Mad der har mange B-vitaminer

Overraskende er dette tilfældet, når maden ikke kun er sund, men også velsmagende.

Tegn på mangel

Det mest berømte vitamin fra gruppe B er B12. Han er blandt andet ansvarlig for vores humør - i tilfælde af mangel begynder følelsesmæssige gynger og anfald af irritabilitet. Men der er i alt otte vitaminer i denne gruppe: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothensyre (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folsyre (B9) og faktisk kobalamin ( B12). Hver af dem er meget vigtig..

I tilfælde af mangel på disse vitaminer kan konsekvenserne være forskellige: anæmi, revner i hjørnerne på læberne, sår i munden, prikken eller følelsesløshed i hænder og fødder, hudsygdomme, nedsat muskelkoordination, hukommelsesproblemer, irritabilitet og depression. Og hvis der ikke er nok folsyre i kosten til den vordende mor, kan babyen blive født med neurologiske defekter.

De vigtigste kilder til B-vitaminer

Laks

Inkluderet dåse, hvilket behager. 100 gram havfisk indeholder:

Thiamine - 18% af det daglige behov.

Pantothensyre - 19%

Derudover indeholder laks mange sunde omega-3-fedtstoffer, selen og protein af høj kvalitet samt vitamin D3. Det er vigtigt at huske, at havfisk er mest fordelagtigt snarere end opdrættet..

Bladige greener

Mørke greener indeholder en masse folsyre. Blandt mestre for indholdet af B9 for 85 gram:

Spinat - 41% af det daglige indtag i rå form og 31% i dampet

Romainsalat - 29%

Næse blade - 25%

Den termiske effekt ødelægger folsyre, så du er nødt til at tilberede greener hurtigt og helst dampet. Eller spis rått.

Lever og nyre

Ikke det mest populære produkt, men nyttigt. 100 gram oksekød lever indeholder:

Thiamine - 12% af den daglige norm

Pantothensyre - 69%

Folinsyre - 65%

Vitamin B12 - 1,5%

Det er ikke nødvendigt at spise oksekødlever - kylling, svinekød osv. også rig på B-vitaminer.

Et kyllingæg - kun et - indeholder en masse biotin, en tredjedel af det anbefalede daglige kvote. Mere vitamin B7 kun i leveren. Vi anbefaler ikke rå æg at drikke, og kogte æg indeholder:

Ribaflavin - 15% af den daglige værdi

Pantothensyre - 7%

Folsyre - 5%

Bøf

Kød og kødprodukter er en generøs kilde til thiamin, niacin og pyridoxin. 100 gram oksekød indeholder:

Pantothensyre - 6%

Vitamin B12 - 29%

bløddyr

Kammuslinger, østers, muslinger - dette er generelt et lager med alt hvad der er muligt: ​​protein, omega-3 fedt, selen, jern, mangan, zink. Og B-vitaminer. 100 gram østers indeholder:

Folinsyre - 4%

Vitamin B12 - 480%

bælgplanter

Vegetarisk glæde: Bælgplanter indeholder meget folinsyre. Indholdet af andre B-vitaminer i plantekilder er lavt, men stadig der. Mængden af ​​folsyre i kogte bælgplanter (pr. 85 gram):

Sorte bønner - 32% af den daglige kvote

Grønne ærter - 12%

Kylling og kalkun

Fjerkræ har en masse niacin og pyridoxin. Der er desuden flere af disse vitaminer i hvidt kød end i mørkt kød. 100 gram fjerkrækød indeholder:

Niacin - 37% (kalkun), 69% (kylling)

Pyridoxin - 28% (kalkun), 30% (kylling)

Svinekød

I modsætning til oksekød har svinekød en masse thiamin. Men andre vitaminer er også anstændige. Desuden findes de fleste af vitaminerne i ikke-fedtstoffer: indrefilet, skulderblad og karbade. 100 gram kød indeholder:

Pantothensyre - 9%

Vitamin B12 - 14%

Hvad ellers

Der findes en masse B-vitaminer i gær. Kun to spiseskefulde dækker det daglige behov for vitamin B12, niacin, thiamin, riboflavin, pyridoxin, flere gange højere end den norm, der er nødvendig for en person. Folinsyre i gær er mindre - 60% af det daglige behov for 2 spsk. Men for tallet er brugen af ​​gær tvivlsom.

Derudover findes vitaminer B5 og B6 i solsikkefrø. Men der er ikke mange af dem - for at blokere normen skal du spise mindst 100 gram frø. Og det er mere end 600 kalorier.

Produkter, der indeholder B-vitaminer

Vitaminer er nødvendige for alle uden undtagelse, for uden dem er et tilstrækkeligt kursus af fysiologiske processer umuligt. Nogle vitaminer syntetiseres i den menneskelige krop, og nogle kan kun komme udefra med mad, så det er meget vigtigt at sammensætte din diæt korrekt. En af de vigtigste for kroppen er B-vitaminer: thiamin (B1), riboflavin (B2), nicotinsyre (B3 ), pantothensyre (B5), pyridoxin (B6), folinsyre (B9), cyancobalamin (B12).

Vitamin B1 findes i store mængder i nødder, boghvede, bønner, asparges, kartofler, fuldkornsbrød, klid og lever. Thiaminrige frøplanter af byg og hvede.

Vitamin B2 er en af ​​hoveddeltagerne i de oxidative processer i kroppen, er involveret i proteinsyntese og nedbrydning af fedt. Riboflavin stimulerer produktionen af ​​røde blodlegemer, øger synsstyrken. Vitaminmangel fremkalder muskeltræthed og nedsat humør.

Dette vitamin er rig på mælk, fjerkræ, æg, fisk og oste. Meget riboflavin og i spinat, broccoli, kål.

Vitamin B3 er involveret i biosyntesen af ​​hormoner og stoffer, der regulerer energimetabolismen i kroppen. Tegn på mangel på nikotinsyre inkluderer søvnløshed og irritabilitet..

Kød, slagteaffald, æg, nødder og grønne grøntsager er de vigtigste kilder til dette vitamin..

