Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12

Vitamin B12 eller cyanocobalamin er en af ​​de vigtigste vandopløselige vitaminer. I den menneskelige krop udskilles den af ​​lungerne, milten, nyrerne og leveren. B12 er ansvarlig for mange processer, kort sagt afhænger det af det: et positivt humør, nervesystemets stabilitet, klarhed i bevidsthed og hukommelse, livlighed og mere. Lær mere om vigtigheden af ​​dette vitamin og de fødevarer, det indeholder i denne artikel..

Hvad er vitamin B12 til?

De gavnlige egenskaber ved dette vitamin blev først videnskabeligt bevist af to forskere fra Harvard University - George Maykot og William Parry Murphy, som de modtog Nobelprisen i 1934.

Vitamin B12 parret med B9 fremmer dannelsen af ​​nye blodlegemer og normaliserer også metabolismen af ​​kulhydrater og fedt. Hvis en af ​​dem mangler i kroppen, kan der udvikles anæmi (anæmi)..

Cyanocobalamin er også involveret i det centrale nervesystem, der binder alle organer. I dette system er B1 også vigtig, som ikke kan assimileres uden B12. Med sin mangel kan forstyrrelser i kirtler, hjerne og fordøjelse udvikles. I psykiatri bruges B12 ofte til behandling af patienter med polyneuritis..

Cyanocobalamin er et essentielt stof i processen med celledeling. Dette betyder, at uden menneskelig normal menneskelig vækst og udvikling er umulig. De fleste afhænger af B12-celler i huden, tarmer, blod samt immunceller.

Mange forskere bemærker, at uden det er dannelsen af ​​myelinskeden, der beskytter nerverne mod ødelæggelse, umulig..

Vitaminmangel manifesteres oftest i form af sådanne symptomer:

  • depressive tilstande og overdreven irritabilitet;
  • blanchering af huden med en gullig farve;
  • dårlig appetit;
  • generel svaghed, dårlig udholdenhed og åndenød med minimal anstrengelse;
  • fotofobi;
  • mundsår.

Langvarig mangel kan føre til anæmi eller endda skade på hjernebarken..

Hvilke fødevarer har vitamin B12?

For at alle systemer skal fungere korrekt, bør en voksen spise fra 2,5 til 3 mikrogram B12 dagligt sammen med mad. For at overholde vitaminregimet skal du vide, hvilke fødevarer der er rige på et eller andet stof..

Størstedelen af ​​B12-holdige produkter er af animalsk oprindelse. Vegetarer skal være sikre på at tage kosttilskud med dets indhold, ellers er der en høj risiko for mangel.

Et tilstrækkeligt højt indhold af cyanocobalamin i sådanne fødevarer (indhold pr. 100 g produkt):

  • laks (1,8 mcg);
  • sardiner (1,4 mcg);
  • torsk (1,8 mcg);
  • rejer (1 mcg);
  • lever af oksekød (58 mg);
  • svinekød (2 mcg);
  • oksekød (3 mg);
  • lam (1,5-2,5 mcg);
  • tare og blågrønne alger (1,3-2 mcg);
  • ost (1,2-2,7 mcg);
  • muslinger (12 mcg);
  • oksekødnyrer (25 mcg);

Sådan tilberedes sådanne produkter

Det er vigtigt at overveje, at B12 er dårligt absorberet, så det skal kombineres med mæglerprodukter for minimalt tab. Det er usandsynligt, at det går for langt, fordi alt det overskydende let fjernes fra kroppen med vand.

Fødevarer som kød og fisk skal være peber for at forbedre absorptionen af ​​B12 takket være piperin..

Den næste vigtige mægler er folinsyre. Et tilstrækkeligt indhold af dette stof er påvist i broccoli, bladgrøntsager og grønne bønner. Derfor vil ethvert kød- eller fiskerett med disse grøntsager som en side skål være en fremragende stimulator af nervesystemet. Det anbefales ikke at kombinere sådan mad med noget andet, for ikke at belaste maven.

Fra ovennævnte produkter, der indeholder B12, kan du sikkert tilberede supper, bøffer, gryderetter og salater. I tilfælde af mangel på vitamin vil selv fedtspydene være nyttige. Korrekt varmebehandling af produkter vil medvirke til at opretholde den maksimale koncentration af stoffet. Kød, grøntsager og mejeriprodukter er allerede grundlaget for en sund kost. Mangfoldigheden af ​​retter fra disse produkter er så stor, at nogen finder noget efter deres smag.

Fødevarer med højt vitamin B12

Vitamin B12 eller cyanocobalamin er et stof, der er involveret i mange vitale processer. Derfor bør du vide, hvad vitamin B12 er, i hvilke produkter det indeholder, hvad er forbrugsnormen.

Den vigtige rolle af vitamin B12 i kroppen

Vitamin er involveret i syntese af DNA, understøtter den generelle tilstand i kroppen. En ekstra indtagelse af cyanocobalamin anbefales for at forhindre mange sygdomme.

Cyanocobalamins rolle (B12) for den menneskelige krop.

  1. Forebygger udvikling af kræft. I kombination med vitamin B9 stopper det skaden på cellens deoxyribonukleinsyre-kæde. En sådan skade kan forårsage udvikling af visse typer kræft..
  2. Forbedrer hjernens aktivitet. Vitaminindtag anbefales til ældre for at forhindre Alzheimers. Det er også nødvendigt at forbedre hukommelse, opmærksomhed og eliminere tegn på hyperaktivitetsforstyrrelse ved opmærksomhedsunderskud..
  3. Hjælper med at tackle depression. Med deltagelse af cyanocobalamin produceres et hormon, som en humørændring afhænger af. Med mangel på B12 forekommer depression 2-3 gange oftere end i fravær af vitaminmangel.
  4. Forebygger anæmi. Vitamin er involveret i produktionen af ​​sunde, modne røde blodlegemer..
  5. Genopfylder energireserver. Næringsstoffer forarbejdes til den energi, kroppen kræver med vitamin B12.

Resultatet af mangel på cyanocobalamin kan være udseendet af psykiske problemer, nedsat ydeevne, træthed, lammelse på grund af skade på nerveceller.

Dagligt krav

Indtagelse af vitamin B12 pr. Dag.

  • voksen - 3 mcg;
  • barn - fra 0,5 til 1,5 mcg;
  • ammende kvinde - fra 2 til 4 mcg;
  • baby - 0,4 mcg.

Cyanocobalamin er påkrævet i større mængder i tilfælde af at tage medicin til at normalisere søvn, tablet preventivmidler, rygning og alkoholmisbrug.

Der er ingen cyanocobalamin i plantemad (grøntsager og frugter), så multivitaminer anbefales til vegetarer.

Liste over fødevarer, der indeholder mest vitamin B12

Stoffet findes i store mængder i produkter, der stammer fra dyr..

Vitamin B12-tabel:

100 g produktB12, mcg
Oksekød lever60
Svinekød levertredive
Nyretyve
Kyllingeleverseksten
Oksekød hjerte10
Gåsæg5.1
Oksekød4.7
Kaninkød4.1
Mutton3
Bøf2.6
En høne0,5
Kyllingæg0,5
Mælkeprodukter
Schweizisk ost1,5
Fedtfri cottage cheese1.3
Mælk0,4
Kefir (fedtindhold 1%)0,4
Fisk og skaldyr
Blækspruttetyve
Stillehavsøstersseksten
sildtretten
Fjernøsten makrel12
Havsardinelleve
Ørred7.4
Chum4.1
Havabbor2,4
Torsk1,6

Lever og nyre hos dyr

Det højeste næringsindhold i leveren og nyrerne. Af særlig værdi er lammeleveren, der indeholder 1.500% af det anbefalede vitaminindtag (RNVP). Oksekød lever indeholder 990% RNVP.

bløddyr

Blødbygning - kilder til vitamin B12, kobber, fosfor. I 190 g bløddyr er 3130% af RNVP til stede.

