvarlige for normalisering af nervesystemet, væksten af ​​hår og negle.

Den enorme fordel, som sporelement B medfører, er leverens og øjnernes funktion af høj kvalitet. Hvis du spiser mad, der indeholder gavnlig komponent B, kan du etablere fordøjelsesprocesser og forbedre stofskiftet.

Af strukturen af ​​den menneskelige krop producerer nogle organer selv nyttige komponenter B, men i utilstrækkelige mængder.

Den vigtigste menneskelige diæt bør omfatte:

  • solsikkefrø;
  • hørfrø;
  • spirede korn af hvede;
  • lever;
  • klid;
  • korn;
  • bælgfrugter;
  • nødder
  • tomater
  • hårde oste;
  • majsmel;
  • persille;
  • skovsyre;
  • datoer;
  • boghvede;
  • grønne grøntsager.

For et mere effektivt resultat er det bedre at bruge et vitamin B-kompleks, der inkluderer: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 og B17 er bedre sammen.

Det er vigtigt at tilpasse din diæt, så alle livgivende elementer i B-gruppen kommer ind i kroppen.

B12 eller cyanocobalamin er involveret i normalisering af bloddannelse og strukturering af nervesystemet.

Vitamin B12 indeholder fødevarer:

  • Kød (oksekød, kanin, svinekød, kylling; især i leveren og hjertet);
  • Fisk (karper, aborre, sardin, ørred, torsk osv.);
  • Seafood;
  • Mejeriprodukter (cottage cheese, creme fraiche, ost, mælk, kefir);
  • æg
  • Soya
  • nødder
  • Spinat;
  • Havkål;
  • Smør.

Det er værd at bemærke, at der findes en enorm mængde B12 i kødprodukter. Derfor bør oksekød, svinekød og lammekød inkluderes på listen over produkter til regelmæssigt forbrug.

B2 (riboflavin) indeholder enzymer, der fremmer transport af ilt og metabolismen af ​​saccharider. Det hjælper med at nedbryde protein, fedt og kulhydrater i form af mad..

Denne komponent forbedrer synet, dets skarphed og følsomhed over for lys. Tilstedeværelsen af ​​dette sporelement i den daglige menu forbedrer nervesystemet og påvirker væksten af ​​hår og negle..

For at genopfylde den daglige norm B2, skal du vide, hvilke produkter den indeholder:

  1. Bagt tørret gær.
  2. Frisk gær.
  3. Mælkepulver.
  4. Mandler, fyrretræer og jordnødder.
  5. Kyllingæg.
  6. Kalvekød, lam og oksekød.
  7. Honningsvampe, ceps, kantareller, champignoner.
  8. Spinat.
  9. dogrose.
  10. Hytteost.
  11. Gåsekød.
  12. makrel.
  13. Kyllingelever.

B6 er nødvendig for et sundt, fuldt udbygget arbejde i kroppen. Det er uerstatteligt ved tilvejebringelse af en udveksling af aminosyrer, der er bestanddele af proteiner. Uden proteinstoffer vil den menneskelige krop svækkes og hurtigt begynde at udtømme. Også involveret i produktionen af ​​hormoner og hæmoglobin.

Vitamin B6 indeholder fødevarer:

  • banan;
  • valnødder og pinjenødder, hasselnødder;
  • lever;
  • sojabønner;
  • spinat;
  • klid;
  • hirse;
  • Garnet;
  • sød peber (bulgarsk)
  • makrel, tun;
  • hvidløg, peberrod;
  • kyllinge kød;
  • havtorn;
  • bønner;
  • hørfrø.

Også på listen over fødevarekomponenter, uden hvilke det er umuligt at opnå produktion af et stof, inkluderer:

  • Jordbær;
  • kartofler;
  • ferskner, æbler og pærer;
  • citron.

B6 er især nødvendigt for den normale funktion af centralnervesystemet. Når du bruger dette vitamin, kan du slippe af med kramper, følelsesløshed i hænderne og muskelspasmer.

Vitamin B17 hjælper med at normalisere stofskiftet. Det hæmmer forekomsten af ​​kræftceller og hjælper med at forhindre ONCO-sygdomme.