Vitamin B5 er ansvarlig for vævsregenerering, er en aktiv deltager i stofskiftet, forbedrer kroppens modstand mod infektioner. Vitamin tilsættes ofte kosmetik på grund af dets gode absorption gennem huden. Pantothensyre-mangel afspejles primært i den reducerede regenerative evne i kroppen.

For at få dette vitamin i de krævede mængder, skal du inkludere mejeriprodukter, korn, grønne grøntsager og nødder samt æg i kosten.

Vitamin B6 er et kraftfuldt antidepressivt middel. Derudover fremmer pyridoxin produktionen af ​​røde blodlegemer og er involveret i metabolismen af ​​aminosyrer. Lavt vitaminindhold manifesteres af dårligt humør, nedsat appetit og søvnløshed.

Oksekød, æg, mælk og kål indeholder mest vitamin..

Vitamin B9 (folsyre) er uundværlig i syntesen af ​​hæmoglobin og produktionen af ​​røde blodlegemer, fedtstofskifte og neutralisering af frie radikaler.

Indeholder folinsyre i leveren, svampe, æggeblomme, blomkål, gulerødder, persille.

Vitamin B12 er nødvendig til behandling af fedt, proteiner og kulhydrater samt for at opretholde den normale funktion af nervesystemet og immunsystemet..

I store mængder findes cyanobalamin i slagteaffald, ost, kød, skaldyr, æg og soja.

Vitamin B (vitamingruppe)

Generel beskrivelse af vitamin B (vitamingrupper)

B-vitaminer er en gruppe af vandopløselige vitaminer, der spiller en stor rolle i cellulær metabolisme og forbedring af kroppen..

Vitamin B blev opdaget i 1912 af videnskabsmanden K. Funk. Men efter nogen tid fandt forskere ud af, at dette ikke er en forbindelse. Vitamin B er et helt kompleks af stoffer, der forenes ved tilstedeværelsen af ​​nitrogen i molekylet. Kombinationen af ​​disse nitrogenholdige stoffer er kendt som B-vitaminer, der hvert element er nummereret: fra B1 til B20. Mange af vitaminerne i denne gruppe har ikke kun et serienummer, men også deres egne navne.

Over tid har forskere fastlagt den nøjagtige struktur for hvert vitamin i gruppe B. Som et resultat af forskning blev det klart, at nogle af de stoffer, der kaldes vitaminer, ikke er sådanne (kalorisator). For eksempel matcher B11 fuldstændigt formlen med aminosyren L-carnitin.

Dagligt behov for B-vitaminer

Den daglige norm for B-vitaminer varierer som regel afhængigt af: alder, erhverv, årstiden, graviditet, køn og andre faktorer.

Hvert B-vitamin har sit eget specifikke daglige behov..

Madkilder til B-vitaminer

Gruppe B-vitaminer findes i følgende fødevarer: fuldkorn, kødprodukter, æg, kartofler, pasta, hvidt brød, brygger gær, nødder, grønne blade grøntsager, lever og mange andre.

Nyttige egenskaber ved B-vitaminer

Hvert vitamin har sin egen biologiske værdi. Alle vitaminer i denne gruppe sikrer nervesystemets normale funktion og er ansvarlige for energimetabolismen, holder fordøjelsessystemet i normal tilstand, øger modstanden mod stress og hjælper med at stabilisere blodsukkeret.

I betragtning af B-vitamins evne til at reducere effekten af ​​stress er de nyttige og nødvendige for enhver person og for atleter - uundværlig. De supplerer også behandlingen af ​​anæmi, neurologisk og psykiatrisk anamnese..

Vitaminer fra gruppe B fungerer mere effektivt sammen end hver B-vitamin arbejde hver for sig.

Aktiviteten af ​​immunsystemet og effektiviteten af ​​processerne til vækst og reproduktion af celler afhænger også stort set af tilstedeværelsen af ​​B-vitaminer.

Vitamin B-mangel

Manglen på vitaminer i denne gruppe fører til en krænkelse af nervesystemet, søvnløshed, hudens tilstand (kløe, brændende fornemmelse, gåsehud, tørhed) forværres, muskelatrofi, følelsesløshed i arme og ben, muskelbetændelse, åndedrætsbesvær, hjertebanken med den mindste fysiske anstrengelse, manglende appetit, tidlig hud aldring, leverforstørrelse, hårtab (calorizator). Med en mangel på vitaminer i dette kompleks vises lysfølsomhed, øget træthed, svimmelhed.

Overskydende B-vitaminer i kroppen

Hypervitaminose (overflod af vitaminer) i gruppe B er meget farlig. Når der bruges for høje doser, sker udviklingen af ​​beruselse af den menneskelige krop. Vitaminer B1, B2 og B6 kan forårsage leverdystrofi. B6 og B12 er de mest giftige. B1, B2, B6 og B12 forårsager en overdreven allergisk reaktion.

Et overskud af B-vitaminer har lignende symptomer som ved dets mangel:

  • Rødhed i huden
  • Svimmelhed og hovedpine
  • Forstyrret afføring, mavesmerter
  • Prikkende fornemmelse og overfølsomhed
  • Søvnforstyrrelse (søvnløshed)
  • Kramper i lægemusklerne

Hvert vitamin fra gruppe B kan kun forårsage symptomer på hypervitaminose, der er karakteristisk for dette..

Skadelige egenskaber ved B-vitaminer

Vitaminer i gruppe B bør kun tages som en del af et kompleks, da langvarig brug af individuelle vitaminer fra denne gruppe i store mængder kan forårsage en sygdom forårsaget af mangel på andre vitaminer.

Vigtig! Når man indtager B-vitaminer, bliver urinen mørkegul og har en bestemt lugt.

Nedenfor er alle vitaminerne i gruppe B, i hver kan du indtaste og læse mere om det.