Masser af B12 i dåse, blødt legeme. Fra 100 g af denne vitaminbuljong kan kroppen få op til 14 mcg næringsstof.

Sardiner

Sardiner er rige på vitamin, både friske og konserverede. Deres ernæringsværdi er høj, i sardiner er der næsten alle de stoffer, som kroppen har brug for.

Sardiner indeholder omega-3 fedtsyrer. Sammen med vitamin B12 hjælper de med at styrke det kardiovaskulære system og eliminere betændelse.

Bøf

Hos oksekød er en øget koncentration af B12, jern, protein, fosfor, zink. Fedtfrit kød bør indtages, hvoraf 100 g kan udgøre ca. 60% af RNVP. Et sådant kødprodukt skal koges eller bages og konsumere det med moderation.

Fordelene ved oksekød med mangel på vitamin B12.

Morgenmadsprodukter beriget med vitamin B12

Vitamineret morgenmadsprodukter er velegnet til folk, der foretrækker at kun spise frugt og grøntsager. Hvis den daglige diæt vil bestå af en del af forstærket korn i et volumen på 240 ml, der indeholder ca. 5 μg B12, stiger niveauet for dets koncentration i kroppen på 2 uger.

Ernæringseksperter anbefaler, at du vælger korn med en minimumsmængde sukker og et højt indhold af korn eller fiber af fuldkorn..

Atlantisk makrel

100 g fisk indeholder 790% af RNVP. Også i denne type fisk er der omega-3-fedtsyrer, der fremskynder metaboliske processer, reducerer appetitten, styrker leddene.

Tunfisk

Tun indeholder en øget koncentration af protein og mineraler. Den højeste koncentration af B12 er i mørkt fiskekød, som er placeret umiddelbart under huden. I 100 g tun - ca. 160% af RNVP.

Nyttig og dåse tun. Den konservesfiskbank indeholder 85% af RNVP.

Ørred

Regnbueørreder har mange gavnlige stoffer. En 100 g portion regnbueørreder giver 125% af RNVP.

Indhold af vitamin B12 i makrel.

Kinesisk undersøgelse

Mange stoffer kan fås fra planter eller dyr, men ingen af ​​dem har evnen til at fremstille B12. Kun nogle bakterier, der lever i jorden, kan syntetisere den..

Det menes, at vanen med grundigt at vaske frugter og grøntsager før måltider bidrager til B12-mangel hos vegetarer, så vegetariske fødevarer er beriget med vitamin.

Laks

Denne fisk er rig på vitaminer D og B12. En 100 g portion laks indeholder 2,8 μg cyanocobalamin eller 116% af RNVP.

Laksindtag styrker knoglesystemet, reducerer risikoen for brud og bremser aldringsprocessen..

Soja, mandel, rismælk beriget med vitamin B12

Sammensætningen af ​​vegetabilsk mælk inkluderer ikke det nødvendige vitamin. For vegetarer, der nægter gede- eller komælk, gennemgår vegetarisk mælk en fortifikationsproces..

240 ml sojamælk kan give 45% RNPV.

Mælkeprodukter

I 240 ml mælk er 18% RNVP, i fed yoghurt - 23%, i en skive ost - 16%.

Undersøgelser har vist, at absorptionen af ​​vitamin fra mejeriprodukter er bedre end fra kød, skaldyr, æg.

Æg er en rig kilde til vitamin B12.

Æg fra forskellige fugle kan indgå i kosten: æg fra en ænder, kylling, gås, vagtel. Alle af dem beriger kroppen med jern, protein, vitamin A, B, D. Æggeblommen indeholder 2 gange mere B12 end protein. 2 æg har 53% af RNVP.

Er det værd at tage vitamin B12-apotek i medicin i tabletter og injektioner

Cyanocobalamin ødelægges ikke ved varmebehandling, det er derfor til stede i den mad, vi spiser kogt eller bagt. Under en afbalanceret diæt får en person næringsstoffer inden for normale grænser..

Der kræves vitamintilskud:

  • kvinder under graviditet og amning;
  • Til gamle mennesker;
  • til vegetarer;
  • mennesker med mave-tarmsygdomme;
  • mennesker, der har haft operation på deres mave.

I løbet af forskningen viste det sig, at et syntetisk stof ikke er mindre effektivt end naturligt. Du kan gendanne cyanocobalamin-reserver inden for 90 dage efter vitaminindsprøjtninger eller indtagelse af piller.

Bedøm artiklen, tak!

Giv din bedømmelse til artikel 1 til 5:

Gennemsnitlig bedømmelse: 4.5 / 5. Stemmer: 4

Der er endnu ingen bedømmelser, vær den første til at bedømme det!

Vi beklager, at denne artikel viste sig at være ubrugelig for dig.!

Lad os blive bedre.

Fortæl mig, hvordan vi kan forbedre denne artikel.?

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12

Den menneskelige krop er et ekstremt komplekst system, for at det skal fungere i normal tilstand, skal det leveres med en lang række vitaminer og andre nyttige stoffer. For at hele systemet skal fungere normalt, er alle komponenter vigtige, dvs. hvis der ikke kun er et vitamin, vil hele kroppen fungere.

Vitamin B12 fortjener særlig opmærksomhed, uden det er den normale funktion af menneskekroppen ude af spørgsmålet. Det bliver klart, at navnet på fødevarer, hvor det er muligt at finde et sådant vitamin, er vigtig information. Det er også vigtigt at vide, hvad komponenten er beregnet til..

Hvad er fordelene ved vitamin B12

Det hører til vandopløseligt, for det meste består det af kobolt. Derfor kaldes det ofte også cyclocobalomin. Han har et direkte ansvar for at styrke det menneskelige nervesystem, og han er også i stand til at danne DNA-molekyler. Og en anden meget vigtig funktion - hvis en person har den i den krævede mængde, kan du ikke bekymre dig om at styrke immuniteten.

Metabolisme mellem proteiner og kulhydrater kan ikke udføres normalt uden denne baby, det syntetiserer væv perfekt. Under dens indflydelse genoplives jernreserver, de genopfyldes også regelmæssigt, hvilket ganske enkelt er nødvendigt for normal organisering af alle organer.

Hvor kan jeg finde vitamin B12

B12 fås i mad, men mere om det senere. Den gode ting er, at en bestemt mængde af et sådant uerstatteligt stof produceres direkte af den menneskelige krop. Men denne mængde er ikke nok, så det meste af det nyttige og nødvendige stof fås af en person udefra.

Det er bedst at finde ud af, i hvilke fødevarer du kan finde denne uundværlige komponent fra følgende liste:

  • oksekødlever - denne lækre og elskede af mange produkter indeholder den mest B12. Men for at oksekød leveren skal være så nyttig som muligt, skal den være ordentligt forberedt - ikke stege den meget, bare let steg, så vitamin B12 vil blive konserveret i perfekt form. Brug i halvbagt form giver kroppen flere fordele;
  • forskellige bløddyr, der lever i havet, er også rige på vitamin B12, nemlig: østers, blæksprutte og tunger;
  • fedt havfisk på denne liste tager en hæderlig tredjeplads, især makrel, sardin og havabbor er nyttige i denne henseende;
  • kaninkød indeholder også meget af dette nyttige stof, så det anbefales ofte at spise det til en række forskellige sygdomme. Forværret af sygdomme modtager kroppen de nødvendige stoffer i tilstrækkelige mængder, og B12 spiller en af ​​de vigtigste roller her;
  • almindeligt kød indeholder også en betydelig mængde cyclocobalomin. Desuden betyder det ikke noget, hvilken slags kød det er - svinekød, lam og kylling er velegnet;
  • der er for eksempel vitamin B12 i flodfisk. i torsk og karper, men der er indholdet lille;
  • der findes mange nyttige stoffer i ost, kun du har brug for at vælge hårde oste (Roquefort, Poshekhonsky og hollandsk);
  • der er en lille mængde vitamin i krabbekød;
  • hvis vi taler om de mest overkommelige produkter med et sådant vitamin, er dette utvivlsomt kyllingæg. Rå æggeblommer indeholder en stor mængde af et sådant stof;
  • for at undgå anæmi, skal du drikke mælk regelmæssigt, det er kun bedre at vælge hjemmelavet. Nyttige egenskaber besidder også produkter fremstillet af hjemmelavet mælk: creme fraiche, bløde oste.