Da indholdet af et stof i store mængder har en giftig virkning på den menneskelige krop, er det vigtigt at overholde den daglige norm (100 mg pr. Dag).

Produkter, der indeholder B17:

  1. Abrikoskerner.
  2. ølgær.
  3. Fuglkirsebær.
  4. Grøn boghvede.
  5. hirse.
  6. Sød kartoffel.
  7. Bønner, bønner.
  8. Abrikosolie.
  9. Kirsebær, pære, ferskner, ældrebær, blåbær.
  10. Hørfrø.
  11. Græskarfrø.
  12. Rosiner, svisker, tørrede abrikoser.
  13. Spinat.

Indholdet af en stor mængde B17 i abrikoskerner kan forårsage forgiftning og forgiftning af kroppen. Derfor skal du være meget forsigtig med brugen af ​​dem i store doser.

Hvor er den mest C-vitamin?

C-vitamin er utroligt godt for menneskers sundhed. Det deltager i de metaboliske processer i vores krop, hjælper med at øge niveauet af hæmoglobin i blodet og kæmper mod vira og infektioner. Dette sporstoffer hjælper også med at fremstille kollagen, uundværligt for hudelasticitet og ungdom..

For at genopfylde den daglige norm for et stof, skal du vide, hvilke produkter det indeholder.

Mange har antydet, at lederen med mest C-vitamin er citron. Den ubestridte vinder er dogrose. Derefter kommer rød og grøn sød peber, havtorn, solbær, persille og rosenkål.

Naturlige komponenter C kan fås i store doser ved anvendelse af mousser, stuet frugt og gelé. Den daglige inkludering af denne komponent i kosten er især vigtig. Når alt kommer til alt beskytter den kroppen mod aktivering af mikrober og bakterier, påvirker det centrale nervesystem gunstigt og forbedrer beskyttelsesfunktionerne for hele organismen.

Fødevarer med mange vitamin C:

  • Rosehip (tør og frisk);
  • Peber (rød bulgarsk og grøn);
  • Solbær;
  • Havtorn;
  • Persille, vild purre, dild, spinat, sorrel;
  • Kål (blomkål, rosenkål, rødkål);
  • Kiwi;
  • Citroner, mandariner, appelsiner.
  • Oksekød lever.

Den daglige norm for voksne er 70 - 100 mg, for børn - 42 mg.

Hvilke fødevarer indeholder A-vitamin?

Dagligt indtag af den krævede dosis vitamin A, hjælper med at normalisere tilstanden i cellerne i tænder og knogler, forbedrer metaboliske processer, hjælper med at syntetisere protein.

Mad med vitamin A:

  • gulerod;
  • abrikos;
  • græskar;
  • spinat;
  • persille;
  • vild hvidløg;
  • broccoli;
  • havkål;
  • forarbejdet ost;
  • viburnum.

De vigtigste produkter, der indeholder et overskud af nyttige stoffer, er:

Liste over rig mad med vitamin E

Sporelementet E er en aktivator af de reproduktive funktioner i levende organismer, så dets tilstedeværelse i kosten er obligatorisk. Det hjælper med at øge kroppens beskyttelsesfunktioner, forbedrer reproduktions- og endokrine systemer, bremser aldringsprocessen.

For at genopfylde den daglige dosis skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder E-vitamin.

Fødevarer rig på vitamin E:

  1. Grøntsager og frugter: gulerødder, kartofler, agurker, radiser, æbler;
  2. Bælgplanter: bønner og ærter;
  3. Mandler, hasselnødder, valnødder, pistacienødder, cashewnøtter og jordnødder;
  4. Kød: oksekød;
  5. Fisk (zander, laks, ål, makrel);
  6. Spinat, sorrel;
  7. Gryn af gryn, havregryn, hvede;
  8. Svisker, tørrede abrikoser;
  9. hyben;
  10. Havtorn.

Med regelmæssig optagelse af komponent E i din diæt vil kroppen være mættet med nyttige stoffer. Det vil begynde at påvirke muskelaktivering, hjælpe med at forbedre immunforsvaret og bremse aldringsprocessen..