Vitamin BVitaminfunktionerMadkilde
Vitamin B1 (Thiamin)Deltager i omdannelsen af ​​fedt, kulhydrater og proteiner til energiBoghvede, havregryn, fuldkornsbrød, grønne ærter
Vitamin B2 (riboflavin)Uundværlig i alle typer af metaboliske processer i kroppen, normaliserer hudens tilstand, visuelle funktioner, slimhinder, deltager i syntesen af ​​hæmoglobinMejeriprodukter, æg, gær, leverkød, kål af alle slags, boghvede, pasta, hvidt brød.
Vitamin B3 (Niacin, Niacin, Vitamin PP)Syntetiserer proteiner og fedt, frigiver energi fra alle kaliumholdige næringsstofferGær, nødder, lever, fisk, mælk, æggeblomme, bælgplanter, boghvede, grønne grøntsager
Vitamin B4 (kolin)Reducerer blodsukkeret, beskytter cellemembranerne mod ødelæggelse og skade, har beroligende egenskaber, normaliserer fedtstofskifte og hjælper med vægttabÆggeblomme, lever, nyrer, cottage cheese, ost, uraffinerede vegetabilske olier, bælgfrugter, kål, spinat
Vitamin B5 (Pantothensyre, calciumpantothenat)Deltager i dannelsen af ​​"godt" kolesterol, frigiver mad fra energiFjerkræ, lever, grønne ærter, boghvede, havregryn, grønne grøntsager, fiskerogn, hasselnødder
Vitamin B6 (Pyridoxin)Regulerer nervesystemets aktivitet, deltager i regenereringen af ​​røde blodlegemer, kulhydratmetabolisme, hæmoglobinsyntese, fremmer dannelsen af ​​antistofferKartofler, hasselnødder, valnødder, spinat, gulerødder, kål, bælgfrugter, korn, jordbær, appelsiner, tomater, mejeriprodukter, kød, lever, fisk
Vitamin B7 (Biotin, H-vitamin, Co-enzym R)Vigtigt for sund hud og hår, fremmer heling af svedkirtler, nervevæv og knoglemarvGær, tomater, spinat, sojabønner, æggeblomme, svampe, lever, nyrer
Vitamin B8 (Inositol, Inositol, Inositol Droretinol)Fremmer vægttab, regulerer kolesterol, forhindrer udvikling af åreforkalkning, stimulerer hjernenBryggerigær, hvedekli, hvedekim, oksekød, appelsiner, grønne ærter, hjerner, almindeligt melebrød
Vitamin B9 (folsyre, vitamin M)Med sin hjælp dannes nucleinsyre, og celledeling opstår, dannes røde blodlegemerGrønne blade grøntsager, honning, citrusfrugter, bælgfrugter, gær, kornmel, lever
Vitamin B12 (Cobalamin)Det hjælper dannelsen af ​​røde blodlegemer, fremmer væksten og aktiviteten i nervesystemetKun indeholdt i animalske produkter (kød, lever, æg)
Vitamin B13 (Orotisk syre, Uracil Carboxylsyre)Forbedrer reproduktiv helbred, har en gavnlig virkning på udviklingen af ​​fosteret under graviditet, normaliserer leverfunktionenRodafgrøder af planter, valle, flydende del af sur eller curdled mælk
Vitamin B15 (pangaminsyre, calciumpangamat)Det forbedrer lipidmetabolismen, sænker kolesterol i blodet, øger iltoptagelse af væv, eliminerer hypoxi, fremskynder genoprettelsesprocesser, øger cellens levetid, beskytter leveren mod skrumpleverPlantefrø (græskar, sesam, solsikke), brygger gær, fuld brun ris, fuldkorn, melon, vandmelon, abrikoskerner, nødder, lever, blod
Vitamin B17 (Laitral)Det har smertestillende egenskaber, forbedrer stofskiftet, lindrer hypertension, gigt og bremser aldringsprocessen.Frø af abrikoser, æbler, kirsebær, fersken, blommer

For mere information om B-vitaminer, se videoen af ​​Kozmina Galina Borisovna, en læge med titlen “Mangel på B-vitaminer - et problem fra det 21. århundrede. Forelæsning nummer 2 "

B-vitaminprodukter

Tabel 1 - Vitaminindhold (mg) i 100 g. produkt

Funktionerne af vitaminer i gruppe B og deres fødekilde

Tabel 2 - Effekten af ​​hver type B-vitamin på kroppen

Vitamin B1 (Thiamin)

Deltager i omdannelsen af ​​fedt, kulhydrater og proteiner til energi

Boghvede, havregryn, fuldkornsbrød, grønne ærter

Vitamin B2 (riboflavin)

Uundværlig i alle typer af metaboliske processer i kroppen, normaliserer hudens tilstand, visuelle funktioner, slimhinder, deltager i syntesen af ​​hæmoglobin

Mejeriprodukter, æg, gær, leverkød, kål af alle slags, boghvede, pasta, hvidt brød.

Vitamin B3 (Niacin, Niacin, Vitamin PP)

Syntetiserer proteiner og fedt, frigiver energi fra alle kaliumholdige næringsstoffer

Gær, nødder, lever, fisk, mælk, æggeblomme, bælgplanter, boghvede, grønne grøntsager

Vitamin B4 (kolin)

Reducerer blodsukkeret, beskytter cellemembranerne mod ødelæggelse og skade, har beroligende egenskaber, normaliserer fedtstofskifte og hjælper med vægttab

Æggeblomme, lever, nyrer, cottage cheese, ost, uraffinerede vegetabilske olier, bælgfrugter, kål, spinat

Vitamin B5 (Pantothensyre, calciumpantothenat)

Deltager i dannelsen af ​​"godt" kolesterol, frigiver mad fra energi

Fjerkræ, lever, grønne ærter, boghvede, havregryn, grønne grøntsager, fiskerogn, hasselnødder

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Regulerer nervesystemets aktivitet, deltager i regenereringen af ​​røde blodlegemer, kulhydratmetabolisme, hæmoglobinsyntese, fremmer dannelsen af ​​antistoffer

Kartofler, hasselnødder, valnødder, spinat, gulerødder, kål, bælgfrugter, korn, jordbær, appelsiner, tomater, mejeriprodukter, kød, lever, fisk

Vitamin B7 (Biotin, H-vitamin, Co-enzym R)

Vigtigt for sund hud og hår, fremmer heling af svedkirtler, nervevæv og knoglemarv