Hvad angår fødevarer med planteoprindelse, findes B12 næsten ikke her. Undtagelsen er nogle fødevarer, for eksempel spinat og grønnkål (og nødder), men der er meget få.

Hvis du regelmæssigt spiser bryggergær, kan du kompensere for manglen på sådan et vitamin i kroppen. Det er nok at modtage 3 mcg pr. Dag, det vil sige, at det kvantitative behov er ekstremt lavt. For at gøre det klart - hvis en person spiser kød to gange om dagen (uanset i hvilken form), så får han allerede en fem gange dosis af et sådant stof. Det er klart, hvorfor vitaminreserver i leveren ophobes konstant og i store mængder. Hvis vi taler om en voksen person, der overholder reglerne for en sund livsstil, så har han nok sådanne vitaminreserver i 20 år.

Der kan være en mangel på et sådant vitamin, men dette kan kun ske, hvis en person er helt skiftet til plantemad. Og derefter mærkes vitaminmangel først efter nogle få år. Så du kan med jævne mellemrum arrangere losningskost, dette er kun nyttigt. Men hvis en person holder sig til en lang tid med streng vegetarisme, skal B12 konsumeres i forskellige former for syntetiske former. Det kan være biologiske tilsætningsstoffer, injektioner og tabletter.

Produkter og vitaminindhold i tabellen

For bedre at forstå alt dette, skal du angive vitamin B12, i hvilke fødevarer tabellen viser dette tydeligt:

Produktnavnhvor meget der er indeholdt
Vitamin B12
Produktnavnhvor meget der er indeholdt
Vitamin B12
lever af oksekød60Feta ost1
et hjerte25hytteost1
kalvekødnyrtyveRoquefort-ost0,62
pulvermælk4,5kyllinge kød0,55
kaninkød4.3kyllingæg0,52
læggehjerner3,7sødet kondenseret mælk0,5
lunger3.3fløde0.45
helmælkspulver3Sødmælk0,4
oksekød2,8creme fraiche0,36

Hvad skal der gøres for at forhindre vitaminmangel

Hvilke fødevarer der indeholder vitamin B12 blev klart fra tabellen. Men nu er det vigtigt at forstå, hvilke handlinger der skal træffes, så der ikke er nogen fare for vitaminmangel.

Der er en række visse faktorer, der kan forårsage vitaminmangel, også for dem, der regelmæssigt spiser kød og endda oksekødelever, hvor, som du ved, den største mængde af et så nyttigt stof er:

  • vitaminet absorberes simpelthen i tarmen, dvs. indholdet af cyclocolabomine afhænger direkte af tilstanden i den menneskelige mave-tarmkanal;
  • regelmæssigt forbrug af alkoholholdige drikkevarer i leveren er ødelæggende. Når leverceller ødelægges, bliver vitaminreserver også fattige. Dette er en anden grund til ikke at misbruge alkohol;
  • gastrisk mikroflora ødelægges af antibiotika, således at vitaminreserver også ødelægges;
  • forbrug af konserveringsmidler dræber bakterier. Men når de befinder sig indeni, er de måder at ødelægge ikke kun det dårlige, men også alt det gode;
  • når en person er stresset, begynder hans krop at producere adrenalin. Hvis der er for meget af det i tarmen, bliver B12 betydeligt mindre.

Det er vigtigt at forstå, at for vitaminer og mineraler i kroppen er i tilstrækkelige mængder og absorberes korrekt, er det kun madindtag, der ikke er nok.

For at neutralisere overskydende adrenalin skal du træne regelmæssigt. Det er nødvendigt at gennemgå regelmæssig medicinsk undersøgelse, hvis lægen rådgiver det, drikke ordinerede vitaminkomplekser.

Frisk luft er simpelthen nødvendigt, så du er nødt til at gå i naturen så hurtigt som muligt. En aktiv livsstil hjælper med at producere i tilstrækkelige mængder ikke kun vitamin B12, men også andre gavnlige stoffer. Når du køber mad, er det meget vigtigt ikke at vælge dem, der indeholder konserveringsmidler, og også for at undgå mad med tilsætning af E. Hvis du overvåger tilstanden i din mave, kan du ikke være bange for nogen vitaminmangel.

Vitamin B12 (cyanocobalamin) til det behov, der indeholder mest

For den normale funktion af organer og systemer har den menneskelige krop behov for indtagelse af vitaminer, sporstoffer, næringsstoffer med mad. Vitamin B12 er et stof, der indeholder kobolt. Det er nødvendigt for nervesystemets funktion, ledning af en impuls langs neuroner, produktion af RNA og DNA. Med sin mangel observeres hypovitaminose, som terapeuten identificerer ved undersøgelse. Til hans behandling ordinerer læger diæt- og vitaminterapi..

Generel beskrivelse af vitamin B12

Den kemiske struktur af vitamin B12 cobalamin har en kompleks struktur. Præsenteret i form af en ring, hvori der findes en koboltion, ved hjælp af det udfører vitamin B12 sine funktioner. På en anden måde kaldes det cyancobalamin (dette er dets mest almindelige form). Archaea (de enkleste mikroorganismer uden en kerne) og bakterier producerer det. Cobalamin er hurtigt opløselig i vand, så det bruges til intravenøs indgivelse. Efter forarbejdning ødelægges ikke høje temperaturer.

Den menneskelige krop ophobes i leveren. Med et reduceret indtag af elementet med mad udskilles det fra det og distribueres til organerne. Tarmmikroorganismer syntetiserer B12 i lave mængder. Med små mængder vitamin cyancobalamin i kroppen begynder dens aktive virkning.

Elementet ødelægges af en kraftig ændring i syre-basebalance, indtagelse af en stor mængde alkohol, stoffer, der indeholder kvindelige kønshormoner.

Fordelene og skadene ved mikroelementet afhænger af dens koncentration i kroppen. For at give en positiv effekt skal B12 være inden for aldersnormen.