Hvordan man får D-vitamin?

Medtagelsen af ​​D-vitamin i din diæt er nyttig og vital. Denne komponent er især nødvendig for kvinder under graviditet og under amning..

Element D fremmer knoglevækst, normaliserer hjertefunktion og forbedrer blodkoagulation. Dets formål er at hjælpe kroppen i dannelsen og styrkelsen af ​​knogler, skelet og tænder.

Regelmæssig anvendelse af stof D vil forhindre udvikling af sygdomme forbundet med knogles skrøbelighed..

Fødevarer, der indeholder vitamin D

  • mejeriprodukter;
  • Torskelever;
  • fisk fedt;
  • rød og sort kaviar;
  • laks;
  • brisling i olie;
  • kylling, oksekød lever;
  • fedt creme fraiche;
  • sild;
  • svampe;
  • pulvermælk;
  • Cheddar ost
  • æggeblomme.

Den daglige norm for voksne er 10 mcg, for børn 10 mcg, ældre 15 mcg.

Manglen på den nødvendige mængde mikroelementer i kosten fører til udvikling af forskellige sygdomme og den hurtige udtømning af kroppen.

Det skal huskes, at korrekt og sund ernæring ikke kun er nødvendigt, men også for at mætte kroppen med alle nyttige komponenter.

Top 5 vitamin D + fødevarer med deres 5 vigtigste fordele

Uden tvivl er D-vitamin et af de vigtigste sporstoffer, når det kommer til sundhed. Det er involveret i næsten alt fra immunitet til hjernefunktioner. Forskere leder jævnligt efter nye måder at få D-vitamin til at føle sig godt. Mange af os får ikke nok af dette vigtige vitamin til effektivt at imødekomme kroppens behov. Vi forbruger ikke de bedste vitamin D-produkter i tilstrækkelige mængder. Som et resultat er en stor del af befolkningen i risiko for D-vitaminmangel, hvilket kan påvirke kroppens sundhed..
Heldigvis kan inkorporering af en lang række fødevarer rig på D-vitamin i din diæt reducere din risiko for mangel og optimere dit helbred. Så hvad er de bedste vitamin D-fødevarer, og hvorfor betyder det endda noget? Lad os diskutere, hvorfor du er nødt til at begynde at være mere opmærksom på at spise dette utroligt vigtige vitamin sammen med mad..

Hvad er D-vitamin? Og hvad er dets rolle i kroppen?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der spiller en central rolle i mange sundhedskomponenter. Det skiller sig ud blandt andre vitaminer. Vores krop er i stand til at producere det meste af det, det har brug for under påvirkning af sollys. Det kaldes også ofte "sollysets vitamin". Det er også unikt ved, at det fungerer som et steroidhormon og er involveret i alt fra vægtkontrol til knoglesundhed.
Når vi forbruger D-vitamin, gennemgår det en totrinsproces med at omdanne det til en aktiv form. Først omdannes det til en form til opbevaring af 25 (OH) D (eller calcidiol) i leveren. Derefter er det i sin aktive form 1,25 (OH) 2D i nyrerne. Derfra arbejder han ved at binde til celler for at kontrollere flere funktioner i kroppen, fra at ændre calciumabsorption til styrkelse af immunitet.
Når de udsættes for solen fra solen, genererer ultraviolet B (UVB) energi. Denne energi hjælper kolesterolet i vores hud med at producere vitamin D. Det anbefales normalt at blive i solen i mindst 5-30 minutter to gange om ugen for at tilfredsstille kroppens behov for vitamin D. Selvom dette kan variere afhængigt af en række faktorer, inklusive alder, hudfarve og kropsvægt.
Desværre påvirker D-vitaminmangel millioner af mennesker rundt om i verden og kan føre til alvorlige konsekvenser. Der er meget få vitamin D-produkter tilgængelige.Dette kan gøre det utroligt vanskeligt at få det fra madkilder alene..
Dog ikke alle kan tilbringe nogen tid udenfor for at opsuge solen. Nogle bor på steder, hvor soleksponeringen er begrænset. I disse tilfælde er det nødvendigt regelmæssigt at føje til din diæt flere portioner af fødevarer med meget vitamin D. Som et resultat er det muligt at få det nødvendige vitamin D uden at gå udenfor.
Så hvad er de bedste fødevarer med vitamin D, og ​​hvor meget man kan spise??