Gær, tomater, spinat, sojabønner, æggeblomme, svampe, lever, nyrer

Vitamin B8 (Inositol, Inositol, Inositol Droretinol)

Fremmer vægttab, regulerer kolesterol, forhindrer udvikling af åreforkalkning, stimulerer hjernen

Bryggerigær, hvedekli, hvedekim, oksekød, appelsiner, grønne ærter, hjerner, almindeligt melebrød

Vitamin B9 (folsyre, vitamin M)

Med sin hjælp dannes nucleinsyre, og celledeling opstår, dannes røde blodlegemer

Grønne blade grøntsager, honning, citrusfrugter, bælgfrugter, gær, kornmel, lever

Vitamin B12 (Cobalamin)

Det hjælper dannelsen af ​​røde blodlegemer, fremmer væksten og aktiviteten i nervesystemet

Kun indeholdt i animalske produkter (kød, lever, æg)

Vitamin B13 (Orotisk syre, Uracil Carboxylsyre)

Forbedrer reproduktiv helbred, har en gavnlig virkning på udviklingen af ​​fosteret under graviditet, normaliserer leverfunktionen

Rodafgrøder af planter, valle, flydende del af sur eller curdled mælk

Vitamin B15 (pangaminsyre, calciumpangamat)

Det forbedrer lipidmetabolismen, sænker kolesterol i blodet, øger iltoptagelse af væv, eliminerer hypoxi, fremskynder genoprettelsesprocesser, øger cellens levetid, beskytter leveren mod skrumplever

Plantefrø (græskar, sesam, solsikke), brygger gær, fuld brun ris, fuldkorn, melon, vandmelon, abrikoskerner, nødder, lever, blod

Vitamin B17 (Laitral)

Det har smertestillende egenskaber, forbedrer stofskiftet, lindrer hypertension, gigt og bremser aldringsprocessen.

Frø af abrikoser, æbler, kirsebær, fersken, blommer

Infografik: fødevarer med vitamin B-mangel

Køb fødevarer, der indeholder B-vitaminer i bulk i Moskva

Foodhouse-udbyder Foodhouse tilbyder leveringstjenester for friske fødevarer rig på B-vitaminer. Anmod om en prisliste med madpriser, eller ring 8 495 744 3041.

Hvilke specifikke fødevarer indeholder hvilke vitaminer?

Under undersøgelsen blev de vigtigste vitaminer identificeret, hvis mangel fører til en betydelig forværring af trivsel. Gennemgang af egenskaber og egenskaber ved indtagelse af fødevarer rig på værdifulde mineraler vil skabe gunstige betingelser for normal funktion af vitale systemer.

Vi fortæller videre om, hvilke fødevarer der indeholder hvilke vitaminer, og i hvilken mængde, hvordan de påvirker kroppen og meget mere..

Generel indholdsfortegnelse over produkter:

A-vitamin (retinol)

Henviser til den fedtopløselige form af sporstoffer. For at øge kvaliteten af ​​fordøjeligheden anbefales det at bruge en bestemt mængde fedtholdige produkter i beregningen: 1 kg vægt - 0,7 -1 gram fedt.

Effekten af ​​sporstoffer på kroppen:

  1. Positiv effekt på funktionen af ​​det visuelle organ.
  2. Normaliserer proteinproduktion.
  3. Sænker aldringsprocessen.
  4. Deltager i dannelsen af ​​knoglevæv og tænder.
  5. Øger immuniteten, dræber infektiøse bakterier.
  6. Normaliserer metaboliske funktioner.
  7. Påvirker produktionen af ​​steroidhormoner.
  8. Det påvirker restaurering af epitelvæv.
  9. Det skaber betingelser for udvikling af embryoet, bidrager til fosterets vægtøgning.

Værdifuldt mineral i tilstrækkelige mængder indeholder de mest almindelige produkter:

  • gulerod;
  • abrikos;
  • græskar;
  • spinat;
  • persille (greener);
  • Torskelever;
  • fisk fedt;
  • mælk (hel);
  • fløde;
  • smør);
  • æg (æggeblommer);

Det daglige indtag af vitamin er:

  • for kvinder, 700 mcg;
  • for mænd, 900 mcg;

Vitaminmangel fører til følgende lidelser i kroppen:

  1. Synshæmning på grund af lav tåreproduktion som smøremiddel.
  2. Ødelæggelse af epitellaget, der beskytter de enkelte organer.
  3. Sænk farten.
  4. Nedsat immunitet.

B-vitaminer

Gruppe B består af følgende nyttige sporelementer:

  • thiamin (Bl);
  • riboflavin (B2);
  • nicotinsyre (B3);
  • pantothensyre (B5);
  • pyridoxin (B6);
  • biotin (B7);
  • folsyre (B9);
  • cobalamin (B12);

Mikroelementer i gruppe B er af stor betydning for kroppen, da næsten ingen proces kan klare sig uden disse organiske forbindelser.

Blandt de vigtigste:

  1. Nervesystemets funktion normaliseres som et resultat af dannelsen af ​​glukosekoholhydrater med høj molekylvægt med deltagelse af vitamin B.
  2. Forbedring af funktionen i mave-tarmkanalen.
  3. Metabolisk optimering.
  4. Positive effekter på syn og leverfunktion.

Organiske forbindelser i gruppe B er indeholdt i produkterne:

  • spiret hvede, lever, havregryn, bønner, kartofler, tørret frugt (B1);
  • boghvede, ris, havregryn, nødder, grønne grøntsager (B2);
  • hård ost, dadler, tomater, nødder, sorrel, persille (B3);
  • svampe, grønne ærter, valnødder, klid, blomkål, broccoli (B5);
  • bananer, kirsebær, jordbær, fisk, kød, æggeblommer (B6);
  • kål, bælgplanter, rødbeder, grønne blade, gær (B9);
  • kød af dyr og fugle;

Den daglige forbrugshastighed for sporstoffer i gruppe B bestemmes af formålet:

  1. For at normalisere nervesystemet, 1,7 mg B1.
  2. Til den metabolske proces af celler 2 mg B2.
  3. For at forbedre fordøjelsessystemet 20 mg B3.
  4. For at styrke immunitet 2 mg B6.
  5. For knoglemarvsceller 3 mcg B12.