Nyttige egenskaber og dens virkninger på kroppen

Hvad er B12 nyttigt til, hvad påvirker hvad er indikationerne for at tage medicin med et højt vitaminindhold:

  1. En stigning i cellulær sammensætning ved at stimulere dannelsen af ​​DNA og RNA i celler. Handlingen finder sted i forbindelse med caroten, der bliver aktiv, også i metaboliske processer.
  2. En stigning i antallet af røde blodlegemer, der bidrager til eliminering af anæmi, hypoxia (iltesult) i vævene.
  3. Forbedret regenerering (fornyelse) af slimhinder, blodlegemer, hud.
  4. Dannelse af nervefibre, der fører en nerveimpuls langs dem. Stimulerer nervecellers funktion, forbedrer hukommelse, opmærksomhed, koncentration. Forebygger for tidlig død af neuroner, hvilket reducerer risikoen for senil demens.
  5. Eliminerer søvnløshed. Fremmer kroppens afhængighed af en kraftig ændring i tiden på dagen. Handlingen skyldes produktionen af ​​methionin.
  6. Acceleration af fedt, kulhydrat, proteinmetabolisme. Øger energi i celler.
  7. For børn bidrager vitamin B12 til den normale vækst i kroppen. Når stofskiftet accelererer, forbedres appetitten.
  8. Styrkelse af immunresponset mod introduktionen af ​​en patogen mikroorganisme (bakterier, svampe, protozoer).
  9. Hos mænd stimulerer sædproduktionen.
  10. Kvinder under graviditet er nødt til at fordoble dosis vitamin B12 med folinsyre for normal udvikling af føtalets nervesystem.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12

Cyanocobalamin i hovedparten findes i fødevarer af animalsk oprindelse (oksekød, svinekød, kylling, kanin). Leveren er de rigeste på vitamin B12-fødevarer. Skaldyr, fisk og anden skaldyr er også de vigtigste kilder til vitamin B12, dens koncentration udgør det daglige behov..

Urteprodukter indeholder en lille mængde cyancobalamin. Disse inkluderer greener, korn, tang, gær. Hvis personen er vegetar, genopfyldes den daglige sats gennem plantemad ikke.

På trods af det faktum, at den menneskelige krop syntetiserer B12 i tarmen, udskilles mængden af ​​element i minimale mængder, mens den ikke absorberes i blodet.

Gravide og ammende kvinder har brug for høje niveauer af vitamin B12 i fødevarer. Med sin mangel på mad ordinerer kun en læge multivitaminer. Ofte anvendte dråber med sporstoffer, nyttige stoffer, så de hurtigt kommer ind i de indre organer, mindre udskilt.

Med en mangel på cyancobalamin i kroppen er det nødvendigt at tage vitaminkomplekser, ændre kosten.

Tabel over vitamin B12-indhold i produkter.

Produkter 100 gr.Indholdet af cyancobalamin i mcg.
Hjerte, nyre20-25
Lever (svinekød, oksekød)30-60
Lever (kylling)femten
Hjerne3,5
Fisk7-17
Kaninkød4
Oksekød3,5
Mejeriprodukter (ost, cottage cheese, mælk)0,5-1,5
æg0,5
Korn, greener0,01-0,05
Baseret på de nævnte produkter er der sunde opskrifter, der hjælper med at bevare forholdet mellem gavnlige stoffer.

For at kontrollere mængden af ​​cyancobalamin i kroppen donerer de profylaktisk blod en gang om året. Laboratorieassistenten bestemmer dens mængde i 1 ml biologisk væske.

Præparater B12

Hvis en mangel på cyanobalamin forårsagede en fordøjelsesfaktor (mad), rådgiver læger dig at bruge en diæt, rådgive om ernæringssystemet, herunder kød, fisk, mejeriprodukter. Hvis årsagen er en graviditetstilstand eller sygdom (anæmi, betændelse i leveren eller nyrerne, neuralgi, malabsorption i tarmen), anvendes medicin.

Læger rådgiver anvendelse af multivitaminkomplekser i tabletform. Injektioner er stressende for kroppen, og kun et par B-vitaminer indgives sammen med dem..

  1. Cyanocobalamin (B12). Det er indiceret til patienter med anæmi, inflammatoriske leversygdomme, neuralgi. Det injiceres (subkutant, intravenøst, intralumbalt). Solgt i 1 ml ampuller indeholdende en opløsning med et element. Øger antallet af røde blodlegemer, fremskynder stofskiftet. Aktiverer blodkoagulationssystemet. Reducerer kolesterol. Øger væv regenerering kapacitet.
  2. Cobamamide Det er et stofskiftemiddel, der er et derivat af cyancobalamin. Fås i ampuller. Akkumuleres i leveren, deltager i enzymatiske reaktioner. Det er nødvendigt for syntese af methionin, RNA, DNA. Bruges til nervesygdomme, nedsat muskelfunktion. Stimulerer madreflekser. Normaliserer ph biologiske væsker (blod, urin). Cobamamid administreres intravenøst ​​og intramuskulært.
  3. Milgamma Det indeholder flere grupper af vitamin B. Inde i cellerne overføres det til en aktiv form, hvor det medfører en terapeutisk virkning. Det bruges til forstyrrelser i nervesystemet (myalgi, radikulopati).
  4. Neuromultivitis. Det bruges til behandling af forskellige sygdomme i nervesystemet. Lægemidlet forårsager sjældent bivirkninger: kvalme, svimmelhed, hududslæt. Neuromultivitis er ikke ordineret til gravide og ammende kvinder, da den har vist sig på det farmakologiske marked for nylig. Tag i form af tabletter 2-3 gange om dagen.
  5. Multi-faner. Indeholder alle vitaminer fra gruppe B. Det absorberes let i kroppen, fuldt tilfredsstillende. Brugt i tabletform under graviditet, amning, børn over 10 år og voksne.
Disse lægemidler tages i streng dosering. Overskridelse af indholdet af B12 øger risikoen for trombose. Dette er fyldt med slagtilfælde, hjerteanfald, massestopning af blodkar inde i organerne..

Dagligt krav

Den daglige norm for vitamin B12 (vist i tabellen) afhænger af alder, kropsvægt, patientsundhed.

AlderMængde, mg / dag
Fra fødsel til 6 måneder0,3
7 måneder til 1 år0,4
Fra 1 til 4 år0,8
5 til 9 år gammel1.1
32
Fra 15 til 20 år2.3
21 år og ældre2.5
Gravide kvinder i alle aldre2.7
Følgende kropsbetingelser findes, hvor behovet for et element pr. Dag øges:
  • aldersrelaterede ændringer i tarmen, der påvirker absorptionen af ​​gavnlige stoffer i blodet;
  • et fald i surhedsgraden af ​​gastrisk juice, hvilket forårsager en stigning i bakterier, på grund af hvilken mængden af ​​cyancobalamin reduceres;
  • resektion (fjernelse) af en del af maven, hvilket resulterer i, at antallet af kirtler, der udskiller saltsyre, reduceres;
  • inflammatoriske sygdomme i maven (gastritis, mavesår);
  • kost med lavt kød.
I nærvær af en sygdom eller faktor, der reducerer B12, ordineres erstatningsterapi.

Kontraindikationer og forsigtighedsregler

Cyanobalamin i høje koncentrationer aktiverer koagulationsfaktorer. Mikrothrombi dannes, som er fordelt langs det vaskulære leje. Hvis de kommer ind i små kar, kan du forårsage vævsnekrose (nekrose). Microthrombi er i stand til at trænge ind i hjernen og forårsage et slagtilfælde. Hvis de er fordelt over organerne og tilstopper mange kar, vil der opstå multiple organsvigt, og patienten dør. Risikoen for sammenklumpning af små blodpropper, der danner et stort konglomerat, øges. Det er i stand til at tilstoppe store kar, hvilket forårsager et hjerteanfald.

I høje doser er B12 kontraindiceret under graviditet, på dette tidspunkt er kvindens krop ikke stabil. Øget risiko for trombose af organer og placenta.

Lægemidlet er kontraindiceret i ondartede og godartede neoplasmer, der forårsager anæmi. Hvis en person har et forøget indhold af røde blodlegemer (erythrocytose), kan B12 ikke bruges, det stimulerer desuden deres produktion.

Hos nogle patienter bestemmes overfølsomhed over for cyancobalamin, hvilket manifesterer sig i kvalme, svimmelhed, hudreaktioner (dermatitis, eksem).