TOP 12 bedste fødevarer med D-vitamin

I produkter præsenteres D-vitamin i 2 former. D3-vitamin eller cholecalciferol - findes i animalske produkter, såsom fisk. Samt vitamin D2 eller ergocalciferol - det kan findes i andre kilder, såsom svampe. Den mest almindeligt anvendte form i kosttilskud og multivitaminer er vitamin D3. Denne form er mest effektiv til at øge D-vitamin niveauer..

At øge dit indtag af vitamin D-fødevarer er en af ​​de bedste måder at forhindre D-vitaminmangel og forbedre dit generelle helbred. Spædbørn op til 12 måneder gamle kræver mindst 400 IE per dag, og for personer i alderen 1 til 70 år - 600 IE per dag. Ældre har brug for endnu mere vitamin D. De bør bestræbe sig på at få mindst 800 IE vitamin D hver dag..

Så hvilke fødevarer indeholder D-vitamin? Her er et par nøglekilder, der hjælper dig med at imødekomme dine daglige behov for dette vigtige fedtopløselige vitamin:

  1. Sollys - mindst to gange om ugen i 5-30 minutter i solen vil give mere end 100% af den daglige norm
  2. Tran - 1 spsk. en ske indeholder 1360 IE - 340% af den daglige værdi
  3. Laks - 85 g indeholder 447 IE - 112% af den daglige værdi
  4. Makrel -85 g indeholder 306 IE - 76% af den daglige værdi
  5. Tun - 85 g indeholder 154 IE - 39% af den daglige værdi
  6. Beriget mælk - 1 kop indeholder 124 IE - 31% af den daglige værdi
  7. Hermetiske sardiner - 2 sardiner indeholder 47 IE - 12% af den daglige værdi
  8. Oksekød lever - 85 g indeholder - 42 IE - 11% af den daglige værdi
  9. Æg - 1 stort æg indeholder 41 IE - 10% af den daglige værdi
  10. Beriget korn - 1 kop indeholder - 40 IE - 10% af den daglige værdi
  11. Kaviar - 1 spsk. en ske indeholder 37 IE - 9% af den daglige værdi
  12. Svampe - 1 kop indeholder 2 IE - 1% af den daglige værdi

Fordele ved vitamin D-produkter

1. D-vitamin i vægtkontrol

Har du svært ved at slippe af med mavefedt på trods af en streng diæt og træningsplan? Så er det måske tid til at begynde at spise de bedste vitamin D-fødevarer for at tilfredsstille dine daglige behov. Forskere forbinder fedme til vitamin D-mangel. Nogle undersøgelser viser endda, at det at spise den rigtige mængde D-vitamin bidrager til vægttab..

Undersøgelsen sagde, at kvinder, der opfyldte deres vitamin D-behov, mistede 3 kg mere end placebogruppen på et år. En anden undersøgelse viste, at højere kropsfedt er forbundet med lavere niveauer af D-vitamin i blodet..

Det er dog stadig uklart, at fedme øger risikoen for D-vitaminmangel eller hjælper med at reducere mængden af ​​vitamin D. Mere forskning er nødvendig for at forstå den rolle, D-vitamin spiller i vægtkontrol..

2. D-vitamin for at forbedre hjernes sundhed

Nogle undersøgelser har fundet, at ud over at opretholde den generelle kropsundhed er D-vitamin meget vigtigt for hjernes sundhed. Nogle undersøgelser har vist, at D-vitaminmangel er forbundet med en højere risiko for at udvikle en sygdom, såsom skizofreni. Andre undersøgelser har vist, at mængder D-vitamin kan påvirke depression, angst, sæsonbetingede lidelser og søvnløshed..