Mangel på sporstoffer kan påvirke arbejdet negativt:

  • centralnervesystemet;
  • psyke;
  • udvekslingsfunktioner;
  • fordøjelsessystemet;
  • synsorganer;

Ved mangel på B-mineraler vises symptomer:

  • svimmelhed;
  • irritabilitet;
  • søvnforstyrrelse;
  • tab af vægtkontrol;
  • åndedrætsbesvær osv.;

C-vitamin

Selv babyer kender askorbinsyre. Når man diagnosticerer en lille forkølelse, er den første ting, de begynder at spise, mere citrus, rig på mineralindhold. At holde op til fremtiden vil ikke lykkes, kroppen er ikke i stand til at akkumulere den.

Derfor anbefales det regelmæssig brug af mad, der indeholder et helende mineral.

Funktionerne af organiske forbindelser i kroppen er mangefacetterede:

  1. Som den mest effektive antioxidant, fremmer cellefornyelse og hæmmer aldring.
  2. Normaliserer mængden af ​​kolesterol i blodet.
  3. Forbedrer vaskulær sundhed.
  4. Styrker immunsystemet.
  5. Energiverer, giver styrke.
  6. I kombination med andre elementer normaliserer det blodkoagulation..
  7. Fremmer bedre absorption af jern og calcium.
  8. Lindrer stress under stress.

Kilder til et helende mineral kan være:

  • Rød peber;
  • solbær;
  • Jordbær;
  • citrus;
  • hyben;
  • Rowan;
  • brændenælde;
  • mint;
  • grannåle;
  • havtorn og andre;

Den daglige hastighed for den organiske forbindelse er 90-100 mg. Den maksimale dosis til forværring af sygdomme når 200 mg / dag.

En mikroelementsmangel i kroppen kan provokere:

  • reduktion i beskyttelsesfunktioner;
  • skørbug;
  • formindskelse i tone;
  • nedsat hukommelse;
  • blødning;
  • et markant fald i appetit, skarpt vægttab;
  • udvikling af anæmi;
  • hævelse i leddene osv.;

D-vitamin (cholecalciferol)

Det eneste vitamin med en dobbelt handling. Det har en effekt på kroppen som et mineral og som et hormon. Det dannes i væv fra levende organismer under påvirkning af ultraviolet stråling..

Med deltagelse af cholecalciferol forekommer følgende processer:

  1. Kontrollerer niveauet af fosfor og calcium (uorganiske elementer).
  2. Med den aktive deltagelse af vitamin forbedres calciumabsorption.
  3. Stimulerer knoglevækst og udvikling.
  4. Deltager i metaboliske processer.
  5. Forhindrer udvikling af arvelige sygdomme.
  6. Hjælper med at absorbere magnesium.
  7. Det er en af ​​komponenterne i det kompleks, der bruges til forebyggende foranstaltninger inden for onkologi..
  8. Normaliserer blodtrykket.

For at genopfylde kroppen med et værdifuldt mineral anbefales det at regelmæssigt spise fødevarer rig på D-indhold:

  • mælk og derivater;
  • æg
  • torskelever, oksekød;
  • fisk fedt;
  • brændenælde;
  • persille (greener);
  • gær;
  • svampe;

Daglig mikronæringsstof:

  • for voksne 3-5 mcg;
  • til børn 2-10 mcg;
  • til gravide og ammende mødre 10 mcg;

En mikronæringsstofmangel i kroppen kan forårsage alvorlige sygdomme: blødgøring af knoglevæv, raket.

Hvis følgende symptomer opstår, skal du rådføre dig med en læge for rådgivning:

  • forbrænding i strubehovedet og i munden;
  • nedsat syn;
  • søvnforstyrrelser;
  • pludseligt vægttab, ikke berettiget af brug af diæter;

E-vitamin (tocopherolacetat)

Mineral tilhører gruppen af ​​antioxidanter. Det er fedtopløseligt, hvilket antyder en kombination med fedtholdige produkter. En diæt rig på tocopherol bruges i en sund kost.

Funktionerne af vitamin E i den menneskelige krop:

  1. Påvirker reproduktiv aktivitet.
  2. Forbedrer blodcirkulationen.
  3. Lindrer smerter ved premenstruelt syndrom.
  4. Forebygger anæmi.
  5. Forbedrer vaskulær sundhed.
  6. Hæmmer dannelsen af ​​frie radikaler.
  7. Forebygger blodpropper.
  8. Opretter beskyttelse mod andre mineraler mod ødelæggelse, forbedrer deres absorption.

Handlingen af ​​et værdifuldt sporelement kan ikke afsluttes med visse funktioner. Han deltager virkelig i næsten alle biologiske processer.

Følgende produkter er kilder til tokoferol:

  • grønne grøntsager;
  • nødder
  • vegetabilske olier (uraffinerede);
  • æggeblomme;
  • kød, lever;
  • hård ost;
  • bønner;
  • kiwi;
  • havreflager osv.;

Det daglige indtag af tocopherol er 10-15 mg. For gravide og ammende mødre øges dosis 2 gange.

Mangel på vitamin E i kroppen kan provosere en række lidelser:

  • sænkning af hæmoglobin i blodet;
  • muskeldystrofi;
  • ufrugtbarhed;
  • levernekrose;
  • degeneration af rygmarven osv.;

Vitaminer hører til organiske forbindelser med lav molekylvægt, der sikrer normalisering af kroppens metabolske funktioner, biosyntesen af ​​tarmfloraen, udviklingen af ​​organer og andre lige så vigtige kemiske processer.

De mest værdifulde sporstoffer findes i friske fødevarer. Naturlige komponenter øger næringsstofens fordøjelighed markant. Det daglige indtag af et bestemt vitamin eller kompleks er let at finde i sunde fødevarer og kompensere for manglen..

15 fødevarer med mange B-vitaminer

Der er otte B-vitaminer, samlet kaldet B-vitaminer. Denne gruppe af vitaminer inkluderer: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothensyre (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folat (B9) og cobalamin (B12).