Lægemidlet er kontraindiceret til virkning af andre stoffer, der reducerer dets aktivitet:

  • antibiotika (chloramphenicol);
  • medikamenter, der reducerer surhedsgraden i maven (forstyrrer absorptionen af ​​B12);
  • diabetes metformin.

Vitamin B12 er et stof, der skal være til stede i den menneskelige diæt. Til dette er det nødvendigt at bruge kød, fisk, mejeriprodukter og føre en sund livsstil. Elementets mængde detekteres ved at udføre forskning i laboratoriet. Mangel er sjælden, det er forårsaget af systemiske sygdomme. Hvis der ikke er kontraindikationer, ordinerer terapeuten et vitamin B12-præparat eller multivitaminer, der indeholder mange elementer. De tages i streng dosering for at undgå komplikationer forbundet med trombose..

TOP 12 vitamin B12 rige fødevarer

Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof, som din krop ikke kan producere alene, så du er nødt til at få det fra din diæt eller kosttilskud. Vegetarer, gravide eller ammende kvinder og andre mennesker med høj risiko for at udvikle en mangel rådes til omhyggeligt at overvåge deres kost for at sikre sig, at de får nok af dette vitamin. Denne artikel omhandler spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder mest vitamin B12. Denne liste hjælper dig med at balancere din diæt, så du får nok.

Hvad er vitamin B12?

Dette vandopløselige vitamin har mange vigtige funktioner i din krop. Det er nødvendigt at bevare dine nerves helbred, støtte produktionen af ​​DNA og røde blodlegemer og opretholde normal hjernefunktion..

Det anbefalede daglige indtag (VLD) vitamin B12 er ca. 2,4 mcg, men lidt højere for gravide eller ammende kvinder (1). Det absorberes i maven af ​​et enzym kaldet den iboende faktor (Slotsfaktor eller antianemisk faktor). Dette stof binder sig til vitamin B12-molekylet og letter dets absorption i din blodbane og celler..

Din krop opbevarer overskydende vitamin B12 i leveren, så hvis du spiser mere end RSNP giver, vil din krop opbevare det til fremtidig brug. Du kan udvikle vitamin B12-mangel, hvis din krop ikke producerer nok indre faktor, eller hvis du ikke spiser nok vitamin B12 (2).

Vitamin B12 findes hovedsageligt i fødevarer af animalsk oprindelse, især i leveren af ​​dyr, kød og mejeriprodukter. Heldigvis for mennesker, der følger en vegansk diæt, kan befæstede fødevarer være gode kilder til dette vitamin (1, 3).

Nedenfor er 12 lækre fødevarer, der indeholder højt vitamin B12..

1. Dyrens lever og nyrer

Organiske animalske produkter er nogle af de mest næringsrige fødevarer. Leveren og nyrerne, især dem, der er fremstillet af lam, er rige på vitamin B12. En portion på 100 gram lammelever forsyner kroppen med utrolige 1.500% af RDI vitamin B12 (4).

Mens lammelever indeholder markant mere vitamin B12 end oksekød eller kalveslever, indeholder de to sidste ca. 990% RDI pr. 100 g (5, 6). Lammelever er også meget rig på kobber, selen og vitamin A og B2 (4).

Lam-, kalvekød- og oksekødnyrerne indeholder også vitamin B12, hvilket giver ca. 1300% af RDI pr. 100 g portion. De leverer også over 100% af RDI'erne for vitamin B2 og selen (7).

100 g portioner lam, oksekød eller kalvlever indeholder op til 1.500% af RDA af vitamin B12, mens den samme del af nyrerne indeholder op til 1300% af RDA.

2. Skaldyr

Spiselig bløddyr er rig på næringsstoffer. Denne bløddyr er en god kilde til protein og indeholder meget høje koncentrationer af vitamin B12. Du kan få mere end 3130% af RDI vitamin B12 fra kun 20 små muslinger (190 gram) (8).

Skaldyr giver også den menneskelige krop en stor mængde jern. 20 små bløddyr indeholder næsten 300% af RDI vitamin B12 (9).

Skaldyr har også vist sig at være en god kilde til antioxidanter (10). Interessant nok indeholder muslingen bouillon også en masse vitamin B12. Det har vist sig, at dåse-bouillon giver kroppen 2,7-14,1 μg vitamin B12 for hver 100 g (11).

100 g portion bløddyr indeholder op til 99 mcg B12-vitamin, hvilket er 1600% af RDI.

3. Sardiner

Sardiner er små havfisk med bløde knogler. De sælges normalt dåse i vand, olie eller saucer, selvom du også kan købe dem friske. Sardiner er meget nærende, fordi de indeholder næsten alle næringsstoffer i gode mængder..

En portion på 150 gram sardiner indeholder mere end 220% af RDA-vitamin B12 (12). Derudover er sardiner en fremragende kilde til fedtsyrer, som det har vist sig at give mange sundhedsmæssige fordele, for eksempel reducerer betændelse i kroppen og forbedrer hjertesundheden (13).

Én 150 g portion sardiner indeholder mere end 220% af RDI vitamin B12.

4. Oksekød

Oksekød er en fremragende kilde til vitamin B12. En portion på 186 gram grillet oksekød giver næsten 200% af RDA-vitamin B12. Derudover indeholder den samme portion en god mængde vitaminer B2, B3 og B6 samt mere end 100% af RDI'erne for selen og zink (14).

Hvis du leder efter højere koncentrationer af vitamin B12, anbefales det, at du foretrækker at spise kød med lavt fedtindhold. Det er også bedre at koge kød på grillen eller bage det og ikke stege. Dette hjælper med at bevare vitamin B12, det indeholder (15, 16).

En portion på 100 g oksekød indeholder ca. 6,2 mikrogram vitamin B12. Dette er 102% af det anbefalede daglige indtag.

5. Befæstede korn

Denne kilde til vitamin B12 kan godt passe til vegetarer og veganere, da den er syntetisk fremstillet og ikke opnået fra dyrekilder (17). Selvom det ikke anbefales som en del af en sund diæt, kan befæstede korn være en god kilde til B-vitaminer, især B12.

Levnedsmiddelforstærkning er processen med tilsætning af næringsstoffer, der ikke oprindeligt er indeholdt i den. Undersøgelser viser, at det daglige forbrug af befæstede korn bidrager til at øge koncentrationen af ​​vitamin B12 i den menneskelige krop (18, 19).

Faktisk fandt en undersøgelse, at når deltagerne forbrugte en portion af 240 ml befæstede korn indeholdende 4,8 mikrogram vitamin B12 i 14 uger dagligt, steg deres niveauer i deres krop markant (18).

Hvis du beslutter dig for at bruge forstærket korn til at øge dit indtag af vitamin B12, skal du sørge for at foretrække et produkt, der har lavt tilsat sukker (se Sukkerbeskadigelse for den menneskelige krop: 6 grunde til at stoppe sukker) og højt med fiber eller fuldkorn..

Vitamin B12-forstærket korn kan også hjælpe dig med at øge din krops niveauer af vitamin B12. Men hvis du ikke er vegetar eller veganer, er det bedst at holde sig til andre animalske produkter for at få dette vitamin..

6. Tun

Tun er en stor saltvandsfisk, der er en fremragende kilde til næringsstoffer, herunder protein, vitaminer og mineraler. Tun indeholder høje koncentrationer af vitamin B12, især i musklerne lige under huden, kendt som de mørke muskler (20).

En portion på 100 gram frisk tun indeholder næsten 160% af RDA-vitamin B12 (21). Den samme portionsstørrelse indeholder også en god mængde protein, fosfor, selen og vitamin A og B3 (22). Konserves tun indeholder også en anstændig mængde vitamin B12. Faktisk indeholder en 165 gram krukke dåse tun 85% af dette vitamins RDA (23).