At få den rigtige mængde D-vitamin kan forbedre hjernens funktion. I en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Geriatric Psychiatry blev det rapporteret:

3. D-vitamin for at forhindre kræft

Det er ingen hemmelighed, at hvad vi spiser kan have en alvorlig indflydelse på risikoen for kroniske sygdomme som kræft. Men vidste du, at D-vitamin-niveauer også kan have en enorm effekt? Imidlertid har forskning endnu ikke fuldt ud fastlagt, hvordan nøjagtigt vitamin D kan påvirke risikoen for kræft. Nogle undersøgelser har vist, at mangel på vitamin D kan være forbundet med en højere risiko for visse typer kræft. Dette inkluderer kræft i prostata, bryst og kolon.

Ifølge en revision af Frontiers in Endocrinology påvirker D-vitamin tumorcellevækst, celledifferentiering og endda kræftcelledød. Eksponering for sol- og blodniveauer af D-vitamin kan være forbundet med en reduceret risiko for forekomst og dødelighed for flere typer kræft. Så tilføj de bedste vitamin D-fødevarer til din kræftdiæt..

4. D-vitamin for at styrke knogler

En af de mest kendte fordele ved vitamin D er dens kraftfulde virkning på knogletætheden. Faktisk er et af de karakteristiske symptomer på en alvorlig vitamin D-mangel raket. Dette er en sygdom, der påvirker børn og er kendetegnet ved abnormiteter i knoglerne og deres reducerede mineraltæthed..

Selvom raket er utroligt sjældent i disse dage, er andre knoglerelaterede sygdomme, såsom osteoporose, meget almindelige. D-vitaminmangel er ikke kun forbundet med en øget risiko for osteoporose, men også med et fald i knoglemineraltæthed. Og også med en øget risiko for brud hos ældre.

Regelmæssig soleksponering og spisning af vitamin D-fødevarer er en af ​​de bedste måder at holde dine knogler sunde og stærke. Dette vil reducere risikoen for ovennævnte sygdomme. For at forbedre knoglesundheden, sammen med D-vitamin, skal du tage nok calcium, fosfor, kalium og magnesium.

5. D-vitamin til forbedring af immunsystemet

Lave niveauer af D-vitamin kan være en skjult kilde til visse immunproblemer og infektioner. D-vitamin fremmer cellereplikation og antages at hjælpe med at beskytte mod udvikling af autoimmune sygdomme og infektioner, såsom forkølelse.

D-vitamin kan hjælpe med at forhindre langtidsinflammation, der ofte betragtes som årsagen til mange kroniske tilstande og sundhedsmæssige problemer. Undersøgelser viser, at betændelse kan spille en rolle i hjertesygdomme og diabetes. Samt kræft sammen med en lang række inflammatoriske sygdomme såsom reumatoid arthritis, lupus og inflammatoriske tarmsygdomme.

Symptomer på vitamin D-mangel

D-vitamin spiller en integreret rolle i næsten alle sundhedsaspekter. Derfor er det absolut nødvendigt at være regelmæssigt i solen eller medtage de bedste fødevarer med vitamin D. i dine diæt. Lavt niveau af D-vitamin er forbundet med en række kroniske sygdomme, herunder osteoporose, koronar hjertesygdom og diabetes. Samt autoimmune sygdomme og endda kræft.

Lave niveauer af D-vitamin kan også forårsage mange negative bivirkninger. Nogle af de mest almindelige symptomer på vitamin D-mangel inkluderer:

  • svaghed
  • kronisk træthed
  • depression
  • problemer med at sove
  • angst
  • svage eller sprøde knogler
  • svækket immunsystem
  • betændelse og hævelse

Hvis du finder nogen af ​​ovenstående symptomer, skal du kontakte din læge. Du bør også kontrollere dine blodniveauer af D-vitamin.

Sådan får du mere D-vitamin i din diæt

Regelmæssig soleksponering er den bedste mulighed for at forhindre vitamin D-mangel. For at opretholde vitamin D kan du også øge dit indtag af mad, der er rig på vitamin D. Prøv at tage 1-2 portioner om dagen med mad med vitamin D. Medtag i din diæt de bedste fødevarer med vitamin D - den rigtige kombination af grøntsager, mejeriprodukter og olieagtig fisk. Det er nødvendigt, at ud over D-vitamin tilsættes mange vigtige mikronæringsstoffer.