Selvom hver af disse vitaminer har unikke funktioner. De hjælper normalt din krop med at generere energi og producere vigtige molekyler i dine celler (1).

Ud over B12 kan din krop ikke opbevare disse vitaminer i lang tid, så du bør regelmæssigt genopfylde deres niveau ved at spise (1).

Mange fødevarer indeholder B-vitaminer, men for at blive betragtet som rig på disse vitaminer skal fødevarer indeholde mindst 20% af det anbefalede daglige indtag (RSN) pr. Portion. Mad, der indeholder 10-19% RSN, betragtes som en god kilde (2).

Her er en liste over 15 sunde fødevarer, der indeholder mange eller flere B-vitaminer..

Hvilke fødevarer indeholder store mængder B-vitaminer

1. Laks

Denne næringsrige fisk er rig på flere B-vitaminer. En portion på 100 g kogt laks indeholder (3):

  • Thiamin (B1): 18% af RSN
  • Riboflavin (B2): 29% af RSN
  • Niacin (B3): 50% RSN
  • Pantothensyre (B5): 19% RSN
  • Pyridoxin (B6): 47% af RSN
  • Cobalamin (B12): 51% RSN

Derudover er laks en fisk med lavt kviksølv, der indeholder en stor mængde omega-3-fedtsyrer såvel som protein og selen (4).

Laks indeholder en stor mængde riboflavin, niacin, B6 og B12, og er også en god kilde til thiamin og pantothensyre. Det er også praktisk talt kviksølvfrit og rig på omega-3 fedt og protein..

2. Grønne blade grøntsager

Flere grønne bladgrøntsager er høje i folat (B9). De hører til de rigeste plantekilder til folat (5, 6, 7, 8, 9):

  • Spinat, rå: 41% af RDI i en portion på 85 gram
  • Kogt spinat: 31% af RDI i en portion på 85 g
  • Kogt kål: 20% af RDI i en portion på 85 gram
  • Kålede næse fra næse: 25% af RDI i en servering på 85 gram
  • Salat, råt: 29% af RDI i en portion på 85 gram

Det er bemærkelsesværdigt, at noget folat ødelægges, når det opvarmes under tilberedningen, og nogle kan frigøres i det vand, hvor grøntsager koges. For at minimere folatab under madlavning skal du dampe grønne bladgrøntsager indtil de er bløde og møre (10, 11).

Grønne bladgrøntsager, især spinat, grønnkål, næse og salat, er nogle af de bedste plantekilder til folat. Brug dem rå eller dampet til at konservere det meste af folatet.

3. Lever og andet slagteaffald

Selvom slagteaffald ikke er særlig populært, indeholder det (især leveren) en enorm mængde B-vitaminer, hvilket gælder slagteaffald fra forskellige dyr og fjerkræ, hvad enten det drejer sig om oksekød, svinekød, lam eller kylling (12, 13, 14, 15).

For eksempel indeholder en portion på 100 gram oksekødlever (12, 16):

  • Thiamin (B1): 12% af RSN
  • Riboflavin (B2): 201% af RSN
  • Niacin (B3): 87% af RSN
  • Pantothensyre (B5): 69% RSN
  • Pyridoxin (B6): 51% af RSN
  • Biotin (B7): 138% af RSN
  • Folat (B9): 65% af RDI
  • Cobalamin (B12): 1386% RSN

Hvis du ikke er vant til den specielle smag og lugt i leveren, eller du simpelthen ikke kan lide dette produkt, kan du prøve at hugge det og blande det med hakket kød eller tilføje forskellige krydderier såsom chili.

Biprodukter (især leveren) indeholder en enorm mængde B-vitaminer. For at gøre leveren mere behagelig at lugte og smage, slib den og føj til hakket kød eller brug forskellige krydderier.

4 æg

Et stort æg indeholder 33% af RSNP for biotin, fordelt mellem æggeblomme og protein. Faktisk er æg en af ​​de bedste kilder til biotin - kun leveren indeholder mere (16, 17).

Æg indeholder også en mindre mængde andre B-vitaminer. Et stort (50 gram) kogt æg indeholder (16, 18):

  • Riboflavin (B2): 15% af RSN
  • Pantothensyre (B5): 7% RSN
  • Biotin (B7): 33% af RSN
  • Folat (B9): 5% af RSN
  • Cobalamin (B12): 9% RSN

Husk, at rå æggehvider indeholder avidin, et protein, der binder til biotin og forstyrrer dets absorption i tarmen, hvis du regelmæssigt spiser en masse rå æggehvider. Æggepræparat inaktiverer avidin og reducerer risikoen for madforgiftning (17, 19).

Hvis du ikke spiser æg, kød eller andre animalske produkter, kan du tilfredsstille dine biotinbehov ved at indtage fødevarer som grøntsager, frugter, nødder, frø og fuldkorn, der indeholder en lille mængde biotin (16, 17).

Æg er den vigtigste kilde til biotin, der kun er leveren. Et kogt stort æg indeholder 1/3 af biotinet RSNP.

5. Mælk

En kop (240 ml) mælk indeholder 26% af riboflavin RDF samt en mindre mængde andre B-vitaminer (20):

  • Thiamin (B1): 7% af RSN
  • Riboflavin (B2): 26% af RSN
  • Pantothensyre (B5): 9% RSN
  • Cobalamin (B12): 18% RSN

Undersøgelser viser, at mælk og andre mejeriprodukter normalt er den vigtigste kilde til riboflavin for mennesker, efterfulgt af kød og korn (21, 22).

For eksempel viste det sig i en observationsundersøgelse, der undersøgte data fra mere end 36.000 voksne europæere, at mejeriprodukter forsynede deres organismer med 22-52% riboflavin RSN (22).

Ligesom andre animalske produkter er mælk også en god kilde til B12, der forsyner kroppen med 18% af RDI pr. 1 kop (240 ml) (19).

Derudover absorberer du B12 bedst af alt fra mælk og andre mejeriprodukter - assimilationsgraden er 51-79% (23).