En portion på 100 g kogt tun indeholder 9,4 mikrogram vitamin B12. Dette er 157% af RSNP.

7. Beriget ernæringsgær

Ernæringsgær (ikke at forveksle med almindelig gær) er en god kilde til protein, vitaminer og mineraler til vegetarer og veganere. Denne type gær dyrkes til konsum og bruges ikke som et gæringsmiddel anvendt til produktion af brød og øl..

Vitamin B12 findes naturligvis ikke i diætgjær. Imidlertid føjes det normalt til dem, hvilket gør dette produkt til en fremragende kilde til dette vitamin. Som i befæstede kornarter, er vitamin B12 i vegetarisk gær vegetarisk, fordi det produceres kunstigt (16).

To spiseskefulde (16 gram) ernæringsgær indeholder op til 130% af RDI vitamin B12 (24).

I en undersøgelse inkluderede forskere ernæringsgær i kosten for rå veganske veganere, og som et resultat blev det fundet, at dette produkt øger niveauet af vitamin B12 i blodet og hjælper med at reducere markørerne for dets mangel (25).

To spiseskefulde (16 gram) vitamin B12-beriget diætgjær giver menneskekroppen 7,8 mikrogram af dette vitamin. Dette er 130% af RSNP.

8. Ørred

Regnbueørreder betragtes som en af ​​de mest sunde fisk. Denne ferskvandsart er en fremragende kilde til protein, sunde fedtstoffer og B-vitaminer. En portion på 100 g ørredfilet indeholder ca. 125% af RDI vitamin B12 og mere end 1300 mg omega-3-fedtsyrer (26).

RSNP af eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) tilsammen er 250-500 mg (27).

Ørred er også en fremragende kilde til mineraler såsom mangan, fosfor og selen (26).

En portion på 100 g regnbueørreder indeholder 7,5 mikrogram vitamin B12. Dette er 125% af RSNP.

9. Laks

Laks er velkendt for at have en af ​​de højeste koncentrationer af omega-3-fedtsyrer. Dette produkt er imidlertid også en fremragende kilde til B-vitaminer..

Halvdelen af ​​fileten (178 gram) kogt laks kan indeholde mere end 80% af RDI vitamin B12. Den samme serveringsstørrelse giver også utrolige 4023 mg omega-3-fedtsyrer (28).

Sammen med et højt fedtindhold indeholder laks også en stor mængde protein, ca. 40 gram i en halv filet (178 gram).

Halvdelen af ​​fileten (178 gram) kogt laks indeholder mere end 80% af RDI vitamin B12.

10. Beriget mælk af planternes oprindelse

Vegetabilsk mælk er populær blandt dem, der ønsker at opgive brugen af ​​mælk af animalsk oprindelse (ko, ged, osv.). Mens soja, mandel og ris mejeriprodukter naturligvis ikke har et højt vitamin B12-indhold, forstærkes de normalt med dem, hvilket gør dem til en fremragende kilde til dette vitamin..

Et eksempel er sojamælk, der kan give op til 45% af RDA af vitamin B12 i en kop (240 ml) (29). Af denne grund kan befæstet mælk af planterisk oprindelse være en fremragende mulighed for dem, der ønsker at øge deres indtag af vitamin B12 og undgå dets mangel (30).

Vitamin B12, tilsat til plantebaseret mælk, er syntetisk og betragtes derfor som vegansk (16).

En kop (240 ml) befæstet sojamælk indeholder 2,6 mikrogram vitamin B12 eller 45% af RDI.

11. Mælk og mejeriprodukter

Mælk og mejeriprodukter, såsom yoghurt og ost, er fremragende proteinkilder og flere vitaminer og mineraler, inklusive vitamin B12. En kop (240 ml) fuldmælk indeholder 18% af RDI for dette vitamin (31).

Det blev konstateret, at schweizisk ost blandt alle typer oste har det højeste indhold af vitamin B12. 30 gram schweizisk ost kan indeholde ca. 16% af RDI for dette vitamin (32).

Fyldig yoghurt kan også være en værdig kilde. Det har vist sig, at dets anvendelse også hjælper med at forbedre indholdet af vitamin B12 hos mennesker med mangel (33, 34).

Interessant har undersøgelser vist, at kroppen absorberer vitamin B12 fra mælk og mejeriprodukter bedre end fra oksekød, fisk eller æg (35, 36, 37).

En undersøgelse af mere end 5.000 mennesker viste, at mejeriprodukter endda kan være mere effektive end fisk til at hæve niveauer af vitamin B12 (37).

Mejeriprodukter er en fremragende kilde til vitamin B12. En kop yoghurt med hel eller fuld fedt indeholder op til 23% af RDI vitamin B12, og en skive (28 gram) schweizisk ost indeholder 16%.

12. Æg

Æg er en fremragende kilde til protein- og B-vitaminer, især B2 og B12. To store æg (100 g) indeholder ca. 22% af RDI for vitamin B12 plus 28% af RDI for vitamin B2 (38).

Undersøgelser har vist, at æggeblommer har højere niveauer af vitamin B12 end æggehvider. Derudover absorberes vitamin B12 indeholdt i æggeblommer lettere. Derfor anbefales det at spise hele æg, ikke kun protein (39).

Ud over at få en god dosis vitamin B12, får du en sund mængde vitamin D. Æg er et af de få fødevarer, der naturligt indeholder det i mængden af ​​9% RSN i to store æg (38).

To store æg (100 g) indeholder 1,3 mcg B12-vitamin. Dette er 28% af RSNP.

Bør du tage vitamin B12-kosttilskud?

Vitamin B12 kosttilskud anbefales til personer, der er i risiko for mangel. Disse inkluderer ældre mennesker, gravide eller ammende kvinder, vegetarer og veganere, personer med tarmproblemer og dem, der har haft maveoperationer.

Vitamin B12 indeholdt i befæstede fødevarer og kosttilskud er syntetisk fremstillet, så det er velegnet til veganere (16). Vitamin B12 kosttilskud kan findes i mange former. Du kan sluge, tygge, drikke, injicere dem intramuskulært eller placere dem under din tunge.

Undersøgelser har vist, at vitamin B12, taget oralt og administreret intramuskulært, er lige så effektiv til at gendanne dets niveau i mangelfulde organismer (40, 41, 42).

Faktisk fandt undersøgelsen, at mennesker med lave niveauer af vitamin B12 genopfylder deres butikker til normale niveauer efter 90 dage med enten supplement eller injektion (41).

Vitamin B12-kosttilskud anbefales til personer, der undgår at spise animalske produkter eller har problemer med at fordøje dem. De findes i forskellige former, og doserne spænder fra 150 til 2000 mcg.

Sammenfatte

  • Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof, som din krop har brug for til mange vigtige funktioner..
  • Det findes i store mængder i animalske produkter, befæstede fødevarer og kosttilskud. Nogle af de rigeste kilder er lever, oksekød, sardiner, skaldyr og mejeriprodukter..
  • Hvis du vil øge dine vitamin B12-butikker eller forhindre en mangel, kan det at spise disse fødevarer forbedre dit generelle helbred markant..

Var denne artikel nyttig for dig? Del det med andre!

TOP 10 vitamin B12 rige fødevarer

Forskere estimerer, at mellem 1,5 og 15 procent af verdens befolkning mangler vitamin B12. Med alderen øges sandsynligheden for en mangel kun.

Symptomer på vitamin B12-mangel inkluderer depression, forvirring, dårlig hukommelse, problemer med koordination, prikken og følelsesløshed i ben og arme og meget mere. Hvis du har disse symptomer, skal du medtage flere fødevarer, der er rige på B12-vitaminer, i din diæt. I denne artikel skal vi se på, hvad fødevarer indeholder, menneskers sundhedsmæssige fordele og mangelsymptomer..