For dem, der ikke spiser fisk, er det lidt sværere at få nok D-vitamin fra fødevarekilder alene. For vegetarer og veganere er der dog stadig mange muligheder for vitaminprodukter. Ud over olieagtig fisk og lever findes D-vitamin i fødevarer såsom æg og svampe. Og også i befæstede fødevarer såsom korn, juice og mejeriprodukter..

Tillæg er også tilgængelige. De kan levere en megadose D-vitamin for at hjælpe med at imødekomme deres behov i kun en portion. Hvis du har en D-vitaminmangel, skal du diskutere med din læge, om der er behov for kosttilskud. Eller det er nok for dig at kun bruge produkter med D-vitamin. Hvis du beslutter at tage kosttilskud, vælg om muligt en multivitamin af høj kvalitet baseret på mad. Foretrækk også en form, hvor D3-vitamin bruges i stedet for D2-vitamin for at maksimere absorptionen.

Her er nogle anbefalede D-vitamintilskud:

Bedste vitamin D-fødevarer - Opskrifter

Klar til at indtage mere vitamin D-fødevarer i din diæt for at få en daglig dosis? Her er et par sunde og velsmagende opskrifter på madvarer med rig vitamin, så du kommer i gang:

Historiske fakta og D-vitamin

Rigetter er en tilstand, der er forårsaget af en mangel på vitamin D, som fører til blødgøring og deformation af knogler hos børn. Oprindeligt blev raket beskrevet i detaljer af den britiske læge Francis Glisson i 1650. Årsagen til raket forblev et mysterium indtil relativt for nylig. I 1824 blev tran først ordineret til behandling af raket. Men det var først i 1906, at biokemikeren Frederick Gowland Hopkins først antydede, at ernæring spiller en rolle i udviklingen af ​​raket og skørbug..

Bare et par år senere, i 1919, begyndte forskere at eksperimentere med hvalpe. De fandt ud af, at fodring af dem med en diæt bestående af mælkefattig mælk og brød førte til rakitt. Interessant nok forhindrede tilsætningen af ​​tran og fedt effektivt raket. Men i sidste ende konkluderede de, at dette skyldtes tilstedeværelsen af ​​A-vitamin.

I 1922 opdagede Elmer McCollum endelig vitamin D. Men det er stadig ukendt, om det kan syntetiseres ved solens virkning. I 1925 bemærkede de imidlertid, at forbindelse 7-dehydrocholesterol producerede et fedtopløseligt vitamin, når de blev udsat for ultraviolet lys. Også kendt som vitamin D3. I 1928 modtog videnskabsmand Adolf Vindaus Nobelprisen for sit arbejde med det formål at forstå forholdet mellem steroler og vitaminer.

I dag fortsætter vi med at lære mere om det fulde udvalg af D-vitamin-funktioner, og hvordan det kan påvirke helbredet. Det blev engang betragtet som et vitamin for knoglesundhed. Nu antages det, at D-vitamin er involveret i alt fra immunitet til vægtkontrol og ikke kun.

Forebyggende foranstaltninger

De bedste fødevarer med vitamin D tilsat til din diæt kan reducere din risiko for vitamin D-mangel. Det er dog bedst at kombinere disse fødevarer med regelmæssig soleksponering, når det er muligt. I nogle tilfælde kan det være nødvendigt at tilføje det nødvendige vitamin D i kroppen. Hvis du mangler vitamin D, skal du kontakte din læge for at bestemme det optimale behandlingsforløb..

Da D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, bør det indtages med sunde fedtstoffer til maksimal absorption. Ghee, kokosnød, urter, ekstra jomfru olivenolie, nødder og frø er et fremragende valg til at øge biotilgængeligheden af ​​vitamin D.

Husk også, at D-vitamin toksicitet er mulig. Selvom det normalt er forårsaget af kosttilskud, ikke eksponering for solen eller mad. Høje doser D-vitamin kan forårsage symptomer som opkast, svaghed, kvalme og hyppig vandladning. Hvis du beslutter at tage kosttilskud med D-vitamin, skal du sørge for at overholde den anbefalede dosis for at undgå bivirkninger..