Mælk og andre mejeriprodukter forsyner mange menneskers krop med cirka en tredjedel af det daglige behov for riboflavin, hvor kun 1 kop (240 ml) spises. Mælk er også en god kilde til vitamin B12, som også er godt absorberet..

6. Oksekød

At spise oksekød kan yde et stort bidrag til forbruget af B-vitaminer..

I en observationsundersøgelse af madvaner for ca. 2.000 mennesker i Spanien viste det sig, at kød og kødprodukter var de vigtigste kilder til thiamin, niacin og pyridoxin (21).

Her er mængden af ​​B-vitaminer i en portion på 100 gram oksefilet (24):

  • Thiamin (B1): 5% af RSN
  • Riboflavin (B2): 8% af RSN
  • Niacin (B3): 39% af RSN
  • Pantothensyre (B5): 6% RSN
  • Pyridoxin (B6): 31% af RSN
  • Cobalamin (B12): 29% af RSN

Oksekød indeholder en stor mængde vitaminer B3, B6 og B12. En portion på 100 gram filet indeholder omkring en tredjedel af RDI'er for hver af disse vitaminer, ud over færre andre B-vitaminer..

7. Østers, skaldyr og muslinger

Østers, skaldyr og muslinger er en utrolig kilde til B12 og en fremragende kilde til riboflavin. De indeholder også mindre thiamin, niacin og folat..

En tilberedt portion på 100 gram indeholder (25, 26, 27):

B-vitaminer

Blåmuslinger,% af RSNP

Vitamin BVitaminfunktionerMadkilde
Østers,% af RSNPBløddyr,% af RSNP
Thiamine (B1)8%10%tyve%
Riboflavin (B2)26%25%25%
Niacin (B3)atten%17%femten%
Folat (B9)4%7%nitten%
Cobalamin (B12)480%1648%400%

* Indholdet af B-vitaminer i bløddyr: Tabel

Disse bløddyr indeholder også store mængder protein og flere mineraler, herunder jern, zink, selen og mangan. De er også en god kilde til omega-3 fedtsyrer (25, 26, 27).

Østers, skaldyr og muslinger indeholder mere end fire gange mængden af ​​vitamin B12 fra RSNP pr. Portion. De er også rige på riboflavin og indeholder mindre thiamin, niacin og folat..

8. Bælgplanter

Bælgplanter er en fremragende kilde til folat. De giver kroppen også en lille mængde andre B-vitaminer, herunder thiamin, riboflavin, niacin, pantothensyre og B6 (28).

Her er hvor meget folat der er indeholdt i en portion på 85 gram af forskellige typer kogte bælgfrugter (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Black Bean: 32% af RSNP
  • Kikærter: 35% af RSNP
  • Edamame (umodne sojabønner): 60% af RSN
  • Grønne ærter: 12% af RSN
  • Røde bønner: 29% af RSNP
  • Linser: 45% af RSNP
  • Pinto Beans: 37% af RSN
  • Stegte sojabønner: 44% af RSN

Folat (eller dets syntetiske form kaldet folinsyre) er vigtigt for at reducere risikoen for nogle fødselsdefekter. Bemærk, at ovennævnte rnp-værdier er baseret på et anbefalet daglig indtag på 400 mcg, men gravide kvinder har brug for 600 mcg dagligt (37).

De fleste bælgplanter, såsom pintobønner, sorte bønner og linser, er rige på folat, en vitamin B-gruppe, der er vigtig for at reducere risikoen for nogle fødselsdefekter..

9. Kylling og kalkun

Tyrkiet og kylling indeholder meget niacin og pyridoxin. Hvidt kød, såsom bryst, indeholder mere af disse to vitaminer end mørkt kød (såsom lår) som vist i nedenstående tabel..

En portion på 100 gram kogt kylling eller kalkun uden hud indeholder (38, 39, 40, 41):

B-vitaminer

Kyllingebryst,% af RSNPTyrkiet bryst,% af RSNPMørkt kyllingekød,% af RSNP

Mørkt kalkunkød,% af RSNP

Riboflavin (B2)7%8%tretten%femten%Niacin (B3)69%37%33%17%Pantothensyre (B5)10%7%12%14%Pyridoxin (B6)tredive%28%atten%nitten%Cobalamin (B12)6%7%5%7%

* Indholdet af vitaminer fra gruppe B i kylling og kalkunkød: Tabel

Hvis du fjerner fjerkræets fedtede hud for at reducere kalorier, skal du ikke bekymre dig, da de fleste B-vitaminer findes i kød og ikke i huden (42, 43).

Kylling og kalkun (især hvidt kød) er rige på vitaminer B3 og B6. Fuglen giver også mindre riboflavin, pantothensyre og cobalamin. De fleste næringsstoffer findes i kød, ikke hud..

10. Yoghurt

Yoghurt er høj i riboflavin og B12. På trods af at mængden af ​​næringsstoffer varierer afhængigt af mærket, indeholder en portion yoghurt i gennemsnit følgende mængde B-vitaminer (44, 45, 46, 47):

B-vitaminer

Almindelig yoghurt,% RSNP pr. 170 gVaniljeyoghurt,% RDI pr. 170 gGræsk yoghurt,% RSNP pr. 170 g

Frosset vaniljeyoghurt,% RDI pr. 95 g

Riboflavin (B2)atten%26%36%tyve%Cobalamin (B12)26%35%53%elleve%

* Indholdet af B-vitaminer i forskellige yoghurttyper: Tabel

Husk, at når de aromaer, indeholder de fleste frosne og kølede yoghurt også 3-4 teskefulde tilsat sukker pr. Portion. Forbrug dem derfor med moderation (45, 46, 47).

I butikkerne kan du undertiden også finde mange alternativer til mælkeyoghurt, såsom gæret soja, mandel og kokosmelkyoghurt. Imidlertid er disse fødevarer (hvis de ikke er beriget) normalt ikke gode kilder til riboflavin eller B12 (46).

Yoghurt er naturligt rig på vitaminer B2 og B12, men urtealternativer er ikke gode kilder til disse vitaminer, medmindre de suppleres yderligere. Begræns sukkeryoghurt.