Hvad er vitamin B12?

B12, også kaldet cobalamin, er et vandopløseligt vitamin, der er nødvendigt til produktion af røde blodlegemer, den normale funktion af hjernen og nervesystemet samt til DNA-syntese. Selv dets lille underskud kan føre til en svækkelse af mental aktivitet og et fald i energiniveauet. På grund af mangel på vitamin B12 danner røde blodlegemer umodne, store og ude af stand til at transportere ilt korrekt.

De sundhedsmæssige fordele ved vitamin B12 er uvurderlige. Det øger energilagrene, bekæmper depression, reducerer sukkertrangen og styrker nerverne..

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12, og hvad skal du spise for ikke at fratage din krop alle fordelene ved denne gruppe B? Spis mad, der indeholder mange fødevarer, såsom kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter. Jeg har valgt specielt til dig de mest sunde og rige fødevarer.

Top 10 vitamin B12 rige fødevarer

Så hvad er vitamin B12 i? Dette er bare en lille liste over fødevarer, som du har brug for at spise regelmæssigt for at forsyne kroppen:

  1. Oksekød lever: 30 gram: 20 mcg (mere end 300% af det daglige indtag)
  2. Sardiner: 85 gram: 6,6 mcg (mere end 100% af det daglige behov)
  3. Makrel fra Atlanterhavet: 85 gram: 7,4 mcg (mere end 100% af det daglige kvote)
  4. Lam: 85 gram: 2,7 mcg (45% af det daglige indtag)
  5. Laks: 85 gram: 2,6 mcg (42% af det daglige behov)
  6. Ernæringsgær: 1 spsk: 2,4 mcg (40% af det daglige behov)
  7. Fetaost: 0,5 kopper: 1,25 mcg (21% af det daglige indtag)
  8. Hjemmelavet oksekød: 85 gram: 1,2 mcg (20% af den daglige kvote)
  9. Cottage cheese: 1 kop: 0,97 mcg (16% af det daglige behov)
  10. Æg: 1 stor: 0,6 mcg (11% af den daglige kvote)

1) Oksekød lever

Det bedste, der er i oksekødelever, en stor mængde vitamin B12. Du skal kun spise 30 gram lever pr. Dag for at dække kroppens daglige behov. Forsøg at købe oksekødlever af højeste kvalitet, hvilket betyder fra køer, der blev opdrættet i forhold så tæt på det naturlige levested som muligt. Oksekød lever er et fremragende middel mod anæmi, fordi det ud over B12 også har jern- og folinsyresalte. Disse tre stoffer, der findes i leveren, er det bedste naturlige middel til bekæmpelse af anæmi..

2) Sardiner

Sardiner har meget vitamin B12 såvel som vitale omega-3-fedtsyrer. Undersøgelser bekræfter kun, at omega-3-fedtsyrer sammen med vitamin B12 styrker det kardiovaskulære systems sundhed, reducerer betændelse i kroppen og hjælper med at bekæmpe astma..

3) Atlantisk makrel

Makrill fra Atlanterhavet (ikke at forveksle med kongelig makrel) er førende på min liste over sunde fødevarer, fordi den ikke kun indeholder meget vitamin B12, men også omega-3-fedtsyrer og lidt kviksølv. Det betragtes som den bedste madmulighed til sund og ordentlig ernæring..

4) Lam

Lammekød spises overalt, det er berømt for sit ømhed og et stort antal næringsstoffer og sporstoffer, nemlig: vitamin B12, protein, jern, selen og zink. De to sidste elementer betragtes som de vigtigste immunmodulerende stoffer i den menneskelige krop..

5) Laks

Laks er en af ​​de mest nyttige og nærende proteinkilder, der indeholder vitamin B12 i store mængder. Vælg kun dem, der fanges fra naturlige vandmasser for at få de maksimale sundhedsmæssige fordele ved deres kød. Laks er simpelthen fyldt med vitaminer B12 og D, som ofte også mangler i den menneskelige krop. Undersøgelser har vist, at 800 - 5000 IE vitamin D pr. Dag forbedrer tilstanden i bevægeapparatet, naturligt bremser ældningen af ​​skeletstrukturen og reducerer også antallet af brud hos ældre over 65 år..

6) Ernæringsgær

Ernæringsgær er en god mulighed for vegetarer, der leder efter en måde at øge mængden af ​​vitamin B12 i deres kost. De indeholder en forøget mængde andre vitaminer fra denne gruppe. Ernæringsgær betragtes som en komplet proteinkilde, da den indeholder 9 af de 18 aminosyrer, som den menneskelige krop ikke producerer.

7) Fetaost

Fetaost er en fremragende kilde til vitamin B12 og andre næringsstoffer såsom riboflavin og calcium. Traditionelt fremstilles fetaost fra fåremælk eller af en blanding af fåremelte og gedemælk. Den mest sunde og næringsrige fetaost er den, der koges derhjemme. Riboflavin i feta hjælper med hovedpine, reducerer deres hyppighed og intensitet, hjælper med migræne.

8) Hjemmelavet oksekød

Oksekød er den bedste proteinkilde. Sammenlignet med opdrættede køer er oksekød sundere i alle henseender. Det har flere vitaminer A, B12, E og antioxidanter, der bekæmper kræft..

9) Ostemasse

Cottage cheese har meget vitamin B12, protein og calcium. Det kan spises, selv under en diæt med henblik på vægttab, fordi dens fedtindhold ikke påvirker indholdet af vitamin B12.

10) Æg

Æg er ikke en kødkilde til vitamin B12. De indeholder også cholin, som bestemmer leverens sunde funktion. Ifølge undersøgelser indikerer et lavt niveau af cholin i kroppen i de fleste tilfælde leverdysfunktion og som et resultat risikoen for at udvikle kræft.

Vitamin B12 sundhedsmæssige fordele

1. Forebyggelse af kræft

Vitamin B12-mangel forhindrer, at folinsyresalte omdannes til aktiv form. På grund af dette dannes der funktionsfejl i DNA-kæderne på grund af forkert dannede enheder. Beskadigede DNA-kæder kan ifølge forskere forårsage kræft. Vitamin B12 og folinsyretilskud antages at forhindre kræftceller og endda behandle visse typer af sygdommen..

2. Fremmer hjernesundhed

Mangel på vitamin B12 øger risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom hos ældre. Det hjælper med at opretholde et lavt niveau af homocystein, som spiller en vigtig rolle i udviklingen af ​​denne sygdom. Det er også vigtigt for mindfulness, reducerer ADHD-symptomer og forbedrer hukommelsen..

3. Forebygger manifestationer af depression

Adskillige undersøgelser har bekræftet forholdet mellem depression og vitamin B12-mangel. Det er han, der er ansvarlig for syntesen af ​​neurotransmittere, der påvirker en persons humør.

I en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Psychiatry deltog omkring 700 kvinder med handicap over 65 år. Forskere har fundet, at kvinder med vitamin B12-mangel er dobbelt så sandsynlige at lide af depression end kvinder, der har masser af det..

4. Forebyggelse af anæmi og produktion af røde blodlegemer

Vitamin B12 er hovedsageligt nødvendigt for at producere sunde og normale røde blodlegemer. B12 forhindrer anæmi, især megaloblastic. Dette er en form for anæmi, hvor færre røde blodlegemer produceres, mens de er store og umodne. De er ikke i stand til at overføre den nødvendige mængde ilt til væv og organer, som normalt manifesterer sig i symptomer på svaghed og træthed..

5. Øger energireserverne

Vitamin B12 omdanner kulhydrater, proteiner og fedt, der er opnået med mad, til "brændstof" til vores krop. Derfor føler mennesker med mangel konstant træthed. Vitamin B12 gennem signaler til neurotransmittere reducerer vores muskler og giver et energikræft hele dagen..