11. Ernærings- og brygger gær

Ernæringsgær og bryggergær er inaktive, hvilket betyder, at du ikke kan bruge dem til at fremstille brød. Snarere bruger folk dem til at forbedre retternes smag og ernæringsmæssige egenskaber..

Disse gær indeholder naturligt B-vitaminer og er ofte beriget med dem (især ernæringsgær). Hvis der tilsættes næringsstoffer til dem, vil du se dem på listen over ingredienser på etiketten.

Her er indholdet af B-vitaminer i 2-spiseskefulde (16-30 gram) af disse to typer gær, selvom disse værdier varierer afhængigt af mærket (48, 49):

B-vitaminer

Ernæringsgær,% RSNP

Bryggerigær,% af RSNP

Thiamine (B1)640%80%Riboflavin (B2)570%90%Niacin (B3)280%halvtreds%Pantothensyre (B5)10%6%Pyridoxin (B6)480%40%Folat (B9)60%femten%Cobalamin (B12)130%5%

* Indholdet af B-vitaminer i mad og brygger gær: Tabel

Vegetarer og veganere bruger normalt ernæringsgær, da de er beriget med B12, hvilket er vanskeligt at få, medmindre du spiser animalske produkter (50).

Nødostostsmag af spiselig gær gør dem også populære som krydderier. Brygger gær kan imidlertid være bitter og kan være bedre egnet til at blandes med fødevarer såsom smoothies, salatdressinger eller supper..

Ernæringsgær og bryggergær indeholder store mængder B-vitaminer, men en betydelig del af disse vitaminer i diæter, inklusive B12, tilsættes. Disse fødevarer kan bruges til at forbedre smagen eller tilføje næringsstoffer til andre fødevarer..

12. Svinekød

Ligesom andre typer kød indeholder svinekød en stor mængde af flere vitaminer fra gruppe B. Det indeholder især meget thiamin, som er lavt i oksekød.

En portion på 100 gram svin indrefilet indeholder (51):

  • Thiamine (B1): 69% af RSN
  • Riboflavin (B2): 24% af RSN
  • Niacin (B3): 24% af RSN
  • Pantothensyre (B5): 9% RSN
  • Pyridoxin (B6): 27% af RSN
  • Cobalamin (B12): 14% RSN

For at gøre svinekød sundt, foretrækkes svinekød, der indeholder langt mindre fedt og kalorier end fedtkød (52).

Svinekød er især rig på thiamin, riboflavin, niacin og B6. Svinekød indeholder meget mindre fedt og kalorier end kød med smult.

13. Befæstede korn

Morgenmadsprodukter indeholder ofte tilsatte vitaminer, inklusive B-vitaminer. Kontroller dem i ingredienslisten (53).

De B-vitaminer, der oftest føjes til korn, er thiamin, riboflavin, niacin, B6, folat og B12. Her er det beløb, der findes i flere populære mærker (54, 55, 56):

B-vitaminer

Cheerios,% af RDI'er pr. 28 gGenerelle møller, i alt% af RDI pr. 30 g

Raisin Bran,% af RSNP ved 59 g

Thiamine (B1)25%100%25%Riboflavin (B2)2%100%25%Niacin (B3)25%100%25%Pantothensyre (B5)-100%-Pyridoxin (B6)25%100%25%Folat (B9)halvtreds%100%halvtreds%Cobalamin (B12)-100%25%

* Indholdet af B-vitaminer i populære mærker af morgenmadsprodukter: bord

Husk, at mange befæstede morgenmadsprodukter indeholder en stor mængde tilsat sukker og raffineret korn. Vælg et produkt, der indeholder mindre end 5 gram sukker pr. Portion, og fuldkorn, f.eks. Fuldkorn eller hele havre, der er opført som den første ingrediens.

Thiamin, riboflavin, niacin, folat, B6 og B12 tilsættes ofte morgenmadsprodukter. Nogle af dem indeholder op til 100% af RSNP for disse vitaminer. Ikke desto mindre er det vigtigt at vælge morgenmadsprodukter lavet af fuldkorn med en minimumsmængde sukker..

14. Ørred

Ferskvandsfisk kaldet ørred er rig på flere B-vitaminer.

En kogt ørred på 100 gram indeholder (57):

  • Thiamin (B1): 28% af RSN
  • Riboflavin (B2): 25% af RSN
  • Niacin (B3): 29% af RSN
  • Pantothensyre (B5): 22% RSN
  • Pyridoxin (B6): 12% RSN
  • Cobalamin (B12): 125% af RDI

Derudover er ørreder en fremragende proteinkilde, rig på omega-3 fedt og indeholder en lille mængde kviksølv (57, 58).

Ørred indeholder meget thiamin, riboflavin, niacin, pantothensyre og vitamin B12. Det indeholder også nok protein og omega-3 fedtstoffer..

15. Solsikkefrø

Solsikkefrø er en af ​​de bedste plantekilder til pantothensyre. Denne B-vitamin vitamin henter sit navn fra det græske ord pantos, der betyder "overalt", fordi det findes i de fleste plante- og animalsk produkter, men som regel kun i små mængder (59).

Det er bemærkelsesværdigt, at i 28 gram solsikkefrø indeholder 20% af RSNP af pantothensyre. Solsikkefrø er også en god kilde til niacin, folat og B6 (60).

Solsikkeolie er en fremragende kilde til pantothensyre..

Her er en sammenligning af indholdet af B-vitaminer i solsikkefrø og solsikkeolie (60, 61):

B-vitaminer

Solsikkefrø,% RSNP pr. 28 g

Solsikkeolie, i% af RSNP i 2 spsk (32 g)

Niacin (B3)10%8%Pyridoxin (B6)elleve%12%Pantothensyre (B5)tyve%22%Folat (B9)17%atten%

* Indholdet af B-vitaminer i solsikkefrø og solsikkeolie: Tabel

Solsikkefrø og solsikkeolie er nogle af de rigeste plantekilder fra pantothensyre, mens denne B-vitamingruppe i andre produkter kun findes i små mængder.