For regelmæssigt at opretholde optimale energiniveauer spiser du mad, der er rig på vitamin B12..

Symptomer og konsekvenser af mangel

Den anbefalede daglige dosis vitamin B12 (beregnet til 2000 kalorier pr. Dag for voksne og børn fra 4 år og derover) er mcg pr. Dag. Nogle gange kan der skjules en mangel bag indtagelsen af ​​folinsyre i store doser. Vegetarer risikerer at udvikle en mangel på dette vitamin, da B12 i fødevarer kun er af animalsk oprindelse. I fare er også dem, der har problemer med tarmen og malabsorption. Nogle medikamenter kan føre til vitamin B12-mangel..

Mulige risici og bivirkninger ved utilstrækkeligt indtag af vitamin B12 inkluderer:

  • En type anæmi, hvor erythrocytter produceres i mindre og større størrelser
  • Problemer med koordinering af bevægelse og gåture
  • Nervesygdomme
  • Forvirring
  • Tab af vibrationsfølsomhed
  • Demens (i avancerede tilfælde)

Modtagelse er især vigtig for gravide, da et lavt vitaminniveau før eller efter undfangelsen af ​​et barn fører til nedsat udvikling af fosterets neurale rør..

Madopskrifter med vitamin B12

Opskrifterne er meget forskellige, indeholder et eller flere produkter med vitamin B12 og er også meget velsmagende. Diversificer din diæt med disse enkle opskrifter for at sikre dig, at du får den rigtige mængde vitamin B12 dagligt..

Her er mine yndlingsopskrifter:

Mandelbrød laks

Denne skål er ikke kun lækker, men også ekstremt sund. Ud over B12 indeholder den omega-3 fedtsyrer og D-vitamin!

Tilberedningstid: 20 minutter

Ingredienser:

  • ½ kop mandel
  • 2 spsk persille
  • 1 spsk revet citronskall
  • 1 tsk havsalt og formalet sort peber
  • 4 laksefilet
  • 2 spsk kokosnøddeolie
  • 4 kopper spinat

Madlavning:

  1. Slib mandler i en kaffekværn eller foodprocessor.
  2. Kombiner hakkede mandler, persille, citronskum, salt og peber på en tallerken.
  3. Rul laksefilet på alle sider i den resulterende blanding.
  4. Varm olie i en stor stekepande over medium varme. Put laks i en gryde og stek på hver side i minutter.
  5. Drys den færdige parabol med urter og drys med citronsaft.

Gurkemejeæg

Denne opskrift er mere velegnet til en solid morgenmad. Æg er meget gavnlige for menneskers sundhed: de forbedrer synet, reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

At starte med æg er lidt kedeligt hver morgen, så jeg føjede nogle gurkemeje til opskriften. Gurkemeje regulerer kolesterol og er på diabetelisten over fødevarer..

Sæt løg, græsløg og hvidløg i ghee over medium varme i 10 minutter. Ghee indeholder fedtopløselige vitaminer og giver skålen en olieagtig smag.

Når grøntsagerne er bløde, tilsættes ost, æg og urter. Beredskab inden for 10 minutter under kontinuerlig omrøring..

Husk at tilføje gurkemeje! Server med glutenfri skål og nyd!

Fyldt kål med lam

Tilberedningstid: 2 timer 45 minutter (45 minutters forberedelse)

Ingredienser:

  • 500 g magert kød af fårekød
  • 1 kop langkornet ris (bløtlægges i 20 minutter i vand)
  • 1 spsk Himalaya lyserødt salt
  • 1 tsk karvefrø
  • 1 tsk rød peber
  • 1/2 tsk tørret paprika
  • 1/2 tsk kanel
  • 1 tsk tørret oregano
  • 2 tsk olivenolie
  • 3 tsk usaltet smør
  • 1 tsk Himalaya lyserødt salt
  • 1 tsk peber
  • 1/2 løg, terninger
  • 2 hvidløgsfedd gennem en kødkværn
  • 1 rød sød peber, terninger
  • 1 jalapeno, uden frø og terninger
  • 1 tsk karvefrø
  • 1 tsk rød peber
  • 1 tsk kanel
  • 1 tsk ferskpresset limesaft
  • 1 kålhoved
  • salt og peber
  • Til saucen:
  • 800 gram tomatpuré eller hele ristede tomater
  • 2 romtomater, terninger
  • 1/2 løg, terninger

Madlavning:

  1. Bland hakket kød med ris og urter.
  2. Smelt smøret i en mellemstor gryde over medium varme og tilsæt olivenolie, salt, peber, løg, hvidløg, rød paprika og jalapenos her..
  3. Kog i 5-8 minutter under omrøring lejlighedsvis, indtil grøntsagerne blødgør. Tilsæt krydderier, bland godt, og fjern det fra varmen. Lad blandingen afkøle til stuetemperatur og passe på kålbladene..
  4. Fyld en stor gryde halvvejs med vand og kog op. Adskill bladene fra kålhovedet, og læg dem i kogende vand med en knivspids salt. Kog i 2-3 minutter.
  5. Tøm, og lad dem køle af. Skær derefter de faste årer fra bladene.
  6. Tilsæt limesaft til grøntsagsblandingen. Tilsæt grøntsager til hakket kød og bland godt med dine hænder. Dæk og køleskab..
  7. Forvarm ovnen til 175 ° C.
  8. I en mellemstor gryde bringes tomatpuré, romtomater og løg koges op. Kog i 5 minutter under omrøring lejlighedsvis. Sænk varmen, og lad den småkoke, indtil tomaterne er helt bløde, cirka 7 minutter. Fjern det fra varmen og læg den til side..
  9. Tag en bageplade og læg på bunden 6 små kålblader.
  10. Fjern hakket kød fra køleskabet. Læg de små kugler hakket kød på kålbladene.
  11. Skru dem tæt. Læg kålrullesiden ned, læg alle kålruller tæt sammen.
  12. Krydre dem med salt og peber. Læg en spiseskefuld tomatsauce oven på kålruller og dæk med resten af ​​kålblader.
  13. Bages i 90 minutter. Server den færdige parabol 20 minutter efter tilberedning. god appetit!

Forholdsregler med vitamin B12

Hvis du har en mangel på vitamin B12, og du beslutter at tage kosttilskud med det, er det værd at vide og overveje, at det kan interagere med visse medicin. Sørg for at tale med din læge, hvis du i øjeblikket tager medicin eller har en kronisk sygdom..

De lægemidler, der reducerer niveauet af vitamin B12 i den menneskelige krop, inkluderer:

  • Antiepileptika
  • Sekvestranter af galdesyrer
  • Kemoterapeutiske medikamenter (især methotrexat)
  • colchicin
  • H2-blokkeere
  • Metformin (glucophagus)
  • Protonpumpehæmmere inklusive esomeprazol (Nexium), lansprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec) og rabeprazol (Aciphex)
  • Antibiotika, især tetracyclin

Injektioner af vitamin B12 (cyanocobalamin) er også en god måde at kompensere for en vitaminmangel..

Konklusion

Korrekt ernæring er den bedste måde at få nok vitamin B12. Det er let, for nu kender du hele listen over fødevarer, der er rige på dette vitamin.

I de 10 bedste fødevarer med vitamin B12 inkluderede jeg oksekødelever, sardiner, oksekød, atlantisk makrel, laks, ernæringsgær, fetaost, cottage cheese og æg.

Håber du prøver en af ​​mine opskrifter. Det ser ud til, at alle vil finde noget efter deres smag, fordi der er masser at vælge imellem.